それは、腹筋ローラーです！！

腹筋を中心にインナーマッスル・上腕筋・背筋・広背筋にも効果があります。

普段鍛えていない方であれば筋肉痛必至です。

とのかく効くトレーニングです。

自重系の腹筋トレーニングでは最強トレーニングの一つです。

腹筋ローラーをする上でのポイント！！

通常は膝をつかずに行いますが、きつい場合は膝をついても効果あります。

１．背中は丸める
背中を伸ばすと、腰に負担が大きいので注意が必要です。

２．肩幅に脚を開く

バランスをとりぶれないフォームで行いましょう。

身体を前に倒して、もとの姿勢に戻る時は「腹筋」の力で身体を起こしましょう。

３．腹筋を意識する

腹筋を絞るイメージで行う。腹筋力が足りて無いと、肩や腕の力で
身体を戻そうとしますので、腹筋以外の所が鍛えられます。

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まず自分の身体の状態を知ることは重要です。

中でも体脂肪率を把握することは最も大切です。

人のモチベーションは目標と達成するための方法

を明確できたとき湧き上がってきます。

１．期間を設定　　例：3か月で

２．現状の把握　　例：体重５５Kｇ　　体脂肪　２０％

３．目標設定　　　例：体重５０Kｇ　　体脂肪　１２％

４．筋トレ　　　　　例：週2回筋トレしよう　　①スクワット２０＊3セット　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　②プッシュアップ２０＊3セットｅｔｃ

