ドリル：バタフライ編

まず始めに☝

ドリルとは水の感覚・体の動かし方をわかりやすくするためのメニューです。

これらをやったところで、水をどうプルして、キックすればいいのかorしているのか、体をどう動かせばいいのかor動かしているのか、を考えないとドリルをいくら泳いでも無意味に近いです。

反対に、ここに載っていなくても「こういう感覚を身につけるために、体の動きをするために、こういうドリルはどうなんだろう」と自分で編み出していくのはとても良いと思います。実際に、ここには載っていなくても効果的なドリルはあります。

大事なのは感覚と、それを考えながら泳ぐこと、そしてその感覚を意識せずに泳げるようになるまで考え続けることです。

○１．片手バタフライ(横呼吸)

ストロークとキックのタイミングを合わせるためのドリル。

入水とフィニッシュのタイミングを意識してキックを打つ。

左右両方の手でやること。

○２．片手バタフライ（前呼吸）

片手を前に伸ばして、前呼吸で片手ストロークを行う。

前に頭を上げるので、下半身が沈みやすくなる。

腰が沈まないように、やわらかいキックを打つ。キックを強化するためのドリル。

○３．片手バタフライ(手は体側(きをつけ))

片手を体側につけての片手ストローク。手足のタイミングを同調させるドリル。

「うねり」が大きくなるので、手足のタイミングを合わせて、前に乗り込むイメージを体得。

＊上体が深いところにあるときに息を吐くと、浮力がなくなってしまうので注意。

○４．５キック１スイム

両手を前に伸ばしてキックのみで進み、５回目のキックがセカンドキックになるようにストロークをする。キックのリズムでタイミングを合わせて泳ぐためのドリル。

○５．スカーリング～フィニッシュ

両脚でブイを挟んで、下半身が浮いた状態を維持しながら、前方でスカーリングを数回行い、そこからフィニッシュ。スカーリングでキャッチした水を逃さずにフィニッシュまでもっていくためのドリル。

＊リカバリーは水中で

○６．ジグザグスカーリング

両脚でブイを挟んで、下半身を浮かせた状態で、フロントポジション→ミドルポジション→フィニッシュポジションの順に、それぞれ２～３回スカーリングしてフィニッシュする。正確に水をキャッチするための練習。

○７．プルブイフライ

両脚でブイを挟んでバタフライを泳ぐ。お腹が落ちないように、腰を高い位置の保って泳ぐ感覚を身につけるためのドリル。

○８．フィンフライ

両脚でブイを挟んで、下半身を浮かせた状態で、フィンをつけてバタフライで泳ぐ。前傾姿勢から、前に体重移動して乗り込んでいく感覚を身につけるためのドリル。

○９．バタ足フライ

バタ足をしながらバタフライのストロークで泳いでみる。フラット姿勢のバタフライを習得するためのドリル。上下動を少なくすることを意識する。

＊呼吸で頭を上げすぎないように、呼吸時もアゴを引くことを意識。

○１０．サイドブリージング

横向きの呼吸でバタフライを泳ぐ。フラットな姿勢をマスターするためのドリル。

呼吸は口が水面スレスレに上がる程度で、頭を上げないことが大切。上下動の少ない泳ぎを意識。

○１１．ヘッドアップフライ

頭を水上に上げたままバタフライで泳ぐ。体が立って抵抗が大きくなるので、キックとストロークを強化することができる。

○１２．アームタッチドリル

両足でブイを挟んで、腰を高いポジションに保ち、水面を指先でなぞるようにリカバリーを行い、水中のストロークは通常どおりに行う。フラットに泳ぐときの低いリカバリーを身につけるためのドリル。

○１３．アームタッチドリル＋スカーリング

１２のアームタッチドリルの入水後に、フロントポジションで数回スカーリングしてからストロークするドリル。ひじを水面近くに保ってストロークする。

○１４．サイドドルフィン（フィンあり＆なし）

水中の手を伸ばし、水上の手は体側面につけて、フィンをつけた横向きの姿勢でドルフィンキックを打つ。アップキックとダウンキックのバランスがとれていないとまっすぐ進まない。バランスよくまっすぐ泳げるように。

