パントテン酸 – ビタミンB5

ビタミンB5、またはパントテン酸は、

食品中に天然に存在し、食品に添加され、

サプリメントとして入手可能である。

これは、補酵素A(CoA)、酵素が脂肪酸を構築して分解し、

他の代謝機能を実行するのを助ける化合物、

および脂肪の構築にも関与するアシルキャリアタンパク質を

製造するために使用されます。

パントテン酸は多種多様な食品に含まれている。

腸内の細菌はまた、いくつかのパントテン酸を生成することができますが、

食事のニーズを満たすのに十分ではありません。

摂取量

19歳以上の男性と女性のための推奨食事許容量(RDA)は毎日5mgです。

妊娠および授乳の場合、量はそれぞれ毎日6mgおよび7mgに増加する。

UL:許容上限摂取量(UL)は、

一般集団において有害な副作用を引き起こす可能性の低い最大1日用量である。

高摂取量から毒性レベルが観察されていないため、

パントテン酸のULは確立されていません。

ビタミンB5と健康

パントテン酸は脂肪を分解するのに役立つので、

脂質異常症の人々のコレステロール値を低下させる潜在的な

役割について研究されています。

これは、血液中に異常に高濃度の脂肪または脂質(例えば、LDL「悪い」

コレステロール、トリグリセリド)および低レベルのHDL

「良い」コレステロールが存在する状態である。

低レベルのCoAは、

血液中の脂肪の分解およびクリアランスを妨げる可能性がある。

パントテン酸は、心臓病の初期段階に存在する

低悪性度の炎症を軽減する抗酸化作用を有する可能性が

あることも提案されている。しかし、

この分野の研究はまだ限られており、

パントテン酸サプリメントが心臓に健康的な食事を

食べることとは無関係に血中脂肪を下げることができる

(またはコレステロール低下効果を高める)

ことができるかどうかは不明である。

中等度の脂質異常症を有する216人の男女を対象とした

二重盲検無作為化試験では、

毎日400mgのCoAまたは600mgのパンテチンのサプリメントを

8週間投与した

(パンテチンは脂質異常症を制御するために研究されているパントテン酸の

別の形態である)。参加者はまた、

コレステロール低下食についてカウンセリングを受けた。

8週間後、CoA群はベースラインレベルと比較して

トリグリセリドの33%の減少を示した。

総コレステロールも減少し、HDLコレステロールはベースラインから増加した。

パンテチン群は、総コレステロールおよびトリグリセリドの

減少が小さかった。

サプリメントからの負の副作用は観察されなかった。

食料源

パントテン酸は、ビタミンがすべての生きた細胞に見られるため、

ほとんどすべての植物性および動物性食品にある程度含まれています。

最良の供給源は、牛肉、鶏肉、臓器肉、強化穀物、およびいくつかの野菜です。

• 強化穀物
• 臓器肉(肝臓、腎臓)
• 牛肉
• 鶏胸肉
• キノコ
• アボカド
• ナッツ、種子
• 乳製品ミルク
• ヨーグルト
• ジャガイモ
• 卵
• 玄米
• ブロッコリー

欠乏症および毒性の徴候

欠如

 パントテン酸は多種多様な食品に見られるため、

重度の栄養失調に見られるように、他の栄養不足がある人を除いて、

欠乏症はまれです。他のまれな症例は、

パントテン酸が代謝されない遺伝子変異を有する人に見られる。

欠乏症の症状は含んでいてもよいです:

• 頭痛
• 疲労
• 過敏性、落ち着きのなさ
• 睡眠障害
• 吐き気、嘔吐、胃のけいれん
• 手や足のしびれや灼熱感
• 筋肉のけいれん

毒性

パントテン酸の毒性レベルは、食品源から観察されていません.

1日10グラムの非常に大きな1日用量で、

胃の不調または軽度の下痢が報告されている。

しかし、これはまれであり、

パントテン酸の許容上限摂取レベルは確立されていない。

ご存知でしたか?

パントテン酸は、アレルギーやふけから脚のけいれんや

関節炎まで、数十の状態を助けるとされるサプリメントとして販売されています。

残念ながら、これらの主張を裏付ける証拠はほとんどありません。

ナイアシン、またはビタミンB3は、

いくつかの食品に天然に見られる水溶性ビタミンB群であり、

食品に添加され、サプリメントとして販売されています。

食品やサプリメント中のナイアシンの2つの最も一般的な形態は、

ニコチン酸とニコチンアミドです。体はまた、

トリプトファンに変換することができます

 — アミノ酸 – ニコチンアミド.ナイアシンは水溶性であるため、

体が必要としない過剰な量が尿中に排泄されます。

ナイアシンは補酵素として体内で働き、

400以上の酵素が様々な反応のためにそれに依存しています。

ナイアシンは、栄養素をエネルギーに変換し、

コレステロールと脂肪を作成し、

DNAを作成して修復し、抗酸化効果を発揮するのに役立ちます。

摂取量

ナイアシンは、ナイアシン当量(NE)のミリグラム(mg)で測定されます。

1つのNEは、ナイアシンの1ミリグラムまたは

トリプトファンの60ミリグラムに相当します.