そこで是非用意して頂きたいものがあります。

体脂肪率がはかれるヘルスメーターです。

自分の身体への投資としておすすめします。

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成長ホルモンを分泌させることが重要です。

１０～２０代前半（成長期）は成長ホルモンが活発に分泌されていて

太りにくい体質でいられるのはこの為です。

２０代を過ぎてくると成長ホルモンの分泌は減少してきます。

成長ホルモンの働きとは

１．筋肉や骨の成長

２．脂肪代謝の促進

３．タンパク質代謝促進

４．免疫機能向上

成長ホルモンを分泌するには

筋トレをすることで分泌が活発化することがわかっています。

１０代２０代では何もしなくても1日中分泌されている

成長ホルモンですがだんだんとあまり分泌しなくなります。

体質や年のせいではなく生活習慣やトレーニング習慣が

スタイルや若さに大きく影響しているのです。

体脂肪をエネルギーにかえるのは筋肉です。

筋トレで傷ついた筋肉が修復発達する時に分泌される

成長ホルモンが脂肪を分解します。

そのとき最初に使われるのが内臓脂肪です。

メタボが改善しやすいといったのはこうした理由からです。

分解されて血液中に溶け出した内臓脂肪は有酸素運動

で燃焼することができます。

食事だけダイエットはどんなにタンパク質の摂取量に注意しても

筋肉量を落とした痩せ方にないます。

筋肉量が落ちてしまうと逆に太りやすい身体になります。

これが食事だけダイエットの限界です。

メタボ体型になるのは年齢のせいではなく、

体脂肪を分解・燃焼する筋肉を使わなくなったからです。

筋肉の衰えと年齢は比例しません。

日常生活に筋トレを取り入れてふとらない身体をつくりましょう。

それはやり方です。

よくある効率の悪い筋トレの例として回数を

ひたすら熟すといったやり方があげられます。

全く効果がないわけではないのですが

やはり効率が悪いです。

効果を効率良く上げるにはポイントは

まず鏡の前で行うことです！！

ナルシストになるということではなく

最も重要なことは

①しっかりと鍛えたい筋肉を意識する

②正しいフォームで行う

という点です。

鏡の前で

正しいフォームをチェックしながら

その筋トレによりどの部分が鍛えられて

いるのかを意識してトレーニングをする

のです。

トレーニングをやり始めたけどなかなか効果

が上がらない人はやり方に問題があることが

多いようです。

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トレーニングで筋肉を破壊する

もうできないという状態（限界）まで筋肉を刺激する

基本：1種目　１０回～１２回で限界になる重量で３セット

↓

筋肉がトレーニングの刺激に順応しようと反応

↓

筋肉が修復され以前より強くなる

超回復！！

・筋肉には休養が必要４８時間～７２時間（２～3日）で

回復し筋肉は発達します

・筋肉痛が起こったら無理せず回復を待つ

↓

トレーニングで筋肉を破壊する

↓

筋肉の刺激にしようと反順応筋肉がトレーニング

↓

筋肉が修復され以前より強くなる

超回復！！

筋肉は壊す→回復するの

繰り返しで強化される

また、超回復時には必要となる栄養は

『タンパク質』摂取は不可欠。

体重１Kgあたり２ｇを取るようにしよう！！

体重が６０Kｇなら１２０ｇということになります。

専用のベルトで締めつけ加圧し、血流量を適切に制限した状態で

筋トレを行うトレーニング法。

血流量を制限し、上肢、または下肢に血液を貯留(プーリング)しながら

トレーニングを行う事で上下肢内の酸濃度が高まります。

トレーニング後に専用ベルトを外すと高濃度で溜まってい乳酸が

体内に流れていき、それに脳下垂体反応す

る事により、成長ホルモンンが分泌されるとしている。

加圧ベルトをしてトレーニングすることで短時間のトレーニングで

↓

乳酸がたまる（脳がある意味勘違いする状態）

↓

（激しいトレーニング等で）カラダが傷をしたと脳が捉える

↓

成長ホルモンが分泌される

成長ホルモンを分泌するのに従来は無酸素運動で全身に

乳酸をためるため３０分以上のトレーニングが必要となるが

加圧トレーニングにすれば１０分間のトレーニングでも効果が上がります。

成長ホルモンが出ることでダイエット・アンチエイジングに有効です。

軽い負担でも効果があるため女性や高齢の方でも筋肉や関節を

痛めにくいトレーニングでもあります。

順番を変えるだけで太りにくくなります

その公式はこちらです

【食物繊維→ たんぱく質→炭水化物の順番】

牛丼、海鮮丼などなら

1：味噌汁
2：サラダ

3：具だけ食べる
5：残りの具とご飯を一緒に食べる

※おにぎりだけ、牛丼だけなど炭水化物単品は避ける

また、血糖値の急上昇を抑えくすみ・たるみ・しわなどの原因となる

『糖化』を防ぐ効果もあります。

脂肪はカラダをつくるのに必要な栄養素ですがカラダにいい脂肪

をとるようにしましょう

カラダに良くない脂肪とは？

肉類の脂肪やバターなど乳製品の脂肪に多く含まれる

中性脂肪やコレステロールを増やし動脈硬化などの原因

を作る。

また、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸トランス脂肪酸

は心筋梗塞などのリスクが高くなることがわかっています。

カラダに良い脂肪とは？

魚類や植物油に含まれコレステロールを下げたり、脳の働き

を高める働きがあります。

オリーブ油などオレイン酸を含む脂肪酸はLHD（悪玉）コレステロールを減らす

動きがあります。

魚類に含まれるEPA、DHAなどのそ脂肪酸はHDL（善玉）コレステロールを

増やす働きがあります。

カラダに良い脂肪はカラダを中から良い状態にしていきます。

それは目標体脂肪率の設定です。

いくら筋トレして筋肉がついても脂肪が乗って

いては細マッチョにはなれません。

そこで体脂肪率を目標として設定します。

【体脂肪目標１２～１０％】をまず目標に設定しましょう。

最終的には１ケタが目標となります。

体脂肪１０～１２％になれば無駄な脂肪はない状態になった

といえます。

脂肪率を低下させる解決方法は食事コントロールと有酸素運

です。

そこでまずダイエットの公式を意識して欲しいです。

『摂取カロリー＜消費カロリー＋基礎代謝』

この状態を日々続けることで脂肪を薄くなっていきます。

基礎代謝とは男性で１５００カロリー程度です。

なにもしなくてもこれだけカロリーを消費します。

摂取カロリーによって消費カロリーも変動させなければなり

ません。

筋肉をつけ身体をデザインするという観点からタンパク質を

中心とした食事をおすすめします。

筋トレにより筋肉をつけるにはタンパク質は必須です。

筋肉量が増せば代謝も上がるためカロリー消費量があがり太

りにくい体質になります。

量的には体重１Kｇに対しタンパク質最低１ｇ～２ｇ程度

とるようにすることをおすすめします。

糖質は少な目に、ごはんのおかわり・ビールなど糖質の過剰

摂取は控えましょう。

あの細マッチョなGactさんは基本ご飯（糖質が高い食べ物

）を食べないそうです。

ラーメンも１年に１回だそうです。

さすがにそれはストイック過ぎるとしても

カロリーと食事内容を意識いていくことは脂肪撃退には

必要なことです。

特に午後１０時から午前2時はゴールデンタイムといわれ

最も成長ホルモンが分泌されます。

また、午後1時から3時までは免疫力が低下する時間でもあるので

トータルで午後１０時から午前３時まで5時間は活動を控え

睡眠をとることが大切といえます。

早寝早起きがカラダに良いというのには理由があるのです。

当然筋肉の成長にも関係します。

また、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がありそのサイクルが

ほとんどの人は１．５時間です。

深い眠りのときには成長ホルモンが分泌され筋肉疲労回復、筋肉成長etc

されます。

つまり、3時間、４．５時間、6時間、７．５時間と１．５時間のサイクルが熟睡

できる時間になります。

サイクルに合わせ質の高い睡眠（成長ホルモンの分泌する時間帯に寝る）

をとることを心がけていきましょう。