プロテインパウダーにも色々な種類があるので

初めて購入を考えてる方は自分に合う

プロテインを選ぶのも大事です。

プロテインパウダーとは？

プロテインは筋肉の成長の為、食事のかわりに

簡単に大量のプロテインを摂取することができる

食品です。

　ホエイプロテイン　(Whey Protein)

一般的なプロテインはチーズを作る時、発生する

ホエイプロテインを精製、加工しますが、この時

加工方法によって

WPC WPI WPHに分かれます。

1　WPC (濃縮ホエイプロテイン)

チーズ製造時、発生する乳清たんぱく質(ホエイプロテイン)を

物理的技術で濃縮した一般的なプロテイン

メリット　‐　価額が安い、ゆっくり吸収されるので長時間プロテインを

摂取することが難しい人にはいい

デメリット　‐　牛乳アレルギーがある方は皮膚のトラブルと下痢発生

たんぱく質純度　35~87%

2　WPH (加水分解ホエイプロテイン)

消化、吸収を速くする為に加水分解したホエイプロテイン

メリット　‐　加水分解されたたんぱく質源を用いてWPCより吸収、消化が速い

デメリット　‐　価額が高い

たんぱく質純度　90~95%

3　WPI (高純度分離ホエイプロテイン)

WPCを分離加工したプロテイン

メリット　‐　一番純度が高いたんぱく質、牛乳アレルギーが

ある方も消化、吸収がができる

デメリット　‐　WPCより価額が高い

たんぱく質純度　88~95%

4　WPIH (分離加水分解ホエイ )

WPIをさらに加水分解したホエイプロテイン

メリット　‐　WPIより吸収、消化が速い

デメリット　‐　勿論価額が高い

たんぱく質純度　95%~98％

世の中には数多い栄養補助食品があります。

メーカーも多いし種類も多いので、

初めて栄養補助食品を購入しようとする人は

何が筋肉の成長に必要なのか、どういう効果があるか

わからないのが当たり前だと思います。

今日はせめてこれだけは摂取してほしい

三つを紹介します。

1 マグネシウム

マグネシウムは筋肉の回復に大事な役割を果たしています。

実際に24人の人に毎日朝と夜2回摂取させたら

筋肉痛と筋肉の疲労が大きく改善された研究結果もあります。

高強度筋トレをする人や長時間運動をするひとは

マグネシウムが足りなくなります。

特に運動をするひとは運動をしないひとより

10~20%以上摂取したほうがいいです。

一般的に200~400mgが目安です。

2 　オメガ3

昔からオメガ3は筋トレの能力向上に効果があると研究結果があります。

人は筋トレ後、遅延性筋肉痛と呼ばれる筋肉の痛みを感じます。

この筋肉痛は筋肉が成長している証拠です。

筋肉を使うと誰でも感じる正常な反応ですが、

この痛みが長くなると

むしろ筋トレに邪魔になります。

Journal of Dietary Supplementsに記載された

研究結果によるとオメガ3は筋トレ後、

筋肉痛を33~42%まで

減少させる効果があると証明されました。

この研究内容見ると、炭水化物と一緒にオメガ3を摂取したら

筋肉痛と筋肉破壊と関係のある酵素数値と、

筋肉にエネルギーを貯めるときに働く酵素のクレアチンホスフォキナーゼが

多く減少する効果がありました。

一番人気のxtend社のbcaa

３　BCAA

運動前OR運動後に摂取すると、筋トレの時感じる筋肉の疲労を抑制し

筋トレの能力向上に効果的

運動直後に摂取すると筋細胞に素早く供給され筋肉の成長、回復を

活性化する効果があります。

特に有酸素運動時筋肉が失われないように抑制してくれる効果があります。

russel orhii

炭水化物は人間の基本になるエナジーです。炭水化物

を摂取しないで筋トレをすることはあり得ないです。

たんぱく質は筋肉を作る材料です。筋トレをいくら頑

張ってもたんぱく質を摂取しないと筋肉はつかないです。

そして脂質は筋肉を作るためのホルモンの構成成分と