19歳以上の成人の推奨栄養所要量(RDA)は、

男性で16 mg NE、女性で14 mg NE、妊婦で18 mg NE、

授乳中の女性で17 mg NEです。

許容上限摂取量は、

健康に有害な影響を引き起こす可能性の低い1日の最大摂取量です。

すべての成人のためのナイアシンのULは 19 + 年 35 ミリグラムです。. 

ナイアシンと健康

心血管疾患

認知的健康

食料源

ナイアシン欠乏症は、

動物と植物の両方から多くの食品に見られるため、まれです。

• 赤身の肉:牛肉、牛肉の肝臓、豚肉
• 家禽
• 魚
• 玄米
• 強化穀物とパン
• ナッツ、種子
• 豆類
• バナナ

サプリメント

ナイアシンは、

ニコチン酸またはニコチンアミドの形でサプリメント

として利用可能です.

サプリメントの量がRDAをはるかに超えていることがあります, 

潮紅の不快な副作用を引き起こします.

ナイアシンサプリメントは、

高コレステロールの治療に使用される処方薬としても利用可能です

これは通常、ニコチン酸の徐放形態で来て、

フラッシングを引き起こさないように、

より遅く、より緩やかな吸収を可能にする。

ニコチン酸の非常に高い用量が必要なためまで 

2,000 毎日 mg, このサプリメントは、

医師によって監視された場合にのみ使用する必要があります. 

欠乏症および毒性の徴候

欠如

ナイアシン欠乏症は、

ほとんどの食品(ナイアシンがその繊維に結合し

、吸収を減少させるいくつかの穀物を除く)からよく吸収され、

多くの食品およびマルチビタミンに添加されるため、

米国および他の先進国ではまれである。

重度のナイアシン欠乏症は、日光にさらされた皮膚領域に暗く、

時にはうろこ状の発疹を発症させるペラグラにつながる。

舌の明るい赤み;便秘/下痢。

重度のナイアシン欠乏症の他の特徴

• 鬱病
• 頭痛
• 疲労
• 記憶喪失
• 幻覚

欠乏症のリスクがあるグループ

限られた食事。 貧困にあえいでいる人や、

病気でバランスの取れた食事が取れない人など、

食事の種類と量の両方が限られている人は、

リスクが高くなります。

トウモロコシやトウモロコシを主な食料源として

食べる発展途上国は、これらの食品が吸収性ナイアシンと

トリプトファンの両方が低いため、

ペラグラのリスクにさらされています。

慢性アルコール依存症。

いくつかの栄養素、特にBファミリーを含む水溶性ビタミンの吸収は、

過度のアルコール摂取で減少します。

カルチノイド症候群。 これは、

セロトニンと呼ばれる化学物質を放出する腸内の癌細胞の増殖が遅い病気です。

この症候群は、食事中のトリプトファンがナイアシンではなく

セロトニンに変換され、ナイアシンの減少のリスクを高める。

毒性

ナイアシンを含む食品を食べるときの毒性はまれですが、

高用量サプリメントの長期使用から発生する可能性があります。

赤くなった皮膚は、顔、腕、胸にかゆみやうずきを感じて紅潮するのが

一般的な兆候です。潮紅は、主にニコチンアミドではなく、

ニコチン酸の形で高用量のサプリメントを服用するときに発生します。

その他の兆候:

• 目まいがします
• 低血圧
• 疲労
• 頭痛
• 胃がむかつきます
• 吐き気がします
• かすみ
• 重篤な症例における耐糖能異常および肝臓の炎症

ご存知でしたか?

