ダイエットマニアのブログ https://ameblo.jp/project7001/ ダイエットや体を動かすことが好きです。過去に試したダイエットするねおすすめな食事や簡単にできる運動などの役立つ情報を投稿します。共感できる場合には気軽にコメントお願いします。 ja 【10キロ痩せたい！】運動や食事でできる6つのダイエット方法とは？ 10キロ痩せたい！！という方は効果的なダイエットの方法を考えなければならず、運動や食事などの方法を徹底的に見直し効率的にダイエットを行う必要があります。
10キロ痩せるのはハードルが高いと思うかもしれませんが、今回は成功する確率も高くなる6つの効果的な方法についてご紹介していきます。


１、目標と動機を明確にする
何かをやり遂げる為に目標は必要不可欠です。

これを読んでくれているあなたの目標は「10キロ痩せること」ですが、ではそれをどのくらいの期間で達成させるか決めておきましょう。
３ヶ月、半年、１年後。
「いつまでに」ということを自分と約束しておけばダイエットへのモチベーションも高まるはずです。

期間を決めたら次は「なぜダイエットしたいか」を紙に書き出すことをおすすめします。
「10キロ痩せると自分と約束した」ことの理由があるはずです。

「おしゃれしたい！」
「モテたい！」
「健康が気になる」
「自分に自信を持ちたい」
など、色んな理由があると思います。

理由を紙に書くことによって約束を果たすための決意をより固いものにしましょう。

ノート


２、白湯を飲む
ダイエットをしてもなかなか痩せないという人は基礎代謝が低い場合が考えられます。

自分は痩せにくく太りやすい体質だと長年悩んでいたとしたらそれは代謝を上げるだけで解決してしまうかもしれません。

10キロ痩せるための土台作りとして、まずは寝起きに白湯を飲むことを始めてみてはいかがでしょうか？

湯呑に白湯が入っている
お鍋に水を張って沸かすのがめんどうであればマグカップに水を入れてレンジでチンするだけでOKです。
白湯を飲むことで内蔵の温度が上がります。
内蔵の温度が１度上がるだけで代謝がおおよそ10～12％上昇します。

さらに代謝だけでなく免疫力も上昇するので健康にも良いのです。
また、水分を摂取していますのでお通じも良くなりデトックス効果が期待できます。この方法は誰でも簡単に行えますのでぜひ毎日続けましょう。

白湯


３、体重をチェックする
ダイエットを開始する方はまずはココをおさえてください。

現在の状態をチェックして、最低でも毎朝、体重計に乗りましょう。

体重計に乗って確認している女性

もしなければ購入してください。

体重
体脂肪
BMI
などが計測できるものが好ましいです。

体重を計測するのは、ダイエットの成果がどれくらいできているかをチェックするのはもちろんですが、それ以外に「どのような生活、食事をするとどれほど体重の増減があるのか？」を知ることができます。

何を食べると、どれだけ増え、どれほど我慢すると、どれほどダイエット効果があるのか？を自分の体で知ることができます。

運動でも同じです。あなたにとって、どんなダイエット方法が効果的なのかを知ることもできます。

体重計



４、食生活を見直す
ダイエットの基本中の基本ですが、やはり食生活は確実にあなたの体に影響を及ぼします。
あなたは菓子パンやジュースを日常的に摂取していませんか？

パンを持って悩んでいる女性もし、そうだとしたら一刻も早くそれはやめるべきです。

理由は菓子パンのカロリーを見れば一目瞭然です。

お腹の膨れない菓子パンをお昼に2つ食べるとカツ丼一杯分以上のカロリーを摂取してしまうのです。ジュースも中に入っている砂糖の量を考えるとダイエットの天敵です。女性は甘いカフェオレが好きな人も多いでしょうがここはぐっと我慢してお茶や水に変えましょう。

この2つを控えてもお菓子を食べてしまえば意味がありません。

間食はフルーツやゼリー、ヨーグルトがおすすめです。
どうしても甘いものが食べたい時は糖質が少ないものがおすすめです。
酵素ドリンクなどで、間食を防ぐのもおすすめです。
水分なのでお腹が膨れます。

もし、短期間で落としたいなら、糖質制限ダイエットもおすすめです。白米が何より大好物という方にはとても苦しいダイエットですが、実際に私も、炭水化物抜きダイエットで10キロ以上のダイエットに成功できましたので、炭水化物好きには効果的なダイエット方法です。

