敏感すぎるあなたへ 緊張、不安、パニックは自分で断ち切れる 1,728円 Amazon

こちらの本はドイツでベストセラーになった本で、不安やパニックなどを自分で断ち切るための手法が書かれています。

個人的に、「こんな治療法があったの？」と目から鱗でした。

日本ではこういう治療法はまだあまり普及していないのではないかと思います。

自分で取り組む手法としてはとてもおすすめです

この本では不安を断ち切るための手法として、速攻テクニックと継続的なメンタルトレーニングが紹介されています。

まず、速攻テクニックのうち、「視覚のズラしテクニック」と「聴覚のズラしテクニック」というものを紹介します

まずはじめに、①これまで自分が不安やパニックを感じた状況を思い浮かべて、その場面について状況を紙にかきます。

次に、②これまで自分が経験した幸せな場面を思い浮かべて、紙に書きます。

①で書いた文字を見ながら、当時のことを思い浮かべたときに、自分の頭の右・左どちらでその場面の映像が浮かぶか試してみます。

②も同じようにやってみます。

私の場合、①は右側、②は左側にはっきりと映像が浮かびました。

次に③不安やパニック症状が起きる前、一番よく頭に浮かぶ考えをメモします。例えば「●●したらどうしよう」などです。

最後に、④これまで人に言われて嬉しかった言葉を思い出して、その言葉をメモします。

③で書いた言葉を声を出さずに読んでみて、右・左どちらの耳から聞こえるか試してみます。

④も同じようにやってみます。

私の場合、③は右側、④は左側の耳からはっきり聞こえました。

このように、ポジティブな考え、ネガティブな考えを作り出す時の脳の場所は分かれているそうです。

人が不安を感じるとき、自分ではなかなか気づきませんが、身体の症状が出る前に、何らかの映像を思い浮かべているか、自分の声で不安な言葉を聞いているそうです。

上の作業で自分のパターンを把握したら、今度は実際に速攻テクニックを試してみます。

例えば不安な映像が思い浮かんだら、ネガティブな映像が現れる側からポジティブな映像が見える側に映像を頭の中でずらします。

私の場合、不安な映像を右から左にずらすように意識します。

そうすると、映像自体が不思議とポジティブな映像に変わります。

また、視覚についても、不安な言葉が思い浮かんだら、その言葉をポジティブな言葉が聞こえる側にずらして聞くようにします。

すると、言葉自体がポジティブに聞こえ、不安が消えていきます。

私の説明だけでは分かりにくいところもあるかもしれないので、ぜひ本を読んで試してみてください

うつ病を予防するためには、日頃からストレスをなるべくためず、自律神経を整えるための工夫をすることが大事であることを痛感しました。

ストレスが少なければ、病気にもなりにくいし、ミスも少なくなるし、人にも優しくできるし、いいことづくしです。

それでNHKの番組に出演されていて気になっていた小林弘幸先生のこちら↓本を読んでみたのですが、この本は本当におすすめです

自律神経が整えば休まなくても絶好調 （ベスト新書） [ 小林弘幸（小児外科学） ] 880円 楽天

自律神経に関しては色々な本が出ていると思いますが、こちらの本は具体的なアドバイスが医学的視点から分かりやすく書かれていますし、どれも簡単で実践しやすいです。

自律神経を整えるためのコツが２５個ほど紹介されていますが、その中からいくつか紹介したいと思います

●三行日記をつける

①今日失敗したこと

②今日一番感動したこと

③明日の目標

この①〜③について、三行日記を寝る前に毎日つけるというもの。

まず、「書く」という行為自体がストレス解消に非常に有効です。

書くことで物事を客観的に見つめ直すことができますし、頭の中でぐるぐる回っている不安を整理することができます。

悩みを相談する相手がいなくても、書くだけで誰かに話をしたような効果があると思います。

まず、①を書くことで、失敗を真正面から受け止め、同じ失敗を防ぐとともに、文字に書き出すことで、「そんなに気にすることないかも」と、落ち込んだ気持ちや不安が軽減する気がします。

