ブルーツリーブログ https://ameblo.jp/sincerity-0327/ 運動って習慣になるとたくさん良いことがあります。でも、やってみようかな？と思った時が1番なタイミング⭐︎めんどくさいと思う方、運動不足の方、続くか不安な方必見です！質問はいつでも受け付けてます。より詳しいこと知りたい方は、メッセージ下さい！ ja 実はダイエットに水泳って、、 ブルーです！



今日のテーマは
「ダイエットに水泳は間違い」です！

タイトルが極論になってるので反感を抱く方も居るかもしれませんが、待ってくださいね！

まず、
泳ぐのが好きな方
水泳でリラックスをしてる方
水泳経験者でバリバリ泳げる方


この方は全然否定しませんし、それは趣味として楽しんでいただきたいです！



あくまでここでいうのは
「ダイエットをするのに水泳を選んでしまうのは効率的ではない」という事です！！

でも、あれ？って思われますよね。
小学校のプールの授業が終わるとぐったりして、次の授業居眠りしてしまった！なんで言う方もたくさん居るのではないでしょうか？

水泳は全身運動だから身体にいいはずなのに、って思ってる方もいらっしゃると思います！


それを踏まえて解説します！


1、水泳がダイエットに効率的でない理由

大きな理由は
身体を冷やすことで、身体は守ろうと脂肪をつけようとしてしまうから

まだまだ納得できませんよね？

脂肪を燃焼させるには身体の脂肪をエネルギーにして代謝しなければなりません。
スポーツ施設のプールの水温は28度〜30度です。
水に浸かると身体は冷えて、守るために脂肪をつけろと、指令を出し保温しようとセンサーを出してしまうと言うのが理由になります。
冬に太りやすくなる理由の一つですね。


さらに深掘ると、
水の熱伝導率は通常の大気の27倍あります。
つまり、大気より27倍身体に冷たさを伝えるということです。
その為、その分体温を上げる運動をしないといけません。
一般的に水中ウォーキングや、ゆっくりした泳ぎは、なかなか体温を上げてくれません。


2、特に冷やしていけない臓器




そもそも内臓は冷やしてはいけない臓器ですが、その中でも特に冷やさないほうがいいのは
「子宮」です！

女性の皆さんにとって1番大切な臓器と言っても過言ではありません。
子宮を冷やしてしまうと、身体は守る体制に入り、脂肪を蓄えようとします。

熱伝導率が高い水中は特に冷えやすいので、内臓を冷やさないように男性の方もですが、特に女性は要注意です。

3、ダイエットしてる方が水泳を運動に取り入れる工夫


しかし、血圧が高いなどの理由で、水泳を勧められている場合などは、工夫が必要です！

1、長い距離を泳ぐ
2、アクアエアロビなどで強度を上げる
3、バブルプールで定期的に温める


水泳の経験者の方、集団プログラムが好きな方は、1、2を出来ると思いますが、苦手な方や運動始めたばかりの方は、バブルプールで定期的に温めて下さい！

バブルプールは37、38度で設定されてるので、身体は温まります。
そのため、10分に1回とか、5分に1回、バブルプールに行き冷えた身体を温めて泳ぐことをやってみてください！


4、最後に

今日は身体を冷やしてしまって、体温を下げてしまう水泳は脂肪がつきやすく、燃焼しにくくダイエットには非効率ということ解説しました。

しかし、運動することは健康維持にはいいことですので、水泳を選択する方は身体を温めて運動して下さい！

極論になってますが、あくまで運動してなかった方が効率的にダイエットの手段としては選ばない方がいいと言うことですので、ご理解くださいね。

運動をしていなかったかたは、昨日書いた有酸素運動運動などを取り入れて、まずは簡単に出来るものから、始めてみてください！








]]> https://ameblo.jp/sincerity-0327/entry-12610384576.html Sat, 11 Jul 2020 20:23:29 +0900 2020/07/10
今日より名前をブルーツリーに変更です！
本名わかっちゃいますね（笑）