逆に、日ごろから、あまり炭水化物を食べない方には、あまり効果的なダイエット方法ではありません。


５、有酸素運動を積極的に！
ダイエット達成への近道には、食事制限と合わせてやはり運動も欠かすことができません。

それも10キロ減量するのであれば、なおの事で運動は避けて通れません。

ウォーキングやランニングは有酸素運動なので、ダイエットに欠かせない脂肪燃焼を効果的に行うことができますが、ダラダラ歩いていてもあまり意味はありません。

ちなみに歩くという動作の消費カロリーは、

「ぶらぶら歩く」で1分間約2.7キロカロリー
「大股で早歩き」で1分間約4.2キロカロリー
なります。

通勤時にたった一駅分歩くことを毎日続けるだけでも体の変化を感じられるはずです。

毎日続けることによって基礎代謝も上がり痩せやすい体になります。

白湯と合わせて行えば体質も変わり目標達成が思っていたより早くなるかもしれません。

休日も積極的に歩くことを心がけましょう。
日光を浴びながら運動をすることはリフレッシュにも繋がるはずです。

ストレスはダイエットの妨げになる恐れがあるので外の空気を吸って体を動かしてスッキリしましょう。

ウオーキング


６、パーソナルオンラインフィットネスのすすめ！！

 

 


自分ひとりでは難しい方は、パーソナルオンラインフィットネスをおすすめします。

 

 

 

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]]> https://ameblo.jp/project7001/entry-12611775451.html Sun, 19 Jul 2020 22:00:00 +0900 日々の暮らしで実践できる！簡単ダイエット術（運動編） 「体重は減らしたいけど、なるべく体は動かしたくないなあ……」とできるだけ楽にダイエットをしたいというのが多くの方の本音ではないでしょうか？

体重を減らしていくためには「消費したカロリー」が「摂取したカロリー」を上回らなければならないのは事実です。
しかし、年齢や性別にもよりますが、人は基礎代謝だけでも1,000～1,500kcal程度を消費しています 。

今回は基礎代謝として消費するカロリーに加えて、少しでも多くのカロリーを消費するため、手軽に運動を増やす工夫についてご紹介していきます。

【ダイエット中の運動における工夫】
１、1駅分歩いてみる
電車を使って通勤・通学している方なら、1駅手前で降りて最寄り駅まで歩いてみることをおすすめします。
ジョギングをしたり、ジムでトレーニングしたりするのは難しくても、ウォーキングなら日常生活のなかで簡単に取り入れられますよね。
実は、歩くだけでもきちんとカロリーを消費することができます。

消費カロリーは、「運動量（メッツ×時間）×体重×1.05」という式で簡単に求めることができます。
メッツとは、安静時の何倍のカロリーを消費するか示した指標 です。
じっとしているときが1メッツだとすると、歩行は3.5メッツ程度だと厚生労働省が示しています。
例えば、最寄り駅まで30分歩いたときの消費カロリーを体重別に計算してみると以下のようになります。

【体重別・30分歩いたときの消費カロリー】
体重 計算式 消費カロリー
50kg 3.5×0.5時間×50kg×1.05 92kcal
60kg 3.5×0.5時間×60kg×1.05 110kcal
70kg 3.5×0.5時間×70kg×1.05 129kcal
80kg 3.5×0.5時間×80kg×1.05 147kcal
90kg 3.5×0.5時間×90kg×1.05 165kcal
1駅分歩くのに慣れてきたら2駅分歩いてみたり、歩幅を広げ歩く速度を上げてみたりすると、さらに消費カロリー量は増えるでしょう。

日常生活のなかに「歩く」という習慣ができれば体重も落としやすくなるはずです。

駅


２、なるべく階段を使う
急いでいるときはついエスカレーターやエレベーターに頼ってしまいがちですが、無理のない範囲で階段を使うのもダイエットには効果があるといえるでしょう。

厚生労働省の示した基準では、階段を上るのは4.0メッツ、階段を下りるのは3.5メッツとされています。
つまり、日々の暮らしのなかでエスカレーターやエレベーターを使う回数を減らすだけで、消費カロリーを増やすことができるのです。

