結果　タイム：3時間59分07秒（ネット：3時間57分57秒）

【前回　タイム：3時間59分20秒（ネット：3時間58分03秒）】

　一昨年の初出場から３年連続して無事完走できたことは素直に嬉しいですが、今回の結果が前回とほぼ同じだったことで、そこからまたいくつか課題が浮かび上がってきたので、それらについて反省し、今後につなげたいと思います。

①体調管理

　今回は、大会当日の朝からお腹の調子がよくありませんでした。大会の１週間前は食事と睡眠時間には十分に留意し、前日までの体調は万全だったのに、当日に不調をきたしたというのは、原因不明としかいいようがありません。

　原因がわからないので、今後どのように対策すればいいのかは悩むところですが、少なくとも、今回以外の大会では万全の状態で当日を迎えることができていたので、とりあえず大会前の体調管理はこれまでどおり慎重に行います。それとともに、大会当日までの期間の「よりよい体調管理の方法」について情報収集を行い、今後は万全の状態で大会当日を迎えたいと思います。

②レース中のペース配分

　前回は「28kmまでは1kmあたり5分台前半で走っていたのが、29km以降は5分台後半、35km以降は6分台にまで落ちた」と、後半で失速するというありさまでした。

　今回は、①に書いたようにお腹の調子が悪かったので、前半から平均ペースが1kmあたり5分30～40秒台と、４時間切りができるかどうか…という走りになってしまいました。しかし、前半で力を出せなかったぶん、後半は概ね5分30秒台で走ることができ（35kmからの約3kmは5分40秒台に落ちたものの）昨年のような失速はしませんでした。お腹の調子が悪かったことは、結果として「前半の突っ込みすぎ」を防いでくれたのかもしれませんが、本来は自分の意志でペースをコントロールして走るべきものであり、その点からも次回は体調を万全にして走りたいです。

　以上をまとめると、今回は「前回のように失速せずに走ることができたのはよい点であるが、お腹の調子が悪かったために自分の思うとおりの走りができなかった」という感想です。次回こそはきちんと万全の状態で大会当日を迎え、自分の思うような形でペースをコントロールして、納得のいく走りをしたいと思っています。

　今年の大会を終えたのを一区切りとして、このブログは終了します。

　ブログという形で練習記録を書くのはこれで終わりですが、今後は手元で練習日誌を書き、記録を振り返って今後につなげる…ということは続けていきます。

　ありがとうございました。

　90分ジョギング　　走行距離：約18km

11/25(月)

　60分ジョギング　　走行距離：約12km

11/26(火)　　※トレッドミルで練習

　(13.0km/h 7分 + 10.0km/h 3分) ×3

11/27(水)

　60分ジョギング　　走行距離：約12km

11/28(木)

　45分ジョギング　　走行距離：約9km

11/29(金)

　30分ジョギング　　走行距離：約6km

11/30(土)

　30分ジョギング　　走行距離：約6km

　12/1(日)の大会のために、６月から26週間かけて続けてきた練習は今週で最後となりました。コースはアップダウンが大きく、自己ベスト（3時間42分）を更新するのはかなり厳しいですが、これまで練習を継続してきたのは「自己ベスト更新」のためなので、本大会ではベストを尽くして、練習の成果を出し切りたいと思います。

　15kmジョギング　　タイム：1時間11分01秒（ペース：4分43秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

11/19(火)

　15kmジョギング　　タイム：1時間13分35秒（ペース：4分54秒/km）

11/20(水)

　15kmジョギング　　タイム：1時間11分38秒（ペース：4分46秒/km）

11/21(木)

　15kmジョギング　　タイム：1時間13分56秒（ペース：4分55秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

11/22(金)

　15kmジョギング　　タイム：1時間11分43秒（ペース：4分46秒/km）

11/23(土)

　60分ジョギング　　走行距離：約12km

【「4週間サイクルプログラム」第6セットの第4週】

　今週は、土曜日以外はすべて15kmジョギングを行いました。徐々に5分/kmのペースで走る感覚を取り戻しつつありますが、本大会でもこのペースをより長く続けられるように、大会直前までペースを意識して練習に臨みたいと思います。

　15kmジョギング　　タイム：1時間14分01秒（ペース：4分56秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