フィンをはずした場合は推進力が弱まり、沈みやすいので沈まないように。

○１５．あお向けドルフィン（フィンあり＆なし）

あお向け（バサロみたいな）姿勢で、足にフィンをつけて、ドルフィンキックを打つ。

あお向けになることで、おしりが沈みやすくなるので、姿勢を意識して行うことが大切。

また、膝を大きく曲げて、太ももをあまり使えていないような状態、これを僕は「膝でキックを打つ」と言いますが、膝でキックを打ち、腰のうねりがあまり使えていないとこのドリルはきつい。

逆に、キックを修正するor確認するにはいいドリルだと思う。

フィンなしは沈みやすいので沈まないように。

○１６．ヘッドアップドルフィン（フィンあり＆なし）

両手を前に伸ばした姿勢で水上に顔を上げたまま、足にフィンをつけてドルフィンキックを打つ。

下半身が沈みやすいので、やわらかいキックで確実に水をとらえるためのキック強化ドリル。

○１１．背面キック

あお向けで両手を頭上に伸ばし、平泳ぎのキックを行う。体と太ももの角度を浅く保った、抵抗の少ないキックを身につけるためのドリル。

Point.水面上からひざがあまり出ないように注意。実際の泳ぎでも、ひざを体に引きつけすぎると抵抗が大きくなるので注意しよう。

○１２．カニキック

両手水面上に上げ、上体が立った姿勢で（シンクロみたいな、立ち泳ぎみたいな感じ）、キックのみで横に進む。足の裏で水をとらえ、しっかり浮力につなげていくことが大切。かならず逆向きでも練習しておく。

○１３．オンボードスイム

ビート板の上にお腹を乗せて平泳ぎをやってみよう。息つぎのときにも体が立ちにくくなるため、水の抵抗の少ない泳ぎが体感できる。腕や足の使い方や感覚を覚える。

○１４．ドル平

平泳ぎのストロークに、両足をそろえて上から蹴り下ろすドルフィンキックを加えて泳ぐ。ストロークとキックのタイミングを合わせるためのドリル。

Point.腕が前に伸びているときには、必ずキックを終了して足も伸びていることを意識しよう。

＊体重移動、ノビの練習にもなる。手が前に来たとき、ノビの時にはストリームラインをしっかり意識する。

○１５．気をつけキック

気をつけの姿勢で平泳ぎのキックで進む。キックの準備で足を引き寄せるときに、指先で両足首をタッチするように行う。両足のキックの幅を合わせる練習になる。

Point.指先で足もとにタッチするときに、左右の足のほぼ同じところに触れるように心がける。左右の足の引きつけを同じにすることでキックが安定する。

＊このドリルで自然に呼吸をした時のタイミングが自分がスイムの時に得意とするノビのタイミング。

○１６．プルドリル

両足にプルブイを挟んで平泳ぎで泳ぐ。ブイを挟んでいるため、キックはひざから下をコンパクトに使って行い、ストローク（プル）を中心に泳ぐ。下半身を浮かせた姿勢で、ストロークを強化するためのドリル。

＊体をフラットな姿勢にして、プルのためのドリルであることを注意。

このドリルでキックに頼りすぎると、足を引きつけた時にかかとが開きすぎるようになる可能性がある。

○１７．片足上げキックwithボード

ビート板を持って、片方のひざを９０度に曲げ、水上に上げたまま、もう一方の足のキックのみで進む。足の裏で後方に水を蹴りだせていないと、進まなかったり、左右に曲がってしまう。どちらの足でもまっすぐに進めるように練習しておく。

○１８．ボード抵抗キック

ビート板を垂直に立て、抵抗をつくってキックで進む練習。キックの推進力でビート板を押しながら進む。

○１９．FRキック・BRプル

バタ足を行いながら、平泳ぎのストロークで泳ぐ。バタ足で下半身の上下動を抑えて、水平に近い姿勢でストロークで進む感覚を身につけるためのドリル。

○２０．左右交互キック

ビート板を持って、顔を上げたままで、片足ずつ交互にキックを行う。片足ずつキックの確認をすると同時に、体が立ちやすくキックの強化にもつながる。蛇行せずにまっすぐ進めるように練習する。

