今後タイムを延ばしていくためには

ある程度の距離走はこなしつつ

スピード練習をメインに行う必要があると感じている。

5kmのベストを20分台のスピードを手に入れる為に

・インターバル走

・閾値走

・坂道ダッシュ

・階段ダッシュ

平日は上記のトレーニングをメインにやっていく。

休日は今まで通り距離走をゆったりとしたスピードで走る。

本日のトレーニング内容

・スクワット120回

・カーフレイズ100回

・尻上げ30秒キープ×15

・ストレッチ

本日の走行距離0.0km

・腹筋100回

・背筋100回

・スクワット100回

・カーフレイズ100回

・尻上げ30秒キープ×10

・ストレッチ

本日の走行距離0.0km

新しい練習メニューとは

①短い距離のスピード練習

②坂道ダッシュ

③階段トレーニング

本日のトレーニング内容

・2.5kmのjog

・1km4分ラン

・坂道ダッシュ(50m)×10

・階段トレーニング(50段)×10

・1km4分ラン

・2.5kmのjog

5km20分を当面の目標にしているので

とりあえず1km4分のペースを体験してみました。

本日の走行距離2.0km

約2週間前(12/5)の10kmタイムトライアルで無理をしたせいか

右膝の内側が痛んでいた為

2週間軽いトレーニングのみを行っていました。

痛みも次第に無くなった為

本日から少しタイムを抑えて

トレーニングをしていきます。

本日のラップタイム

0~1km  5:51

1~2km  5:28

2~3km  5:20

3~4km  5:21

4~5km  5:19

5km合計 27:23

ペース…5:28/km

本日のトレーニング内容

・腹筋50回

・背筋50回

・スクワット50回

・カーフレイズ50回

・プランク90秒×2

・サイドプランク60秒×両方×2

本日の走行距離5.0km

これまでの総走行距離71.0km

今日は少し軽めのトレーニングをしながら様子を見ることに

本日のラップタイム

0~1km  5:08

1~2km  4:53

2~3km  4:58

3~4km  4:44

4~5km  4:29

5km合計 24:15

ペース…4:50/km

本日のトレーニング内容

・腹筋70回

・背筋70回

・スクワット70回

・カーフレイズ70回

・プランク90秒×2

・サイドプランク60秒×両方×2

本日の走行距離5.0km

これまでの総走行距離66.0km

今日はちょっと変わったトレーニング内容に急遽変更。

トレーニング内容

①ジョギング1.4km

②インターバル走【500m(3:30/km)+500m(6:30/km)】×2

③ジョギング1.4km

本日の感想

初めてトレーニングにインターバル走?を組みこんで見たのですが

予想以上に凄く楽しかったので

スパートの練習と気分転換をかねて

これからちょこちょこトレーニングに組み込んでいこう。

本日の走行距離4.8km

これまでの総走行距離61.0km

過去に10km走自体は2回走っていますが

その時はペース走やビルドアップ走だったので

初めて本気で10kmのタイムを狙ってみます。

本日のラップタイム

0~1km　5:23

1~2km　5:16

2~3km　5:15

3~4km　5:09

4~5km　5:02

5~6km　5:04

6~7km　4:49

7~8km　4:48

8~9km　4:47

9~10km　4:47

10km合計 50:25

ペース・・・5:02/km

前回のビルドアップ走10kmのタイムよりも

7:41更新。

本日の感想

スタート前,55分を切る事を1つの目標にしていましたが

3kmを過ぎた段階でまだまだ行けそうな感じだったので

10km50分切りに目標を変更しペースUP。

想定ではラスト2~3kmでペースをもう一段階上げて

50分を切ろうと考えていましたが

終盤に脚に力が残っていませんでした。

結局10km50分切りは達成できずという悔しさが残る結果に。

本日の走行距離10.0km

これまでの総走行距離56.1km

ビルドアップ走とは最初ゆっくりしたペースで入り徐々にスピードを上げて

最後はハイスピードで走りきるランニングの練習方法の1つらしい。

本日のラップタイム

0~1km　6:33

1~2km　6:17

2~3km　6:22

3~4km　6:03

4~5km　6:06

5~6km　6:00

6~7km　5:41

7~8km　5:28

8~9km　5:11

9~10km　4:18

10km合計 58:06

ペース・・・5:48/km

特にタイムを狙っていたわけではないが

前回の10kmのタイム(※ベストタイム)を1分11秒更新

本日の感想

前半5kmは1キロ6分を超えるペースで走っていた為

自分の中でもっとスピードを出して走りたい気持ちを抑えながら走るのが難しく

ペースが乱れ気味になってしまったのが良くなかった。

ラスト1kmからのスパートに関しては

上手く切り替えて走る事ができた。

本日の走行距離10.0km

これまでの総走行距離46.1km

5kmのタイムトライアルに再挑戦。

目標はランニングを始めて1回目の記録

24:44を超える事！

前回のタイムトライアルの時から

高低差のあるコースや10km走を走ったりしているので

今回は最初からペースを上げて走ってみることに。

本日のラップタイム

0~1km　4:50

1~2km　4:40

2~3km　4:42

3~4km　4:29

4~5km　4:32

5km合計 23:13

ペース・・・4:38/km

なんと前回の5kmのタイムを1分31秒更新

最初の1kmを4:50というハイペースで入ったので

正直最後まで体力がもつかどうか不安でしたが

なんとかペースを落とさずに走り切ることが出来ました。

まさかここまで大幅に記録を更新できるとは・・・。

本日の走行距離5.0km

これまでの総走行距離36.1km

筋トレはあまり好きではないが

タイムを良くする為に

避けては通れない事だと思うので

しっかりとサボらずにやっていく！

本日のトレーニング

・プランク90秒×2セット

・腹筋80回

・背筋80回

・かかと上げ100回

ランニングウェアも購入して

やる気もUPしたので

12月から本格的に走っていこうと思います。

本日の走行距離0.0km

これまでの総走行距離31.1km