腰の痛みが左側だけに偏って現れる現象には、構造上の理由があります。

〇なぜ「左側の腰」だけに痛みが集中するのか

いつも決まった脚を組む、あるいは同じ側の肩で鞄を持つといった習慣はございませんか？

腰の片側だけに不調が現れる場合、日常の無意識な「身体の偏り」が関係しています。

こうした偏りが続くと、土台である骨盤に傾きが生じます。
その結果、左側の腰や背中の筋肉ばかりが不自然に引き伸ばされ、過剰な緊張状態に陥ることで強い痛みを引き起こすのです。

〇背骨の「クッション」に生じる変異の仕組み

私たちの背骨は、骨と骨の間に「やわらかいクッション（軟骨組織）」を挟むことで、歩行時などの衝撃を吸収しています。

しかし、加齢や姿勢の乱れによって特定の部位へ持続的に大きな圧力がかかり続けると、このクッションが押しつぶされ、外側へ飛び出してしまうことがあります。

飛び出した組織が左側を通る神経を圧迫すると、左腰から足先にかけて急激な痛みや痺れが走るようになります。
放置すると歩行にも影響を及ぼし、日常生活の自立を脅かす要因となりかねません。

2. ご自宅で実践できる腰配慮型ストレッチ

腰から背中の筋肉を優しくひねって緊張をほぐし、血行とリラックス効果を高めるストレッチです。深呼吸をしながら痛みのない範囲で行うことで、痛みを和らげながら安全に可動域を広げられます。

STEP1　仰向けに横になり、両膝を軽く立てます
STEP2　息をゆっくりと吐きながら、両膝を「痛みのない方向（右側など）」へゆっくりと倒します
STEP3　腰から背中にかけて優しく伸びているのを感じながら、深呼吸を3回行います
STEP4　反対側も同様に痛みのない範囲で試みます

※もし途中でピキッとした鋭い痛みや痺れを感じた場合は、即座に中断してください

▼POINT
ご自宅でのケアでは無理をせず、深く前屈する動作や、急激に腰を捻るような強い刺激は控えましょう。

3. 自己流ケアの限界とプロによる評価の重要性

ご自宅でのメンテナンスは素晴らしい習慣ですが、長年の癖で固まったお身体をご自身の判断だけで正しく整えることには難しさも伴います。

〇「まっすぐ立っている」という感覚のズレ

ご自身ではまっすぐ立っているつもりでも、実際には骨盤や背骨に傾きが残っているケースは少なくありません。

誤った姿勢のまま運動を繰り返すと、負担のかかっている部位をさらに刺激し、症状を悪化させるリスクが生じます。

〇生涯現役の身体をつくる「スタジオレッド」のパーソナル指導

将来も人に頼ることなく、ご自身で正しい姿勢を維持するためには、専門家による客観的な指導が大切です。

「スタジオレッド」では、いつまでも元気な体づくりを目指すシニアの皆様へ向けた、完全個別指導のトレーニングを提供しております。

理学療法士などの資格を持ったトレーナーがお身体の歪みや状態を細かく分析し、ひとり一人に寄り添った安全な運動プログラムをご提案いたします。

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参考サイト

・公益社団法人 日本整形外科学会「腰椎椎間板ヘルニア」

腰椎椎間板ヘルニア | 日本臨床整形外科学会腰椎椎間板ヘルニア　脊椎の椎間板を覆う丈夫な膜が破れると痛みが生じ、軟らかいゼリー状の内容物が膜から外へ飛び出すヘルニアが起こると、痛みはさらに強まります。痛みはヘルニアが脊髄神経根を圧迫する為に生じ、神経が損傷することもあります。　椎間板ヘルニアの８０％以上は腰に発生します。最も多いのは３０～５０歳の人です。この年代は椎間板を覆う膜が弱くなっている為、強く…jcoa.gr.jp

・一般社団法人 日本臨床整形外科学会「腰椎椎間板ヘルニア」

https://jcoa.gr.jp/腰椎椎間板ヘルニア/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「腰痛の人を対象にした運動プログラム」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/wp-content/uploads/000656471.pdf

栄養が足りていないと総たんぱく（アルブミン）が減少して免疫力が低下し、風邪など感染症にかかりやすくなったり、体調を崩しやすくします。

また、低栄養により筋肉量や筋力が低下することで下肢も上げづらくなり、歩行状態が不安定になり、転倒リスクも高まります。

こうしたことから身体機能も弱まっていきフレイル*（虚弱）の状態へと移行していってしまいます。

フレイルは、寝たきりや死に至る危険もあり、食事（栄養）を摂り、フレイルにならないよう早い段階でしっかりとケアをしていかなければなりません。

※フレイル：加齢により心身が老い衰えた状態のこと

2. 食事が摂れなくなる原因

認知症やうつ病、悪性腫瘍などの疾患の他に、運動量の減少により補食*の必要性も低下し、食欲がわかなくなる、 口腔機能低下から上手く食事が摂れなくなる等があります。

口腔機能低下に伴う摂食・嚥下障害の予防となる口腔の体操（パタカラ体操、首のストレッチ、唾液腺マッサージなど）を食事前に行い、スムーズに食事ができるようにケアをしたり、ラジオ体操やストレッチ、ウォーキング等（徐々に距離を延ばしていく）を行い、適度な運動で活動量を増やし、食欲増進につなげていきましょう。

