実は篠瀬さんの事情により一旦ここでパーソナルを休止とすることになりました。

当初１０２㎏だった体重も８９㎏とギリギリ８０㎏台にまで絞る事ができましたので、

まずまずの成果だと思います。

何らかしらの競技を目指す場合は、一般的筋力→一般的パワー→専門的パワーの流れで体作りを進めるのですが、ちょうど一般的筋力の項目が完成したくらいの感じかと思います。

今回の脚のトレーニングは、今後の事も想定して少しだけ応用を入れてみました。

まずレッグプレスはMAXの６０％くらいの重量設定にして、フルで１５レップ、これを３セット行いました。重量が軽い分、フルレンジで行うことと、回数も１５レップと増やします。

その後、バーベルスクワットとシッシースクワットのスーパーセットを計３セットこなします。バーベルスクワットはＭＡＸの６０％くらいに設定してこれもフルで１０レップ、その後にインターバルを入れずにシッシーを１０レップこなします。シッシーの途中で大腿四頭筋にバーンと呼ばれる熱いような痛みが走るくらいがちょうどいい強度です。

その後に、レッグエクステンション、レッグカール、スタンディングカーフレイズ、ヒップアダクションと続け、恐怖の？脚トレは終了です。

オプションでプローンローリング（腹筋）をやりましたが、脚が効いているため、いつも以上に苦戦しました。

その変化を、より実感していただくべく超音波皮脂厚計による測定を実施しました。

六回目は二度目の肩です。

肩も背中同様、減量が進んでも扱い重量を維持した状態で頑張るようにします。

ボディビルダーは見た目という観点から肩をかなり重要視します。アウトラインを作る大切なパーツだからです

ラテラルレイズ、フロントレイズ、リアレイズ、ショルダープレス、シュラッグと各角度から念入りに刺激を与えるのです。

格闘家を目指す篠瀬さんの場合は見た目はボディビルダーほど重要視しないものの、肩の筋肉はかなり重要度が高いのです。

何故ならば非常に怪我のリスクの高い部位だからです。

現時点においてはボディビルダーと同じメニューをこなすことにします。

さて4回目は脚のトレーニングをしました
。

脚トレはもっと早くやりたかったのですが、膝の怪我をしていたという理由によって、完治するまで待っていました。

脚トレはすべての部位の中でもっともきつい（辛い）トレーニングかと思います。

しかしコアの強化にもつながり、下半身の強化を必要としない競技はナイといっても過言ではありません。

まずはオーソドックスにスクワットからです。足首の硬い人は、フルでしゃがんだ際に足の踵が浮いてしまいますから、プレートを二枚置いてつま先の方を乗せてやったりするとうまくいきます。

膝や腰に不安の無い人は、最初は重量は軽めでいいので、フルにしゃがむ癖をつけておくといいと思います。

どうしても高重量になると、パラレル→ハーフ→パーシャルと浅くなってしまいますから。

歩幅は肩幅もしくは、やや広めくらいが一般的ですが、コアを鍛える際は、敢えて歩幅を極端に狭くして（握りこぶし１個程度があくくらい）フルスクワットをやるといいです。

大腿四頭筋（脚の前面）は筋量も大きいので、他にもレッグプレス、ハックスクワット、レッグエクステンションと何種目かこなします。

脚も肩と同様、色々な角度で刺激を与える必要があります。

レッグカール、ヒップアダクション、レッグレイズと、大きな部位ではありますが、きめ細かく全部で６～８種目くらいできたら完成度があがります。

高重量の場合はリフティングベルトをしっかりと巻いて、腰を予防すると同時に腹圧をあげて安定性を増すとやりやすくなります。

ちなみにこの時点で（２ケ月弱経過）、１０２㎏の体重は９６㎏に落ちてきました。

（ｂｙ　桑原塾　運営事務局）

意外に思われるかもしれないが、胸は競技ではあまり使われない部位です

つまり鍛えても競技のパフーマンス向上につながりにくい部位ということになります(￣_￣ i)。

もちろん競技にもよりますが、野球、サッカー、ボクシング、テニス、マラソン、どれをとっても大して胸の筋肉は使っていません。

では何故にベンチプレスをはじめとして胸のトレーニングが盛んなのでしょうか（実際、ジムのマシンも胸系の物が比率的多いように思えます）。

それは強さ・逞しさの象徴だからではないかと思います。ゴリラが威嚇するときに胸を叩くように。

そして筋量の多い部位であるが故に、代謝を高めるという利点もはずせません。

というわけで、三回目は胸をメインにトレーニングをしました。

ベンチプレス、インクラインプレス、ディクラインプレス、ダンベルフライ、ペックデックフライ、プルオーバー、様々な方向（角度）から刺激を与えてやり、見栄えの良い形の美しい大胸筋を目指していきます。

