さて、今回は　・・・

食事のタイミング

について説明します！

基本的なことですが、重要なポイントです。

第一に、筋トレをしている場合　空腹状態をつくるのは　厳禁　です！

例えば、車やバイクはガソリンをエネルギーとして動き出しますよね？

ガソリンがなければエンジンもかかりません。

身体も同じで食べ物がガソリンだとしたら、エンジンの役割は筋肉となります！

もし、筋トレする際にエネルギーが足りない状態だと・・・

○力が出ない・・・

○筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう・・・

この様な状態に陥ります・・・　　せっかくのトレーニングが無駄になります。

だからといって栄養が身体の中に残っている食後の満腹時に

トレーニングを行えば良いというわけではありません。

食後の満腹時というのは食べた物を胃が消化している最中です。

胃が消化しているときに筋トレを行うことで、

消化不良を起こし身体に負担をかけてしまう　

そういった状態になってしまうのです・・・

「じゃあ、どのタイミングでやればいいんだ！！」

そう思っているあなた！！！

その答えは・・・

食後２時間～３時間が経過した後

この時間帯が食後の満腹な状態から胃が食べたものを消化し始め

エネルギーへと変わるベストタイミングとなるからです！

「毎日、食後２時間～３時間経過した後で筋トレってのは難しい・・・」

と、思ってしまいますよね？

でも、心配は入りません！　　

・筋トレを行う前に少しだけ食べる

・食事回数を３食から増やす

以上の２つをお試しください！　

まず一つ目の

・筋トレを行う前に少しだけ食べる

についてですが、　私がおススメするのは　

筋トレをする３０分前にバナナを２～３本食べること！

というのも、バナナは体内に素早く吸収されエネルギーへと変わるのです！

そして、二つ目の

・食事回数を３食から増やす

ですが、単純に空腹時に筋トレを行うことを避けるための対策です。

毎日、朝・昼・晩の３色を食べているのなら、

摂取するカロリーなどは変えずに

食事の回数だけを５回～６回に増やしてみてください！

具体的には、

「朝 ・ 軽食 ・ 昼 ・ 軽食 ・ 晩」

のようにして空腹時間をなくして筋トレをいつ行っても

食後２時間～３時間が経過した後のように調整することも

可能なのでぜひお試しください！

最初の記事からここまでは　　効率よく筋肉を付ける方法　　紹介させて頂きました！

ですが・・・

僕自身　筋肉トレーニングを始める前、実はかなりのガリガリでした。

なので、友達に食事について教えてもらっているときに

「やっぱ脂肪が無いと筋肉って付かないよな・・・」

そう、思っていたのです。　

あなたも同じこと考えてるのではないですか？

断言します。

脂肪がない人でも筋肉は付きます！

その理由を次回説明しましょう！！

以上、　りょう　でした！　　それでは！

今回は前回に引き続き・・・

効率よく筋肉を付けるために必要な成分の一つ　

炭水化物　を多く含んだ食べ物を紹介します！

・・・とその前に、

前回同様　なぜ筋肉を付けるために炭水化物が必要なのか説明します！

私達は体を動かす際に筋肉を使いますが、

そのエネルギー源となるのが　　“炭水化物”　　　です。

トレーニングがハードになればなるほど、体内で消費される炭水化物の量が増えます。　

もし炭水化物が足りないとエネルギーを作るために

体内のタンパク質が分解されてしまいます。　　

・・・すると

本来筋肉をつくるためのタンパク質が使われてしまい　

筋肉が合成されにくくなってしまうのです！

また運動をすることによって筋肉を構成する組織の一部が損傷しますが

それを回復させるためのエネルギーが必要になります！

炭水化物が足りないと、エネルギー不足で怪我や事故にもつながってしまいます！

そうならない為にもトレーニング前だけでなく、大量のエネルギーを消耗した

トレーニング後にも　必要な炭水化物を蓄えることで

効率よく筋肉を付けることができるのです！

「なら、炭水化物を含んだものをたくさん食べればいいじゃん！」

そう思っているあなた！　　それは勘違いです！

炭水化物は摂りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう栄養素でもあるので

摂りすぎにも注意が必要なのです！

では、本題に戻って　炭水化物　を多く含んだ食べ物を

今回も３つのジャンルに分けてコンビニなどで手軽に揃えれるもので紹介します！

【　穀類　】 （食品100ｇ当たりの炭水化物の含有量）

→　コーンフレーク （83.6ｇ）、食パン （46.7ｇ）、ホットケーキ （45.4ｇ）、クロワッサン（43.9ｇ）、肉まん （43.6ｇ）、　ごはん【精白米】　（37.1ｇ）　、　ごはん【玄米】 （35.6ｇ）

【　野菜　】（食品100ｇ当たりの炭水化物の含有量）

→　さつまいも　（39.0ｇ）、 山芋 （27.1ｇ）、かぼちゃ （21.3ｇ）、じゃがいも （16.8ｇ）、　れんこん （16.1ｇ）、ごぼう （13.7ｇ）、にんじん （8.7ｇ）

【　果物　】（食品100ｇ当たりの炭水化物の含有量）

→　干しぶどう （80.7ｇ）、バナナ （22.5ｇ）、りんご （14.6ｇ）、キウイフルーツ （13.5ｇ）、　　パイナップル （13.4ｇ）、みかん （12.0ｇ）

以上となります！　

この記事を見た今からにでもお試し下さい！

前回の記事と合わせて　タンパク質と炭水化物を多く含んだ食べ物を紹介しました。

「実際この食べ物をどのタイミングで摂れば良いの？」

そう思っている方もいると思います！

実際にそういった必要成分を摂取するタイミングなども気を付けることで

筋肉を付ける効率を上げることになるのです！　

ということで・・・

次回は　　

食事のタイミング　　

を紹介していきます！

以上　りょうでした！　　それでは！

前回は筋肉と食事との関係性についてお伝えしました！

今回は　効率よく筋肉を付けるために必要な成分の一つ　

タンパク質

この成分を多く含んだ食べ物を紹介します！

・・・・と、その前に

紹介する前になぜ筋肉を付けるためにタンパク質が必要なのか説明します！

まず、わたしたちの体の構成成分は水分を除くと、

その半分は　タンパク質　でてきているのです！

内臓や脳などの体の組織をつくり、

免疫物質などをつくりだす役割を果たしています。

その他にも骨の強さをカバーするのにもこのタンパク質が必要であったり

脳の神経細胞や神経伝達物質の多くはタンパク質が材料となっていたりと

わたしたちの体の中でさまざまな役割を担っているのです！

そして筋肉を作る仕組みで話すと

タンパク質が十分に体の中にあるときに運動なので筋肉を刺激すると

筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすくなります。

そうするとタンパク質の合成が促進されて筋肉が付きやすくなります！

なので、タンパク質を多く含んだ食べ物を摂取して筋肉を付ける効率化を高めましょう！

本題に戻って　タンパク質を多く含んだ食べ物を５つに分けて

且つ、本日から実行できるようにコンビニでも手に入る食べ物を紹介します！

・肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）

　→生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）

・魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）

→するめ（69.2ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）

・卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）

→卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、

・大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

→きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）

・乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

→パルメザンチーズ（44.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1ｇ）、クリームチーズ（8.2ｇ）、ヨーグルト（4.3ｇ）、牛乳（3.3ｇ）

以上となります！

明日からにでもコンビニで買ってお試しください！

ちりも積もれば山となる

小さい努力でも継続すれば自分にとって大きなプラスとして返ってきます！

次回は、

炭水化物　

この成分を多く含んだ食べ物を紹介します！

以上、　りょう　でした！　　それでは！