例えば、15分階段を上り、15分階段を下ったときの消費カロリーを体重別に見てみましょう。

【体重別・30分階段を上り下りしたときの消費カロリー】
体重 計算式 消費カロリー
50kg （4.0×0.25時間×50kg×1.05）
+（3.5×0.25時間×50kg×1.05） 98kcal
60kg （4.0×0.25時間×60kg×1.05）
+（3.5×0.25時間×60kg×1.05） 118kcal
70kg （4.0×0.25時間×70kg×1.05）
+（3.5×0.25時間×70kg×1.05） 138kcal
80kg （4.0×0.25時間×80kg×1.05）
+（3.5×0.25時間×80kg×1.05） 158kcal
90kg （4.0×0.25時間×90kg×1.05）
+（3.5×0.25時間×90kg×1.05） 177kcal
実は同じ時間歩くよりも、同じ時間階段の上り下りをした方が消費カロリーは多いのです。

マンションやアパートに住んでいる方は途中まででも階段を使ってみたり、そうでない方でも日常生活のちょっとした場面で階段を選んだりする習慣ができるといいですね。
無理のない範囲で階段を使うようになれば、効率的に体重を減らすことができるかもしれません。

階段


３、こまめに家の掃除をする
「家の掃除がダイエットになるの？」と疑問に思った方もいるでしょう。

実は、家の掃除は3.3～3.5メッツ程度の運動量があると言われています。

 

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そんなあなたに今回は、日常生活のなかで「ストレスなく」「誰でも続けられる」食事面のダイエットの方法をご紹介していきます。

実は体重を1kg減らすためには7,000kcalの消費が必要だといわれています。
単純に計算すると、例えば1日の摂取カロリーより消費カロリーが350kcal多くなれば20日で7,000kcalを消費して1kg減らすことができます。
「1kg減らすだけでそんなに時間がかかるの？」
と思う方もいるかもしれませんが、体に負担をかける短期集中型の極端なダイエットは禁物です。

断食ダイエットなどの極端な食事制限をして摂取カロリーが基礎代謝を大きく下回ると、栄養が不足したり、摂食障害になったりするリスクがあるからです。

基礎代謝
体の活動のために勝手に消費されるカロリーのことです。 参考までにお伝えすると、18～29歳の男性が1日に基礎代謝として消費するカロリーは1,520kcal、同年代の女性の場合は1,110kcal程度 です。
基礎代謝は体を動かすのに必要なカロリーのため、ダイエット中であっても最低限これ以上のカロリーは食事で摂取する必要があるといえます。

食事の回数を減らしたり炭水化物を抜いたりといった極端な食事制限をしなくても、日々の食事の摂り方を見直すだけでダイエットはできます。
今日から始められる簡単な４つの工夫をご紹介していきます。

【ダイエット中の食事における工夫】
１、食事はよく噛んで食べる
「よく噛むと少ない食事量でもお腹がいっぱいになる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
食べ物を咀嚼すると口内の刺激が脳に伝わり、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。
この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ「もうお腹がいっぱいだ」と感じさせてくれるため、よく噛むことで食べ過ぎを防ぐことができるのです。
また、よく噛んで食べることで食後の代謝がよくなることも分かっています。
よく噛んで食べるというちょっとした努力がダイエットに繋がるなら、次の食事から始めない手はありませんね。

２、食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる
食事に野菜を増やし、野菜から食べ始めることも重要なポイントです。
野菜に含まれている食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるはたらきがあります。

「血糖値とダイエットって何か関係があるの？」
と疑問に思った方もいるかもしれませんが、食後の血糖値の上がり方は体脂肪に大きく関わっています。
体が食べものを消化してそのなかに含まれていた糖を吸収すると血糖値が上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる作用をするとともに、エネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪に変えるはたらきを促進します。
つまり、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に分泌されると脂肪が増えやすくなってしまう可能性があるのです。

お腹が空いているときにご飯やパン、お菓子など糖質が主体のものをいきなり食べ始めてしまうと、血糖値が突然上がり、インスリンも過剰分泌されてしまいます。
また、多量に分泌されたインスリンが血糖値を急降下させるなどして血糖値の急激な変化を招くと、食欲が増えてしまうともいわれています。
しかし、食べる順番を変えるだけでこのような事態を避けることができるのです。
食事に野菜を取り入れ、まずは野菜から食べるように心がけましょう。