筋量が大きいから、出来る限りの高重量にも挑戦するのもいいかもしれません。

（ｂｙ　桑原塾　運営事務局）

痛めやすい部位でもありますし、しっかりと筋肉をつけておきたいと思います。

ラテラルレイズ、フロントレイズ、ベントオーバーリアレイズ、スミスマシンを使ったバックプレスと、横・前・後・上と各角度（方面）から刺激を与えるの事が大切です。

他にも、アップライトロウ、ダンベルシュラッグ、ダンベルショルダープレスなど、きめ細かく追い込みます。

重い重量で攻めるのも悪くありませんが、軽めの重量で回数をこなしてしっかりと追い込むのもかなり効きます。

最後に、ダンベルを使って、ラテラルレイズ→フロントレイズ→ベントオーバーリアレイズと、インターバルを入れずに連続して行うトライセットで仕上げとしました。

しっかりと肩トレをすると、頭痛を起こすことがあります。

風邪をひいたか？とか、ひどいときは、脳内の血管がおかしいのか？などと不安になったりしますが、基本心配ありません。肩と首と頭は繋がっていますからo(^▽^)o。
(by 桑原塾　運営事務局）

新企画として、一般の方のパーソナルトレーナーをやることになりました。

どのくらい肉体が変化していくのか、もちろん本人の努力と意志が大前提とはなりますが、精一杯応援したいと思います。今後その時々のトレーニングメニューやカラダの変化を順次公開していきますので、皆さんも参考になさってください。

『今回のクライアント篠瀬さん（35）の目的は総合格闘技の試合に出る、つまり格闘家の体になるということですので、単なるダイエットとかバルクアップではなく、競技者向けの肉体にするという点に重点を置いてプランを決めていきました。

まず現状を把握するために、超音波皮脂厚計で測定を行いました。

BMI上では完全に肥満といえますが、腕、お腹回り、大腿前部の皮下脂肪厚は、全体の肥満度に比べると、それよりは低い状態でした。例えば、お腹は32mmの皮下脂肪厚で、BMI28.0の人とほぼ同様の脂肪がついている、という結果が出ています。

ただし、筋肉にも脂肪が相当量あることが推測される、いわゆる“霜降り”状態となっています。

“いま”がわかりました。今後まずは１００㎏以上ある体重を８０㎏台にまで落としていきます。もちろん筋肉は犠牲にしたくないので、脂肪を中心に落とす作業です。その中で、戦う上での適正体重をさぐっていきたいと思っています。

減量の食事のとりかたやライフスタイルのレクチャーをしたうえで、ワークアウトの内容を決めていきます。

第一回目は、背中、二頭、三頭、前腕、腹筋です。

背中は格闘技においても非常に重要な部位であります。ラットプルダウン、ロープーリー、ﾜﾝハンドダンベルロウといった基本種目を経て、後半には体の連動も必要とするハイプルアップに取り組みました。

重さよりも、しっかりと効かせるためのフォームの習得に力点を置いての第一回目です。

最後に一つの目安として、腹筋のみならず全身の筋力を必要とすることから、アブローラーを膝を付かずに１０回こなせるようになったら格闘家の肉体として合格としておきたいと思っています。』

背中は一般的にはもっとも鍛えにくい部位ではないかと思います。

まず通常では目に見えない＝意識がしにくい。

そして自重（自分の体重）を利用したトレーニングではなかなか鍛えにくい部位だからでもあります。

例えば胸であればプッシュアップ（腕立て伏せ）、脚であればスクワットなど、器具やマシンがなくてもある程度は鍛えられますが、背中は何か器具がないと刺激を与えにくいのです。

その一方で、様々な競技において背中はかなり重要となります。

ボクシングの選手をみると分かりやすいでしょう。鍛え上げられた肉体ではありますが、胸は一般的に扁平であり、背中は相当発達しているはずです。

今回のクライアントは、一般人（素人）ながら、近い将来総合格闘技の試合に出たいという大きな夢をもった人です。

そういった意味もあって、背中を最初の部位としてみました。

背中はマシンの効用が大きいので、ラットプル、ロープーリーなど基本種目から始めていきます。途中、ダンベルを使ったﾜﾝハンドロウなどフリーウエイトもとり入れます。