簡単に自宅で細マッチョになれるんです！

プロテインやサプリメントを飲んでるけど効果が出ない。そんなあなたに一言アドバイス！！

Thu, 15 Mar 2018 22:36:46 +0900

こんにちは！

プロテイン飲んでるのに

効果が出ない！

サプリメントを飲んでも

実感が出ない！

期待したほど効果がない！

そんな悩みを持つあなた！

もっとしっかりとした知識を身につけましょう！

目的別の組み合わせ！！

それぞれ適した目的

種目も異なり

吸収速度も違います

そのため最大効果を求めるには

飲むタイミング組み合わせ方が

重要になってきます

プロテインとBCAA

トレーニング後にこの2つを

一緒に摂るときはBCAAの

メリットである吸収スピードを

生かすためにBCAA→プロテイン

の順に飲むことをおすすめします

トレーニング終了後は

すぐBCAAを5～10分空けて

プロテインを飲むとよいでしょう

プロテインとクレアチン

2種類の摂取に時間を空ける必要はありません

糖質がブレンドされたプロテインの場合は

そちらを先に飲むことをおすすめします！

クレアチンは糖質を摂った時に分泌される

インスリンによって筋肉に運ばれるため

糖質を先に摂取するほうが効果的なのです

クレアチンとBCAA

お互い吸収スピードを阻害することがないので

同時に飲んでも順番が前後しても影響は

少ないですしかし吸収の早いBCAAは

トレーニングと絡めてクレアチンは

インスリンが分泌される食後と飲むシーンを

分けたほうが効果的でしょう！

吸収の速いBCAAをメインに、こまめに摂取します

タイミング	摂取サプリメント
トレーニング開始30分前	BCAA
トレーニング中	BCAA
トレーニング直後～30分以内	BCAA・プロテイン
食後	プロテイン・クレアチン
就寝前	プロテイン

運動後は糖質を含むものを合わせてとります！

プロテインとジュースをシェイクしたり

バナナなどの吸収されやすい果物を

用意したりするのもいいです！

さらにウェイトアップするために

筋肉量を増やすには相応の

タンパク質を補給が必要です！

タンパク質を体内に一度に

吸収できる量には限りがあるため

こまめな補給を意識しましょう

筋力アップのスケジュールをベースに

タンパク質を補給する捕食としての

プロテインを活用するのが近道です！

プロテインの取り入れ方

タイミングの詳細はこちらをご参照ください！

タイミング	摂取サプリメント
補食（昼食～夕食） ※食事の間隔を空けない	プロテイン
トレーニング開始30分前	BCAA
トレーニング中	BCAA
トレーニング直後～30分以内	BCAA・プロテイン
食後	プロテイン・クレアチン
就寝前	プロテイン

一番吸収が速くオールラウンドな

効果を見せるBCAA！！

筋肉作りに欠かせずトレーニング

だけではなく就寝中も活躍するプロテイン

瞬発的高強度の動きを助けるクレアチン

目的にあわせてそれぞれの特性を生かし

摂取タイミングと組み合わせ方法を

今日から実践してみましょう！！

プロテインって飲んだほうがいいの？その疑問お答えします！

Thu, 15 Mar 2018 21:59:54 +0900

こんにちは

筋トレといえばプロテイン

この名前をよく耳にするのではないでしょうか？

実際に本当にプロテインって

効果あるの？

皆さん様々なことを考えてると思います

なので！

今回はプロテインについて紹介しますね！

そもそもプロテインって何？

プロテイン（protein）

英語でタンパク質という意味です！

タンパク質とは三大栄養素の１つで

体にとって欠かせないものになります！

タンパク質の役割

タンパク質は体の組織を作る

大事な栄養素の１つ！

筋肉はもちろん髪や肌体のエネルギーにも

タンパク質は必要となっています！

ではでは本題です！

筋トレにプロテインは必要なの？

ということですが

筋トレをしている人にとって

必要なものになってきます！

筋肉を作るにはその材料となる

タンパク質を適したタイミングで

必要量摂取ことが大事です！

筋トレに必要なタンパク質量

以下の表はあくまでも目安なので参考程度に！

運動内容・強度	体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者（週4～5日、30分程度）	0.8～1.1
筋力トレーニング（維持期）	1.2～1.4
筋力トレーニング（増強期）	1.6～1.7
持久性トレーニング	1.2～1.4
断続的な高強度トレーニング	1.4～1.7
ウエイトコントロール期間	1.4～1.8

