パーソナルトレーナーの、児玉裕輝です。

広島県福山市で、一般の方からアスリートにパーソナルトレーニングを提供しています。

今日の投稿は、姿勢の矯正についてです。

姿勢を正すことで、ダイエットにも大きな効果が

姿勢は身体の様々な変化をおこします。

肩こり、腰痛、膝の痛み、股関節の痛み、更にはダイエットの妨げにもなります。

それは、姿勢がもたらす様々な要因があるからなのです。

姿勢は、本来生活するなかで、効率のいい動きを、するためにバランスのとれた力の発揮が求められます。

しかし、姿勢が崩れているとこのバランスは壊れます。

この崩れが動作の際に代償動作をいう本来使うべきではない筋肉が、動くことになります。

これが様々な痛みの原因になり、またダイエットの妨げになるのです。

背筋を使えないと、お腹周りは痩せにくい

よくダイエットでお腹周辺の筋力トレーニングばかりして、痩せようとしていることが少なくありません。

しかし、本来腹筋と背筋は連動して動いています。

腹筋ばかり強化しても背筋が使えていないと、立位での生活の際には猫背になります。

この姿勢を長期間行うことで腹筋伸張することが軽減し腹筋の強度は低下します。

そのためにも背筋を強化して立位の際に、身体が前方に倒れることを防ぐ必要があります。

背筋を強化することは身体をおこして立つ際に、大きな力となりこの背筋力が姿勢を正して腹筋をより伸長することに繋がります。

背筋を強化し姿勢を正しくすることで、常に腹筋はより活動的に動くことができ、結果お腹周りを痩せることに繋がります。

臀部を鍛えて、美しい姿勢を

姿勢を矯正する上で臀部を強化することは、必ず必要です。特にX脚、O脚はこの臀部の使い方に、大きな影響があります。

正しく立つ、歩行の時に臀部を使えることが股関節の可動性を向上することになり、日常生活や競技でもとても活動的に動くことが可能になります。

股関節には沢山の筋肉がついています。

特に臀部を強化することで、骨盤の大きな歪みを防ぐことが可能になります。

臀部の筋力がつくと、歩行や立位での姿勢は大きく変化します。

それは立つときには地面を踏まなければいけません。

この地面を踏む力の原動は臀部の筋肉なのです。

上記写真のような、トレーニングをすることで、カラダの立つ位置や、歩行の姿に変化があります。

姿勢を矯正することは、本来の背筋、臀部の筋力が要求されます。

この筋を強化することが姿勢を正しく導く更には、ダイエットにも大きな効果が表れます。

ダイエットを継続して成功させたい方、

気軽にお問い合わせください。

箱根駅伝などの話題もニュースで取り上げられ、マラソンのシーズンに本格的に突入しました。

マラソンをされている方で、急にマラソンにチャレンジするのは、危険です。

マラソンでタイムを狙うことは、目標設定を明確にする為にもいいことだと思います。

しかし、我流で走る危険性と身体を普段動かさなかった方が、急にマラソンを始めるケースは少なくありません。

手軽に行ることから、始められる方も少なくありません。

しかし、マラソンを真剣に行うには、競技選手並みのトレーニングや身体のメンテナンスが必要です。

マラソンブームと同時にマラソンでの怪我も増加しています。

この時期からマラソンを始められる方や今我流で行っておられる方、きちんと身体の動作を理解して走ることをお薦めします。

今日の投稿は

年末が近づいてくるこの時期に多いぎっくり腰についてです。

ぎっくり腰を予防するには、まず腰を使うことを出来るだけ控えることをお薦めします。

完全に使わないのは無理ですか、動きを腰ではなく股関節を中心に行うことが腰を痛めないことになります。

大掃除や倉庫の掃除で重たい物をもったりすることがこの時期増えます。

そして何よりも寒いなかで行っています。

腰、お腹の筋肉が硬く、動きにくい状態で腰を急に動かすことは、腰の関節に無理な負担がかかり、いわゆる捻挫を引き起こします。

予防として推奨するのがデットリフトという動作トレーニングです。

腰ではなく股関節とてこの原理を応用しましょう。

デットリフトというメニューは、股関節と背筋を上手く使い、てこの原理で重たいものを持ち上げる動作です。

■デットリフトトレーニング

