ponq1203のブログ

筋トレで1番大切なこととは⁉️

Mon, 04 Feb 2019 21:07:19 +0900

こんにちは！

しゅんすけです！

今回はトレーニングする上で、

1番大切なこと

をご紹介して行きたいと思います！

筋トレで成果を出すにあたって

大事なポイントというのは沢山あります。

その中で僕が1番大切だと思っていることを

書いて行きたいと思います‼️

ちなみに、僕は今でも

筋トレをするときには、

このことを1番意識しています。

・筋トレで1番大切なことは⁉️

筋トレを行うにあたって、

大事なポイントは沢山ありますが

その中でも1番大事なポイントというのは

「フォーム」

です！！

正しいフォームで筋トレを行うこと

が非常に大切です！

もちろんフォーム以外にも

目的にあった筋トレの種目や回数、

セット数など大切なポイントは

沢山あります。

体づくり目的の筋トレの目的は

「筋肉に負荷をかけること」

になります。

いくら重い重量で筋トレをしていたとしても

筋肉に負荷がかからないと

筋トレの効果は出ないのです。

では、どうすれば筋肉に

適切に負荷をかけることができるかというと、

それが

「正しいフォームで筋トレを行うこと」

になります。

正しいフォームで筋トレを行うと、

「筋肉」にしっかりと

負荷をかけることができます。

筋肉に適切に負荷をかけることができて、

栄養と休養が良ければ

効果的に筋肉量を増やすことができるのです。

悪いフォームで筋トレを行うと、

筋肉ではなく、「関節や靭帯」

に負荷がかかってしまいます。

ですので、筋トレのフォームが悪ければ、

せっかくきつい筋トレを頑張ったとしても

効果が出にくくなってしまうのです。

これがどういうことかというと、

正しいフォームで筋トレが行えると、

筋トレの効果が出やすく、

怪我をしにくくなる

筋トレのフォームが悪いと、

筋トレの効果が出にくく、

怪我をしやすくなる

ということになります。

せっかくきつい筋トレをするのであれば、

少しでも効果的な方がいいです。

筋トレをするときにはとにかく

「フォーム」

を意識するようにしましょう。

・正しいフォームで筋トレするために意識するポイントは⁉️

正しいフォームで行うには、

たった１つのことだけ意識していれば

大丈夫です！！

回数や重量より、良いフォームを優先する

これだけです。

筋トレがきつくなってくると、

8〜9割の方は無意識にフォームよりも

回数を意識してしまいます。

筋トレは基本的に限界ギリギリまでしないと

効果的ではありません。

限界ギリギリになると、

ほとんどの方が、無理やり持ち上げ

フォームが崩れてしまいます。

この状態はフォームより

回数を優先している状態になります！

筋トレは特に効果が出やすいのは、

最後の1〜2回です。

しかし、その時が1番フォームが

崩れやすい時なのです。

ですので、1番効果が高い時に

フォームが崩れてしまうことが

1番もったいないのです！

ですので、きつい時こそ

「回数よりもフォーム！」

と自分自身に言い聞かせるように

してください‼️

筋トレ初心者で

慣れない間は特に「フォーム」には

気をつけて、正しいフォームを

定着させられるようにしてください😊

少し長くなりましたが、

正しいフォームでトレーニングが

行えるか行えないかで

効果が全然変わってきます。

ですので、もう一度

トレーニングフォームを見直して

筋トレに励んでください😊

長くなりましたが、

最後まで読んでいただき

ありがとうございました‼️

しゅんすけ

【重要】筋肉の超回復とは⁉️

Tue, 29 Jan 2019 14:56:01 +0900

こんにちは！しゅんすけです！！

今回は筋肉の

超回復

についてご紹介していこうと思います。

・超回復とは？

筋肉は筋トレによって負荷を受けると、

筋繊維が破壊されます。

そして、回復する時に

負荷を受ける前よりも

強くなって回復する能力が備わっており、

これを「超回復」と呼びます。

この超回復という筋肉の特性を利用し、

定期的に筋トレによって意図的に

筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが

「筋トレと超回復」の基本理論です。