※捕食：1日3回の通常の食事だけでは補いきれないエネルギーや栄養素を補助的に摂取する食事のこと

3. 低栄養を防ぎ、フレイルにならないための食事

4. まとめ

低栄養のフレイル予防には、日頃からの食事や運動が大事になってきます。
運動することで食事を欲する体をつくり、栄養をしっかり摂ることで免疫力を高め、健康な体を維持しましょう。
食欲が...と思ったら、これを試して低栄養を予防し、健康寿命を延ばしていきましょう。

2. 効果的な三大運動

①ストレッチ

ストレッチをすることで筋肉の柔軟性を高めます。
膝の硬さは骨盤にも影響を及ぼします。
骨盤が後ろに倒れ、猫背の姿勢となり重心が後方に傾きやすくなります。
そのため、バランスを崩し転倒リスクを高めます。
こうしたことから体を柔らかくし、全身の姿勢を維持して、怪我を予防していくためにもストレッチは大切です。

②筋トレ

筋肉が減少すると重力に体が負けてしまい、ふらつき、猫背、反り腰からの腰痛の原因にもなります。
筋トレにて下肢の筋力をつけることで歩行も安定し、歩行距離を延ばすことができます。
行動範囲を広げ、できる楽しみを増やすためにも筋トレを行っていきましょう。
筋肉は年齢に関係なく育つものなので、締めずにトレーニングしていきましょう。

③有酸素運動

有酸素運動は、心肺機能を高めるため持久力もアップして長距離、長時間の行動が行える体をつくります。
また、代謝を上げシェイプアップにも効果的です。
体が軽くなった分、活動しやすい状態となるため、積極的に取り入れて動きやすい体にしていきましょう。

3. 運動の目安

これらの運動は毎日行っていくのが理想的です。
ですが、毎日続けるのは辛いという方には、まずは1週間のうち3回以上、1日30分程度を目安に行ってみてください。
連続30分の運動が難しい方は、10分×3回でも良いので自身のペースで運動を行っていただけたらと思います。
そして、徐々に運動日数を増やしたり、運動強度を上げてより効果的な運動を行っていきましょう。

以上、理学療法士の和田さんに運動の必要性と体にもたらす効果を説明していただきました。
これらの他にも運動を行うことで、ストレス解消や幸福感を感じるβエンドルフィン、体のアクセルとなる交感神経が働くため、気持ちも高まり、活動意欲の向上にもなります。
身体共に良い効果のある運動。
継続することで、いつまでも健康を維持していきましょう！

高齢者の筋トレでは、「無理をしないこと」「下半身を中心に鍛えること」「正しいフォームで行うこと」が大切です。
いきなり強い負荷をかけるのではなく、自重（自分の体重）を利用した安全なメニューから始めましょう。

まずは、自宅で簡単にできる基本のストレッチ＆筋トレメニューをご紹介します。

① イス立ち座り運動（スクワットの代用）

体の中で一番大きな「太もも」と「お尻」の筋肉を鍛え、歩行や立ち上がり動作をスムーズにします。

1. 安定した椅子に浅く腰掛け、足を肩幅程度に開きます

2. 両腕を胸の前で組むか、前に伸ばしてバランスを取ります

3. 太ももとお尻に意識を向け、息を吐きながら3〜4秒かけて立ち上がります

4. 息を吸いながら3〜4秒かけてゆっくり元の位置まで腰を下ろします

［回数］5〜10回 × 1〜2セット

※膝に痛みが走る場合は中止してください

② かかと上げ運動（カーフレイズ）

ふくらはぎの筋肉を鍛え、つまずき防止や足元の血流改善（むくみ予防）に効果的です。

1. 椅子の背もたれや壁に両手を添えて立ちます

2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを限界まで引き上げます

3. つま先立ちの状態で1秒キープしたら、ゆっくりとかかとを下ろします

［回数］10〜15回 × 2セット

③ もも上げ運動（インナーマッスルのトレーニング）

足の根元にある筋肉（腸腰筋）を鍛えることで、足がしっかり上がるようになり、段差でのつまずきを防ぎます。

1. 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします

2. 片方の膝を胸に近づけるイメージで、ゆっくり引き上げます

3. 持ち上げた状態で1〜2秒キープし、ゆっくり下ろします（左右交互に行います）

［回数］ 左右各10回 × 1〜2セット

＜運動時の注意点＞

• 運動前後は水分補給と軽いストレッチを行いましょう

• 体調が悪い日や関節に強い痛みがある日は無理をせず休みましょう

▽Studio Red（スタジオレッド）

実績のあるプロのトレーナーから指導を受けたい方や、身体の状態に合わせたケアを受けたい方にぴったりです。

＜おすすめポイント＞

▼POINT 1　シニアの身体を知り尽くしたプロフェッショナル

12年のリハビリ事業で長年経験を積み、シニアの皆様の身体特性を知り尽くした熟練トレーナーが指導を担当します。

▼POINT 2　独自の「筋膜ケア」による運動機能サポート

独自メソッドである筋膜ケアを中心としたメニューで、運動機能の向上をサポートします。

▼POINT 3　一人ひとりに寄り添う個別最適メニュー

「膝や腰が痛い」「歩行に不安がある」など、お客様のお悩みや身体の不調に寄り添い、お身体の状態に合わせたパーソナライズトレーニングを提供します。
ご利用者様と一緒にお食事をしたり、マラソン大会に参加したりと、様々な挑戦をサポートも可能です。

無理のないペースで日常に運動を取り入れ、いつまでも元気に動ける体づくりを目指していきましょう。

▼スタジオレッドへのお問い合わせはこちらから

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参考サイト

・厚生労働省「e-ヘルスネット（サルコペニア）」

健康日本21アクション支援システム Webサイトkennet.mhlw.go.jp

・健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf