今回は私が我流のダイエットを行っていた際に気になっていたこと、ネットを見るとよく疑問として扱われている物のアンサーをわかる範囲で書いていきたいと思います！

筋肉が落ちるのでは？？？

よく耳にする「食事制限をするとエネルギーが足りず筋肉が落ちる」という話についてです。

結論から言うとそうそう簡単に筋肉は落ちません。

そもそも私たちは大昔、狩猟を行っていたため、そんな簡単に筋肉をエネルギーに変えていては餌を狩れないです。

脂肪を燃焼しきれば確かに筋肉をエネルギーに変換しますが健常な成人であれば1ヵ月程度は活動できる程度の脂肪を蓄えているらしいです。

この話は私の想像でしかないのですが先ほどの「カロリー制限ダイエットで筋肉が落ちる！」と提唱されている方は日頃から鍛えており、体脂肪率がとても低い方なのではないかと思います。

そういった方は体脂肪が少ないため、糖質が不足していると脂肪からエネルギーを産み出せず、筋肉を分解してエネルギーに変換するという理論も納得できます。

そのため、普段の生活でさほどエネルギー消費が高くない方は筋肉が落ちる心配はほぼ無いと思ってよいと思われます。

カロリー制限とは？？

そもそもカロリーとは

「ある物体を燃焼させ、1gの物体の温度を1℃上げるのに必要なエネルギー量＝1kcal」

という事らしいです。

私はこう聞いてもよくわかりませんでした。

活動の為にカロリーは必要、という事は間違いありません。体温を上げるためにカロリーが必要、という解釈でいいと思います。

しかしここで疑問なのがカロリーを摂れば体温が上がるのであればドカ食いした日は体温がいつもより高くなるはずです。

多少体温が上がる事はあるかもしれませんが40℃にも50℃にも上がる事はないです。

そうならないのは私たちの身体を一定に保つための機構(ホメオスタシス)が働いているかららしいです。逆に摂取カロリーを減らしてもホメオスタシスにより、消費カロリーは一定に保たれます。

そもそも太る原因は糖質と血糖値のメカニズムによるものなのでカロリー理論は当てはまりません。詳しくは↓

『痩せるためには血糖値が大事！』痩せるためには血糖値！よく耳にする血糖値!ダイエット本を読んでいるとほぼ100％血糖値の話が出てきます。 「痩せるためにはカロリーが低い物を食べればいいんでし…ameblo.jp

実際何十年前かに肥満大国アメリカで大規模なカロリー制限ダイエットを行ったらしいです。三大栄養素のカロリーは以下の通り、

糖質＝4kcal　タンパク質＝4kcal　脂質＝9kcal

となっており、脂質が一番高いです。

そのため、カロリー制限をするとなると脂質を真っ先に削り、

その分糖質とタンパク質を増やしたため、肥満が減るどころか逆に悪化したとの有名な報告があるらしいです。

ではなぜカロリー論が定着しているかというと

政治など大人の事情があるんだとか・・・　

詳しく気になった方は是非この本を読んでみてください。↓

トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ [ ジェイソン・ファン ]

楽天市場

1,760円

• 楽天市場で詳細を見る
   
• Amazon（アマゾン）で詳細を見る
   

長くなりましたが結論としてはカロリー制限を行っても痩せません！

カロリー制限として糖質を削れば痩せますがその場合「ロカボ(低糖質)ダイエット」という呼び方になります。

運動は必要？

結論から言うと運動は必要ありません！

というのもダイエットを決定づける要因の9割は食事方法と内容らしいんです。

運動は残りの1割程度なので、運動が苦手な方は行う必要はありません。

ただ、運動や筋トレが趣味な方、一刻も早く痩せたい方はもちろん行って頂いて構いません。

もし体力に自信のない方は15分～30分程度の散歩から始めてみてはいかがでしょうか。20分程度の散歩が最もストレスホルモンを軽減させるとの文献もあるため、心の健康にも繋がると思われます。