②については、どんなに最悪の日でも小さな喜びを実感することができ、ポジティブな気持ちで眠ることができます。

また、③を書くことで、明日やるきべきことが明確になり、迷いがなくなります。

不思議なことに、③に書いたことが翌日の②につながることも多く、翌日のパフォーマンスが確実に上がると思います。

この三行日記は本当におすすめです

●ゆっくりしゃべる

ゆっくり行動するとそれだけで呼吸がゆっくり深くなり、副交感神経の働きが高まって、自律神経が整うそうです。

しゃべる以外にも、食べる、歩く、など全ての行動をゆっくりにすると、様々な不調が改善するとのこと。

私のような交感神経高め人間にはおすすめです。

こちら↓の本もとても良かったです。

「ゆっくり動く」と人生が変わる 副交感神経アップで、心と体の「不調」が消える！   Amazon

●デメリットを書き出す

不安性、うつ病の人は色々と物事を決めきれない優柔不断な人が多いのではないかと思います。

ストレスとなるタスクが目の前にある場合、そのタスクを「やらなかった場合のデメリット」と「やった場合のデメリット」を書き出して、デメリットの数が少ない方を選択すると良いそうです。

「デメリット」＝「ストレス」の少ない選択をした方がうまくいくいうことで目から鱗でした

●その他

・睡眠はゴールデンタイムである２２時〜２時の間を確保する（ゴールデンタイムは成長ホルモンが活性化）。

・寝る前は部屋を暗めにし（外の明るさになるべく合わせる）、刺激となるパソコンや携帯、テレビ等を見ずに静かに過ごす。

・朝はカーテンを明けて朝日を浴びることで対内時計をリセットする。

・起床時、仕事中、帰宅時、お風呂上がりなど、水を積極的に飲む。

その他にもお風呂の入り方など、具体的なアドバイスがたくさんあります

是非読んでみてください

私ももともと自尊心が低く、自信がないところがありました

自己評価が低いと、自分に対する思い込みがネガティブなので、物事は悪いほうにいくだろうとネガティブな予想をし、予測通りになりそうなサインに敏感になります。

また、仮に物事がプラスに動いたとしても、否定的なひねりを加えてしまい、素直に喜べません。

いずれにしても、ネガティブな思い込みがますます強くなって、将来について最悪の予測をするようになります。

うつ病はこの状態がひどく表れた状態だと思います。

例えば私の場合、うつ病になってから子供の様子がおかしく見え、

何か発達に問題があるに違いない・・

自分のせいで子供に悪影響を与えている・・

きっともう取り返しがつかない・・

将来犯罪者になるに違いない・・

などど、かなり歪んだものの見方をしていました。

自己評価の低い人は自分に対して厳しいので、無意識のうちに、子供を完璧に育てなければいけないと思っていたり、完璧な母親になろうとする傾向があるのではないかと思います。

そのことが、不安やネガティブなものの見方につながっているような気がします。

私を担当してくれた支援員さんは「認知行動療法」という精神療法をベースとして、色々とアドバイスをくれました。

認知行動療法は、歪んだネガティブな認知を正し、これまでとは違う行動を実践して自信をつける方法です。

私は体調が良くなってからこちらの本↓を読みましたが、とても勉強になりました。

（※産後うつやうつ病に特化した本ではありません）

自信をもてないあなたへ―自分でできる認知行動療法 1,944円 Amazon

この本では自分でできる認定行動療法を紹介していて、次のようなステップで実践していくための手引きがまとめられています。

●不安な予測（ネガティブな思い込み）に疑問を投げかけ、もっと現実的で有益な予測をすること

●恐れている状況を回避するのではなく、そこに飛び込み、新しい予測を試すこと

ただ、個人的には認定行動療法を自分でやるのはなかなか難しいのではないかと思います。思い込みは人に指摘されないとなかなか気づけないからです。

特にうつの症状がひどくなってくると、冷静に自己分析する余裕はないのが現実だと思います。

私の場合、支援員さんに不安をぶつけるたびに否定してもらい、少しずつ認知を正していきました。

前のブログで紹介した、旅行や復職の決断なども認知行動療法の一つだと思います。

認知行動療法をもとに丁寧なカウンセリングを行っている精神科等があれば行ってみると良いかもしれません

「復職できるのか」

「このままうつ病が治らずに失業するのではないか」

という不安がとても大きな悩みになっていました。

不眠症で頭は回らないし、職場で筋の通った会話ができる自信もないし、見た目もひどいし（髪はストレスで薄くなって激やせし、身だしなみもちゃんとできない・・）、そんな状態でまず知っている人に会いたくないし、まともに仕事ができる気がしませんでした。

