ダイエッターの味方、春雨。

手軽にできて低カロリーの春雨スープは、夜遅い時間でも罪悪感なく食べられる有難い存在です。

いつもの鶏ガラ味の春雨スープに飽きたら、ちょっと手を加えてみてはいかがでしょうか。

ココナッツミルクとカレー粉を加えればタイカレー風味に。

ナンプラー、刻んだ香菜、輪切りの赤唐辛子、レモン汁を加えればトムヤムクン風味にも。

手軽にアジアン気分が楽しめて、カロリーも気にせず食べられるのがオススメのポイントです！

②玉ねぎヨーグルト

腸内環境を整えることもダイエットに効果的。

腸内細菌の働きが活性化すると、代謝機能が高まったり、食欲が抑えらる場合があります。

そのためには、腸内細菌のエサを増やす食物繊維を摂ること。

そして、乳酸菌やビフィズス菌などの生きた微生物を摂り入れることが大切。

ビフィズス菌たっぷりのヨーグルトと水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができる「玉ねぎヨーグルト」は腸内フローラを整える最適のメニューです。

薄切りの玉ねぎの辛味をレンジでとばしたら、ヨーグルトと塩を加えて一晩寝かせるだけ出できちゃいます。

そのまま食べても、カレーに混ぜたりしてアレンジも可能です。

今2つレシピについて挙げましたが、

次は考え方の工夫について紹介したいと思います！

③スマホの待ち受け画面でダイエット

痩せていると脳に思わせることも大切です。

脳は痩せていた頃の写真を見続けると、「痩せているから代謝がいい」と勘違いして、代謝アップホルモンを出してしまうのだとか…。

日に何度も目に入る携帯の待受を痩せていた頃の自分の写真にして、脳を勘違いさせちゃいましょう！

④ダイエット中のストレスをほめるダイエット

短期間で痩せたくて、ハードな運動をしたり、きつい食事制限をして、なかなかうまくいかず、ダイエットに失敗したことはありませんか？

ストレスはダイエットの大敵です。

自分にとって簡単にできることからはじめて、それがクリアできたら自分をほめてあげることが大事。

成功体験を少しずつ積み重ねて自信をつけていけば、ストレスなくダイエットが長く続けられるはずです！

ダイエットは継続することが大事です。

今回は食事レシピ／メンタルという2つの観点から簡単に始められるダイエット方法を紹介しました。

ストレスフリーで手軽にできる自分なりの方法を選べば、楽しみながら続けられるはずです！

まずは自分にぴったりの方法を見つけ出すことから始めてみてはいかがでしょうか。

見つけ出すことができればもうそのダイエットは成功したも同然です。

頑張ってあなたの理想の身体を手に入れましょう！

普段あまり意識することのない呼吸。

実は息の仕方を変えるだけでもダイエットにつながることを知っていますか。

身体には体内に取り入れた「酸素」の助けで脂肪を燃やすしくみがあります。

しかし、仕事に集中しているときは呼吸も浅くなりがちに…。

呼吸が浅いと酸素が体内に十分に取り込めません。

深い呼吸ができる複式呼吸を意識して、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体にしましょう。

また、歩くリズムに合わせながら深呼吸をする「深呼吸ウォーキング」も是非実践してみてください！

☞深呼吸ウォークは、「歩行」+「呼吸」のリズム運動の組み合わせです。

リズム運動をすると“セロトニン”という神経を落ちかせるホルモンが出るともいわれ、ダイエットのほかにストレス発散、気分リフレッシュにも効果があると言われています。

呼吸を意識するだけで脂肪燃焼できてしまう、

プロ直伝のウォーキングの仕方です。

②姿勢を正すだけで筋トレ効果

ダイエットのためには筋トレや運動が大事なのはわかってはいるけど続かない、運動が苦手という方におすすめなのが姿勢ダイエットです。

背すじを伸ばし正しい姿勢をすることで筋トレをする方法です。

やり方は簡単で、肩を後ろに引き背筋を自然に伸ばし、おなかをヘコませて引き上げ、お尻をキュッと締めると、痩せて見える美人姿勢になります。

逆に背中が丸くなり、肩が前に出て内側に巻いている「猫背巻き肩」は太ってしまう姿勢です。

この姿勢ではおなかの力が抜けているので、下腹はポッコリして太もも前面が張って太くなり、ボディラインが崩れてしまいます。

心当たりがある方は今日から気をつけていきましょう！

③1日5分デスクストレッチ

冬になると肩甲骨まわりがコチコチに凝ってしまう人も多いのではないでしょうか。

実は、肩甲骨まわりは肩こりだけでなくダイエットにも関係しているそう。

首の周りや肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞があり、この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい身体になります。