野菜サラダ


３、空腹時は無理せず間食をとる
「せっかくダイエットを始めたんだし、間食は絶対我慢しなきゃ！」と意気込んでいる方もいるかもしれません。

 

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]]> https://ameblo.jp/project7001/entry-12611773651.html Sun, 19 Jul 2020 10:00:00 +0900 無理なダイエットは体に悪い！３つのリスクに注意 ダイエットはやり方を間違えると健康を損ねるリスクがあります。
ダイエットについて調べてみると、さまざまな情報や体験談が飛び交っていて何を信じていいのか分からなくなってしまいますよね。
誤った情報や独断に基づいたダイエットで後悔することがないように、今回はダイエットで起こりうる3つのリスクについて分かりやすくご紹介していきます。

１、極端な食事制限をすると栄養不良になりうる
ダイエットの方法としてよく挙げられるのが「食事制限」です。

過度な糖質制限をしたり、食事そのものの回数を減らしたりなど、さまざまな手法がありますが、極端な食事制限を行うと栄養不良に陥って健康にさまざまな害を及ぼす可能性があります。

例えば体のエネルギー源となる炭水化物の不足は、集中力の減退や疲労感の原因となります。
また体を作るたんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下 してしまいます。
鉄分の欠乏やそれに伴った貧血が起きた場合には、「だるい」「疲れやすい」といった症状 が現れます。
食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症も避けたい事態ですよね。
栄養不足が慢性化すると低血圧や不整脈などの深刻な事態を招き、女性の場合は無月経の原因となることも考えられます。


「運動は苦手だから、食事を減らして楽に痩せよう！」
と考える方もいるでしょう。

しかし、極端な食事制限のやり方など、誤った方法でダイエットを始めるとあなたの体に悪影響が出てしまうかもしれません。
必要な栄養をきちんと取らないと、体に負担がかかってしまいます。
ダイエットを始める際は極端に量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事メニューにするよう心がけましょう。
普段口にしているお菓子類やアルコールなどを見直すのも効果的です。

お菓子


２、ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性も
厳しい食事制限などで、短期的な減量に成功するケースも確かにあるでしょう。

しかし、無理なダイエットで一時的に体重が減ったとしても、その反動で体重が戻ってしまうリスクがあります。
いわゆる「リバウンド」と呼ばれる現象ですね。

リバウンドの恐ろしさは、痩せるために頑張った努力が無駄になってしまうというだけではありません。

急激な減量とリバウンドを繰り返していると、太りやすい体質になってしまう可能性があります。
痩せるためにダイエットを始めたのに、かえって太りやすくなってしまう事態は絶対に避けたいですよね。

痩せやすい体質を作る継続的なダイエットを行うことが重要です。

３、「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害につながる
「今の自分の見た目が好きじゃないから、自分はとにかく痩せなきゃいけない……！」
というように、思いつめてしまっている方もいるのではないでしょうか。

 

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]]> https://ameblo.jp/project7001/entry-12611772443.html Sat, 18 Jul 2020 22:00:00 +0900 ダイエットは続かなければ意味がない！ 「なるべく早く効果を出したい！」
ダイエットをしている方の多くはこのような思いを抱えていることでしょう。

食事制限をしたり、ジムに通ったりして短期的に体重を落とすことは不可能ではないかもしれません。
しかし、ダイエットは減量後の体重を維持できて初めて「成功した」 といえるのです。

極端に食事を減らしたり急激に過度の運動を行ったりダイエットでは、一時的に体重が落ちたとしてもすぐに反動で太ってしまう可能性があります。

また極端な食事制限によるダイエットはリバウンドだけでなく栄養不良状態になり体調が崩れるリスクも存在しています。
そのため、ダイエットは「無理なく続けられる方法」で取り組むことが重要です。
辛い思いをしていくら頑張っても、減量後の体重を維持できなければせっかくの努力も意味がなくなってしまいますよね。
ダイエット期間中はもちろんですが、体重が減った後も毎日体重計に乗り、きちんと減量後の状態を維持できているか確認することが肝心です。

