「ジムでは強くなっているのに試合では力を発揮できていない」

という悩みがあります。

ラグビー選手は試合中に何度もコンタクトをします。ジムで強くなったから試合でも相手を圧倒できると思う選手も多いですが、ジムで重いウェイトを持つ事と、試合で相手に当たり勝つことでは全く違うのです。今回は瞬発力を高め、試合で当たり勝てるようになるための種目を10個紹介します。

パワーとは

パワーという言葉はよく耳にすると思います。しかし、多くの人が本当の意味を理解していないのです。

パワーとは、"the rate of force production" 短い時間でどれだけ大きな力を発揮できるかという意味です。筋力とパワーは別物なのです。

しかし、パワーの上限は筋力に依存するので、筋力トレーニングもとても大切になります。大事なのはシーズンに合わせてトレーニングの目的を定めることです。

パワー・瞬発力トレーニング6選

1：スプリント・ダッシュ

全力ダッシュはパワー種目の王様のような存在だと思います。走るのはとても簡単だと感じるかもしれませんが、全力疾走中にふくらはぎには体重の8倍の負荷がかかっています。他の部位にも体重の何倍もの負荷がかかっているため、ラグビー選手は週に4回以上行うことはおすすめしません。週2回、もしくは低ボリュームで3回行うと良いでしょう。一週間で300m程カバーできていれば十分です。また、トレーニングのボリュームは少なくて良いので、1レップごとに十分なレストを取るようにしましょう。加速力アップのためには5−20mスプリントや坂道ダッシュなどを行い、トップスピードには30−60mスプリントやビルドアップからのフライなどが良いです。

2：スレッドプッシュ

スレッドプッシュではスプリントに近い形で高い抵抗をかけられるので、パワーを高めることに繋がります。体重が重くスピードが遅い方は、軽い重量でスピード重視で行いましょう。体重が軽くスピードが速い方は、重い重量を扱いましょう。

3：クリーン・ハイプル

クリーンは難易度が高く、フォーム修得に時間がかかりますが、修得すればとても効果が高いです。ハイプルはクリーンに比べて難易度が低いのでおすすめです。

まずは3レップ×3セットから行いましょう。

4：ジャンプ種目

ジャンプ種目では前方向へのジャンプ、上方向へのジャンプ、左右へのジャンプというふうに多方向へのジャンプを行うと良いです。前方向へのジャンプでは立ち幅跳び・連続立ち幅跳びなどを行いましょう。上方向へはボックスジャンプ・CMJなどが良いです。左右へはラテラルジャンプなどを行いましょう。毎レップ全力で行うことが大切です。

5：ペンドレイロウ

この種目では上半身後方のパワーを高めることができます。ベントオーバーロウのようですが、バーベルを地面に置いた状態からできるだけ速く引きます。シールロウなどができないジムで代替種目として使えるのでおすすめです。

6：ピンベンチプレス・ベンチスロー

ピンベンチプレスではピンスクワットのようにセーフティーを胸の少し上に設定し、バーベルを置き、動いていない状態からできるだけ速く動かします。ベンチスローではスミスマシンを使いベンチプレスを行うのですが、トップで止めずに空中に投げます。投げることで最後までスピードを上げ切ることができるのでパワー向上に役立ちます。

今回はパワー向上が期待できる種目を6つ紹介しました。しかし、このようなパワー種目は筋力・筋量に依存するため、基本となる筋強化・筋肥大種目も行うようにしましょう。パワー出力を高めることで試合でのパフォーマンスにも必ず繋がると思います。

出場国

今回のワールドカップは前回までとは違い、出場国が24カ国、6プール、つまり1プールに4カ国となります。前回までのワールドカップでは出場国は20カ国で、4プール、つまり1プールに5カ国でした。

プールA：

• ニュージーランド
• オーストラリア
• チリ
• 香港

• 南アフリカ
• イタリア
• ジョージア
• ルーマニア

• アルゼンチン
• フィジー
• スペイン
• カナダ

• アイルランド
• スコットランド
• ウルグアイ
• ポルトガル

• フランス
• 日本
• アメリカ
• サモア

• イングランド
• ウェールズ
• トンガ
• ジンバブエ

ディフェンスの変化

アタックの戦術にトレンドがあるように、ディフェンスにもトレンドがあります。ディフェンスは大きくわけると詰めるディフェンスと詰めないディフェンスがあります。少し前から多くのチームは、相手が外にボールを運ぶ前にボールの通り道を塞ぐ、詰めるディフェンスを使っています。この戦術はアタックにとってとても厄介で、テンポよく外に運ぶ事がとても困難です。そのため後退させられてしまう可能性がとても高いです。