11/12(火)

　15kmジョギング　　タイム：1時間11分56秒（ペース：4分47秒/km）

11/13(水)　※トレッドミルで練習

　①11.0km/h 12分

　②(13.0km/h 21分 ＋ 10.0km/h 3分) ×4

　③11.0km/h 12分

11/14(木)

　15kmジョギング　　タイム：1時間13分24秒（ペース：4分53秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

11/15(金)

　15kmジョギング　　タイム：1時間13分24秒（ペース：4分53秒/km）

11/16(土)　※トレッドミルで練習

　①11.0km/h 12分

　②(13.0km/h 21分 ＋ 10.0km/h 3分) ×2

　③(15.0km/h 45秒 ＋ 10.0km/h 75秒) ×8

　④11.0km/h 14分

【「4週間サイクルプログラム」第6セットの第3週】

　15kmジョギングは、1kmあたり4分50秒前後のペースで走ることができ、以前の調子を取り戻しつつあることを実感しました。ただ「楽に走れる」という感覚にはまだ至っていないので、これからもこのペースの走りを続けて、楽に走れるようになっていきたいと思います。

　水曜日と土曜日は、13.0km/hの走りを反復する（土曜日はさらに速い走りが加わる）という、とてもハードな練習を行いました。自分にとって、13.0km/hで約20分走るのは１本だけでもかなりきついのに、それを複数回やるというのは本当に厳しいメニューでした。しかし、なんとか気力で最後までやり遂げられたことで、意志力がとても鍛えられたように思えます。

　本大会の日がだんだん近づいてきましたが、今週のようなきついメニューをこなしたことを自信に変えて、大会に臨みたいと考えています。

　30kmロングラン　　タイム：2時間48分34秒（ペース：5分37秒/km）

11/5(火)

　15kmジョギング　　タイム：1時間17分34秒（ペース：5分10秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

11/6(水)

　15kmジョギング　　タイム：1時間15分25秒（ペース：5分01秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

11/7(木)　※トレッドミルで練習

　15kmジョギング　　設定速度：12.0km/h

11/8(金)　※トレッドミルで練習

　15kmジョギング　　設定速度：12.0km/h

11/9(土)

　30kmロングラン　　タイム：2時間42分55秒（ペース：5分25秒/km）

【「4週間サイクルプログラム」第6セットの第2週】

　本大会まであと１か月を切ったので、今週は本大会を完走できる力があるかどうかを確認するため、30kmロングランを週2回行いました。前回のロングラン練習では終盤に失速してしまったので、その反省を踏まえ、極力ペースを一定に保つことを意識して走りました。

　月曜日は、1kmあたり5分40秒台のペースを20km維持して走り、その時点で疲労感があまりなかったので、ラスト10kmはペースを1kmあたり5分30秒台に上げることができました。

　土曜日は、1kmあたり5分30秒台のペースで入り、18km走っても疲労感はそれほど大きくなかったので、以降は約3kmごとにペースを1kmあたり5分20秒台、10秒台、00秒台と上げていき、ラスト2kmは1kmあたり5分切りのペースでスパートをかけることができました。

　今週は２回とも30km走ってもまだ余力があったので、今週の調子のまま本大会を走ることができればサブ４はいけると思いますが、これからも気を抜かず、引き続き長時間のランニングに堪えられる持久力や脚力をつくるために、ジョギングや筋トレなどの基礎練習をしっかりと続けていきます。

　15kmジョギング　　タイム：1時間18分45秒（ペース：5分15秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

10/29(火)

　15kmジョギング　　タイム：1時間17分57秒（ペース：5分11秒/km）

10/30(水)

　①11.0km/h 20分

　②13.0km/h 21分 ＋ 10.0km/h 3分

　③13.0km/h 14分 ＋ 10.0km/h 2分

　④(14.0km/h 3分 ＋ 10.0km/h 2分) ×5

　⑤(15.0km/h 45秒 ＋ 10.0km/h 75秒) ×8

　⑥11.0km/h 9分

10/31(木)　※トレッドミルで練習

　15kmジョギング　　設定速度：12.0km/h

　ウィンドスプリント走　8本

11/1(金)　※トレッドミルで練習

　15kmジョギング　　設定速度：12.0km/h

11/2(土)

