筋トレ・ダイエットのオススメサプリ

最近よく聞くオメガ３って？

Sat, 27 Jan 2018 20:30:01 +0900

みなさんこんばんは！
今日はダイエットをしている人には強い味方になってくれるサプリメント、オメガ３です！

オメガ3とは？と聞きなれない方もいると思いますが、
体になくてはならない脂肪酸です。

知っているのと知らないのでは、今後の健康やアンチエイジング、認知症予防などに影響してきます。

オメガ3脂肪酸とは

常温で固まりにくく液体であるとうのが特徴の不飽和脂肪酸。
体内で合成できないため、食品から摂取する必要がある栄養素のため、必須脂肪酸といわれています。
オメガ３には3つの脂肪酸の種類があります。

・αリノレン酸
高血圧などを予防する
EPA、DHAの前駆物質（αリノレン酸をもとにEPA,DHAを作ることが出来る）
細胞膜の重要な構成要素

・EPA（エイコサペンタエン酸）
血液をサラサラにする
血管を柔らかくする
血液中の中性脂肪を低下させる
コレステロールのコントロールをする
体内の炎症を抑制する
抗アレルギー効果

・DHA（ドコサヘキサエン酸）
血液をサラサラにする
目の網膜や脳の働きを活性化する
眼精疲労予防
神経の髄鞘（シナプスの膜）を作る材料となる
認知症、うつ病予防

最近の研究により、EPA・DHAはがん細胞が増えるのを抑制する効果もあるということがわかってきたそうです。
特に注目して頂きたい2つのポイントがあります。

ポイント①
オメガ3とオメガ6は細胞膜の形成に用いられていますが、正反対の性質があります。
オメガ3は細胞膜をやわらかくし、オメガ6は細胞を硬くします。
オメガ3はジェル素材で、オメガ6は柱というイメージをしていただくとわかりやすいかと思います。
細胞膜は細胞に栄養を取り込んだり、老廃物を排出したりするので柔軟性が必要です。
しかし、柔軟過ぎても細胞がへたれてしまいますし、毒物からも守らなくてはならないので、強さも必要になります。
このため、オメガ3とオメガ6のバランスが非常に大事になってくるのです。
最近の食事は欧米化により、オメガ3とオメガ6のバランスが崩れてしまい、
オメガ3：オメガ6の摂取の割合＝1：40～100　といわれています。
理想は　オメガ3：オメガ6の摂取の割合＝1：4　です＾

オメガ6を多く摂り過ぎると、体に過剰な炎症反応がおきやすくなりアレルギーの原因となります。細胞膜が硬すぎて、細胞の代謝がうまくいかず、がんやうつ、認知症、アルツハイマーなどを引き起こしやすくなるのです。

オメガ3が含まれている食品亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、チアシード
※熱に弱いので、加熱調理は禁止で、生で食する。
酸化しやすいので、冷蔵保管し、なるべくはやく食べること。

ポイント②
脳は大切な場所であるため、血液脳関門（BBB）というバリアー機能をもっています。脳へ一部の物質しか通さないという機能を持っています。
アミノ酸、糖、カフェインなどがありますが、脂肪酸ではDHAだけが脳へ入って行くことが出来ます。
脳は水分を除くと60％が脂質でできています。細胞膜の主要な成分であり、脳神経の神経線維（シナプス）の周りを覆うミエリン鞘という絶縁質もつくります。
このミエリン鞘が傷つくと、アルツハイマー、認知症の原因ともなります。
DHAをしっかり摂ることで、脳を活性化させ、処理能力や集中力、判断力、記憶力と学習能力も向上させてくれます。脳の発育にとても有効なのです。

また、目の網膜の約60％がDHAです。目の健康にもDHAは必要なのです。
その他に、魚を食べる地域ではうつ病が少ないことから、うつ患者の血中オメガ3濃度を調べたとこと、脳内のDHAが少ないことも分かりました。
アメリカのハーバード大学の2011年の発表では、αリノレン酸を摂取したことによりうつ病の発生が減少したそうです。

