私の不眠症を大まかに振り返って、思い浮かんだ重要な点を箇条書きにしていくと・・・。

※ 初めて不眠症になって、医者にかかった場合、ベンゾジアゼピン系睡眠薬は絶対に飲まない（どうしても飲む場合は、ごく短期間の頓服にとどめる）。ベンゾジアゼピン系以外の睡眠薬（ベルソムラ等）や眠気の副作用のある抗うつ薬（トラゾドン等）を試してみるのも1つの手。

※ 減薬のペースは、一般的には年単位で水溶液減薬をするのがベストのようだが、ひどい離脱症状が無ければ、数週間から数ヶ月でも良いように思う。私の場合は1ヶ月弱の減薬期間で断薬。結局は、自己責任で自分の体調と相談しながらになると思う。

※ 断薬すると時間の経過とともに、徐々に不眠症は改善していくが、回復までの期間は個人差があり、良くなったり悪くなったりの波もある。私の場合、断薬して７～１０ヶ月後に不眠症や体調（首痛）が悪化し、本当に良くなるのだろうかと強い不安にかられたが、その後は改善の方向に推移していった。

※ 眠れない時、「布団の中で目をつむっていれば、少しは疲れが取れる」、「眠れなくても大丈夫」と思うようにする。眠れなかった翌日は少ししんどいが、健康な時の７割の力（省エネモード）で過ごせば、仕事や日常は意外と何とかなるもの。

※ 不眠症のおおもとの原因は、やっぱり不安や悩み、ストレス。それらを解決することは、なかなか難しいけど、解決に向けてそれらと向き合うこと、そして思い切って行動することは大事。私の不眠症も「田舎で一人暮らしをしながら林業をする」という目標に向かって歩みを進めるに連れて、改善の兆しが見えてきた。

　私は減薬を開始した日（２０１８年５月２１日）から今日（２０２０年１２月３１日）までの約２年７ヶ月間、睡眠の質を１０段階評価（１：まったく眠れなかった（絶不眠）、１０：朝まで1度も目が覚めることなくぐっすり眠れて、気分も良い）でメモしていましたが、それをグラフにしたので、参考までに載せておきます。

　良い悪いを繰り返しながら、時にはスランプを経験しつつも、確実に少しずつ改善しているのが、グラフを見るとよく分かります。１０段階評価で５以上の睡眠が取れていた時期は、比較的睡眠の状態が安定していた実感があります。だからこそ、改善しつつあった不眠症が悪化した２０１９年１～４月は辛いものがあったし、その時期を乗り越えられたことは大きかったと思います。

　
　私の睡眠状態が概ね安定してきていることや、もうすぐ新しい年を迎えることもあり、今日を区切りに、不眠症に関する記事については、更新を終了したいと思います。閲覧ありがとうございました。

　公営住宅と聞くと、入居希望者が多く、抽選があり、なかなか入居できないというイメージでしたが、私が移住しようと思っている自治体では、随時公募しており、入居者ウェルカムのような印象でした。私は空き家に住むことを断念するまで、公営住宅のことは考えもしませんでしたが、いざ役場の公式サイトで調べてみると、政令月収１５８，０００円以下か、超えているか等でも違いますが、駐車場代込みで家賃１５，０００円前後で借りられることが分かりました。

　私は昨年フルタイムのアルバイトをしていたものの、幸か不幸か月収１５８，０００円以下だったため、家賃の安い住宅を選ぶことができます。早速問い合わせをし、何件か物件を見学した後、一番静かそうな環境の物件に決め、入居申請しました（今は、申請手続き中です）。

　物件見学や入居申請をして、意外と公営住宅も入居へのハードルが高いことが分かりました。あくまで私が見学・申請した自治体の話ですが、以下に挙げると、

☆ 天井照明がない

　→ 私は４部屋ある物件を選びましたが、４部屋とも天井照明がないため、購入する必要があります。引っ越す際、基本的に天井照明は外すそうですが、中には前に住んでいた人が付けたままにしている場合もあります。

☆ エアコンの配管を通す穴がない

　→ さすがにエアコン取付用のコンセントはありましたが、築年数の古い物件だと、配管を通す穴が空いてない場合があります。エアコンを設置したければ、壁に穴を空ける工事をするか、配管が窓を通るように補修する必要があります。エアコンは諦めて、窓用エアコンや冷風扇という選択肢になってくるかもしれません。