して大事なエナジーで、脂質を取らないとたんぱく質

を摂取しても体は筋肉を作る反応をしようとしないです。

なので、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスのいい食事がすごく大事です。

筋トレが終わった後、30分以内にプロテインを摂取した方がいいと知られてますが、

たんぱく質は常に人間の体の中に保存されているのですぐには必要がないです。

実際に運動後、一番必要な栄養は失った

筋肉の中の炭水化物なので

たんぱく質より炭水化物(さつま芋、じゃが芋など)を食べたほうがいいです。

一日たんぱく質の摂取量

一般的に知られてる一日摂取量は60～70ｇですが、筋

トレをする人は1kg/1.8～2.0gで70㎏の体重の人は

70ⅹ1.8～2.0g＝126～140ｇが理想的です。

一日140gってなかなか難しいですね。

だから大勢の人が軽く摂取できるプロテインを飲むんです。

このプロテインも一回で摂取できる量があるので一回

でいっぱい摂取するのはお勧めしないです。

たんぱく質の摂取の為一番いい選択として、鶏の胸肉

や玉子をお勧めします。

筋肉は筋トレ後、たんぱく質を摂取したことで、すぐ

大きくなるのではなく、筋トレ後24時間から48時間の

回復時間をかけて大きくなります。(回復の重要性)

なので昨日筋トレをして今日は休みだから”たんぱく質

を取らなくていい”じゃなく休みの時こそ、たんぱく質

を摂取するのが筋肉の成長に最も効果があります。

筋肉をより早くつけたい方は

筋トレ、回復、栄養この三つのバランスを徹底的に守

ることが一番早い近道です。

筋肉が成長するためには筋繊維(きんせんい)を刺激しないといけないです。

筋繊維は遅筋と速筋に分かれますが、筋肥大のためには速筋を鍛えないといけないです。

この速筋の活性化は脳の中枢神経が担当してます。

この中枢神経は高重量で運動した時、もしくは失敗した時点で速筋を活性化

しますが、ここで重要なのは中枢神経が疲れてる状態で高重量、失敗時点まで

筋トレを頑張っても速筋の活性化の効果はあまり期待できないです。

上記の内容を簡単に整理すると、いくら重い高重量でやっても、最大失敗時点まで筋トレを頑張ったとしても中枢神経の疲労が回復してない状態ですと筋肉成長の効果も少ないし疲労だけがどんどん蓄積される一方です。

しかし中枢神経の疲労が回復されてる状態ですと、筋トレの強度を下げる必要もないし、もっと増量した方が筋肥大と筋成長にいいと思います。

自分の中枢神経が現在どのような状態(筋肉回復)なのか調べる方法があります。

それは握力測定です。

人間の神経生物学で有名なAndrew Huberman博士と世界的運動ユーチューバーJeff Cavaliereは人間の筋肉の回復時間は性別と年齢によって差はあるものの、平均48時間から72時間内に回復されると言ってます。そして自分の今の疲労度をチェックする方法として握力測定をお進めしました。

なぜ握力かというと、握力は中枢神経の回復と高い相関関係があります。

握力測定は、まず最高の体調で筋トレ前に握力を測定して

次の日、できれば同じ時間帯にもう一回、握力を測定することです。

この握力の数値が一番調子のいい時の数値より10%以上落ちたら運動をやめたほうがいいと言ってます。

筋トレを頑張ってもなかなか筋肉がつかない方は

筋肉の回復が必要かもしれません。

えっ？10setって？少なくない？と思ってる方もいると思います。

例えば胸の運動をする時、10setですとベンチプレス5setインクラインベンチプレス5setで終わる量ですね。流石にこのボリュウームは少ないと思われます。

しかしこの論文のポイントはこの10setのボリュームの“質”です。

普段自分が胸の運動をする時、20setをするとしたら、この時この20setすべてが筋肉の成長に十分なボリュームか、それとも"ジャンクボリューム"か把握する必要があります。

