https://ameblo.jp/protein0/ 筋トレに関する基本的な知識などをたくさん紹介します。 ja 筋肉を太くせずに筋力を増やしたいけど
どうすればいいですか？
という質問があったので答えたいと思います。


筋肥大をさせるには、
どうすればいいかという記事は書いたのでそちらを見ていただきたいです。
（筋肥大させるには こちらからどうぞ）







最大筋力を上げたい場合は、

1～3ＲＭを3セット行えばいいです。
（まぁこの数字は目安と思ってもらえればいいです）
この負荷でトレーニングすると、
筋肉が5％太くなり、最大筋力が15％増えます。


しかし、このトレーニングでは
現在の筋肉量で出せる最大筋力まで到達したらそれ以上はいくらトレーニングしても増えません。

それ以上増やしたかったら、
筋肉を太くするしかないです。





質問をいただけると書く内容の参考になるのでコメントください。




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こちらからメールマガジンに登録できます。筋トレに関してもっと詳しく知りたいという人は、ぜひ登録して下さい。もちろん無料です。登録後すぐに登録確認のメールが届きます。届いていなかったら迷惑メールに届いているかもしれません。 ]]> https://ameblo.jp/protein0/entry-11641107489.html Thu, 17 Oct 2013 21:53:00 +0900 Twitterで乳酸に関して質問があったので
乳酸について説明したいと思います。

（Twitterをやってる人は@protein0をフォローしてもらえると嬉しいです。）






「乳酸」と聞くと疲労物質のイメージが強いと思いますが

そう思いますが、実は最新の研究では、乳酸はエネルギー源になるということが分かりました。



乳酸は強度の高い運動つまり、速筋を使うトレーニングをすると多くできます。
そして、

その乳酸は遅筋、心筋のエネルギー源として使われます。



マラソンなど遅筋を使うようなスポーツでは、乳酸はエネルギー源となります。


筋トレをする目的は人それぞれなので一概には言えませんが、
速筋を使うような強度の高いトレーニングをしている人は、乳酸が多くできて筋肉に溜まっていきます。そうすると筋肉の働きを維持するのが難しくなります。

また、
乳酸が筋肉に溜まると、筋線維の周りの溶液の濃度が高くなり、水で薄めようとします。そうすると筋肉が水ぶくれして腫れているようになります。
経験したことのある人も多いと思います。

これを、「パンプアップ」と言います。




ブログでコメント欄に質問をいただければ、それに関する記事を書いていきます。よかったらコメントください。




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今回は、ベンチプレスをするときのバーベルの手幅についてです。




皆さんはどのくらいの手幅でバーベルを持って、ベンチプレスしてますか？


大胸筋をしっかり鍛えようと思ったら肩幅より広くする必要があります。広くすれば広くするほど大胸筋を鍛えられます。
けど、広くしすぎてもいけません。広くしすぐると、手首に負担がかかりすぎてケガをする可能性があります。



じゃあ、
どのくらいの手幅で持つのが良いのでしょうか。
「肩幅の1.6倍」です
肩幅の1.6倍でバーベルを持ってベンチプレスをすると、大胸筋が約70%、上腕三頭筋や三角筋が約30%という割合になります。これが大胸筋、上腕三頭筋、三角筋バランス良く鍛えることが出来ます。

上腕三頭筋を強めに鍛えたいと思ったら少し手幅を狭めてみたり自分の目的に合わせてください。







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登録後すぐに登録確認のメールが届きます。届いていなかったら迷惑メールに届いているかもしれません。 ]]> https://ameblo.jp/protein0/entry-11636081032.html Sun, 13 Oct 2013 20:49:00 +0900 筋トレしている人の多くは、筋肉を大きくしてカッコいい体になりたい
と、思っているでしょう。

じゃあ筋肥大させるためには、どのくらいの負荷でトレーニングをしたら良いのかを説明していきます。




筋肉を大きくするには、強い負荷を加え、回数を増やして筋肉が力を発揮した時間を長くするのがいいです。
けれど、負荷を強くすれば回数は増やせない。逆に回数を増やすと、負荷は強く出来ない。


このバランスがちょうど良いのが10回です
重さの尺度を表すのに
「ＲＭ」（レペティション・マキシム=最大反復回数）というものがあります。

例えば、
筋肥大させるのに最も適した負荷は、
10ＲＭとなります。
これは、あなたにとって10回が限界という負荷のことです。

ただし10ＲＭというのは、人によっては重すぎたり、物足りなかったりします。
だから、6ＲＭ～15ＲＭぐらいの間で考えて下さい。
トレーニングのレベルやその日の体調などで使い分けていくといいと思います。



1セット10ＲＭを3セット。
まず最初は、これでトレーニングしてみて下さい。
大胸筋や大腿四頭筋などの大きい筋肉の場合はセット数を増やすとさらに効果が期待できます。
大胸筋なら6セット、大腿四頭筋なら8セットぐらいをオススメします。