多くのビタミンB群は、

ナイアシンを含むエネルギーを増やすのに役立つと考えられています。

ナイアシンは水溶性であるため

(体内に毒性レベルまで蓄積するリスクが低い)、

多くの人々はビタミンのRDAの100倍を含む可能性のあるサプリメントを

服用することについて二度と考えていません。

ナイアシンは食物をエネルギーの一形態であるATPに変換する際に

いくつかの酵素を助けますが、

RDAをはるかに超える用量を服用してもエネルギーレベルの

特別なブーストは提供されません。

さまざまな食品でバランスの取れたを食べることは、

ナイアシンのエネルギーを高める

利点を得るために必要なすべてであることがよくあります。

とうもろこしはナイアシンが自然に多く含まれていますが、

炭水化物に結合しているため、

人体が吸収しにくくなっています。しかし

、トウモロコシをニクスタマル化

(トウモロコシを水酸化カルシウムで処理し、調理し、

粉砕するトルティーヤ製造の伝統的なプロセス)されると、

ナイアシンは水酸化カルシウム処理のために吸収可能になる。

リボフラビン – ビタミンB2

ビタミンB2、またはリボフラビンは、

食品中に天然に存在し、食品に添加され、

サプリメントとして入手可能である。

腸内の細菌は少量のリボフラビンを産生することができますが、

食事のニーズを満たすのに十分ではありません。

リボフラビンは、細胞の成長に関与する補酵素の重要な成分であります,

 エネルギー生産, 脂肪の分解, ステロイド, そして、

薬.ほとんどのリボフラビンはすぐに使用され、

体内に貯蔵されないため、過剰な量が尿中に排泄される。

 通常サプリメントからの過剰な食事性リボフラビンは、

尿が明るい黄色になる原因となります。

摂取量

19歳以上の男性と女性の推奨栄養所要量(RDA)は、

それぞれ毎日1.3mgと1.1mgです。

妊娠および授乳の場合、量は毎日それぞれ1.4mgおよび1.6mgに増加する。

UL:許容上限摂取量(UL)は、

一般集団において有害な副作用を引き起こす可能性の低い最大1日用量である。

リボフラビンについては、毒性レベルが食物源または

高用量サプリメントの長期摂取から観察されていないため、

ULは確立されていない。

ビタミンB2と健康

リボフラビンは、体全体の様々な日常機能を持つ多くの酵素を助けるので、

欠乏症は、健康上の問題につながることができます.

動物実験は、脳および心臓の障害およびいくつかの

癌が長期のリボフラビン欠乏症から発症する可能性があることを示している。

食料源

リボフラビンは、主に肉や強化食品に含まれていますが、ナッツや緑の野菜にも含まれています。

• 乳製品ミルク
• ヨーグルト
• チーズ
• 卵
• 赤身の牛肉と豚肉
• 臓器肉(牛肉肝)
• 鶏胸肉
• 鮭
• 強化シリアルとパン
• アーモンド
• 菠薐草

欠乏症および毒性の徴候

欠如

リボフラビン欠乏症は米国では非常にまれです。

甲状腺の障害は、欠乏症のリスクを高めることができます.

リボフラビン欠乏症は、栄養失調の人など、

他の栄養欠乏症で最も頻繁に発生します。

ひびの入った唇

のどの痛み

口や喉の腫れ

舌の腫れ(舌炎)

脱毛

皮膚発疹

貧血

かゆみのある赤い目

重篤な症例における白内障

欠乏症のリスクが高いグループ

乳製品や肉製品の摂取量が少ない、

または完全に排除されているため、ビーガン/ベジタリアン。

妊娠中の女性、

特に乳製品(乳糖不耐症)や肉をほとんど消費しない人では、

胎児が成長するにつれて栄養ニーズが増加するためです。

毒性

リボフラビンの毒性レベルは、

食物源およびサプリメントから観察されていない。

腸は一度に限られた量のリボフラビンしか吸収できず、

過剰分はすぐに尿中に排泄されます。

したがって、リボフラビンの許容上限摂取レベルは確立されていない。

ご存知でしたか?

なぜあなたはいつもガラス瓶に牛乳が保管されているのを

見ないのか疑問に思ったことはありませんか?

