こんにちは・こんばんは。ちー鱈です。

いつもブログを見ていただきありがとうございます😊

最近、私がチャレンジしていることや実践していることを紹介する

『ちー鱈実践ログ』✨です！

忘年会や新年会など外食が増えるこの時期、

「食事・カロリーの管理が大変…」

「外食を楽しみたいのに、どこか楽しめない…」

「体重増えるのはしょうがないよね〜(でも内心モヤモヤ…)」

こんなふうに感じること、ありませんか？

私自身もボディメイクを始めてからは、

外食のたびに

「あー食べちゃった😩」

「やっぱり体重増えちゃった」

と後悔したり、自己嫌悪を感じたりしていました。

でも、最近は考え方を少し変えるようにしています。

今回は

外食も楽しみつつ、ボディメイクも続けるための

ちー鱈の考え方についてお話しします！

そりゃそうでしょ！

と思いますよね。実際…その通りです😅

でも私が伝えたいのは、そこではありません。

外食の翌日に増えた体重は、

”身体に残っているもの

(消化中の食べ物や排泄される前のもの)”の重さのことが多いということです。

一回の外食で、すぐに脂肪がつくことはありません。

脂肪として蓄えられるには、

エネルギー過多の状態が何日も続く必要があります。

それを前提にした上で、

どうリカバリーしていこうか？

と考えるようになりました。

①外食する時は割り切って楽しむ！

外食のときは、カロリーをあまり細かく気にせずに食べます！

その代わり、その日の他の食事を調整します。

(夕食で外食なら、朝食・昼食・間食を調整)

具体的には…

・外食時でカロリーが高くなりそうな日は、朝・昼はグッと抑える⬇️

・できるだけたんぱく質を中心に摂取する🍖🐟🥚

・できれば間食しない

１日のトータルで帳尻を合わせるイメージです。

②1日単位で見過ぎない

正直①を実践しても、実際にはメンテナンスカロリーを超えることもあります…

でも、1日くらいオーバーしてもOK！

大切なのは、1週間の平均です！

外食しない日のカロリーを少し抑えて、

1週間の平均がメンテナンスカロリーを超えないようにしています！

・ストレスが減った⬇️

・外食後の罪悪感がなくなり、外食自体を楽しめるようになった😆

・「戻せる」と思えるから続けやすい

結果的に、食事管理が前よりラクになっています😄

忘年会や新年会は一時的なもの。

完璧なカロリー・食事管理より、続けられる考え方のほうが大切だと感じています！

外食が増えるこの時期だからこそ、

「どう抑えるか」より「どう取り戻すか」。

そんな視点で、ゆるく続けていきたいですね♪

最後まで読んでくださり、ありがとうございます！

またお会いしましょう〜🍀

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ちー鱈です！

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最近チャレンジしていることや実践していることを紹介する

『ちー鱈実践ログ』✨です！

今回のテーマはこちら⬇️

平日も休日も「起きる時間を固定する」習慣は定着してきたものの…、

ベッドの中でスマホを見てしまって

結局朝の時間が溶ける…🫠

寝落ちるまでスマホを触って、

気づけば就寝時間が遅くなる…😖

これはどうにかしないと！と思っていたタイミングで、

YouTubeで見つけた「寝室にスマホを持ち込まない習慣」の動画が気になり、

軽い気持ちで初めてみました。

それはこちら⬇️

【海外で話題】5日間"目覚まし時計"に変えるだけで人生が変わった男　(作成者:Paranoia-パラノイア)

- YouTubeYouTube でお気に入りの動画や音楽を楽しみ、オリジナルのコンテンツをアップロードして友だちや家族、世界中の人たちと共有しましょう。m.youtube.com