攻略法

ディフェンスの特徴を知った上で、攻略法として考えられるのはキックです。その中でも、ボックスキックなどのコンテストキックが多く使われます。

キックを蹴ることで、ディフェンスをアンストラクチャーにする事ができるのです。しかし、ただ長いキックを蹴るだけではボールの再獲得は難しく、相手に十分なプレッシャーをかける事も困難です。

そこでボックスキックなどのコンテストキックを蹴り、相手にプレッシャーを与え、上手くいけばボールを再獲得する事ができます。ボールを再獲得した時には、ほとんどの相手が戻っている最中なので普段のように詰める事ができず、アタックに勢いがうまれます。

良いボックスキックは3.5秒以上で20m前後なので、ボールを獲得すれば簡単に20mゲインすることができ、相手のディフェンスも崩れた状況でアタックをする事が可能なのです。

まとめ

今回は現代ラグビーにボックスキックが多い理由を解説しました。他にもキックを蹴る理由はあり、相手の戦術やバック3の上手さ、試合当日の天気など色々な要因がありますが、ボックスキックを蹴ることで相手ディフェンスを崩し、詰めるディフェンスができない状態でアタックに勢いをつけられる事が大きな理由です。ボールを獲得できなくても20m前後進めるので、リスク管理もできます。

まず始めに、スプリントトレーニングがなぜ重要なのかをお伝えします。

現代ラグビーではフォワード、バックス関係なく、全てのポジションに足の速さが求められます。プロップもウィングも、高い走力が求められ、その走力の中にスプリントがあります。また、足が速いことでコンタクトでも優位になるのです。コンタクト発生時のインパクトは、体重とスピードの積で決まります。つまり、体重が軽くても足と加速が速ければ、自分よりも大きな選手に勝つ事ができるのです。南アフリカ代表のチェスリンコルビ選手も、体は小さいですが、よく大きいフォワードの選手に当たり勝ちしている事があります。

しかし、多くの人がスプリントトレーニングを疎かにしており、中には全くやった事が無い方も多いでしょう。私は、この理由が大きく二つあると思っています。まず一つ目は、多くの人が足の速さは遺伝だと思い込んでいるという事です。そして二つ目は、短距離で足を速くするのには、長い時間がかかる事です。

しかし、スプリントトレーニングを行うことで走るのが速くなります。もちろんウサインボルト選手のように速くはなれないかもしれません。そして時間はかかります。それでも、スプリントトレーニングによって得られるメリットはとても多く、今スプリントトレーニングを取り入れていないのであれば、伸び代はとても大きいです。

前回の記事：

1、加速編

まず、ラグビーで一番求められるスピード：加速です。

ラグビーでは陸上競技とは違い、短い距離を走ることが多いです。特にフォワードは、コンタクトが起きる前に10m以上走ることはほとんど無いでしょう。最高速度に達するまでには20m程必要なので、10mだとまだ加速段階ということになります。また、多くの人が当たる前にさらに加速するでしょう。つまり、加速力の向上がラグビーには欠かせません。

メニューを載せます。わからない種目については、YouTubeなどで検索してみてください。

• ウォームアップ
• Aスキップ、Bスキップ
• 片足バウンド(single leg bounds)
• ポゴホップ
• ラテラルジャンプ(Lateral jump)
• 10mダッシュ
• 10mシャトル(2往復）もしくは、5mサイドステップからの15mダッシュ

2、トップスピード編

トップスピードに至るまでは20m程必要になります。そのため、ラグビーの試合ではトップスピードを発揮する事は少ないです。しかし、試合の中でトップスピードを発揮する際は、トライが起きる確率がとても高いです。そのため、加速力程の重要性は感じづらいかもしれませんが、鍛える事がとても大事になります。

• ウォームアップ
• ドリル（Aスキップ、Bスキップ、もも上げ、シザードリルなど）
• ポゴホップ
• Aスイッチ
• 連続ジャンプ
• ビルドアップ走（加速走。20m程の助走でトップスピードにのり、トップスピードを20ー30m程キープする）。または30〜40m走。
• カーブ走