となっています！

正しいプロテインの摂取方法！

プロテインを摂取するのに

1番のタイミングは

ゴールデンタイムです！

体への吸収率がもっとも高まる

トレーニング後の30分！

このタイミングで取るべきです！

プロテインは一種類じゃない！？

大きく分けると３つ！

1、ホエイプロテイン

2、カゼインプロテイン

3、ソイプロテイン

ちなみに私は今まで

ビーレジェンド

ゴールドジム

マイプロテイン

バルクスポーツ

ザバス

DNS

オプチマム

などを飲んできました！

今も愛用しているのは

オプチマムのゴールドスタンダードです！

筋トレに効果的な食事！

プロテインだけに頼るのはダメ！

しっかりバランスのとれた食事を

することが1番です！

タンパク質を筋肉に合成するのには

炭水化物が必要です！

糖質を摂取することでさらに

吸収率を高めます！

トレーニングと食事の間隔が短いほうが

より筋肉作りには有効的になります！

ご自身の運動量や目的に合わせて

プロテインを摂取し

よりトレーニングを効果的にしましょう！

トレーニングにおいて食事は大事！そこであなたにはこんな食事の仕方もお教えします！

Thu, 15 Mar 2018 20:32:41 +0900

こんにちは！

皆さんはトレーニングしていて

食事の内容に気になったことはないですか？

今回は運動後やトレーニング後にどのように栄

養を補給すればいいかをご紹介しますね！

運動トレーニング後の食事について

運動後の体は

疲弊しきっています！

疲弊した体の状態とは？

トレーニング後の体は貯蔵されていた

エネルギーがなくなり使われた筋肉が

損傷した状態にあります。

そこで！

不足した栄養を補給しよう！

トレーニング後の30分

これを

ゴールデンタイム

と言い筋肉の栄養不足から起こる筋肉の

筋肉の分解を止めることができます！

運動後に摂取して欲しい栄養素！

1、タンパク質

2、炭水化物

3、アミノ酸

4、電解質

以上の４つの中でもトレーニング後は

タンパク質の補給を心がけてください！

さらに筋肉を増加させたい人は！

トレーニング後は体重1kgあたり

0、25g〜0、3gのタンパク質摂取量

がちょうどいいと言われています！

体重60kgの人なら18gのタンパク質です！

食べのもで例えるなら鶏のささみが

100gあたり23g程度になります！

運動やトレーニングを活かす食事

トレーニングで消費した栄養を補給する

ことは疲労回復や代謝向上に繋がります

ダイエットのためにトレーニングであっても

運動後は適切な栄養を摂取し代謝を促進させ

理想の体作りをして行きましょう！

最後に合言葉は

ゴールデンタイム

です！

筋トレする時間がないそこのあなた！効率良く鍛えて周りと差をつけるなら今ですよ！！

Tue, 13 Mar 2018 21:10:59 +0900

こんにちは！

今日は時間がない方必見！

筋トレの効率アップの方法についてです！！

トレーニングに当てられる時間が限られている

こなせるメニューの数に限りがある

筋トレは長い時間やればい

というものではありません

筋トレ動作中

動作と動作の間

トレーニング後

ちょっとの意識だけで効果が上がる

今回はそんな効率アップの

ポイントを紹介します！

鍛えている筋肉に意識を向ける！

皆さん今そんなことやってる

それだけ？

と思いましたよね

それだけです！

ただし意識の仕方を少し工夫します！

動作中にその部位が

どのように動いているか

という事を意識してください！

これはトレーニング基本7原則の

意識性の法則

と言うもので

意識した方が効果が

高いと言う結果があります！

次に呼吸を正しくする

これ実はできていない人が

ほとんどなんです！

力む瞬間に息を止めてしまいますよね？

体に負担がかかり悪影響が出やすいです

筋トレ中は筋肉に必要な

酸素が送られているので

ゆっくりと息を吸い酸素を

取り込むことでさらに効率が上がります！

次は100%プラス1%の上昇率で負荷をあげる

ちょっと難しいですよね

簡単に説明すると