この動画では、

「寝室にスマホを持ち込まず、アラームを目覚まし時計に変える」

という生活を5日間続けた変化が紹介されています。

実際に私も目覚まし時計を試しましたが、

前日の夜にアラームをセットし忘れる問題が発生😂

そこで、普段身につけているスマートウォッチをアラーム代わりに変更！

睡眠の質もモニタリングできるので、一石二鳥です♪

①初日に起きた「無意識のクセ」

キャンペーン初日の朝。

目を開けた瞬間、頭の中で「スマホどこ？」と無意識に探して手が動いていました… 😅

「あ、持ってきてないんだった！」と思った瞬間、アホだ〜と自分に笑ってしまいました。

動画の内容は、まったく他人事じゃなかった〜！！

②夜の変化：寝つきが良くなる😴

スマホがないので寝るまでの時間つぶしができません。

その結果、布団に入ったら自然と目を瞑るように！

気づけばスッと寝落ちていて、

自分でも驚くほど寝つきが良くなりました😳

(あれ？のび太くんかな？と思うレベルです笑)

そして分かったこと。

「寝るまでの時間つぶしでスマホを見る」ではなく、

本当は「スマホを見るから寝付くまでに時間がかかる」が正しいのかもしれません！

③朝の変化：行動がスムーズに🏃‍♀️💨

朝もスマホを見れないので、

目が覚めたらすぐにベッドから出て行動開始！

最近、10〜15分の散歩やジョギングを始めましたが、

「やりたくないなー」と思う暇なく動けていて、なおかつほぼ毎日続けられています！

さらに、アラームより先に前に自然と目が覚める日も増えてきました！

④日中の変化：集中力アップ⤴️

"スマホを見ない朝"を過ごすと、頭がとてもクリアで気分もいい！

仕事では、

集中しやすい

やるべきことにとりかかるのが早くなる

などの嬉しい変化が😆✨

自分の行動スピードが上がってきて、面白い感覚です♪

生活や習慣を大きく変えるのはハードルが高い…。

でも「小さくてシンプルな習慣」なら取り入れやすいし、続けやすい！

今回の

"ベッドにスマホを持ち込まないキャンペーン"は、思っていた以上に睡眠と行動に良い影響を与えてくれました！

これからもこの習慣は続けていきます😆

最後まで読んでくださり、ありがとうございます！

またお会いしましょう〜🍀

こんにちは・こんばんは。

ちー鱈です！

いつもブログを見ていただきありがとうございます😊

今回は、最近チャレンジしていることや実践していることを紹介する

『ちー鱈実践ログ』✨です！

食事改善やボディメイクを始めてから、食事内容には気をつけているのですが、最近ちょっと食欲が抑えられないでいます…😅

「甘いものも食べたいけど、罪悪感が…」

そんな日が続いていました。

そこで、chatGPTに

「腹持ちが良くてたんぱく質も取れる、ヘルシーなおやつを作りたい！！」

と相談したところ…

炊飯器で作るしっとりおからケーキ🍰

をおすすめしてもらいました！

　・甘味料　(今回は粉末のミルクティー　15g)

👉これらを全て混ぜて、炊飯器のスイッチを押すだけ！

思ったよりも簡単で、忙しい日でも気軽に作れます😊

焼き上がるとムチムチしっとりのケーキが完成！

炊飯器が大きめだったので、ちょっと平たいです〜

豆の風味とミルクティーの甘い香り感じられて

個人的には美味しかったです✨

腹持ちも良くておやつとしてちょうどいいし、カットして食べる量を調整できるのもいい感じです♪

ちなみに、

カロミルで計算したカロリーやPFC(たんぱく質、脂質、炭水化物)量はこちら⬇️

１ホール分です。

1/4なら、カロリーは約129kcal(おやつに丁度いい)

1/8なら、約65kcal(軽めに食べたいくらい)