つまり、褐色脂肪細胞の多い肩甲骨まわりをストレッチで動かし褐色脂肪細胞を活性化させれば、肩こり解消だけでなく、脂肪燃焼効果が期待できるということです。

やり方はとっても簡単で、

脚を肩幅に広げて立ち体の前で手をクロスして組み、そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げて、できるだけ後ろまで持っていきます。

その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回してください。

1日5分デスクでできてしまうからとてもやりやすい方法ですよね！

④お腹周りに効く簡単エクササイズ

お腹周りが気になる方は多いと思います。

引き締まったお腹にしたいけど、ジムに通ったりハードな筋トレは続かない…という方におすすめの簡単エクササイズをご紹介します！

バスタオルを用意するだけでできちゃう簡単エクササイズ「倒れるだけ腹筋」です。

丸めたバスタオルを腰にあてて体育座りをしたら、タオルめがけてゆっくり上体を後ろに倒し、タオルにバウンドさせる感じで上体を戻します。

これをリズミカルに1日40回×2セットを目標にしてみましょう。

3週間ぐらいで効果が実感できるはずです。

憧れの腹筋を目指して続けてみてはいかがでしょうか。

これは家でテレビを見ている時などに取り入れることができますよね！

今挙げた4つの簡単ダイエットはいかがでしょうか？

今すぐにでも日常に取り入れることができるものですよね！

ここで取り入れようとしないとあなたはこの先ずっとこのままです。

習慣づくまでは少しきついかもしれませんが、

習慣づいたら我慢も何もなしにみるみる痩せていきます！

是非今日から取り入れて、

あなたの理想の身体を手に入れましょう！

人は、ネガティブな感情、怒りや罪悪感を感じると、そのストレスによって食べ物に癒しを求めます。

また、日頃から疲れを蓄積していると、

それを癒す為に食べ物を欲し易くなるだけでなく、さまざまな誘惑にも負けやすなります。

ですから、日頃からあなた自身メンタルケアをしていくことをお勧め致します。

まず、心を癒すには、2つの方向があります。

・ストレスや疲れを癒す、解消する。

・ネガティブに感じてしまう考えを、ポジティブに考えられるクセをつくる。

ここでは、前者の方法を紹介したいと思います。

～忙しい人でも、毎日実践できる1回3分の超簡単！疲れ解消リラックス法～

これは、

あなたの1日の内のスキマ時間(通勤・移動・トイレ、入浴した時など)や休憩時間の３分～５分を利用して、積極的に取り入れてみてください！

■スキマ時間や休憩時間を利用して、以下のことをします。

①目を閉じて、心身をリラックスする。

②呼吸に意識を集中して、ゆっくり吸い、ゆっくり吐くを繰り返します。

ちょうど、マインドフルネスのような瞑想状態です。

この時、仕事の事やネガティブな事を考えないようにする為に呼吸に意識をフォーカスします。

そして、時間的な余裕があれば、ここであなたのゴール(望んだ状態)達成のイメージングを取り入れてください。

③終わり方

   次のことを宣言して目を開けます。

「これから大きく3回深呼吸することによって、気持ち良く目を開けます。

十分睡眠をとったように気持ち良く、爽快な気分です」

実際に、3回深呼吸して、目を開けます。

