糖質コントロール料理でダイエット中のイタリアンシェフ、

HIROYUKIです　＾＾

糖質を減らすときの注意は、同時に食物繊維が少なることに注意しなくていけませんね。最近は便秘になってしまうので、フルーツや野菜をしっかりとるように気を付けています。＾＾

今回、紹介するのは、僕がイタリアンレストラン「クチーナ・バッボ」を経営していた頃の人気メニュー「バボチキ」を家庭風にアレンジした料理です♬

【BABBO風マヌカハニーチキン】

糖質量：20.09g

＜材料＞

・鶏もも肉･･･2枚分：300g

・マヌカハニー･･･20g（糖質量16g）

・うすくち醤油･･･大さじ2杯：20g（糖質量：1.56g）

・塩･･･2g

・ブラックペッパー･･･2g

・トマト･･･1/4個（糖質量：0.15ｇ)

・アボカド･･･1/2個(糖質量：0.8g)

・レモン汁･･･大さじ1杯：10g(糖質量：0.86g）

・パルメザンチーズ･･･20g(糖質量：0.38g）

・レタス（ちぎり）･･･20g(糖質量：0.34g）

＜作り方＞

・できれば前日に鶏もも肉にマヌカハニー、うすくち醤油、塩、ブラックペッパーを揉み込んでつけておく。

・皮面を下にして、オリーブオイルを大さじ1杯入れたフライパンに入れ、弱火でゆっくりと火を通す。

・アボカド、トマトを細かくサイコロ上にカットします。

・アボカド、トマト、塩、ブラックペッパー、レモン汁、パルメザンチーズを合わせ、よく混ぜておきます。Ⓐ

・鶏もも肉を裏返し、少し火を入れたら、肉汁と油も一緒にバットに乗せ、仕上げに150度のオーブンで5分ほど焼きます。

・焼きあがったら、まな板の上で、カットし、レタスと一緒に盛り付けます。同時に、バットに残った汁を小さい鍋で煮詰めておきます。Ⓑ

・Ⓑのソースを鶏もも肉にかけ、上から、Ⓐをのせて、ブラックペッパーをかけて完成！！

＜感想＞

鶏もも肉は、はちみつに漬け込むことで、柔らかくなり、甘味が増しますよ！！前日に付けておくことで驚くほど柔らかく、美味しくなります＾＾

アボカドは、レモン汁を混ぜることで、変色も抑えられますし、酸味がマヌカハニーのソースとよく合います♪

＜マヌカハニーとは？＞

主にニュージーランドに自生する植物「マヌカ」の木に咲く花の蜜から作られたはちみつのことです。マヌカハニーは殺菌成分に優れており、ピロリ菌などの体内の悪性菌を抑え、消化器系の疾患や感染症の治療に高い効果があります。その希少性ゆえに、高価なところが問題ですが＾＾；　殺菌効果が強いものだと、１瓶で何万になります。

目標体重69kgまで、あと11.9㎏

今日の体重：80.9kg （前日比 +0.4kg）

今日の体脂肪率：25.5% （前日比 +0.5%）

糖質コントロール料理でダイエット中のイタリアンシェフ、

HIROYUKIです　＾＾

本日は「梅蘭風焼きそば」を低糖質で作ってみました！

【糖質制限なら国産大豆の本格中華麺 】糖質たった3.6g！ロ-カ-ボ中華麺・細麺［冷凍生麺］

気になった方は、大豆中華麺は、Amazonで買えますよ！！＾＾

【梅蘭風 大豆麺焼きそば】

糖質量：10.32g

＜材料＞

・大豆麺（ソイコム）120g…1玉（糖質量：3.6g）

・海老･･･4尾

・帆立…4個（糖質量：0.3g）

・ウェイパー･･･小さじ４（糖質量：3.72g）

・塩･･･少々

・ブラックペッパー･･･少々

・キャベツ･･･40g（糖質量：1.6g）

・紫キャベツ･･･10g（糖質量：0.4g）

・ほうれん草･･･20g（糖質量：0.1g）

・卵･･･2個（糖質量：0.6g）

＜作り方＞

・ほうれん草、麺を茹でるお湯を沸かす。

・フライパンで帆立、海老、キャベツ、紫キャベツを炒めます。（蓋をして蒸すように火を通します。）

・ほうれん草は、1束を1/4くらいにカットし、塩を少々入れたお湯で軽くゆでておきます。

・大豆麺を茹でます。（約4分）

・大豆麺は茹で上がったら上げておき、フライパンの食材に火が通ってきたら、ほうれん草、ウェイパー、塩、ブラックペッパーで味を調え（少し濃いめ）、フライパンと同じ大きさのお皿に盛っておきます。