まとめ

今回はラグビー選手にぜひ行なってほしいスプリントトレーニングを紹介しました。スプリントトレーニングではなるべく脚に疲労が溜まっておらず、全力が出せる状況が大切なので、他のトレーニングの前に行うことが大切です。また、セット間の休憩を十分に取るようにしましょう。チーム練習の前などに20分行うだけでも、十分な効果があります。

加速、トップスピード、減速、切り返しと、全てを鍛えることで試合でのパフォーマンスを上げていきましょう。

 ラグビーに役立つフィットネストレーニング

この記事では、ラグビーに役立つフィットネストレーニングを紹介します。前回と前々回で紹介したフィットネストレーニングの他に、ラグビーグラウンドや公園へのアクセスが無い方でも挑戦できるフィットネストレーニングなのでぜひトレーニングに取り入れてみてください。

前回の記事：

 

『ラグビーに役立つフィットネストレーニング｜オフフィート編』この記事では、前回紹介したオンフィートトレーニングに引き続き、疲労を溜めづらく、試合の多い時期などに有効なオフフィートトレーニングを紹介していきます。 前回の…ameblo.jp

 

『ラグビーに役立つフィットネストレーニング｜オンフィート』  ラグビーに役立つフィットネストレーニング｜オンフィート   ラグビーでは全ポジションが高いフィットネスを求められます。 「試合後半に足が重くて動けない」「…ameblo.jp

1、400m〜100mインターバル
 

 

 

 

2、ファートレック走　（Fartlek)

 

このトレーニングは、長距離走の選手が、速く長く走るために行うトレーニングですが、ラグビー選手も使えます。

 

このトレーニングには色々なやり方があるのですが、今回は3パターン紹介します。

 

まず一つ目は、1分速く走ることを1レップとします。これを6〜8レップ行うのですが、レップ間に1分のレストを挟み、この間はジョギングまたはウォーキングをしましょう。それだときつすぎる場合は普通のレストでも構いません。

 

二つ目のやり方は、2〜3分速く走り、レストを1〜2分とるやり方です。レストではウォーキングを行いましょう。

 

三つ目のやり方は、ピラミッドです。まず1分速く走り、1分レスト。次に2分速く走り、1分レスト。次は3分速く走り、1分レスト。今度は下がり、2分走り1分レスト。最後に1分走り、1分レストをとります。これを1セットとし、できる方はセット間に2〜3分のレストを入れ、2〜3セット行っても良いです。

 

 

3、1kmインターバル

 

このトレーニングはとてもシンプルです。

 

今回は2パターン紹介します。

 

まず一つ目は、1kmをなるべく速く走り、直後にフィットネスレベルにあわせて2〜4分のレストを入れます。これを1セットとし、3〜5セット行いましょう。体力に自信がついてきたら、レストを短くしてみましょう。

 

このトレーニングは1kmを遅く走ると楽ですが、トレーニングの意味が半減してしまいます。

そこで2つ目のやり方です。1kmをなるべく速く走るのですが、6〜8分で時間をはかり、走り終えた時に残っている時間をレストとします。例えば6分で時間をはかっていて、4分で1kmを走り終えた場合、6ー4＝2となるため、レストは2分になります。こうすることで速く走らなければレストが短くなるため、サボりにくくなると思います。

 

 

4、中距離走

このトレーニングは前にも紹介しましたが、1500〜3000m走です。ポイントは、他のインターバル走ほどは速く走らないことです。他のインターバル走と同じペースで走ろうとすると、途中でペースが乱れてしまうので、少しペースを落としましょう。

 

また、ゾーン2トレーニングを行うという選択肢もあります。ゾーン2トレーニングは30分〜60分を目安に、最大心拍数の70%前後で行う運動です。これにより、心臓のポンプの強化に繋がります。また、ゾーン2トレーニングは体へのダメージが少ないため、長い距離を走る人に効果的なトレーニングです。しかし、一週間に1、2回しか走る時間がない場合（その人のランニング以外のトレーニングボリューム：チーム練習やオフフィート、ウェイトトレーニングなどにもよるが）、ゾーン2よりも強度の高いトレーニングをおすすめします。

 

 

 

 

 

 

今回はグラウンド外で行えるフィットネストレーニングを紹介しました。インターバル走は強度が高いため、週に1〜2回を目安に行いましょう。その上で中距離走を週1で行えると良いでしょう。しかし、ラグビーでは筋トレやスキル練習、試合などがあるため、自身の疲労を考慮しトレーニング量を調節してください。試合の多い時期は走る頻度を少し下げると良いでしょう。