1、筋肉に負荷をかけ筋繊維に傷ができます

2、傷が修復され今までより

強く（太く）なります

この流れを超回復と言います！

1の時より2の方がより強度な

トレーニングに耐えられます

なのでそこで少し重さや

回数をあげ体が慣れないようにします！

これを行うことで効率良く体を鍛えられます！

最後にストレッチです！

これって実は意外と重要で

筋トレ後にはその部位に大量の

血液が留まっておりその血液を

ストレッチで身体中に促すことで

その後の筋力アップにも繋がる

と言われています！

当たり前のことを当たり前にする。

意外と難しいですが

筋トレには大事なことばかりです！

常に初心忘るべからずで怪我なく

体を作りましょう！

カッコいい腕！それはズバリ前腕筋！前腕さえ鍛えればあなたも腕組みしただけでカッコが付きます！

Tue, 13 Mar 2018 19:56:11 +0900

こんにちは！

あなたは海に行った時に腕組みをしていて

あの人カッコいいなーと思ったことは

ありませんか？

太くてたくましい前腕！

憧れの対象ですよね！

男性にとって前腕が太いということは

たくましいという印象が付きます！

また上腕二等筋、上腕三頭筋と合わせると

さらにプロモーションが良くなります！

球技などのスポーツをするときは必須です！

また腕相撲が強くなります！

そして異性からもてちゃいます！

そんなメリットだらけの前腕を鍛えよう！

今回は前腕を太くするための

コツを紹介します！

トレーニング方法！

1、リストカール

2、リストエクステンション

3、ハンマーカール

などがあります！

今回は一般的なリストカール

についてです！

特徴としては前腕屈筋群が鍛えられます！

やり方

まず椅子に座ります！

手のひらを上に向け両手（片手）に

ダンベルを持ちます！

ゆっくりと手首だけ上げます！

ポイントはゆっくりとあげることです！

筋トレ効果！

リストカールによって鍛えられる筋肉は

前腕を太くするのにとても効果的です！

前腕や手首が鍛えられることによって

手作業が多い仕事を長くしていても

疲れにくくなると行った効果も出ます

リストカールをするときは手首の

トレーニングとしては基本的な方法

であり、とてもお勧めできます！

ただし高重量で行ってしまうと

痛みや怪我などが起きるため

軽い重さからやっていくことを

オススメします！

腕組みをするだけでカッコがつく

そんな男になってみませんか？

大きな背中とは！？背中で語る男に私はなりたい！！

Fri, 16 Feb 2018 18:46:09 +0900

こんにちは！

最近自分の先輩でボディービルダー

を目指している方がいたので色々と

お話をさせて頂きました！

その人曰く男とは口ではなく背中で語る

ものだそうです！

なので今回はその人に教えていただいた

コツを教えます！

今回のトレーニングはチンニングです！

聞き慣れない言葉かもしれませんが

要は懸垂です！

ドラマ「海猿」で主演の伊藤英明さんの

懸垂シーンなんてよく話題に上がってましたね

懸垂はできるとカッコいいトレーニングです！

主な鍛えられる部位

1、広背筋

2、僧帽筋

3、上腕二頭筋

やり方

1、バーを肩幅より広く握ります

ぶら下がり、視点をバーの中心に合わせます

2、肩甲骨を寄せるように背中の力で引きます

胸から釣り上げらるイメージで引きます

3、アゴがバーの近くに来る程度に引き上げます

そのあとはゆっくりと元に戻します

これを繰り返してください！

目安は10回を2セット以上ですが

慣れるまでは5回など

自分のペースでいきましょう

注意点

腕の力で体を上げない

逆手で握るとやりやすいです！

体の反動を使わず背中で引くイメージで

また懸垂ができないという人がいても大丈夫

公園などで引く懸垂バーがあります

その高さで足を奥に入れ

少し上を向く形での懸垂でも

十分効果は出ます！

先ほども言いましたが

懸垂において大事なのは

決められた回数をやることではなく

自分の限界までやることです

自分自身の体としっかりと

相談しながら理想の体を目指しましょう！