上記写真はデットリフトの動作写真です。

腰はフラットな状態です。

股関節が曲がり、背中の力も利用して重りを持ちあげています。

この動作では腰を使うことはほとんどしません、使うとすれば、

腰を動かないように安定させておくことです。

デットリフト動作を覚えることで自分の体重と同じくらいの重たい重量物でも、持つことが可能です。

しかし、腰を曲げたり反ったりする動作では基本、自分の体重くらいの重量物を持ち上げることは不可能です。

それはてこの原理にあります。

自分の体重が６０ｋｇとする場合に体重を後方にかけて股関節を曲げた状態から伸ばしていくと、重りは持ちあがります。

これは自分の体重を後方にもたれた為に手に持っている重りも、ひきつられて持ちあがります。

この動作を行うことで、重たい重量物の移動、持ち上げも簡単で行えます。

股関節と背筋にはそれほど大きな筋が存在しているのです。

大掃除、倉庫の移動、片付け年末ついつい腰で今までに無いくらい、動いたりしていませんか?

これは危険です。

腰は重たいものを支える構造に、もともとなっておりません。

重たい物を持つには股関節という人間の身体で、一番強い関節を使うことが必要です。

腰の痛み、ぎっくり腰をよく起こすなどでお悩みの方は、気軽にお問い合わせください。

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ストレングス&コンディショニングコーチ　児玉　裕輝

■お問い合わせ先

sanfuresunday@yahoo.co.jp

ゴルフでの飛距離アップのトレーニングについてですが、ゴルフでは体重をいかにシフトしていくかがまずは重要になります。

右打ちなら、軸足の右足から左足への体重を移動が必要になります。

左打ちなら軸足の左足から右足への体重移動が必要になります。

スイングの動作に入る時、軸足の臀部に体重を乗せて、ローディングと言われる動作を行います。

このローディング動作で軸足の臀部に、力を溜めておきます。

その後体重を移動させてその溜めた力を反対側の足の臀部に伝えてその力を利用して、上半身の回旋につなげていきます。

しかし、ほとんどのゴルファーの方が体重をシフトする前にスイングが行われる為に、飛距離と精度が定まらないことになります。

これはローディング動作が正しく出来ない為にどうしても腕でクラブをふることになります。

■バンドを使ったローディングトレーニング

上記写真のようにバンドを使って軸足の臀部にしっかりと力を溜めるトレーニングです。

この溜める動作が出来ることで下半身を使ったスイングになるのです。

このトレーニングでは、軸足に力を溜めておくことが重要です。

それを一気に爆発的に動かすことで、上半身の鋭い回旋に繋がります。

■ケトルベルを使ったスイングトレーニング

上記写真はケトルベルを使った、スイングのトレーニングです。

しっかりと軸足で溜めた力を使い、反対側の臀部に体重を移動していきます。

そうすることで上半身は勝手に回旋していきます。

回旋させようとすると余計に上半身に力が入り下半身は動かない状態になります。

ゴルフでの飛距離アップやアプローチの安定感には、下半身から上半身への連動動作が正しく行えることが重要になります。

ゴルフは下半身の筋力はやはり必要です、また上半身の胸椎の可動性も重要です。

そしてぶれない体幹軸をつくることも重要です。

しかし最大のポイントは、全身を使った回旋動作が正しく使えることでボールは飛びます。

ただ上半身の力で強く打ってもなかなか飛びません。

これは野球やソフトボールでも同じことが言えます。

ゴルファーに野球やソフトボール出身の方が多いのも動作がよく似ていることが挙げられます。

しっかりと臀部でのローディング動作を覚えることで飛距離に大きく影響が及ぼします。

ゴルフでの飛距離向上、アプローチの向上などでお悩みの方は、気軽にお問い合わせください。

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最近は走り方が以前より、個人個人の差も広がり、走ること自体の身体の連動性や走り方がどうみても、危ない走り方をしている、お子様が少なくなりません。