DHA、EPAが含まれている食品マグロ、イワシ、サバ、サンマ、うなぎ、鮭、アジ
青魚は、EPA、DHAをそのまま摂れるので積極的に食べたい食材です。
ただし、オメガ3は熱に弱いので、刺身で食べるの効率的に摂れる食べ方です。

アレルギー症状などをお持ちの方は、食事にオメガ3をぜひ取り入れてみてください。
取り入れるだけでも、症状に変化でます。
花粉症などアレルギー症状をお持ちの患者さんで、オメガ3をまず試されたところ、それだけでも症状が緩和され
いつもの年より楽に過ごせるとおっしゃる方が多いです。

私は青魚を摂るのと、保管や効率を考えてオメガ3のサプリを摂っています。
サプリだと酸化の心配もいりませんし、どこでも気軽に摂れるので愛用しています。

オメガ3のサプリを選ぶ際の注意点は
・加熱方法ではなく、低温圧搾（コールドプレス）方式を採用していること
・カプセルに充てんするさいに、酸化させない方法をとっていること
この2つに気をつけて、選んでくださいね。
ちなみに私が使っているのはこれ！

健康な細胞と脳の活性化に、ぜひオメガ3を摂りいれてみてくださいね♪

今日もお読みいただいて、ありがとうございます＾＾

クレアチンって何！？ドーピングじゃないの？

Fri, 26 Jan 2018 20:44:54 +0900

みなさん、こんばんは！
今日はクレアチンとは何だ？って質問に答えていきます。
ヒマな時間に書いたお絵かき

クレアチンとは

クレアチンは筋肉中に存在するアミノ酸の一種で、筋肉がパワーを発揮する際のエネルギーを生み出す物質の一つです。クレアチンは最も研究が盛んに行われているエルゴジェニックエイドで、その効果については数多くの研究で確かめられています。瞬発力・持久力向上や筋量増加の効果が非常に高く、「最強のエルゴジェニックエイド」とも称されます。

肉や魚など普段の食事にも含まれていますが、その効果を十分に得るためには１日5gのクレアチンが必要と言われており、この量を肉から摂取するとなると、なんと約1kgの肉が必要となります。こういった食事を毎日続けるのはあまり現実的ではありません。そのため十分量を摂取するためにはサプリメントを利用するのが効率的です。

クレアチンの効果
クレアチンの具体的な効果としては主に以下のものが挙げられます。

筋力アップ
筋量増加
瞬発力アップ
持久力アップ
抗酸化作用
クレアチンは瞬発系のエネルギーの再合成に使われるため、クレアチンを摂取することにより主に瞬発系の持久力が向上します。これによりトレーニングでこなせるレップ数が伸びたり、同じ回数をもっと重い重量でこなせるようになります。

つまりクレアチンを飲むことで、今までより高重量・高回数でのトレーニングが可能となり、筋肉に強い刺激を与えられるようになるため、結果的に筋肉をより大きく成長させることが可能となります。

また、クレアチンは抗酸化作用も持っており、疲労や怪我からの回復を早める効果もあるので怪我を早く治したいときに摂取するのも効果的です。

クレアチンが働く仕組み

我々の身体は瞬発系のエネルギー源（ATP-CP系）と持久系のエネルギー源（有酸素系）、さらには中程度のパワー発揮に使うエネルギー源（乳酸系）を使い分けています。筋トレのように何か重いものを一瞬で持ち上げようとするときには、瞬発系のATP-CP系が主なエネルギー源となります。

クレアチンの役割は、この瞬発系のエネルギーを再合成することです。ATP-CP系では、ATP（アデノシン3リン酸）と呼ばれるエネルギーが使われて、リン酸基を一つ失いADP（アデノシン2リン酸）になります。

