ミネラルは、体に必要な元素を比較的少量含む無機物です。体内には22種類の金属元素が存在し、体重の約4％を占めています。

ミネラルは地球上の土や水に豊富に含まれており、最終的には植物の根から取り込まれます。私たちは、その植物や植物を食べる動物を食べることでミネラルを摂取しています。肉や野菜などを積極的に摂るようにすれば、十分なミネラルを摂取することができます。

そして、体内のミネラルは様々な代謝プロセスに関与し、グリコーゲン、タンパク質、脂肪などの化学物質の合成に寄与しています。以下は、体に必要な量の最も重要なミネラルの基本的なガイドです。

⚫︎カルシウム

骨と歯の強度に不可欠。乳製品、ケール、カブ菜、カラシナなどの野菜、豆腐、イワシ、アサリ、カキなどの魚介類に多く含まれる。

カルシウムが不足すると、筋肉のけいれんや、長期的には骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。

推奨摂取量：11～24歳の男性で1200mg、25歳以上の男性で800mg

⚫︎リン

DNA、RNA、ATPを含むすべての細胞の構成要素。

全粒粉の穀物、卵黄、魚、牛乳、肉、鶏肉、豆類、ナッツ類に含まれる。体内pH（酸性／アルカリ性）の調節に不可欠である。

11～24歳の男性は1200mg、25歳以上の男性は800mg。

⚫︎マグネシウム

全身に存在し、体内のほとんどのプロセスに関与する酵素の活性化剤。緑黄色野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ類、肉類、牛乳、チョコレートに含まれる。推奨摂取量：15～18歳の男性：400mg、19歳以上の男性：350mg

⚫︎ナトリウム

体液量を調節し、筋肉の収縮を活性化させる。

ナトリウムは、一般的な食卓塩と、果物以外のほとんどの食品、特に動物性食品、魚介類、牛乳、卵に含まれています。ナトリウムが過剰になると、水分貯留が増加する傾向があり、血糖値の上昇と関連する。ナトリウムが不足すると、筋力低下やけいれんの原因となります。

1,100～3,300mg。

⚫︎塩素

消化液の成分で、ナトリウムと結合して機能する。

食卓塩、肉、魚介類、卵、牛乳に含まれる。

1,700～5,100mg。

⚫︎カリウム

タンパク質と炭水化物の代謝に関与し、細胞内（外側のナトリウムと結合して）で体液の浸透圧を制御する働きをする。

肉、牛乳、穀物、野菜、果物、豆類に含まれる。

カリウムを過剰に摂取すると、嘔吐を引き起こすことがある。カリウムが欠乏すると、筋力が低下する。

1,875～5,625mg。

⚫︎スルフール

必須代謝産物の合成に必要。

肉類、魚介類、牛乳、卵、鶏肉、チーズ、豆類などのタンパク質食品に含まれる。

推奨値はない。

⚫︎その他のミネラル

体にとって重要ですが、その量は1日あたり微量です。これらは以下の通りです。

鉄

フッ化物

亜鉛

モリブデン

銅

コバルト

ヨウ素

セレン

マンガン

クロム

⚫︎その他、必須ミネラルとして知られているが、1日の推奨摂取量が定められていないものがあります。

スズ

ニッケル

バナジウム

ケイ素

🔵ビタミンとミネラルのサプリメント

多くの専門家は、私たちが毎日の食事で十分な量のビタミンやミネラルを摂取できていないと感じています。その原因として、栽培や飼育の方法、加工方法、保存のための添加物、流通の複雑さなどが挙げられています。しかし、激しい運動をすれば、あらゆる種類の栄養素が必要になることは事実です。ビタミンやミネラルのサプリメントを摂取することは、栄養不足に陥ったときの手軽な保険になるのです。

私自身(アーノルド)、ボディビルの経験を積むにつれて、サプリメントに頼ることが多くなりました。私は決してサプリメントの専門家ではありませんでしたし、1960年代から1970年代にかけては、今ほど簡単にサプリメントに関するアドバイスを受けることはできませんでした。私は様々な専門家にサプリメントの種類や量を尋ね、それらを摂取することでエネルギー、体力、持久力、ハードなトレーニングからの回復力などが向上するかどうかを実験していました。何事もそうですが、私はいつも理論よりも、実際に自分に効果があるかどうかに関心がありました。

現在では、物事はずっと単純です。健康食品店であれば、あらゆるサプリメントが手に入るだけでなく、各ビタミンやミネラルがちょうどよいバランスで配合された1日分のパックも手に入ります（サプリメントの効果は、その時々に摂取するそれぞれの割合で決まることが多いのです）。

メガドーズには一つ注意が必要です。体内での役割を考えると、ビタミンやミネラルは比較的少量でなければその役割を果たすことができません。サプリメントが多くの病気の予防に非常に有効であることは研究により示されていますが、これらもまた、大量に摂取する必要はありません。例えば、風邪や癌の予防にビタミンCを大量に摂取するという主張がありますが、その量は3〜6グラム程度で、実際に証明されたことはありません。

一般に、水溶性ビタミンを大量に摂取すると尿が非常に高くなりますが、脂溶性ビタミンは体内に大量に蓄積され、有毒なレベルにまで蓄積される可能性があります。しかし、ある種の処方薬を服用するとビタミンが不足することがあり、また、ビタミンの大量摂取は様々な薬の作用を阻害することがあります。このため、医師の診察やアドバイスなしにビタミンやミネラルのサプリメントを大量に摂取することは、非常に慎重であるべきです。繰り返しになりますが、まずは基本的な適量から試してみて、自分に合ったものをじっくりと試してみることをおすすめします。フランコは、毎月あるサプリメントをプログラムに加え、効果を感じたものを書き留め、翌月は別のものを試して、栄養日誌にその結果を記録していました。時間がかかることですが、やがて彼は、自分に合ったものだけでなく、サプリメント全般のエキスパートになりました。フランコは、専門家のアドバイスを受けることも大切ですが、自分の体や代謝に合ったものを見つけるためには、慎重に、計画的に試行錯誤を重ねる必要があると信じています。