様々な要因がありますが、大きな原因は遊ぶ環境の変化など、また遊ぶ場所の変化が関係してかと思います。

内また、腕を振らない、身体が大きく揺れる、これらは原因が様々ではなくある一定の身体のエラーが、起こすものだと考えます。

このエラーをきちんと修正することが出来れば、競技をしても、生活で走っても身体の連動性を保って走ることが出来ます。

それには、まず歩行の止まれるかがとても重要です。

止まる動作には足裏の強さから

走るとは動きだした歩行よりも更にスピードを、加速する必要があります。

加速することは歩行よりもスピードが、出る為に自分でスピードを最後抑えることが必要です。

ここに動きの動作のほとんどが隠されています。

腕が振れない、内また、身体が揺れる、このような現象は大人でも特に高齢の方に、見られます。

この動きを変えるには、足裏がとても重要になります。

腕の振り、内また、身体が揺れる動作はしっかりと自分をコントロールすることが、出来ないことが大きな焦点となります。

足裏の特に母指球で地面を捉えて、地面を踏む動作を行う。

そうすることで身体を止めることが可能になります。

走り方の動作でのエラーはこの止まることが出来ない為に、腕を振らないことに。腕は身体のバランスをとる為に本来は

重要な役目をしています。

例えば、スキーのジャンプなら飛ぶ前は腕を後方の伸ばしでいます。

あの姿勢をとることで、ジャンプを行う前での自分のスピードをコントロールし、尚且つ状態のブレを防ぎます。ジャンプの滑走中に腕を前にする選手はいません。

それは、身体のバランスが取れずに前のめりになって転倒してしまいます。

しかし、この時もジャンプの時もシューズの中では自分をコントロールする為に、しっかりと母指球で体重を支えている必要があります。

母指球が緩むことで、身体の全体のバランスがくずれ腕を振らない、

内またになる、身体がゆれる動作に結果つながります。

走り方で何かおかしいとお感じの親御様はお子様の足裏を確認してください、扁平足になっている場合が少なくありません。

これは母指球への力を使わない動き方が身に付き結果、足底の筋が脆弱になっています。

走るには母指球の力を発揮できる環境です。

家では裸足、冬でも裸足で生活させる。

そして、土や芝生の柔らかい所で遊ぶ。

普段の生活を見直すことも重要かと思います。

また、私のトレーニングでは、ハイハイ動作や角材の上を歩くような運動を出来るだけ行います

上半身、下半身の連動させ足底の筋肉を強化しバランス能力が向上できるようなトレーニングが効果的です。

■ハイハイトレーニング

■角材の上を歩くバランストレーニング

走り方はどんなお子様でも治ります。

しかし、長期間正しくない動作が身につきますと、膝、足首、股関節、腰の痛みに繋がります。

結果競技では怪我で練習を中止する場合や、小学生の高学年～中学生では鼠径部痛症候群などの、身体の連動が出来ない為に股関節に痛みが発症する障害も現在、多く子供さんで起きています。

親御様が早期に見つけてあげることで、治すことは可能です。

内またの歩き方を早期に修正したきっかけでサッカーの全国大会で優勝をした選手もいます。

お子様の動きで何かおかしいとお思いの親御さまは、気軽にお問い合わせください。

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中学生、高校生で野球に投手で腰椎分離症を発症する選手は少なくありません。

野球でに投手はほかのポジションと違い、１００球程度を試合で投げ練習でも、多投しています。

しかし、投げ方が小学生の頃から所謂手投げで投球している、腰を反った投げ方を行っていると、腰椎分離症に発症するケースが多くみられます。

腰椎分離症になると投球で力いっぱい投げることはむずかしくなります。

それは下肢の神経障害が訪れると踏み込む脚がしびれていると強く地面を、押すことが難しくなります。当然球速も下がり、コントロールも悪化します。

しかし、正しくトレーニングすることで腰椎分離症からでも症状を無くすことが、可能になります。

腹圧を高めて股関節を使えるようになろう!