☆ ペットが飼えない

　→ 私は鳥が好きなので、鳥を飼えないのは残念でした。まあ、公営住宅に住んでいるうちは鳥を飼う余裕等ないと思うので、構いませんが。

☆ 退去する時、畳の表替えと襖（ふすま）の張替えが必須

　→ これから借りるのに、退去する時のことを考えたくはないですが、賃貸期間がどんなに短くても（たとえ１週間でも）、すべての部屋の畳の表替えと襖の張替えを自費で行う必要があります。

☆ 連帯保証人が２名必要

　→ 借りる人（私）と同等以上の収入のある連帯保証人が２名必要です。連帯保証人２名は世帯を別にしている必要があるため、父と母が別居していない限り、父と母を連帯保証人にはできません。運よく私は父と兄に連帯保証人になってもらえました。

☆ 連帯保証人の印鑑証明書や納税証明書等が必要

　→ 借りる人（私自身）の印鑑証明書や納税証明書が必要なのはもちろんですが、連帯保証人のそれらも必要です。これらの書類は平日に役所・役場や税務署で申請する必要があり、連帯保証人が平日仕事で休めないと、委任状を書いてもらい、私が代理人として申請する必要があります。ただ、連帯保証人が遠方に住んでいたり、印鑑登録をしていなかったりすると、委任状を書いてもらうのも一苦労だし、手続きが複雑になります。

☆ 申請してから入居するまで時間がかかる

　→ 申請書を役場に提出してから入居許可が下りるまで、１週間程度かかりました。そこから、請書や必要書類（連帯保証人の納税証明書等）を提出し、初めて入居できます。しかし、このタイミングで１０連休（GW）が入り、役場や税務署が休みなので、必要書類の申請や提出ができません。

　残念な情報ばかり書いても残念な気持ちになるので、１点良い情報として、空き家と違い、公営住宅の場合、初期不良（水漏れ等）があれば、役場負担で直してもらえるそうです。

　以上、住むところ探しからかなり苦労し、前途多難ではありますが、不眠症を改善し、未来を切り開くためにも、微力ながら行動を起こしているところです。

　私がかつて公務員として働いていた頃、転勤で田舎町に赴任した際、実は上記のような所に住んでいました。その頃の良いイメージが、田舎町の空き家へのこだわりの理由です。

　空き家といっても、いきなり購入ではなく、もちろん賃貸です。万が一、購入して、実際に住んだ後、縁もゆかりもないその土地に馴染めず、やっぱり引っ越したいとなってしまったら、その固定資産が大きな足かせとなります。田舎への移住は、慣らし期間が大事です。

　空き家を探す方法は、役場の公式サイトです。最近は全国で空き家が増えてきており、空き家を貸したい人と借りたい人とをつなげる空き家バンクというものが存在します。サイト上で気になる物件を見つけたら、役場の担当者に電話し、申請書を提出し、後日、役場担当者と空き家の所有者、私の３者で空き家見学を行います。

　私は家賃１万円の物件を見学しました。１万円、すごく安いです。これが空き家の大きな魅力です。でも、気を付けないといけない点が多々あります。主には水回りなのですが、改修等をしないと住めない（住みにくい）場合が多いです。いくつか例を挙げると・・・。

☆ お風呂

　→ 五右衛門風呂。つまり火を起こし、薪をくべて、風呂をわかす。湯が温まるまで約１時間半。仕事をしながら毎日この生活は厳しい。

　→ 湯沸し器故障。借りてすぐ、湯沸かし器修理費（購入費）がかかる。

　→ 湯沸し器があったとしても、風呂釜に張った湯を温めるタイプの場合、蛇口からはお湯が出ない。故に、シャワーを浴びられない。

☆ 台所

　→ 給湯器がない。夏は良いが、冬は手が凍る。冬は冷たい水で耐えるか、給湯器の購入が必要。

☆ 洗面所

　→ 洗濯機の給水用の蛇口がない。故に、お風呂もしくは洗面所の蛇口を使わざるをえない。その際、蛇口が全自動洗濯機に対応していないため、ホームセンターで専用の部品や延長ホース（蛇口から洗濯機までの距離が遠いため）を購入し、取り付ける必要がある。

