今の大変な状況下で生活リズムが崩れたり、運動する気が起きなかったりして体型を維持するのが難しい人もいるかと思います。そんな中で体型維持のために僕がやっていることをいくつか紹介したいと思います。是非参考にしていただけたら嬉しいです。

・起床後プロテインを飲みすぐ散歩に出かける　

　朝起きてすぐは体内のタンパク質が少なくなっている状態なので液体で素早く体内にプロテインを補充します。そして、体内のグリコーゲンが少なく脂肪燃焼が高まっている状態で軽い運動をします。

・毎日水を2〜3リットル飲む

　水分を意識的に取ることによって体内の水分が入れ替わり体内の環境がキレイに保てます。また冷たい水はわずかですが脂肪燃焼効果があると言われています。　

・無駄な脂質は摂らない　

　なるべく脂質は摂らないようにしています。特に、菓子類やジャンクフードは御法度です。その代わりナッツ類やアボカド、魚類の脂質を摂るようにしています。

・筋トレ　

　体型維持には有酸素運動も効果的だと思いますが、やはり筋トレをして基礎代謝を上げることが重要だと思います。なので毎日１時間くらい筋トレをしています。ジムに行けなくて十分な負荷がかけられないのでトレーニングチューブを使用しています。チューブがあるだけでトレーニングの幅が圧倒的に広がるのでおすすめです。

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・夜は低脂質、低糖質な食事

　特に夜は脂質、糖質をほとんど摂らない食事をしています。　

　この生活習慣を続けていて寝つき・寝起きが良くなったり集中力が上がったりとても体調が良くなっています。ぜひ生活習慣を保ちながら自粛期間を乗り切りましょう！

　・体重を減らす　

　　カフェインには食欲を抑え、熱産生を促進させ消化によって使うエネルギーを増やすことができると言われています。

　・集中力　

　　75mgのカフェインは集中力を上昇させ、160から600mgのカフェインは記憶力や思考力が上昇すると言われています。

　・運動のパフォーマンス　

　　カフェインを摂取することで、アドレナリンが出たり神経を刺激して疲れを軽減してくれて長時間運動のパフォーマンスが上がります。　

　　また、筋肉にシグナルを出す脳の一部に刺激を与えたり、筋肉中のグリコーゲンを節約してくれるので筋トレのパフォーマンスも上がります。

　・アルツハイマー、パーキンソン病　

　　カフェインの継続的な摂取はアルツハイマーやパーキンソン病のリスク軽減に効果があると言われています。　

　今まで耳にしたことのなかった効果もあったのではないでしょうか。カフェインにはこれら以外にも多くの効果があります。なので意識的にカフェインを摂取してみるのも良いかもしれません。

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　最近になり、ようやく世間にタンパク質の重要性が広まってきた感じがしますが、あらためてタンパク質の効果を解説していきたいと思います。

　タンパク質は三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）の一つで、筋肉の材料になることはお分かりだと思います。しかし、タンパク質には他にも多くの効果が期待できます。

　・満腹感の増加　　

　　タンパク質は、三大栄養素の中で最も満腹感の得られる栄養素です。タンパク質は、グレリンという空腹ホルモンの分泌を下げてくれて、さらにペプチドYYという満腹感の得られるホルモンが分泌されます。

　・骨の健康を保つ　

　　タンパク質は骨の健康にも良いとされていて、特に更年期後の女性は骨粗しょう症のリスクが高いので、タンパク質摂取量はかなり重要だと思います。

　・代謝をあげる　

　　食事をすることは一時的に代謝を高めてくれます。消化をしたり栄養素を使うのにカロリーを消費します。これを食物の産生熱量と言います。そしてタンパク質は、脂質や炭水化物の二倍以上の産生熱量があります。　

　これらの他にも血圧を下げたり、傷が治るのが早くなったり、筋肉をつけること以外にも良い効果が期待できます。しかし一日に十分なタンパク質を全て食事から摂取するのは難しい人も多いと思います。そんな人は、プロテインパウダーを使うのが良いと思います。

私のおすすめのプロテインはゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味です。甘すぎず飲みやすく、プロテインの質も高いのでおすすめです。また、マイプロテインも値段が安く人気の高いブランドです。是非参考にしてみてください。

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　「しっかりトレーニングしてるのに筋肉がつかない」とか「使用重量が全然あがらない」という人も多くいるのではないでしょうか。

　それには食事法が関係しているかもしれません。

　トレーニングをすると血液中のアミノ酸とグリコーゲンが使われます。このとき血中濃度が低いと筋肉の分解が速くなってしまい、合成も行われにくくなります。また、トレーニング後も同様に血中濃度を高める必要があります。そこでトレーニング前後・中の栄養摂取を紹介します。


　・トレーニング前（約１時間前）　
　　炭水化物、タンパク質、（カフェイン）　　
　
　・トレーニング中
　　炭水化物、EAA(BCAA)、クレアチン

　・トレーニング後　
　　炭水化物、タンパク質　


　ここで注意してほしいのが、多くの人はタンパク質を取ることはできていますが炭水化物を取れていなかったりします。炭水化物も筋肉の合成、回復にも非常に重要なのでしっかり意識してみてください。
 

　みなさん、「しっかり運動してるのに痩せない」とか「食べる量減らしてるつもりなのにやせない」という経験はありませんか？こういう場合はいったん基本に立ち返ってみるのが良いかもしれません。

