大トリ、まぐろの三重奏の握り🍣写メをとり忘れた💦

😢

明日は最終日。

朝練は日枝神社の大階段💦

7：00〜8：30

日枝神社〜赤坂、乃木坂

jog〜W繰り返し　階段60段×10

jog〜W繰り返し

ランチは日本橋 Da GOTO

夕食

寿司とワイン　サンチャモニカ

今回も観光❓無し🤭

吉本＆食い倒れ❓ツアー。

8：30〜10：30

up     1周jog    OMGストレッチ

◯呼吸

・膝を立てて寝転んで腹式呼吸

・膝を抱えて腹式呼吸

各5回

◯体幹

・サイドプランク30秒

・肘と膝をついてプランク

・片手を上げる交互に4回

各5秒

◯刺激

・脚を前後にズラしてスクワット

・軽くスクワットジャンプ

・短いタッチでスクワットジャンプ

全て片脚で各10回

◯ドリル

・ランジウォーク10歩

・Aスキップ×2

・2スキップ×2

・腿上げ×2

・スピードバウンディング×2

・直線流しコーナーウォーク×4

◯ダッシュ

30×2

50×2

menu

200×4  200=45  jog=2分　設定40″

36   37   37   36

down

芝生でアニマルウォーク20歩　 OMGストレッチ

◯補強

・腹筋30×3

・腕立て10×2

雨予想だったが曇り空の為、全体的にテンポを上げて

練習。

おかげで、雨降り前に練習終了😅

メニューは消化出来たが、昨日のダメージで重い走り

になり尻すぼみの感覚で終了。

セルフケアを少し入念にしないと。

8：30〜11：00

up   

2周W     OMGストレッチ

◯呼吸

・膝を立てて寝転んで腹式呼吸

・膝を抱えて腹式呼吸

各5回

◯体幹

・サイドプランク30秒

・肘と膝をついてプランク

・片手を上げる交互に4回

各5秒

◯刺激

・脚を前後にズラしてスクワット

・軽くスクワットジャンプ

・短いタッチでスクワットジャンプ

全て片脚で各10回

◯ドリル

・ランジウォーク10歩

・Aスキップ×2

・2スキップ×2

・腿上げ×2

・スピードバウンディング×2

・直線流しコーナーウォーク×4

◯ダッシュ

30×2

50×2

menu

300＋200＋150＋100    r15  10

54    34     24    15

down     アニマルウォーク20歩　 OMGストレッチ

◯補強

・腹筋30×3

・腕立て10×2

気温⤴️、早くも遮熱対策の練習🤭

多少、踵の調子は良かったが、メニュー時には痛み出した😖

300は気持ち良く走れたが、以降踵痛が疼き出し重い走りになった😖

踵痛、このまま痛み止め💊、セルフケア中心で回復させていく予定。

8：30〜11：00

up     ストレッチ〜腹圧、背筋、股関節、体側、腹筋

ジャンプ系ドリル各種、短距離ドリル各種

スキップ〜流し各種、SD各種

menu     120×4     r120jog(60秒)

　　　　　21   22   22   21

補強　　　ぶら下がり腹筋ー前、サイド各種

　　　　　斜め懸垂

アキレス腱、踵痛の悪化でキロ6〜7分のjogしか出来ない状態でとうとう病院通い😭

レントゲン🩻撮影では骨棘が肥大化で先生もびっくり🫨

両踵にブロック注射💉をしたが、いまいち効果無し😖

足指、つま先の筋力低下で踵に荷重がかかりすぎて骨棘が肥大し、アキレス腱共に炎症を起こしてる状態かな。

整形外科での治療はアキレス腱伸ばしや、左右差を無くすストレッチと痛み止め内服薬とテープのみ。

様子見て破砕治療〜最悪内視鏡手術かなぁだって😲

足底筋膜炎〜筋力低下からの故障だろうと思う。

足指よりも母指球重視の意識、つま先(足指)をパー✋に開いて接地してたので足指を使わない走りになり、

余計に筋力低下に繋がった。

以前はつま先をグー✊❓固めて走ってた。

結局、痛みと付き合いながら筋力向上の両立ての練習になる。

踵全体的に腫れてる❓

19：00〜22：00

股関節ストレッチ　スクワット　ベンチ　懸垂　腹筋

体幹トレ

30分ジム周辺jog

19：00〜20：30

up      OMGストレッチ  20×6

menu     500×2   r5分　設定80

            80-22＝102     82-24＝106

         短距離練習　ドリル各種　50×6

 down     1周jog  体操　ストレッチ

低温、強風の中、全然身体が動かなかった。

up不足は否めないが、それにしても酷かった😖