ジャンクボリュームとは？

食べ物にはジャンクフードがあります。カロリーは高いものの栄養価がない食べ物です。運動にはジャンクボリュームがあって、このジャンクボリュームは十分な刺激を与えないセットを意味することです。

十分な刺激を与えないセットとは、セット数は多いけど筋肉の成長に繋がる“筋肉損傷”が少ないか起きてなかったとのことです。筋肉は重さに抵抗する時、少しず損傷された後、成長します。

この筋肉損傷の為に必要なことがこのポストのポイントである漸進的過負荷です。

漸進的過負荷とは？

運動の強度、つまり増量をすることです。

人間の体は現在の状態を維持しようとする恒常性(ホメオスタシス)を持っています。この性質は骨格筋経系、神経系も同じです。最初は強力な(重さ)刺激に反応し、筋肉を分解、再合成しますが、体がその重量に慣れてしまうと段々変化もなくなります。この時を停滞期といいます。この停滞期を乗り越えて筋肉の活性化、変化する方法は結局より強力な刺激しかないと言っても過言ではありません。運動を頑張っても筋肉の変化がないと思った方は是非セット数を減らして増量をすることをお勧めします！

russel orhii

この記事では５大運動の一つと呼ばれるオーバーヘッドプレス＆オーバーヘッドプレスとほぼ同じだけどスタート位置が違うビハインドネックプレス。この二つの運動を比較して、どちらの方が三角筋成長に効果的か２０２２年7月に発表された研究論文を引用して調べてみます。

   オーバーヘッドプレス(Over Head Press）                  

 ビハインドネックプレス(Behind Neck Press)

スウェーデン ルンド大学で提供しているDOAJに記載された研究論文によるとオーバーヘッドプレスとビハインドネックプレスを比較研究はこの論文が初めてだと記載されています。本当なのか調べたところ、ビハインドネックプレスの関節可動範囲(ROM)の研究結果はありましたが、筋肉の活性度の研究はブレット・コントレラス(Bret Contreras)博士が個人的に比較した研究結果しかなかったです。

　　　　　　　　　　　　　　　DOAJに記載された研究論文(Frontiers | Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training (frontiersin.org))

この論文を調べてみると、5年以上大会に参加ことがある経験者たちを集めて、三角筋、胸筋、僧帽筋上部、三頭筋に筋電図電極をつけ、オーバーヘッドプレスとビハインドネックプレスそしてフロントマシンショルダープレス、バックマシンショルダープレスを1RM(1 repetition maximum,最大挙上重量)の80％で失敗するまで行い、筋肉活性度を比較する実験をしました。

（この順番で実施Ａ、Ｂ，Ｃ，Ｄ）

白い棒＝上げる時　黒い棒＝下げる時（順番は左からＡ、Ｂ，Ｃ，Ｄ）

研究結果では三角筋のフロント、サイド、リアすべてがビハインドネックプレスの方が筋肉活性度が高かったです。

特にリア(三角筋後部)は圧倒的にビハインドネックプレスの方が高かったです。

そして胸筋はオーバーヘッドプレスの方が僧帽筋上部はほぼ同じ、三頭筋はオーバーヘッドプレスの方が少し高かったです。

三角筋の結果だけみると、ビハインドネックプレスの方がオーバーヘッドプレスより筋肉活性度が高い、より効果的なことが分かりますが、ここで一つ疑問が生じます。

なぜビハインドネックプレスよりオーバーヘッドプレスが人気なのか？

あくまでも予想ですがビハインドネックプレスは怪我の恐れがあると知られてるから？だと思います。

それで調べてみました。

ScienceDirectに記載された研究論文(Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head? - ScienceDirect)

ScienceDirectに記載された研究論文ではビハインドネックプレスの関節可動範囲研究によると`肩の可動範囲(ROM)が正常なら前でも後ろでも問題なく安全だと記述しています。

いろいろ素晴らしい運動ですね。今までオーバーヘッドプレスがメインだった方はビハインドネックプレスを試してみるのもありだと思います。それでは、安全に怪我のない運動を🙌