　30kmロングラン　　タイム：2時間52分41秒（ペース：5分45秒/km）

【「4週間サイクルプログラム」第6セットの第1週】

　15kmジョギングは、室内では12.0km/h(=5分/km)で走ることができるものの、野外ではそのペースで走ることができていません。引き続き練習を積み重ねて、野外でも5分/kmペースで走れるようになっていきたいと思います。

　水曜日は、３種類の速度のランニングを複数回ずつ反復する練習を行いました。速度が上がるにつれてきつくなっていきましたが、なんとか最後までやり遂げることができました。

　土曜日は、30kmのロングラン練習を行いました。序盤から1kmあたり5分40秒台の速さで入り、しばらくは同じペースを維持できましたが、26kmを過ぎたあたりから失速してしまいました。

　昨年は、15kmジョギングが5分/kmペース、30kmロングランが5分20秒台/kmのペースで走れていたのに対して、今年は両方ともそのレベルに達していません。昨年と比較してまだ脚力が不十分であることを実感したので、これからも引き続き脚力を高めていきたいと考えています。

　15kmジョギング　　タイム：1時間17分27秒（ペース：5分09秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

10/22(火)

　15kmジョギング　　タイム：1時間18分17秒（ペース：5分13秒/km）

10/23(水)

　15kmジョギング　　タイム：1時間17分11秒（ペース：5分08秒/km）

10/24(木)　　※大雨のため、トレッドミルで練習

　15kmジョギング（12.0km/h　75分）

　ウィンドスプリント走（15.0km/h　20秒）8本

10/25(金)

　90分LSD　　※体調不良のため、タイム計測せずゆっくり走行

10/26(土)

　15kmジョギング　　タイム：1時間18分42秒（ペース：5分14秒/km）

【「4週間サイクルプログラム」第5セットの第4週】

　今週はすべて15kmジョギングを行いました。

　昨年の10月第4週は5分/kmを切るペースで走っていたのに対して、今年はまだそのペースに追いついていません。本大会が近づいているのにペースを上げられず、これで大丈夫なのかと思うこともありますが、無理にペースを上げようとして怪我をしたら元も子もないので、焦ることなくスケジュールどおりに練習をこなして、少しずつ力を伸ばしていきたいと思います。

　15kmジョギング　　タイム：1時間17分25秒（ペース：5分09秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

10/15(火)

　15kmジョギング　　タイム：1時間16分42秒（ペース：5分06秒/km）

10/16(水)　※トレッドミルで練習

　①11.0km/h 30分

　②(13.0km/h 13分 ＋ 10.0km/h 2分) ×4

　③13.0km/h 7分

　④11.0km/h 8分

10/17(木)

　15kmジョギング　　タイム：1時間17分06秒（ペース：5分08秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

10/18(金)

　15kmジョギング　　タイム：1時間17分55秒（ペース：5分11秒/km）

10/19(土)　※トレッドミルで練習

　①11.0km/h 15分

　②(13.0km/h 13分 ＋ 10.0km/h 2分) ×3

　③(15.0km/h 45秒 ＋ 10.0km/h 75秒) ×8

　④13.0km/h 14分

　⑤11.0km/h 15分

【「4週間サイクルプログラム」第5セットの第3週】

　15kmジョギングは、1kmあたり5分00秒台～10秒台のペースで走ることができ、暑さがやわらいで走りやすくなったことを実感しました。来週以降は、1kmあたり5分ペースを目標として、よりペースを意識していきたいと思います。

　水曜日と土曜日は、13.0km/hの走りを反復する（土曜日はさらに速い走りが加わる）という、とてもハードなメニューを行いました。特に土曜日は、13.0km/hを3本、15.0km/hを8本こなした後に13.0km/hの走りが待ち受けていて、足に限界ともいえるくらいの疲労感が襲いかかりましたが、なんとか気力でやり遂げました。

　先週ロングラン練習を行って「もう少し調子よく走れるようになりたい」と思っていましたが、今回のようなスピード練習を行うことで、ロングラン練習のペースアップにつながっていくように感じられました。これからも適宜スピード練習を取り入れて、ジョギングやロングランのペースの底上げを図っていきたいと考えています。

