メタボリック腹を解消するために、ひと頑張りしま

しょう。

運動を始める時、どうしても初日に飛ばしすぎという

現象が多く見られます。次の日はやり過ぎのツケでお

休み、という経験お有りの人多いのではないでしょう

か。ウオーキングも一日目から歩きすぎて、次の日か

らお休み・・のパターンでは三日坊主の典型で、よく

ありません。

少しでも長くつづけるためには、自分に合った運動量

をすることです。個人差がありますので、これといっ

た決まりはないのですから自分の体調にあったウオー

キングを目指して欲しいものです。

最初は、自宅からバス停・駅までなどの短い期間でも

構いません。

ウオーキングをするという意識のもと、歩くことが大

切と考えられます。まずは、「長続き」というワードを

自分の脳にたたきこんで下さい。

楽しんで下さい。

ただ歩くだけでは、すぐに飽きが来ます。自分の気持

ちの持ち方で歩き方が変ります。悲壮感をもってする

ものではありません。「絶対達成する」というスポーツ

ではないので、自分自身楽しめるよう工夫することが

長続きできるコツと考えられます。

散歩がてら・・でも結構です。心の中でメタボ解消と

唱えて下さい。

写真を撮りながら・・でも結構です。

そして知らない場所・知らない土地を歩くのもいいウ

オーキングになります。新しい発見があるかも知れま

せん。

準備運動を忘れずに。

急にものごとを始めると、慣れていない身体は悲鳴を上

げます。

アキレス腱・ふくらはぎ・ふともも等のストレッチを忘

れないで下さい。

よく「一日、１万歩」と言われます。大変な数

字に聞こえます。

しかし、私達は毎日の生活の中で7000歩いてい

ると言われます。（マイカー通勤＆デスクワーク

の方は不足がちですね）

ですから、あと3000歩をいかに歩くことを考え

れば言い訳です。3000歩を一度の歩くのは結構

大変ですが、一回に200～300歩程度でしたら、

なんなく歩けます。

一日１万歩目指してみましょう！

快適に歩くためには、フォームも大事です。

こんなことに注意しながら歩きましょう。

○　自然な姿勢（肩、腰等が平行・水平）

○　ひざをのばして歩く。かかとから着地する。

○　足のうらで地面をつかむように歩く。

○　かかとからつま先へ、体重移動する。

○　足の運びは左右それぞれ直線上を踏むように

する。

○　目線は15～20ｍ先をみるようにする。

○　呼吸は自然に。「吸う吸う」「吐く吐く」。

○　肘を軽く曲げ、腕をコンパクトに振る。

運動の強さを考えましょう。

ウォーキングでは、最大心拍数の

60～70％を目指しましょう。

最大心拍数＝２２０－年齢 (目標心拍指数)