腰椎分離症へ発症する場合は身体に使い方に特徴があります。

股関節が硬くあまり使えていない、腰が投球時に曲がる反る動作が多い、腰を捻ることが多い、胸椎の関節が硬く腰へ依存している、末端の力が強いなどです。

まずは、お腹の圧を高めることが必要になります。

■腹圧を高めるハイハイトレーニング

上記写真のような、腹圧を高めるには何かを押す、支えるなどの手で押す、肘などで押すような下記写真のようなエクササイズが有効です。

地面を押すことでお腹の圧は高まり、脊柱の安定を保てるようになります。

脊柱は、下記写真のようにS字カーブがついています。

このS字カーブがあることで、地面からの衝撃を吸収しております。

ある程度のたわみは必要です。

胸の関節肋骨で覆われている為に、安定した状態になっています。

しかし、腰椎部分は肋骨がなく腰椎単体で支えていることになります。

しかし、先ほども記載しましたが、股関節が硬い選手はその上の関節である、腰椎で曲げる、反る、捻る動作を行いがちになります。

それでは腰椎は支えるパーツが少ない分疲労が蓄積され分離症になることがあるのです。

ですので腰椎部分はその周辺を囲む筋肉の強化が不可欠になります。

お腹の圧を高めるトレーニングで徹底的に行い、腰椎周辺にある腹横筋といわれる、コルセット状の筋を強化することをお薦めします。

この腹横筋が強化されることは脊柱をぐるっと１周している為に脊柱は非常に安定することになります。

野球での腰椎分離症からの競技復帰には病院でのコルセットを３か月装着だけでは、現実は厳しいと思います。

分離症のリハビリで今まで、病院や整骨院に通ったがどこに行っても痛みが緩和されずに、私のトレーニングを受けてダメなら、もう野球は引退するという思いでトレーニングを受けに来られています。

お腹、体幹部を正しくトレーニングすることが、早期に野球に復帰できます。

今まで多くの選手をトレーニングしてきた感想です。

腰椎分離症でお悩みの親御様、選手の方気軽にお問い合わせください。

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歩行の長時間が困難になり、10分程度歩くと一度座って、腰を曲げる動作を行い痛みを緩和します。

又下肢へのしびれ、ツッパリ感が続きます。

このような症状が出ると、脊柱管狭窄を疑います。

しかし、脊柱管狭窄になっても基本は治療方法は特にこれといってありません。

最後は手術を進められますが、これも完全に治る訳ではなく、再発率も80パーセントと、非常に高い現状があります。

この症状を緩和するには、脊柱を支えるインナーマッスルと言われる部分を強化することが、早期に改善することになります。

毎年多くの脊柱管狭窄症の方が訪れておられ、数カ月で改善し元気に生活をされておられています。

しかし、これには大きな要因があります。それは腹圧の強さに問題があります。

脊柱管狭窄症の症状のある方の特徴として60代以降の方が多く、この年代の方で特に運動不足、長時間の座位、メタボ気味など

以前なら出来ていた運動機能に影響を及ぼしていることが多いのです。

しかしそれに気づかないまま、生活や趣味や運動を行うと、腰から背部の脊柱の筋肉が脆弱になるために脊柱管を支えられずに、腰椎、胸椎部分が硬く、こわばり緊張することで、神経を強く圧迫することになるのです。

