ダイエットをはじめる人の中には、まず炭水化物を減らそうと考える人が多いと思います。しかし体内のエネルギーを保つためにも、炭水化物は重要。
炭水化物が不足すると、元気が出ず、動きも鈍くなり、集中力がなくなります。そこで、健康で、かつダイエットに効く、炭水化物の摂取方法と、種類の選び方をご紹介します。

1. 炭水化物は必ず太るわけではない

低炭水化物ダイエット、ローファットダイエット、地中海ダイエットを比べても、体重の減少度合いは変わりません。
ダイエットには、カロリーが最も重要だからです。炭水化物以外の食べ物でも、カロリーを多く摂取すれば太りますよね？自分の消費カロリーに合ったカロリーを摂取しましょう。

特にでんぷん質の炭水化物はカロリーが高めなので、量をコントロールする必要があります。ご飯、パスタ、じゃがいもなどは、一回の食事で、テニスボールの大きさの量までにしておきましょう。お腹が満たされない場合は別のもので満たしてください。

2.炭水化物は穀物（パスタ、パン、お米など）だけではない

「炭水化物＝穀物」というイメージが強いですが、野菜、フルーツ、乳製品にも炭水化物は含まれています。特にじゃがいも、トウモロコシ、えんどう豆、栗、カボチャには多くの炭水化物が含まれています。穀物は、他の食品に比べて炭水化物の量が多いだけです。

1日の食事量は、食べたいだけの緑黄色野菜・葉物野菜・きのこを食べてください。それでもまだお腹が減っているようなら、フルーツなら2つまで、でんぷん質の野菜か穀物なら3人前分までを食べて下さい。
1人前の量とは、ご飯やパスタなら2分の1カップ、パンなら1枚、小さなじゃがいなら1個です。また夕食の炭水化物の量は少なめにしましょう。

3、全粒小麦・玄米を食べる

全粒の小麦や玄米は質の良い炭水化物で、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。また血糖値の上昇は緩やかなので、すぐにお腹がすくことはありません。ただ注意してほしいのは、茶色のパンやクラッカーは全粒という思い込みがある人もいますが、茶色だから全粒とは限りません。製品表示を見て確かめましょう。

全粒の炭水化物は粘着性が強く、食べにくいと言う人が多いです。
まずは普段の炭水化物に、半分混ぜるようにしましょう。パスタを食べる時は、半分を全粒のパスタにしてください。シリアルも、全粒小麦のブランフレークを半分混ぜて食べましょう。

秋から冬の季節の変わり目、ここ1週間でぐっと冷え込みましたね。みなさんの寒さ対策は万全でしょうか？冷えは冬太りの大敵ですから、この時期からしっかり体を温めておかないと、痩せにくく太りやすい体質に変化してしまいます。今回は、来る冬に備えた冷え対策をご紹介します。

1.「冷え対策」が冬太りを防ぐワケ

体が冷えると代謝が落ちるメカニズムは、「冬眠するクマ」と同じです。体温を保つためにエネルギーを備蓄しようとして、余分な脂肪分やカロリーが消費しにくくなるのです。さらに血行が悪くなるため、むくみを引き起こします。
これまでの季節と同じような生活をしていて、冬になると急激な体重変化などを実感している人は、体が冷えていることが多いようです。だから、体温を上げて代謝をよくしておくことが冬太り対策には重要なんです。

2.節電対策もバッチリ！外側から温める

今年は節電対策の影響で、さまざまな防寒グッズが販売されています。電気器具に頼るよりまず、衣類で体を冷やさない工夫が大切ですね。
おしゃれや習慣のために素足で過ごす方がいますが、これは冷え性の観点ではマイナスです。血流も悪く、足がむくみやすくなりますよ。素足でいると、放出された少量の汗が素肌をどんどん冷やしていきます。眠るときの靴下は必需品です。
また、寒いときは真っ先に下半身を温めるよう心がけましょう。女性に多いのが、冬でもストッキングのみの薄着です。これでは冷えどころか、婦人科系の病気にも繋がりかねませんから、インナーを重ねるなど工夫をしてください。
この2つの工夫だけでも、体が感じる冷えはかなり和らぎます。