ドリル：平泳ぎ編

まず始めに☝

ドリルとは水の感覚・体の動かし方をわかりやすくするためのメニューです。

これらをやったところで、水をどうプルして、キックすればいいのかorしているのか、体をどう動かせばいいのかor動かしているのか、を考えないとドリルをいくら泳いでも無意味に近いです。

反対に、ここに載っていなくても「こういう感覚を身につけるために、体の動きをするために、こういうドリルはどうなんだろう」と自分で編み出していくのはとても良いと思います。実際に、ここには載っていなくても効果的なドリルはあります。

大事なのは感覚と、それを考えながら泳ぐこと、そしてその感覚を意識せずに泳げるようになるまで考え続けることです。

○１．座位プル

ビート板に水中で腰かけた姿勢で、腕のかきだけで前に進む。水の抵抗が大きいため、ストロークの強化につながる。

＊水の抵抗が大きい上に、通常の、ブイを使ったプルではドルフィンキックや体のうねりでなんとなく進めてしまうので、「プルで進む」感覚を身につけるor確認するのに有効。

○２．ヘッドアップスイム

頭を水上に上げ、両足にプルブイを挟んで、ストロークで前に進む。頭を上げているので抵抗が大きくなり、ストロークの強化につながる。

＊ノビの時しっかりノビで、手は前でガマンするように！

○３．３キック１プル

３回キックを入れてストリームラインで進んだところで、１回手のストロークを入れる。キックで進む感覚をつかむと同時に、手と足のタイミングをつかむためのドリル。

＊ストリームラインをつくっているので、フラットな姿勢でキックを打つ感覚を覚える練習にもなる。

普通に泳ぐと、呼吸を毎回行うので背中が立ち、腰が沈み気味になるがなるべくフラットに打ちたい。→このドリルでしっかりフラットの感覚を覚える→普通に泳ぎつつフラットに。

あ、フラットっていうのは背中が真っ直ぐで、平らってことですからね。

○４．２プル１キック

手のストロークを２回行ったところで１回キックを入れて泳ぐ。腕を前に伸ばしたところでキックが入るようにする。手足のタイミングを身につけるためのドリル。

＊背中をフラットにっていう意識も持つのは○３と一緒。

○５．サイドキック

横向きになって平泳ぎのキックで進む。水面側の腕は体側面につけ、水中（底側）の手で水をかきながら、キックするときに前に伸ばすようにする。水中の手を後ろに向けて大きくかくことで、肩甲骨の動きをつける。左右対称のキックが打てるように練習する。

Point.左右両サイドで練習して、苦手なサイドをつくらないようにしておくことが大切。

○６．３～３

けのびから最初に水中で平泳ぎのキックとストロークを３回ずつ行い、その後に通常の泳ぎを３回行う。水中で上下動の小さい抵抗の少ない泳ぎを行い、通常のスイムにつなげていく。肩甲骨の動きを十分意識して、腕の力でなく、背中の大きな筋肉（広背筋）を使うイメージでストロークする。

○７．板なしキック

両手を前に伸ばしてキックだけで前に進む。体が立ちやすくなるので、キックの強化につながる。１回ごとに呼吸を行い、呼吸後キックによる体重移動と、キック後のストリームラインをしっかり確認する。

○８．壁キック

初心者やキックであまり進まない人は、プールのすみっこの角などを使って、足の上で水をとらえる感覚をつかもう。両足を前に伸ばしたところから、片足を横に少し広げ、足の裏で水を足先の方向に押し出します。反対側の足でも練習しておこう。

○９．ツイストキック

両手を前に伸ばし、体をひねりながら片足ずつ交互に平泳ぎのキックを行う。足の裏で後方にしっかり水を押し出せているかを、片足ずるチェックするためのドリル。

○１０．両方キック

９のツイストキックに、もう一方の足のキックを加えて泳ぐ。蹴り終わった後に足もとをクロスさせるように、体をひねりながら足首をやわらかく使って後方に押し出す。

○１１．片手上げキック

水上で片手を垂直に上げ、もう一方の手を頭の上に伸ばした姿勢でキックを打つ。腰が落ちやすくなるため、ストリームラインをくずさないように注意。負荷がかかった姿勢となるため、キックで体を浮かせる練習。むずかしい場合は、最初はフィンをつけて練習すると下半身が浮きやすくなる。