昨日までは心の疲れは運動で！ということで家で出来る具体的な運動プランを書きましたが、今日は「有酸素運動」について書いていきます！


今日は
1、有酸素運動の定義
2、有酸素運動の間違った常識
3、有酸素運動の効果
4、有酸素運動のメニュー

この4つを書いていきます！


1、有酸素運動の定義

皆さん有酸素運動っていうとなにを思い浮かべますか？
ランニング、ジョギング、サイクリング、後はエアロビとか、水泳とか様々思い浮かびますよね？

有酸素運動の定義はずばり！
「酸素を用いて、体内の糖質や脂質をエネルギーとして使う、比較的強度の低い運動」です。

難しいのことが嫌いな方はここは飛ばしてください！

また、どれくらいの強度で運動すればいいか、なんて聞かれた際は計算式もあります！
一応数字が好きな方は計算してみてください。

目標心拍数＝
（最大心拍数−安静時心拍数）×0.4〜0.6＋安静時心拍数

※最大心拍数は（220−年齢）
※安静時心拍数は1分間の安静時の心拍数
※0.4から0.6は強度を示し、軽めの設定は0.4、中程度は0.5、高強度は0.6という形になります。

と言ったように計算式で基準を作っています。



さぁ、ここからです！！


2、有酸素運動の間違った常識

皆さん、有酸素運動は20分から脂肪が燃える！
なんていう事を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？


実はこれは間違いです！
運動は強度によって使われるエネルギー源が変わります！その為、20分まで脂肪燃焼しないというのは嘘で、1分でも脂肪は燃えています！

この理屈が有酸素運動の敷居を上げてしまってる原因なんです！

私がジムのトレーナーをしていた時お客様からよくこんな事を言われました！

「時間がなくて有酸素運動できない」
「1日20分も時間取れない」

そうなんです！かなりのお客様がこの常識にぶつかります。


でも、しっかり心拍数を上げられれば、脂肪燃焼しますし、心肺機能も高まります。
もちろん、ハードな筋トレも全く有酸素運動の効果が0になるなんて事は無いのですが。


もちろんしっかり心拍は計算するに越したことはないですが、そもそもそれも有酸素運動のハードルをあげてしまいます。

有酸素運動は様々な方法がありますが、特にランニングなどに挑戦しようとしてる方！

ここで重要なのが
ニコニコペース です！！！


どういうことかと言うと、走りながら隣の人と話したり、1人で走りながら歌を歌えるくらいのペースということです。
少し抽象的ですが、息が切れるまで走らなくても有酸素運動での健康維持の効果は十分にあります！


ニコニコペースで1分から！で、有酸素運動は成立します！


皆さんも少しランニングやジョギング始めてみてはどうでしょうか！


3、有酸素運動の効果

有酸素運動には様々な効果があります。
今回は３つに絞り解説します！

1、脂肪燃焼効果
2、心肺機能向上
3、血圧調整

まず脂肪燃焼効果ですが
この効果を感じたい方、先程のニコニコペースが鍵になります！

でも、やっぱり家に帰ってから、服を着替えて気持ちを作ってやるのがめんどくさいですよね？
そんな方は、移動の時に足を半足分大きく踏み出して、大股で歩いてください！

身体に運動として認識させるには、理想は日常動作よりは強度を上げないといけません。

なので普通に歩くより、早く歩くことが効果的です。
その為には足を半足分大きく歩く、少し大股で歩くのが良いです。
有酸素運動の他に、足を引き上げる筋肉（腸腰筋）や、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）も使われて、筋力のUPなども期待できます！

移動を少し大股で歩いてみてください！


2つ目は心肺機能向上です！

こちらは、少し強度を上げること、1分未満の短い時間でも効果があります。
息が切れるくらいの強度で運動すると、心肺機能が高まります。

身体全体へ酸素の運搬する能力が向上します！
これが心肺機能向上の定義です。

先程、有酸素運動は酸素を用いて身体のエネルギーを使うと書きましたが、少し強度を上げると筋肉中の酸素も使われて、筋肉が酸素を欲しがります、そのためたくさん呼吸をし、酸素を補給するのです。