理学療法士的視点からも優秀だなと感じます！

・たんぱく質も取れて腹持ち◎

・血糖値が急上昇しない

・食物繊維もたっぷりで、腸内環境をサポート✨

「食事制限してるなら甘いもの、食べたいものは我慢しなきゃ😣」

ではなく、

「自分の身体をいたわるおやつを選ぼう！」

「ストレスを溜めるくらいなら今日は食べて、明日からまた調整しよう💪」

そんな柔軟な考え方も大切にしていきたいですね♪

次はアレンジとして、黒ゴマやココアなどを入れて楽しんだり、

他のヘルシーおやつにチャレンジしてみようと思います😆✨

最後まで読んでくださり、ありがとうございます！

またお会いしましょう〜🍀

こんにちは。ちー鱈です！

「巻き肩が気になる…、治したい！」

「慢性的に肩がこっている…」

「肩こりがひどくなると頭痛が出てくる…」

そんな方にオススメなのが、

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)のセルフケアです✨

上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」の筋肉です。

物を持ち上げる、顔を洗う、ご飯を食べる、スマホを見る　etc…

日常の中で、実は常に働いている筋肉なんです！

つまり、

人は肘を曲げている時間がとても長い！！

その結果、

肘を曲げたままの姿勢が続く➡️筋肉が縮んだままになる➡️筋肉が硬くなる💥

そして筋肉が硬くなると…

・腕をまっすぐ伸ばしにくい

・髪を結ぶ、シャンプー時などに手が上がりづらい

・肩こりや肩の痛みがでる

・背中が丸まり、巻き肩の姿勢に

上腕二頭筋が硬いと、肩の前側を引っ張ってしまうため、

自然と姿勢が崩れやすくなります。

壁を使って簡単にいつでもできるストレッチをご紹介します！

③そのまま20秒ほどキープ。

※肩に痛みの出る方は、無理をしないようにしてください！

という方は、指先だけつけてみましょう！

手首への負担が減り、より安全にストレッチできます😊

💡もっとしっかり効かせたい！！

そんな方は、指先の向きを少しずつ変えてみてください。

「1番伸びている！」と感じる角度を探してみましょう。

そこが効くポイントです😆✨

私は、仕事の合間や暇な時に壁を見つけてこのストレッチをしています。

肩の重だるさがスッと軽くなり、心なしか頭のモヤも晴れるような感じがします😊

簡単ですが続けると、

姿勢の印象や肩の動かしやすさが変わってきますよ✨

ぜひ、お試しください😆✨

今後もおすすめセルフケアをご紹介しますね〜♪

またお会いしましょう〜🍀

⸻

✏️ちー鱈のひとことメモ：

※今回ご紹介した内容は私自身が実践して感じた効果です。

体の不調がある方は、無理せず専門家のアドバイスも参考にしてください。

こんにちは・こんばんは。ちー鱈です。

いつもブログを見ていただきありがとうございます😊

最近、私がチャレンジしていることや実践していることを紹介する

『ちー鱈実践ログ』✨

これまで、健康診断をきっかけにアプリ(カロミル)で食事記録を始め、

その中でカロリー制限の落とし穴とたんぱく質不足に気づきました。

そこから、

＂食べながら整える＂ことを意識して、

たんぱく質量を増やしつつ週2回の宅トレに挑戦💪

その結果、3週間で腹囲−5㎝✨

今回は、その3週間で意識していた

たんぱく質の取り方と食事の工夫についてご紹介します🍀

理由は3つ！

①食事記録で、自分の食事がかなりたんぱく質不足なことに気づいた

②摂取カロリーが思っていたより少なく、代謝が落ちていると感じた

③「我慢して減らす」より「食べて代謝を上げる」ほうが理にかなっていると予想

👉そこで、カロリーを制限せず、筋肉をつけて代謝を上げる方向へシフト！

そのためにまず意識したのが、「たんぱく質を摂る」ことでした。

①たんぱく質の多い食材を知る💡

　まずは「どんな食材にたんぱく質が多く含まれているのか」をリサーチ🔍

　中でもツナ缶やサバ缶は便利で、すぐに活用しました！

②chatGPTを活用して食事メニューを作成

　自炊中心の生活だと、カロリーとPFCバランスを毎回考えるのは正直大変…😅

　そこで試してみたのがchatGPT📱！

　食材や目標カロリー、たんぱく質量、場合によっては調理方法やお弁当対応などの希望を入力すると、自動でメニューを提案してくれます♪

ちなみに、私はこんな感じで入力しました！

例)