４０歳　108～135 ５０歳　102～128

６０歳　 96～120 ７０歳　 90～113

８０歳　 84～105

この範囲で歩くと、体脂肪燃焼率効果は高まります。

と、一念発起してランニングなど体力を使う運

動を始めるが、きついと言って簡単に挫折して

しまった経験ありの方、多いのではないでしょ

うか。

そこでお勧めがウォーキングです。

他の運動に比べ腰やひざへの負担も軽く、運動

音痴の方々にも問題なく出来るスポーツです。

ウォーキングの利点。

○　いつでも何処でも出来ます。

○　アウトドアの心地よさが精神的リラクゼー

ション効果をもたらします。

○　ライフスタイルにあわせ、手軽に健康作り

が出来ます。

最初のうちは週３回位のペースで実施しましょう。

無理は禁物です。

ウォーキングの効果。

○　心臓血管機能の向上。

○　心肺持久力の向上。

○　持久力の増大。

○　体脂肪の燃焼。

○　骨粗鬆症の予防。

○　脳の活性化を促進。

○　老化の予防。

○　ストレス解消。

○　ダイエットに効果的。

ウォーキングで生活習慣病を

　　　シャットアウトしましょう！

私達の身体は、どんなに寒くとも一定の体温を

保とうとする働きがあります。薄着をしている

とことだけで、体温を維持するために、エネル

ギーを燃やすことが出来るのです。

冷温浴をしましょう。

お風呂に入るとき、まず冷たいシャワーを浴び

ましょう。

それから熱いお湯につかる「冷温浴」も繰り返

すことでかなりの効果が期待出来ます。

この方法を取ることで全身の毛細血管が発達し

ます。そのために薄着でも寒さを感じにくくな

ると言うことです。

毛細血管が増えるということは、全身の血液量

も増えるということで、たんぱく質や鉄分が多

く取れることになります。

良質な血液を持つ人は疲れにくいので、一日の

活動量も増えます。そのことで消費エネルギー

も増え、痩せやすい身体になります。

胸から下だけつかる半身浴より、冷温浴の効果

は大きいです。

日常生活で身体を動かしましょう。

日々、ちょっとしたことでダイエットに繋がり

ます。

電車はなるべく座らない。

立っている時も、背筋を伸ばし立つことがいい

エネルギーの消化につながります。

エスカレーター、エレベーターを避ける。

階段を上がる時、一段飛ばしで二段ずつ歩く。

（下りは危険です）

バス停は一つ遠くまで歩く。

ちょっとの工夫で500～1000カロリーの消費

が出来ます。

バランスのよい食事を取ることで、ダイエット

の効果はかなり出ますが、更に運動をすること

で、スタイルのよい身体にも変身出来ます。

何故スポーツダイエットがよいのと言いますと、

運動によって筋肉が作られ、基礎代謝が高まる

訳です。基礎代謝はじっとして動かないでいて

も消費されるエネルギーですので、効果はかな

り高いものになります。

筋肉のついた身体は寝ていてもエネルギーがド

ンドン使われます。スポーツが苦手とされる人

も、簡単なスポーツで筋肉を作ることを実践す

ると効果は急速に高まります。

楽しみながらスポーツをしましょう。

スポーツだけではダイエットにならないことも

あります。

無酸素運動だけでは、筋肉がつくだけで痩せま

せん。

有酸素運動を続けることが、ダイエットに繋が

ることになります。また有酸素運動をすること

により、丈夫な身体が作られ、風邪のひきづら

い身体、むくみや肩こりなどの解消など、健康

体になります。

ただ、いつも同じパターンでの運動だけに飽き

やすい欠点もあります。自分自身で飽きの来な

い方法を考えるとよいでしょう。

愛犬と一緒の軽い、ウォーキング。

携帯ラジオとかアイポッドで音楽を聞きながら、

ジョギング。

またなにか目標を持ってスポーツをするのもよ

いでしょう。

ただし無理な目標は、挫折の原因になりますの

で注意しましょう。

夜遅くまで仕事の方でも、食生活は昼型のまま

にされることが太らないことのひとつになりま

す。

体のリズムが「朝起きる、昼活動する、夜寝る

」と言う自然のリズムが出来上がっています。

昼間は蓄えられた栄養を使ってエネルギーに変

えようとする交感神経が活発に働いています。

これに対し夜間は、副交感神経が働き、体の中

に栄養を蓄えようとするのです。

ですから、夜の食事は肥満への第一歩となる訳

です。

眠りにつく４時間ほど前には食事は終わらせて

おいて欲しいものです。

どうしても遅くなる時は、高たんぱく・低糖食

をお勧めします。　　　　

腹持ちのよい食事を。

長時間、空腹を感じさせない食事の取り方があ

ります。

消化吸収の遅いものです。

麺類・スパゲティ・いも類。

どうしてもお米と言う方は、玄米を５分づきの