筋トレはやはり

超回復理論にのっとって

行うことが大切です。

・超回復する前に筋トレすると⁉️

筋トレによって破壊された筋肉を

超回復前に再度筋トレで破壊すると

どうなるでしょうか？？

答えは簡単です。

回復しきれていない状態での

筋トレ負荷で、筋繊維が破壊され続けると、

筋肉はどんどん

弱く小さくなってしまいます。

「筋トレを毎日してはいけない」

とよく言われるのはこのためですが、

厳密には

「同一の筋肉に毎日負荷を与えてはいけない」

となります。

実際、身体の筋肉部位を

いくつかのグループに分けて

ローテーションで鍛えていく

「部位分割法」＝「スプリットトレーニング」

というプログラムの組み方が一般的です。

・筋肉部位ごとの超回復時間

筋肉はその部位によって

超回復にかかる時間が異なります。

筋肉グループと筋肉部位別の

一般的な超回復時間をご紹介します。

トレーニング状況や場合により

超回復時間は変動しますので、

あくまで目安と考えてください。

胸

・大胸筋 : 48時間

肩

・三角筋 : 48時間

腕

・前腕 : 24時間

・上腕三頭筋 : 48時間

・上腕二頭筋 : 48時間

背中

・僧帽筋 : 48時間

・広背筋 : 72時間

・脊柱起立筋 : 96時間

腹

・腹筋群 : 24時間

下半身

・大臀筋 : 48時間

・大腿四頭筋 : 72時間

・大腿二頭筋 : 72時間

・下腿三頭筋 : 24時間

・超回復時間を早めるには⁉️

超回復を早める方法に

画期的なものはありません！

「十分な栄養補給と休養」

が基本となります。

また、ストレッチをしたり

ぬるま湯で半身浴をして

血行を高めることで、

その回復時間はやや早まります！

また、適切な食事の摂取によっても

効率的に超回復時間を早めることは可能です！

ここまで簡単に

紹介させていただきましたが、

知っていた方もおさらい程度に

是非もう一度自分のトレーニングと合わせて

見直して見てください！！

超回復を考えて

トレーニングすることにより

筋トレの効率を

上げていくことができるのです。

みなさんも是非これを参考に

トレーニングに励み

理想の体を手に入れましょう😊

最後まで読んでいただき

ありがとうございました！

しゅんすけ

筋トレ効果を最大にするには！？！？

Sun, 25 Nov 2018 22:17:35 +0900

こんにちは！しゅんすけです！

みなさん筋トレをして、

かっこいい体になりたい。

ゴツくなりたい。

女の子にモテたい。

と思っているのではないでしょうか？？

そこで、筋トレをする上で

効果を最大限に引き出し

最短で理想の体へと近づけるには

ただ筋トレをするだけではなく

食事の取り方

が重要になってきます。

そこで今回は

筋トレをする時の

食事の取り方について

紹介したいと思います！

1つ目は

食事のタイミングです。

筋トレをする際は

体への栄養補給するタイミングも

重要となります！

・筋トレ前

・筋トレ中

・筋トレ後

に分けて

紹介していきます。

・筋トレ前

筋トレ前は空腹状態を

避けるようにしましょう。

空腹のままトレーニングしても

体に栄養素が不足している状態なので

筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、

運動するエネルギーに

代用されてしまい、

トレーニングをしても

効果が低減してしまうからです。

・筋トレ中

筋トレ中は、体を動かして

消費してしまう水分や糖分を

補給するのが大切です。

・筋トレ後

筋トレ後の体は、

エネルギーや栄養素を

大量に消費している状態です。

そこで、栄養をしっかり

摂取することで体に吸収

されていくのです。

特に筋トレ後、45分以内に

食事やプロテインを摂取するのが

好ましいと言われています。

次に

食事メニューです。

「何を食べるのか」ということですね。

食事のタイミングに

合わせて紹介していきます。

・筋トレ前

筋トレ前に摂取しておきたいのは

必須アミノ酸と糖質です。

必須アミノ酸は体の中で

作ることができないので

食事で摂取する必要があります。

糖質は筋肉を成長させる上で

とても重要です。

タンパク質を含んだバランスの良い