冷え性の方に多いのが、冷たい飲み物など、体内に入るもので体を冷やしている場合。冷え対策では、単に温かい飲み物を摂るだけでも効果があります。また、冬が旬の野菜や、寒い地方でとれたものは体温を上げる働きがあります。香味野菜や刺激のあるスパイスも同様です。それから、血流を良くするビタミン類や摂取したものを熱に変えるタンパク質も積極的に摂ってくださいね。
つまり、冬は太りやすいからといって食べる量を極端に減らすだけでは、痩せにくいんです。きちんと栄養を摂って、上手に冬太りを予防してくださいね。

最後に、重要なのがこまめな運動です。冬は寒くて動くのも億劫になりがちですが、血流を良くするため、また代謝を上げるためにも、少しでも運動量を多くしてください。
階段を使うことや、歩くスピードを意識するだけでもいいんです。そして、忘れてはいけないのがストレッチ。硬くこわばった筋肉をほぐし、血流を良くする効果があります。

以上、冬太りを予防する冷え対策をご紹介しました。日常の延長でできる簡単なことですが、意識するだけで結果はだいぶ差がつくはずです。冷え対策、今すぐにでも始めてくださいね。

ダイエット・デトックス・スキンケアは、ただやみくもに行っても、なかなか効果が出ません。女性の体は月経サイクルに非常に左右されるもの。
女性ホルモンの働きで、新陳代謝や血流の流れが変化します。月経サイクルにあわせたダイエット＆デトックスで、効果的にキレイになりましょう。

月経開始～2週間

ダイエット＆デトックスのスタートに最適な時期。

血流が良くなり、新陳代謝が上がります。また何事も前向きでポジティブに考えることができるので、何をはじめるにも良い時期。気持ちに余裕ができるので、禁煙・禁酒のスタートにも最適。

ダイエット→「運動」が効果的。ストレッチやウォーキングなど、積極的に体を動かしてください。栄養を吸収しやすい時期なので、バランスの良い食事を心がけましょう。脂肪分や糖分は控えめに。少々食べ過ぎたら、夕食を抜くなどのプチ断食をしても、効果が出ます。

デトックス→水分をたくさんとり、体内の老廃物を外に出すようにしましょう。

スキンケア→吸収の良い時期なので保湿や美容液に力をいれましょう。パックなどのスペシャルケアも、他の時期に行うより効果が出ます。

排卵日

一番太りやすい時。気分の変化が激しく、暴飲・暴食しやすくなるので要注意です。ビタミン・ミネラルに富んだ、バランスの良い食事を摂りましょう。糖分・脂肪分はなるべく控えめにしましょう。

排卵後～生理直前

ダイエットが停滞しやすい時期。

血液を骨盤に溜め込むので、血流が悪くなります。むくみやすく、便秘がちになります。皮脂の分泌も多くなり、肌荒れを引き起こしやすくなります。また心身共に疲れやすく、イライラしがち。続かないような無理なダイエットはやめましょう。

ダイエット→「食」の見直しが効果的。ミネラルやビタミン豊富な食材をとるようにしましょう。イライラして食欲が増す時期なので、甘いものの摂り過ぎには注意が必要です。運動は体を積極的に動かすよりも、ヨガなどのリラックスできる運動をとりいれましょう。また体が冷えやすい時期。お風呂にじっくりつかったり、岩盤浴をするなどして、体を温めて疲れを癒しましょう。

デトックス→デトックスは効果が出やすいので、力をいれましょう。デトックス効果の高い食材（玉ねぎ、にんにくなど）を多く摂るようにしましょう。

スキンケア→老廃物の除去を重視。丁寧に洗顔し、毛穴のお手入れを念入りに行いましょう。

突然ですが、皆さんは今日は何度食事をしましたか？実は、最近の研究によると、一日２食の人は太りやすい傾向にあり、一日５～６食食べている人が一番やせている可能性が高いという結果が出ています。
５ファクターダイエットの一環として一日５食の生活をしているセレブも多いのですが、厳格にファイブファクターダイエットをしていない人も、一日５～６食食べている方が痩せやすい傾向にあるそう。