体重計


私がおすすめする自宅で簡単なダイエットがあります。
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]]> https://ameblo.jp/project7001/entry-12611771535.html Sat, 18 Jul 2020 17:00:00 +0900 ジムや外で出来るダイエットに効果的なおすすめ筋トレメニュー3選 自宅で出来るダイエットに効果的な無酸素運動をご紹介した後は、ジム・外で出来るトレーニング種目をご紹介します。家よりも高負荷をかけられるジム・外での筋トレはダイエットには非常に有効的ですよ。

１、ダッシュ
全身の筋肉を使うダッシュは、体全体をバランスよく痛みつけられます。その分、トレーニングとしてはきつい部類に入るため、筋トレ初心者はやや続けにくい種目になるでしょう。「気分転換がてら取り組んでみたい！」という方は確認してみて。
ダッシュトレーニングのやり方
まずは走る前に股関節や肩のストレッチを行っておきましょう
①50m～100m程度の長さでゴールを設定します
②ゴールに向かって走る
③前傾姿勢にはならず、足を上げてゴールに向かっていきましょう
④ゴールしたら、歩いて元の位置まで戻る
⑤着いたら、再度ダッシュ
⑥この動作を5回繰り返す
⑦インターバル(1分間)
⑧残り2セット行う
⑨終了
ダッシュトレーニングの目安は、50m～100mを5本 × 3セット。自分に厳しく限界まで追い込んでいきましょう。
トレーニングのコツ
・しっかりと太ももを上げて走る
・腕は大ぶりになりすぎず、脇を締めて小刻みに振る
・走っている間はとにかく早くゴールに着くことを意識する
・つま先で地面を押すイメージで行う
ダッシュトレーニングで大切なポイントは、しっかりと太ももを上げて走ること。100mや50mのタイムを縮める対策としても、太ももを上げる練習は効果的と言われています。前傾姿勢にはなりすぎず、つま先で地面を押す感覚で素早く足を出していきましょう。

ダッシュ


２、 ベンチプレス
バーベルまたはダンベルといったウエイトアイテムを使って行う無酸素運動、ベンチプレス。体幹や上腕だけでなく、前腕筋などの細かな筋肉も鍛えられるトレーニング種目です。
バーベルベンチプレスの正しいやり方
①フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
②①の時、肩甲骨を寄せた後軽く下に下げて、背中にアーチを作る
③バーベルの肩幅1.5倍ほど外側を握る
④下半身をリラックスさせて安定させる
⑤ラックバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
⑥⑤の時、前腕が床と垂直になる位置に下げましょう
⑦勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
⑧その後、ゆっくりと元に戻していく
⑨この動作を7回繰り返す
⑩インターバル(3~5分間)
⑪残り2セット行う
⑫終了
バーベルベンチプレスの目安は、7回 × 3セット。胸でバウンドさせずに、バーベルを持ち上げていきましょう。
トレーニングのコツ
・下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
・バーベルを強く握り込みすぎない
・手首は返さず、バーベルの真下に来るように調整する
・無理のない重量で行う
自分の最大重量に挑戦する時は、パーソナルトレーナーまたは知り合いに補助として回ってもらってください。間違っても、自分だけで挑戦しないように。ダイエットがメインの男性はまずはシャフトのみから始めてみましょう。

ベンチプレス


3.、デッドリフト
「スクワット」「ベンチプレス」と並んで、筋トレBIG3の一角を担う無酸素運動、デッドリフト。広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉だけでなく、大腿四頭筋や大臀筋など下半身の筋肉も刺激できる筋トレメニューです。
デッドリフトの正しいやり方
①バーベルの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅で立つ
②肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
③背中を丸めずに股関節と膝関節を曲げた状態を作る
④③の時、肩甲骨の中心の真下にバーベルが来るようにしましょう
⑤息を大きく吸ってから止めて、股関節ではなく、膝関節を伸ばす
⑥バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こす
⑦膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
⑧息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す
⑨この動作を5回繰り返す
⑩インターバル(3分間)
⑪残り5セット行う
⑫終了
デッドリフトトレーニングの目安は、5回 × 3~5セット。始めたばかりの男性は、まず5回3セットを目標にしていきましょう。
トレーニングのコツ
・背中を丸めた状態でトレーニングしない
・直立した時に腰を反らせすぎない
・バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を選ぶ
・腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う
・まずは3セットを目標に取り組む
デッドリフトやベンチプレスで扱うバーベルは、5~8回の間で限界の来る重量を選びましょう。また、セットは最大5セットまで。やりすぎると怪我のフォームを崩してしまう恐れがあるため、適度なタイミングで切り上げましょう。