その理由はリボフラビンによるものです。

ビタミンがあまりにも多くの光にさらされると、

それはその使用可能な形態から失活することができます。

したがって、牛乳は現在、通常、

光を遮断するためにカートンまたは

不透明なプラスチック容器で販売されています。

チアミン – ビタミンB1

チアミン(チアミン)、またはビタミンB1は、

いくつかの食品に天然に見られる水溶性ビタミンであり、

食品に添加され、サプリメントとして販売されています。

チアミンは、様々な細胞の成長と機能に重要な役割を果たしています

.肝臓には少量しか貯蔵されていないため、

チアミンが豊富な食品を毎日摂取する必要があります。

チアミン欠乏症の症状は漢方薬の古代文献に初めて記録されましたが、

症状は19年後半まで食事と関連していませんでした。1884年、

ある日本人医師は、海上で数ヶ月間、

米だけの限られた食事を食べていた日本人船員の病気や

死亡率が非常に高いことに気付きました。

全粒穀物、肉、豆、野菜を含むより多様な食事を与えられたとき、

病気と死亡率はほとんど消えました。同じ頃、

2人のオランダの科学者は、白精米を与えられた鶏が脚麻痺を発症するのに対し、

茶色の未精米を与えた鶏はそうではないことを観察しました。

彼らの観察は、

精白で取り除かれた米の外層に存在するチアミンの発見につながった。

摂取量

19歳以上の男性の推奨栄養所要量(RDA)は毎日1.2mg、

同じ年齢層の女性では毎日1.1mgです。

妊娠および授乳のために、

量は毎日1.4mgに増加する。

許容上限摂取量(UL)は、

一般集団において有害な副作用を引き起こす可能性の低い最大1日用量である。

チアミンの高摂取による悪影響を示す報告がないため、

チアミンのULはありません。

ビタミンB1と健康

チアミンは、いくつかの基本的な細胞機能と

エネルギーのための栄養素の分解に関与しているため, 

欠乏は、エネルギーの一定の供給を必要とする脳や心臓の

様々な問題につながることができます. 

食料源

チアミンは、肉、魚、全粒穀物

に自然に含まれています。

また、パン、シリアル、乳児用調製粉乳にも追加されます。

強化朝食用シリアル

豚肉

魚

豆、

レンズ豆

豌豆豊富なシリアル、

パン、

麺類、

米ひまわりの種

ヨーグルト

欠乏症および毒性の徴候

欠如

米国でのチアミン欠乏症は、

ほとんどの人が食事を通してRDAを満たすため、まれです。

これは、チアミンを含む食品の低摂取、

腸内での吸収の減少、またはアルコール乱用や

利尿薬などの特定の薬などの尿の損失の増加から発生する可能性があります。

より重度のチアミン欠乏症は脚気につながる可能性があり、

これは筋肉の損失および手足の感覚の低下(末梢神経障害)を引き起こす。

脚気は反射神経と運動機能を損なうため、

最終的には心臓や下肢に致命的な体液が蓄積する可能性があります。

アルコール乱用でよく見られる深刻なチアミン欠乏症のもう一つの結果は、

、筋肉協調の喪失、および末梢神経障害を引き起こす可能性のある

ウェルニッケ・コルサコフ症候群である。両方のタイプの欠乏症は、

セリアック病や肥満手術、

またはHIV / AID(HIV / AID)などの損なわれた胃腸の状態でも見られます。

治療は、バランスの取れた食事と一緒に静脈を通る高用量サプリメント

または注射です。

軽度から中等度の欠乏症で現れる症状:

• 減量
• 混乱、記憶喪失
• 筋肉の衰弱
• 末梢神経障害
• 免疫力の低下

毒性

これは、単独で食物源からチアミンの毒性レベルに達する可能性は低いです.

非常に高い摂取量の設定では、

体はより少ない栄養素を吸収し、

尿を通して余分な量を洗い流します。

チアミンの確立された毒性レベルはありません.

ご存知でしたか?

チアミンは、高熱調理または長い調理時間で破壊される。

それはまた水に浸出され、

投げ出されるどんな調理または浸水でも失われるでしょう。

また、精製白パンや米などを用いた食品加工時に除去してもよい。

これが、チアミンが濃縮されるか、

または処理を受けた多くのパン、

穀物、および穀物に再び添加される理由です。 

ビタミンEはいくつかの形態を有する脂溶性ビタミンであるが、

α-トコフェロールは人体によって使用される唯一のものである。

その主な役割は、細胞に損傷を与える可能性のある緩い電子

(いわゆる「フリーラジカル」)を

捕捉する抗酸化物質として作用することです。

また、免疫機能を高め、心臓動脈に血栓が形成されるのを防ぎます。

ビタミンEを含む抗酸化ビタミンは、

フリーラジカルの損傷が動脈閉塞性動脈硬化症の初期段階に関与し、

癌、視力喪失、および他の多くの慢性疾患に寄与する可能性があることを科学者が理解し始めた

1980年代に世間の注目を集めました。

ビタミンEは、フリーラジカルの損傷から細胞を保護するだけでなく、

特定の状況でフリーラジカルの産生を減少させる能力を持っています.