我々の身体はADPをエネルギーとして利用できないので、このエネルギーを再利用するためには、どこからかリン酸基を1つとってきてATPに戻してやらないといけません。このときADPにリン酸基を与える役目を持つ物質こそが、クレアチンから作られる「クレアチンリン酸」なのです。

クレアチンをたくさん摂取すれば、体内のクレアチンリン酸が満タンの状態になり、ATPをガンガン再利用できるようになります。これはつまり強い力をより長く発揮できるということであり、例えばベンチプレスで100kgを8回出来る人が10回出来たり、ダッシュでのトップスピードをより長い時間維持出来るといった効果が得られます。

クレアチンの筋量増加効果

クレアチンの筋量増加の効果については、筋力や持久力が向上してトレーニングの質が向上することで、間接的に筋肉の成長が促されるのだと考えられてきました、しかし最近では、クレアチンが直接的に筋肉の成長を促進している可能性も考えられています。

どういうことかと言うと、まずクレアチンが筋細胞内に入ると水分も細胞内に引き込まれます。[3,4] すると急激に細胞の体積が増加し、細胞が引き伸ばされます。細胞が引き伸ばされると、筋肉の成長過程にスイッチが入り、体内でつくられる筋タンパク質量が増加すると考えられるのです。

実際には筋量増加に対してどちらの影響が大きいのかは分かりませんが、効果は確実に大きいので筋量を増やしたい方は是非摂っておきたいサプリメントです。

クレアチンの飲み方

クレアチンは、1日5gを水やプロテインシェイクに溶かして飲む、もしくはビルダー飲み（スプーンで直接口に放り込んで水で流し込む飲み方）するのが一般的です。1回で5g摂るのが普通ですが、下痢をしてしまう人などは1日の中で小分けにして摂取するようにします。

クレアチンの効果を得るためには、毎日摂取して筋肉と血中のクレアチン濃度をMAXに保つ必要があります。毎日3～5g摂取し続ければ一ヶ月後には体内のクレアチンは満タンになります。

しかし、もっと早く結果を求める人には、5～7日で体内のクレアチン濃度を一気に満タンにする「クレアチン・ローディング」という飲み方がおすすめです。

クレアチン・ローディングのやり方

(1)「ローディング期」

(2)「メンテナンス期」

(3)「休止期」

の3段階に分け、期間に応じて摂取量を変化させます。

(1) ローディング期

体内のクレアチンが飽和するまで蓄える期間です。

期間：　　5日～7日間

摂取量：　5g × 4回 / 日

(2) メンテナンス期

ローディング期間で満タンになったクレアチンを維持するために少しずつ摂取していく期間です。

期間：　　2～3ヶ月程度

摂取量：　5g × 1回 / 日

(3) 休止期

しばらくの間クレアチンの摂取をやめ、身体を休ませる期間です。体がクレアチンに慣れてしまうのを防ぎます。

期間：　　3～4週間

摂取量：　なし

クレアチンの飲み方は、このように時期によって摂取量を変化させる「サイクル法」が一般的です。クレアチン・ローディングを使わず一か月かけてゆっくり満タンにする場合も、ローディング期間が延びるだけでサイクル自体は同じです。

ただし、休止期の必要性については科学的根拠が乏しいという意見もあり、絶対に設けなければならないものではありません。私自身は慣れを防ぐ目的で休止期を設けていますが、正直好みの問題なのでどちらでも構いません。

また、これらは「クレアチンモノハイドレート」に対して行われた研究から効果があると確認された摂取方法であり、商品によってはローディング不要を謳っているものもあります。クレアチンモノハイドレート以外のクレアチンを摂取する場合は、その商品で推奨されている方法に従えば良いでしょう。

クレアチンの飲むタイミング

クレアチンを細胞まで運ぶためには「インスリン」というホルモンが必要になります。インスリンは糖やタンパク質を摂取したときに分泌されるホルモンです。したがって、食後やプロテインと一緒に摂取することでクレアチンがスムーズに細胞まで運ばれるようになります。

