https://ameblo.jp/roomoo1/ ブログの説明を入力します。 ja 下記の「睡眠の質を高める方法」のリンク先では、
それを系統別に別けてみたので、全体像が大体わかると思う。

「睡眠の質を高める方法」




・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

＜質のよい睡眠につくための5つのコツ＞
コツ1：寝酒をしない
コツ2：入浴は寝る1時間前までに済ませる
コツ3：食事は寝る2時間前までに済ませる
コツ4：就寝前にゲームやメール、インターネットをしない
コツ5：休日に、“寝だめ”しすぎない
http://www.nikkeibp.co.jp/article/nba/20081107/176615/?ST=career&P=1

23:32 Home: 寝る前に軽く読書
ぬるめの入浴
昼寝をするなら３０分以内

23:33 寝る前にはパソコンから離れ、ケータイを使わない
寝るとき以外は横にならない

23:34 room: ドクター中松　人間性向上ロボット　セレブレックス
http://www.dr-nakamats-shop.co.jp/dr/cerebrex.htm

23:35 Home: あなたの眠りはどのタイプ？
http://www.coara.or.jp/~halsan/goodsleep.html

23:37 うつ伏せ寝で安眠

23:39 room: 睡眠に一番良い運動は、散歩です。

23:40 軽い運動を寝る直前に行ってしまうと、血圧が上昇し体が覚醒状態に入り、眠りにつきにくくなってしまいます。

23:42 Home: 質の良い睡眠とは、長く眠ること・深く眠ることではありません。レム睡眠にはレム睡眠の、ノンレム睡眠にはノンレム睡眠の役割があります。
寝付きよく寝入りばなの深いノンレム睡眠がしっかりとれ、その後のレム睡眠とノンレム睡眠が交互にリズム良くとれるかどうかが重要です。

①寝つきがよく、②途中で目覚めず、③朝すっきり起きられる④日中の活動に支障がないかを指標にしましょう。

23:43 お風呂で体が温まり、それが冷えていく段階で眠気を感じる。

23:44 安眠には足湯！

23:48 パジャマに着替えることが大事！
room: ポイント「運動」、「睡眠前の食事」、「睡眠時間を減らす」「寝る1～2時間前の行動」
http://sleepup.blog63.fc2.com/blog-entry-25.html

23:49 Home: パジャマはｺｯﾄﾝ！着心地が良いとそれだけで、副交感神経の活動が高まって、スムーズに入眠できる

23:52 roomの意思で起きる事も大事です。

目覚まし時計が鳴ったら起きる、という生活ではなく、自分で明日起きる動機付けをしっかりとしてから眠りにつくのもポイントです。

23:57 room: ラムラクハン博士によると、一番の迷信は、私たちは1日に7、8時間の睡眠時間が必要で、夜中に目覚めてはならないという考え方だそうです。
Home: 眠くないのに床に入り、眠れないとイライラしてしまうだけなので、早く布団に入り過ぎないようにする。

0:00 room: 誰かに必要な睡眠時間が自分に必要な時間と同じだとは限りません。
大事なのは、自分の体がどのくらいの睡眠時間を必要としているか、感じ取ることです。

0:01 昼寝をすることはリラックスすることを助け、体を回復させ、必要な時に力を出すことができるようになりる。

0:02 しかし、昼寝を含め、睡眠時間を取り過ぎると、眠りの質は下がる。
Home: 深いノンレム睡眠のほとんどは寝入りばなの３時間に現れる。それ以降、眠りは明け方に近づくにつれて浅くなっていって、いうなれば
　質の悪い眠りに続くことになる。したがって、寝入りばなの３時間にしっかりと熟睡をとっていればいい。あとは自分が起きた時に気持ち
　いい時間寝ればよい。
room: 寝不足くらいの方が、その夜は、グッスリ眠れる

0:03 夢は、記憶を整理するために重要な役目を果たしています。

0:05 Home: 特に糖分の取りすぎは不眠の原因。深夜の甘いものは不眠の元。
room: 眠る前に邪魔になる物事をなくして、脳に、その状況が安全なことを伝えることが大事。

