缶詰のものも美味しいですが、生のマグロから作る自家製ツナはひと味違います！

赤身の魚は、タンパク質が豊富で低カロリーと、アスリートにオススメの食材。

気をつけるのは火加減だけの、簡単マグロのオイル漬け。

1週間から2週間保つので、作り置きにもおススメです。

【材料】

マグロ                     1柵

オリーブオイル       適量

にんにく                 1片

ローリエ                 1〜2枚

塩                            小さじ1/2

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①マグロの両面に塩（分量外）を振り、10分ほど置く。

②鍋に1センチほどオリーブオイルを入れ、つぶしたにんにくとローリエを入れておく。

③マグロの水分をキッチンペーパーでふき取り、鍋に入れる。

④ひたひたになるまでオリーブオイルを追加で入れたら、塩も入れて弱火にかける。

⑤ふつふつと沸騰してきたら、最弱火にしてゆっくり火を通す。途中、上下を返す。

⑥10分〜20分煮たら、火を止めて、そのまま冷めるまで置いておく。

⑦冷めたら清潔な器にオイルと一緒に移して完成。細かくほぐしたり、四角く切ったり、お好みでどうぞ。

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マグロの厚さや大きさによっては、半分に切ったり、鍋の大きさを調節すると、オイルが少なくてすみます。

グツグツ煮立てず、弱火でじっくり火を通すことで、パサつかずに仕上がります。

マグロの大きさに合わせて、煮る時間は調節してください。

食べて、体力や筋力をつけたいけれど、スピードも維持したいから体重は増やしたくない…。

我が家でも、そんな相反する課題はいつも悩みのタネです。

また、減量するために食事量を制限すると、精神的なストレスがかかることも多いので、そんな時のために、同じ量を食べてもカロリーが抑えられる、しらたき入りのご飯の炊き方をご紹介します。

【材料】

ごはん          二合

しらたき      400g

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①お米をいつも通り洗って、ザルにあけて水を切っておく。

②しらたきの水を切り、フライパンに入れ、ひたひたの水で下茹でをする。

③沸騰して3分ほど茹でたら、ザルにあけて流水にさらして冷ます。

④ザルの中で、手で絞るようにしてしっかりと水気をきる。

⑤まな板の上にしらたきをのせ、包丁でとにかく細かく刻む。

⑥しっかり刻めたら、テフロン加工のフライパンに、刻んだしらたきを入れて中火で炒める。油は不要です！

⑦ヘラで混ぜながら、しっかりと水分が飛ぶまで炒めます。

⑧水分がなくなってくると、混ぜるときの音が変わってきます。きゅっきゅっという感じ？表現が難しいですが、見た目も明らかに変わってきます、フルフルする感じ。そうなったら火を止めて粗熱をとります。

⑨炊飯釜に水を切ったお米を入れ、いつも通りの水を入れます。そこから、大さじ4杯ぶんの水を捨てます。

⑩粗熱がとれたしらたきを入れて軽く混ぜ、あとは炊くだけ！

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フライパンでしっかり水分をとばすことと、しらたき100gに対して、大さじ1杯の水を減らすことで、べちゃっとならずに硬めのごはんに炊き上がります。