よく耳にする意見として

「人間は昔から米や小麦を食べて生きてきたのに食べなくなったら不健康にならないか」

というものがあります。

 何度か説明しましたがそもそも人類史は700万年以上続いてるといわれており、農耕をする様になったのはせいぜい1万年前かららしいです。

そのため人類からすると現代の糖質があふれた状態がむしろ異常なんだとか。

それでも不安な方は完全に断つより量を減らす程度でも良いと思われます。

実際私もそれなりに身体を使う仕事をしているため、朝から多少の糖質は摂取しています。

前述しましたが糖質を減らした分脂肪とタンパク質は摂取しても糖質を摂取した場合を考えれば微々たるものです。

ここまで読んで頂きありがとうございました。

ご興味のある是非ダイエット本や栄養の本などを読まれると、更に深く正しい知識が得られ、やる気も出ると思います。

【増補完全版】まさか！の高脂質食ダイエット　～本当にやせる「糖質制限2.0」

Amazon（アマゾン）

198〜5,650円

• Amazon（アマゾン）で詳細を見る
   
• 楽天市場で詳細を見る
   

まず、結論から言うとタイトルにある通り、脂肪を落としたいのであれば糖質制限をし、脂質を摂るケトジェニックダイエットを行うべきです！

これだけ聞いて素直に信じられる方、どうぞこのページを閉じてください。そうではない方が大多数だと思われるため、簡単に理論を説明いたします。

皆さん、三大栄養素という言葉は耳にしたことがあると思われます。

タンパク質　脂質　糖質(炭水化物)　

の事ですね。

ズバリ言うとこの3つの中で太る原因となるのは

糖質です！

糖質を摂取すると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが放出されます。

インスリンは血糖を筋肉に取り込み、エネルギーとして活用されます。

しかしもし活動量以上に糖質を摂取しているとインスリンが脂肪細胞に呼びかけ中性脂肪(いわゆるお腹や二の腕につく脂肪)として貯蔵されます。

ありがたい事に私たちのぽっこりお腹は飢餓状態に備えてエネルギーを溜め込んでくれている訳です。

そのため新たな糖質を補給している限りその脂肪は活用されません！ 

名前のイメージからか「脂質を摂取すると太る！」

と思われがちですが脂質を摂取すると脂肪酸に変換され、糖質(ブドウ糖)より効率の良いエネルギー源として活用されるため、直接的に中性脂肪とはなりません！ 

また、タンパク質はアミノ酸に変換され、私たちの筋肉や皮膚の元になります。 

...つまりこの二つは直接中性脂肪になることはないんです！ 

では糖質は？なんと糖質はいざという時のために中性脂肪となり私たちのお腹についてくれます。

なんとありがたい事でしょう。

 この太るメカニズムの中で登場しているのは糖質のみです。

必須アミノ酸、必須脂肪酸はありますが必須糖質はありません。

考えてもみれば私たちが狩猟民族の際、糖質を摂取することなど稀だったのにも関わらず現在まで人類は絶滅していません。

つまり私たちの身体は糖質が無くても動けるよう設計されているわけです。 

ダイエットをするにあたって血糖値も非常に重要であり、詳しい話は↓の記事をご覧ください。

『痩せるためには血糖値が大事！』痩せるためには血糖値！よく耳にする血糖値!ダイエット本を読んでいるとほぼ100％血糖値の話が出てきます。 「痩せるためにはカロリーが低い物を食べればいいんでし…ameblo.jp

糖質がぽっこりお腹の原因と判明しましたが身体を動かすのにエネルギーが必要なのも事実です。

糖質がなければ脳や身体は動いてくれなさそうですね。

しかし前述したように私たちの身体は立派なエネルギーを蓄えいてくれています。

それこそ中性脂肪です。ここで記述しているダイエット法は糖質の代わりに中性脂肪の代謝産物である

「ケトン体」をエネルギー源とする

「ケトジェニックダイエット」と言われるものです。

「ロカボダイエット」と言えばみなさんも一度は耳にしたことがあるのではないのでしょうか。

厳密には違いますが糖質を削るという点では一緒です。

またしてもさっと説明しますが、糖質が摂れなくとも身体はエネルギーを産み出さなければなりません。

糖質があれば真っ先にエネルギー源として活用されますが、もし糖質が不足している場合は中性脂肪をエネルギー源とします。

中性脂肪をエネルギー源として使う最小単位が「ケトン体」と言われるものです。

糖質が枯渇している(少ない)状態で生活をする事で中性脂肪をガンガン燃やしてくれるとイメージしていただけるとわかりやすいかと思います。

説明が長くなりましたが結局何をすれば良いかと言いますと...

糖質を減らしてその分タンパク質と脂質を多くる！！！

これに尽きます。

糖尿病などの疾患が無い方であれば糖質は完全に断って頂いて構いまわないようです。

私は日本やアメリカの医者が執筆したダイエット本を中心に読みましたが、読んだ本の99％はこのダイエット法が記載してありました。

本の中で実際に臨床試験を行っており、高い成功率が出てるのも事実らしいです。

私自身医者ではないですが職業柄論文を読むことが多く、最新の論文にも目を通しましたがやはり高い効果が出ていました。

とはいえ最初からいきなり糖質0は厳しいと思いますので、量を減らす程度から始めてみてはいかがでしょうか。

私はこのダイエットと筋トレを併用し、1年で10kg程度の減量に成功しました。

もしご興味のある方は↓の本を読んでみると同様のダイエット法が記載してあります。

一つ目の本は著者自ら自分で実験した結果を科学的に説明してくれています。

二つ目の本に関しては世界各国のダイエット法を試したデータを比較し、正しいダイエットと誤ったダイエットや認識などをわかりやすくまとめてくれています。

どちらも外国の方が書かれた本ですがさほど直訳的でもなく読みやすいのでおすすめです！

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

Amazon（アマゾン）

1,426円

• Amazon（アマゾン）で詳細を見る
   
• 楽天市場で詳細を見る
   

 

トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ

Amazon（アマゾン）

1,426円

• Amazon（アマゾン）で詳細を見る
   
• 楽天市場で詳細を見る
   

 

 

 

 

 

よく耳にする血糖値!