デッドリフト

いかがでしたでしょうか。
以上がジムや外で出来る３つのダイエットに効果的な筋トレメニューでした。
皆さんも是非参考にしてダイエットに取り組んでもらえればと思います。

その他にも私がおすすめしたいダイエットがあります。
詳しくはこちら！！

 

 


 

]]> https://ameblo.jp/project7001/entry-12611770690.html Sat, 18 Jul 2020 13:04:10 +0900 自宅でできるダイエットに効果的なおすすめ筋トレメニュー5選 前回の記事までは有酸素運動をご紹介してきましたが、今回はダイエットに効果的な無酸素運動(筋トレ)をご紹介してきます。
誰でも出来るトレーニングからやや上級者向きの筋トレメニューまで自宅で出来る無酸素運動を5つご覧ください。


１、ノーマルスクワット
自宅で出来る大腿四頭筋の筋トレと知られる、ノーマルスクワット。体の中でトップクラスの体積を持つ筋肉を同時に鍛えられるダイエットにはうってつけの無酸素運動です。怪我のリスクを抑えるために、正しいフォームとトレーニングのコツをしっかりと押さえて行ってください。

ノーマルスクワットの正しいやり方
①足を肩幅分ほど広げる
②足先はやや外側かまっすぐ前に向ける
③背中は丸めず、まっすぐ伸ばします
④③の時、腕の位置は頭の後ろ、または肩から前に突き出す
⑤お尻を後ろに落とすイメージで、股関節と膝関節を曲げていく
⑥太ももが床と平行になるまで体を下げる
⑦その後、素早く元の姿勢に戻す
⑧この動作を15回繰り返す
⑨インターバル(30秒)
⑩残り2セット行う
⑪終了
ノーマルスクワットの目安は、15~20回 × 3セット。1つ1つの動作を確認して、正しいフォームで取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
・膝をつま先よりも前に出さない
・膝をつま先は同じ方向に向ける
・背中は絶対に丸めない
・下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
ノーマルスクワットで最も重要なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないこと。疲れてくると、ついつい前に体重がかかってしまうため、体重は常に後ろにかけるイメージで取り組んでください。

スクワット②



２、ワイドスタンススクワット
ノーマルスクワットよりも、太もも裏(ハムストリング)を鍛えられるトレーニング種目、ワイドスタンススクワット。名前の通り、ワイド(広い)スタンス(足幅)で行う無酸素運動になります。
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
①足を肩幅の1.5倍ほど広げる
②足先を外に45度ほど開く
③太ももが床と平行になるまでゆっくりと体を下げる
④③の時、背中が反りすぎないよう注意しましょう
⑤下ろしたらゆっくりと元に戻す
⑥この動作を15回繰り返す
⑦インターバル(30秒)
⑧残り2セット行う
⑨終了
ワイドスタンススクワットの目安は、15回 × 3セット。正しいフォームで取り組むことを意識しましょう。
トレーニングのコツ
・体を下げていく時に膝もつま先と同じ方向に向ける
・体重をかかと側にかける
・腰が反りすぎないよう、股関節から折る
・下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
ノーマルスクワットと比べると、バランスの取りやすいトレーニング種目です。そのため、フォームがおろそかになりがちでもあります。背中は真っ直ぐ伸ばした状態で股関節から前に折っていきましょう。


３、レッグランジ
スプリットスクワットに似た無酸素運動、レッグランジ。大腰筋を含む下半身全体の筋肉を効率よく鍛えられるため、効率よく基礎代謝を向上させられますよ。この機会にぜひチャレンジしてみてください。
レッグランジの正しいやり方
①足を肩幅、または少し狭めに足を開く
②右足を大きく一歩前に踏み出す
③その後、体を真っ直ぐ下に下げていく
④③の時、右足の太ももが地面と平行になるまで腰を下げましょう
⑤腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻す
⑥この動作を15回繰り返す
⑦インターバル(30秒)
⑧逆足も同様に行う
⑨インターバル(30秒)
⑩残り2セット行う
⑪終了
レッグランジトレーニングの目安は、左右15回 × 3セット。筋トレ初心者はまず右足3セット取り組んだ後に、左足3セットを行ってもOK。
トレーニングのコツ
・背中は床と垂直を維持する
・膝の向きは進行方向と同じ方向に向ける
・前に大きく一歩踏み出す
・慣れてきたらダンベルで負荷をプラス
・後ろ足は地面につけない
レッグランジで大切なポイントは、大きく一歩踏み出すこと。歩幅の距離があればあるほど、下半身筋肉への刺激を高められますよ。筋トレ初心者は無理しない範囲で足を伸ばしていきましょう。