ちなみに、故ライナス・ポーリング博士をはじめ、多くの栄養学の専門家によれば、摂取するサプリメントが天然か合成（実験室で作られた）かに違いはないそうです。体にはその違いがわからないのです。

ビタミンは、体に必要な微量の有機物質で食事から摂取することができます。ビタミンはエネルギーを供給するわけでも、体内の質量を増加させるわけでもなく、体内で他の反応を起こすための触媒として作用する。

ビタミンは、水溶性と脂溶性の2種類に大別されます。水溶性ビタミンは体内に蓄積されず、余分な分は尿として排出されます。脂溶性ビタミンは、体内の脂肪組織に溶けて蓄積されます。水溶性ビタミンは毎日摂取する必要がありますが、脂溶性ビタミンは摂取する頻度を少なくすることができます。

🔵水溶性ビタミンの種類

B、（チアミン）

B₂(リボフラビン)

B3（ナイアシン、ニコチン酸、ニコチンアミド

B. (パントテン酸)

B6(ピリドキシン)

B12(シアノコバラミン)

ビオチン

葉酸（葉酸、フォラシン）

ビタミンC<アスコルビン酸

ビタミンA（レチノール）

🔵脂溶性ビタミン

ビタミンA

ビタミンD

ビタミンE

ビタミンK

🔵ビタミンB(チアミン)

体内で使用される。糖質からエネルギーを放出するのを助ける。心臓を含む神経と筋肉の健康に重要である。疲労やイライラの予防に役立つ。

食事に含まれる栄養素 豚肉、全粒穀物、乾燥豆、種子、ナッツ類、エンドウ豆、ヒマワリ

欠乏症の症状：脚気（神経の変化、時に浮腫、心不全）。

過剰摂取による症状：知られていない。

推奨摂取量：1.5mg

🔵ビタミンB(リボフラビン)

体内での使用。体内での使用： 体内で炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝を助け、エネルギーを放出させる。抗酸化物質として、細胞を酸化ダメージから保護します。視力をサポートし、健康な髪と肌、爪に必要である。正常な細胞増殖に必要

食事に含まれる栄養素 魚、乾燥エンドウ豆、豆、ナッツ、ひまわりの種、チーズ、卵、ヨーグルト、牛乳、全粒穀物、緑の葉野菜、海苔。

欠乏症の症状：皮膚障害。

過剰摂取による症状：不明。

推奨摂取量：1.7mg

🔵ビタミンB、（ナイアシン、ニコチン酸、ニコチンアミド） 3

体内での使用。エネルギー代謝。健康な皮膚と消化管組織のために重要である。血行を促進する。(注意：ニコチン酸を単独で摂取すると、顔が赤くなることがあります。)

食事に含まれる。レバーなどの内臓肉、子牛肉、豚肉、鶏肉、魚、ナッツ類、ビール酵母、乾燥豆、ドライフルーツ、緑葉野菜、全粒穀物、牛乳、卵。

欠乏症：ペラグラ（光線過敏症、疲労、食欲不振、皮膚発疹、舌の痛み、赤み）。

過剰摂取の症状：顔、首、手の紅潮、肝障害。

RDA：19mg。

🔵ビタミンB（パントテン酸）

体内での使用。パントテン酸は、エネルギーの生産と利用に重要なコエンザイムA（COA）の活性部分である。ストレスに対抗するためのホルモンの生産を増加させるために副腎をサポートします。健康な皮膚と神経に重要です。

食事に含まれる栄養素 ナッツ類、豆類、種子類、濃い緑の葉野菜、プルートライ、ドライフルーツ、牛乳。最も多く含まれるもの：ローヤルゼリー（ミツバチ由来）。

欠乏症の症状：疲労、睡眠障害、吐き気。

過剰摂取による症状：知られていない。

推奨摂取量：6mg

🔵ビタミンB6（ピリドキシン）

体内での使用。体内における利用： ●ビタミンB6（ピリドキシン）： 体内組織の構築と脂肪の代謝に必要な体内タン パク質を助ける。肝臓と筋肉からのグリコーゲンの放出を促進する。赤血球の生産、体液バランスの調節を助ける。

食事中のソース。ひまわりの種、豆、鶏肉、レバー、卵、ナッツ、緑の葉野菜、バナナ、ドライフルーツ。

欠乏症の症状：神経系および筋肉系の障害。

過剰摂取による症状：不安定な歩行、足のしびれ、手のコーディネーション不良、脳機能の異常。

推奨量：2mg

🔵ビタミンB₁₂（シアノコバラミン） B12

体内で使用される。赤血球の形成と遺伝物質の構築に重要。子供の成長を促進する。赤血球の形成と遺伝物質の構築に重要。

食事に含まれる栄養素 肉、魚、貝類、鶏肉、牛乳、ヨーグルト、卵など、動物性タンパク質食品。

欠乏症の症状：悪性貧血（体重減少、衰弱、皮膚の蒼白）、錯乱、不機嫌、記憶喪失、うつ病。

過剰摂取による症状：知られていない。

推奨摂取量：2メガ

🔵ビオチン

体内での使用 エネルギー代謝

食事中のソース。卵黄、レバー、イワシ、SOV全粒粉

欠乏症の症状：皮膚炎、うつ病、筋肉痛

過剰摂取による症状：知られていない。

推奨摂取量：30～100 mcg

🔵葉酸 (フォラシン)