なので、息をハァハァと切らしてたくさん身体に酸素を取り入れます。
しかし、有酸素運動を続けると、身体の各器官が酸素の取り入れ方が上手くなり、少ない酸素で、体を動かせるようになります。


1週間も運動を続けると、同じことをやっても息切れが起こりにくくなるほど、効果を感じれると思います。


3つ目は血圧調整です！

有酸素運動をすることにより、体内の余分な水分を排出。すると体液量が減少するため、血管の抵抗が低下し、血圧が下がります。


また、ランニングやジョギングでリズミカルな動きは交感神経にも作用します。

血圧を上昇させる交感神経優位の状態から、バランスのとれた状態へコントロールしてくれます。そして血管が拡張し、血管抵抗が低下することで血圧が下がります！



4、有酸素運動のメニュー


いよいよ、今までの事を踏まえて明日から出来るメニューを紹介します！


先程の3つの効果を踏まえてです。



1、ジョギング（ウォーキング）家の周り1周

2、もも上げ

3、段差昇降、軽いエアロビ



まず解説しますと

1、ジョギング

ニコニコペースで仕事の帰りに家の周りを1周でも2周でもいいです！スーツの方は大股歩きでもいいですね！普段の歩行を大股を意識してみてください。


2、もも上げ

40秒間もも上げをします！ここは素早く思い切り走るイメージで！

結構疲れますが、余裕があれば2〜3セット。

間の休憩は、深呼吸して1分から1分半を目安にしましょう！


それもめんどくさい方は、駅の階段、家の階段を一つ飛ばしで昇りましょう！都会に住む方は歩道橋を使ってもいいですね！


やれるところから始めて、少し息が上がるくらいを目安にしてみてください！



3、段差昇降、軽いエアロビ

リズムを使う事で血圧を調査する働きが強くなります！段を昇って降りる、リズミカルにやってみてください！

血圧気になる方で、階段を使ったり出来ない方は、私の知り合いのトレーナーが、使用してる踏み台を貼っておきます！



軽いエアロビは今YouTubeでたくさんあります！

大体3分くらいのものからでいいので、試してみてください！


https://youtu.be/SoQzMJYEvZc

全く私との接点は無いですが、最近はやってるので、お試しください！



5、最後に



今回は有酸素運動という事でなかなか続きにくいテーマです。なので、尚更いきなり頑張りすぎると続かないですよね。

めんどくさいと感じない、これならやってみるか！と思えるものを試してください！


効果あるのかな？っていう程度で良いんです。

1日でも長く継続していけることが、1番です。


ジムで働いてる時、週に一回しか来れないけどいいのかな？なんて声をよく聞きました。


習慣に勝るものは確かにありませんし、それを否定しませんが、今日やってみよう！と思った時に、皆さんがチャレンジ出来る、そんなきっかけになればと思ってます。









]]> https://ameblo.jp/sincerity-0327/entry-12610194212.html Fri, 10 Jul 2020 18:32:34 +0900 めんどくさい人限定 家トレ
心の疲れを取らないと
身体の疲れも取れないということで
先日ブログを書きましたが

復習です！！

1、腕立て 15回2セット
2、腹筋 15回2セット
3、スクワット 15回2セット

今日は簡単に解説します！


1、腕立て

まず、腕立て伏せは主に効かせられる所が
2種類あります。

1つ目は 二の腕（上腕三頭筋）

トレーニングついでに二の腕が気になる女性の方
男性も力こぶの方に意識が行きがちですが、実は二の腕も鍛えないと、見た目は良くなりません。
そして日本人は力こぶの筋肉（上腕二頭筋）は日常でよく使いますし、身体の構造がそうなってます。物を押す時に使うのが二の腕ですが、物を引っ張る時に使うのは力こぶの筋肉です。


