忙しくて時間がないと、なかなかバランス良く野菜も摂れませんよね。そんな方に、簡単で美味しい、野菜スープの作り方、お教えします。ゆでるとお湯に流れ出てしまう栄養も、スープにしたら丸ごと捨てずに摂れちゃいます！

用意するもの：２人分

• にんじん　小　１／４本
• 大根　中　３センチ（葉がついていれば葉も）
• ほうれん草　２本（１株をほぐした状態で）
• シメジ　１／６株
• 水　６００ＣＣ
• たまご　１個
• しょうゆ　大さじ１
• 塩　ひとつまみ
• あらびきコショウ　少々
• 片栗粉　大さじ１
• 本日ポイントの調味料『ウェイパー（中華スープの素）』大さじ１．５

（野菜はこだわらず、冷蔵庫にあるものでＯＫですよ）

やり方

STEP1

野菜を食べやすい大きさに切ります。にんじん、大根を６００ＣＣの水から入れて、中火で５～６分、続いてしめじ、ほうれん草、大根の葉を入れます。

STEP2

野菜が柔らかくなったら、ウェイパー大さじ１．５、しょうゆ大さじ１、塩ひとつまみ、あらびきコショウ少々で味付けします。

STEP3

たまごに片栗粉大さじ１を入れ、よく混ぜます。
野菜スープを強火にし、ここに細く円を書くように垂らしながら流し入れます。

たまごがふわっとしたらできあがりです。

おわりに

ポイントのウェイパー（中華スープの素）は、スープはもちろん、チャーハンや野菜炒めなど、家庭で手軽に本格的な味を再現できる優れもの。今日のスープ用をきっかけに、是非常備して野菜を美味しく沢山食べましょう。

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栄養たっぷりな緑黄色野菜。自分も、家族にも、ぜひ食べさせてあげたいですよね。だけど、サラダなんかにしても、食べられる量は少し。

そんな緑黄色野菜を、気軽にしっかり食べられる、栄養満点レシピを紹介したいと思います。

材料　（２人分）

• 卵・・・２個
• タマネギ・・・４分の１玉
• にんじん・・・５センチ分
• ピーマン・・・２個
• 青ねぎ・・・適量

• だし汁・・・１００ｃｃ
• しょうゆ・・・大さじ２
• 砂糖・・・小さじ１
• 酢・・・大さじ１
• 水溶き片栗粉・・・適量
• サラダ油・・・適量

作り方

STEP1：野菜を切る・炒める

タマネギは薄切りにします。にんじんは皮をむき、千切りに。ピーマンは種を取って千切りにします。青ねぎは小口切りにします。

野菜の大きさを、だいたい揃えておくと、見た目がとてもキレイに仕上がります。薄切りや千切りにすることで、火の通りが早くなり、調理時間の短縮になります。

フライパンに、サラダ油を熱し、青ねぎ以外の野菜を、しんなりするまで炒めていきます。

STEP2：あん作り

STEP1のフライパンに、だし汁を加えます。だし汁が沸騰したら、しょうゆ・砂糖を加え、１分ほど煮ます。

にんじんが柔らかくなれば、酢・青ねぎを加え水溶き片栗粉でとろみをつけます。これで、あんは完成です。

STEP3：目玉焼き作り

別のフライパンにサラダ油を熱し、卵を割りいれます。目玉焼きを作る要領で、水を加えて蓋をし、蒸し焼きにします。

卵の固さはお好みですが、あんをかけるので、できれば固めに焼くのがオススメです。

STEP4：仕上げ

焼きあがった目玉焼きの上に、STEP2のあんをかけます。これで出来上がりです。

おわりに

野菜は、火を通すことでカサが減り、たくさん食べられます。また、加熱によって失われるビタミンも、野菜を煮た汁ごと食べられる｢あんかけ｣なら、しっかり摂れます。

栄養たっぷりな卵と合わせて、ビタミンもたんぱく質も豊富なレシピです。簡単なので、朝食にもオススメですよ。

野菜を食べようと心がけていても、なかなか取れない時もありますよね。仕事や家事が忙しく、ついついレトルトだったり冷凍だったり、簡単に済ませてしまう時も多いものです。