☆ 水

　→ 上水道や井戸がなく、山水。台風後や年に１，２回の定期的な取水場の清掃が必要。清掃自体は私は構わないのだが、問題は水の中に砂が混ざる可能性があること。地域の人は「長年飲んでいるが健康に問題はない」と言うものの、実際以前３週間借りて住んだことのある空き家で、蛇口にフィルターをつけたところ、３，４日でフィルターが詰まりぎみになり、水の出が悪くなった。水をすくうと、肉眼で砂の粒が見えたこともあり、これを飲み水というか、歯磨き・うがいや食器洗いにもあまり使いたくないなという印象だった。風呂の水なら良いのだが。日々の生活で砂が体の中に蓄積されていく想像をしてしまった。やはり昔から山水の生活をしていない人にとっては、ハードルが高い。

☆ 網戸

　→ 窓に網戸がない。網戸をはめるレール自体が無いので、窓枠に網を貼り付けるか、網戸用のレールを改修して付けるしかない。虫や蚊が入る心配をしながら窓を開けるのは、少し気が引ける。百歩譲って虫は良いのだが、蚊は嫌だ。私の経験上、田舎は排水溝等がある住宅街よりも、逆に蚊は少ない印象なのだが、全くいない訳ではない。これも、昔の人なら「蚊帳で寝ればいい」、「蚊取り線香を焚けばいい」で済ます話だが、「周囲が蚊に悩まずリラックスできる家に住んでいるのに自分だけ・・・」と考えると、キツくなる。

☆ エアコン

　→ 毎年のように猛暑日が続く近年、夏にエアコンは欠かせないが、エアコン取付用のコンセントがないため、エアコンを設置できない。もちろん、配管を通す穴もない。設置するには、コンセントの増設・電圧変換工事や、穴あけ工事が必要。エアコンを諦めて、窓用エアコンや冷風扇等で耐える選択肢もあり。田舎なので、朝晩は涼しく、エアコンなしでも大丈夫な地域もあるが、盆地のため都市部よりも日中は高温になる地域もあり、日中家にいる休日等はつらいかも。

☆ 残っている家財

　→ 空き家の所有者が処分せずに残している家財。例えば、汚れてカビが生えた大型冷蔵庫。一人暮らしに大型冷蔵庫は必要ない（自分の持っている小型で充分だ）し、古い大型機種は電気代がかかるし、使うには掃除しないといけないし、そもそもカビが生えた冷蔵庫は使いたくないし。

☆ 隙間風

　→ 建付けが悪く、部屋に隙間風が入る。夏は良いが、冬は寒い。以前、私が借りていた空き家では、狭い部屋でファンヒーターをいくら焚いても、隙間から熱がもれ、室温が上がらなかった。

☆ スマホの電波が圏外

　→ 田舎だと、スマホの電波が圏外であることも充分にあり得る。一見、電波が入っているように思えても、例えば一番スマホをよく使う居間だけ電波状態が悪いということもあり得る。家でのネット（スマホ、パソコン）や電話を諦めるという選択肢は、今の時代では厳しいので、借りる前に忘れずにチェックしておきたい。

　このようなことをズラズラ書くと、空き家なんて住みたくないというマイナスなイメージを持つかもしれません。ただ、家賃の高い空き家だと、それなりに設備状況は良くなってきますし、家賃の安い空き家でも、上記に挙げた設備状況をすべて満たすとは限りません。大事なのは「これぐらいの家賃で、エアコンとシャワーがないくらいなら我慢できるが、網戸がないのは嫌なので、自分で窓枠に網を張って補修しよう」という妥協点を見つけることだと思います。賃貸ではなく、購入であれば、大規模な改修工事をする手もありますし、空き家の改修工事費を補助する自治体の制度を使う手もあります。

　１万円の空き家は設備状況が微妙だったため、いったん保留し、他の空き家を見学したりしながら悩み、やっぱり１万円の空き家に決めようと思っていた矢先、１万円の空き家が他の人と契約が決まったという情報を耳にしました。残念ですが、仕方ありません。

　全国的に空き家は増えていますが、空き家バンク登録されている空き家はまだまだ少なく、私が空き家を探した田舎町も、数少ない物件の中から選ばなければいけない状況でした。最終的に、今回空き家を借りるのは諦めました。その代わり、公営住宅に入居申請することに決めました。公営住宅に何年か住み、その田舎町のことをよく知った後、今度は賃貸ではなく購入を念頭に空き家を探す計画です。

　次回は、公営住宅に入居する上での注意点について、私の経験をもとに書いていこうと思います。

　前回の記事で、私が現在眠れない大きな原因が、心因性の不眠症ではないかと書きました。ここでいう「心因性」というのは、分かりやすくいえば「気持ちの問題による」という意味で、医学的専門用語がある訳ではなく、私が独自で使っている言葉です。「気持ちの問題による」をもう少し具体的に言えば、「眠れないことへの不安による」と表現できます。