精神科からも、「今の状態では予定通りの復職は難しいだろう」と言われていました。

ところが支援員さんの支援がはじまってから、仕事の件について相談したところ、

「悩まずに復職するって決めて、復職して調子が悪くなったらまたそのとき考えれば良いのよ」

と、これまたあっさり言われました。

何てことない言葉にも思えますが、この言葉で私はうつ病の負のスパイラルから抜け出すことができました。

当時は「復職できないかも・・失業するかも・・」と思うと日常の買い物がとても怖くなってしまっていて、数百円の商品ですら買うのに躊躇するほどでした。

当時の思考回路としては、このままうつが治らずたぶん失業する夫も私のせいで負担やストレスが大きくなり、いずれうつ病になって共倒れする（夫もメンタルが強い方ではないこともあり・・）生活保護を受けないといけないように状態になる、

と本気で思っていました

買い物が怖いので、気晴らしにおやつを買ったりショッピングに行くこともできず、ストレス解消ができず負のスパイラルに陥っていました。

でも支援員さんの言葉を信じて「復職する！」と決めたら、徐々にお金を使って買い物することができるようになりました。

子供のお昼寝の時間にアイスを食べるのが楽しみになりました。

ボロボロの状態でなじみの美容師さんに合うのも嫌だったのですが、美容院にも行ってみようかという気になりました。

髪を切ったら髪が少なくなった部分も目立たなくなり、別人のように変わって洋服を買いたくなりました。

洋服を買ったら人と会いたくなりました。

母も私の前の写真と最近の写真を見て別人のようだと笑っていました。

「復職する！」と決断したことで、私の中の無意識が前向きな方向に働き、数ヶ月かけて徐々に復職に向けた心の準備ができていきました

我が家では毎年お盆に義理実家（飛行機で２時間程度の遠方）に帰っており、その年も夫が１週間帰ろうという提案をしてきました。 

その頃、うつ状態で近くのスーパーに行くのも辛い状況だったので、旅行に行ける自信が全くなかったのですが、ハッキリと自分の意見が言えない私の性格もあり、まだ旅行の数ヶ月前だったので、とりあえず飛行機は予約しておいて、体調が治らなかったら直前でキャンセルすればいいか・・と考えてしぶしぶ了解しました。 

しかし、その後も体調は良くならず、悪くなる一方・・

旅行の日が近づくにつれて、だんだんと不安が大きくなっていきました。 

飛行機に子供と一緒に乗れるのか（飛行機に乗ったらパニックになるのではないか）・・

家以外の場所で離乳食をあげられるのか・・ 

ご両親に病気のことを話すべきか（私は自分の実家にも義理実家にもうつ病のことを隠していました）・・

話さなくても見た目でばれるんじゃないか・・

子供の様子を見て育て方が悪いと思われるんじゃないか・・

１週間なんて長すぎる・・

なんで夫に行くって言ってしまったんだろう・・

当時通っていた精神科に相談すると、

「本当なら入院して安静にしておかないといけないような状況。遠方まで旅行するのはおすすめしない。」

と言われました。

うつ病になると考えがまとまらないので、キャンセルの決断もできません。

そうやって悩むことがまたストレスでした。

そんなとき支援員さんの訪問が始まったのですが、

あっさりと、

「義理実家に行けば家事も子育てもやってもらえてラッキーくらいに思えば良いのよ。」

と言われました。

「うつ病の人間がそんな遠くに行って大丈夫なの？無理しない方が良いのでは？」

という反応をされると思っていた私にはその言葉がとても意外で不意打ちでした。

ただ、「この人は私の体調がどれだけ悪いのか分かってないから簡単に言うのだろう」とも思いました。

不思議なことに、日が経つにつれて、この言葉がじわじわと効いていきました。

言われた言葉を信じて「行く」と決めたら迷いがなくなり、旅行の準備が段々楽しくなってきました。

まとめて準備する体力はなかったので、１週間以上かけてゆっくり荷造りをしていきました。

メールを送るのもきつかったのですが、同い年の子供がいる先輩ママにメールで外出先での具体的な離乳食のアドバイスをもらいました。

これを聞いただけでかなり自信が持てました。

実家滞在中はまだ体調は良くなかったのですが、お義母さんのごはんがおいしくて元気が出たのと、実家は田舎なので、とても静かで緑がきれいで、庭にある池の水の音が心地よくて癒されました。

いつもは子供をベビーベッドに寝かせているのですが、家が畳で広いので、親子３人川の字で眠りました。それがとても幸せで、いつもよりよく眠れた気がしました。

また、たまたま実家のトイレに「今月の名言」のようなカレンダーが貼ってあり、「転んでも起き上がれ」と書いてあって、トイレに行くたびに、「もしかしたらまた起き上がれるのかもしれない、起き上がりたい」という気持ちになりました。