 

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自宅でできるダイエットに効果的なおすすめ筋トレメニュー5選前回の記事までは有酸素運動をご紹介してきましたが、今回はダイエットに効果的な無酸素運動(筋トレ)をご紹介してきます。誰でも出来るトレーニングからやや上級者向きの筋トレメニューまで自宅で出来る無酸素運動を5つご覧ください。１、ノーマルスクワット 自宅で出来る大腿四頭筋の筋トレと知られる、ノーマルスクワット。体の中でトップクラスの体積を持つ筋肉を同時に鍛えられるダイエットにはうってつけの無酸素運動です。怪...リンク5312296.blog.fc2.com

 

 

 

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今回は、自宅ではなく屋外で行うダイエットに効果的な有酸素運動３つをご紹介してきます。
トレーニングのフォーム・コツをしっかりと押さえて効率よく脂肪を燃焼していきましょう。

1、ウォーキング

言わずと知れたダイエットに効果的な有酸素運動、ウォーキング。普段あまり外に出ない男性からすれば、気分転換にもなるため、筆者としてもおすすめの有酸素運動です。時間がある方はぜひ取り組んでみて。
ウォーキングの正しいフォーム
① 頭は上下左右に振らず、平行移動させる
② 歩き時は、軽く顎を引き10m先を見るイメージで
③ 肩は上げず、腕を大きく振って歩く
④ ③の時、肘は軽く曲げた状態で振ってください
⑤ 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
⑥ 横幅30cmの板の上を歩くように足を進める
⑦ 親指の付け根で地面をぐっと押して前に進む
⑧ 背中を伸ばした状態を維持する
ウォーキングの目安は、20分 × 2セット。5分間のインターバル休憩を挟んで行っていきましょう。水分補給を行うために、水を入れた500mlペットボトルを持ちながら歩くのがおすすめです。
ウォーキング中にスマホを見ながら歩いては、脂肪を燃やせないどころか、他の方の迷惑になります。スマホを使うときは、一度止まって使うようにしましょう。

ウオーキング


２、ジョギング

ウォーキングの上位互換運動である、ジョギング。ジョギングとウォーキングの違いは、両足が地面から離れる瞬間があるかどうかと覚えておくと良いでしょう。それではジョギングの正しいウォームを解説していきます。
ジョギングの正しいフォーム
① 体を前に前傾させすぎず、背中をまっすぐ伸ばす
② ウォーキングよりも脇は閉め、腕を小刻みに振る
③ 軽く顎を引き、10m先を見る
④ 肩に力は入れず、ブラさない
⑤ 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
⑥ かかとから足を付け、つま先で地面を押して進む
⑦ 足は平行移動ではなく、太ももを持ち上げて前に出す
ジョギングの目安は、15分間 × 2セット。ジョギングと同じく、5分間のインターバルを挟みましょう。ウォーキングと比べるとペットボトルの重さが辛くなってくるため、水分補給は自動販売機で購入するなど工夫してください。

ジョギング
 

 

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]]> https://ameblo.jp/project7001/entry-12611478778.html Fri, 17 Jul 2020 19:00:00 +0900 自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動3選 前回の記事で有酸素運動はダイエットにかかせないとご紹介しました。
しかし、いざ実際にダイエットしようと思っても、いきなり外でのランニングやウォーキングはきついと思います。そこでまずは、数あるトレーニングの中で室内で楽しみながらできる運動不足の人にもおすすめな自宅で出来る有酸素運動を３つご紹介していきます。


１、 踏み台昇降(階段昇降)