○１２．両手上げキック

両手を垂直に上げた姿勢で、キックを打って進む。片手だけを上げるよりも、さらに体が沈みやすく、体が立ちやすくなるので、水の抵抗も大きくなる。片手上げキックよりも負荷の強いキックの強化練習。むずかしい場合は、フィンをつけると下半身が浮きやすくなる。

＊フィンをつけると抵抗が大きくなるので、初心者はヒザが曲がりやすくなる。しなやかなキックを打つように注意。ヒザを曲げすぎない。

○１３．両手バック

キックを打ちながら、両手を同時に大きく回して泳ぐ。初級者の場合は、肘をのばして体の横の浅いところをかき、上級者はひじを立てて一気に体を乗せていく。ストリームラインをくずさずに、ぐっと両手でかく。

手の軌道に注意しながら、左右対称のストロークを身につける。リカバリーハンドが肩の延長線より内側に入らないようにすることが大切。

○１４．片手バック（気をつけ）

片手を体側につけ、もう一方の腕のストロークだけで泳ぐ。片手だけで行うことで、ストロークに意識を集中できる。片手を体側につけることで、片手を頭の上に伸ばした片手バックより、ローリングがしやすい。ローリングをしっかり使い、キャッチした水を逃がさずにフィニッシュまでもっていき、体を乗せていく感覚を身につけよう。上級者は肘を立てて行う。

○１５．片手バック

片手を頭の上に伸ばしたまま、もう一方の腕のストロークだけで泳ぐ。気をつけの時よりローリングしにくくなるが、片手ずつストロークの動きに意識を集中して、キャッチからフィニッシュまで、しっかり水をつかむ感覚を身につけよう。

○１６．片手バック（スロー）

片手を頭の上に伸ばした姿勢で、もう一方の腕のストロークだけで泳ぐ。リカバリーをゆっくり行って、ストロークを確認する。

○１７．プルドリル

足にプルブイをはさんで、腕のストロークだけで泳ぐ。腕の筋肉をつけ、力強いプルを身につけるためのドリル。キックを打たなくても下半身が沈まないので、腕の動きに意識を集中させよう。

○１８．ヘッドアップスイム

頭を上げて泳ぐことで、腕を速く回せるようになる。腕の回転を上げることで、早くキャッチに入れる、手を外側に入水しやすくなるという練習にもなる。

蛇行（ジグザグに進む）しないように、姿勢を意識しよう。上級者は、さらにピッチを上げてストロークする。

Point.

腕の回転を上げるとキャッチのタイミングが早くなる。腕を速く回して、すばやいキャッチ動作で水をとらえ、一気にかききろう。

＊あくまでドリルの一つ。普通のスイムに戻った時にアゴを引きすぎないように。

○１９．リカバリードリル①

リカバリーのときに腕が入水ポイントにきたところで、一度逆方向に戻し、１往復させてから入水させて泳ぐ。もう一方の手は体側につけ、姿勢を安定させる。手の向きを変えながら（親指から上げて小指から入れるみたいな）、まっすぐに手をもっていく、リカバリーの軌跡を身につけるためのドリル。

Point.

リカバリーのときに手の入水が内側に入りやすい人は、外側に入れるよう意識すること。

○２０．リカバリードリル②

リカバリーハンドが垂直になったところで、ひじを曲げて腕にタッチしてから、続きのリカバリー動作に戻る。

姿勢をくずさずに腕をリラックスさせて行うのがポイント。力みのないリカバリーを身につけることで、プルのときに力を発揮できるようになる。

＊力を抜いた状態でリカバリーをすばやく行うためのドリル

○２１．リカバリードリル③

リカバリーの腕が垂直になったところで、腕をブラブラと振ってから入水させる。かき終わったあとのリカバリーは、力が入りがち。リカバリーハンドの力を抜き、いかにリラックスさせるかをおぼえる練習。