・ボウルに卵2個、水大さじ1杯を入れよくかき混ぜておきます。

・油を多めにひいたフライパンに麺を全体に広げながらひき、中火できつね色の焼目がつくまで炒めます。

・裏返して、更にパリパリになるように火を通します。

・とき卵を全体に流し込み固まったら、先ほどの具材の載ったお皿に裏返しに乗せたら、完成！！

＜感想＞

普通の焼きそばよりも大豆麺には、梅蘭風がよく合います！！パリパリにすることで、大豆麺がよりおいしく食べられますよ！！＾＾

目標体重69kgまで、あと11.5㎏

今日の体重：80.5.kg （前日比 変化なし）

今日の体脂肪率：25.0% （前日比 +1.0%）

糖質コントロール料理でダイエット中のイタリアンシェフ、

HIROYUKIです　＾＾

今日は、イタリアの卵料理「フリッタータ」をご紹介します♪

ハラペーニョの脂肪燃焼効果も期待でき、ダイエットにもGOODです！

【ハムとハラペーニョの脂肪燃焼フリッタータ】

糖質量：5.6g

＜材料＞

・ロースハム･･･100g（糖質量：1.3g）

・ハラペーニョ…2個（1.4g）

・卵･･･6個（糖質量：1.8g）

・塩･･･2g

・ブラックペッパー･･･1g

・パルメザンチーズ･･･30g(糖質量：0.5g)

・植物性生クリーム･･･20g（糖質量：0.6g）

＜作り方＞

・ロースハム、ハラペーニョを細かく刻みます。

・ボウルに卵、塩、ブラックペッパー、パルメザンチーズ、生クリームを入れ、よくかき混ぜます。

・フライパンでロースハム、ハラペーニョを炒めます。

・炒めたものをボウルに入れます。

・オーブンに入れられる鉄板（直径20cmくらい）を熱し、油を引いたら、ボウルの中のものを流し込みます。

・少し固まるくらいまで混ぜながら火を通したら、180度のオーブンで6分くらい焼きます。

・焼きあがったら、お皿に持って、パセリをかけて完成！！

＜感想＞

某味噌煮込み有名店にある青唐辛子の出汁巻玉子にヒントを得て、考えたイタリア風オムレツのフリッタータです＾＾

卵料理が好きな人にはオススメです。作り方も簡単なので、試してみて下さいね～！

目標体重69kgまで、あと11.5㎏

今日の体重：80.5.kg （前日比 -0.2kg）

今日の体脂肪率：24.9% （前日比 変化なし）

糖質コントロール料理でダイエット中のイタリアンシェフ、

HIROYUKIです　＾＾

お盆前で仕事が忙しくなり、少し久しぶりになってしまいました！

バタバタしていると、大好きな料理を落ち着いて出来ないので悲しいです(´;ω;｀)

今日は、コストコの冷凍「ボイル帆立貝」を使った絶品前菜料理を紹介します！！

【帆立のバターコンフュ】

糖質量：4.8g

＜材料＞

・冷凍ボイル帆立貝（コストコ）・・・200g（糖質量3g）

・オイスターソース・・・10g（糖質量1.8g）

・バター・・・30g

・ブラックペッパー・・・少々

・エストラゴン・・・少々

・エクストラバージンオリーブオイル･･･10g

・パセリ・・・少々

＜作り方＞

・小さめのフライパンにバター30gを引き、冷凍ボイル帆立貝をのせ、ブラックペッパー、エストラゴンをかけ、ごく弱火でじっくり火を通します。（コンフュ）ちなみに10分くらい放置しても大丈夫♪

・裏返して、反対側もゆっくり焼目がつくまでコンフュします。

・両面に焼き色がつく頃には綺麗に解凍され、中まで丁度いい焼き加減になります。

・火を止め、オイスターソース、エクストラバージンオリーブオイルをかけ、しっかりと和えます。

・お皿に盛り付けて、パセリを振りかけたら完成！！

＜感想＞

パーティ料理の一品として出しましたが、全員から絶賛でした！＾＾

コストコのホタテ貝はもともと解凍するだけで食べられるものなので、塩は全く要りません。オイスターソースとエストラゴンの相性も良いので、クセになる味ですよ！！

目標体重69kgまで、あと11.7㎏

今日の体重：80.7.kg （前日比 -0.2kg）

今日の体脂肪率：24.9% （前日比 変化なし）

糖質コントロール料理でダイエット中のイタリアンシェフ、

HIROYUKIです　＾＾

糖質コントロールダイエットのポイントですが、「過度な制限をしない」「過度な運動もしない」です。

心も身体も健康的に痩せませんか？　＾＾

【とん平焼き　in the　ディナープレート】

糖質量（とん平焼き本体）：なんと！たったの1.6g！！

（ちなみに、唐揚げ：7g、サラダ：3.7g、合計：12.3gです＾＾）

＜材料＞

・豚肉（切り落とし）：100g

・卵：2個（糖質0.6g）

・無砂糖で美味しいつゆ（ヤマモリ）：15ml（糖質0.6g）

・かつおぶし：少々

・きざみのり：少々（糖質量：0.4g)