そんな時、我が家でよく実践しているのは野菜スープ。冷蔵庫の片付けもかねて、野菜を思いっきり食べれるレシピを紹介してみようと思います。

材料　（3～4人分）

• 鶏肉 1枚（またはウインナー一袋）
• 大根 1/3
• ピーマン 2個
• にんじん 1/2
• じゃがいも 2個
• コーン 缶詰 1/2
• きゃべつ 1/4
• トマト 1個
• 固形チキンスープ 2個
• ローリエ 1枚
• 水 カップ6程度
• 塩・胡椒 少々
• 酒 少々
• （その他、ある野菜をなんでも入れてしまいます）

作り方

とにかく簡単なんです！

STEP1： 材料を切って鍋に入れる

食べやすい大きさに野菜を切って深めのお鍋に投入します。先に炒める等、面倒なことは一切無しです。鶏肉もブロックのまま入れる。とにかく全部入れるだけの簡単なところがポイント。

STEP2： フタをして煮込む

フタは少し開けるような状態で、強火。沸騰したら、弱火にして煮込み続ける。

煮込むと鶏肉も柔らかくなり、ほろほろと崩れてくるので、包丁でカットする必要も無しです。（ほろほろするまでには時間がかかるため、野菜類が柔らかくなったころに鶏肉を取り出し、包丁でカットして戻しても良いです）

STEP3： 煮込み完成・・・あとは皿に盛るだけ

煮込んだあとは、お皿に盛るだけ。食べるスープの完成となります。

おわりに

我が家の定番レシピです。夜に多めに作っておいて、翌朝も頂く。とってもヘルシーで冷蔵庫整理も出来る簡単レシピです。ぜひ挑戦してみてください。

心身のパワーチャージができるとして人気のヨガ。コブラのポーズに牛の顔のポーズ、ワシが太陽を浴びるポーズなど、名前からして複雑なものも多く、興味津々！

実際にやってみたくなるヨガポーズがたくさんありますよね！　しかし、実際は「身体が固くて全くポーズが取れない……」という方も多いのではないでしょうか。

「自分はヨガに向いていない」と諦める前に、呼吸でヨガを体験してみましょう！

ヨガで重要なのは、鼻呼吸。そして、腹式呼吸をマスターすることです。呼吸法といっても奥が深いので、ここでは簡単に3ステップでご説明します。

1：【吐く】　まず鼻からゆっくり息を吐きます。

2：【止める】　お腹の空気を全部出し切ったら、鼻から息を吸い込みます。

3：【吸う】　お腹の下から空気をいっぱい送り込むように意識して、お腹を膨らませます。

これを10回ほど繰り返すと、自律神経のバランスが整い、セロトニンが分泌されます。ちなみにセロトニンとは、心のバランスを整えるのに役立つ成分。

ストレスが溜まっている状態だと、身体が緊張状態になってこわばっているもの。この腹式呼吸で神経と身体をリラックスさせてあげることが出来るのです。

息を、“吸う・止める・吐く”の理想的な動作の割合は、1:4:2なのだそうですが、初心者はとくにこだわらす、息が苦しくならない程度に行えばOKです。

ヨガはこの呼吸法に動作をつけて行うもの。難しいポーズができなくても、この呼吸を日常的にしているだけで、ヨガをやっているときに近いコンディションに身体を持っていくことができます。

ヨガの呼吸法は身体をリラックスさせ、気分転換させてくれるので、ちょっとした休憩時間に行うだけでもずいぶん緊張がほぐれるハズ。

慣れてきたら、あまり激しい動きや体制に無理のない程度の、ヨガの動きを付けてみるとさらに効果もアップ！

呼吸だけなら、移動中でも人前でも行うことができるので、是非ちょっと疲れを感じた時には試してみてくださいね。

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野菜が嫌いだったり、どう料理していいかわからなかったりすると、やる気も失せちゃいますよね。だったら、シチューはいかがでしょうか。