余談ですが、、
ノコギリも和ノコと洋ノコがありますが、引いた時に切れる歯の向きになってるのが、日本の和ノコです。

そのため二の腕はなかなか日常で使いません。

二の腕を使う腕立ては、脇を締めてやってください！



2つ目は 胸の筋肉（大胸筋）

大胸筋は皆さん知っていますよね？
女性の皆さんはバストアップなどの目的で鍛える方もいらっしゃいます！
大きな筋肉ですから、身体の代謝を高めます。
また多関節筋と言うことで、胸を鍛えようとしたら、肩や腕といろんな筋肉を使い動かします。

全体を使い、まんべんなく鍛えたい方は、腕を広げて腕立てをしてください！

2、腹筋

皆さん一度は気にしたことがあるのではないでしょうか？
腹筋はお腹の筋肉です。腹筋というのはかなり重要で、座っていることの多い現代人は落ちてきてしまってることでしょう。

身体の中で唯一骨で守っていない場所はお腹周り。腹部付近の内臓を守ろうと、お腹周りに脂肪をつけてしまうのが、いつも気になってしまう理由の１つです。

腹筋と言っても

腹直筋
腹斜筋（内、外）
腹横筋

と大きく分けて4種類あります。
しっかりトレーニングしたい方は４種類全てやるのが良いですが、今回は1番基礎です。


シンプルにこれです！

ただ、１つ注意点です！

勢いをつけすぎないことです！
じっくりあげれるところまでです。

腹筋は上げれば鍛えられるわけでなく、腹筋だけを使えることが、何よりのトレーニングになります。


いきなりキツすぎる方はこんな器具を使っても良いでしょう！


3、スクワット

最後は筋肉の王様と言っても良いでしょう！
スクワットで太ももの筋肉です！
スクワットは太もも前面（大腿四頭筋）の筋肉と思われてますが、実は太ももの裏（ハムストリングス）も使われてます！

人間の筋肉の7割は下半身にあり、その大部分を占める太ももの筋肉は他の部位と比べて圧倒的な代謝を促します！


太ももに筋肉が付くと普段歩いてる時の代謝もアップします。なのでトレーニング以外におまけがつきます。
むしろこのおまけがかなり身体には効果絶大！


また股関節を使うことで下半身の総合的なトレーニングとして一役かってくれます！
膝を安定させてくれ、足首も柔らかくなったりと、歩くことに有効な運動です！




やり方のコツは
お尻を後ろに引きながら椅子に座るイメージ
後ろに倒れそうになったら下ろせるところまででいいんです！

やりにくい方は、椅子を後ろに置いてお尻を引きながら、座ります。
座って立つを繰り返してもらってもいいです！
膝の痛い方は無理せずにできるところまでにしましょう！

昔はスクワットは膝より前に出さないって言われましたが、今は重心です！お尻を引いて真っ直ぐ下ろせば、しっかりトレーニング出来てます！


4、最後に

今回は最低限のやり方を書きましたが、とにかく大切なのは、まずやってみることです！
慣れて来たら、正しいフォームを作るのも、一つの手です。
最初から模索してめんどくさくなってしまうともったいないです。

まず！

腕立て 15回2セット
腹筋 15回2セット
スクワット 15回2セット

ここから始めましょう！


フローリングでやりにくい方はヨガマットを引いてもいいですね！
私が家で使ってるのを貼り付けますので、よかったら試してみてください！





]]> https://ameblo.jp/sincerity-0327/entry-12609977701.html Thu, 09 Jul 2020 23:40:58 +0900 自律神経のイロハ 初投稿させて頂きます！