・塩コショウ：少々

＜作り方＞

・豚肉をフライパンで炒めます。

・ボウルに卵2個を割り、無砂糖で美味しいつゆ5mlを入れよくかき混ぜます。

・豚肉に火が通ったら、塩コショウ、無砂糖背美味しいつゆを入れ、味を付けます。

・すぐに、卵を流し込み、軽くかき混ぜたらすぐに火を止めます。

　※少し半生にすると美味しいです！！

・お皿に盛り付け、かつおぶし、刻みのりをかけたら完成！

　お好みであさつきをかけてもOKです！

＜感想＞

昔、鉄板焼きのお店で覚えた「とん平焼き」の家バージョンです。とっても美味しいですよ！！ご飯が食べたくなったら、糖質コントロール的には、マンナンライスやもち麦をミックスしたごはんがおすすめです＾＾

目標体重69kgまで、あと11.9㎏

今日の体重：80.9.kg （前日比 +0.6kg）

今日の体脂肪率：24.9% （前日比 -0.3%）

糖質コントロール料理でダイエット中のイタリアンシェフ、

HIROYUKIです　＾＾

最近、勉強してわかったのですが、糖質の摂取しすぎは、「うつ病」の原因にもなりうるとの医師の研究結果があるそうです。

特に急激に大量の糖質を摂取している人は、交感神経が優位になるため、イライラしたり、ストレスをためやすい状態を引き起こしてしまうとのこと。

話は食べ物の話に変わりますが、

今回は、「焼きそば」を食べたい！

ということで、低糖質の「大豆中華麺」を使って低糖質焼そばにチャレンジしました！！

通常の焼きそばは、100gあたり糖質量がおよそ36.1g。一食当たり、200gだとすると、72.2gとなってしまいます。

【大豆中華麺の低糖質焼そば】

糖質量：9.46g！！⇒通常の約87%糖質カットに成功！！

＜材料＞

・大豆中華麺…1袋：120g（糖質量：3.6g）

・ウスターソース…20g（糖質量：5.8g）

・塩コショウ…少々

・豚肉（切り落とし）…60g

・青のり入りこんにゃく…1/2袋：約100g（糖質量0.06g）

＜作り方＞

・麺をゆでるお湯を沸かしておきます。

・フライパンに油を少しひき、豚肉を炒めます。

・水を切ったこんにゃくを合わせ、塩コショウで味を調えます。

・大豆中華麺を4分ゆでます。

・茹で上がった麺をフライパンに入れ、材料と一緒に炒めます。

・ウスターソースを30g回しかけ、水分がなくなるくらいまで炒めます。

・最後にもう一度塩コショウで味を調え、お皿に盛り付けて完成！

＜感想＞

大豆中華麺は、少し柔らかめに茹でた方が、焼きそばの食感に近くなります。ウスターソースなので、少しガッツリ感が足りませんが、糖質量的に、お好みソースや焼きそばソースを少し足しても大丈夫だと思いますので、濃いめが好きな方はスターソースの代わりに試してみて下さい！＾＾