そして、背伸びをしながら「爽快な気持ちで、すっきりしています」と宣言します。

最後に、宣言する言葉は、このような意味を含んでいる言葉であればあなたの言葉で宣言しても大丈夫です！

これを1日の隙間時間を活用して小刻み行います。例えば２時間に１回とか…

これも習慣にされると、することが当たり前になり、疲れやストレスが蓄積されにくくなります。

一日中、仕事に集中し、生産性を高め、維持することを可能にしてくれるでしょう。

医学的にわかっていることは、この状態を累計１５分以上できれば、１日のストレスが解消できることが分かっています。

このメンタル面の癒し方を知ったあなたは

ダイエットにおいて最強です！

これを今から実践するかしないかは

あなた次第です。

ですが、今ダイエットに必ず成功できる秘訣を知ったにも関わらず実践しようとしなかったら、

これからもあなたはずっとそのままです。

ずっとこのままは嫌ですよね？

秘訣を知ったあなたは今からダイエットをすれば必ず成功できます！

頑張ってあなたの理想の身体を手に入れましょう！

ここでは、

・あなたが望む体重や体型を潜在意識にイメージですること

・日常生活や食習慣で気をつけると自分の中で決めたことの習慣化

をプログラムをしていきます。

その進め方は、次の４つのステップで行います。

・簡単！４ステップ　イライラしないで痩せるメンタル術！

①心のと体のリラックスをします。

静かな場所で、椅子に座り（横になっても良い）目を閉じます。

心と体をリラックスさせるために、深呼吸をします。

呼吸を大きくゆっくり吸い、できるだけゆっくり吐きます。腹式呼吸ができる方はしてください。

自分の呼吸に意識を集中してください。

この時、脳波がアルファ波状態になることがベストです。

しかし、はじめての方は、脳波のことは考えずに、呼吸に意識を集中させて下さい。

目を閉じるだけで脳波はアルファ波に近づくので大丈夫です。

深呼吸を数回続けていると、あなたの体は若干温かくなります。この状態になったら次に進みます。

→からだの温かさがわからない場合は、最初は5回位深呼吸をしてから、次に進んでもらって大丈夫です！

②ゴール(望んだ状態)達成のイメージングをします。

あなたが痩せた時の体重や体型をイメージし、その喜びを想像上で実感してみてください。

イメージ上で、やせた喜びの感情を感じる為には、あなたが痩せた時の喜びや利益、恩恵をイメージ中に組み込むことがコツです。

いろいろな場面を動画で試してみてください。最初の内は、あまり喜びを実感できないかもしれません。

ですが、あなたが本当に望んでいることであれば、イメージを繰り返すたびに徐々に喜びの感情が増してくるはずです。

このイメージに少しでも喜びを感じられるようになったら、次に進みます。

③ダイエットを成功に導くための実施項目を宣言＆イメージします。

あなたが日常生活において実践できることや新しい食事内容や量などを宣言します。

これが習慣化をする為のプログラムです。

言葉で宣言する場合には、次のように作成してください。

作り方は、「〇〇」することにより、「□□」になります。

□□は、あなたの望む状態を入れます。

例えば、ごはんを１／3を減らすことを決めたら

「私は、毎回ごはんを御茶碗に2／3盛りつけて、それを一口毎に３０回噛みながら食べることによって、十分満腹感を感じます。」