 

次回は多くの人が疎かにしがちだけど、とても重要で、パフォーマンスを左右する、スプリントトレーニングを紹介します。

前回の記事：

 

『ラグビーに役立つフィットネストレーニング｜オンフィート』  ラグビーに役立つフィットネストレーニング｜オンフィート   ラグビーでは全ポジションが高いフィットネスを求められます。 「試合後半に足が重くて動けない」「…ameblo.jp

まず始めに、オフフィートトレーニングにはスピンバイク、ワットバイク、ローイングマシーンやスキーエルゴ、水泳などがあります。つまり、走らずに体力を向上することのできるトレーニングです。

走らないことのメリットは、足の関節などへの負荷を下げることができるため、オーバーワークになりづらいことです。ラグビーなどのスポーツを行っていると、走り込み以外にチーム練習、ジムでのウェイトトレーニング、スキル練習など、様々な練習があります。その中でも、チーム練習とスキル練習は多くの人にとって優先度が高いでしょう。そのため、走り込みを行い過ぎてしまうと、チーム練習やスキル練習への影響が出てしまい、体力は向上しているのに競技に繋がっていないという状況になってしまいます。

そこで、オフフィートトレーニングをうまく活用して、競技練習に悪影響を与えないようにしましょう。

今回はオフフィートでのメインとなるトレーニングと、ウェイトトレーニングの後などに行えるトップアップ種目を紹介します。

1、バイクやローイングマシーンを使用した方法｜メイン

これから紹介する種目ではスピンバイクやワットバイク、アサルトバイク、ローイングマシーン、スキーエルゴなどを使用します。どれを使用しても構いません。

1A、有酸素

この種目では10～15分間バイクを漕ぎ、4分間のレストを挟み、もう一度10～15分間バイクを漕ぎます。もしくは、20分間なるべく速く漕ぎます。この種目は前回の記事で紹介した中距離走の代わりとして使う事ができます。中距離走のデメリットとなる足への負担を軽減する事が可能です。体重の重い人や、足に疲労が溜まっている人などで、中距離走を行うと足に負担が大き過ぎると思う人には有効です。

また、前回紹介したゾーン2トレーニングなども、バイクで行うことが可能です。

1B、インターバル

この種目では3～4分間、自分の最高心拍数の80%以上でバイクを漕ぎ続け、1分～2分のレストをとります。それを4～8回繰り返します。このトレーニングではVO2MAXが鍛えられます。きついトレーニングですが、足への負荷は抑える事ができます。

3B、ピラミッド、ファートレック

このトレーニングは中距離走や長距離走の人が行うFartlekが元になっています。1分速く漕ぎ、1分休む。2分速く漕ぎ、1分休む。3分速く漕ぎ、1分休む。2分速く漕ぎ、1分休む。1分速く漕ぎ、1分休む。レストをとり、これを2、3セット行います。

2、水泳

このトレーニングはプールでの水泳です。水泳の良い点は、ランニングに比べて関節への負担が圧倒的に少ない事です。関節への負担が大きいと怪我をしやすいので、疲労が溜まっている人にとって水泳はとても良いトレーニングです。

まず最初に、ウォームアップとしてプールを何往復かします。ウォームアップが終わったら、メインセットに移ります。

メインセットではその人のフィットネスレベルにあわせて、距離などを変えていきます。体力に自信がない方は、15mを速く泳ぎ、そこから35mをゆっくり泳ぎます。これでちょうど25mプールを1往復となります。これを4～6セット繰り返します。セット間には1分の休憩をとりましょう。

体力に自信がある方は、25mを速く泳ぎ、そこから50～75mをゆっくり泳ぎます。これを6～10セット繰り返しましょう。セット間の休憩は1分です。

また、他にも有酸素やリカバリーとして20分間泳ぐ事も効果的です。

この時注意することは、自分の水泳能力に合った種目をやる事です。疲れている状態での水泳は、泳ぎにある程度慣れていないと危ないので、無理はしないようにしたり、足のつく場所で行うようにしましょう。

3、トップアップ

トップアップトレーニングでは、短い高強度インターバルトレーニングを行います。練習やウェイトトレーニングの後に行うことができます。このトレーニングでは、またバイクなどを用います。