0:07 休みすぎると嗜眠状態（異常に眠い状態または嗜眠の状態）になります。
Home: 早朝に目が覚め、朝までうつらうつらして、疲れが取れず、昼間に気持ちの落ち込みやだるさがある場合、うつ病の疑いがあります。

0:08 room: コンピュータのモニターを8時間見続けている状態だと、脳を疲れさせてしまうが、運動することで緊張をほぐし、体を寝る時に寝やすい状態にすることができます。

0:09 「運動は、入眠を助ける効果のあるアデノシンとメラトニンのようなホルモンの複雑な調合を助けます」

0:10 Home: アルコールは睡眠のリズムを乱します、アルコールを飲むと、睡眠の周期の中で夢を見ている時間が長くなって、身体を回復させる深い睡眠が短くなる傾向があります。身体が疲れて神経が高揚しているときにお酒を少量飲むと、いい眠り薬になります。
しかし、寝酒はあまり頼りすぎていると、段々身体が慣れてきてしまい、お酒の量が増えていきます。そうするとアルコール依存症へまっしぐらです。

0:11 room: 多くの人が「昼間＝メイン」で、睡眠はサブ的なものと考えているかもしれませんが、これは大きな誤り。昼の生活も夜の睡眠も同価値であることを、しっかりと認識すべき

0:12 Home: 平日は会社・学校に行くために時間通り起きて家を出ます。
しかし、休みの日ともなれば、２度寝、３度寝当たり前という人がとっても多いと思います。実はこの休みの日にいつもの起床時間より多く寝てしまうと返って疲れが取れにくくなってしまうのです。
room: ・朝起きたら太陽の光を浴びる習慣をつけて、体内時計のリセットを。

・昼寝をする場合は、午後3時前に15分ほどが理想的。
※オフィスワーカーは昼休みにうたた寝をしておくと、午後の集中力がＵＰ。目を閉じるだけでも脳は休まる。

・日中は運動したり、でかけたりして体を動かす。
※運動は、午後4時から8時頃までに行うと効果的。この時間帯に体を動かし体温が上昇すると、その後体温が下がり、眠くなってくる

・お風呂はぬるめの湯（38～40度）に20分くらい入る。

・就寝時には消化を終えておくべきなので、夕食は就寝3時間前までには済ませる。

0:14 Home: 寝つきが悪い人はまず早起きから始めてみると寝つきが改善されるケースが多いです。人間の体内時計は朝起きて太陽の光を認識した時刻から１４時間??１６時間くらいで眠くなる仕組みを持っています。（もちろん個人差があります）
早起きを実践していると、次第に寝つきも安定し良くなってくるという仕組みです。

0:17 ポイント1
眠たくなるまで寝床に入らない。

文章無理に眠ろうとすると、プレッシャーが高まり逆効果に。
ポイント2
15分経っても眠れなければ寝床を出る。

低刺激でリラックスできることをし、再び眠くなったら寝床に戻る（興奮する本を読んだりテレビを見たりしない）。
ポイント3
起床時間は定時で朝日を浴びる。

何時に寝ても、睡眠時間が少々短くても、起きる時間を一定に保つことが良質な睡眠を得る大切なポイント。
ポイント4
入浴後2時間は寝ない。

ポイント5
寝床は寝る以外のことをしない。

「寝床は眠るための場所」だという条件付けをする。
ポイント6
就寝の2時間前には頭を使うことを止める。

ポイント7
昼寝は避ける。

0:19 騒音は40フォン以下（図書館程度）、照明は30ルクス以下（月明かり程度）、温度は20℃前後、湿度は50％くらいが快眠の条件です。寝室は睡眠以外に使わないようにしましょう。

0:20 朝……目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり
　　毎朝、決まった時間に目覚め、しっかり日光を浴びると、14～16時間後に眠くなります。休日の寝だめは２時間以内にしましょう。
Home: 眠れないときの対処……眠りは追いかけると逃げていく
　　床に入っても30分以上眠れないときは、いったん床を離れましょう。睡眠が浅いときは、逆に遅寝・早起きを試みましょう。

昼……わずかな昼寝が、午後の仕事効率を高める
　　15分程度の昼寝は午後の眠気を減らし、仕事の効率をアップさせます。
]]> https://ameblo.jp/roomoo1/entry-11111519828.html Mon, 19 Dec 2011 19:53:44 +0900