→「私は、食事を味わって食べます」「野菜から食べ始めます。」などなど。

言葉だけではなく、イメージが伴えば、より一層よいプログラムになりますね。

宣言する回数は、実際にあなたが食事の時に実践できている様子を確認しながら調整してみてください。

④終わり方

次のことを宣言して目を開けます。

「これから大きく3回深呼吸することによって、気持ち良く目を開けます。

十分睡眠をとったように気持ち良く、爽快な気分です」

実際に、3回深呼吸して、目を開けて下さい。

そして、背伸びをしながら「爽快な気持ちで、すっきりしています」と宣言します。

最後に、宣言する言葉は、このような意味を含んでいる言葉であればあなたの言葉で宣言してもらって大丈夫です！

以上のことを毎日、行っていきましょう。

その結果、あなたの潜在意識があなたがゴールを達成できている！それを強く望んでいるのだと強く思いこみます。

また、「そうなるのが当然」と思い、食事制限をしても空腹感を感じなくなります。

食べ物の味が変わってくる可能性もあります。

すると決めたことも習慣化されたら、苦にならず、意識しなくてもそれを行うのが自然にできるようになっていきます。

最初は大変かもしれないですけど、

頑張って自分の理想の身体を手に入れましょう！

・本気で痩せたい気持ちの作り方・

あなたが望む体重や体型を実現していくことは、あなた自身を変えていくことです。

しかし、あなたの潜在意識は変化を嫌います。

なぜなら、潜在意識にはこれまでの習慣が刻まれているからです。

その習慣通り動くようにあなたをコントロールしてきます。

 よって、食習慣や心の習慣を変えていこうとするのですから、それだけのしっかりした動機付けが必要になります。

それを曖昧なまま進めると、途中挫折します。

今すぐ、「私は痩せる！」と決意をしてください。

そして、その決意の裏にあるあなたの「やせたい理由」を明確にしていきます。

かつ、「やせたい気持ちを強く」していく必要があります。

即ち、あなたの痩せたい願望をより明確で強い願望にしていくのです。

このプロセスは、痩せる思考や行動を習慣化する為にとても大切になります。

それでは、明確な強い願望にする為の三つの流れをご紹介しましょう。

あなたの「痩せる」を明確なゴールにする

次の要素を考えてください。

⇣

「いつまでに」「どのようにしたい」のかです。

例えば、「〇年8月10日までに、体重を５０ｋｇ、腹囲を７０ｃｍにする」

⚠️現体重が５３kgだとして、「体重マイナス３kg減らす」、という表現は望ましくありません。

イメージしにくいからです。

・あなたの「摂取エネルギー」の削減量を知る・

算出法は、保健指導における学習教材集（国立保健医療科学院）によるものです。

下記の計算は、これまで何度もダイエットで挫折をしてきた人向けに算出しています。

このような人はいきなり大きな目標を設定するのではなく、メンタル的に抵抗が少ない量から目標設定していくことをお勧め致します。

1日の摂取エネルギー削減量

＝（ゴール体重―　現在の体重）×7000kcal／削減日数

・削減日数…現在からゴールまで（達成日までの日数）

・7000kcal…体重１ｋｇ削減する為のエネルギー量

上記例…現在8月2日、目標50kg、実現日10月2日とすれば、

1日の摂取エネルギー削減量

＝（53－50）×7000（kcal）／60(日)