体内での使用。赤血球の形成を助ける。タンパク質の分解と利用を補助する。細胞分裂に重要であるため、妊娠中は必須。活性型（いわゆるメチル基含有型）の葉酸は、タンパク質、核酸、細胞膜を安定化させ、脳機能をサポートする。

食事から摂取することができる。濃い緑の葉野菜、ナッツ類、豆類、全粒粉製品、果実、果汁、レバー、卵黄。

欠乏症の症状：貧血、胃腸障害。

過剰摂取による症状：ビタミンB12の欠乏を覆い隠す。

推奨摂取量：200 mcg

🔵ビタミンC(アスコルビン酸)

体内での使用 皮膚、軟骨、骨、歯に見られる結合組織に不可欠である。傷の治癒を助ける。酸化防止剤 免疫系を刺激する 鉄の吸収を助ける

食事に含まれる栄養素 柑橘類、ベリー類、メロン、濃い緑色の野菜、カリフラワー、トマト、緑と赤のピーマン、キャベツ、ジャガイモ。

欠乏症の症状：壊血病（歯茎からの出血、衰弱）、創傷治癒の遅れ、免疫反応の低下。

過剰摂取による症状：胃腸の不調、特定の検査結果の混同

特定の臨床検査による結果の混乱。

推奨摂取量：60mg

🔵ビタミンA（レチノール）

体内での使用。組織の維持。皮膚、髪、粘膜を健康にする。薄暗い場所での視力回復に役立つ 正常な成長および再産出に不可欠

食事中のソース レバー、濃い黄色、オレンジ色、濃い緑色の野菜と果物（にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、カンタロープ、さつまいもなど）、チーズ、牛乳、強化マーガリン。

欠乏症の症状：夜盲症、皮膚の乾燥、鱗屑、免疫反応の低下。ビタミンAの血清（血液）値は0.15～0.6μg/mlであるべきである。

過剰摂取による症状：肝臓、腎臓、骨へのダメージ、頭の痛み、イライラ、嘔吐、脱毛、目のかすみ、黄色い皮膚。

7542 RDA: 1,000 mcg (3,333 IU) = 1544

🔵ビタミンD、(コレカルシフェロール)

体内で使用する。カルシウムの代謝と骨の石灰化を調節する。紫外線に当たると人間の皮膚で製造されるため、太陽のビタミンと呼ばれる。冬場は雲が多く、体内の生産が低下する。

食事に含まれる供給源。強化された全脂肪乳製品、マグロ、サーモン、タラ

肝油。

欠乏症の症状：子供のくる病、大人の骨軟化。

過剰摂取による症状：胃腸障害、脳・心筋・腎臓障害、嗜眠状態

推奨量：10 mcg

🔵ビタミンE（d-α-トコフェロール）

体内で使用される。細胞膜の損傷を防ぐための抗酸化物質。

食事に含まれるもの 植物油とその製品、ナッツ、種子、魚、小麦胚芽、全粒粉製品、緑の葉野菜。

欠乏症の症状：ヒトでは、膵臓と肝臓の疾患、および慢性下痢の様々な形態。貧血。

過量投与時の症状：未熟児に静脈内投与した場合、おそらく致死的である。経口投与による過量摂取の症状は知られていない。

RDA：10mg（アルファトコフェロール当量）。

🔵ビタミンK(フィロキノン)

体内で使用する。正常な血液凝固に必要。

食事で摂取できる。濃い緑の葉野菜、キャベツ、ホッキョクグマの肝臓（実は致命的な量）。

欠乏症の症状：けがをしたときのひどい出血、内出血。

過剰摂取の症状：肝臓障害、貧血（合成フォームから）。

推奨量：80 mcg

身体の主要な構成要素である水は、重要な栄養素として見過ごされがちです。

水は、体内のさまざまな化学物質の輸送手段であり、基本的な栄養素の間で起こるさまざまな生化学反応の媒介となるものです。

身体は 40 ～ 60% の水分で構成されています。筋肉は重量にして72パーセントの水分で構成されているのに対し、脂肪重量は20〜25パーセントの水分しかないことを思い出してください。つまり、水分が過剰に失われるような食事や活動は、筋肉の大きさに大きな影響を与えるのです。

さらに、十分な水分の摂取がないと、脱水状態に陥ります。体は自らを守るために水分を保持し始め、その水分の多くは皮下に蓄えられるため、筋肉の締まりは劇的に滑らかになります。

脱水状態になると、腎臓が汚染物質を適切にろ過できなくなるため、保水された水分が汚染されます。そして、肝臓はこれらの老廃物を処理するために呼び出され、肝臓の主な機能の一つである体脂肪の分解に支障をきたすことになります。つまり、体内に十分な水分がないと、水太り、腹部膨満感、肥満の原因となり、最大限の引き締めを目指すボディビルダー、フィジーク、ビキニ、フィギュアにとっては致命的なことなのです。

これは、ナトリウムの問題にもつながります。脱水状態になると、ナトリウムは体内から十分に排出されず、さらなる水分の滞留を引き起こし、食事で摂取したナトリウムは問題を悪化させるだけです。

激しい運動をする人は、1日に少なくともグラス8杯（12オンス）（約3リットル）の水を飲むことが必要です。ボディービルダーの中には、これよりもっと多く飲む人もいます。また、水溶液の水はカウントされません。ジュースや清涼飲料水、コーヒー、紅茶、その他の代用品ではなく、純粋な水が必要なのです。