大きな背中を目指して！今ならこれを見てくれた方に詳しく背中の鍛え方を詳しく教えます！

Tue, 23 Jan 2018 00:58:22 +0900

こんにちは

筋肉つけてますか？

今回このブログを見たあなたは少なからず背中の筋肉について興味があったからこそ開いたと思います。

はっきり言いましょう。本気でつける気がないのであればここでサイトを閉じてください。

ここでは本気で背中の筋肉をつけたいとおもう人にだけ教えたいと思います！！

広背筋とは

広背筋は後ろ姿をよくしたい、背中に「逆三角形」のカタチをつくってスーツが似合うカラダをつくりたい。

広背筋はそんなセクシーな背中をつくる重要な筋肉！

昨今は腹筋を鍛えて腹を凹ませるのが人気ですが、ひと昔前は「逆三角形」が筋トレで定番の人気フレーズでした。

今だからこそ広背筋に着目すると差をつけるチャンスかもしれません。

広背筋を鍛えて逆三角形になれば外見のインパクトはかなり大きく、スーツを着た際に際立ってみえます。

背中は自分では目が届かない場所ですからあまり成果が感じられません。

しかし、広背筋は背中の全体を覆っている筋肉のため、ボリュームアップすると上半身の威圧感が全く変わってきます。

周囲の人が成果を真っ先に感じるでしょう。

あるレベル以降は脇の下から広背筋が顔をのぞかせ始めて、胸板の貫録を相乗的に演出してくれます。

では簡単簡潔に広背筋を鍛えるメリットをあげましょう。

1、重いものが楽にモテる！

2、姿勢が良くなる。

3、疲れにくくなる。

4、痩せる。

5、ウェストが細くなる。

このように、広背筋を鍛えるメリットはいくつもあります。

簡単に部分をいいますと背中にある肩甲骨の下のあたりに分布する筋肉で脊柱と骨盤後部から上腕骨に付いています。

広背筋が盛り上がると正面から脇の下あたりから顔を出します。

決して背中だけの見栄えに関わるのではなく前からの上半身のサイズアップにも影響することを形から理解できるでしょう。特に面積の広さはピカイチです！

ただし、広背筋はとても意識しずらい筋肉になります。

試しに意識テストを試してみましょう、腕を振る動きをして「広背筋ってここかな？」と意識して探ってみてください。

おそらく他の部位の方が動かしている感があり、なかなか感じられないのではないでしょうか。

手を振る動きをしながら手で脇の下の背中の方を手で触ってみると若干ながら動いているのが感じられます。

種目によって広背筋に効かせるやり方を知っておくべきです。

広背筋の筋力トレーニングの際には広背筋に効かせるフォームで実施することがポイントになります。

もう一度言いますが、本気でやる人だけこのトレーニングを実践してください。

その人のやる気次第で効果は変わってきます。

もし仮にここでサイトを閉じてしまっては、あ

なたはまたしょぼくれた背中で人生を送ること

でしょう。

これをするだけで、もう海では言葉いらず！

黙って背中を向けてるだけで女の子が声をかけ

てくるでしょう！！

やる気出て来ました？

今回は誰でも簡単にできるメニューを教えます！

このトレーニングはタオル一本あればできるのでとてもオススメです！

ですがトレーニング自体はしっかりと背中の筋肉に効いてくるのでしっかりと逆三角形になります！

今回やるのはタオルを使ったラットプルです！

広背筋側部をタオルを使って集中的に鍛えることのできるタオルラットプルの動画がこちらのものです。

タオルラットプルの動画

参考までにどうぞ

タオルラットプルのやり方を図にしたものが上図で、そのポイントは以下の通りです。

○両手で真横にタオルを強く引く

○肩甲骨を寄せながら動作をする

○肘を斜め下方に絞りながら引く

タオルさえあれば、すぐにできると思いますのでまずは試しに動作をしてみてください。広背筋側部に集中的に負荷がかかることを体感できるはずです。

道具を使わない広背筋のトレーニングはビギナー向けです。

ですが効果がないわけではありません。

大事なのは広背筋を意識して継続するということが大事になってきます。

目先の変化にばかり気を取られ結果を急ぐ人には広背筋は鍛えられません。

まずは騙されたと思って継続して見ましょう！！