　15kmジョギング　　タイム：1時間18分22秒（ペース：5分13秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

10/8(火)

　15kmジョギング　　タイム：1時間18分42秒（ペース：5分14秒/km）

10/9(水)

　30kmロングラン　　タイム：2時間55分23秒（ペース：5分50秒/km）

10/10(木)

　15kmジョギング　　タイム：1時間19分38秒（ペース：5分18秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

10/11(金)

　15kmジョギング　　タイム：1時間16分57秒（ペース：5分07秒/km）

10/12(土)

　30kmロングラン　　タイム：2時間51分32秒（ペース：5分43秒/km）

【「4週間サイクルプログラム」第5セットの第2週】

　4週間サイクルの第2週は、通常は週2回トレッドミルで11.0km/hと12.0km/hの走りを混ぜて練習していましたが、先週の30kmジョギングの成果が思わしくなく、今は応用よりも基礎を固めることが先決であると考えました。そのため、まずは30kmをきちんと走ることを徹底するべく、今週は30kmジョギングを週2回行いました。

　水曜日は、先週の反省を踏まえて、序盤から5分50秒台/kmの速さで入り、無理にペースを上げないよう意識して走り続けたら、全区間を通じて5分40～50秒台/kmと、極めて安定した走りができました。

　土曜日は、できれば水曜日より少しペースを上げたいな…と考え、序盤は水曜日と同様5分50秒台/kmの速さで入り、6km過ぎから5分40秒台/kmにペースを上げて、そのペースのまま最後まで走ることができました。

　今週は概ねいい感じで走れましたが、本大会を走り切るにはロングランをもう少し調子よく走れるようになりたいと考えています。引き続き長時間のランニングに堪えられるよう持久力や脚力を鍛えるため、これからもジョギングや筋トレなどの基礎練習をしっかりと続けていきたいと思います。

　15kmジョギング　　タイム：1時間17分14秒（ペース：5分08秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

10/1(火)

　15kmジョギング　　タイム：1時間19分51秒（ペース：5分19秒/km）

10/2(水)　※トレッドミルで練習

　①11.0km/h 20分

　②13.0km/h 21分 ＋ 10.0km/h 3分

　③13.0km/h 14分 ＋ 10.0km/h 2分

　④(14.0km/h 3分 ＋ 10.0km/h 2分) ×5

　⑤(15.0km/h 45秒 ＋ 10.0km/h 75秒) ×6

　⑥11.0km/h 8分

10/3(木)

　15kmジョギング　　タイム：1時間16分26秒（ペース：5分05秒/km）

　ウィンドスプリント走　8本

10/4(金)

　15kmジョギング　　タイム：1時間16分38秒（ペース：5分06秒/km）

10/5(土)

　30kmロングラン　　タイム：2時間55分38秒（ペース：5分51秒/km）

【「4週間サイクルプログラム」第5セットの第1週】

　9月下旬以降は涼しくなったように感じられ、15kmジョギングは1kmあたりのペースが5分00秒～10秒/kmまで上がり、快調に走ることができました。これからは1kmあたり5分ペースの走りがふつうにこなせるように、少しずつ走りのペースを取り戻していきたいと思います。

　水曜日は、３種類の速度のランニングを複数回ずつ反復する練習を行いました。今回は13.0km/hの走りが21分、14分と続いて体力をかなり消耗してしまった感があり後半の14.0km/hと15.0km/hの走りはついていくのがやっとの状態でした。それでも練習を最後までやり切ったことで、脚力や意志力が鍛えられたように思えました。

　土曜日は、９月に腰を痛めて中止したロングラン練習を行いました。今回は先月の分を取り返そうと、序盤から5分40秒/kmの速さで入り、15kmまではほぼ同じペースで安定して走れましたが、それ以降はだんだんペースが落ち、18km以降は6分/kmをオーバーしてしまいました。今回の反省点は、なんといっても「まだ30kmを通しで走れていないのに、中止した先月の分を取り返そうと欲張ったこと」に尽きると思いましたので、次回のロングランは、たとえ遅いペースであっても「まずは30kmを安定して走る」ことに重点をおきたいと考えています。