炭水化物

炭水化物は、体内で最も容易に利用できる主要なエネルギー源です。炭水化物はすべて糖で、炭素、水素、酸素を含む分子で、植物では光合成の過程で（太陽のエネルギーを使って）、動物ではグリコーゲン合成の過程で合成されます。しかし、ここで言う砂糖とは、コーヒーやシリアルに入れる人工甘味料のことではありません。

これから説明するように、糖質にはさまざまな種類があります。以下は、炭水化物の基本的なカテゴリーです。

●単糖類

グルコース(血糖値)

果糖（果物の糖分）

ガラクトース(乳糖の一種)

●オリゴ糖

ショ糖（テーブルシュガー）

乳糖

マルトース(麦芽糖)

●多糖類

植物性多糖類（デンプン、セルロース）

動物性多糖類（グリコーゲン）

炭水化物の代謝の速さは、グリセミック指数と呼ばれるもので測定されます。グリセミック指数が高い（血清グルコースの増加が大きい）場合は、炭水化物の代謝が速いことを意味し、指数が低い（血清グルコースの増加が比較的小さい）場合は、代謝が遅いか異なることを意味します。

グリセミック指数は、私が競技をしていたころに使っていた単純炭水化物と複合炭水化物という言葉に取って代わるものです。

単純炭水化物と呼ばれていたものはグリセミック指数が高いもの（果物、加工糖質）、複合炭水化物はグリセミック指数が低いもの（でんぷん、セルロース）と分類されるようになりました。

グリセミック指数が低い炭水化物は、一定期間にわたってエネルギーを供給するため、一種のタイムリリース効果があるのです。

ちなみに、グリセミック指数が低い食品は、ガイドブックで調べないとわからないことが多いようです。

アイスクリームは脂肪分を含んでいるため、比較的グリセミック指数が低い。

中華料理屋で出てくるような、よく粘るご飯は、玄米や野生の米と違って、意外とグリセミック指数が高いのです。

説明したように、炭水化物は体にとって最もエネルギーに変換しやすい形態の食物です。摂取された炭水化物は、血流にのって筋肉の収縮を促すグルコースと、筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンに変化し、将来の使用に備えます。本格的なボディビルダーにとって、炭水化物の十分な摂取は多くの理由から必要不可欠です。

1.    炭水化物はエネルギーの主要な形態である。グリコーゲンとして筋肉に貯蔵された炭水化物があるからこそ、重く激しいウェイトトレーニングができる。

2. グリコーゲンと水分を個々の筋肉細胞に蓄えると、筋肉が大きくなる。

3.体内の炭水化物には「タンパク質を節約する」効果があり、エネルギーとして過剰にタンパク質を燃焼させないようにします。この炭水化物の重要な側面については、後で詳しく説明します。

4. 炭水化物であるグルコースは、脳の働きを活性化する主なエネルギー源であり、不足すると気分、性格、精神力に深刻な影響を与える。

炭水化物が激しいトレーニングの燃料として重要なのは、ほとんどの運動が無酸素運動であり、短時間で激しく行われるため、体内の酸素供給能力が追いつかないからです。しかし、炭水化物の構造は、酸素がない状態でも短時間の運動で燃料を供給し続けることができるようになっています。ですから、ハードなウェイトトレーニングや100メートル走をするとき、そのエネルギー源は主に炭水化物なのです。

⚫︎炭水化物サプリメント

激しいトレーニングは、体内でグリコーゲン（炭水化物）の補給とアミノ酸の補給を必要とします。トレーニング後に十分な炭水化物を摂取しておくことが重要です。そうしないと、体がアミノ酸をエネルギーとして使い始めてしまうからです。

炭水化物補給の「窓」、つまり体が炭水化物を非常に必要としている期間は、タンパク質の場合よりもはるかに短いのです。実際、トレーニング終了後20分以内に必要な炭水化物を体内に取り込むことができれば、最高の結果が得られると言われています。

このように、グリコーゲンをすぐに補給する必要があるため、多くのボディビルダーがトレーニング後に炭水化物サプリメントとタンパク質サプリメントを併用するのです。

特に、ウェイトトレーニングの後にカーディオトレーニングを行う場合は、この方法が有効です。運動後すぐにトレッドミルやステッパー、エクササイズバイクで運動し、体が糖質不足に陥ると、エネルギーが不足し、体は必要以上にアミノ酸を代謝してエネルギーを供給してしまいます。

タンパク質は、筋肉組織を構築、修復、維持するために体によって使用されます。

ボディービルダーは、筋肉の構築（実際には、あらゆる種類のハードトレーニング）が以前に実現されていたよりも、はるかに多くのタンパク質摂取を必要とすることを認識することで、ほとんどの栄養専門家よりもはるかに進んでいます。

必要なアミノ酸がすべて存在しない限り、体はあなたが摂取したタンパク質を筋肉増強に使用することはできません。しかし、体自体はこれらのアミノ酸の一部しか生成できません。必須アミノ酸と呼ばれる他のものは、あなたが食べる食物から得られなければなりません。

タンパク質は、炭素、水素、酸素（他の主要栄養素と同様）と、他の栄養素にはないもう1つの元素である窒素で構成されています。誰かがポジティブの窒素バランスまたはネガティブの窒素バランスにあることについて話しているのを聞いた場合、彼らが言及しているのは、アナボリック状態（筋肥大している状態）にあるか、またはカタボリック状態（筋肉の分解状態）にあるかどうかです。

一部の食品には、いわゆる完全タンパク質が含まれています。つまり、使用可能なタンパク質を生成するために必要なすべてのアミノ酸を提供します。これらの食品の例としては、牛乳、卵、肉、魚、および大豆などのさまざまな野菜製品があります。しかし、これらの食品でさえ、重量あたり異なる量の使用可能なタンパク質を含んでいます。つまり、食品にたとえば10グラムのタンパク質が含まれているとしても、体はその特定の割合、たとえば7グラムまたは8.5グラムしか使用できません。