現在人気を博しているチャン・グンソクさんやモデルの北川景子さんも、少しづつ一日５～６食たべて、スタイルをキープしているそう。今回はそんな新しい定番とも言える一日５～６食食べて痩せる理由をお教えします。

通常、食事をすると血糖値が上がります。特に、炭水化物や糖質などを摂ると血糖値が急上昇。すると、血糖値を下げるために、体内ではインシュリンが分泌され、血中の糖を取り除こうとします。その際、食事によって体内に入った炭水化物や糖質を優先してエネルギーに変えていくのですが、すでに体内に蓄えられている脂肪やエネルギーがこの代謝の中で使われることはありません。そして問題なのは、そこで消費されなかった糖質やエネルギーが、新たに脂肪細胞に蓄えられてしまうこと。つまり、インスリンが増えると、体内の脂肪が燃焼されにくく、新たに脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。

そこで、ダイエッターとして注意したいことは、『インシュリンの急激な上昇をいかに抑えられるか』という点。そのためには、急激に血糖値をあげないようにしながら食事ればいいのです。血糖値が緩やかに上昇することで、インスリンが急激に増加することを防ぎます。

そのために有効であると言われているのが、一日５～６食たべるというダイエット方法。血糖値が下がり始める頃にまた食事を始めるので、血糖値が常に安定し、体脂肪がたまりにくく、消費されやすくなるというわけです。

だから、一日３食きっちりと食べるよりも、少しづつ一日に５～６食、分散させて食べるほうが、痩せやすいというのが、ダイエットの新たな定説になっています。また、ご飯やパン、お菓子など炭水化物や糖質をたくさん摂るとその分インスリンも出やすくなるので、サラダや野菜など血糖値を上げにくくする食事を心がけることも大切です。

メリット２

少量でも満足感がある！？

「ダイエット＝食欲との戦い」というのが今までの定説でしたが、あまりひもじい思いをしなくていいというのが一日５～６食たべるダイエットのいいところ。「おなかがすいてきたかな」というころに、少しずつ食事を摂るので満足感も得られます。

また、血糖値が安定することによって、低血糖状態を防ぐため、アドレナリンの過剰な分泌を押さえます。食事やおやつによってインシュリンの分泌量が急上昇した後、何時間も空腹の時間が続くと、またインシュリンの量が低下し、低血糖状態になり、体が飢餓状態と勘違いして攻撃的なホルモンであるアドレナリンが多く放出されます。そうすると甘いモノが食べたくなって、必要以上にやけ食いしてしまうことがありますよね。

一日５～６食食べることで、血糖値やインシュリン量が安定するので、このようなむちゃ食いも防ぐ効果もあると言われているんですよ。だから、回数は多くなっても、少量の食事でも満足できるようになります。

ダイエットに一番効く運動は散歩と言われていますが、ただやみくもに歩けばいい、というわけではありません。体に効いてしっかりと脂肪を消費することが出来るウォーキングの仕方をご紹介します。

散歩をする前に

１、目標を作りましょう。

２、歩く前に体と心の歩調を合わせる時間を作りましょう。その日の気分によって歩き方を調節することが重要です。

３、 室内で歩くよりは、近所でも良いので外で歩きましょう。外気に触れることで体の調子が良くなります。周りの風景を見ることで感覚も研ぎ澄まされます。

４、歩く前に深呼吸をしてください。呼吸と歩調は関係します。呼吸を整えリラックスして散歩することで、ストレス解消になります。

５、自分に最適なウォーキングシューズを見つけてください。靴は散歩を行う上で最も重要です。

６、心拍数モニターを用意しましょう。歩くペースを決めることができます。最大心拍数(220から年齢を引いてください)の60％～80％を保つようにしましょう。

散歩中

１、散歩中に気晴らしをするのは避けましょう。ジムでテレビを見たり、音楽を聞きながら散歩をするというのは、やってしまいがちなことですが、お勧めしません。散歩に集中したほうがより多くのカロリーを消費します。