うちの旦那サンは、硬めのごはんが好きなので、この水加減プラス炊飯器の硬めの炊き上がりを選択して炊いています。

写真は、白米一合と胚芽米一合、しらたき400gで炊いたものです。

何も言わずに出したらまず気づかれません！

でも昨日は急いでいて、刻み方が足りなかったようで、にょろっと長いしらたきが見つかって、バレました 笑

家ではもちろん、キャンプなどでも作られることが多いメニューですよね。

私もいつも大量に作っては、友達みんなでワイワイ食べたり、小分け冷凍して、ひとりの時の手軽なお昼ごはんに食べたりしています。

意外と野菜不足とも言われるカレーですが、今回は、フードプロセッサーを使って、目に見えないけどたくさんのお野菜が入っているベースのカレーをご紹介します。

【材料】作りやすい分量

玉ねぎ          1個

セロリ          1本

人参              1本

トマト          1個

りんご          1/4個

生姜             1欠片

にんにく      1欠片

【調味料】

カレー粉      大さじ1（ガラムマサラでも）

ソース         大さじ1

ケチャップ  大さじ1

水                 800cc

ローリエ      1枚

カレールー  1/2箱〜1箱

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①にんにくと生姜をみじん切りにする。

②玉ねぎをフードプロセッサーで細かくする。

③ほかの野菜も全てフードプロセッサーにかけてペーストにする。

③鍋に油大さじ1（分量外）とにんにく、生姜を入れ、中火で炒めて香りを出す。

④香りが出たら、まずは玉ねぎだけ入れて炒める。

⑤玉ねぎが透明になってきたら、残りの野菜ペーストを全て入れてさらに炒める。

⑥焦がさないように混ぜながら、水分がとんだら調味料を順番に入れ、入れるたびによく混ぜ炒める。

⑦水とローリエを入れて、沸騰したら弱火にして煮込む。アクが出たら取り除く。

⑧20分〜30分ほど煮込んだら、いったん火を止めて、ルーを割り入れて溶かす。

⑨再度火をつけて、弱火でお好みの濃度まで煮込んだら完成。

⑩このベースのカレーに、野菜やお肉、シーフードを足したり、ダシでのばしてカレーうどんにしたり。写真は、角切りの豚肉とほうれん草のカレーです。

卵アレルギーがあったり、コレステロールが高い方にも食べていただけるように、つなぎに卵を使わず、パン粉や小麦粉も使っていないレシピです。

また、鮭はカロリーが低く、美肌効果が期待されるアスタキサンチンが豊富に含まれているので、女性にも嬉しい食材です。

【材料】2人前

生鮭               2切れ（約200g）

絹豆腐           1/4丁

玉ねぎ           1/4個

片栗粉           大さじ1

味噌              小さじ2

塩胡椒           少々

【和風ソース】

ポン酢           大さじ2

みりん           大さじ1/2

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①豆腐はキッチンペーパーで包み、上に重しを乗せて水切りをしておく。

②玉ねぎはみじん切りにして、電子レンジ600wで1分加熱。蓮根もみじん切りにする。

③鮭は皮と骨を取り除き、たたく。粗くたたけばしっかりした歯ごたえに、細かくたたけば滑らかな仕上がりになります。

④ボウルに、水切りした豆腐、粗熱をとった玉ねぎ、蓮根、たたいた鮭、全ての調味料を入れてよく混ぜる。柔らかすぎるようなら、片栗粉を足して。

⑤二等分して平らな小判形に成形し、熱したフライパンに油をしき、弱火〜中火で両面を約5分ずつこんがりと焼く。

⑥焼いた後のフライパンに、和風ソースの調味料を入れ、一煮立ちさせたらハンバーグにかけて完成。

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お好みで、大根おろしや大葉、ネギを添えても良く合います。

マヨネーズとケチャップ、少しのレモン果汁を混ぜた、洋風のオーロラソースでも美味しいです。

たくさん作って小さめに成形し、冷凍しておけば、お弁当のおかずにも重宝しますよ！

アスリートにとって、優秀なタンパク源である卵と、炭水化物のパスタで、スタミナ不足、エネルギー不足を補える一品です。

ただ、コレステロール値が高い方は要注意！

【材料】2人前

スパゲティ         160g

ベーコン             4枚

ニンニク             1片

オリーブオイル   大さじ2

白ワイン             大さじ2

塩・黒胡椒         お好みで

温泉卵                お好みで

◉卵液

卵                    2個

生クリーム     100cc

パルミジャーノレッジャーノチーズ  20g

（またはパルメザンチーズ    大さじ4）

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①ニンニクは芯をとり、粗みじん切り、ベーコンは1㎝幅に切る。