以下は、左側にタンパク質源として一般的に使用されるさまざまな食品を構成するタンパク質の割合を示し、右側にあなたの体が筋肉を構築するために実際に使用できるそのタンパク質の割合を示すグラフです。

🔵プロテインの量と効果の割合

 純タンパク質利用率

卵　94

牛乳　82

魚類　80

チーズ　70

玄米　70

肉類・家禽類　68

きな粉　61

（精製品である牛乳由来のホエイは、さらに純度が高い。卵よりタンパク質が多い)

この表から、たとえば卵1個に含まれるタンパク質は重量にしてわずか12％であることがわかります。しかし、そのタンパク質に含まれるアミノ酸の特定のバランスによって、94％が体内で利用されるのです。

一方、きな粉の42パーセントはタンパク質ですが、このタンパク質は体内で61パーセントしか利用することができません。

つまり、食品に含まれるタンパク質の量と、そのタンパク質を実際に筋肉を作るために利用できる量には大きな違いがあるのです。

卵は良質なタンパク源であるため、他の食品のタンパク質の質を評価する際の比較対象として使われ、卵には「完璧な」100という任意の数値が与えられています。

ちなみに、全卵の価値をあげていることにご注目ください。卵黄には脂肪が含まれているのに、卵白には含まれていないため、最近では卵白だけを食べることが流行っています。

しかし、私(アーノルド)は決してそんなことはしません。卵黄には卵白と同じくらいのタンパク質が含まれていますし、ビタミンやミネラルの大部分も含まれています。(卵黄にはコレステロールが含まれていますので、コレステロールに問題のある方は医師に相談してください)。

米、ジャガイモ、豆などの食品は、卵や魚に比べて利用可能なタンパク質がかなり少ないことがおわかりいただけるでしょう。完全なタンパク質に必要な必須アミノ酸が、米やイモ類には多少含まれていますが、あまりに少ないからです。しかし、この低品質（不完全）なタンパク質を2種類以上組み合わせれば、高品質の完全タンパク質が得られます。つまり、ある食品で不足するアミノ酸を他の食品で補うことで、必要な栄養素を摂取することができるのです。不完全なタンパク質は、ピッチャーが5人、キャッチャーが3人の計18人の選手で野球をするようなものです。18人の選手がいても、2つのチームは不完全なのですから、問題ありません。

このように、アミノ酸で構成された完全な「チーム」を組む必要があるということは、食事計画に適切な食品をほんの少し加えるだけで、大きな違いが生じるということです。野球に例えるなら、72人の選手がいて、その中に一塁手がいないとします。そこで、一塁手の選手を9名だけ追加で募集したとします。すると、何もできない72人の選手ではなく、9人の完全な野球チームがグラウンドに立つことができるのです。これと同じことが、不完全なアミノ酸のセットをたくさん持っているときに、必要なアミノ酸をほんの少し加えて、体に筋肉をつけると起こるのです。

このように不完全なタンパク質を組み合わせると、通常、脂肪が比較的少ない食品を食べることになるので、多くの一般的な完全なタンパク質源よりもカロリーが低くなるため、便利です。体脂肪をできるだけ少なくして最大限の筋肉をつけようとする場合、これは大きな利点となり得ます。(また、プロテイン・サプリメントを利用すれば、脂肪なしでタンパク質を摂取することもできます。）

このように、不完全なタンパク源はそれぞれ特定の必須アミノ酸を欠いているため、最終的に完全なタンパク質を摂取するためには、食品の組み合わせに非常にこだわる必要があります。フランシス・ムーア・ラペ著『小さな惑星のための食事』（バランタイン・ブックス、1974年）では、次のような組み合わせが推奨されています。

穀類＋種実類

シードミールを加えたパン ゴマやヒマワリの種を塗ったパン

ゴマ入りご飯

穀類＋乳製品

牛乳入りシリアル(なぜこれが朝食によく勧められるか、おわかりいただけたでしょうか!)

牛乳やチーズを使ったパスタ（パルメザンチーズのスパゲッティ） 牛乳やチーズを使ったパン（ヨーロッパの多くの地域で伝統的な昼食として食べられています。）

穀物＋豆類

米と豆 (特に動物性タンパク質が乏しい国々では、世界中の食生活の基本となっています)

小麦パンとベイクドビーンズ コーン大豆または小麦大豆パン パンと豆のスープ

8種類の必須アミノ酸のうち、どの食品が不足しているのか、栄養ガイドを参考にすることもできますが、実はその必要はありません。しかし、その必要はありません。ここに挙げた食品群を覚えておくだけで、タンパク質を最大限に利用するための正しい食品の組み合わせが可能になります。

もちろん、タンパク質の性質やどのような食品を食べればタンパク質が摂取できるかを知っていても、どれだけの量のタンパク質を摂取すればよいかを知らなければ意味がありません。

🔵プロテイン・サプリメント

筋肉を鍛えるには、ただ単にハードワークするだけでなく、個人によっては1日に体重1ポンドあたり1グラムものタンパク質が必要です。しかし、脂肪をあまり摂取せずに十分なタンパク質を摂取することは、しばしば問題になります。この問題を解決するために、プロテインサプリメントを利用することができます。プロテインサプリメントは、脂肪を大幅に増やすことなくタンパク質の摂取量を増やすことができる費用対効果の高い手段であるだけでなく、食事の回数がボディービル栄養学にとって非常に重要であることから、利便性にも優れています。