寝室には先祖代々の遺影がかざってあり、息子と顔が少し似ていました。

自分の息子はこの家の大切な子孫なんだなあと感じ、「どうかこの子をお守りください」と写真を見るたびにお願いしました。

実家から帰ったらどっと疲れが出て体調が悪化するのではないかと思っていたのですが、遠方まで旅行できたことが自信につながって、帰った後に同い年の子供を持つ先輩ともランチに行くことができました。

このとき、５ヶ月ぶりに人と会って楽しいと思えました。

私の場合、育児の自信を完全に失っていて、赤ちゃんの抱き方、接し方すら分からなくなっているような状態でした。

私の産後うつが治った一番のきっかけは、行政の支援制度を使い、週に一度（２時間）、３ヶ月間、支援員さんに家にきてもらって、育児のアドバイスをもらったことでした。

赤ちゃんの抱っこの仕方、遊び方、声の掛け方、おむつの変え方、ごはんやミルクのあげ方等々、１つ１つにアドバイスをもらったり見本を見せてもらうことで、不安や悩みを一つずつ解消していき、徐々に自信をつけていきました

子供が生まれて以来、週に３日、母に家に来てもらって育児・家事を手伝ってもらっていたのですが、母は育児の経験がはるか昔すぎて、色々と相談しても「よく覚えていない」と言われることが多く、あまり悩みの解決にはつながりませんでした

その点、支援員さんは多くの赤ちゃん・お母さんの事例を見てきているので、「このぐらいの月例であればこんな感じ」という相場観もありますし、育児マニュアルとは違う現実的で説得力のあるアドバイスをしてくれます。

支援を受ける以前、育児相談会やサロンのようなところに参加して色々と相談したりもしていたのですが、話をして気持ちが楽になるのもその場限りで、根本的な解決にはつながりませんでした。

あくまで　“育児の現場”　である実際の家庭で、いつも使っているものを使いながら、１対１で、育児のプロに具体的なアドバイスをもらうことが大事だと思います

また私の場合、支援員さんが「認知行動療法」に基づいて、育児そのもの以外についても考え方など色々とアドバイスをくれました。

このことについてはまた別のブログで触れたいと思いますが、言われたアドバイスや考え方に基づいて行動していたら、２回目の訪問時にはかなり体調が良くなっていました。

病院に行っても薬を飲んでも全く治らなかったのに、たった２時間来てもらっただけで変われたのですから、自分でもびっくりしました

産後うつの方でまだそのような支援を受けられていない方は是非、一度自治体の保健士さんや相談窓口に相談して、支援を受けてみてください。

支援制度として公にされていなくても、実際にはそのような支援が受けられることがあります。

（お住まいの地域によってはそのような支援がないところもあるかもしれませんが・・）

私の住んでいる自治体でも実際限られた人にか使えない制度になっていたようで、支援制度一覧には紹介されていませんでした。

一方で、産後うつが重症化してしまった人にとっては、なかなか人の支援を受けたいという気持ちにもなれないかもしれません。

当初は、私も育児の様子を見られるのも嫌だったし、「アドバイスを週に２時間受けたところでどうせ根本的なところ（子供への愛情など）がダメなんだから意味がないよ・・」と思っていたのですが、夫に言われてしぶしぶ保健士さんに相談し、支援制度を紹介してもらい、やってみることになりました。

（当時は夫への面目として、形だけでも何か前向きに行動しているように見せなければ・・くらいの気持ちで、本当に全く期待していませんでした。）

産後うつは人によって原因も様々だと思いますが、育児の悩みや不安なども少なからず原因の一つとなっていると思います。

そこの根本的なところをまずは対処しないと、いくら精神科に行って薬を飲んでもなかなか治らないのではないかと思います（私がそうだったので・・）。

ぜひ騙されたと思って、思い切って行動してみてください

「何がきっかけで治ったのか」

「どんな行動が効果的だったのか」

について書きたいと思います

私の場合、５か月の間、産後うつがどんどん悪化していった状態だったのですが、以下の行動によって２〜３週間で劇的に回復していきました。

①育児のアドバイスを育児の現場（自分の家）で受けること

②認知行動療法で認知のゆがみ（ネガティブな思い込み等）を正して、正しい認知のもとで行動し、自信をつけること

③自律神経を整えるための行動を行うこと

④ポジティブな脳の回路を作るための訓練をすること

回復して以来、体調のぶり返しもありません。

次のブログからそれぞれ具体的に書いていきたいと思います

もともと母乳の出があまり良くなくて、ミルクと混合にしていたのですが、生後３ヶ月になる前くらいの頃、子供が突然哺乳瓶のミルクを拒否するようになりました。

体重が全然増えなくなってしまったので、出産した産院に相談して母乳を計ったら、やはり母乳だけでは足りないということで、ミルクはどうにか工夫して足した方が良いと言われました。