＝350kcal　…1日の削減エネルギーです。

この削減エネルギーは、1日にごはん1杯の1/3減らせば良いことになります。

もし、あなたが毎日スイーツなどの間食や食間のコーヒー(砂糖ミルク入り)、ジュース類などを摂っているとしたら、そのカロリーを調べてみてください。

例えば、チョコレートケーキ（ショウト）：５０２Kcal、ホットケーキ：４５６kcal　です。

350kcalは意外に簡単に減らせる量だとわかるはずです。

ここでの計算は、目安を明確にすることが目的です。

これならば、「私にもできる」という確信を持つために計算して欲しいんです。

これがメンタル面を改善する為に非常に大切です。

実は、メンタル面を活用することにより、計算上以上の効果が期待できます。

また、目標体重の達成が目標設定日よりも早く来れば、また新たに削減した目標体重を設定して、徐々に減らしていく取り組み方をお勧め致します。

・痩せたい気持ちを強くする為に、できること・

これからあなたが変化をしていくために強い動機づけが必要です。

具体的には、願望が達成した時にあなたが何に喜び、利益や恩恵を感じるのか、ということです。

例えば、女性でしたら

・見た目やせていた方が、男性からのアプローチがある！

・お気に入りの洋服が着られるようになる。

・外見的な自分に自信がつき、外出や人と会うのが楽しくなる。

・内面的にも達成できたという自信がつき、仕事や他の事にも前向きになれる。

・大きなサイズの洋服を買いたさなくて済む。

・体が軽く感じ、動くことが苦ではなくなる。

・知らない人に見た目でバカにされにくい。

例えば、男性でしたら

・メタボや病気の心配・不安から解放される。

・スマートになって、はけなかったズボンが履けるようになる。

・女性からモテる可能性が高くなる！

・家族から、嫌味を言われなくなる。尊敬される。

・外見的な自分に自信がつき、外出や人と会うのが楽しくなる。

・内面的にも達成できたという自信がつき、仕事や他の事にも前向きになれる。

あなたが思ったことが本当に求める喜びでしたら、是が非でも実現したいと思うでしょう。

ですから、もしあいまいな願望でしたら、あなたにとって明確で強い願望にしていくために、これらを真剣に考えてみてください。

これは、挫折しない、失敗しないために大切な作業です。

実行に移すためにはまず願望がないと意味がありません。

願望は今考えてみましょう。

すぐに出てくるはずです。

⚠️望み通り痩せるには、万人向け”の方法があるわけではありません。

あなたの独自の体重管理法が必要となります。

しかし、ダイエットには原則があります。

それに則して行えば、誰でも健康に痩せることができます。

・ダイエットの二つ原則

１．正しい食習慣の作り方に従う。

２．メンタル面をコントロールできること。

これら失敗の要因の８０％以上は、メンタル面であるといっても過言ではないと言いました。

その失敗の要因がメンタル面のコントロール欠如によるものです。

日常生活や食習慣の意識づけができていないことや空腹感への対処の仕方が上手くできないと成功しないということです。

このメンタル面が正しくコントロールできれば、太っていた昔の自分に逆戻りすることは二度とありません。

あなたに必要なことは、今度こそ！成功するぞ！という気持ちと、素直にできるだけのことを実践してみよう！という前向きな気持ちです。

・ダイエットを成功に導くメンタルの変え方

ここでいうメンタルとは、あなたの「心の深いところ」＝潜在意識です。

その潜在意識を活用すれば、より自然に望むスタイルに痩せることに成功へと導いていくことができます。

ここでは、潜在意識を活用したメンタルの変え方について、３つ紹介します。

潜在意識は、あなたの考え・行動を決めてしまう

ダイエット中の空腹感をこらえる為に、気力や意志力だけで頑張ると失敗します。

心の深いところ＝潜在意識を味方にすれば、もっとストレスなく成功できます。

これまでの食習慣は、あなたの潜在意識に刻まれた記憶に従ってつくられています。

そして、これまで気力で頑張ってきた意志力は、あなたの「顕在意識」を使って頑張ってきたといえます。

この「潜在意識」と「顕在意識」の力関係はというと、潜在意識のほうが圧倒的に強いです。

顕在意識の二乗に比例するぐらい強いと言われています。

ですから、習慣化されたものは、特別な意識をすることもなく自然にできてしまうのです。

 そのため、この潜在意識を味方につけることによってより成功し易くなるのです。

ダイエット上の最大の障害は、メンタル面です。

無意識にやせることは「無理だ」「ダメだ」と思い込んでいれば、それ以上考えず、行動もしません。

ですから、思い通り失敗の結果を導きます。

やせることは「できる」「可能だ」と思えば、その結果を導きだすのが潜在意識の力です。

あなたの体をコントロールしているのは潜在意識です。

あなたは、潜在意識に描がかれている「私はこういう人間だ」というセルフイメージ（記憶）に従って、考え行動します。

あなたの望む体重や体型を潜在意識に記憶させていけば、その方向に調整されるように動いていきます。

また、これはあなたのからだに限ったことではなく、あなたの考えや行動、性格をも、あなたが望む方向へ変えていくことができるのです。

このような力、つまり、「自動実現力」は潜在意識の役割です。

潜在意識を活用して、誘惑に負けないメンタルをつくることが可能

現代の日本人は食べることに困っていません。

ですから、生きていく為に食べているのではなく、自分を癒したり楽しませたり、或いは、逆に罪悪感や孤独感、退屈のようなネガティブ感情のはけ口として食べ物を求めている人も多いです。