健康食品店で購入できるプロテインサプリメントの種類は膨大ですが、昔と違って、今のサプリメントは高タンパク低脂肪のボディービル用食品というより、デザートのような味わいです。しかし、今日のプロテインサプリメントの多くは、缶や封筒に入った単なるプロテインではなく、タンパク質や炭水化物などの大栄養素に加え、ビタミンやミネラルを含む栄養価の高いサプリメントとなっています。自分の好みや必要な栄養素に合ったサプリメントを見つけることは、栄養計画を立てる上で大切な要素になります。

現在、数多くのサプリメントが販売されていますが、選ぶ際に参考になる点がいくつかあります。まず、ラベルをよく読みましょう。炭水化物は食事で摂ったタンパク質を筋肉のタンパク質に変換する働きがありますが、過剰な炭水化物はカロリーを増やすため、脂肪を燃焼しにくくします。したがって、大栄養素の摂取量を正確に把握するためには、プロテインサプリメントに含まれる炭水化物を数えることが重要です。

次に、食事や炭水化物と一緒に摂取しない純粋なプロテインサプリメントは、効率的に代謝されません。タンパク質がエネルギー生産よりもタンパク質合成に利用されるためには、カロリー、特に炭水化物と一緒に摂取する必要があることが研究で示されています。低炭水化物ダイエットで、食事で摂取したタンパク質の多くがエネルギーとして使われることを期待している場合は問題ありませんが、タンパク質の効果を最大限に引き出すことを目的としている場合は、プロテインサプリメントに炭水化物を含めるか（炭水化物が含まれていない場合）、食事の一部としてプロテインサプリメントを摂取することをお勧めします。

第三に、プロテイン・サプリメントに使用されるタンパク質には、通常3つのタイプがあります。乳タンパク質（ホエイ、乳タンパク質濃縮物、カゼイン）、卵、大豆タンパク質です。どのプロテインも高品質なプロテインと考えられており、あるプロテイン源が他のものより筋肉の成長に優れているという科学的根拠はほとんどありませんが、牛乳や卵を原料とするプロテインサプリメントはボディビルダーの間で最も広く受け入れられています。

しかし、ソイプロテインには、牛乳や卵のプロテインにはない利点があります。最近、大豆プロテインが医学界で注目されているのは、大豆プロテインが一部の人の血清コレステロールを低下させるという研究結果が出ているからです。ですから、コレステロールに問題のある人には、大豆プロテインが最適かもしれません。

最後に、プロテイン・サプリメントは、食事から摂取するタンパク質の唯一の供給源として設計されたものではないことに留意してください。健康的な食生活を送るには、バランスの取れた全食品による食事が重要であり、ボディービル用の食事でもあります。

🔵ボディメイクの食事の基礎

ボディービルダーが体に課す要求はユニークです。それらは同時に最大の筋肉量と最小の体脂肪を必要としますが、これは達成するのが非常に難しい状態です。

体操選手、ボクサー、レスラーなど、非常に痩せる必要のあるアスリートは、体脂肪を減らすためにダイエットする必要がほとんどないほど多くのカロリーを消費します。また、ボディビルダーのような男性の場合は約8〜11％、女性の場合は7〜9％の体脂肪までは下がりません。（多くのテストはこれよりはるかに低いパーセンテージを報告しますがおそらくエラーです）。

サッカー選手などのストレングスアスリートは、体脂肪の減少にわずかな注意を払うだけで、筋肉のサイズと強度を最大化するように働きます。

ボディービルダーはエラーの余地がほとんどありません。彼らは成長するのに十分な量を食べなければならず、それから筋肉量を犠牲にすることなく体脂肪を減らすことができます。彼らは有酸素運動を使って余分なカロリーを燃焼させることができますが、ジムでのトレーニングに苦しむほどではありません。ボディビルダーはカロリーを制御する必要がありますが、筋肉組織を構築して維持するのに十分なタンパク質を取得します。

栄養学は複雑で拡大し続ける科学であり、栄養士はほぼ毎日新しい情報を提供してくれます。しかし、栄養の特定の基本原則は十分に確立されており、これらの基本を習得することは、成長と身体的発達を達成したいボディービルダーにとって不可欠です。

基本的な栄養素

主要栄養素として知られている3つの基本的な栄養素があります。

1.さまざまなアミノ酸で構成されるタンパク質は、筋肉組織の構成要素を提供します。

また、すべての臓器の構成要素であり、皮膚、骨、腱の構造に関与しているだけでなく、多くの身体機能にも関与しています（すべての酵素はタンパク質です）。

2.エネルギーの燃料である炭水化物は、複雑でない単糖類、より複雑な砂糖とでんぷん分子で構成されている複合炭水化物がある。

3.脂肪（または油）、最も密に詰まったエネルギー貯蔵を含む栄養素。

必須脂肪酸-植物または魚油から得られます。

4.水も必須栄養素です。それは筋肉の72パーセントを構成し、ほとんどのボディービルダーはそれの数リットルを1日に飲みます。

5.さらに、栄養サプリメントには、ハーブやホルモンなどの他の多くの物質を含めることができます。これらについては、後のセクションで詳しく説明します。

6.微量栄養素と呼ばれる他の栄養素

ビタミンはさまざまな生化学的作用を促進する必須化学物質。

ミネラルは筋収縮含む多くの重要な身体機能に不可欠。

食事制限と運動で、３か月でほどでBMI値が28から24(約-10kg)に下がりました。 

食事制限は、晩御飯だけ量を減らす作戦です。 朝昼は普通に食べるし日中は、間食もしていました。 自分の継続するためのルールとしては、食べたいときは晩御飯も普通の量食べるという感じでやってきました。 