　私には不眠症の認知行動療法がどうしてもできません。認知行動療法という言葉を使うと分かりにくいですが、簡単にいえば、睡眠に良いとされる生活習慣を行うことです。例えば、

※ 夜寝付けない時は、いったん寝床から出て、眠くなるのを待ってから、寝床に入る。

　その目的は「寝床に寝付けない状態で長くいると、寝床は眠れない場所という誤った意識付けがされてしまうため、それを防ぐために、寝床に入るとすぐに寝付けるようにすること」です。

　私はこれを必死にやろうとしましたが、寝床から出ることができませんでした。その理由は「めんどくさい。寒い」です。根性が足りないようにも、本気で不眠症を治す気がないようにも受け取られますが、実際めんどくさいし、寒いのです。そのまま寝続けている方が気が楽でした。

　そして、この習慣ができない別の理由として「環境等が変わると、続けられる習慣ではないため」、つまり「完璧な不眠症対策法ではないため」です。

　どういうことかというと、例えば私が犯罪を犯して刑務所に入れられたとします。刑務所での生活は規律が厳しく、就寝時間と起床時間が厳格に決められています。就寝時間帯は、トイレに行く以外は、寝床から出ることができません。このような状況の中で、寝付けないから寝床から出て、眠くなるまで休憩室のイスに腰掛けて、ぼんやりしながら眠くなるのを待っていようものなら、刑務官から「何してるんだ。早く寝床に戻れ」と怒鳴られ、寝床に戻るしかありません。つまり、刑務所では「寝付けない時は寝床から出る」という不眠症対策が実行できないという訳です。

　それは刑務所に限らず、身近に起こり得る状況として、例えば「仲間と旅行に行って相部屋のホテルに宿泊した際、寝付けないから寝床から出たくても、仲間を起こしたくないから、寝床から出づらい」ということが考えられます。

　先ほどの刑務所の話で、私はこの「寝床から出る」習慣を行うための対処法を考え続けます。「刑務官に事情を話して、特別に休憩室で休ませてもらう許可をもらえばいいのでは？」と。しかし「もし刑務官が規則だからそれは絶対にダメだと言った場合はどうするのか？」という新たな不安が生まれます。
　このように「寝付けない時は寝床から出る」という１つの不眠症対策を立ててしまうと、その対策が完璧ではないが故に、不安が生まれ、その不安に対して対策を取ろうとすると、また別の不安が生まれるという、思考の堂々巡り状態になってしまい、結果的に考えすぎて、不眠症が悪化してしまうという訳です。

　普通の人からすると「考えすぎでは？」と思われる妄想のような話かもしれませんが、私は不安になるため、ここまで考えてしまいます。私は不眠症になる以前（学生の頃）より、不安障害のような症状で悩んでいました。苦手な場面を前にして「こういう時はああしよう」と対策を立てると「そうなった時は、どうすれば？」という不安が生まれ、「そうなった時はこうしよう」と再び対策を立てると「ああなった時は、どうすれば？」という新たな不安が生まれ、を繰り返し、ひどい時は一日中、不安対策を頭の中で考え続けていました。この状況が精神的に良いはずはなく、慢性的なウツ症状にも悩まされていました。

　なぜこんなにも、不安になるのかというと、おそらく先天的に（生まれ持って）、脳の扁桃体（不安や恐怖等をつかさどる部分）が過敏な体質（気質）なのではないかと思います。もちろん、災害等によるトラウマで、後天的に扁桃体が過敏になり、不安に悩む人もいます。

　私のように、不安障害気質の人は、以上の理由により、不眠症の認知行動療法（不眠症の対策法）を、睡眠学者が提唱するマニュアルに沿って行うことが難しいという訳です。もちろん、ここまで深く考えない人であれば、認知行動療法の実践により、不眠症が改善する場合もあります。つまり、認知行動療法は、向き不向きがあるということです。私の経験上、無理してやる必要はないと考えます。

　表題には「心因性の不眠症」という表現で書きましたが、言いかえると「不安障害による不眠症」によって、私は現在眠れない日が多くあると考えています。もちろん、ベンゾジアゼピン系睡眠薬による反跳性不眠の影響もまだ残っていると思います。