追伸

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]]> https://ameblo.jp/protein0/entry-11634996692.html Sat, 12 Oct 2013 20:35:00 +0900 オーバーロード、超回復


と、きたので残るは栄養ですね。

筋肉をつくるにはバランス良く栄養を摂取する必要があります。
特にたんぱく質。



トレーニングをして超回復するためには、普通の人よりたんぱく質をたくさん摂取しなければいけません。

具体的にどのくらいかというと、

普通の生活をしている人は、１日で
体重×1㌘のたんぱく質が必要です。
さて、筋トレをしている人はというと
１日で体重×2㌘のたんぱく質が必要です
普通の人の2倍ですね！


例えば、

筋トレをしている体重70㎏の人は、１日で140㌘のたんぱく質が必要です。

140㌘がどのくらいなのか、
赤肉の牛サーロイン200gで約17.1gのたんぱく質が含まれています。


つまり、１日で赤肉の牛サーロインを約1600g食べないといけません。
食べられますか？
おそらく食べれない人が多いと思います。

そこで、プロテインが必要になってきます
しかし、プロテインはあくまでも足りない栄養を補うものです。ご飯をしっかり食べて、足りない栄養を補うという気持ちでプロテインを飲むのがいいと思います。






これまでで筋トレに関する基礎中の基礎は説明できたと思います。
けれど、まだまだ足りないです。
これからも引き続き筋トレに関する知識を発信していきたいと思います。
よろしくお願いします！




読んで下さってありがとうございました！ ]]> https://ameblo.jp/protein0/entry-11634463342.html Sat, 12 Oct 2013 08:42:00 +0900 こんにちは。

今回は超回復について説明します。




前回の記事で

トレーニング→回復→トレーニング→回復


これを繰り返すことで負荷に対して適応して筋力が上昇すると説明しました。

（前回の記事を読んでない方は、こちらからどうぞ ※オーバーロードの原則）




しかし、トレーニングで疲労して回復。回復したら、またトレーニング。
これを繰り返すだけでは、筋力が上昇することはありません。したがって、どこかで今まで筋力が上昇しているはずです。

それがいつかというと、回復のときです。
回復のときに今までより筋力が上昇するということです。




これを超回復と言います。

図で説明した方が分かりやすいので、下の図を見てください。






こんな感じです。







これでトレーニングと休息については、ほんの少しですが説明出来ました。

だから次は栄養について説明します。




では、今回はこのあたりで



読んで下さってありがとうございました！
よければ友達にTwitterなどでこのブログを紹介していただけると嬉しいです
]]> https://ameblo.jp/protein0/entry-11632515750.html Wed, 09 Oct 2013 04:32:00 +0900 こんにちは。


今回はオーバーロードの原則について説明します。

（前回の記事です。読んでない方は、こちらからどうぞ ※はじめに）






オーバーロードの原則は、ほとんどの人が無意識に感じていると思います。

なので、全然難しいことではありません。むしろ当たり前だろと言われるかもしれませんが、説明します。





筋肉を鍛えようと思ったら負荷を与えてトレーニングをする必要があります。


トレーニング→回復→トレーニング→回復

と、繰り返していくと今の負荷に対して適応します。つまりこの適応=筋力が上昇したということです。
しかし、今の負荷に対して適応出来てからも同じ負荷でトレーニングを行っても筋力は上昇せず、現状維持にしかなりません。

だから今までより強い負荷でトレーニングしなければ筋肉は鍛えられません。



この原則のことをオーバーロードの原則と言います。




どうですか？スゴく簡単でしたよね。







オーバーロードの原則を知ったあなたは、ただやみくもにトレーニングを行っても筋肉は鍛えられないということを理解していただいたと思います。

※はじめにで説明した 筋肉を鍛えるために必要不可欠な3つの要素を覚えてますか。

それは、

トレーニング

栄養

休息

の3つでしたよね。

トレーニングについては、今回ほんの少し説明できましたが栄養、休息についてはまだなので次回は筋トレをするなら必ず知らなければならない超回復について説明します。







読んで下さってありがとうございました！


]]> https://ameblo.jp/protein0/entry-11631652953.html Wed, 09 Oct 2013 03:42:00 +0900 はじめまして、


これから筋トレ、筋肉に関する知識を
ブログに書いていこうと思います。
皆さん、よろしくお願いします





まず最初に筋肉を鍛えるために必要不可欠な3つの要素を紹介します。

それは、

トレーニング

栄養

休息

の3つです。


これら全てをしっかり行うことで筋肉を鍛えることが出来ます。

今後は、この3つの要素について詳しく書いていきます。




では、
今日はこのあたりで。

読んで下さってありがとうございました ]]> https://ameblo.jp/protein0/entry-11629669892.html Sun, 06 Oct 2013 21:14:00 +0900