これは脊柱管を支える腹腔内圧が低下していることが原因と言われています。

腹腔内圧はインナーマッスルをコントロール部分です。

内圧が弱いとインナーマッスルを強化することが出来ません。

この状態を回避するには、お腹のインナーマッスルを強化することがもっとも、早期に改善することになります。

お腹のインナーマッスルといっても無理に腹筋とかを行うわけではありません。

■腹圧を高めるトレーニング

上記写真のトレーニングでは、あおむけで股関節を曲げて、膝を曲げて下記写真のような姿勢をとります。

しかし、この時にお腹の腹圧を高めて腰がマットから浮かないことを注意します。

呼吸で、空気を吸う際にお腹を360度膨らませて、空気を吐く際もお腹を膨らませた状態を維持することで、腹部の圧が高まり、脊柱を支える筋肉群が活動的になります。

風船の中のような感じです。

空気圧が高いと風船はパンパンになります。

しかし、空気圧が低いとふにゃふにゃになり弾みにくくなります。

これが、脊柱を支えるお腹の腹腔内圧と言われる部分になります。

この腹腔内圧が高いことで脊柱をより強く支えることになります。

このような腹圧を高めるトレーニングを1カ月まずは続けてください。

少しづつ今までとは違う感覚を捉えることが出来、脚のツッパリ感やしびれが、少しづつ改善傾向が見えます。

3か月も行えばほとんど痛み、しびれ、ツッパリ感は無くなります。

但し、正しいフォームで行うことが重要になります。

休憩しながらでないと歩けなかった方が、今では旅行を楽しめるまでになられたりしております。

脊椎管狭窄症でなかなか症状が緩和されないなどで、お悩みの方気軽にお問い合わせください。

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フィギュアスケートではどうしても演技の構成上ジャンプの回転は魅力です。

最近ではロシアの女性選手が４回転ジャンプを複数回跳んでいます。

日本でも紀平選手が３回転半を跳んで４回転のチャレンジしておられます。

ジャンプはどうしても演技上外せないスキルとなります。

アクセルやトリプルルッツ、サルコウなどのジャンプをいかに演技で成功させるか。

その特化したトレーニングを行っております。

ジャンプの跳ぶ角度にこだわろう

フィギュアスケートでは様々なジャンプがあります。

前向きからのジャンプ、後方からのジャンプどれも様々なスキルが要求されます。

しかし、高く跳んで回転数をあげるには、跳ぶ角度が重要になります。

この角度が間違っているとなかなか回転数をあげることが出来ないのと

着氷の際にきちんと着氷できない可能性があります。

ジャンプをする際に重要になるのは高さだけではありません。

例え高く跳んだとしても身体の軸が傾いているとそのまま氷の上で着氷する時に、不安定な着氷となります。

この身体の軸を作るトレーニングから行う必要があります。

上記写真のジャンプでは、高さより空中での姿勢や角度に注目して頂きたいです。

ジャンプした後空中で身体の軸が安定し回転しています。

地面に対して出来るだけ垂直方向に飛ぶことが重要です。この態勢が変化し軸が傾斜して回転すると回転は出来ても着氷で失敗することが多くあります。

また、高く跳ぶには、前方に飛ぶ感覚ではなく、真っすぐ上に飛ぶイメージと股関節を伸展する（伸ばすことが重要です。）

股関節が少しでも曲がった状態でジャンプすると高さと回転をあげる妨げになります。

フィギュアスケートでの回転ジャンプの能力を向上するには股関節のヒンジと言われる爆発的な踏み切りの力と、左手だけをを素早く引き寄せるスピードが重要になります。

■股関節のヒンジ動作のトレーニング
 

上記写真のような、股関節を曲げて爆発的な力を発揮するトレーニングが必要になります。

ヒンジ動作を正しくおこなえないと太ももの力のみで跳ぶ選手が多く、なかなか上方に跳ぶことが少なくなります。

又、空中で速く回転数を出すには、左手だけを素早く引き寄せるスピードが欠かせません。

回転ジャンプ動作の際には、必ず腕をしめるように引いてジャンプを行います。

しかし、左手を引き寄せるスピードが遅いと、素早く回転させることが出来ません。

その為、下記写真のような、左手を素早く引き寄せるトレーニングも欠かせません。

左手を素早く引き寄せる能力が身につくことで、安定した姿勢を維持して回転することが可能になります。

■左手を引き寄せるスピードを向上させるトレーニング

私は、フィギュアの選手を指導する際には、実際のスケートの演技をDVDなどで見せて頂き、その中からどの部分へのアプローチが重要かを、選手の方に納得して頂きながらトレーニングを行っております。

