自己整体トレーナーのボディメンテナンス日記 https://ameblo.jp/switch-on-body/ 整体サロン「switch-ON-body」代表,神楽坂店の店長です。『自分の体は,自分で整える』をモットーに日々身体と向き合い調整していく術や、気づいたことを綴っていきます。たまに観葉植物やDIYのことも書きます。 ja サロンblog更新：回数券はじめました

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皆さん体調はいかがでしょうか。
お家にずっとこもって一歩も出歩かないと
活動量が著しく低下します。

その結果筋力や体力の低下と共に免疫力も低下、
それが継続されると生活習慣病の元です。


なんとかお家で体を動かしたいですね。

という訳で
今回もお家エクササイズです。


自分でできる『背骨メンテナンス』

この運動は四つ這いで行います。
両肩の下に両手をつき、
両お尻の下に両膝をつきましょう。

①背中を真っ直ぐ平らにします。

・両手と両膝に均等に体重をかけましょう。
・目をつぶり体のねじれや曲がりが無いか感じます。


②山アーチ&谷アーチ
・背骨を山なりに丸めます。

・次に背骨を反らします。

・背骨の上から下までが均等なアーチとなるよう意識しましょう。


③Cの字&逆Cの字
・背中を平らにします。
・同じ側の肩とお尻を近づけて、背中を真横に曲げましょう。

・反対側も行います。



④ハグ&リリース
・片腕を体に巻き付けて背中をねじります。

・巻き付けた腕をほどいて、できるだけ大きく胸を開きます。

・視線は指先を追いましょう。
・反対腕も行います。



回数の目安は各15回から30回です。
柔らかいなと感じたら少なめで、
硬いな感じた時は多めに行ってみると良いです。


また、自分では左右差が分からないときは
家族の人や友人同士でチェックしながら行うと
差が分かりやすいです。


次回もこの続きを記事にします。
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]]> https://ameblo.jp/switch-on-body/entry-12587405777.html Sun, 05 Apr 2020 19:53:58 +0900 お家エクササイズ②「寝返りツイスト」 スイッチオンボディ神楽坂代表の坂井です。


昨日はお家でできる
『椅子スクワット』を紹介しました。
うまく出来なかった場合は
背もたれのある椅子に逆向きに座って
再度チャレンジしてみてください。



外出自粛の時期は、
運動不足→免疫力低下
となりやすいです。

そこで
外出しなくても
お家で簡単にできる運動がオススメです。


さて
今回は体幹トレーニングです。

『寝返りツイスト』

この運動は腰痛予防にもなる
お家でできるシンプルな運動です。
寝転げる広いスペースで行いましょう。


①仰向けになり両手をバンザイ。


②片脚をあげて反対側へクロス。


③クロスした脚に引っ張られるように腰→上半身と続けて反対側へ捻ります。



④そのままうつ伏せになります。


今度はうつ伏せからスタート。
⑤うつ伏せから同じ脚をあげます。
⑥反対側へクロス。



⑦クロスした脚に引っ張られるように腰→上半身を捻ります。



⑧そのまま仰向けになります。



エクササイズとして行うなら
方片5往復で合計10回ほど行うと良いです。
苦手な方向はプラスもう1セットできると理想です。


腰痛のある方は、
日常に組み入れても良いと思います。
就寝前と起床後に2回ずつ。
少し伸ばす程度でも何もしないよりずっと良いです。


人は夜寝ている間は
1時間に少なくとも1回は寝返りを打つようです。
この寝返りが無いと腰に体重が集中して
筋肉の負担となるのです。

起きていても寝ていても
同じ姿勢が続く事はよくありません。

この寝返りツイストで
腰と腹筋背筋を運動させてあげる事で
腰の負担を軽減できます。


という訳で今回も
お読みいただきありがとうございました。
お体をお大事にお過ごし下さい。

次回もお楽しみに。
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]]> https://ameblo.jp/switch-on-body/entry-12585236576.html Sun, 29 Mar 2020 14:31:02 +0900 お家エクササイズ①「バンザイ椅子スクワット」 スイッチオンボディ代表の坂井です。