②チーズはすりおろし、仕上げのトッピング用に少し残して、卵液の材料と混ぜ合わせておく。

③スパゲティ用に2ℓに20gの塩を入れてお湯を沸かす。

④フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、弱火で炒める。

⑤ニンニクの香りがしてきたら、ベーコンも入れ、じっくり炒めて脂を出す。

⑥お湯が沸いたら、スパゲティを茹で時間より1分短く茹でる。

⑦ベーコンのフライパンに、白ワインと、茹で汁おたま2杯（約100cc）を入れて、半分くらいになるまで煮詰める。

⑧茹で上がったスパゲティを⑦に入れて、ベーコンオイルと手早く混ぜて火を止める。

⑨火を止めたフライパンに、卵液を入れて、手早くぐるぐるとかき混ぜて、スパゲティに絡ませる。

⑩味を見て、塩で整え、お皿に盛り付けて、トッピング用のパルミジャーノレッジャーノチーズと、黒胡椒をかけて完成。

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お好みで温泉卵をトッピングすると、見栄えも良くなり、さらに濃厚なカルボナーラになります。

卵液に火を通しすぎると卵が固まってダマになってしまうので、必ず火を止めてから卵液を入れるようにします。

仕上げは手早く、出来たらすぐ！に食べたいので、仕上げの飾り野菜や、テーブル、飲み物など、全て準備してから作り始めるのがおススメです。

普通の粉チーズでも作れますが、パルミジャーノレッジャーノチーズを使うと、コクが違うので、特別な日にはぜひ、塊のパルミジャーノをすりおろして作ってみてください。

トレーニング中のエネルギー補給にもおススメです。

【材料】フィンガーサイズ約24本分

チョコレート    40g

マシュマロ       30g〜60g

ナッツ・グラノーラなど    60g

バター              20g

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①ナッツやグラノーラは、大きさを揃えて刻み、チョコレートも細かく刻む。大きめのバットにクッキングシートを敷いておく。

②鍋にバターを入れ、弱火〜中火にかけ、溶けて来たらマシュマロも入れて混ぜながらゆっくり溶かす。

③マシュマロが溶けたら弱火にし、ナッツ類とチョコレートを入れて焦がさないように溶かす。

④チョコレートが溶けて、ナッツ類が全体に混ざったら、火を止めてバットへ移す。

⑤だいたい20㎝四方くらいの大きさを目安に、お好きな厚さに伸ばす。スパチュラで押し付けるようにして形を整える。

⑥冷蔵庫で冷やし固めて完成。お好きな形に切りわけてどうぞ。

煮込む時間は新聞紙&タオルで包んでろったらかしておくだけなので、調理時間は実は短い、時短料理でもあります！

見た目も豪華で、お祝いにもおススメ！

【材料】2人前

牛スネ肉        300g

じゃがいも    1個

玉ねぎ           1/2個

人参               1/2本

ブロッコリー 1/4個

マッシュルーム  4個

バター          20g

赤ワイン      50cc

◉煮込みソース

水                200cc

デミグラスソース   150g

ウスターソース 大さじ1

ケチャップ        大さじ1

醤油                   大さじ1

砂糖                  小さじ1

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①牛肉は大きめの一口大に切り、塩胡椒（分量外）をもみ込んでおく。