3A、タバタ式トレーニング

このトレーニングでは20秒間全力でバイクを漕ぎ、20秒休みます。これを6～8回繰り返します。この時に重要なことは、20秒間全力で漕ぐということです。

この代替種目として10～15秒全力、10～15秒休みを10回繰り返し、休んでからもう一度行うというものもあります。

3B、200mインターバル

このトレーニングではローイングマシーンやスキーエルゴを使うと良いですが、無い場合はバイクで倍の距離を漕ぎましょう。

まず全力に近い速さで漕ぎ、200m漕ぎ終えるのにかかる時間を計ります。その後、200mを漕ぎ終えるのにかかったタイムと同じ時間休みます。例えば、200m漕ぐのに45秒かかったら、45秒間のレストをとります。

これを6～10回繰り返します。

3C、SIT

このトレーニングでは動いた時間の5～6倍休みます。

まず20～30秒全力で漕ぎ、2分半休みます。これを4～6セット行います。レストが長いように見えますが、全力で漕ぐととてもきついです。このトレーニングを行うことで、筋持久力がつき、試合終盤での力発揮に役立ちます。

この種目はトップアップとしても使えますが、メインのトレーニングとしても使う事が可能です。ただし、負荷が高いため週に何回も行うのは避けましょう。

今回はオフフィートトレーニングを紹介しました。オフフィートトレーニングは足の関節への負担があまり大きくないので、足の疲労を溜めたくない時(試合の多い時期)や、体重の重い選手などにおすすめです。しかし、試合の少ない時期などに全部のフィットネストレーニングをオフフィートにすることはおすすめできません。なので、オフフィートとオンフィートをうまくトレーニングに混ぜながら体力向上を目指しましょう。また、オフフィートも体に負荷はかかるので、うまく疲労管理をしながらオーバーワークを避けるようにしましょう。疲労がすごく溜まっている時はトレーニングを軽くしたり、時には中止して、回復を優先しましょう。

次の記事ではグラウンドでのフィットネストレーニングができない方におすすめのトレーニングを紹介したいと思います。

ラグビーに役立つフィットネストレーニング｜オンフィート
 

ラグビーでは全ポジションが高いフィットネスを求められます。

「試合後半に足が重くて動けない」「試合のペースが速くなるとついていけない」

このような悩みは誰しも経験した事があると思います。そこで、この記事では数種類のフィットネストレーニングを紹介していきます。

まず、ラクビーではマラソンなどの長距離走とは違い、短い距離を繰り返し走る事が多いです。そのため、フィットネストレーニングで一番試合に近い形のトレーニングは無酸素運動インターバルになります。しかし、無酸素運動では高強度の運動を行うので、週に何回も行う事は避けましょう。オフシーズンやプレシーズンの場合、多くの人は週1～2回を目安に行います。シーズン中や試合が毎週のようにある場合、オーバーワークを避け、試合でのパフォーマンスを保証するために、トレーニング回数を少し下げましょう。トレーニングをするにあたって、そのトレーニングの目的と、自分の疲労度などを考慮することが大切です。

1、ブロークンブロンコ（Broken Bronco)

これはラグビーのフィットネストレーニングの代表的な存在です。この種目の、フィットネステストとして有名なブロンコテストをベースとして作られています。この種目の良い点は、ブロンコのタイムなどをもとにしてペース設定が行える事です。

ブロンコテストでは20m往復、40m往復、60m往復を1レップとし、これを連続で5回行い、そのタイムを記録します。

しかしブロークンブロンコでは、各レップ間にレストを挟みます。このトレーニングでは繰り返しダッシュをする力が得られます。レスト時間は目的やその人のフィットネスレベルに応じて変わりますが、一番多く使われるのは1分です。しかし、レスト時間に回復が全く間に合わなく、レップごとにタイムが急激に遅くなってしまう場合はレスト時間を少し長めにとるようにしましょう。また、1レップのタイムを速くしたい場合もレストは長めにとりましょう。

ここで重要になってくるのは、1レップ（20m往復、40m往復、60m往復）をどのくらいのタイムで走れば良いのかということです。

ここでブロンコテストのタイムをもとに計算します。まず、自分のブロンコのタイムを5で割り、ブロンコテストの際の1レップのタイムを割り出します。例えば、ブロンコのタイムが5分ぴったりの人の場合、