2月3月は合宿帯同や写真撮影をしていて
ブログ更新が進みませんでしたが
また記事を書いていこうと思います。


そうこうしているうちに
世間大変なご時世になってしまいましたが
皆さんは体調お変わりなくお過ごしでしょうか。




今回から自宅でできる、
エクササイズを特集していきます。

第１回は「椅子スクワット」

①椅子の前に立ち両手をあげる。
・手にはタオルを持つと良いです。
・足の幅は肩幅〜肩幅1.5倍程度に開きます。

②両手をバンザイしたまま椅子に座ります。
・この時、両手や上半身は前のめりにならないよう注意。
・膝の幅は足の幅に合わせましょう。

③再び立ち上がる。
これを15回〜30回繰り返し→1分休んでもう1セット。

もちろん更に3セット以上しても良いです。
もっとチャレンジしたい人は、椅子の座面にお尻を触れるだけで体重をかけないでしてみてください。



このスクワットは
椅子を使う事と、両手をあげる事で
正しいスクワットのフォームへ簡単に導き
下半身全体をバランス良く鍛える事ができます。

尚且つ両手を維持するために背中の筋肉や、
姿勢を保つための腹筋も使います。

まさしく全身運動です。




外出自粛となり外に出る頻度が落ちると
運動量が不足してしまいがちです。


運動不足は筋肉を使わなくなるため
熱が生み出せず体温低下を招きやすいです。
体温低下は免疫力の低下を引き起こします。

外出自粛中でも免疫力を維持していけるよう
お家でエクササイズやってみてください。

次回もお楽しみに！
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]]> https://ameblo.jp/switch-on-body/entry-12584998430.html Thu, 26 Mar 2020 21:22:18 +0900 肩の関節メンテナンスまとめ編 スイッチオンボディ代表の坂井です。


今回は『肩の関節メンテナンスのまとめ』です。
前回から少し更新が遅れてしまいましたが、
4回に分けて肩関節のメンテナンスを特集してきました。

一回一回かなり細かく
肩の関節について取り上げましたが、
ここらで一度まとめていきます。


◆『肩関節』まとめ

①肩の関節は１つではなく複数の関節の集まり。
それぞれを動かしやすくする事で
肩全体が楽に動くようになります。





②各関節の簡単な紹介


a.胸骨と鎖骨:胸鎖関節
→骨格上の腕の付け根。

b.鎖骨と肩甲骨:肩鎖関節
→肩甲骨の動きに関与。

c.肩甲骨と肋骨:肩甲胸郭関節
→背中側で肩甲骨がスライドする動き。

d.肩甲骨と上腕骨:肩甲上腕関節
→肩関節の中で最も可動域が大きい。


それぞれの関節メンテナンスは
過去4回の記事をご覧頂ければと思います。



③肩のメンテナンスをする前に見るべきポイント

・肩が内に巻いている
→肩甲骨の位置が外側に移動している状態。
肩甲骨を寄せる運動や、
肩の持ち上げと降ろす運動がオススメ。



・真上に手を挙げると腕が耳につかない
→鎖骨の動きが悪い状態。
鎖骨の付け根を触りながらバンザイをする、
もしくは袖山のくぼみを触りながらバンザイをすると良い。



・前からは腕を挙げられるが、横から腕を挙げようとすると挙がらない
→上腕骨がうまく動かない状態。
腕の骨を内外に捻る運動により改善できる。
詳しくは下の記事を参照↓


・そもそも真上まで手が挙がらない
→それぞれ各関節を見る必要がある。
もしくは肩以外の原因で姿勢が悪い可能性もある。


・背中のお肉が気になる、または鎖骨や肩甲骨が分かりにくい
→背中が緩み肩甲骨が外側に移動している状態。
肩甲骨を寄せる運動や
肩の持ち上げと降ろす運動がオススメ。
(肩が内に巻いている場合と同じ)


以上
肩関節のメンテナンスまとめ
でした。


是非ご活用頂ければと思います。

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]]> https://ameblo.jp/switch-on-body/entry-12574899440.html Thu, 13 Feb 2020 18:26:40 +0900 アイスクリーム関節、補足。 こんにちは。
スイッチオンボディの坂井です。


前回紹介したエクササイズの補足です。
前の記事を読んでない方は
是非この後読んでみてください。
(なぜアイスクリーム関節と書いたかも
前回の記事を読めば分かります。)



↓前回紹介したエクササイズのおさらい。
肘を伸ばした腕を壁について、
手の平を動かさず肘を内外に捻ります。
反対の手は肩に添えて
肩が持ち上がらないようにしましょう。


さて、
このエクササイズですが
やってみると結構難しいと思います。


少しでも動けばやりがいがありますが
全く動かないとつまらなくなってしまいます。


という事で、
補助のエクササイズを提案します！




①腰押しエクササイズ
片方の手の甲を腰へ当てます。
そのまま腰に5秒間強く押し当てましょう。
繰り返します。

余裕があれば手の小指側を当ててみてください。
(腰にチョップするような感じです)