多くのフィギュアスケートの選手を今までトレーニング指導させて頂き、回転不足やフィギュアスケートとしてのジャンプの精度を向上させ多くの選手が全中などの全国大会やバッチテストに合格されております。

フィギュアスケートのジャンプ、回転、ステップ動作などでお悩みの親御様、選手の方は気軽にお問い合わせください。

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膝の手術では前十字靭帯、半月板、内側側副靭帯、後十字靭帯、変形性膝関節症などで手術が行われます。

しかし、その後のリハビリの期間は病院では4か月以内というのがほとんどです。

３か月も行えばいいほうで、１か月くらいでリハビリを終了するケースも少なくありません。

現実には１カ月で改善できるのは、最低限の筋力を養う程度です。

例えば３週間膝を動かさないケースで、その筋力を戻すには９週間かかります。

※年齢により異なります。

１カ月では、最低限歩行できる範囲と思っても過言ではありません。

膝のリハビリは筋トレと動作改善が重要に

また、筋トレがリハビリのすべてと思われがちですが、筋トレの行う方法と動作改善が重要になります。

膝を怪我する大きな要因は膝の負担増から来ています。

これは膝に負担のかかる動作が多くなっていることが原因で、競技ではその負担が更に大きくなります。

例えば、階段から飛び降りるときは、自分の体重の３～５倍程度の負荷が実際には身体にかかります。

階段の高さが高くなればその負荷はさらに大きくなります。

ですので筋力を鍛えても改善できないのはその負荷が大きくなるのに対応できない為であります。

膝を大きく支えているのは、大腿部前面の大腿四頭筋ですがこの筋肉が大きな負荷に常に、対応するのはいつ危険な状態に陥ってもおかしくありません。

ですので様々な動作を膝ではなく股関節を中心とした体幹部で行う改善が必要になります。

これは競技でも生活でも同じことです。

特に競技への復帰でも普段の生活で膝中心の生活が競技にも反映されることになります。

動作改善と筋トレを同時に行う必要性があります。

股関節の可動性を確保したスクワット、デッドリフトなどの股関節を正しく使えるトレーニングが重要になります。

その中でおすすめの股関節トレーニングがヒンジ動作のヒップスラストというトレーニング

■ヒップスラストトレーニング

上記写真のような、股関節を正しく曲げ伸ばしするトレーニングが効果的です。

この動作で２０ｋｇのバーベルで行うことで、筋トレと動作改善が同時に行うことが可能です。

膝の怪我は再発率が高く、これは筋トレでは改善できなく必ず根本的な改善が必要になります。

そのためにも、動作改善と筋トレを同時に行い、普段の生活、そして競技スポーツで膝への負担を軽減させ股関節や体幹で動作を行うことが重要になります。

是非、術後心配な方、再発予防、痛みでお悩みの方は、気軽にお問い合わせください。

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寒さもこれからが本番ですね。

週３回はトレーニングを行いこの寒さも乗り越えていきます。

今日の投稿は、五十肩のリハビリトレーニングについてです。

五十肩は正式名称は肩関節周囲炎、上腕二頭筋炎などと呼ばれています。

年齢的３０代～６０代にかけて多く発生します。

男女差では女性の方が多い障害といえます。

症状は、痛み、頭を洗う時に痛む、腕を後ろに回すと痛い。

また症状が重症化すると腕がほとんどあがらない傾向にあります。

禁忌動作としては、過度な温め、強度なマッサージ、無理な腕の挙上、そして痛みのある腕を下にしての寝ることなどがあげられます。

原因は肩を構成するインナーマッスルと言われる筋肉群の低下、可動性の減少があります。年齢とともに肩を使う頻度が減少し腕で動作を行い肩関節が脆弱しているのが原因とあげられています。