「鯖缶、ツナ缶、卵、納豆、しめじ、カット野菜、枝豆、白米、オートミールを使って、

1日のトータル1400kcal

たんぱく質70〜80g

腹持ちの良い食事メニュー3食を考えてください。

できれば、お昼はお弁当として持っていけるようにしてください。」

提案されたメニューをもとに、私はアプリでカロリーとたんぱく質量を再確認しながら調整しました！

👉chatGPTは＂アイディア出しのサポーター＂として活用するのがコツです！

この3週間でよく使った食材はこちら！

【卵🥚】

➡️栄養バランス◎で腹持ちもいい

たんぱく質量:6〜7g/個

【ツナ缶・鯖缶🥫】

➡️手軽で味付けいらず、満足感あり

たんぱく質量:ツナ8〜9g/100g、サバ20〜21g/100g

【鶏むね肉🐓】

➡️高タンパク・低脂質。レンチンでもおいしい。

たんぱく質量:24〜25g/100g

【豆腐🫛】

➡️植物性たんぱく質で低脂質。小腹対策にも🙆‍♀️

たんぱく質量:5〜8g/100g

【水切りヨーグルト🥛】

➡️朝食・間食で活躍！腹持ちも👌

たんぱく質量:6〜7g/100g

・体温が上がり、冷えを感じにくくなった

・肌荒れが減った

・食事を我慢しなくても体重キープできる

・chatGPTでメニューを考えるストレスが減った

👉 ＂食べながら整える＂ことで、

代謝が上がり、無理なく続けられる食事習慣が身についたと思います😆✨

またやってみたことをシェアできたら嬉しいです😆

(実際にchatGPTに作ってもらった食事メニューの紹介は需要あるのか🤔？

よかったらご意見ください〜)

最後まで読んでくださり、ありがとうございます！

またお会いしましょう〜🍀

こんにちは・こんばんは。ちー鱈です。

いつもブログを見ていただきありがとうございます😊

最近、私がチャレンジしていることや実践していることを紹介する

『ちー鱈実践ログ』✨

前回は、健康診断をきっかけに食事記録アプリ「カロミル」で食生活を見直し、

＂カロリー制限の落とし穴＂に気づいたのいう話でした。

気になる方はこちらのブログをご覧ください！

⬇️

『【ちー鱈実践ログ:食事記録で発見！カロリー制限の落とし穴とPFCバランスの大切さ】』🍀こころも身体もすこやかに🍀🍀自分らしく輝く🍀こんにちは・こんばんは。ちー鱈です。いつもブログを見ていただきありがとうございます😊最近、「私がチャレン…ameblo.jp

そこから、タンパク質の摂取と週2回の宅トレ(筋トレ)をスタート！

ーーーー今回はその後の経過について、リアルに記録してみようと思います！

結果からお伝えすると、

腹囲が初日からなんと−5cmに！

体重は45.6kg前後でまあまあ上下していました。

食事を意識し始めてから、身体が軽く、動きやすくなった感覚があります😆✨

ちなみに、摂取カロリーと体重の変化はこんな感じになりました。⬇️

それでは、実際にやっていたことをご紹介しつつ、気づいたことをシェアします！

【1週目:現状を記録】

・食事内容は変えずに、摂取カロリーとPFC(たんぱく質、脂質、炭水化物)の量、体重の変化を記録。

➡️平均の摂取カロリーは約1200kcal、たんぱく質は30〜40g

【2週目:たんぱく質60gの摂取＋週2宅トレスタート！】

・食事は摂取カロリー1200kcal、たんぱく質重視で調整。

・宅トレは

　スクワット20回×2セット、

　レッグレイズ10回×2セット、

　膝をついて腕立て伏せ15回×2セット

➡️週の前半〜中盤に体重がかなり減少。空腹感が増す😳‼️

【3週目:摂取カロリー1450kcal、たんぱく質70〜80gへUP⤴️】

・空腹感が強くなり、あえて＂食べる＂方向へ変更

・週2回の宅トレ、メニューは変更なし

➡️体重は維持できる！腹囲が−5cmに！！

3週間の実践&記録から気づいたことは

・＂食べながら整える＂ほうが代謝が上がる⤴️

・代謝が上がる＝お腹が空く

・カロリーを増やしても思ったより体重は増えない

(逆にいかに私の身体が省エネモードだったのか😅)