みんなが大好きなシチューにたっぷり入れて煮込んでしまいましょう。市販のシチューの素を使って、栄養たっぷりでおいしく作りましょう。

材料　（４人分）

• ジャガイモ（３個）
• にんじん（１本）
• ブロッコリー（１房）
• 玉ねぎ（１こ）
• パセリのみじんぎり（大さじ４杯くらい）
• 豚肉もしくは鶏肉
• コーン（クリーム状のものを１缶）
• シチューの素（１箱）
• 牛乳（適量）
• 水（適量）

作り方

まずは、野菜とお肉を小さめに切っておきましょう。その方が食べやすいです。小さなお子様がいらっしゃる方は、かわいい形に切るのでもOK。

STEP1：炒める

お鍋にバターを引きます。バターが溶けて全体に引けたら、お肉を炒めます。色がついてきたら、ブロッコリー以外の野菜をお鍋に入れて一緒に炒めます。

バターの香りがして、野菜にもバターの風味が広がったらお鍋の中身のぎりぎりのカサまでお水を入れてふたをします。沸騰してきたらアクを取りましょう。

STEP2：煮る

沸騰して２～３分たったら、ブロッコリーを入れます。おたまでぐるぐるかき混ぜて全体にブロッコリーがいくようにします。あとは中火で煮ます。

ジャガイモやにんじんにつまようじを刺してみて、すぐに刺さるようなら一旦火を止めます。市販のシチューの素を鍋に入れ、ふたをします。

STEP3：味付け

ふたをしてから２分くらいたったら、ふたを開け、火をつけます。シチューの素を溶かすようにしながらよくかき混ぜましょう。

シチューの素が溶けたら、クリーム状コーンを１缶分まるごと入れ、よくかき混ぜます。この時点でシチューが硬い場合は、牛乳を入れてなめらかになるまでかき混ぜましょう。

カレーよりもゆるい感じになったら出来上がり。お皿に盛って、上からパセリのみじん切りを散らせば完成です。

おわりに

栄養たっぷりで、体も温まります。彼氏や家族に食べさせたらきっと大喜びですよ！しかも簡単なので、３０分以内で出来るのも魅力です。

目が疲れていませんか？　普通にしているとき、私たちのまぶたは１分に約２０回のまばたきをして、目の乾燥を防いでいます。

まばたきの回数が減れば、涙で目の表面は潤う回数が減るので、乾きやすくなります。また涙はゴミを洗い流したり、殺菌成分もあるので、目を空気中の雑菌などからいろいろ守ってくれています。

目を酷使する人が、意識的にとりたいのが緑黄色野菜（色の濃い野菜＝にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜。ブロッコリーなど）です。

目の健康に欠かせないカロチン、ビタミンＢ群やビタミンＣをたっぷり含んでいるからです。

カロチンで、目の粘膜を丈夫に

カロチンはカラダの中に入ってビタミンＡに変わる栄養素で、カラダ全体の上皮と粘膜を強くします。

目の場合では、粘膜である角膜（黒目のところ）や涙をだす結膜（まぶたの裏）に働きます。

また、網膜で明るさを感じる主成分でもあります。

ビタミンB1,B2,Cで、疲れをいやす

疲れ目や目の痛みの原因になる、目の筋肉の疲労を回復させてくれる働きがあります。

ビタミンＣは、目の老化を防いでくれます。

レンジで３分、にんじんグラッセの作り方

材料

• にんじん（中）１本
• バター　大さじ１
• 砂糖　大さじ１
• 塩　少々

手順

• ＳＴＥＰ１　にんじんを棒切りにする。
• ＳＴＥＰ２　耐熱皿ににんじん、バター、砂糖、塩を入れて、レンジで１分加熱する。
• ＳＴＥＰ３　溶けたバターをよくからませるように混ぜ、再び２～３分加熱する。
• ＳＴＥＰ４　できあがり！

おわりに

カロチンは油といしょにとると吸収率がよくなります。また、アントシアニン（網膜の再生を活発にする/ブルーベリーなどに豊富）も、目にはおすすめ。

日頃から目の使い過ぎには気をつけ、適度に目を閉じて休んだり、中指の先（目のつぼ）をもんだり、栄養で補ったりをこころがけましょう。

にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草・春菊などの色の濃い緑黄色野菜には、カロチン、ビタミンＢ1やビタミンB2、食物繊維が豊富です。