肩関節は本来弱い関節で脱臼すると何回でも習慣になりやすい関節です。

ですので、一度五十肩になると痛みが出たり引いたりを長年繰り返すことになります。

治すには、筋力を強化することと可動性の確保が重要になります。

腕を挙げないリハビリ・筋トレ方法を実践しましょう

五十肩でいきなり腕をあげる練習が必要だと感じ、挙げる練習をされる方が少なくありません。

しかし、これは危険です。

本来挙げることが出来ない為痛みが発生しています。

これは肩の可動域が狭くなり肩甲骨と上腕骨の動きがスムーズに行かないことが、原因になります。

その為、腕を挙げる動作は脳が本能的に嫌がるのです。

無理に行うと防御反応で腕があがらなくなります。

ですので行うのは五十肩の初期は下げる動作。

痛みの無い角度から下げる動作を行うことです。

次に下記写真のような姿勢をとることが出来れば、四つん這いで地面を押す練習をしましょう。

下記写真のように、四つん這いで地面を押すことで肩の関節に無理なく負荷をかけることが出来ます。

また、膝、爪先と地面を支えている所が６点ある為に、肩への負担を軽減しながら尚且つインナーマッスルを強化することに繋がります。

四つん這い体勢でまずはハイハイをしてください。

赤ちゃんはこのハイハイ動作を数カ月行うことで肩の関節を強化しています。

ハイハイ動作は肩への負担を軽減しながら尚且つ強化出来るメニューなので大人の方でも行うことをお薦め致します。

■ハイハイトレーニング

肩関節のゼロポジションで負荷をかけていきましょう

ハイハイ動作や腕を自身の挙がる所から下げる練習を行うことが出来れば、次に肩関節ゼロポジションを言われる体勢でのトレーニングを開始していきます。

下記写真のようなトレーニングを行なっていきます。

■ゼロポジショントレーニング

肩にはゼロポジションという肩を安定させやすいポジションがあります。

このゼロポジションが最も上腕骨と肩甲骨が安定する位置になります。

このポジションでのトレーニングをまずは何も持たない形で行い、いずれは負荷をかけてダンベルでの負荷をかけていきます。

投球時のゼロポジション

上記写真でもわかりますが、投球時に肩関節と上腕骨が同じラインにあります。

このポジションが一番力が入る為自然に投球時になると言われております。

五十肩でのリハビリ、筋トレでも同じことが言えます。

出来るだけゼロポジションでトレーニングすることが、関節に負担をかけずにトレーニングすることになり、肩を強くし、インナーマッスルを強化することに繋がります。

五十肩は段階を踏んでリハビリを行い筋トレをすることで、少しずつ、肩関節を強くしていくことで可動性も高まることになります。

五十肩を早期に治すには正しいリハビリと筋トレをお薦めします。

五十肩でお悩みの方、なかなか痛みが軽減しない方は、気軽にお問い合わせください。

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福山市でパーソナルトレーナーをしております児玉裕輝です。

今までのキャリアを還元し福山市を健康都市にするため、故郷のアスリートを支援するための活動をしております。

本日は、チームトレーニングと腰椎椎間板ヘルニアと診断された選手のリハビリトレーニングを対応しました。

今日の投稿は、腰椎椎間板ヘルニアのリハビリトレーニングについてです。

胸椎の柔軟性と背筋強化が重要

腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎部分にある椎間板から髄核が飛び出した状態をいいます。