食後

クレアチンはインスリンの働きにより細胞に取り込まれます。食後はインスリンの分泌が盛んになるため、摂取タイミングとして適しています。また、食後なら胃酸の酸度が弱くなっているため、クレアチンが変性してしまう心配もありません。

トレーニング前

トレーニング前に摂取することで、扱える重量やレップ数が増えることが期待できます。実際、プレワークアウトサプリの成分を見ると、ほとんどの製品に何らかの形のクレアチンが含まれています。普段の5gに追加してトレーニング前に2g程度摂取すると良いでしょう。

トレーニング後

トレーニング後はトレーニングで失われたクレアチンを補充しましょう。プロテインシェイクに糖質とクレアチンを混ぜて摂取すると非常に効率良く吸収することが出来ます。トレーニング前後で合計5g程度摂取すると良いでしょう。

クレアチンでダイエット効果はあるのか？

これまでの説明でわかる通り、クレアチンはエネルギーを体に送り込む役割があり、筋力を増強したり、脳や神経にまでエネルギーを行きわたらせるのに一役買ったりと、体にさまざまなよい効果をもたらしてくれます。しかし、さらによくいわれているのが、「ダイエット効果もあるのではないか？」ということ。本当にダイエット効果があるのでしょうか。

じつのところ、クレアチンには直接的なダイエット効果はありません。クレアチンを取れば体重が減ったり、脂肪が燃焼したりするわけではないからです。しかしながら、クレアチンは持久力を高める働きや、筋力を増強する効果があることから、運動によい影響をもたらします。運動しながら痩せていきたいと考えている人にとってはより効果的なトレーニングが望めるため、その意味ではダイエットのサポートとして役立つでしょう。

BCAAやプロテインなどとともに摂取し、効率的に運動しようとしている人も増えています。
運動により筋力を増やすことはすなわち、脂肪を減らし、エネルギーを消費しやすい体に作り替えるということ。運動する方にとってはある意味、ダイエットの効果があるといえるのかもしれません。

オススメのクレアチン

私が飲んでいるのはこれ！

マイプロテインのクレアチンモノハイドレードです
マイプロテインは安くて品質もそこそこなのでコスパがいいですよ！

まとめ

クレアチンは多くの研究により効果が確かめられている最強のエルゴジェニックエイドです。ローディングをした方が効果はすぐに得られますが、特段効果を急がないのであれば毎日5gずつの摂取でも全く問題ありません、

基本的には研究で効果の確かめられている「クレアチンモノハイドレート」を選ぶようにしつつ、あまり効果が出ない場合は「クレアルカリン」など別のタイプのクレアチンも試してみると良いと思います。

トップアスリートも愛用中！ポリフェノールでツカレナイン

即効性のエネルギー源！BCAAの効果とおすすめの使い方

Thu, 25 Jan 2018 18:28:02 +0900

みなさん、こんばんは！
本日はBCAAについて学んでいきましょう

そもそもBCAAとは
Branched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）の頭文字を取ってBCAAと呼びます。分岐鎖アミノ酸とは以下の3つのアミノ酸の総称です。

バリン
ロイシン
イソロイシン
これらはエナジードリンクの成分表などにも記載がありますので、機会があれば見てみてください。簡単に言うとBCAAとはアミノ酸のことです。

アミノ酸を簡単に言うとタンパク質を構成するもの。肉を分解するとタンパク質になり、タンパク質を分解するとアミノ酸になる。肉や魚を食べると、体内で消化されアミノ酸レベルまで分解されます。それから新たな筋肉を作るのに使われたり、エネルギーとして利用されたりします。
これを最初からアミノ酸の状態で摂取できるのがアミノ酸のサプリメント。アミノ酸はエネルギーになるとか、吸収が早いと言われる理由です。