②玉ねぎはくし切り、人参は乱切り、マッシュルームは半分に切る。ブロッコリーは一口大にわけ、600wの電子レンジで1分加熱しておく。

③熱したフライパンにバターを溶かし、牛肉の各面に焦げ目をつける。

④玉ねぎ、人参、マッシュルームを入れて、玉ねぎが透明になるまで炒める。

⑤赤ワインを入れ、沸騰させてアルコールを飛ばす。

⑥水を入れて再度沸騰させる。アクを取ったら蓋をして、弱火で15分ほど煮込む。

⑦火を止めたら、鍋敷きを敷き、新聞紙とタオルで包み、半日から１日置いておく。

※発火したことはありませんが、高温の鍋のため、発火には充分ご注意ください。

⑧牛肉が柔らかくなっていればOK。じゃがいも、◉の煮込みソースを全て入れて、蓋をせずにじゃがいもが柔らかくなるまで煮込む。

⑨味を見て、足りなければ塩、胡椒、砂糖を足して、味を整え、チンしたブロッコリーを入れてから、お皿に盛り付け、生クリームをかけて完成。

玉ねぎがないぶん、調理時間も短く、手軽に出来ます。

もちろん、玉ねぎ入れても美味しいレシピです。

鶏むね肉と卵から、良質のたんぱく質もたっぷり摂れる、筋力アップにオススメのメニューです。

【材料】2人前

鶏むね肉（ももでもOK）     一枚

卵    4個

海苔、三つ葉などお好みで

◉調味料

濃いめのだし汁  100cc   

（または水100cc+顆粒だし小さじ1）

砂糖    大さじ2

しょうゆ    大さじ2

酒    大さじ2

みりん    大さじ1

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①鶏肉の下処理をする。鶏むね肉の皮を取り、スジや脂肪も切りとる。

②裏返して、鶏肉のスジの向きが違う部分で縦に切り分ける。たいてい少し厚めの部分と薄い部分に分けられる。

③切り分けた胸肉を、5ミリくらいのそぎ切りにする。このとき、出来るだけ厚さを揃えると、火の通り方が統一されて、パサパサになりにくいです。

④切った鶏肉に酒（分量外）をふりかけてもみ込んでおく。卵は混ぜすぎず、白身のコシを切る感じで混ぜておく。

⑤調味料を全て鍋に入れて、中火にかけ、一煮立ちしたら鶏肉を入れて弱火にする。

⑥弱火でくつくつ煮ながら、片面が白くなったらひっくり返して火を通す。

⑦鶏肉に8割火が通ったら、火を中火にし、卵の半分を流し入れる。

⑧卵に火が通ったら、残りの卵を流し入れてぐるっとひと混ぜして、火を止めて蓋をし、1〜2分蒸らして好みの固さに仕上げる。

⑨丼に盛り付けて、海苔や三つ葉、一味などお好みのものをトッピングして完成。

玉ねぎを入れるときは、調味料と一緒に、薄切りにした玉ねぎを入れて、火を通してから鶏肉を入れてください。

我が家のクリーム煮は、こちらです。

【バター10g・生クリーム100cc・小麦粉大さじ1・チキンコンソメ1/2個】

鶏むね肉は、良質なたんぱく質が豊富で、鶏もも肉よりカロリーが低く、ささみよりもお値打ちなので、使いやすい食材です。

たっぷりキノコで食物繊維も、付け合わせの野菜でビタミンも補給出来る一品です。

【材料】2人前

鶏むね肉              1枚

好みのきのこ（椎茸以外）100g〜200g

玉ねぎ                  1/4

にんにく              1片

オリーブオイル   大さじ2

白ワイン             大さじ1（煮込み用のものを使用）

塩、胡椒、酒       少々

白ワイン              100cc（上の下味の分を含む）

生クリーム           100cc

ブラックペッパー お好みで

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①鶏肉は皮を取り除き、厚みを均等にするため、観音開きにし、4等分に切り、塩、胡椒、酒を揉み込んでおく。

②きのこは一口大に手で裂いておく。にんにく、玉ねぎはスライスしておく。

③鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火にかける。

④にんにくの香りがたったら、キノコをまんべんなく並べ、なるべく触らずこんがり焼き目をつける。

⑤両面に焦げ目がついたら、鶏肉も入れ、焦がさないように半分ほど火を通す。

⑥鶏肉の色が白っぽく変わったら、中火にし、白ワインを入れてアルコールを飛ばしたら、蓋をして蒸す。

⑦白ワインが煮詰まってきたら、弱火にして生クリームを入れ、くつくつと煮込む。

⑧鶏肉に火が通ったら、塩、ブラックペッパーで味を整える。

⑨ごはんと、付け合わせの野菜と共に盛り付けて出来上がり。

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付け合わせには、ブロッコリーや人参、トマトなどがおススメです。

カレーパウダーを入れて、カレー風味に。

トマトピューレを入れてトマトクリームに。

アレンジは自在のメニューです。