・代謝アップには2〜3週間の期間が必要

結論

➡️「我慢」よりも「バランス」が大事！！

今の私の目標は、

腹囲をさらに−5cm、韓国アイドルのような引き締まったお腹を手に入れること！

そして、体重を44kg台(できれば前半)にすること！

そのために…

・摂取カロリーを一時的に1400kcal以下に

・たんぱく質は70〜80g摂る

・宅トレは週2回で、回数を少しずつUP⤴️

に挑戦していこうと思います💪

食事を＂減らす＂のではなく＂整える＂ことで、見た目も気持ちも変わりました🍀

また実践して体重やお腹周りの変化、食事内容の工夫などシェアしていきますね😄

最後まで読んでくださり、ありがとうございます！

またお会いしましょう〜🍀

こんにちは。ちー鱈です！

「ずっと同じ姿勢でいると腰が痛い…」

「むくみや冷えが気になる…」

そんな方にオススメなのが、

内転筋(ないてんきん)のセルフケアです✨

ポイントがちょっと多く、奥が深いストレッチですが、

できるようになると本当にスッキリしますよ！

まずは「内転筋」についてのご紹介です。

内転筋は、太ももの内側にある筋肉のグループで、

脚を内側に閉じる働きをします。

立つ・歩く・階段を昇る・片足立ち・ボールを蹴るなど、下半身を安定させるためにとても重要な筋肉です。

この筋肉が硬くなると…

・猫背やO脚になりやすい

・腰、股関節、膝に痛みが出やすくなる

・足のむくむや冷えにつながる

・歩幅が狭くなり、転びやすくなる

などが出てきます。

では、早速やり方をご紹介します！

まずは正面

①かかとが膝より内側に入らないようにして、四角形をつくります

②お尻をしっかり落とす

③つま先は開きすぎない(バランスが取れればOK)

横向きでは、

①つま先とすねが垂直になるようにする

②手で押してとにかく膝を開く！

③腰を反らしすぎず、お尻を下げるように意識する

この状態で20秒キープしてみましょう💪

(正直、上の写真はまだまだ改善の余地ありです😛)