段差を使って行うオーソドックスな有酸素運動。階段のある家であれば階段を、一階のみの家であればちょっとした段差を用意すれば、簡単に取り組めます。
踏み台昇降の正しいやり方
① ふくらはぎの真ん中ぐらいの高さを持った段差を用意する
② 右足を段差に乗せて、体を上げる
③ その後、引っ張る形で左足を同じ段差に乗っける
④ (3)の時、しっかりと腕を振ってください
⑤ 右足から一段下げていき、追うように左足を下げる
⑥ この動作を10分間行っていきましょう
⑦ インターバル(3分)
⑧ 残り2セット取り組む
⑨ 終了
踏み台昇降の目安は、10分間 × 3セット。呼吸を安定させた状態で、取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
・高くても段差の高さは膝よりも下にする
・腕を振りながら上り下りを行う
・しっかりと太ももを上げる
・背中を伸ばした状態をキープ
・慣れてきたら、1セットの時間を増やす
踏み台昇降で効果を高めるコツは、しっかりと腕を振って上り下りすること。たったこれだけを意識するだけで、発汗スピードが高まりますよ。トレーニング中はスマホを持ったりしないでください

踏み台昇降

2、 アンクルホップ(エア縄跳び)

縄跳びの動作でひたすらジャンプし続ける有酸素運動。『跳ぶ』という動きは、人間の行う動作でも非常にきつく、続けることが困難な動きになります。そんなジャンプ動作を長く続けることで効率よく脂肪燃焼を促進できますよ。
アンクルホップの正しいやり方
① 拳1つ分ほど足を広げる
② 両足のかかとを浮かせて直立する
③ ②の時、背中はまっすぐ伸ばしましょう
④ 軽く膝を曲げ、つま先で地面を押してジャンプ
⑤ ジャンプすると同時に両手でバンザイの形を作る
⑥ そのまま、つま先で着地して再度飛ぶ
⑦ この動作を5分間続ける
⑧ インターバル(1分間)
⑨ 残り2セット行う
⑩ 終了
アンクルホップトレーニングの目安は、5分間 × 3セット。常につま先で飛ぶイメージで行いましょう。

トレーニングのコツ
・縄を跳ぶイメージで取り組む
・最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
・ふくらはぎを意識して取り組む
・足幅は固定する
・慣れてきたら、1セットの時間を増やす

アンクルホップは、思い切り飛ぶことで無酸素運動に変化させられます。有酸素運動としてのアンクルホップは、縄を飛び越えるイメージで行ってください。かかとはつけず、つま先だけで飛ぶのがポイントです。

 

 

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]]> https://ameblo.jp/project7001/entry-12611478506.html Fri, 17 Jul 2020 12:00:00 +0900 効果的に痩せるダイエット  

ダイエットを始める際に、効果的に痩せるにはどうしたらよいのか・・・
そう考える方が少なくないと思います。
そんなあなたに今回はダイエットに効果的な運動をご紹介していきます。


ダイエットに効果的な運動は2種類｜有酸素運動と無酸素運動の違いとは？
運動は大きく分けて『有酸素運動』と『無酸素運動』の2種類が存在し、それぞれにメリットとデメリットが存在しますのでそれぞれご紹介します。


有酸素運動とは？脂肪燃焼に効果的なダイエット運動
有酸素運動は、ウォーキングやランニング、ストレッチといった、「筋肉へ軽負荷を与え続けるトレーニング」のことです。無酸素運動と比べて、筋肉は肥大しにくい運動ですが、脂肪燃焼を促す効果が期待できるため、脂肪を燃やすには必要不可欠なメニューです。
筋肉を大きくしたいという男性には不向きなトレーニングですが、ダイエットメインの男性であれば積極的に取り組んでほしいトレーニングです。

走る


無酸素運動とは？太りにくく痩せやすい体を作る運動
最初に説明しておきますが、無酸素運動と言っても「息を吸わないエクササイズ」という訳ではありません。無酸素運動は筋トレや100m/200mといった短距離種目などのことを指します。
有酸素運動はエネルギーを消費する際、燃焼素材として酸素を必要としますが、無酸素運動は糖質をメインエネルギーとして使います。そのため、筋肉の成長を効果的に促進してくれますよ。
筋トレは、太りにくく痩せやすい体を作るのに効果的な運動になるため、リバウンドしない体作りにつながります。ぜひ積極的に取り組んでみましょう。

筋トレ

 

 

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