　私が今、一番心配なのは、「寝付けない時どうするか？」です。上で書いたように、寝床から出ることもできないし、かといって、寝床でモンモンと過ごすのも、ツライです。さらに「寝付けない時にこうすれば良い」という認知行動療法的な対策を立てることも、不安を助長するため、できません。

　私の答えとしては「対策を立てないこと」です。寝付けない時、「まだまだ眠くないし、何かやりたいな」と思えば、寝床から出て（寝床に入ったままでも）、読書なり、勉強なり、ゲームなり、やりたいことをすれば良いし、「疲れているし、めんどくさいし、寝床から出たくないな」と思えば、寝床でじっと、目をつむっていればいいし。つまり、その時の気分や調子で、どうするか決めたら良いと思います。

　また、仮にそのまま目をつむっていて、朝まで寝付けなかったとしても、あまり気にせず、なるべく日中は普段通り活動するのが良いと思っています。眠れていないので、しんどい面はありますが、「日中活動できて、あまり生活に支障がなかった」という自信がつけば、「眠れなくても大丈夫」というように自然と思えるようになり、寝付けないことへの不安も減ると思います。

　また、寝付けない時は「眠気がたまっていないため」と解釈することも、重要だと思っています。いくら不眠症の人でも、ずっと起きていれば、いつかは眠くなり、眠ることができます。「不眠症だから眠れない」と変にあせるのではなく、「眠気がたまっていないから眠れない」と思うことで、気が楽になり、起きて何かして、眠気をためよう、という前向きな行動につながると思います。

　不眠症で悩んでいなかった時は、「寝付けない時どうするか？」なんて、みじんも考えたことはありませんでしたが、激しい不眠症を経験した今は、トラウマのように、幾度となく不安になる自分がいます。その度に、「どうしたらいいんだったかな？」と考えてしまいますが、ここで真剣に考え始めると、不安な思考の堂々巡り状態になってしまいがちなので、私は「大丈夫、大丈夫」だと思うようにしています。
　
　ここで難しいのが、「大丈夫、大丈夫」というのを言葉にして頭の中で唱えていると、「不安な時は『大丈夫、大丈夫』と唱えれば良い」という対策を立てることになり、その結果、「『大丈夫、大丈夫』と唱えても不安が収まらない時はどうするか？」という新たな不安が生まれ、やはり不安な思考の堂々巡り状態になってしまいがちです。

　よって、大事なのは「大丈夫、大丈夫」と思っているうちに、本当に大丈夫だという安心感がわき、自然と不安な気持ちが収まっていく経験を、日々積み重ねていくことだと思っています。もちろん、その場ですぐに解消する不安であれば、対策を取るに越したことはありませんが、対策を取っても解消しない不安であれば、不安を鎮める方向に目を向けると良いかもしれません。

　不安障害の人に限らず、人は常に何らかの不安を抱えながら生きています。つまり、不安は危険を回避するための本能としての感情であるため、不安が全く無くなることはありません。故に、不安障害の人は特に、避けては通れない不安とうまく付き合っていく術を身につけることが、大事になってくると思います。

　不安との向き合い方について、こうして文字に書くことはできますが、実際に私は不眠症や不安障害を克服している訳ではないため、実践するのは難しいのかもしれませんが、日々心がけていきたいと思っています。この記事を含め、今までの記事は、不眠症等に悩んでいる人のためになればと思い、書いていますが、実際には自分の気持ちを整理し、見つめなおし、何とか改善法はないかと模索するために書いているものでもあります。健康な人からすれば、やはり「考えすぎでは？」と思われる内容も多々あったかと思いますが、「こういうことで悩んでいる人がいるんだ」ということを知ってもらうためにも、恥ずかしながら書いています。

　私は現在無職で、仕事復帰のタイミングを見計らっている状況です。「安定した睡眠が最低１週間は続いた」とか「日中、疲れをあまり感じることなく、活動的に過ごせた」等、自分なりにＧＯサインを出す基準を何となく考えていますが、もう１つ大事な基準として、「眠れない不安が無くなる」ことだと考えています。全く無くなるというのは難しいかもしれませんが、あまり気にならない程度になる必要はあると考えています。
　「眠れない不安」というストレスを抱えたまま仕事を始めると、新しい仕事・環境に慣れる段階でのストレスも加わるため、ストレスがすぐに自分の許容力を超えてしまう恐れがあります。もちろん、アルバイトのような負荷の小さい仕事であれば、不眠症を抱えたままでもできる場合がありますし、実際に私は１年以上、不眠症を抱えたままアルバイトをしていました。しかし、今回は自分がかつてからやりたいと思っていた正社員の仕事を、不眠症への不安がなく、仕事に集中して取り組める状態で挑戦したいため、慎重になっているという訳です。