哺乳瓶を変えてみたり（５〜６種類は変えてみましたが全部ダメ・・）、ミルクのメーカーを変えてみたり、温度を変えてみたり、母乳の前にミルクをあげてみたり、おちょこやスプーンであげたり、試行錯誤しましたが、それでもなかなか飲んでくれません。。

また、飲むときと飲まないときの状況に一貫性もないし、飲むときにキョロキョロして全然落ち着きがなく、「何か発達に問題があるのかな」と不安になりました。

今考えるとそんなに気にしなくて良かったと思うのですが、当時はとにかくミルクを飲ませるのに必死になっていました。

「ああ今回も飲まなかった・・」と大量のミルクを捨てるのがストレスになっていきました。

また、その頃はお昼寝を全然してくれず、母乳を飲みながらたまに寝てくれるのですが、置くと必ず泣くのでずっと抱っこしたまま１時間くらいぼーっとする時間が多く、疲れがたまっていきました。

フラフラの状態で内科に行ったところ、風邪などの症状はなく、胸の痛みがあるので、「乳腺炎でしょう」とのこと。

授乳をしていたので、弱めの薬をもらい、その後助産師さんに母乳マッサージもしてもらったのですが（左胸にしこりができていました）、その後も熱が上がったり下がったりで、なかなか体調が治りませんでした。

「子供のためにも早く治さないと」という焦りと、その頃は色々と神経質になっていたので、病院で処方された薬を飲むのも「授乳で子供に影響するのでは・・」と不安を感じたり、「でも飲まないと早く治らないかも・・」とジレンマに陥ってストレスを感じていました。

２週間くらいしてようやく平熱近くに戻ったのですが、何だか体がだるくて家事などのやる気が出ません。

最初は「乳腺炎がまだ完治していないんだろう」くらいに思っていたのですが、体のだるさがなかなか治らず、しかも一日のうちに調子の良い時間と悪い時間の波があって（朝はだるくて、夜は元気など）、そんな経験は初めてだったので、

「これはもしや、精神的なもの・・？」

と不安になりました。

また、しばらくすると頭痛や、手足がじーんと熱くなるような体の症状も出てきました。

心配になってネットで症状を検索したところ、

「うつ」

という検索結果が出てきました。明らかに自律神経が乱れている症状が出ていました。

「もしや産後うつ！？」

そこから、自分が「うつ」になることの恐怖で夜も眠れなくなり、地獄のような日々が始まりました。

子供と一緒にいるのが辛く、育児も家事も仕事も何もできなくなる感覚が日々強くなり、嬉しい・楽しいという感情がなくなっていきました。自殺も本気で考えました。

寝ても起きてもネガティブな考えが一日中頭の中をぐるぐるまわり、絶望感しか感じられず、毎日生きているのが精一杯な悪夢のような日々。

当時は出口の見えない真っ暗なトンネルに入ったようで、「どうかこれが悪い夢でありますように」と毎日トイレで祈っていました。

その後、あるきっかけで劇的に産後うつが治りました。産後１年後には無事職場復帰もできました。

このブログではこれまでの経験と、治ったきっかけ、おすすめの本などを紹介していきたいと思います

お伝えしたいのは以下の４つです

産後うつは絶対に治ります。信じられないかもしれませんが、信じてください。（当時は私も治ることが全く想像できませんでした。）

よほど重症でない限り、抗うつ剤は飲まない方が良いと思います。良い病院（カウンセリングを丁寧にやる病院）を知らないのであれば、すぐに心療内科、精神科に行くこともおすすめしません。私の場合、余計に症状が悪化しました。抗うつ剤は急にやめると離脱症状が出るので、やめるのも大変です。

育児の具体的なアドバイスを受けながら、認知行動療法とポジティブな脳の回路を作ることで不安症、うつを克服しましょう！

もともと自尊心の低かった私ですが、死を意識するほどの辛い経験を通じて前よりも強い自分になることができ、自分のことが好きになりました。産後うつは本当に辛いものですが、ピンチをチャンスに変えて、これからの人生を楽しみましょう。