お米で。

塩分、早食いはダイエットの敵。

忙しい皆さんは、外食・コンビニ食で済まして

しまうこと多くありませんか？これらの食品は

味付けが濃い目に出来上がってます。美味しく

感じます。食べすぎに注意しましょう。

早食いは満腹感を感じる度合いが、普通に食べ

る人より遅く感じるので、大食いになりがちで

す。注意しましょう。

く脂肪に変え次の餓えに備える仕組みをしてい

ました。空腹時間が長い程脂肪の合成は高まり

ます。

ですが、ダイエットのためには長時間餓えを感

じさせるより、１日３食を取った方が体脂肪と

して蓄えられにくいのです。

適度に体脂肪を燃やし、餓えが極度になる前に

必要な栄養を取る方がよいと言うことに繋がっ

ています。

空腹時に甘味類が厳禁。

甘いものは食後のデザートで。

「これくらい食べても・・・」と言って、つい

つい甘い物を口にしてしまいます。せっかくダ

イエットのために食事制限をしてきたのに、食

べてしまう。これでは、今までの努力が水の泡

になってしまいます。

砂糖の入ったケーキやお菓子をどうしても我慢

できず食べたい時は、食後のデザートとして食

べて下さい。

食後、控えめに食べて下さい。　　　　　

空腹時に食べると、食べたもの全てが脂肪の置

き換えてしまい、太る原因にも繋がります。

なかなか辞められない方は、市販されている低

カロリー食品のゼリーやキャンディなどを食べ

ることをお勧めします。

ダイエット中は、果糖たっぷりのフルーツもお

菓子類と同じく取りすぎないようにしましょう。

ビフィズス菌など、生きた乳酸菌が含まれる食

品が発酵食品です。便秘が予防・解消され、腸

内の働きを高めビタミンＢ群を合成してくれる

ので、免疫力を高める力があります。

体の弱い方は、たっぷり摂取することをお勧め

致します。

乾物

高野豆腐・湯葉・かんぴょう・ひじき・切り干

し大根・するめ・干し貝柱・干ししいたけ等。

いずれのものも「生」と比べると、栄養価がア

ップしています。保存が利きますので、買い置

き等に便利です。

植物の実や種

ごまやナッツ類のことです。カルシュウムや良質

の植物油脂、ビタミンＥが多く含まれています。

加工されたものより、種や実をそのまま食べた方

がよく、おやつ向きです。

ノンカロリー食品

わかめ・昆布・ひじきなどの海草類。こんにゃく、

きのこ。

これらの食材はいくら食べてもよい上、食物繊維

や微量栄養素が含まれ、ダイエットの空腹感を抑

えてくれます。

特に、わかめ・昆布などはビタミン・ミネラルの宝

庫ですし、カロリーのない食品の代表です。

こんにゃく料理はボリュームを上げるのに、最高で

す。

　［オタワ　８日　ロイター］　カナダのトロント大学が行った調査で、テレビを見ながらの食事が、子どもの肥満に寄与する可能性があることが分かった。調査への資金援助を行ったカナダ保健研究機構（ＣＩＨＲ）が８日発表した。
　子どもの肥満を研究する同大の栄養学者ハービー・アンダーソン氏によると、テレビを見ながら昼食をとる子どもは、テレビを見ない子どもと比べて２２８キロカロリーを余分に摂取。理由の１つとして、いつ食べるのを止めるかという判断よりも、テレビを見ることのほうが優先されてしまうという。
　同氏は子どもの両親に対し、食事中にはテレビを消すよう呼び掛けている。

日本の子供はどうなんでしょうね。

食事の量を親が確認出来ていれば、肥満にはならないと思われますが・・・・。

ただ、だらだら食べることをすると可能性はありますね。

でも、量とバランスを崩さなければ、問題ないと思いますが、

どんなんでしょうか・・・・。

バランスのよい食事をすることで、安心ダイエ

ットを実践しましょう。難しいカロリー計算も

いりません。また病院食のように、味気ない食

をする必要もありません。

イ、毎日必ず９品目を取る。

肉・魚・貝・豆・卵・豆腐・乳製品・

油脂・海草・野菜。食間を６時間以上

取る。

ロ、糖質・炭水化物は極力摂取しないこと。

　　　　　　　　　　　　以上を守りましょう。

たんぱく質は１日、６０ｇ。

毎日摂取する９品目の中の６割がたんぱく

質です。（肉・魚・貝・卵・豆・乳製品）

ですから、ダイエットには、たんぱく質が必要と

言えます。

何故なら、たんぱく質を大量に摂取しても、

その３割が熱となり体の外へ放出されます。

高たんぱく質食のススメ。

（こんなメリットがあります）

食塩を排出することで、むくみ解消、予防。

イ、長時間、空腹を感じない。

ロ、尿や便中にエネルギーを排出することで、

ハ、痩せやすい。

ニ、基礎代謝を高めるので、痩せやすい。

ホ、脂肪を合成するホルモンを抑えることで、

ヘ、贅肉がつきづらい。