食事を摂るのも良いですし

プロテインで摂取することもできます。

・筋トレ中

筋トレ中に摂取すべきものは

汗となり体から失われた

水分と糖質です。

これを摂取するのはとても簡単で

水分補給として

スポーツドリンクを口にするだけで

摂取することができます。

・筋トレ後

筋トレ後はタンパク質と糖質を

摂取します。

特に1:3の比率で摂取するのが、

筋肉増強に良いと言われてます。

また、筋トレ後は筋肉が

疲れ切っている状態なので

必須アミノ酸を摂取することで

素早い筋肉の回復が見込めます。

これだけで言われても

少しわかりにくいかとは

思いますので、

私が実際に摂取しているものを

紹介したいと思います。

・筋トレ前

バナナ 1本

ローヤルゼリー

・筋トレ中

スポーツドリンク

・筋トレ後

サラダチキン

SAVASミルクプロテイン

このようなものを摂っています。

これら全てのものは

いつも筋トレ前にコンビニで

購入して筋トレに向かいます。

全てコンビニで揃うもので

お手軽に手に入ります。

本当に食事にこだわるだけで

筋トレ効果を少しでも

高くすることができます。

みなさんも是非参考程度に

試してみてください！！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました！

シックスパックを作るための筋トレ方法【腹横筋編】

Sat, 24 Nov 2018 12:38:32 +0900

こんにちは！しゅんすけです！

今回は

腹横筋の筋トレ方法を

紹介したいと思います。

やはり筋トレをすると

身体に何かしらのメリットがあるので、

その腹横筋を鍛えた時の

メリットを紹介します。

腹横筋は「インナーマッスル」と呼ばれる

体の表面のさらに下にある

筋肉です。

体の表面にある、

腹直筋、腹斜筋と比べ

少し鍛えにくい特徴があります。

しかし、

しっかりと鍛えれば

・基礎代謝の向上

・スムーズな屈曲動作

・トレーニングフォームの安定

など

様々なメリットが得られるのです。

今後、筋トレをして

女性の目を向けたい人は

鍛えるべき筋肉ですね！！！

それでは、

筋トレ方法を

紹介していきます！

腹横筋を

鍛える筋トレ方法は

フロントブリッジ

というトレーニング方法です！！

〜フロントブリッジの正しいやり方〜

床にうつ伏せになります

↓

腕を肩幅程度に広げ、

画像のように軽く上半身を浮かせる

この時、腕の角度は90度に保ちます

↓

つま先で立ち、体を支えます

↓

顔を前に向け、足から首筋まで

一直線にします

↓

この状態を30秒間キープします

↓

インターバルは30秒で

次は45秒行います

↓

もう一度、インターバル30秒挟み

最後に1分間します

このトレーニングの目安は

「30〜60秒×3セット」です！！

最初は少しきついと思いますが、

最初は3セットとも30秒で

始めても大丈夫ですが、

慣れてきたら、

徐々に秒数を増やしていきましょう！！

〜トレーニングのコツ〜

・お尻をあげない

・息を止めず、大きく呼吸をしながら取り組む

・顔は前を向ける

トレーニング中は

「常に一直線をキープし続ける」

これをしっかり意識して、取り組んでください！

継続して行うことで、

必ず効果が現れます！！

また、

今まで紹介してきた

3つの腹筋の筋トレ方法は

全て自宅で寝る前の時間など、

10分もあればできてしまいます！

これをする時間なら誰でも

取れると思います！

私にもできたので

みなさん誰にでもできます！

頑張っていきましょう！！！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました！

シックスパックを作るための筋トレ方法【腹斜筋編】

Fri, 23 Nov 2018 23:04:49 +0900

こんにちは！しゅんすけです！

今回は

腹斜筋の筋トレ方法について

紹介したいと思います！

まず、その前に

腹斜筋を鍛えるのには3つのメリットが

あります。

どのような効果があり、

メリットがあるのか。

それを説明したいと思います。

メリット①

かっこいいシックスパックになる

腹斜筋を鍛えることによって

"かっこいいシックスパック"