男らしい肩周りを作るためには三角筋を鍛えるのが必須！！ならば最善の方法をお教えしましょう！

Sun, 07 Jan 2018 14:04:38 +0900

こんにちは

最近筋肉きたえてますか？

腕の筋肉や胸筋と同様に一目でわかる筋肉が

あります。

それは肩周りの筋肉です。

男なら誰しも憧れる逆三角形の肉体を彩るうえで重要になってくるのが三角筋です。

丸みのある盛り上がった肩を鍛えて、腕に三角筋のラインをうっすらと作ることができれば、男らしく美しいカラダになります。

そんな女性が求める理想的なボディラインを形作るために、三角筋は欠かせない筋肉です。

三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っている筋肉を指します。

この筋肉が発達していると肩幅が広くなります。前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、それぞれをピンポイントで鍛える事が重要になってきます。

また、三角筋は腕を前後・左右・上下あらゆる方向に動かす際に働く可動域が広い筋肉で、肩関節を守る働きもします。

つまりトレーニングをやりすぎると、肩関節を痛めてしまう恐れがあります。

適度に行うことを心がけてみてください。

そんなわけで今回は三角筋を鍛えるために効率的な自重トレーニングを用意しました！

パイクプレストレーニング

三角筋をメインに鍛えられる王道自重トレーニングメニュー。

男性はもちろん、女性でも無理なく取り組める種目なため、肩周りを鍛えたいという方は今日からでも始めていきましょう。

パイクプレスの正しいやり方

四つん這いの形を作る
膝は床につけず、両足と両手で体を支える
お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
その状態のまま、体を斜め前に倒す
限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
この動作を10回繰り返す
インターバル(1分間)
残り2セット行う
終了

パイクプレスの目安は、10回 × 3セット。三角筋に刺激を届けられるよう、ゆっくり行っていきましょう。

トレーニングのコツ

背中は丸めない
呼吸を安定させ、ゆっくりと行っていく
肘を外に広げない
お尻から顔まで一直線にする

パイクプレスで効果を高めるコツは、呼吸を安定させて行うこと。

筋トレ初心者は、つい息を止めてしまいがちですが、体が酸素不足になってしまうと、筋肉を上手く使えません。

慣れるまではとにかくゆっくりと呼吸を意識して取り組んでみてください。

今回は三角筋に特化したトレーニング法をお伝えしました。

自分のライフスタイルに合った鍛え方を取り入れてみてください。

三角筋を鍛えて、薄着でもかっこよく着こなせるたくましい男になりましょう！

腕を手っ取り早く太くするには力こぶではなく二の腕を鍛えるべし

Sat, 06 Jan 2018 08:15:17 +0900

こんにちは！

最近筋肉つけてますか？

女性が思わず男らしさを感じる筋肉ってどこかしってますか？

それはズバリ腕です！

腕が細くて女々しく弱々しい男性も増えています。

が、やっぱりモテる男は腕ががっしり男らしい。

腕まくりなど、腕の筋肉が見える機会が増える夏こそ、太く、たくましい腕の筋肉を付けませんか？

そんな逞しい腕でハンドルを握って運転してくれたら、左腕は上腕から指先まで視線が釘づけ。

手までスッと通った筋は、思わずなぞりたくなっちゃいます。

なので今回は上腕三頭筋をきたえたいとおもいます！！

今回やるメニューはリバースプッシュアップというのをやります！

これでは主に上腕三頭筋と広背筋、三角筋が鍛えることができます！

それではやり方を説明しますね！！

椅子や台などを用意してください。
台に対して背中を向けた状態で、台に両手をつきます。
腕は伸ばしたままで足を前に出して伸ばしたままにしてください。
肘を曲げて腰を下ろします。
この時に上腕三頭筋に負荷をかけてください！
肘を伸ばし、腰を元の位置に戻してください。
これを15回を3セット行ってください！