　長文、読んでいただき、ありがとうございました。皆様の参考になれば、幸いです。

　最後に、今日の１枚は富士山で撮った笠雲です。

　最近の睡眠状態は、というと、まず１週間深い睡眠がない状態が続きました。全く眠れないか、細切れの浅い睡眠しかない状態です。不眠症の最悪記録を更新しました。もう眠り方を忘れてしまいました。

　さすがにこれはマズい、ツラい、と思い、ベンゾ（ベンゾジアゼピン系睡眠薬）を飲みたくなりました。ウツウツとしながらネットサーフィンをしていて、以前減薬を試みようと思っていた時によく見ていた「不安障害とわたし」というブログを久しぶりに訪ねました。このサイトの「わたし」さんは水溶液減薬という特殊な方法で、メイラックスというベンゾジアゼピン系抗不安薬を減断薬し、不安障害を克服された方です。その「わたし」さんが、今度は不眠気味になり、やむを得ずマイスリー（ベンゾジアゼピン系睡眠薬）を服用し、その後回復したという記事を見つけました。ベンゾの危険性をよく理解している方でも、ベンゾを飲まざるを得ないほど、眠れないことはツラいことなんだと思いました。同時に、あまりにツラい時は、ベンゾを飲んで回復させるのも１つの手であると思いました。
　私はこのブログでベンゾを飲まない方針の治療・改善法について書いていますが、皆さん本当にツラい時は、飲んで、いったんは気持ちを楽にするのもありです。ただ、医師の指示とはいえ、長期間服用する場合は、「大丈夫かな？」と疑問に思うことが大切です。

　「わたし」さんのブログを読んでも、どうしてもベンゾを再服薬したくなかった私は、何かこの最悪な状態の打開策がないか、「Yahoo!知恵袋」で質問してみることにしました。

　その時の私の質問投稿がこちらです。

　不眠症の認知行動療法は実行するのが難しいことに疑問を持っていた私は、そのことも質問にぶつけてみました。すると、認知行動療法について「難しく考えなくても、できるところだけやってみるのがよい」という専門家らしき人の意見があり、少し気が楽になりました。

　その他、その専門家らしき人の専門的な情報や、いろいろな人の克服体験談は参考になりました。

　克服体験談として、「断薬後、３カ月間一睡もできなかった人がベルソムラ（ベンゾジアゼピン系ではない睡眠薬）を飲んで劇的に改善した」とか「１２年間、不眠症やウツ、統合失調症等で苦しみ、ベンゾでは治らなかった人が、整体や鍼灸、カイロプラクティックを試し、そして脊椎のゆがみが原因であることを突き止め、整えると瞬時に症状が改善した」とか。
　やはり不眠症になるのは、何かしらの原因があって、その原因に対して適切なアプローチができた人が改善していくのだなと感じました。私も含めて、その原因が何か分からないから、適切なアプローチができず、苦労している人は多いですが、可能な限り、様々なアプローチをしていく（治療・改善法を試す）ことは、改めて大事だと思いました。

　その他の返信コメントとして、「断眠」とか「意図的に寝ない」とかがありました。よく考えてみたら、どんなに不眠症の人でも、いつかは眠くなり、眠ることができます。だから、不眠がひどい時は、寝てないぶんを取り戻そうとして早く寝るのではなく、逆に夜更かしして、眠くなるのを極力待ってから寝た方が、深い睡眠が取りやすいように思います。

　　私は今まで、不眠症の改善法を模索する際に、検索エンジンで「不眠症　改善」とか「不眠症　克服」とキーワードを打ち込んでいました。しかし、この検索方法では「医者や睡眠学者、政府等の公的機関のお墨付きのサイト」や「もう既に知っているような一般的な改善法しか載っていないサイト」しか引っかかりません。
　そういったサイトを見尽くしてもダメな時に、この「Yahoo!知恵袋」のようサイトが有効ではないかと感じました。なぜなら、知恵袋で質問すると「公的機関のお墨付きサイトでは載せられないような意見」や、「科学的に実証されていないが効果が期待できる意見」等がもらえることがあるからです。怪しい意見を鵜呑みにしてはいけませんが、こういった意見に、改善のヒントが隠れていることがあります。