○２２．スカーリング①（片手キャッチポジション）

片手を頭の上に伸ばし、キャッチのところで８の字を描くようにして動かして水をとらえる練習。水上の手は体側につけ、下向き姿勢からキックをしながら徐々にあお向けになる。キャッチに入る部分で、手のひらの「面」で水をしっかりとらえて進む感覚を覚えよう。

○２３．スカーリング②（両手キャッチポジション）

キックは打たずに、キャッチのポジションで両手で行うスカーリング。

手のひらの「面」でとらえた水を、ひじを立てて前腕でとらえるところまで練習する。（ひじが９０度になるとこらへん）

○２４．スカーリング③（フィニッシュポジション）

キックは打たずに、フィニッシュポジションで両手でスカーリングしながら泳ぐドリル。

腰のあたりでつかまえた水をななめ下に向かって最後までかききろう。

○２５．スカーリングスイム

キャッチポジションで３~４回片手スカーリングを行い、通常のストロークを３回入れてから、反対の手でスカーリングをする。ストロークに移るときに、スカーリングでとらえた水にローリングしながら体を乗せる感覚をおぼえる。キャッチの上達にも役立つ。

○２６．ポーズスイム

片手が入水後に両腕のストローク動作をいったん止める。止めたところから動きを再開し、リカバリーハンドが垂直になったところで、水中でキャッチを開始して、体を乗せていく。

体のローリングの使い方をおぼえるためのドリル。動きを止めたときに、十分にローリングして乗る感覚を身につけよう。

Point.

リカバリーハンドが垂直になったところで、水中の腕がキャッチ動作を開始するのが正しいタイミング

○２７．３ポーズスイム

通常のストロークを行い、３ストローク目をポーズスイムにする。

３ストロークごとに行うので、左右交互にポーズスイムが入る。

ポーズスイムと通常のストロークを交互に行うことで、左右のキャッチの感覚と、体のローリングを身につけるためのドリル。

○２８．タイミングドリル

リカバリーハンドを垂直に上げたところで一度止めてから、ゆっくり入水に向かう。

水中の手はキャッチのところでスカーリングして、そこから体を乗せていく動きを意識しよう。

Point.

キャッチした水をしっかり感じながら体を乗せていくためのドリル。回転を上げても、キャッチの水がスカりにくくなる。

ドリル：バック編

まず始めに☝

ドリルとは水の感覚・体の動かし方をわかりやすくするためのメニューです。

これらをやったところで、水をどうプルして、キックすればいいのかorしているのか、体をどう動かせばいいのかor動かしているのか、を考えないとドリルをいくら泳いでも無意味に近いです。

反対に、ここに載っていなくても「こういう感覚を身につけるために、体の動きをするために、こういうドリルはどうなんだろう」と自分で編み出していくのはとても良いと思います。実際に、ここには載っていなくても効果的なドリルはあります。

大事なのは感覚と、それを考えながら泳ぐこと、そしてその感覚を意識せずに泳げるようになるまで考え続けることです。

○１．背泳ぎキック(気をつけ)

足全体をやわらかく使ったキックを身につけるための初心者・中級者向けのドリル。

両手を体側につけることで、ストリームラインでのキックよりも楽に浮くことができる。

姿勢に注意して、リラックスしてキックを打つ感覚を身につける。

○２．背泳ぎキック

両腕を頭の上に伸ばしたストリームラインの姿勢でキックを打つドリル。

腕を伸ばしても全身に力が入らず、姿勢をくずさず柔らかいキックを打つこと

Point.

肩関節や肩甲骨が硬い人は、両手をそろえて伸ばすこと。

○３．バサロキック

スタート、ターンの勢いを利用して、少ない抵抗で効率よくために必要なバサロキックの練習。バサロキックを習得する前に、まずは○８．ドルフィンキックを腰からやわらかく打てるようにしておこう。バサロでもストリームラインをつくって、腰からやわらかくキックを打つ。水中で抵抗の少ない姿勢を身につけよう。

Point.