カロチンは、カラダの中にはいってビタミンＡに変わる栄養素で、皮膚や粘膜を健康に保ち、目や肌を美しくする働きがあります。

ビタミンＢ１は、糖質をエネルギーに変えるのに使われる栄養素で、不足するとやる気がダウン、疲れやすくなります。

ビタミンB２は脂肪燃焼を助けてくれるので、スムーズにダイエットするには欠かせません。

食物繊維は、便秘に効果的ですね。

１日１００ｇとりたい緑黄色野菜

１日の野菜の摂取量の目安は３５０ｇ（緑黄色野菜１００ｇ、淡色野菜２００ｇ、きのこ海草５０ｇ）です。

赤、緑、どっち？　気分で作ってたくさん食べれる緑黄色サラダ２種をご紹介します。

にんじんサラダの作り方

材料　２人分

• にんじん　 １本
• マヨネーズ　大さじ２
• レーズン　大さじ２
• 塩・コショウ・しょうゆ　適量

手順

• ＳＴＥＰ１　にんじんをスライサーで笹がきにする。
• ＳＴＥＰ２　にんじんをボールに入れてマヨネーズを混ぜる。
• ＳＴＥＰ３　甘みにレーズンを加え、塩・コショウで味を整える。
• ＳＴＥＰ４　できあがり！

ブロッコリーサラダの作り方

材料　２人分

• ブロッコリー　　半分
• 卵　 １個
• マヨネーズ　大さじ３
• 塩・コショウ 適量

手順

• ＳＴＥＰ１　茹で卵を作る（水から卵を入れて、沸騰後９分くらいゆでる）
• ＳＴＥＰ２　ブロッコリーを小房に分け、ラップしてレンジで蒸す。
• ＳＴＥＰ３　ボールでブロッコリーとマヨネーズを和え、塩コショウで味を整える。
• ＳＴＥＰ４　　刻んだ茹で卵を振りかけてできあがり！

おわりに

緑黄色野菜のカロチンは、油といっしょにとることで吸収率が高まるのでマヨネーズなど脂肪のある食品との組み合わせがおすすめです。

かぼちゃのサラダは、美しい黄色。作り方の要領は同じです。かぼちゃの場合は、電子レンジでチンしてつぶしたものとマヨネーズを混ぜ、レーズンを加えます。

赤、緑、黄色、気分にあわせてお料理しましょう！

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“みんなが信じているダイエットのウソ”には、ダイエットをダメにするだけでなく、健康に悪いものも含まれています。美にも健康にも悪いウソは、さっさと解消してダイエットに挑戦しましょう。

アメリカのニュースサイトLiveScienceから、ダイエットにまつわるウソ7つをお送りいたします。

後編の今回は、5. 運動さえすれば何を食べても大丈夫、6. ビールはビール腹のもと、7. ダイエットソフトドリンクはダイエットの味方の3つの“ダイエットのウソ”をお送りいたします。

■5. 運動さえすれば何を食べても大丈夫

実は、運動は体重を減らすのにさほど効果的とはいえません。食事を変えることなく、運動だけで1ポンド（約450g）の体重を減らそうと思うと、たいていの人には不可能な運動量になってしまいます。

運動だけしていても、体重計が表示する数字は変わりません。コロンビア大学で肥満を研究するスーザン・カーネル氏は「食事をコントロールする方が、変化がより大きいです」と同意する意見を述べています。

とはいえ、運動する習慣をやめないでくださいね！

健康一般に対して、山ほどいいことがあるだけでなく、運動は体重を保ち、食欲を抑制する効果があるとスーザン氏は言います。事実、一度太ってからやせて、その体重をキープしている人に共通するのが毎日集中的な運動をする習慣なのだそうです。

運動は即効性というより、持続性のある効果なんですね。すぐに体重を減らしたい人は、やはり食事の変化を検討してみてはいかがでしょうか。

■6. ビールはビール腹のもと

アルコール1グラムあたり7キロカロリー。結構なカロリーですよね。油脂1グラムあたり9キロカロリーですから、比べてみると実感が湧きます。

（ちなみにたんぱく質や炭水化物は1グラムあたり4キロカロリーです）

ですから、全くアルコールを飲まないアメリカ人女性の方が、ビール、ワインをたしなむ女性より、太りすぎになりやすいという研究結果が出た時、どれだけ関係者が驚愕したか想像つきますよね。