しかし、相反する研究結果は、

慢性疾患を予防するために高用量ビタミンEを使用するという約束のいくつかを暗くしています。

14歳以上の男性と女性のビタミンEの推奨栄養所要量(RDA)は、

妊娠中の女性を含め、毎日15mg(または22国際単位、IU)です。

授乳中の女性は、毎日19mg(28IU)でわずかに多くを必要とします。

ビタミンEは、

植物ベースの油、ナッツ、種子、果物、野菜に含まれています。

ビタミンEはさまざまな食品やサプリメントに含まれているため、

米国で欠乏症になることはまれです。消化器系疾患を有するか、

または脂肪を適切に吸収しない人々(例えば、膵炎、嚢胞性線維症、セリアック病)は、

ビタミンE欠乏症を発症する可能性があります。以下は、欠陥の一般的な兆候です。

食品に天然に見られるビタミンEの毒性作用の証拠はありません。

毎日22IUのRDA以上を得るほとんどの成人は、

毎日400〜1000IUのどこかを含むマルチビタミンまたは別々のビタミンEサプリメントを使用しています。

健康な人々 のサプリメントの使用の有害な副作用の報告されていません。.

しかし、特に毎日1000mgを超える用量で、

または個人がワルファリンなどの血液を薄くする薬を使用している場合は、

過剰な出血のリスクがあります。このため、ビタミンEの上限は、

19歳以上の成人に対して、

任意の形態のトコフェロールサプリメントの1日1000mg(1465IU)に設定されています。

ビタミンC

OJやビタミンC錠剤のグラスは、

嗅覚が来たときにあなたの頼りになります。

このビタミンを摂取することは、風邪やいくつかの慢性疾患を予防する方法として

毎日のメガドーズ(12〜24オレンジの量)を促進したビタミンCの二重受賞者であり、

自称チャンピオンである1970年代にライナス・ポーリングによって拍車をかけられた習慣でした。

ビタミンC、またはアスコルビン酸は、水溶性ビタミンです。これは、

それが水に溶解し、体の組織に送達されるが、

よく保存されていないことを意味するので、

それは食物またはサプリメントを通して毎日摂取されなければならない。

1932年に発見される前から、栄養の専門家は、柑橘類の何かが壊血病、

1500年から1800年の間に200万人もの船員を殺した病気を防ぐことができることを認識していました。

ビタミンCは、感染症を制御し、傷を癒す役割を果たし、

有害なフリーラジカルを中和することができる強力な抗酸化物質です。

コラーゲンは、神経、免疫、骨、軟骨、血液など、

体内のさまざまなシステム全体に織り込まれた結合組織中の繊維タンパク質を作るために必要です。

ビタミンは、脳や神経で使用されるいくつかのホルモンや化学メッセンジャーを作るのに役立ちます。[

このビタミンの大量投与は珍しくありませんが、

あなたを健康に保つために必要な最適な量はどれくらいですか、

そしてあまりにも多くを摂取することは逆効果になる可能性があります。

果物や野菜は、このビタミンの最良の供給源です。

柑橘類(オレンジ、キウイ、レモン、グレープフルーツ)

ピーマン

イチゴ

トマト

アブラナ科野菜(ブロッコリー、キャベツ、キャベツ、カリフラワー)

ホワイトポテト

欠乏症の兆候

ビタミンC欠乏症は先進国ではまれですが、

10mg未満を毎日1ヶ月以上提供する限られた食事で発生する可能性があります。

先進国では、欠乏症のリスクが最も高い状況には、

果物や野菜で制限された食事を食べること、

喫煙や受動喫煙への長期暴露、薬物やアルコールの乱用などがあります。

以下は、欠乏症の最も一般的な兆候です。

重度のビタミンC欠乏症の特徴的な疾患は、

結合組織を弱めるコラーゲンの喪失に起因する症状を示す。

●壊れた血管からの出血や打撲傷によって引き起こされる皮膚の斑点

●歯茎の腫れや出血、そして最終的には歯を失う

●脱毛

●皮膚創傷の治癒の遅延

●疲労、倦怠感

ご存知でしたか?

ビタミンCは、葉物野菜などの植物性食品に含まれる鉄の一種である非ヘム鉄の吸収を改善します。

100%フルーツジュースの小さなグラスを飲むか、

食事と一緒にビタミンCが豊富な食品を含めると、鉄の吸収を高めるのに役立ちます。

ビタミンCは熱と光によって破壊される可能性があります。

高熱調理温度または長時間の調理時間はビタミンを分解する可能性があります。

水溶性なので、ビタミンは調理液にも染み込み、液体を食べないと失われてしまいます。

素早い加熱方法や、炒め物やブランチングなどの調理時にできるだけ少ない水を使用することで、

ビタミンを保存することができます。

生で食べる熟成ピーク時の食品は、ビタミンCを最も多く含んでいます