壁はななめ下に向かって蹴りだす。プールの底に足が当たらないように注意。

○４．バサロから背泳ぎキック

バサロキックからスムーズに背泳ぎのキックに移行するための練習。自分の浮き上がりのタイミングに合わせ、タイミングをつかみ浮き上がりの角度、距離を覚えること。

○５．あお向けドルフィン

水面をバサロキックで進む練習。水面近くだと、姿勢やキックの動作が上から確認しやすくなる。ストリームラインが大きく上下動していないか、しっかり最後まで蹴り上げられているかを確認してもらおう。

Point.フィンをつけることでよりスピードに乗って進むことができる。速く動かせばキックの強化、ゆっくり行えばキック動作や姿勢の確認がしやすくなる。

○６．サイドキック

水中の腕を頭の上に伸ばし、水上の手は体側面につけて、横向きの姿勢でキックする。横向きになっても姿勢をしっかりキープすることと、おろそかになりがちな蹴り下ろしの動作を意識するためのドリル。

Point.フィンをつけることでよりスピードに乗って進むことができる。速く動かせばキックの強化、ゆっくり行えばキック動作や姿勢の確認がしやすくなる。

○７．サイドドルフィン

水中の腕を頭の上に伸ばし、水上の手は体側面につけた横向きの姿勢でドルフィンキックを打つ。横向きになってもストリームラインをくずさずにキック。姿勢の保持と蹴り上げと蹴り下ろしの動作をしっかり行えるようにするためのドリル。

＊アップ・ダウンキックの意識づけにもなる。フィンありでも可。

○８．ドルフィンキック（フィンあり）

ビート板とフィンを使ったバサロキックを強化するためのドリル。姿勢をくずさずに、腰から下をやわらかく使ってキックする。

速く動かせばキックの強化、ゆっくり行えば姿勢やキックの動作の確認をすることができる。

Point.ビート板の先をつかんで前腕を乗せる。上体を浮かせて練習することで、キックの動きや足の感覚に意識が集中できる。

○９．バサロキック（フィンあり）

足にフィンをつけて、水中でバサロキックを打って進む。ストリームラインの上下動を抑えて、水中をまっすぐに進む。

蹴り上げと蹴り下ろしのバランスが悪いと、上下に体がブレてしまうので注意。

○１０．水中ドルフィン（フィンあり）

フィンをつけて、ドルフィンキックで水中を進む。体の上下動を抑えて、ストリームラインンの姿勢をくずさずにまっすぐ進む。バサロキックの習得の前に練習する。

腰から下をムチのようにやわらかく使うようにする。ゆっくりキックすることで、姿勢と動作を確認しやすくなる。

Point.ストリームラインの上下動を抑え、腰から下をやわらかく動かす。腰は反りすぎないように。

片手をビート板の上に置き、もう一方の手だけでストロークして泳ぐドリル。

大きなS字ストロークをしている人は、なかなかまっすぐに泳げないはず。正しいボディポジションで、ストレートプルを意識して練習しよう。ビート板が左右にブレないよう注意。

Point.左右で進み方が異なる人は、左右どちらでも同じように進めるように練習しておこう。

○１２．フィニッシュキックドリル

フィニッシュに合わせて同じサイドのキックを打つ。最後までしっかり水をとらえてかくためのドリル。＊キックのタイミングにもいいと思う。キックは、入水の時に反対サイドのキックを打つように。

テンポを変えて段階的に３種類を練習するとよい。

①ゆっくりフィニッシュに合わせてキック②ゆっくりしたペースから徐々に速く③最初から速いテンポで

Point.手のひらをできるだけ最後まで後ろに向けておくことが大切。上に向けないように注意。

○１３．スライディングサムドリル

リカバリーハンドの親指で、体側面をなぞるようにリカバリーを行う。リカバリーの時に肩が落ちないように（ハイエルボー系）するためのドリル。肩を高くキープしてリカバリーをすることで、正しいエントリーができるようになる。片手のリカバリーの間に、6~12回のキックが入るスピードで行う。