椅子に浅く腰掛けて、

お尻をつけたまま膝を開くようにすると◎🪑

⚠️太もも(内側以外)がキツい…😓

かかとが膝より内側に入りすぎている可能性があります。

少しかかとを外に出してみてください！

簡単そうで奥が深いこの四股セルフケア。

でも、効果はバツグンです☝️

私は、仕事中に腰が重だるくなった時によくやりますが、

腰の重さ・だるさがスッと軽くなる感じがあります！

ぜひ、お試しください😆✨

今後もおすすめセルフケアをご紹介しますね〜♪

またお会いしましょう〜🍀

⸻

✏️ちー鱈のひとことメモ：

※今回ご紹介した内容は私自身が実践して感じた効果です。

体の不調がある方は、無理せず専門家のアドバイスも参考にしてください。

こんにちは・こんばんは。ちー鱈です。

いつもブログを見ていただきありがとうございます😊

最近、「私がチャレンジしていることや実践していることを１つのカテゴリーとして紹介してみたい！」と思い立ちました。

その名もーー『ちー鱈実践ログ』✨

よければお付き合いください〜😆

今回は「食事」に関するチャレンジ&実践のお話です。

今年の健康診断で、体重は変わらないのに…

腹囲がなんと3cmアップ⤴️

正直ショックでした😱

そこで、「食事を見直してみよう！」と思い立ち、食事記録アプリを使い始めました。

使っているのは「カロミル」というアプリです。

・1日の摂取カロリーを記録

・タンパク質、脂質、炭水化物（＝PFC）をチェック✅

朝・昼・夜・間食で食べたものを入力し、数値を見える化しています🔍

まずは「普段通り食べてみて記録」。これを1週間やってみたところ…

①思っていたよりカロリーを摂れていない（むしろ少なめ）

②タンパク質が圧倒的に不足

③摂取カロリーが多い日は脂質も高め

という傾向が見えました！

ただ、摂取カロリーが少ないのに体重は落ちず。

「なぜ？🤔」と気になったので調べてみると…

❶PFCバランスの乱れ

ちなみにPFCとは

・P＝Protein（タンパク質）

・F＝Fat（脂質）

・C＝Carbo（炭水化物）

のこと。

理想とされるバランスは、総エネルギー摂取量に対して

・タンパク質：15％（13〜20％）

・脂質：25％（20〜30％）

・炭水化物：60％（50〜65％）

※年齢・性別で変動あり

❷栄養不足による基礎代謝の低下

カロリーが少なすぎると、身体が「省エネモード」に突入💨

基礎代謝が落ち、エネルギーを作り出すため筋肉を分解→さらに代謝ダウン⤵️

その結果、たまに食べすぎると一気に太りやすくなる、という悪循環に😱

「カロリー制限だけでは痩せない理由」はまさにこれなんだと納得しました。

まずは、食事記録を続けること！

体重は大きく落とすつもりはないのですが（現在、BMI 18ほど）、今回のきっかけになった「腹囲」は減らしたいし、できればお腹のラインも整えたい✨

そのために…

・タンパク質を意識して摂る

・筋トレを組み合わせてみる

こんな風に取り組んでいこうと思います！

また実践して変化が出たらシェアしますね😄

今回は「食事の記録を始めてみたら、カロリー制限の落とし穴に気づいた」というお話でした。

思わぬ発見で、いい学びになりました！！

最後まで読んでくださり、ありがとうございます！

またお会いしましょう〜🍀

参考サイト

カロリー制限ダイエットで痩せない理由とは？原因解消のための食事・運動方法を解説 | HEALTH MAGAZINEカロリー制限ダイエットは、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることで体重を減らすダイエット方法です。痩せない理由はPFCバランスの乱れや栄養不足による基礎代謝の低下があげられます。今回は痩せない原因を分析、食事と運動による解消方法を解説します。basefood.co.jp

なぜ？1日1200キロカロリー以下なのに痩せない。基礎代謝以下は危険って本当？ | Medicalook(メディカルック)【管理栄養士監修】「1日の食事を1200キロカロリー以下に制限しているのに、痩せない…」栄養素が偏ってしまっていることが原因として考えられます。ウォーキングや簡単な運動など、無理なく続けられるダイエットの方法やコツも解説します。medicalook.jp

こんにちは、ちー鱈です！

またまた、私の読書熱を再燃させる本に出会ってしまいました🔥

「もっと早くこれに出会っていたかった！」

就活の前に！

いや高校生の時に読んでいたら、きっと働くことへの考え方が大きく変わっていたと思います。

今回ご紹介する本はこちらです💁‍♀️

物語形式なので、サクサクと読み進められる一冊。

読みながら、

「なぜ働くのか？」

「なぜこの職場を選ぶのか(選んだのか)？」

と、自分に問いただすきっかけになりました。

就活を控えている学生さんや、就活中の方にぜひ読んでほしい一冊です！！

ちなみに『手紙屋』にはもう一冊シリーズがあるそうなので、そちらもぜひ読んで読書ノートにまとめてみたいな〜と思っています📕✨

もしみなさんにもおすすめの本があれば、ジャンル問わずぜひ教えていただけると嬉しいです♪

最後まで読んでいただき、ありがとうございます😊

またお会いしましょう〜🍀