この研究は、1万9,220人を対象に13年に渡って調査されたもので、当然運動、食事、喫煙等のお酒以外の生活習慣も関係してきます。

「この調査結果はアルコールの生物学的効果によるもので、アルコールを飲むことと、太りすぎが少ないことの関連については確信を持っています」と研究チームリーダーのルー・ワン博士は言います。

「アルコール好きには嬉しい結果ですが、もちろん飲みすぎはダメですよ！」とルー博士も特に警告しています。

「この研究は、もともと健康的な体重の女性を対象に行ったものです。そして彼女達はアルコールを“ダイエットにいい”と思って飲んでいたわけではありません。ダイエットツールにしていたわけではありません！」

■7. ダイエットソフトドリンクはダイエットの味方

ボストン大学で肥満を研究するキャロリン・エポヴィアン博士によると、太古の昔、人類が狩猟や採集で生活していた頃にはカロリーの高い液体はあまりなかったとのこと。

その結果、人間の身体は、液体にはさほどカロリーがないと勘違いするようになり、固体の食べ物より満足感を感じず、足りないカロリーを補うためにもっと食べるのだそうです。

砂糖を使った飲み物は、体重増加の原因となると専門家は考えていますが、炭酸飲料だけでなく、ジュースやスムージーなどの健康にいい飲み物も、われわれの内なるカロリー計を混乱させ、体重コントロールを困難にする原因になっているのだそうです。

ではカロリーゼロ、またはカロリーオフのダイエットドリンクならどうでしょう？

ところが、こちらもヤバイみたいです。人工甘味料入りの飲み物を飲む人は、更に体重増加しやすいという研究結果が報告されています。人工甘味料を摂ると、高カロリーな食べ物への欲求が強まるのだそうです。

ジュースも果物入りもダメ、カロリーゼロもダメだとすると、一番安全な飲み物は水だということですね。

いかがでしたか？　アルコールとダイエットドリンク、なんだかイメージと逆の結果が出ているようですね。どちらにしても摂りすぎはダメですが、上手につき合って、うるおいのある冬ダイエットをしたいですね。

みのりの秋を過ぎて、冬到来！　美味しいものも、美味しいものを食べる機会も増える季節なので、ついつい、冬太り＆ダイエットが気になりますよね。

「ダイエットしようかな」と思っているなら、その前にまずは“みんなが信じているダイエットのウソ”を解消してしまいましょう。

アメリカのニュースサイトLiveScienceから、ダイエットにまつわるウソ7つをお送りいたします。

前編の今回は、1. 食事から脂肪をなくせばダイエットが成功する、2. エネルギーバーはダイエットの味方である、3. ちょびちょび食べ続けると空腹感を感じなくてやせる、4. 飽和脂肪酸はセルライトのもとの4つです。

■1. 食事から脂肪をなくせばダイエットが成功する

脂肪は高カロリー。これがなければダイエットは成功すると思いますよね。ところがこれがウソなのです。

適切な量の脂肪が健康のために必要だということは、今や常識。例えば、脳が正常に機能するためには、適正量の脂肪が欠かせません。また、心臓、皮膚にとっても脂肪は必要です。

油抜きダイエットをして、皮膚ががさがさになったことはありませんか？　あれが心臓や脳で起きているとしたら……。

また脂肪をきちんと食べて消化すると、空腹感を起こすホルモンのグレリンの生成を抑制し、同時に、満腹感を感じさせるペプチドの生成を促進します。

更に適切な量の脂肪は、食事のGI値（食後血糖値の上昇度を示す指標）を下げて、満腹感を長く維持させるのに役立ちます。

アメリカの医師マイケル・アルダーマン氏によると、1980年代からメジャーになった低脂肪ダイエットのせいで、アメリカ国民の肥満と糖尿病の比率が上がった可能性があるとのこと。