5分÷5＝1分となります。つまり1レップに1分かかっているということになります。ブロークンブロンコでは、ブロンコテストの時の1レップよりも速く走る必要があります。それなので、1分未満で1レップを終える、ということになります。55秒前後を目安に行い、慣れてきたらレスト時間の短縮や、速く走ることに挑戦してみましょう。

1レップ55秒、レスト1分を5レップの場合；20m往復、40m往復、60m往復を55秒以内に走り終え、直後に1分のレストをとります。1分経ったらもう一度、20m往復、40m往復、60m往復を行い、合計5レップ行うということになります。

またレップ数などは、人によって変わりますが、ブロンコテストと同じ5レップが基準となります。自身の体力に合わせて増やす、もしくは減らしてみてください。しかし、6レップ以上行うと、1レップのタイムが落ちてしまうという人も多いでしょう。そのため、1レップの質を落とさないために、5レップを1セットとし、2～3セット行うというやり方も可能です。

2、テンポラン（Tempo Run）

この種目では、100mもしくは50m往復ができるスペースが必要になります。この種目の良い点はとてもシンプルで分かりやすいところです。

テンポランでは、1レップ（100m程）を45秒～60秒をレスト込みで行います。まずスタート地点に立ち、100mもしくは50m往復を8割程のペースで走ります。すると多くの人は20秒前後で終えるでしょう。20秒で走り終え、1レップ60秒の場合、レスト時間は40秒となります。このレスト時間の間に回復をし、なるべくこのペースを維持できるようにしましょう。

まず最初は4レップ2セットから行い、慣れてきたら8レップ2セット、6レップ3セットなどというように挑戦していきましょう。1レップの時間も60秒から45秒にしてみたり、自信がある方はもっと短くしても構いません。しかし、大事なのは、レスト時間で回復ができる事です。もちろん完全に回復してしまっては意味がなくなってしまいますが、1レップごとにどんどんタイムが落ちていってしまっている場合は、レスト時間を長めにとる必要があります。

この種目はブロークンブロンコと合わせる事も可能です。例えば、ブロークンブロンコを5レップ行い、2セット目はテンポランを行うということもできます。

3、50mシャトル

こちらは先程のテンポランと少し似ていますが、この種目では20～30秒を1レップとします。例えば、50m往復に30秒かかる場合、1レップを30秒とし、レップ間に30秒のレストを入れます。こちらも先程のテンポランと同じようにセットを組んでみてください。

4、中距離走

中距離では1500m～3000m程を目安に行います。この時に、インターバル走と同じくらい追い込むのではなく、きついけど維持できるペースで行いましょう。インターバルトレーニングに比べると試合に近い形ではありませんが、ラグビーでは無酸素だけでなく有酸素状態での運動も行うので、効果があります。

もしくは最低30分間のゾーン2での運動を行う事も可能です。ゾーン2とは最大心拍数の60%〜70%の心拍数での運動のことです。ゾーン2では追い込まずに行う事が大切になります。ゾーン2を行うことで心臓のポンプの強化になります。またゾーン2は高強度な運動の土台となります。ゾーン2での心拍数を計測するためには、スマートウォッチなどのセンサーよりも正確な、このような心拍センサーを使う事をおすすめします。

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ゾーン2は長距離走の選手にとってはとても良いトレーニングですが、ラグビー選手の場合、長距離選手と比べ走行距離が圧倒的に少ないので、私はゾーン2よりも強度の高いトレーニングを行うことをおすすめします。ゾーン2はリカバリー目的で行う有酸素運動の時などに行うことができます。

と、ここまでグラウンドで行えるフィットネストレーニングを紹介しました。例として、週1～2回ブロークンブロンコまたはテンポランを行い、週1回1500m～3000mの中距離走を行うとフィットネスが向上します。しかしトレーニングにおいて重要なことは、ボリュームをうまく管理することです。試合などが多い時期には試合でのパフォーマンスを優先して、トレーニングボリュームを抑える必要があります。例えば中距離走を除外したり、走る代わりにオフフィート（バイクなど）を行う事も効果的です。強度は維持しつつ、ボリュームを抑え、体力と試合でのパフォーマンスを向上しましょう。疲労による競技練習への悪影響を最小限にし、効率良く鍛えることが大切です。足への疲労を抑えるためにオフフィートトレーニングがとても有効です。オフフィートトレーニングの例などは次の記事で書いていこうと思います。