私は１週間に２日、ダッシュ系のトレーニングを取り入れています。

・２kmランニング（アップ）

・動的ストレッチ

・坂道ダッシュ（50m）×10

・坂道ダッシュ（200m）×５

・平地ダッシュ（50m）×５

大体こんな感じ。

大学時代はもっとやっていましたが、あまり沢山やっても意味が無いような気がして（球速があまり上がらなかった）

少ない回数を高い出力で行うよう意識しています。

アップで５km走って、ダウンで10km走、なんかも昔はやっていたんですが、膝が痛くなるもんで、今は稀にしかやりません。

量より質で勝負します！

あとはたくさん食べて、ゆっくり休んで身体を回復させる！

身体を壊してしまっては元も子も無いですからね。

何事もやりすぎには注意しましょう。

何が要るのかというと、ズバリ「炭水化物」です。

炭水化物というと体を動かす際のエネルギー源（車でいうところのガソリン）だということで知られていますね。炭水化物が多く含まれる食べ物として、ご飯が有名です。

たんぱく質だけでなく、炭水化物をしっかり摂らないと、筋肉が増えにくいそうです。

～簡単に言うと！～

○身体を動かすための炭水化物（体内ではグリコーゲンとして蓄えられている）が不足することで、身体を動かすために筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまう。

○身体を修復するためのエネルギーが不足してしまうので、筋肉が治りにくい（大きくなりにくい）

→たんぱく質を摂っても筋肉の材料としてではなく、エネルギーとして使われてしまう。

ということです。

トレーニング後に炭水化物をしっかり摂ることで、「タンパク質を筋肉の材料として使うことが出来、炭水化物から得られたエネルギーで筋肉を修復する。」ことが出来るんですね。

わたしも高校時代、炭水化物の重要性を知らなかったため、タンパク質の摂取ばかり考えていました。大学時代、スポーツショップで出会ったプロテインに詳しい店員さんに教えてもらってから、炭水化物も多く含むkentaiの「ウエイトゲイン」を使っています。

Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ 3kg 10,260円 Amazon

これを飲むようにしてから、体重が70kg→78kg（身長174cm）まで増えました。

ホエイばかり飲んでいた時は、全く体重が増えなかったから、びっくりしました。

高校時代の友人に会うと「めっちゃごつくなったな＾＾」と言われます。

ちなみに、炭水化物：たんぱく質＝３：１の比率で摂取すると、効率よく筋力アップするそうです。このウエイトゲインも大体（少し炭水化物が多いが）３：１の比率になっています。

普通の食事で摂るなら…

ご飯一杯（150g）

・炭水化物…55g　

・たんぱく質…4g

卵1個　　　　　　　

・炭水化物…0.2g

・たんぱく質…6～7g

なので、ご飯一杯につき卵２個食べると、55g：18gなので、おおよそ炭水化物：たんぱく質＝３：１になりますね。※たんぱく質はご飯に含まれているものも計算に入れました。

