https://ameblo.jp/september-1971/ このブログのメインは３０代の美容・ダイエット奮闘記。そして雑記なども… ja
困ったなぁ

ブログ始めた時の気合いが、どこかに飛んでいってしまいました。

転職活動のせいなのか、以前の仕事の後遺症なのか、やけにコッテリ濃いものばかり食べてます。

早く日中働かなければ…

ブログ記事を消してしまったのも、みんなストレスのせいだと思います。

とりあえず私は今転職活動中なので、落ち着いたらブログを再開するとして、しばし…冬眠します。

(冬眠って、もう春じゃないすか)

ぬおぉぉぉ！

]]> https://ameblo.jp/september-1971/entry-10472242631.html Wed, 03 Mar 2010 03:59:19 +0900 （フィッテ11月号からの抜粋です）

※食べて痩せるしくみ～Ⅳもご参考にしてみて下さい。

《キレイ痩せに役立つビタミン・ミネラルはこれ！》

‐毎日の野菜・果物習慣がキレイ痩せを生み出す！‐

＊カリウム＝むくみやすい人はしっかり補給。…バナナ、ほうれん草。１日1600mgが目安。

（細胞の浸透圧の維持、腎臓の老廃物の排泄に関わり、不足するとむくみの原因に。）

＊カルシウム＝ダイエット中のイライラ予防に必需品。…キウイ・モロヘイヤ。１日600mg目安。

（骨や歯をつくる材料、ストレス予防にも有効。モロヘイヤなどの緑黄色野菜に多く、酢や柑橘系、タンパク質を一緒にとると吸収率がＵＰ。）

＊ビタミンC＝美肌とストレスに強い体づくりに。…レモン・パプリカ。１日100mg目安。

（コラーゲンの生成を助け、シミやそばかすも防ぐ美肌ビタミン。ダイエットストレスの緩和や免疫力アップにも役立つ。パプリカ、柑橘系フルーツに豊富。）

＊鉄＝貧血を防ぎ、肌色アップにも有効。…干しあんず・小松菜。１日10.5mg。

（貧血予防に欠かせず、冷えや疲労を防ぐ作用も。小松菜などの緑黄色野菜に豊富ですが、吸収されにくいのでビタミンC・タンパク質と一緒にとると◎。）

＊ビタミンE＝冷え解消やアンチエイジングを応援。…アボガド・カボチャ。１日8mg目安。

（カボチャ、アボガドに多く、油を一緒にとると吸収が高まる脂溶性ビタミン。抗酸化作用が高く、血行をよくして冷えを改善したり、老化を防ぐ作用が。）

＊ビタミンA＝肌荒れを防いで免疫力もアップ。…みかん・にんじん。１日600μｇ。

（脂溶性のビタミンで、にんじんなどの緑黄色野菜に含まれるものはβ‐カロテンと呼ばれます。免疫力を高めたりツヤのある肌や髪をつくったりする作用が。）

《野菜の“やせ活”ルール》

＊ルール１

１日350g以上とる。

→野菜はとれるだけとってＯＫ。にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜150g以上、キャベツ、大根などの淡色野菜200g以上を目標に！

＊ルール２

いも類・カボチャは量を控えめに。

→野菜の中でも、いも類とカボチャは炭水化物が多くカロリーが高めです。避ける必要はないけれど、量に気をつけてとり過ぎないほうが安全。

《果物の“やせ活”ルール》

＊ルール１

１日200g以内にする。

→旬の果物は栄養満点。200g以内なら心配なし。
]]> https://ameblo.jp/september-1971/entry-10375454964.html Wed, 28 Oct 2009 22:11:06 +0900 （フィッテ11月号より抜粋です）

※ダイエットの同士の皆さん、「食べて痩せるしくみ～Ⅲ」も良かったらご参考にしてみて下さい。

食べて痩せるしくみⅢの続き、タンパク質・魚介編からです。

《魚介編・豊富な種類から選べ、カロリーダウンに有効》

＊低脂質・低カロリーの白身魚、鉄の補給に良い赤身魚、タウリンやミネラルの供給源になるイカやタコ、貝類など、魚介類は種類が豊富。どれも良質のタンパク質源になり、脂質も体に良いものなので、肉ほど気にする必要はありません。

＊赤身魚＝冷えや貧血を防ぎ鉄をゲット。
（まぐろ赤身＝脂質1.4g、かつお秋穫り＝脂質6.2g）

＊白身魚＝高タンパク質で低脂質、たい・ひらめ・かれいなども◎のダイエットサポート食材。
（たら＝脂質0.2g、めかじき＝脂質6.7g）

＊貝・その他＝血圧やコレステロールを下げたり、肝臓の解毒作用を高めたりするタウリンがたっぷり。

＊もっとカロリー減のポイント！

調理法はシンプルイズベスト。

（低カロリー）←生←蒸す←焼く←煮る←揚げる（高カロリー）

※高脂質の食材は、生より蒸す、焼くほうが低カロになることも。

《“上質の油で痩せ体質”は世界一の美女の新常識！》

‐１日の摂取カロリーの20％・目に見える油として大さじ１杯までに抑えると安心‐

＊ルール１

太らない油を選ぶ。

→不飽和脂肪酸を多く含むものが断然お薦め。バターやラードなど飽和脂肪酸のものは不飽和脂肪酸が多い植物油にチェンジし、肉類の脂もとり過ぎないように気をつけましょう。

＊ルール２

“見えない油”に気をつける。

→油を含む食品は多数あり、市販食品や外食は含有量がわかりにくいもの。成分表示があるものは脂質量を参考にし、外食は調理がシンプルなものを選ぶようにして、とり過ぎに注意。

※不飽和脂肪酸＝魚や植物油に多い…オレイン酸・α‐リノレン酸・ＥＰＡ、ＤＨＡ

※飽和脂肪酸＝肉の脂肪に多い…パルミチン酸・ステアリン酸・ミリスチン酸

飽和脂肪酸は中性脂肪・コレステロールが増え、肥満を誘引。

不飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを減らし、体脂肪を蓄積しにくくする作用がある。

《お薦め油》

＊オリーブ油（オレイン酸）＝香りが良く酸化しにくく便秘や血行改善に効果的。

＊えごま油（α‐リノレン酸）＝血液の流れをよくするヘルシーオイル。

＊青背の魚

＊ナッツ類

]]> https://ameblo.jp/september-1971/entry-10375416947.html Wed, 28 Oct 2009 21:30:12 +0900 ※食べて痩せるしくみ・Ⅱの続編になります。

（フィッテ11月号より抜粋です）

《つきまとう脂質を制してタンパク質を痩せの味方に！》

‐キレイをつくる栄養素・タンパク質は毎日これだけとろう！‐

＊動物性・植物性を合わせて１日50g

タンパク質の１日摂取目安量は体重１ｋｇあたり１ｇ。成人女子は50g程度です。
肉や魚介類の動物性タンパク質だけでなく、大豆製品の植物性タンパク質も摂取するとアミノ酸バランスが充実。

鶏ささみに換算＝約200g
イカに換算＝約270g

＊ルール１

低脂肪のものを選ぶ

→タンパク質とともに脂質を多くとってしまうと脂質のとり過ぎに繋がり、“やせ活”の妨げになる。肉は脂質の少ない部位を選ぶ。

＊ルール２

１食に１品は食べる

→タンパク質は毎食とったほうが１食の栄養バランスが充実する。昼食で肉を食べたら夕食は魚にするなど、食材が重ならないようにする工夫も大事。

＊ルール３

いろいろな食品からとる

→タンパク質を構成するアミノ酸をバランスよくとれるように、いろいろな種類の肉や魚、大豆製品をとりましょう。卵や乳製品を利用するのもＯＫ。

《大豆製品・いろんな食べ方ができ低脂質な“畑の肉”》

＊原料は同じでもそれぞれに個性あり。カルシウム・食物繊維を比較しよう！

木綿豆腐＝カルシウム120mg・食物繊維0.4g（1/3丁目安カロリー72kcal）…積極的に摂取しよう。

水煮大豆＝カルシウム50mg・食物繊維3.4g（缶詰50g70kcal）…かみごたえで満足感アップ。

納豆＝カルシウム45mg・食物繊維3.4g（50g100kcal）…カロリーはやや高めでも脂質の代謝を促すビタミンB2が多めです。

＊大豆お助け痩せ成分

サポニン＝体脂肪燃焼を促し、肥満防止に役立つ

イソフラボン＝無理なダイエットによるエストロゲンの減少を補い、骨粗しょう症の予防に有効

《肉製品・脂質に気をつければ代謝ＵＰの強い味方に》

＊賢く選べば肉はこわくない。牛・豚・鶏のタンパク質と脂質を比較！

牛肉もも＝タンパク質19.5g・脂質13.3g…鉄の補給になる。

豚肉ヒレ＝タンパク質22.8g・脂質1.9g…炭水化物の代謝を促進するビタミンB1が詰まっています。

鶏肉ささみ＝タンパク質23.0g・脂質0.8g…低脂質、低カロリーで筋肉づくりに愛用する肉。たっぷり食べれます。

]]> https://ameblo.jp/september-1971/entry-10375192644.html Wed, 28 Oct 2009 16:08:07 +0900 （引き続きフィッテ11号より抜粋です）

《炭水化物をしっかりとるとやせ効果がＵＰする》

‐主食の穀類を中心にとれば太りにくい‐

＊摂取カロリーの60％を穀類に。

ご飯（１膳150g）に換算すると茶碗４膳分

６枚切り食パンに換算すると８枚分

＊ルール１

炭水化物は１日最低100g以上は摂取する。（ご飯２膳分）

→炭水化物は脳にとって唯一のエネルギー源。脳を働かせるためだけでも１日100gの炭水化物が最低限必要だから、これを下回らないようにする。

＊ルール２

白より茶色っぽいものを選ぶ

→色が茶色っぽい主食は原料の精製度が低く、白っぽい主食よりもビタミンやミネラル、食物繊維が多くてダイエット向き。白米より玄米、食パンよりライ麦パン、うどんよりそばを！

＊ルール３

一定の時間でほどよく食べる

→４～６時間ごとに主食を適量ずつとれば、血糖値が安定する、腹持ちがよくなる、間食が防げるなど、いいことがいろいろ。
ご飯は茶碗１膳（150g）、食パンは６枚切り１枚程度が適量。


《痩せる主食選びは“ＧＩ”に注目！》

‐食べる「量」より「選び方」を変えよう！‐

＊ＧＩ値＝食後の血糖値の上昇率を食品ごとに数値で表したもの。

（太りにくい食品を選ぶ時の目安の１つ）

数値が低いものほど血糖値をゆるやかに上昇させ、血糖値を下げるために分泌されるインスリンというホルモンの量も安定させるので、体は太りにくい状態を保てます。

＊玄米＝ＧＩ値56
（白米＝84）

＊ライ麦パン＝ＧＩ値58
（食パン＝91）

＊そば＝ＧＩ値54
（うどん＝80、スパゲティ＝65）

＊五穀米＝ＧＩ値55
（玄米よりカロリーやや低め）

＊オートミール＝ＧＩ値55
（カロリーは玄米の倍、しかしながら食物繊維、ビタミンB1、炭水化物はダントツに摂取出来る優れもの）

‐主食の“やせ活テク”‐

＊テク１

主食は最初に食べない

副菜→味噌汁→主菜→ご飯…の順番で。

＊テク２

器を小さくする

無理なく量を控えられます。

＊テク３

かみごたえを重視する

かみごたえがある主食は満腹中枢が刺激されて満足感が得やすく、ゆっくり吸収されて腹持ちがよくなります。

（玄米・五穀米・雑穀米・フランスパン・ライ麦パンなど）

※血糖値の急上昇→インスリンの大量分泌は体脂肪を増やすもと。

]]> https://ameblo.jp/september-1971/entry-10375123490.html Wed, 28 Oct 2009 13:48:00 +0900 ‐正しい食べ方を制するものがダイエットを制する‐

（フィッテ11月号より抜粋）

痩せたい時は、とにかくカロリー制限しがちな私です。
多分、ダイエットに取り組んでいる方皆さん、同じように考えていると思っています。

しかし、綺麗に健康的に痩せるには、カロリー制限だけではダメなんですよね。

食べた＝栄養のとり方が大事。

他のブログを拝見していますと、ダイエット商品・ダイエット関連商品・エステなど、金額的に費用のかかる宣伝ブログを多々お見かけします。

もちろん、良い商品も多々あるかと思いますが、まずは意識と知識を向上させ、自ら努力して、商品というのはその先の補助的サポーター的役割であることを、認識しておく必要があると考えています。

“他力本願は何事もいけない”と信じて日々の努力を惜しまないよう、私も、ダイエットに取り組んでいる同士の皆さんも、一緒に楽しみながら頑張っていきましょう。

小さなことでも努力する行程は励みになり、何事にも通じる自信に繋がると信じています。

《痩せる体は栄養素の共同作業でつくられる》

‐6つの栄養素‐

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維

タンパク質・脂質は体内で燃焼される時、ビタミン・ミネラルの助けを必要とし、ビタミン・ミネラルが不足すれば体脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

燃焼した燃えかすを排出したり、血糖値の上昇をゆるやかにして太りにくくするのは、食物繊維の役割。

6つの栄養素は互いに作用しあってダイエット効果をもたらすので、食事からまんべんなくとることが大事です。

《太らない献立の黄金バランス》

主食＋主菜＋副菜＋その他

3食の食材・調理法が重ならないように。

＊朝＝パン・ハムエッグ・トマトサラダ・フルーツ

＊昼＝おにぎり・唐揚げ・野菜の煮物・漬け物

＊夜＝ご飯・焼き魚・野菜ソテー・わかめの味噌汁

見た目にカラフルだと栄養バランスがＵＰ！

＊ルール１

１日の摂取カロリーは1600kcalを目安に。

＊ルール２

朝：昼：夜＝３：４：３で食べる。

＊ルール３

エネルギー源になる３大栄養素の割合＝炭水化物６：脂質２．５：タンパク質：１．５。

＊ルール４

カロリーのとり過ぎは３日単位で調整する

＊ルール５

食事は抜かずに５～６時間おきに食べる

＊ルール６

おやつは１日１回200kcalをめどにする

]]> https://ameblo.jp/september-1971/entry-10375098291.html Wed, 28 Oct 2009 12:57:02 +0900