Point.正しくリカバリーすれば、指先→手首→ひじの順番で正しくエントリーできるようになる。

○１４．サイドタッチ

一度わきの下に触れてからリカバリーを行う。肩を落とさずに、肘を高い位置に保ってリカバリー（ハイエルボー）できるようにするためのドリル。ひじが高くなったときに、しっかりローリングできていないと、肩甲骨がロックされて、小さな動きになってしまうので注意。両手の１ストロークサイクルで６回のキックが入るリズムで行う。

Point.ひじを高く通して、指先から入水させる。大きな泳ぎを意識して。

○１５．フィンガーネイルタッチドリル

リカバリーハンドの指先で水面をなぞりながら、腕を前に移動させる。リカバリーハンドの力みをなくし、正しい高さの順番で腕を入水させるためのドリル。

手首をダランと下げて、リラックスしたリカバリーを心がける。

Point.リラックスして。

○１６．片手クロール（息つぎと逆サイド）

自分が息つぎをするサイドの腕を体側面につけ、反対側の腕だけでストローク。ローリングに合わせた無駄のない息つぎ動作をするためのドリル。同時に息つぎのタイミングも確認できる。

頭を上げずに、ローリングで口が水面上に出たところで、横向きのまま息つぎ。

○１７．両サイドで息つぎ（３or５ストローク）

ストローク３回もしくは５回おきに息つぎを入れて泳ぐ。息つぎを左右交互に行い、左右対称の動きを獲得するためのドリル。

自分の苦手なサイドでの息つぎ動作を確認することが、本来のサイドでの息つぎ動作の上達につながる。

Point.慣れない動きをするときにポイントを再確認することで、無意識のうちに得意な動きにも活かされる。

＊試合に近くなってきたら自分の好きなサイドでの呼吸を多くした方が無駄のない泳ぎをでき、慣れる。しかし、試合前以外、基礎体力作りなどの時期には3or5にして、左右の水の感覚の違い、重さ、手の位置、かいてる軌跡の違いなどを意識して左右のバランスを整えたほうがよい。これ、めっちゃ大事。

○１８．クロックドリル（２時）

腕を時計の短針に見立てて、リカバリーの腕を２時の角度で一度止めてから、ゆっくり続きのリカバリーを行う。エントリー後は、水中にある手のストロークを開始させて、ローテーションのタイミングをうまく行うことが大切。

２時→１時→１２時の順に負荷が高くなり、難易度が増していく。

Point.左右の腕のローテーションを意識するためのドリル。動きを止めたときに、水中の手だけ動かないように注意しよう。

＊手を前に置いたままガマンできずにすぐ腕が下がってしまう人＝キャッチアップができない人にも有効なドリル。

○１９．クロス軸ドリル

まず、クロールは手の入水時に反対サイドの足、つまり右手と左足、左手と右足、のキックを蹴り下ろすのが基本。それを覚えるためのドリルがこちらです。☞

手と足のタイミングを合わせるためのドリル。左手と右足、もしくは右手と左足のみで泳ぐ。入水からキャッチのとき（もう、入水のときでいいよ）に、反対サイドのキックを蹴り下ろすことを覚える。体が沈みやすいので、初心者は動かす手足にパドル・フィンをつけるとよい。

Point.キックを打ったときに、ななめ前に乗り込んでいくようなイメージで行うとよい。

○２０．同サイドドリル

同サイドでタイミングを合わせるためのドリル。右手と右足、左手と左足のみの動きで泳ぐ。ストローク動作のフィニッシュ時。フィニッシュ時ですよ？フィニッシュ時に、同サイドのアクセントのあるキックを打ち、手と足の両方で同時に力を発揮させるようにしましょう。

ドリル：クロール編

まず始めに☝

ドリルとは水の感覚・体の動かし方をわかりやすくするためのメニューです。

これらをやったところで、水をどうプルして、キックすればいいのかorしているのか、体をどう動かせばいいのかor動かしているのか、を考えないとドリルをいくら泳いでも無意味に近いです。

反対に、ここに載っていなくても「こういう感覚を身につけるために、体の動きをするために、こういうドリルはどうなんだろう」と自分で編み出していくのはとても良いと思います。実際に、ここには載っていなくても効果的なドリルはあります。