効果
主な効果は以下。

筋肉の分解を抑制
筋肉の合成を促進
筋肉疲労の原因の乳酸を抑える
やる気や集中力の向上などです。
トレーニーや筋肉が分解しがちなダイエッターにもオススメです！

使うタイミング

トレーニング直前
トレーニング中
トレーニング直後
BCAAの効果が出る時間は非常に早く、飲んでから10分後くらいから始まります。約30分後までに効果が最大になり、約2時間後まで持続します。

よって、ジムに到着してからBCAAを摂取し、軽く準備運動をしているうちに効き始めます。トレーニングが2時間以上に及ぶ場合は、途中でもう一度摂取するといいですね。

トレーニング直後は、プロテインより更に早く血中へ届き、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進。すぐに食事をとれない場合などに有効です。

飲み方

BCAAは非常に水に溶けにくい性質です。水にBCAA粉末を入れてスプーンでかき混ぜるくらいでは絶対に溶けません。粉の風邪薬を飲むときのように、口に直接粉を含んでから水で流し込むような飲み方（通称ビルダー飲み）になると思います。

一般的に一日の摂取量は2〜4gとされています。これにBCAAサプリで1回5〜10g程を加えて摂取します。

感想

最後に僕の主観ですが、筋肉痛が軽減される気がします。いつもより体がスムーズに動いてしっかりトレーニング出来るのにも関わらず、翌日の筋肉痛がそれほどひどくなりません。