ダイエット本を読んでいるとほぼ100％血糖値の話が出てきます。 

「痩せるためにはカロリーが低い物を食べればいいんでしょ？」

「何故血糖値？」

という方もいらっしゃると思います。 

血糖値が上がりすぎるとなんとなく身体にも悪い気がしますね。

しかし実は...太りやすくもなります！！

 太りやすくなるメカニズムを簡単に説明すると...

このメカニズムが繰り返されると立派な肥満体型になってしまいます。 そしてどの本を読んでもダイエットをする上で 

・血糖値が下がる時間がない事 

・血糖値が急上昇、急下降する事

この二つを最も気にしなければならないと書いてあります！

 まず、血糖値が下がる時間がない事について説明。

 簡単に言うと空腹状態がない事を指します。

つまり常に何かを食べていると血糖値はいつまで経っても下がりません。

お腹が減っていないけど3食のご飯だから、習慣だから、と無理して食べている方もいるんではないでしょうか。

しかし空腹を感じない限りは食事はしない方が良いです。

余程の栄養失調か、糖尿病の方でない限り1,2食は基本抜いてもOKです。 

そして二つ目の血糖値が急上昇、急下降を起こす状況。 これは簡単に実現可能です。 

空腹状態にごはんやパンをひたすら食べれば血糖値は跳ね上がり、上がった血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌され、急下降します。 

私の経験ですが学生の頃、昼ごはんに菓子パンを食べた日に限って午後の授業が眠くてたまらなくなっていた記憶があります。

そしてその後の授業も全く集中できませんでした。 これこそ血糖値が急上昇から急下降を引き起こしている証です。

この現象をインスリンスパイクと呼び、太るのみではなく血管を傷つけたり、糖化(※)が進む事で病気の原因になったりします。

(※糖化・・・余剰の糖質がタンパク質と結合し、動脈硬化や骨粗鬆症の原因になる事) 　 他の徴候としては普段よりイライラしやすかったり、急激な空腹感に襲われたりします。 

ダイエットの点で重要なのは急下降する際にインスリンが分泌されるという点です。

インスリンの役目は組織内に血糖(ブドウ糖)を運び、余ったブドウ糖は脂肪に変換して貯蓄する事です。

つまり必要以上に血糖値を上げるとそれだけ脂肪が増えるという事です。 

この二つの状況を作り出さない事がダイエットにおいて非常に重要になります！

長々と説明してきましたが結局の所今回説明させてもらったダイエットで気を付けるべきことは 

・しっかり空腹を感じてから食事を摂り、血糖値が上がらない時間を作る 

・空腹の状態で糖質を大量に食べない

この二つのみです。

完全に糖質を断ってしまえば痩せるのは早いですがそれは非常にきついと思います。 

そのため、糖質を摂る際は、少し量を減らすことで比較的スムーズに脂肪が減少します。 

もし、「自分では何を食べたらいいかわからない！」と言う方は↓の様な管理栄養士さんが考えた食事を注文するのも良いかもしれません。

今回説明させて頂いたのは私が読んだ本の中でもほんの一部の話です。

もっと詳しく知りたい！という方は是非食事法の本を読まれると新たな発見があると思います。

ダイエットや栄養の本は海外の本でも割と読みやすい物が多いです。

ちなみに私のオススメの本は↓こちら↓になります。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

Amazon（アマゾン）

1,426円

• Amazon（アマゾン）で詳細を見る
   
• 楽天市場で詳細を見る
   

海外の方が自身の身体で色々な食事法を試した結果を理論的、科学的にまとめてあります。

日本の方が書いた物を読みたい、と言う方もいらっしゃると思います。

そんな方は↓こちら↓の本もおすすめです。

日本人のための科学的に正しい食事術

Amazon（アマゾン）

1,568円

• Amazon（アマゾン）で詳細を見る
   
• 楽天市場で詳細を見る
   

日本人にあった食事法やダイエット法をこれまた科学的に書かれた本になります。

ここまで読んで頂きありがとうございました！

今後もちょっと役に立つダイエット情報を発信していきたいと思います！