はじめまして！
パーソナルトレーナーと
整体院コンサルティングをしております☆

生活と健康に携わるものとして
少しでもいい情報を
伝えられるようにやっていきます♬


さて、７月上旬
まだまだ梅雨ですっきりしない天気です、、
こんな時、自律神経が！
とはよく聞くと思います。

でもなぜ自律神経が乱れ
どうすれば整うのか、、


1、自律神経とは？

まず自律神経には2種類！
興奮や覚醒を促す「交感神経」
リラックスを促す「副交感神経」

よく言う、自律神経の乱れというのは
必要な時にそのスイッチが切り替わらないことで
生活に支障をきたしてしまうようなことを言います。



2、乱れるとどうなるか、、

精神的な疾患などの始まりになってしまいます。
というと、不安を感じるかと思います。
人間は生活の中で様々なストレスがあります。

通勤時の満員電車、人間関係、業務上の問題、家庭内の些細なこと、理想と現実のギャップなど

自己に向けたもの、他者へのものと多様です。

ストレスを感じてスイッチが入るのは
「交感神経」です！


ずっと交感神経にスイッチが入ると
筋肉が強張ったり
脳が休まらなかったり

と緊張状態になります。

この緊張が続くと身体は正しく休まりません。

また身体の疲れと心の疲れは一体です。
・なんか最近疲れが取れない
・寝ても寝てもまだ眠い
・朝起きれない
・朝が憂鬱

こう言ったことが起きてきます。

疲れたら早く寝ようと思うのは皆同じだと思います。
しかし、心の疲労が溜まってしまうと、寝ても疲れが取れません。睡眠の質が落ちてしまいます。
せっかく早く寝ても、次の日に持ち越してしまうということがよく起こってしまいます。


3、心の疲れの取り方

まず医学的に言うと、適度な運動が効果的で
適度な運動を週に2回行うだけで
精神疾患などを大幅に減らすことができるほどです。

よく、ジョギングやウォーキングって言われますが
めんどくさいですよね！？
仕事から帰って、服を着替えて靴を履き替えて、家を出る。
そもそも気持ちが疲れてるのに障壁が多いです、、

しかし、ここでいう適度な運動は、、すばり！！
仕事から帰って入浴の前に

・腕立て 15回2セット
・腹筋 15回2セット
・スクワット 15回 2セット



男性なら下着姿でも、パンツ一枚でも出来ますし
女性でもインナーで可能かと思います。

そのまま汗をかいてお風呂に入る。
これで十分です！

湯船を溜めるのを待ってる間にやってもらってもいいですね！

でもどうしてもめんどくさい方！
お風呂から出たらストレッチポールに寝てください！

背中の上部、中部、腰 に当てて
各2分ずつです！


それだけでいいんです♪



背骨付近の筋肉が緩むと、交感神経をリセットする効果があります。

今ストレッチポール持ってない方
Amazonで手頃なストレッチポールを買ってみてください！
お勧めを貼っておきます！！
↓
↓
https://www.amazon.co.jp/dp/B00H7REGYA/ref=cm_sw_r_cp_api_i_3ZFbFb4KN5CW4


まずこのどちらかを試してみてください！
3日で少し変化があるはずです！（多少の筋肉痛はあるかもしれませんが、、）

・何となく次の日起きやすくなった。
・その日のイライラが少しすっきりした。


三日坊主になってしまう不安のある方も効果を感じれると思いますよ♬



※トレーニングのやり方を詳しく見たい方は
次のブログに書きます。
フォームなどはYouTubeで検索できます！



4、最後に

ストレスが溜まってしまうこと、これは現代人の宿命です。働き方改革などがあっても、まだまだ古い体質が抜けない日本です。
ストレス発散したいけどできない気持ちよく良くわかります。
今回は具体的な運動を紹介しました。
皆さんが健康に毎日を送れるように、更新していきます！


※これでも、気持ちが疲れててやる気にならない。
もっとついでにやれる事は無いのか！という方居ましたら、コメント下さい！
必ず方法を紹介します！






]]> https://ameblo.jp/sincerity-0327/entry-12609780781.html Thu, 09 Jul 2020 01:27:39 +0900