身体を大きくしたい人は、炭水化物の摂取にも気を付けて、栄養補給をしてほしいですね！

～豆知識～

炭水化物＝糖質＋食物繊維

　　　　　　　　糖質…単糖類・二糖類・多糖類の種類に分かれます。

単糖類は果物やはちみつ、

二糖類は砂糖など

ちなみにご飯は多糖類に分類される。

今日は晴れたと思ったらすぐに天気が急変し、雪が降りました…！

いや～　寒い寒い。気温が低い中ではウォーミングアップをしっかりしないとトレーニング時の怪我に繋がってしまいますので、しっかり行いたいですね。

さて、そのウォーミングアップについてですが、やり方を間違えると逆効果となることがあります。

「ストレッチをちゃんとしろ！」と教える指導者がいますよね？

ストレッチというと、多くの人がゆっくりと可動域いっぱいに筋肉を伸ばし、その状態で静止する「静的ストレッチ」のほうをイメージするかと思います。

実は運動前にこの「静的ストレッチ」をしても、怪我の防止には繋がらないと言われています。

しかも、およそ30秒を超えて伸ばすと、筋出力が低下するそうです。

動作を行うとき、筋肉は収縮と弛緩をタイミングよく切り替えて瞬発的な力を発揮しますが、伸ばすことでこの収縮と弛緩がうまく作動しなくなってしまうんですね…。

静的ストレッチは副交感神経を優位にして体をリラックス状態にするので身体を休めたいときに行うのがよいです。

運動前にウォーミングアップとして行うなら、「動的ストレッチ」を行うべきです。

肩を回したり、股関節を動かしたりして、身体をほぐしていく感じですね。

メジャーリーガーの前田健太選手が行っているマエケン体操も動的ストレッチの一種ですし、ラジオ体操なんかも同じかと思います。

高校時代の話ですが、新しく来た監督がそれまで行っていた静的ストレッチを止めさせて、動的ストレッチを取り入れたところ、けが人の発生が以前より減少しました。

今でも運動前に静的ストレッチを行う野球チームは数多いかと思いますが、子供達の未来のためにも、今すぐやめて動的ストレッチに切り替えるべきですね。

間違ったことを教えて子供の未来を潰しても、指導者は責任をとれませんからね。常に新しい知識を取り入れる柔軟さが求められるところです。

さて、もう夜も遅いですし、静的ストレッチでもして寝ましょうか。

それでは。

この瞬間的な力を出すためには「脱力」がキーポイントになってきます。

わかりやすいのがバドミントンで打つ感覚かな～

腕と握っている手の力が抜けた状態で打つと、良いショットが行くのですが、脱力が出来てないと、全然ですよね。音も違いますし。

瞬間的な力を出すにはやはり「脱力」って大事ですよね。

素人なのであまり専門的なことはわかりませんが、野球でも同じことだと思います。

投げるにしろ、打つにしろそういった感覚でやるべきなのでしょう。

プロでも脱力がうまく使えない人がいるといいますし、分かっているようで難しい技術です。

緊張する場面とかってどうしても目や肩に力が入ってしまうじゃないですか。

本番では実力の５～６割の力を発揮できれば十分と言いますが、・・・出来れば10割出したいですよね。

10割の実力を発揮するためには練習の段階で本番を意識して、緊張する場面を作って、その中でも脱力できるイメージを作れれば良い結果に繋がるのではないでしょうか。

①直立し、その場でｼﾞｬﾝﾌﾟし膝を胴体に引き寄せる。

②直立し、その場で開脚ｼﾞｬﾝﾌﾟ。（手でつま先をタッチする。チアリーダーが良くやるトゥータッチｼﾞｬﾝﾌﾟみたいな感じ）

③右脚だけで立ち、そのまま投球方向に向かってｼﾞｬﾝﾌﾟ（プレートを蹴るイメージ？）

これらをそれぞれ連続で10回。セット数は５～８回ほど。

週３くらいで取り入れています。

ｼﾞｬﾝﾌﾟ系は今まであまりやってこなかったせいか（膝をよく怪我してたんで、無意識のうちに避けてきたんですね…。）結構キツい！

「ワオ！膝が！なんてこった！どうすりゃいいんだよ！？」なんてことにならないよう、うまく衝撃を吸収して怪我をしないようにしたいですね。ジャンプして着地すると体重の３～４倍の力が加わるらしいですからね…。

トレーニング後のケアも大切です。しっかり食べて、しっかり寝ましょう。

それでは。

ここ２週間でずいぶん季節が進んだようで、すっかり冬の空気ですね。

トレーニング前のウォーミングアップも念入りに行って怪我をしないよう気を付けたいところです。

さて、今回は普段私が使用しているサプリメントについて書きたいと思います。

何種類か使い分けていますが、今回はそのうちの一つを紹介します。

Kentaiの「パワープロテイン プロフェッショナルタイプ 1.2kg」

Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ 1.2kg 5,616円 Amazon

以前は同じKentaiのホエイプロテインを摂っていたのですが、肝機能障害が出てしまい、１年ほど前からソイプロテインに切り替えました。ホエイより筋肉がつかないイメージがあったのですが、ちゃんとついている気がします（たぶん）。個人的に実施している体力測定の結果は向上していますし…。

ちなみに100g当たりのたんぱく質含有量は83.1gと、以前使っていたホエイプロテインの89gよりは数値が低いです。ただ、アミノ酸スコアは100点ですし、その他栄養素もかなりたくさん配合されているので、アスリートにとって非常に頼もしいプロテインかと。

ちなみに…、味は無いようなモノです。正直不味いです。

なんだかドロっとしていて、スッと水に溶けるホエイプロテインとは明らかに違います。

やっぱり味がないとキツい！しんどい！といった方は

「パワープロテイン デリシャスタイプ 1.2kg」が良いかもです。

Kentai パワープロテイン デリシャスタイプ ココア 1kg 5,616円 Amazon

Kentai パワープロテイン デリシャスタイプ バナナ 450g袋 3,672円 Amazon

こちらはココア風味、バナナ風味があるそうです。まだ飲んだことはありませんが、味・香りはちゃんと付いていてプロフェッショナルタイプの大豆そのまんま感 とは違い、飲みやすいとのこと。

ホエイが合わなかった、体調を崩してしまった…、といった方はソイプロテインに切り替えるのも良いかもしれません。

種目は…

①スクワット

②デッドリフト

の２種。大体１週間ほどの間隔で実施し、段々と負荷を上げていく計画。（間空きすぎ…!?）

○６月の時点では

スクワット→100㎏×８レップを１セット

デッドリフト→110㎏×８レップを１セット

※レップとは回数の事。

○11月現在

スクワット→130kg×1レップを１セット

デッドリフト→152kg×1レップを２セット

※その日のマックスの重量に挑む前には、小さい負荷から徐々に慣らしつつ負荷を上げていっております。

（60kg×５レップを３セット→80kg×５レップを３セット→100kg×５レップを３セット→MAX）

実は夏頃体調を崩してから、２か月ほどウエイトをさぼってしまい…、

久々にやったら若干腰に違和感が出ています。

デッドはモロに腰へダメージ来るんで、しばらくはスクワットをメインにやって行こうかな～。