　ダイエットとは基本的に「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることです。まず消費カロリーはネットでだいたいの数値は調べることができるので調べてください。そしてだいたい 消費カロリーの20％くらいをカットした食事をしていけば痩せていけると思います。

　さらに結果を求める人は「PFCバランス」を気にしてみてください。P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）のことでこのバランスをとることが大切です。

　・タンパク質は、体重1キロあたり2g
　・脂質は、摂取カロリーの1割から2割程度
　・残りのカロリーを炭水化物でとる

　このような形でカロリー計算をしてダイエットを行ってみてください。　　

　消費カロリー計算👉http://onigiridiet.com/step.html
 

　「糖質制限ダイエット」とは糖質・炭水化物を制限して行うダイエットです。
　このダイエットには落とし穴がありしっかり理解していないと失敗してしまうケースが多くあります。

　ここでポイントなのが「脂質」です。「糖質制限ダイエット」は糖質を摂取しないためエネルギーとして「脂質」を使います。なので「脂質」が不足してエネルギが無くなると筋肉が落ちていってしまいます。これを防ぐにはしっかりと脂質を補給してエネルギー不足にならないようにすることが重要です。

　ここでもう一つ「炭水化物」について説明したいと思います。ボディビルなどの筋肉を落とさずに体脂肪を減らす競技では、減量の際「炭水化物」を抜くことをするような人はあまり多くいません。それは　「炭水化物」を摂取することで筋肉が落ちるのを防ぐことができます。

　「炭水化物」を摂取すると血中の糖濃度が上昇します。それによる上昇を防ぐため「インスリン」という物質が分泌されます。この「インスリン」が筋肉の合成を助けてくれます。なので、「糖質制限ダイエット」をする際は、トレーニングの後は炭水化物を摂取するようにしても良いかもしれません。

　
　今回のポイント
　・脂質を十分に摂取する　
　・トレーニング後は炭水化物を摂取すると筋肉の減少を抑えることができる 　　

　このポイントを抑えれば効率良く体重を落とすことができると思います。ぜひ参考にしてみてください。　　
 

　今回は「糖質制限」と「脂質制限」について解説していきたいと思います。
この2つにどんな違いがあるのか理解している人は少ないと思うので簡単な違いについて説明していきます。

　「糖質制限」とは糖質を制限して脂質をエネルギーにして行うダイエット方法です。その脂質は身体の中でケトン体という物質に変わりエネルギーになります。このような身体の状態をケトーシスと言い、この状態でダイエットを行うことを「糖質制限（ケトジェニックダイエット）」と言います。

　「脂質制限」とは簡単にいうとカロリー制限ダイエットのことです。 脂質は1グラムあたり９キロカロリーもあるので脂質を制限することによりカロリーを大幅に制限することができます。だいたい２０％くらいのカロリーを減らすと良いと言われています。

　
　では、「糖質制限」と「脂質制限」どちらを行うのが良いのでしょうか。
実はこれはダイエットする目的によって変わってきます。
　「糖質制限」とは糖質・炭水化物をとってはいけないので 筋肉も同時に落ちやすい傾向にあります。（理由については今後解説していきます）なので体重は短期間で落ちやすいです。
　「脂質制限」は糖質・炭水化物を取れるので筋肉が落ちにくく ゆっくりと体重が落ちていきます。

　これらの理由から
「糖質制限」はこんな人におすすめです。
　　　・体脂肪率が高い
　　　・運動があまりできない
　　　・すぐ体重をおとしたい
「脂質制限」はこんな人におすすめです。
　　　・運動習慣がある
　　　・筋肉量が多い
　　　・筋肉をなるべく落としたくない
　　　・体脂肪率を1桁台にしたい

みなさん、夏が近づくにつれてダイエットしたいと思い始める時期ではないでしょうか。
でも、「ランニングする時間が取れない」とか、「短時間で済ませたい」とか思ってる人も多いはず！

　そんなみなさんにぴったりなトレーニングを紹介します。それは、「HIIT」と呼ばれるトレーニングです。

　やり方を簡単に説明すると、まず２０秒間バーピーなどをできるだけ早く行います。その後１０秒間休憩します。これを１セットとして、初めての方は５セットくらい。慣れてきたらどんどんセット数を増やしてみるのが良いと思います。自分でいろいろな種目を試して負荷を変えてみるのも良いと思います。

　では、なぜ「HIIT」が脂肪燃焼に効果的なのかを説明したいと思います。
まず、運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の二種類があります。
「有酸素運動」とはウォーキングやランニングなどのことを言います。軽い負荷で長時間行うものが多いです。これだと筋肉が発達しづらく基礎代謝が上がりづらいので脂肪燃焼しづらくリバウンドしやすい体になってしまうのです。
一方「無酸素運動」とはウエイトトレーニングなどの比較的重い負荷で行うもので「HIIT」もこれに分類されます。筋肉も適度に発達し基礎代謝も上がりリバウンドしにくくなります。

　「HIIT」というトレーニングはプロのボディビルダーやフィジーク選手の方々も行っていてとても効果が高いものになっています。2日に1回、できる人は毎日続けてみてください。1ヶ月後には目に見える形で現れると思います。みなさん頑張って夏のモテボディを作りましょう！