筋肉痛が軽くなるという経験をされる人は多いみたいです。

大きい筋肉の筋肉痛は生活に支障が出るレベルなので、これはありがたいですね。トレーニングをより効果的にしたい人は是非お試しあれ！

プロテインの種類

Thu, 25 Jan 2018 00:59:12 +0900

みなさんこんばんは！kouです！

筋トレといえばプロテインが欠かせませんよね！

今日は

・プロテインの基本の種類

・プロテインとの付き合い方

でいきます。

プロテインの種類

本日の「プロテイン」の定義は

タンパク質ではなく栄養補助食品/飲料を

プロテインとして、話を進めます。

私もプロテインは筋トレを始めるまで

飲んだことがありませんでしたので、

種類・何を買ったらいいか、

当初は全くわかりませんでした。

親切な友人が

当初一生懸命

私に説明してくれて

ちんぷんかんぷんでしたが

感動したものです。笑

1、ホエイプロテイン

2、カゼインプロテイン

3、ソイプロテイン

の順で触れて行きますね。

1、ホエイプロテイン

ヨーグルトの上澄みにできる液体を

ホエイ(乳清)と呼ぶようで、これが原料です。

ホエイには他に、

ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

味　：淡白で飲みやすい

吸収：スムーズ

値段：高め

どんな人向け？→トレーニー向け

ホエイにはアミノ酸が多く含まれていて、

吸収速度も速いため、

筋肉をつけたい、とか

筋肉を落としたくない人の

トレーニング後に適しています。

商品によってはソイやカゼインと

一緒になったものもあります。

※製法に違いがあるので後で触れます。

2、カゼインプロテイン

カゼインは「凝固するタンパク質」のことで、

牛乳から脂肪とホエイを取り除いた

残りの不溶性固形成分です。

味　：ホエイより飲みにくいらしい

吸収：遅め

値段：普通

どんな人向け？→ダイエッター・タンパク質不足の方

吸収がゆっくりなので、

就寝時や、間食におすすめです。

3、ソイプロテイン

大豆からできたタンパク質粉末。

水分や糖質、脂肪を減らし

植物性タンパク質を効果的に摂取できる代物です。

味　：ホエイより飲みにくいらしい

吸収：遅め

値段：普通

どんな人向け？→女性向け・健康重視の方

こちらも満腹感は持続するよう。

イソフラボンにより

肌のハリや女性ホルモンへの良い影響が考えられます。

が私も飲んだことがありません。

トレーニングの質をあげたいので

トレ後には飲みますが、

普段は基本的に咀嚼ご飯が好きです。

1、ホエイプロテインの製法

WPC製法
・Whey Protein Concentrateの略

・濃縮乳清タンパク質という意味

・日本語では濃縮膜処理法

・タンパク質含有率は約80%程度

原料になる乳清をフィルターで膜処理し、

ろ過して得られた液体を濃縮する製法。

乳頭が残るため、

友人は飲めないって言ってました！

乳糖不耐症を持つ人にとっては、

お腹が張ったり下したりする原因のよう。

ビタミンやミネラルは多く残ります。

WPI製法
・Whey Protein Isolateの略

・分離乳清タンパク質という意味

・日本語ではイオン交換法

・タンパク質含有率は約90%

上記のWPC製法で分離されたタンパク質を

さらにイオン交換して作られるらしく、

タンパク質以外の成分はほぼ除去されます。

お腹の不調になりやすい乳糖の含有率が

非常に低いらしいので、

プロテインがお腹に合わない人にはいいかもしれないですね！

比較的多くの工数が必要となり、価格は若干高め。

WPH製法

・Whey Protein Hydrolysateの略称

・加水分解乳清タンパク質という意味

・ホエイ含有率が約95%

微生物に含まれる酵素などを使い

WPCをペプチド状態

(アミノ酸が数十個つながった状態)に分離したものです。

超大変そうですよね。だから価格も高めのものが多いです。

kouのプロテインとの付き合い方

で改めて、

私はボディビルダーでも、

ボディメーカーでもないわけで、

トレーニングが好き&

健康な人が増えればいいな

と思って色々やっているだけですので、

ボディメイクに対しては

怪我せず、効率的に

やりたいと思うものの、

「自分が長く続く」

と思う選択を大切にしています。

なので体づくりをどこまでするか、

目標と現状から

どのプロテインなのか、

いつ飲むのか、は決めていいと思います。

私の場合は

トレーニング後、

ジムに売っているものや、

いただいたプロテインが中心です。

美味しさは求めていない、

そういった友人たちは

粉のままぐいっと一気飲みしています！😊

私は美味しさを求めます。笑

だから口コミを見ますし、

値段は無視することも。

でも、実はなんでも美味しいと

(味音痴なつもりはないです。笑)

いっちゃうからなあ、、、

ビーストのプロテインの

クリーミーココアは

最近朝やトレ後やお菓子がてら飲んでます。笑

糖質は高めなので減量期には適さないかも、、

でも多くの人が糖質を抑えすぎているので、

健康という意味では減量期でも飲んで欲しい。笑

ゴールドジムのストロベリーは

入会した時に特典でもらったので

家にあります、美味しいです、

さらりと飲めます、ホエイですね😊

マイプロテインのナチュラルナチュラルチョコレートは

牛乳で溶かすと本当にジュースです。。笑

ブルードラゴンは

たまにプライベートジムに売っていて

B3でたまに飲んでます。

バニラとストロベリー、

私はストロベリー派です。

プロテイン24も

B3にあるんですけど、

だからたまに飲んでいます。笑

ブルードラゴンとプロテイン24は

糖質が低くて優秀だと思います。

コスパを気にする人は

マイプロテインですね

私も愛用してます。

いまあるものと、

食事からで、

なんかその日の気分で購入するのが楽しいんで

めっちゃ節約しよう

ってならない限りは買わないかも。

どちらかというと

卵と鯖水煮とか

買って家においておきたい。

そんな感じです。

役にたつかなこの記事。。笑

初回はこれくらいで。。笑

体調に気をつけて、

素敵な夜を過ごしてくださいね＾＾

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アメブロ、はじめました！

Tue, 23 Jan 2018 22:47:24 +0900

Q1.ニックネームは？

Rhymastic

Q2.最近のマイブームは？

ブログです！

Q1.好きな食べ物は？

麻婆豆腐