２、なりたい自分をイメージして歩いてください。できれば紙に書くなどビジュアル化しておきましょう。良いイメージを持ちながら歩くことで、体もそれに向かって自然と動きます。

３、感覚を研ぎ澄まして歩く時間を作りましょう。カロリーを消費するための散歩は早く歩くことが重要です。けれど若返るためには、感覚を研ぎ澄まして歩くことが重要です。できればはじめの10分間は、感覚に注目して歩きましょう。まずは自分自身の体に注目します。土を踏む感触や、体を流れる血流を感じましょう。次に周りの風景に注目して下さい。
どんな風景で、どんなにおいがして、どんな色があるか、じっくり感じながら歩きましょう。

４、散歩中に一定の間隔を決め、速度を上げて歩いてみましょう。普段より２倍カロリーを消費します。ずっと早足だと続かないので、時間や距離を決めましょう。呼吸もスピードに合わせて変えてください。

５、コースに坂をいれましょう。上り坂は体力づくりに効きます。上り坂と下り坂を入れ、歩くペースを変えるのが理想的です。

６、時々素足で歩いてみましょう。はじめは変な感じがするかもしれませんが、すぐに慣れます。草や土の上を歩くことは、より多くのカロリーを消費し、体のバランスを整え、筋肉を強化します。

７、同じコースを連続して2日歩かないようにしましょう。

８、散歩友達を作りましょう。人と散歩をしていると、時間は早く過ぎ去り、たくさん歩けるものです。できればあなたより歩くのが早い人の方が、あなたの消費カロリーも増えます。

９、散歩の後は、体を伸ばすか、犬のポーズと言われるヨガのポーズをとりましょう。乳酸が流れ、その日のうちに疲れを取ることができます。

食事制限や運動など、様々な種類のダイエット法が世の中には溢れていますよね。一体自分にはどのダイエットが合うのかわからない女子も多いのではないでしょうか。本当に痩せるためには、何も特別なことを始める必要はありません。毎日の生活に少しプラスするだけで、しっかり痩せることができます。無理なくはじめることができるダイエットのコツをご紹介します。

心構え

１、ダイエットは月曜日からはじめる

月曜日は週の始めなので、物事を始める上でスタートとしての意識が強く保てます。月曜日から食事や運動の計画を立ててダイエットを始めると、成功する確率が上がります。

２、痩せ方の目安

ダイエットを始めて最初の週は、体型によって差はありますが大体２キロは痩せるでしょう。その後は１週間に５００グラム～１キロの減量を目安に、ダイエットに励んで下さい。それ以上痩せてしまうと体に悪いです。５００グラム痩せるためには、３５００カロリーを消費する必要があります。１日１０００カロリー減らせば、１週間で１キロ痩せるはずです。週に一度は必ず体重計にのりましょう。

食事

１、毎日健康的な食事をする

野菜を沢山食べて、多くの水を飲みましょう。ソーダなどの清涼飲料水は避け、アルコールの量を控えてください。アルコールは意外と糖分が多く、カロリーも高いのです。今は糖質やカロリーゼロのアルコール商品も多く出ているので、それらを選ぶようにしましょう。

２、総カロリーを減らす

ただし１日当たり１２００カロリー未満にはならないように気を付けましょう。適度なカロリーを摂取しないと、新陳代謝が低下し、体が飢餓状態になってしまいます。

３、脂肪分と糖分を減らす

いつものメニューに蒸し野菜を加えましょう。例えばブロッコリーやほうれん草を蒸して、味付けは塩胡椒にして下さい。美味しくてカロリーの低い食事が、ダイエットを続けるコツです。