また、ネガティブな感情がストレスを作り、ストレスが蓄積すると誘惑にも負けやすくなります。

これは潜在意識が誤動作をしているようなものです。

その結果、目の前の誘惑に負けて、それを食べてしまう為太る原因になってしまいます。

その誤作動を防止するためには、ストレスを取り除く「心の癒し」が必要です。

以上のように、潜在意識を活用すれば、痩せる為に無理をして頑張る必要がなくなります。

ストレスも少なく、健康的にできます。

また、ダイエットの成功率が飛躍的に高まることにもつながります。

これまでのお話が難しいと感じた方もいらっしゃるかもしれませんが、やることは簡単です。

メンタル（潜在意識）を活用して、次の３つを行います。

①本気で痩せたい気持ちを作る。

痩せたときのゴール(状態)を明確で強い願望にする。

②ダイエット成功のセルフイメージを作る

・そのゴールを潜在意識に記憶（＝プログラム)す

    る。

・合わせて、１５の実践で実施する項目を潜在意

    識に記憶（＝プログラム）する。行動の習慣化

③心を癒す

この3つを意識することで

あなたのこれからの人生は

とても変わってきます！

習慣化するまではきついかもしれないですが

そこからは死ぬまでずっと

きれいなままです！

死ぬまできれいなままでいられるなら

今から意識するしかないですよね！

頑張りましょう！✩

体脂肪は備蓄型のエネルギーと言われています。

これは、すぐには使われないエネルギーです。

なので、短期的に痩せようと頑張って運動しても、実際に消費しているのは肝臓や筋肉に蓄えられている即効型エネルギーであるグリコーゲン、つまり糖質なのです。

この糖質が使われると、私達は早くそれを元の状態に戻したがるので糖質が欲しくなります。

体脂肪が燃えやすいと言われる有酸素運動でさえ、使っているカロリーの約半分は糖質です。

⚠️短期間で頑張って痩せようと一気にたくさん運動をしたことはありませんか？

これはかえって太る原因になるんです。

逆に、2つの理由で痩せにくい体にしてしまうんです。

①1日に摂取するご飯の量を少なくしても、吸収

    率を高めてしまい、痩せられない。

   人の体にはホメオスタシスという恒常性維持機 

   能があります。

   このホメオスタシスの働きによって、痩せる為

   にご飯を少なくしても、吸収率が高まってしま

   い、ご飯を少なくした分まで補ってしまうので

   す。だから、ご飯を少なくしても意味がなくな

   ります。

②運動は脂肪を蓄えるように働く

   運動は基本的に体に活力を与え、エネルギーの

   循環を取り戻し、エネルギーを蓄えようとしま

   す。

   その為、脂肪を蓄える方向に働き、太りやすく

   なります。（特に無酸素運動などの筋肉への負

   荷運動）

上記の2つの理由により、過激な運動は脂肪を減らすことは難しいことが理解できます。

よって

痩せるためにダイエットをする場合には、

食習慣を変えることのほうが楽であること

がわかります。

しかし、

これまでにもお話ししてきましたが、運動をしなくて良いということではありません。

適度な運動は、健康に不可欠であるといえます。

ですから、目的が「痩せる」ことであれば、優先するのは食習慣を変えることです。

最後に、体重を減らすには、食物を減らした方が良いことが分かりました。

何をすれば効果的に楽に痩せれるのか。

それを間違うと効果は激減し、

また、楽しく美味しく食事ができない苦行になってしまいます。

目指すのは、楽しく減量することです。

あなたは今この記事を読み『ダイエットの秘訣』を知りました。

ということは、

あなたは必ず痩せることができます！

秘訣は今日からできることです！

頑張りましょう！

ところで、痩せることを気力や意志力だけで、頑張ろうとしていたことはありませんか？

頑張ろうと食べたい気持ちを我慢してしまうと、時間が経つにつれ食べたい気持ちがより強くなってしまいます。

その我慢できている間にあなたが望む体重や体型になれれば良いのですが…

いずれ我慢の限界がきて、挫折したり、食べすぎてしまいます。

しかし、我慢の限界が来るのは自然なことです。

気にすることはありません。

だから、痩せることを気力や意志力だけで頑張ろうとすることはオススメしません。

⚠️我慢の限界がきて挫折したりしてしまうからと自分をダメ人間だと決して思わないでください。

意志力だけ頼っていたから、そーなってしまっただけなんです。

自分はダメな人間だと、自分にダメだしばかりしていると、あなたの「こころの深いところ」が敵にまわってしまいます。

ここをよく理解しておきましょう。

1番の近道は自分が正しい食習慣を習慣化することです。

ですが、それは重要ですがとても難しいことです。

その為に、あなたの「こころの深いところ」、つまり、潜在意識の協力が必要なんです。

よって、あなたの「こころの深いところ」を味方につけて、実践することが重要なのです。

そのために、「こころの深いところ」をコントロールできることが、ダイエット成功のカギ🗝です。

これを知っているのと知らないのでは、成功までのプロセスにとても大きな差が生まれます。

あなたはこの記事を読み成功までのプロセスを知ったということは…

必ず痩せることができます！

きれいな理想の体を手に入れましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございます！