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●白身魚の冷やしちり　　 （調理時間：約15分)
　[材料]　４人分

　　　　　　（一人あたり 190約Kcal)

・お刺身用白身魚-300g
・片栗粉-小さじ2杯
[漬け汁]
・しょうゆ-大さじ1杯強
・酒-大さじ1杯
・しょうが汁-1かけ分
[タレ用]
・梅干-2個
・しょうゆ-大さじ3.5杯
・みりん-小さじ1杯弱
[付け合せ]
・青じそ-16枚
・きゅうり-2本
・カットわかめ-8g

●調理方法

１．お刺身用の白身魚はひと口大に切り、
　　　　　[漬け汁]に漬ける。
　　　　　片栗粉をまぶし熱湯で茹で、冷ましておく。
　
　　　２．カットわかめは戻し、きゅうりは千切り、
　　　　　青じそはお好みで(千切りでもそのままでもOKです)。
　
　　　３．タレを混ぜ合せる(梅干は裏ごしして和える)。

　　　４．お皿に付け合せの野菜を飾り、白身魚を盛り付け、
　　　　　タレを添えて、できあがり♪

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●鶏肉野菜ロール　 （調理時間：約20～30分)
　[材料]　４人分

　　　　　　（一人あたり 340約Kcal)

・鶏もも肉-2枚
・さやいんげん-12本
・にんじん-小1本
・キクラゲ-12g
[調味液(1)]
・しょうゆ-大さじ2.5杯
・みりん-大さじ2.5杯
[調味液(2)]
・しょうゆ-大さじ1杯
・みりん-大さじ1杯
[付け合せ]
・サニーレタス-5枚
・トマト-大1個
[オーロラソース]
・マヨネーズ-大さじ1.5杯
・ケチャップ-大さじ1杯

●調理方法

１．鶏もも肉は観音開きにして薄くのばし、
　　　　　[調味液(1)]に漬ける。
　　　
　　　２．にんじんは千切り、インゲンは筋取りをしておく。　
　　　　　キクラゲは水で戻し、[調味液(2)]を振りかけ、
　　　　　細く刻んでおく。
　　　
　　　３．鶏肉を広げ、にんじん、いんげん、キクラゲを
　　　　　巻いてラップで包み、お皿に載せてレンジで
　　　　　７～８分加熱し、10分ほどそのままにしておく。
　　
　　　４．ラップをはがし、食べやすいように切り分け
　　　　　サニーレタスとトマトを盛り付け、
　　　　　[オーロラソース]を添えて、できあがり♪

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●エビチリ　 （調理時間：約30分)
　[材料]　４人分

　　　　　　（一人あたり 275約Kcal)

・えび-24尾
・長ねぎ-1本
・しょうが-1かけ
・にんにく-1かけ
・豆板醤-小さじ1杯強(お好みで)
・片栗粉-大さじ1杯
・サラダ油-大さじ1.5杯
[えび下処理用調味料]
・酒-大さじ1.5杯
・ごま油-大さじ1杯
・塩-小さじ1杯弱
・片栗粉-大さじ1杯
[合わせ調味料]
・トマトケチャップ-大さじ5.5杯弱
・みそ-大さじ2杯
・鶏ガラスープ(顆粒)-大さじ1/2杯
[付け合せ]
・キャベツ-1/4玉
・ピーマン-1個

●調理方法

　１．えびは、尾に近い一節を残し皮をむき、
　　　背に一本切り目を入れ背綿を取る。
　　　ボウルにえびと、[えび下処理用調味料]を入れ
　　　手でもみ込む。

　２．水１カップと[合わせ調味料]をよく混ぜ合わせておく。　　
　　　別の器に片栗粉大さじ1と水小さじ４を混ぜて
　　　水溶き片栗を作っておく。

　３．キャベツ、ピーマンは、細かい千切りにする。
　　　長ねぎは粗みじんに刻み、しょうが・にんにくはみじん切り。　　　　　
　　

　４．フライパンにサラダ油を中火で熱し、長ねぎ・しょうが、
　　　にんにくをかおり立たせ、お好みで豆板醤も加えて混ぜる。

　５．えびを加えて強火で炒め、背が開いたら
　　　(２)の合わせ汁を加え中火にする。
　　　煮立ったら、水溶き片栗粉を混ぜながら加え、
　　　とろみをつける。

　６．お皿に千切りキャベツ、ピーマンを混ぜたものを広げ、
　　　その上にえびをソースごと盛り付けて、できあがり♪

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●鮭のマヨネーズソース焼き　 （調理時間：約20分)
　[材料]　４人分

　　　　　　（一人あたり 180約Kcal)

・鮭-4切れ
・塩-少々
・トマト-1個
・パセリ-8g
・レタス-4枚
[マヨネーズソース]
・玉ねぎ-2/3玉
・しいたけ-8枚
・マヨネーズ-大さじ1.5杯
・ヨーグルト-大さじ1.5杯