ポイントとしては上腕三頭筋に負荷がかかるようにゆっくりとおこなうことです。

早くやったり反動を使ってしまうと、上腕三頭筋に対して十分な負荷がかけれず、時間ばかりを浪費してしまいます。

大事なのは正しい形で、正しいやり方でやることです！

これが1番の近道なのです！

これであなたはTシャツがはち切れんばかりのたくましい腕をてにいれることができます！

参考までに、女性が筋肉に魅力を感じるのは、そこに健康的なイメージ＆男性らしさを感じるから。

男性が女性に胸やくびれのある女性らしいボディラインを求めるように、女性は男性に筋肉のある男性らしいボディラインを求めます。

引き締まった良い体で、夏の女子を魅了しちゃいましょう！

ジム通いなど、ガチな筋トレをしなくても自重トレーニングだけでも、モテる筋肉を付けることだってできるんです！！

大事なのはあなたがどれだけ本気かという事だけです！

女性のような腕だった自分が野球ボールくらいの力こぶができるようになったのには訳がある！

Sat, 06 Jan 2018 08:00:03 +0900

こんにちは！

最近筋肉つけてますか？

女性が思わず男らしさを感じる筋肉ってどこかしってますか？

それはズバリ腕です！！

女性にとって腕とは重要視されやすい筋肉になのです！

Tシャツの袖から見える締まった腕は、多くの女性から引っ張りだこになります。

あの可愛い女の子も、「お姫様抱っこされたーい」なんて妄想をしているかもしれません。

Tシャツの袖がはち切れない程度に、トレーニングしておきましょう。

なので今回は上腕二頭筋を鍛えます！

上腕二頭筋はいわゆる力こぶの筋肉です。

長頭と短頭の二つからなっている筋肉です。

主に引く動作に使う筋肉ですがみなさんご存知のとうりこぶの高さを作るのが長頭、太さを作るのが短頭となっています。

なので上腕二頭筋を鍛えるのにとっておきの方法でやっていきます！

今回は懸垂をやっていきます！

少なからず、え？懸垂？と思いましたよね。

ご心配なく。懸垂でをやります！

ただし逆手懸垂をやります！

懸垂という種目は背中を鍛える時に行われるトレーニング種目ですが、上腕二頭筋を鍛えることができます。

背中を鍛える懸垂は順手で行いますが、上腕二頭筋をターゲットにする懸垂は逆手でやります！

ダンベルやマシンなどがなくてもきたえれます。

なので今回は詳しく説明しますね！

逆手懸垂正しいやり方

チンニングマシンまたは鉄棒などを用意する
手のひらが自分に向くように、バーを握る
(2)の時、手幅は肩幅と同じくらいにしておく
軽く身体を浮かせ、背中を伸ばす
胸をバーに引きつけるイメージで、身体を素早く持ち上げる
限界まで持ち上げたら、1秒間止まる
その後、腕が伸びきらない程度まで身体を下げていく
この動作をできるだけ繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う

逆手懸垂の目安は、できる回数 × 3セット。

上腕二頭筋を極限まで痛めつけられるように、必ずセット間にインターバルを挟みましょう。

トレーニングのコツ

力が抜けきらないよう、軽く肘が曲がった状態まで下げる
呼吸しながらトレーニングを行う
足を曲げて、ふくらはぎと太ももを90度にする
顎を上げない
手首を返して持ち上げない

どうでしたか？

これでバッチバチな腕を作ることができますね！

夏なんか風で張り付いたTシャツの下の腕の筋肉が垣間見えたらときめきますよね。

とても素敵です！

ボディービルダーまでの筋肉は求めませんが、締まったカラダの人はモテます。

特に上半身の筋肉は、女子からは、触らせて～！の一言を手に入れるためにも有効です。