４、１日当たり２杯の牛乳を飲む

全乳を飲む代わりに、低脂肪かスキムミルクを選んで下さい。

５、緑茶を飲み、スパイシーな食事を食べる

新陳代謝が上がります。緑茶はさらに抗酸化作用があります。

運動

１、運動は需要

最初は30分間と決めて運動をはじめ、徐々に時間を増やしましょう。心拍数の上がる運動が、脂肪を燃焼するにはオススメです。例えば、ランニング、水泳、サイクリングです。

２、腹筋を鍛える

フラフープがオススメです。腰を回すことによって腹筋がつき、腰まわりやお腹の脂肪が落ちます。楽しくて続けやすいのもポイント。フラフープは３０分で２００カロリーも消費できます。

３、全身運動

特にダイエットに効く運動は、水泳。水の抵抗のある中で全身の筋肉を使うので、多くのカロリーを消費できます。

４、筋肉をつける

筋肉を増やすためには、リフティングがオススメです。筋肉がつくことで、より多くのカロリーを消費します。見かけも引き締まります。

５、部分痩せはできない

太ももやお腹など、気になるところを引き締めたいと思う女子も多いようですが、部分痩せと言うのは本来出来ないもの。ダイエットは全身、ということを頭に入れておきましょう。

ダイエットしているつもりで意外と陥りがちなミスが、じつはいろいろあります。一般的なイメージや思い込みだけで、行動していると、こんな落とし穴にはまりやすくなるので要注意！！そんな落とし穴にちょっと気をつけるだけで、あなたのダイエット効果もずっとよくなるはずです。
では、以下にそんなダイエットで陥りがちなミスの数々をご紹介しましょう。

間違い その１

炭水化物を必要以上に避ける

ダイエットで悪役扱いされがちな炭水化物ですが、これも大切な栄養素のひとつ。大幅にカットしてしまうのは、疲労感のもとになるし、ダイエットにもよくありません。例えば、全粒粉のパンやシリアル、フルーツや果物などは、ビタミンやミネラルが豊富な“好ましい”炭水化物ですから、積極的に摂るようにしましょう。

間違い その２

健康的な食事をするようにしてる、ただし外食メイン

どんなに健康的なメニューを選んでいるつもりでも、外食が食生活の中心となっていると、どうしても食事に関するコントロールがきかなくなります。レストランやお店では、サラダにもおいしいオイリーなドレッシングや味付けがされていることも多いでしょう。一見ヘルシーな食事のようでいても、カロリーを摂り過ぎてしまっていることのほうが多いのです。どんなに忙しくても、自炊の習慣はおろそかにできません。

間違い その３

市販のダイエットフードに頼りすぎている

ローカロリーのスナックバーや冷凍のダイエット食品は一見便利なようですが、じつは塩分や糖分が過剰に含まれていることがよくあります。ダイエットのきっかけ、初期に、こうした製品を利用するのはよいかもしれませんが、習慣となってしまうのはやはり問題です。

間違い その４

水以外のものを飲みすぎている

お酒のことではありません。飲み物なら平気とついつい、砂糖やミルクの入ったコーヒーや、フルーツジュース類を飲みすぎ、摂取カロリーをムダに増やしてしまっている人が多くいます。飲み物なら、水かお茶のチョイスのみにするのがおススメ。カロリーは栄養分のある食べ物のためにとっておくほうが賢明です。

間違い その５

フルーツも食べすぎは禁物！

天然のフルーツなら、ヘルシーでもダイエットにもよい、そう思い込んだりしていませんか？でも、それにも限度があります。例えば、バナナ、マンゴー、ぶどうなどは糖分の比率が多く、食べ過ぎるとかえって、糖分オーバー、カロリーオーバーに陥ってしまいます。フルーツを食べるときは、分量に注意して！フルーツサラダなどにして、多くの種類を少量ずつ食べるのが賢い方法でしょう。その場合、ベリー類（ブラックベリーやラズベリーなど）、グレープフルーツ、りんごなどを取り合わせると、栄養バランスがよくなります。