でも、自分が普通と思っている量でも食べると現状維持じゃなくて体重プラスに傾くような傾向が見られました。 

基礎代謝が下がってしまったせいなのでしょうか？ 目標体重まで行ったら、食事はある程度戻そうと思っていますがこれではリバウンドしてしまう未来も見えてしまいます。 

晩御飯はチキンサラダと野菜スープ等で炭水化物は０に近いので ずっとこれを維持するのは現実的じゃないと思っています。 目標達成できたらどうやって維持していけばいいのでしょうか。 よろしくお願いします。

A:そもそも維持することは不可能。

もし維持できるのであれば、増量期間、減量期間なんて言葉は存在しないはずです。

生き物は機械と違い、永久に同じ動作、同じ状態を維持できません。運動したら休まないと行けないし、昼間起きれていても夜は寝ないと行けません。

ダイエットも同じです。永遠に減量なんてし続けたら死にます。

体を休ませるためにも増加することで栄養素を与えなければなりません。

また、増加期間を設けないと筋肉は付きません。

よって、適切な増加、適切な減量を目標を決め、計画を立て、実行し、継続することが正解となります。

⚫️なら、どのように期間を設ければいいのか？

これも目的によりけりで、絶対こうしなければならないというのはありません。

例えば、

・ナチュラルのボディビルダーの場合

4月〜9月の半年は減量期間、10月〜3月までの半年を増量期間とします。

なぜ4月からスタートかと言うと、だいたい9、10月にコンテストがあるため、それに合わせてるだけです。

・フィギュア、ビキニの場合

女性選手の多くは、そこまで増量する競技でもないですし、増量期間中も適切な食事管理をするため減量期間は3〜4ヶ月と短いです。

・一般の人の場合(競技関係なく)

太っている人ならば、一度ボディビルダーのように半年掛けて一気にダイエットして、それから2〜3ヶ月減量、1ヶ月増量を繰り返して維持する。

普通の体型の人でも2〜3ヶ月減量、1ヶ月増量を繰り返して維持していく。

または、1ヶ月の増量期間では短くてキツイと言うなら2ヶ月にして、3ヶ月減量してもいいです。

このように自分に合ったルーティンを決めることです。

ただ何度も言いますが、いずれにせよ適切な食事管理はしなければならないため我慢しなければなりません。

栄養には、痩せる、筋肉質を維持することが含まれます。 それは、可能な限り最高の結果を得るために、どのような種類の食品をどれだけ食べるかを知ることを意味します。また基本的な栄養素を学び、それぞれの必要量を決定することを意味します。

良い栄養は、タンパク質、ビタミン、ミネラル、その他のサプリメントにも関係しています。 それはあなたがより大きくそしてより強くなるのを助けるだけでなく、あなたをより健康的にし、免疫システムをサポートすることで風邪でトレーニングの機会を逃さないようにします。

 優れた栄養は、激しいトレーニングからの回復を促進し、肌を良くし、肝臓や他の内臓の最適な機能を生み出すことまですべてが含まれます。

なので、栄養の基本原則は、トレーニングの基本と同じくらいボディメイク（ボディビル、フィジーク、フィットネス、フィギュア、ビキニ）にとって価値があります。 栄養は、トレーニングと同じように、強く、健康的で、見栄えの良い体を作るために絶対に不可欠です。

 運動は栄養素の需要を生み出します。 栄養素の種類と量は、あなたが望む結果を生み出すための主な要因です。

アーノルドクラシックでは毎年、競技者にインタビューします。 私（アーノルド）の好きな質問の1つは、「素晴らしいフィジークを完成させるために役立った最も重要な要因は何だと思いますか？」です。

 多くの場合、ショーンレイ、ナッサーエルサンバティ、フレックスウィラー（またはMs.InternationalまたはArnold Fitnessコンテストの優勝者）のようなチャンピオンは、“より重いベンチプレスやる“、“休憩日を追加する“、“もっとアイソレーション種目をやる“など言い核心を突いたことは答えようとしません。

実際は、コンテストまで彼らはより良い栄養、サプリメントの使用の増加、または効果的な食事によって、彼らが筋肉を獲得し、脂肪を減らし、最大のエネルギーで筋トレできるようにしている。

栄養とサプリメントの進歩が、今日このスポーツで非常に多くの一流の競争相手を目にする主な理由であると私（アーノルド）は信じています。

 トレーニングは、革命ではなく、長年にわたって改善されてきました。 しかし、栄養に関する知識の増加が私たちが目にする理由であり、最近では一流の競争相手がますますコンテストに参加しています。 言うまでもなく、多くのハードなトレーニングなしにチャンピオンを生み出すことはありません。 しかし、ハードトレーニングと優れた精神的態度に加えて、栄養知識は、ボディービルの成功を最も決定する3番目の要因です。

 過去には、ボディビルダーは本能的な経験と勘に基づいて食事と栄養にアプローチしていました。 したがって、最初はサイズを構築することはできましたが、実際には筋肉もりもりにはなりませんでした。 ハロルド・プールや故ヴィンス・ギロンダのように、完全に深いカットができるボディービルダーがやって来たとき、彼らはより小さくなる傾向がありました。

私自身（アーノルド）の初期の頃、私はよく食べて、ものすごいサイズに成長しました。 しかし、実際は体脂肪がかさばるだけで、私が望むゴールへ行けないことがわかりました。

 それで、私がカリフォルニアに住むようになった頃、私は食事と栄養の真剣に研究を始め、サイズ、形、比率など、すべて完璧なフィジークへ開発しようとしました！ トップチャンピオンになるには、体を限界まで追い込む必要があると私は考えました。 そして、適切な場所と適切なタイミングで十分な栄養素が手元にない限り、体は最大に反応することができません。

まず、基本を学び、エネルギーの生成と筋肉の構築と維持に重要な役割の変数を理解する必要があります。 栄養を理解することは、さまざまな栄養素が何であるか、そして体がそれらをどのように使用するかを知ること。 この情報をあなた自身のニーズと自身の体に適用することを学ぶ必要があります。

A：直接的なものはありません。

余計なカロリーを口にすれば太るだけ。　ダイエットをするなら、むしろ余計なものを省くことです。なのでプロテインなどのサプリメントは必要ありません。

●強いて言えば、ダイエット中は食事量が減るためビタミンやミネラルなどの活性代謝物質が不足してしまう可能性があります。

これはダイエットのためと言うよりかは、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。脂肪を代謝するための機能を正常に稼働させるためにも重要なものです。

健康的に痩せるための間接的なサプリメントとしてマルチビタミン、マルチミネラルなどのを活用しましょう。

●できるだけ新鮮な食品を食べましょう。

自然で新鮮な食べ物は、最小限の量で最大の栄養をもたらしてくれます。

そのため、安いからと言って夜中のスーパーで鮮度が落ちた食材を買うのはお勧めしません。

また、缶詰、冷凍食品、その他の加工食品は栄養価が低く、砂糖、塩、化学添加物などが多く含まれているため出来るだけ避けましょう。

●筋トレ中、筋トレ後のドリンクについて。

「消費カロリー＞摂取カロリー」を満たせるなら、トレーニング中、トレーニング後に糖質を摂取しても構いません。　

筋トレ後はグリコーゲンが枯渇しているため、ついついカーボドリンクを摂取してしまいがちなので注意しましょう。飲み過ぎれば、ダイエットの効果はなくなり増量してしまいます。

ダイエット期間中は体のエネルギーが不足している状態になっているため、肉体的に疲れやすくて、キツいです。しかし、だからそこ痩せらるんですよね。

初級者の場合は、初めの6ヶ月を耐え抜き、その後の増量期間中もきちんと食事管理をすれば、余分な体脂肪が付いてないため翌年のダイエットではかなり楽に痩せることができます。　上級者になれば、半分の3ヶ月程度でゴールの体型に持っていくことも可能です。

ダイエット中でも増量期間中でも1年を通じて食事管理を継続しましょう。

 そして痩せてからのキープとなると1600kcal～2000kcalとかでも大丈夫なんでしょうか？

A：とりあえず2000キロカロリーからスタートし、体重が減少し始めるまで徐々に調整すればいいだけ。

●例えば、

毎日、カレンダーへ計測体重を書き込むこと。　エクセルのグラフ機能を使って推移がわかるようにするのもOK。

まず、2000キロカロリーにして３日くらい様子を見る。

体重が減らないなら1900キロカロリーにする。また３日様子を見る。

1900でも体重が落ちないようであれば、1800キロカロリーにして様子を見る。

これを繰り返していき、仮に1600キロカロリーで体重が減少し始めたら、ここが体重増減の境目となります。

体重が減少している間は、この1600キロカロリーを維持してください。それ以上カロリーを下げる必要はありません。

●1600カロリーで体重の減少が停滞し始めたら、ここで2つの選択肢が発生します。

選択肢その1：有酸素運動を導入する。

選択肢その2：カロリーを1500キロカロリーまで下げる。

有酸素運動を取り入れる場合は、始めの1ヶ月目は「週1回、60分」の有酸素運動からスタートしましょう。2ヶ月目に入ったら「週2回、60分」。

よくある間違いでいきなり、毎日有酸素運動をし始める人がいますが、ほとんどは挫折して終了です。ダイエットというのは長期戦なので、長い目を持つことが重要です。

ちなみにですが、毎日有酸素運動を取り入れるなんていうのは、ボディビルダーやフィジークならコンテストまであと数週間と迫り、最後の仕上げとして行うくらいのレベルです。

有酸素運動を導入して体重が下がり始めたら現状維持。　また停滞し始めたら次は1400キロカロリーへ下げましょう。

●上記の内容を読んでいるだけだと、なんか早いテンポのように感じるかもしれませんが、実際はかなりの長期戦です。

「体は早く変わることはできない。目に見えない速度で変化していく。」ということを忘れないでください。

車のメーターを見るのと同じで、常に摂取カロリー数、体重の数字を確認し方向を見失わないようにしていけば間違いありません。

期間は最長でも6ヶ月で止めましょう。仮に6ヶ月間やり抜き目標体重に到達しなくても一旦ダイエットは終え、増量期間を設けましょう。

ダイエットは心身ともにストレスが溜まりますし、ダメージも大きいです。1ヶ月ほどカロリーを少しだけ増やし、運動も止めて休みましょう。

しかし、1ヶ月休むと言っても食事管理は怠らないようにしましょう。

例えば、ダイエット6ヶ月目の摂取カロリーが1100カロリーであれば、1300キロカロリーに増やし体重が増えるの確認しましょう。増えないようであれば1500キロカロリーに増やす。このように体重が増えるまで一旦摂取カロリーを上げます。

体に必要な栄養を与え、回復させてあげましょう。　

●「せっかく、ダイエットしたのに増量なんてしたくない」と思うかもしれませんが、むしろ危険です。　

何事にも限度というもがあります。

物でも、自分の体でもやり過ぎれば壊すだけです。太りすぎてもダメだし、痩せすぎてもダメ。酷使してもダメだし、使わなすぎてもダメ。　中間を維持しましょう。

また、1ヶ月くらいの増量期間であれば絶対に太ることはありません。　先ほども言った通り「体は早く変わることはできない。目に見えない速度で変化していく。」ので、早く痩せることはできないのと同じく、早く太ることもできません。

なので、躊躇することなく1ヶ月の増量期間を設けましょう。