大事なのは感覚と、それを考えながら泳ぐこと、そしてその感覚を意識せずに泳げるようになるまで考え続けることです。

○１．板キック(顔上げ)

ビート板をもって行うバタ足の練習。アゴを水面につけて、両足が交叉するときに、親指が軽く触れる正しい足の形を意識して、足全体をやわらかく使ったキックを打つ。

○２．板キック（顔つけ）

顔を水につけてキック。手はビート板の上に置くだけで押さえない。

腹圧を入れて、ボティポジションを高くキープしたまま、やわらかいキックを打つための練習。

ボディポジション（腰）が上がる。太ももがあまり動かずに膝でキックを打っていると水上に出る部分が多くなり、水柱が大きく立ちやすい。キックの音がドボンドボン言わないように注意。水泳をはじめたばかりorキックを太ももから打てているかのチェックに有効。

○３．バタ足

両手を頭の上で重ねたストリームラインの形で、ビート板をもたずにバタ足を打つ。腰が沈まないように。また、ビート板がないと体が揺れやすいので床をしっかり見て揺れすぎないように注意。

○４．フィンキック

両足にフィンをつけてキック。フィンをつけることで抵抗が大きくなるため、水の感覚をとらえやすい。フィンをつけると水が一気に重くなるので、それに負けて膝が曲がりすぎないよう注意。

○５．横向きの姿勢で、水面側の腕は体側面につけ、床側の手を前に伸ばし、キックで進む。頭は上げすぎず、伸ばした腕の上に乗せるようにする。

左右に曲がらずにまっすぐ進むことが大切。沈みやすいので初心者はフィンをつけて。

アップキック・ダウンキックの幅を調整するのに有効。

○６．片足キック

ビート板の先端を握って、片足を垂直に上げ（膝90°）、顔は上げたまま、片足だけのキックで進む。連続したキックを片足ずる行う練習。確実にダウンキックを打つ感覚をつかむ。

蹴りおろしの時、一瞬足が止まってしまわないように注意。足全体をやわらかく使う。

○７．アームバックキック

両手を体側面に置き、（きをつけ）体を左右にローリングさせながらキックを打つ練習。横向きの姿勢で数回キックを打ったら、そのままキックを止めずに、反対向きになるところまで体をローリングさせる。クロールの基本となる横向きの姿勢でも、キックがしっかり打てるようになるためのドリル。

○８．ボゥドリル

片手を入水直前の位置、水中の手はキャッチポジションに置いた姿勢をキープしながら、キックで進む。

沈みやすい姿勢でも、高いボディポジションを保つためのドリル。上の肩を高い位置にキープして、水中の腕は肩とひじが同じくらいの高さでハイエルボーポジションをキープ。

Point.エントリーのときの腕の形をイメージして、肩やひじを高く保つように。

要するに、負荷がかかってもストリームラインをくずさず姿勢を保ってキック。

○９．ドッグパドル

キャッチが終わったあとで、水中でリカバリーをする。腕を前に伸ばしたところから、キャッチ動作のみを交互に連続して行うキャッチドリル。キャッチが終了したところで、手のひらが水面近くを通るように前方に戻すと、水の抵抗が小さくなる。

Point.連続したキャッチを行うことで、キャッチで前に体重を乗せていく感覚を磨く。

○１０．５スカーリング＋フルストローク

片手を体側面につけ、もう一方の手を前に伸ばした横向きの姿勢で、5回スカーリングしてからフルストロークをする。

手のひらで「８の字」を描くようにスカーリングで進み、ストロークのときに、手のひらで感じていた水を逃さずにキャッチして、体を前に乗せていく感覚をつかむ。

Point.スカーリングでは、手のひらでつねに水の抵抗を感じながら、しっかり丸め込むようにかくことが大切。

＊体の中心から外へかくときには親指、返す時には小指でしっかり同じ水を「こねる」ようイメージ。

Point.５スカーリングの後のストロークでは、スカーリングで感じた水を逃さずにキャッチして体を乗せる。最後（太もも）までしっかりかくように。