　また、実際に不眠症を克服した人の意見も多くもらえます。それらは、説得力があり、小さな気づきをもたらしてくれます。
　さらに、自分のために、様々な人（時には専門家、時には克服者、時には通りすがりの一般人）が親身になって、次から次へと回答してくれます。これは、すごく勇気付けられ、有り難く感じます。私の場合、１日に５件も回答がもらえ、しかも様々な角度からの回答はとても参考になりました。下手に数千円払ってカウンセラーに相談したところで、カウンセラー１人の視点からの回答しかないので、インターネットでこうして意見をつのった方が、多くの視点があり、打開策は見つかりやすいと思います。もちろん、カウンセラーにはカウンセラーにしかない良さはありますが。
　なかには「無職だから寝れないのでは？働いたら寝れる」といった、少し心が痛むような回答ももらうことはありますが、半分聞いて、半分聞き流すくらいが良いと思います。

　皆さん、是非困った時は、「Yahoo!知恵袋」で質問してみてください。質問しなくても、自分に似たような悩みを持った人の質問・回答も多くあるので、その中から何かヒントが見つかるかもしれません。

　このYahoo!知恵袋で質問した晩から、なぜか４日連続深い睡眠が取れています。おそらく、自分の中で「認知行動療法を無理にしなくても良い。眠れない時は、起きていたら、自然と眠くなる」という意識が徐々に芽生え始めたから？だと推測しています。このことから、自分の不眠症の原因は、当初はベンゾの断薬による反跳性不眠であったものが、不眠症状態が長く続くにつれて、眠れないことが当たり前になり、いつしか心因性の不眠症に変わっていったのではないかと思いました。もちろん、まだベンゾの影響は残っている気がしますが、不眠症の原因要素として占める割合は低くなってきているように思います。そのあたりの考察については、また別記事に書きたいと思います。

　私は当初、このブログを「不眠症に悩む方の支えになること」を目的に始めましたが、なんとなく最近、「支え」というよりも「参考」という言葉の方がしっくりくるように感じています。今はまだ、その「参考」になるレベルのことも書けていませんが、「不眠症に悩む方の参考になること」ができるように頑張っていきたいと思います。

　記事には関係ないですが、今回の写真は愛媛県の石鎚山。標高１，９８２ｍ、西日本最高峰です。お堅い記事を読んだ後の癒しになればと思います。

　この記事は、私の不眠症専門ブログ「不眠症になった私の記録」とほぼ同じ内容ですが、ご了承願います。

　これまで、私は不眠症を改善するために、あらゆる治療をし、あらゆる改善法を試してきましたが、どれも目立った効果はありませんでした。

※ ここでいう治療というのは、心療内科等で処方されるベンゾジアゼピン系睡眠薬を用いた薬物療法以外の治療を指します。

　２０１８年６月にベンゾジアゼピン系睡眠薬を断薬し、現在が２０１９年３月になるので、約９ヶ月間一切ベンゾジアゼピン系睡眠薬を口にしていないのですが、断薬当初から一切、睡眠の状態が改善していません。改善しない原因が何かは分かりませんし、複数の原因が絡み合っているものと思われますが、私の推測では反跳性不眠（ベンゾジアゼピン系睡眠薬の長期服用による脳内のＧＡＢＡ受容体の減少のため、自律神経失調症が続いている状態）が最も大きな原因ではないかと考えています。明確な根拠が無いのに、学者でも医者でもない素人が、ベンゾジアゼピン系睡眠薬（反跳性不眠）の危険性をあおるようなことを書いてはいけませんが、イチ患者として実体験を読者に伝えることが、私のように苦しむ人を少しでも減らすことにつながり、そして日本の精神医療を変えていくことにつながるのではないかと思っています。堅苦しい話になってすみませんが、まだまだ続きます。

　ここ最近の私の睡眠状況は、「３～５時間程度の深い睡眠がある日は週２，３回程度」で、その他の日は「寝つきが悪く、１時間程度の浅い睡眠と覚醒の繰り返し」といった感じです。このように書くと、結構眠れる日もあるような気もしますが、１週間のうち４，５日の割合で、深い睡眠が全くない（ほぼ眠れない）のは、つらいことです。不眠症になる前も、深い睡眠がない日が１カ月に１回程度はありましたが、その翌日は間違いなくぐっすり眠れていました。不眠症になってからは深い睡眠がない日が２，３日続くのは当たり前という恐ろしい状況なのです。