この髄核が神経を圧迫することで、下肢へのしびれや筋力低下を伴います。

しかし、現状の調査ではこの髄核が飛び出てても痺れや痛みが伴わないことも明らかになってきております。

これは腰部の筋力低下や腰部への過度の負担による筋緊張が、原因ともいわれています。

これを改善するには、腰の上部である胸椎と背筋が非常に重要になります。

腰を痛める大きな原因は腰を反る動作です。

この動作を腰の筋と関節に、大きく依存しているのが原因です。

しかし、本来はこの状態を反る動作は胸椎部分で行うことが重要です。

また、背筋が脆弱になると身体を支えることが難しくなり腰部の筋に依存することになり、この2つが重なることで腰椎椎間板ヘルニアの症状が現れます。

しかし、腰椎椎間板ヘルニアで髄核が飛びだして痺れているというより、この腰の関節の過度の負担が大きな原因だと最近の研究では言われています。

背筋が弱いと姿勢を保てません

よく背筋を正すという言葉が昔からありますが、昔ある言葉には本当に大きな意味が潜んでいます。

それは、背筋を正すとは背中の筋を意識するということです。

背中の背筋群は腰椎を伸展する時に大きく活動します。

しかし、この背筋が脆弱することで伸展する際に支える筋がほとんどありません。

ですので腰の関節に依存することになります。

この背筋を強化することで背部を、伸展する時の大きな支えになるのです。

背筋は腕を振る際にも関与しこの背筋が発達することで腰部を守ることになります。

１００Mの世界記録保持者のボルト選手は側弯症ですが、背部を、体幹を徹底的に強化しています。

それがあの走りを維持できる大きな要因になるのではないかと考えます。背筋を強化することで腰部の負担は軽減します。

例えば、腰痛の方に肩甲骨を寄せて頂き、背中の筋肉を意識して頂くことで腰部の痛みは短時間ですが軽減します。

これは背筋を使うこと腰部の負担が軽減したために、一時的ですが腰部の筋肉が緩んでいる為です。

これを常時可能にするには背中の筋肉の強さが必要になります。

胸椎の可動範囲を広げましょう。

腰椎ヘルニアの方に、前屈、後屈動作をして頂くと、ほとんど胸椎の動きはありません。

腰椎から折れ曲がるような動きになります。

これは胸椎を動かすことを意識できていない為に、身体を曲げる、反る際に腰椎しか動かなくなっています。

腰椎が折れまがるような動きは、腰椎に大きなストレスをもたらす事になり、すべての動作を腰椎でカバーしています。

ギックリ腰、ギックリ背中もこれが原因です。

この胸椎を動かすことが腰部を守ることに繋がります。

ほとんどの競技でも腰椎を動かすというより、胸椎の動きが重要になります。

ですのでストレッチなどで胸椎を伸展、屈曲するエクササイズをお薦めします。

■胸椎のストレッチ

上記の写真のような、胸椎を動かす練習を日々行うことで胸椎はすこしつづ動いていきます。

この胸椎を動かすことが出来れば、普段の生活でも身体を曲げる時は首→胸椎→腰部の順番で脊椎を一つずつ曲げていく意識が、必要です。

また、反対に反る動作は腰椎→胸椎→首と逆の動きで身体を起こしていきます。

このことが出来れば腰部を過度のストレスから解放することになります。

腰椎椎間板ヘルニアは歩行、スポーツ、仕事にも大きな影響を与えます。

手術をすることも現在の医療では否定的な先生も少なくありません。

それは再発率の高さが原因であると考えます。

腰椎椎間板ヘルニアの痛み改善のためにトレーニング来られる方は、問診の際に病院の先生から手術をしても８０パーセントくらいの確率で再発すると言われましたと言う方がほとんどです。

そのため、手術ではなく自分でトレーニングして治すことを選択されて、トレーニング指導を受けに来られる方がほとんどです。

痺れがきつくて休憩しながらじゃないと歩けなかった方が、背骨の柔軟性や背筋を正しく強化するトレーニングをして、今ではほとんど痛みやしびれもなく旅行を楽しめるまでになられている方もおられます。

徹底した背筋強化と胸椎を動かすことを、日常でも意識されていることでヘルニアで困っていた身体は変化されていきました。

腰椎椎間板ヘルニアは正しいリハビリトレーニングをすることで痛みやしびれを改善することが確実に出来ます。

リハビリを行うことで今まで以上に生活や趣味を行うことが可能になります。

腰椎椎間板ヘルニアでの痛みや下肢のしびれ、術後の予防でお悩みの方、気軽にお問い合わせください。

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ストレングス&コンディショニングコーチ　児玉　裕輝

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