に鍛えられます。

腹斜筋を鍛えると生まれる

「くびれ」が

横腹を引き締める効果があるからです。

綺麗なシックスパックを作り上げるには

この腹斜筋を鍛えることは

とても重要です！！

メリット②

かっこいいボディラインをつくれる

腹斜筋はかっこいいシックスパック

だけでなく、かっこいいボディライン

も作ることができます。

くびれを作ることで、

逆三角形の体に仕上がるため

自然とボディラインがかっこよく

メリハリのある体になります。

メリット③

内臓の位置が整い、代謝アップ！

脇腹が横に広がっている人は

内臓が下に垂れ下がってしまい

正しい位置にないと言われています。

腹斜筋を鍛えて

内臓が正しい位置に戻れば

内臓が正常に働き

自然と代謝アップにつながります。

以上

３つが腹斜筋を鍛える

メリットです。

それでは、

腹斜筋を鍛える

筋トレ方法を紹介しましょう！

バイシクルクランチ

というトレーニング方法です。

これは

自転車を漕ぐ

ように行うトレーニングです。

〜バイシクルクランチの正しいやり方〜

仰向けに寝る

↓

膝を90度程度に曲げ

軽く持ち上げる

↓

頭の後ろに手を構え、少し頭を浮かせる

↓

左手の肘と、右足の膝を

くっつけるように動かす

↓

逆の右手の肘と、左足の膝を

同様に動かす

↓

この動作を

左右20回ずつ行う

バイシクルランチは

「左右20回ずつ×3セット」

が目安です。

トレーニングのコツ

・かかとで地面を押すイメージで行う

・軽くヘソを覗き込み、腹直筋も刺激する

・動作はゆっくり、正しいフォームを意識する

・腕や肩などの余分な部分へ力は入れない

バイシクルクランチで

しっかり効果を高めるには

「腹斜筋をしっかり意識する」

ということです。

腹斜筋のトレーニングは

怠る人が多い傾向にあります。

その腹斜筋を鍛えることで

周りの友人は持っていない

かっこいいボディを作ることができるでしょう！

女性にモテたければ

腹斜筋トレーニングは

しておくべきです！！！

次回は

腹横筋の筋トレ方法について

紹介します！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました！

シックスパックを作るための筋トレ方法【腹直筋編】

Fri, 23 Nov 2018 21:51:54 +0900

こんにちは！しゅんすけです！

今回は、シックスパックを作るための

筋トレ方法を

紹介したいと思います！

前回、シックスパックを作るために

知っておくべき知識について

紹介しました。

・腹直筋

・腹斜筋

・腹横筋

この３つに分けて、

筋トレ方法を

紹介していきたいと思います。

まず始めに言っておきたいことは

腹筋に関しては、ジムに通おうが

自宅でしようが、正しくトレーニングできれば

どこでしてもしっかり筋肉はつきます。

1つ目は

腹直筋の筋トレ方法

「クランチ」

という筋トレ種目となります。

この種目は、

自宅で簡単に取り組めるだけではなく

筋トレ初心者でも無理なく

続けられる種目です！

まずはこの種目から

取り組んでみてください！！

〜クランチの正しいやり方〜

マットや布団の上で、仰向きに寝てください

↓

画像のように、膝を90度程度に曲げ

足を立ててください

↓

両手は頭の後ろで組み

息を吐きながらヘソを覗き込むように

上体を起こします

↓

その後、肩甲骨がつかない

程度まで体を倒す

↓

この動作を20回3セット行います

セット間は30秒でしてみましょう

1回のトレーニングでは、

「20回×3セット」

が目安となります。

このトレーニングのコツは

・下半身は動かないように固定する

・背中を丸め、ヘソを覗き込むイメージで行う

・スピードは意識しない

・腰は床につけたまま浮かさない

ということです。

たったこれだけを意識するだけで

腹直筋への刺激を倍以上に

高められるでしょう！！！

最初は少し

きついかもしれませんが

続けると

必ず効果は出ます！！！

僕が今までしてきた

トレーニング法を実践し

理想の腹筋を手に入れましょう！

次回は

腹斜筋

の筋トレ方法を

紹介していきたいと思います。

最後まで見ていただき

ありがとうございました！

シックスパックを作るために知っておくべきこととは？

Fri, 23 Nov 2018 20:44:19 +0900

こんにちは！しゅんすけです！

今回は、

シックスパックをきれいに作るために

知っておくべき知識について

みなさんにお伝えしたいと思います。

まずは、シックスパックの

"基本情報"

を覚えておきましょう。

シックスパックを作る上で

鍛えるべき筋肉は3つ

・腹直筋

・腹斜筋

・腹横筋

が存在します！

この３つの筋肉を

1つずつ紹介していきたいと思います。

・腹直筋とは

腹直筋は

シックスパックトレーニングにおいて

最も重要な筋肉です。

腹直筋を鍛えなければ

シックスパックを作ることは

不可能でしょう。

それぐらい重要な筋肉です！！！

腹直筋を鍛えることで

凹凸のあるボコボコとした筋肉を

浮かび上がらせることができるのです。

・腹斜筋とは

腹斜筋とは

画像の通り、お腹の横にある筋肉です。

腹斜筋を鍛えることでよく耳にする、

「くびれ」を作り出すことができます。

この腹斜筋を鍛えることによって

「くびれ」を作ることができ、

メリハリのある、シックスパックが強調された肉体を手に入れることができるでしょう。

また、腹斜筋は

後回しにされがちな筋肉なため

ここを鍛えることで

他の男性と差別化できるでしょう！！

そうすることで

他の男性よりかっこいい腹筋ができ

女性の目を向けることができのるではないでしょうか！！！

・腹横筋とは

腹横筋とは

腹直筋の内側に位置し、

別名「インナーマッスル」

とも呼ばれています。

この腹横筋を鍛えると、

体の代謝が上がり、

体脂肪を燃焼しやすいボディを

手に入れられます。

バランス感覚を司る部位でもあるため

「筋トレしていこう！」と考えている

男性は、必ず鍛えてほしい筋肉です！

腹横筋を鍛えることで、

腰回りと体幹を安定させることができ

筋トレをしていく中で

起こりやすいとされている

腰痛予防にもなるのです！！

筋トレというものは

もちろん身体をカッコよくみせる

ためにするものですが、

自分の身体を健康的に維持する効果も

期待できるのです！

筋トレをすることで、

女性からモテることにつながり

さらに、

健康も維持できる

となれば一石二鳥ですよね！！！

あとは、やると決めたら

継続する！！！

これだけです！

次回は

今回紹介した3つの筋肉の鍛え方について

紹介しようと思います！

最後まで見ていただきありがとうございました！！！