　「眠れないと何がつらいのか？」
　私の場合は、まず不定愁訴が強くなることです。不定愁訴とは、検査をしても原因がはっきりしない体の不調のことです。「不定愁訴＝自律神経失調症」という表現も、ほぼ当てはまると思います。私が抱えている主な不定愁訴は、ウツ症状、首コリ（痛み）、のどの違和感（つかえ）、右ふくらはぎ（アキレス腱）の痛みです。どれもつらいですが、やっぱりウツ症状が一番つらいです。
　上記のように、直接的な症状のつらさだけでなく、間接的につらいことがあります。それは「目標に向かって前に進めないこと」です。私の目標は、田舎暮らしをしながら林業の仕事をすることです。しかし、不眠症を抱えている状況では、胸を張ってＧＯサインを出すことができません。
　だから、不眠症を早く治して、目標に向かって前に進みたいのです。しかし、現実は「あらゆる改善法を試しても、不眠症が治らない→治す努力ができない→何もできないからいつまで経っても不眠症が治らない→夢や希望が持てない」という負の連鎖に陥ります。あまり思い詰めないように気をつけていますが、ウツ状態の時は絶望的な気分になります。

　不眠症を治したい気持ちはすごくありますが、それを強く思い過ぎると、不眠症のことで頭がいっぱいになり、ますます不眠症が悪化する状況にもなりかねないので、これからの治療方針は、とりあえず「現状維持」でいこうと思っています。別の言い方をすれば「時間薬」です。つまり、「治るのを待つ」ということです。睡眠に良くない生活・考え方をしないよう心がけていれば、ＧＡＢＡ受容体は自然回復し、自律神経失調症による不眠症は回復してくるはずです。

　最近、私と同じように睡眠薬を断薬した後の状態をつづったブログをいくつか読んだのですが、やはり皆さん「○○を飲んだら治った」というよりも、地道に回復するのを待ち、年単位で徐々に回復されているようです。「○○を飲んだら治った」系のブログは、地道回復系のブログよりも数は圧倒的に多いのですが、ほとんどが商売目的なので嫌になります。かくいう私も無職でお金が少しでも欲しい状態なので、多少このブログでも商品を紹介させてもらうつもりですが、メインは読者の支えになる情報をお届けすることなので、ご了承願います。



　今後の具体的な治療方針としては、

☆ 朝は決まった時間に起きる

☆ 朝は体操（首コリ体操、ブリッチ等）とストレッチ

☆ 日中は運動（ジョギング）、ブログ執筆、ランサーズ等でネット収入、資格の勉強、家事等をして、活動的に過ごす（たとえ、眠れなかったとしても、無理のない程度に）

☆ 昼寝は１回３０分まで

☆ サプリメント・漢方薬は適宜（最近までは漢方薬の黄解散を飲み、それが無くなったので、ここ２，３日はサプリメントのＧＡＢＡに切り替え）

☆ 鍼灸治療は体調を見て適宜（２～４週に１回程度）

☆ 夜のスマホ・パソコン使用は、やめるとストレスがかかるのでやめないが、なるべく控えめに。神経の興奮するサイトは控えめにし、ブルーライト対策もする

☆ 寝る直前に５～１０分程度、体操等をして、リラックスする

☆ 「眠れなくても大丈夫」だと思う。焦らない



　すごくゆるい治療方針かもしれませんし、治療ではなく、むしろ少し生活習慣を気をつける程度ですが、これくらいの気負わない程度がちょうど良いのではないかと考えています。なぜなら、「コーヒー（カフェイン）禁止」、「断酒」、「寝る３時間前からテレビ、スマホ禁止」のような生活をかたくなに守っていると、息がつまり、逆にストレスで眠れなくなるような気がするからです。もちろん、努力することは大事ですが。



　寝る直前の体操等は、

　＊ 「松井式５５５体操」

　＊ １分間の足裏マッサージ

　＊ 漸進的筋弛緩法（筋肉に力を入れる、力を抜く）を３回程度

　＊ 腹式呼吸を５回程度


 

　最後に、重い話ばかりで申し訳なかったので、私のブログのタイトルにもなっている「ピヨドリ」について紹介したいと思います。

　ピヨドリは私が以前飼っていたペットのセキセイインコです。

　私が田舎で１人暮らしをしていた約４年間をともに過ごした友達です。

　ピヨドリも、ピヨドリのブログも、今後ともどうぞよろしくお願いいたします。