●調理方法

　１．鮭は軽く塩をし表面の水分を拭いておく。
　　　玉ねぎ・トマトは角切りし、しいたけは、
　　　石づきを取り角切りにする。

　２．ボールに[マヨネーズソース]の材料を加えて、
　　　よく混ぜ合わせる。

　３．オーブントースターの天板に、アルミホイルを敷き
　　　鮭を並べ、上に等分した[マヨネーズソース]を
　　　のせて１０分ほど焼く。

　４．お皿にレタスを敷いて鮭を盛りつけ、
　　　パセリとトマトを散らして、できあがり♪

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●青椒肉絲（チンジャオロースー）　 （調理時間：約20分)
　[材料]　４人分

　　　　　　（一人あたり 260約Kcal)

・豚肉-240g
・ピーマン-4個
・たけのこ-100g
・しょうが-1かけ
・にんにく-1かけ
・サラダ油-大さじ2杯弱
・片栗粉-小さじ1杯強
[下味用]
・酒-大さじ1杯
・しょうゆ-大さじ2杯
[合わせ調味料]
・ごま油-小さじ1杯弱
・しょうゆ-大さじ2杯
・砂糖-小さじ1杯強
・オイスターソース-大さじ2.5杯
[付け合せ]
・サニーレタス-5枚

●調理方法

　１．豚肉は細切りにし、酒、しょうゆで下味をつけ、
　　　片栗粉をまぶしておく。
　　　ピーマン、たけのこ、しょうが、にんにくは細切りにする。

　２．フライパンにサラダ油(大さじ1)を入れ中火で熱し、
　　　豚肉を炒め、色が変わったら一旦取り出す。

　３．同じフライパンにサラダ油（大さじ1）を加え、
　　　中火で野菜を炒める。

　４．野菜に火が通ったら(2)をフライパンに戻して
　　　[調味料]を入れ、塩こしょうで味をととのえて炒める。

　５．サニーレタスと一緒に盛り付けて、できあがり♪

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●かぼちゃのマッシュサラダ　 （調理時間：約15分)
　[材料]　４人分

　　　　　　（一人あたり 200約Kcal)

・かぼちゃ-1/8個
・卵-4個
・きゅうり-1本
・マヨネーズ-大さじ2.5杯
・塩こしょう-少々

●調理方法

　１．かぼちゃは食べやすい大きさに切り、
　　　レンジで加熱し柔らかくして、つぶしておく。
　　　卵はゆで卵に、きゅうりは輪切りに。

　２．（１）をボウルに入れ、マヨネーズを加えて和え、
　　　塩こしょうで味をととのえて、できあがり♪

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●高野豆腐と野菜の含め煮 （調理時間：約20分)
　[材料]　４人分

　　　　　　（一人あたり 150約Kcal)

・高野豆腐-4切れ
・にんじん-1本
・しいたけ-2枚
・みりん-大さじ2.5杯
・しょうゆ-大さじ3杯弱
・かつおだし-1カップ
・砂糖-大さじ1杯

●調理方法

　１．鍋にみりん・しょうゆ・かつおだし・砂糖を煮立てる。

　２．高野豆腐は水に浸して少しやわらかくし、
　　　食べやすい大きさに切る。
　　　にんじんは乱切り、しいたけは削ぎ切りにする。

　３．（１）の鍋に全ての材料を入れ、フタを少しずらして
　　　中火で10～15分間煮含めてできあがり♪

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●大豆とゆで卵のサラダ （調理時間：約10分)
　[材料]　４人分

　　　　　　（一人あたり 190約Kcal)

・卵-4個
・大豆水煮-80g
・ピーマン-1個
・玉ねぎ-1/2玉
[合わせドレッシング]
・マヨネーズ-大さじ2.5杯
・ヨーグルト-大さじ2.5杯
・塩-小さじ1/2弱
・こしょう-少々

●調理方法

　１．玉ねぎとピーマンはスライスし、水にさらす。
　　　卵はゆで卵にする。マヨネーズ、ヨーグルト、
　　　塩こしょうを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。

　２．水につけておいたピーマン、玉ねぎをザルに開け、
　　　水分をよく切る。

　３．玉ねぎ・ピーマン・ゆで卵・大豆水煮を器に盛り、
　　　合わせたドレッシングをかけて、できあがり♪

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●鶏の南蛮焼き風 （調理時間：約15分)
　[材料]　４人分

　　　　　　（一人あたり 330約Kcal)

・鶏もも肉-360g
・玉ねぎ-1玉
・にんじん-1/2本
・ピーマン-1個
・パプリカ-1個
・しいたけ-4枚
・赤唐辛子
　(一味唐辛子でも可)-少々
・サラダ油-大さじ1杯
[調味液]
・酢-大さじ2杯
・しょうゆ-大さじ2.5杯
・みりん-大さじ2.5杯
・かつおだし-大さじ2杯
[付け合せ]
・サニーレタス-4枚
・トマト-中2個

●調理方法

　１．鶏もも肉はひと口大に切り塩コショウする。
　　　玉ねぎはたて薄切り、ピーマン・パプリカ・にんじんも千切りに。

　２．フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉をこんがりと焼く。　　

　３．にんじんと玉ねぎを加えて炒め、最後にピーマン、
　　　あわせた[調味液]を加えて火を止め、唐辛子の輪切りをかける。

　４．サニーレタスを敷き、トマトを添えて、できあがり♪

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