目標体重69kgまで、あと11.3㎏

今日の体重：80.3.kg （前日比 -0.9kg）

今日の体脂肪率：25.2% （前日比 -0.4%）

糖質コントロール料理でダイエット中のイタリアンシェフ、

HIROYUKIです　＾＾

糖質制限というと、ささみとか食事制限が厳しいのではないか？

という認識の方も多いので、僕は区別して「糖質コントロール料理」と呼んでいます。

今回は、「ホタテのマリネ」です＾＾

【帆立のマリネ バーニャカウダソース】

糖質量：3.5g

＜材料＞

・生帆立…10粒

・トマト…1/2個

・レタス…10g

・ミックスリーフ…5g

・EXヴァージンオリーブオイル…大さじ1杯：10g

・バーニャカウダソース…大さじ1杯：10g（バーニャカウダ参照）

・ブラックペッパー…少々

＜作り方＞

・トマトは細かめにカットしておきます。

・トマトをバーニャカウダソース大さじ一杯を混ぜ合わせ、その中に帆立を入れておきます。Ⓐ

・真ん中に、レタス、ミックスリーフをちぎって載せます。

・Ⓐをレタスの周りに並べ、上からブラックペッパー、EXヴァージンオリーブオイルを回しかけ、完成！！

＜感想＞

バーニャカウダソースは多めに作って置くと、マリネに使えます！！アンチョビとニンニクが効いていて、魚介にもよく合いますよ！＾＾

目標体重69kgまで、あと12.2㎏

今日の体重：81.2.kg （前日比 +0.3kg）

今日の体脂肪率：25.6% （前日比 +0.1%）

HIROYUKIです　＾＾

今回は、簡単で美味しい！「タンドリーチキンかつ」のご紹介です！

ガラムマサラやターメリック、クミンなどの香辛料は、脂肪燃焼効果も期待できますので、お腹もダイエット効果も満足できますよ！！

【タンドリーチキンかつ】

本体糖質量：1.2g！！

＜材料＞

・鶏むね肉…1枚（200g）

・おからパウダー…20g

・ガラムマサラ…2g

・ターメリック…3g

・クミン…2g

・ブラックペッパー…2g

・塩…2g

・オリーブオイル…30ml

・バター10g

＜作り方＞

・鶏むね肉に切り込みを入れます。

・フリーザーパックに鶏むね肉を入れ、ガラムマサラ、ターメリック、クミン、ブラックペッパー、塩をしっかりと味付けておく（1時間以上）

・味が染み込んだら、おからパウダーをまぶして、フライパン二オリーブオイルを引き、弱火で火を通していきます。（コンフィ）

・両面しっかり火を通したら、バターを加え、風味を付けます。

・まな板で食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けたら完成！

＜感想＞

鶏むね肉は、一気に火を通すと固くなりやすいですが、ゆっくり火を通すことで驚くほど柔らかくジューシーなチキンカツになりますよ！＾＾

火の通し具合が難しい方は、薄めに伸ばしておくと良いですが、慣れてきたら、厚めの肉の方がジューシーで美味しく仕上がりますよ！！

目標体重69kgまで、あと11.9㎏

今日の体重：80.9kg （前日比 -0.3kg）

今日の体脂肪率：25.5% （前日比 +0.2%）

HIROYUKIです　＾＾

今回は夏らしい一品「バーニャカウダ」をご紹介します！！

【野菜ともも唐揚げのバーニャカウダ（2人分）】

糖質量：36.1g（一人当たりは、18.05g！！）

＜材料＞

・ニンニク･･･４欠片(みじん切り）（8.52g）

・アンチョビ･･･100g(2.4g)

・オリーブオイル･･･200ml

・塩コショウ･･･5g

・イタリアンパセリ（みじん切り）…少々

・パプリカ赤・黄･･･1/2ずつ（乱切り）（2.73g）

・ズッキーニ･･･1本（短冊切りにして1分ボイル）（3g）

・ミニトマト･･･6個（4.2g）

・セロリ･･･1本（乱切り）80g（1.1g）

・大根･･･1/4本（短冊切り）（11.2g）

・とりもも肉･･･500g（一口大にカット）

・おからパウダー･･･50g(2.95g）

＜作り方＞

・食材を（括弧）の中の切り方でカットしておく。

・小さめのフライパンでオリーブオイル、ニンニクを入れきつね色になるまでゆっくり火を通し、アンチョビを入れて崩していく。

・アンチョビとニンニクの香りがよくなってきたら、イタリアンパセリ、塩コショウを入れて火を止める。･･･バーニャカウダソース

・鶏もも肉に塩コショウで味付けし、おからパウダーを全体によくまぶしたら、ノンフライヤーで10分ほど火を通す。（オーブンでもOK)

・野菜、唐揚げ、バーニャカウダソースを器に盛り付けて完成！！

＜感想＞

バーニャカウダソースは、市販のものと違い乳化させていませんので、小さいスプーンをつけてかき混ぜながら、取り皿の上でかけて食べるようにして下さい＾＾　食欲がない時でも食べやすくて、とっても美味しいですよ！！

目標体重69kgまで、あと12.2㎏

今日の体重：81.2kg （前日比 -0.4kg）

今日の体脂肪率：25.3% （前日比 +0.3%）

HIROYUKIです　＾＾

本日は、メカジキの香草おから揚げをのせたディナープレートのご紹介です♬

【メカジキの香草おから揚げ】

糖質量：2.7g

＜材料＞

・メカジキ（カット済み）･･･200g

・おからパウダー･･･50g

・エルブドプロバンス(ハーブミックス）･･･2g

・塩･･･2g

・ブラックペッパー･･･2g

＜作り方＞

・メカジキに塩、エルブドプロバンス、ブラックペッパーをよくまぶす。

・おからパウダーをまんべんなくまぶす。

・油で揚げるもしくはノンフライヤーで5分ほど火を通す。

＜感想＞

少ししっかりめに火を通すと、香草の香りがしっかり出るので美味しいですよ＾＾

つくり方も簡単なので、料理が苦手な人にもおすすめです！！

目標体重69kgまで、あと12.6㎏

今日の体重：81.6kg （前日比 -0.1kg）

今日の体脂肪率：25.0% （前日比 +0.6%）