もちろん脂肪のとり過ぎはいけませんが、極端な脂肪ゼロダイエットは、リバウンドの危険がいっぱいなのかもしれませんね。

■2. エネルギーバーはダイエットの味方である

栄養補助食品のエネルギーバーは、すべて加工食品です。身体に非常に吸収されやすい加工食品は、実はダイエットを妨害してしまいます。

加工食品を、一部消化済みの食品と考えてみてください。消化吸収に必要なパワーを怠けさせてしまい、そのことが体重増に導いてしまうというわけです。

対照的に自然のままの食品は、消化吸収にかなりのエネルギーを必要とします。ローフード（なるべく生に近い状態で食べる完全菜食）を食べるようになると、急激に体重が減るのは、これが理由です。

そんなに体にいいのなら、なんでも生で食べようかなと思った方、要注意です。専門家は、食事すべてから加工食品をなくして、ローフードにすることを勧めてはいません。過ぎたるはおよばざるがごとし、です。

■3. ちょびちょび食べ続けると空腹感を感じなくてやせる

たくさん食べないように、空腹感を感じないように少量ずつ食べる……。一見、ダイエットによさそうに聞こえますが、食べ続けることは、ダイエットの危機的な状況につながりやすいのです。

アーモンドをつまみ続ける、豆乳バナナスムージーを常に口にしている……。こんなことをしていると空腹と満腹の区別がつかなくなります。また、ずっと食べ続けていたら、カロリーは蓄積される一方なんだとか。

元・アメリカ食品医薬品局長官のデビット・ケスラー博士は、「いつでもどこでも、好きな時に食べたいだけ食べていると、身体の要求に反応して食べるのではなく、刺激や報酬として物を食べるようになってしまう」と警告しています。

ダイエットだけでなく、健康そのものによくない習慣というわけですね。

■4. 飽和脂肪酸はセルライトのもと

セルライトは悪の根源のように言われていますが、他の体脂肪となんら変わりません。そして脂肪が身体に蓄えられるのは、カロリーオーバーだからであり、食べ過ぎたものが焼肉だろうが、ドーナツだろうが、にんじんスティックだろうが変わりはないのです。

そして、主に動物性食品に含まれる飽和脂肪酸は、カルシウムやオメガ3脂肪酸の活用を助け、免疫システムを強めたり、身体の主要な器官を病気から守る働きがあります。

以前は飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を、セットで悪玉扱いしていましたが、現在は研究が進み、飽和脂肪酸は身体に必要であることがわかっています。

更に、適切な量であれば、飽和脂肪酸はダイエットの助けとなるのです。低脂肪チーズをひと山食べても満足しないのに、普通のチーズを少量食べると満足するのは、乳製品の脂肪に含まれる飽和脂肪酸の働きです。

飽和脂肪酸をシャットアウトするよりは、1日20グラム以下/油脂全体の3分の1以下にとどめるのが賢い食べ方だと研究者は勧めています。

ピザやグラタンなどを作って、冷蔵庫の片隅にチーズが残ってしまっていることはありませんか？そんな時は、チーズを上手に使って、かんたんおつまみを作ってみましょう。

チーズはもともと塩味が強く、ビールやワインとの相性が抜群です。そのまま食べてもおいしいですが、ちょっとした手間を加えるだけで、とてもおいしいおつまみができます。

今回は、とろけるチーズを焼いただけの、かんたんでおいしい「カリカリチーズのおつまみ」をご紹介します。

材料

• とろけるチーズ（適量）
• ちりめんじゃこ（適量）

作り方

STEP1：フライパンでチーズを焼く

テフロン加工のフライパンにチーズを入れ、チーズが溶けたらちりめんじゃこをのせて焼く。

STEP2：裏側がパリパリになるまで焼く。

STEP3：裏返して、表側もパリパリになるまで焼く

STEP4：クッキングペーパーの上で冷ます

両面がパリパリに焼けたら、余分な油分を除くために、クッキングペーパーの上で冷ましましょう。

STEP5：出来上がり

適度な大きさに切って、盛り付ければ完成です。

おわりに

いかがでしたか？チーズとちりめんじゃこの組み合わせはカルシウムがたっぷりで、栄養満天です。

カルシウムたっぷりのカリカリチーズは、おつまみだけでなく、子どものおやつなどにも良さそうです。とてもおいしいので、是非お試しくださいね。

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