②両手引っ張りエクササイズ
胸の前で両手の指を組みます。
そのまま左右の手で外側へ引っ張り合います。
その後、そのまま押し合います。
各5秒ずつを繰り返しましょう。

終わったら組んだ指の上下を変えて行います。




③90/90エクササイズ
肩と肘をそれぞれ直角にする事から
こういう名前がついています。

肩を真横に伸ばして、
肘から先を真上に挙げます。
そのまま肘から先を水平にして
可能な範囲で垂直より後ろへ倒します。

この時肘の場所は動かないようにしましょう。
反対も同様に行います。



以上です。



さぁ、もう一度壁に片手をついて
肘を回してみましょう。

いかがでしょうか。
先程よりは動きやすくなるのではないでしょうか。

難しければ上記の補助のエクササイズを
複数セット繰り返してみてください。


そうする事で
肩周りの筋肉が緩んで
幾分関節を動かしやすくなります。


という訳で、
次回は肩関節のまとめです。

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こんにちは。
スイッチオンボディ代表の坂井です。

肩の関節メンテナンスシリーズ第4回。
今回は上腕骨(腕の骨)と肩甲骨の関節です。


肩関節は複数の小さな関節の集まりです。
肩の骨格は5つの骨で構成されていて
それらの骨同士で関節を成しています。

肩や腕を動かすときは
それらの小さな関節が複合的に動いて
大きな「肩関節」を機能させます。


今日もそれらの小さな関節の内の１つですが
可動域という意味で最も大切な関節です。
是非一緒にメンテナンスしていきましょう。



では早速。
これから紹介する
シンプルなエクササイズを
してみてください。


①まずは壁の前に立ち、
片方の手を肩の高さで壁につき
肘を伸ばします。


②反対側の手は、
伸ばした方の肩に乗せて
肩が上がってこないようにしましょう。


ここから
肘の向きに注目です。


③肘を外側に捻ります(肘は下向き)。
今度は内側に捻ります(肘は外向き)。
交互に繰り返しましょう。


いかがでしたでしょうか。
うまくできましたか？


シンプルで地味なエクササイズですが
中々難しいです。

手の平が回ってはいけません。
肩が上がってもだめです。

そうすると、
肘が全くもって動かない
という方もいると思います。


この動きができないと
肩の可動域が損なわれやすいです。
四十肩や五十肩にもなりやすいでしょう。


実はこの動き
動いているのは
上腕骨と肩甲骨での関節です。


この関節は肩の関節の中でも
最も大きな可動域を持つ
大切な関節です。



肩甲上腕関節と言います。
形は半球状をしていて
さながらアイスクリームのような形です。


この球面という事が
とても大きな意味を持っていて、
“回旋”という動きができます。

回旋とは軸を中心に回す動きの事で
肩の関節では腕の骨が軸中心に回ります。


腕を上に挙げる際には
この軸中心の回旋ができないと
スムーズに腕が挙がりません。


先程のエクササイズの動きは
まさしく回旋の動きです。

スムーズに肩が上がらないのを
頑張って挙げようとし、
肩の他の関節で動きを補うことで
余計な筋肉に力が入ってしまうのです。

そうすると肩こりも発生しやすいという事です。


という訳で
先程のエクササイズ、
是非やってみてください。


一応ですが
肩甲上腕関節が硬い場合用に
補助のエクササイズも用意しました。




詳細はまた次回解説します。
合わせて実施してみてください。


今回は以上です。

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こんにちは。
スイッチオンボディ代表の坂井です。


肩の関節メンテナンスシリーズの第3回です。
今回は皆さんお馴染み肩甲骨です。

肩関節は胸骨→鎖骨→肩甲骨→上腕骨
という関節の繋がりがあります。
前回は鎖骨→肩甲骨の関節
について記事を書きました。


今回扱う肩甲骨の動きは
イメージのしやすい背中側について
書いていこうと思います。


肩甲骨はよく翼に例えられます。
天使の羽のような形をしているからです。
鏡で背中を見るとよく分かります。


しかしながら、
「肩甲骨が見つからない...」
という人は肩甲骨が移動しています。


どこにいったのでしょう？？


それは、
これから紹介するメンテナンスで
肩甲骨の動きを知る事で見つけられます。


また、
肩甲骨が理想のポジションに来ると
背中のシルエットが整います。


では始めます。

まず皆さんその場で肩甲骨を動かせますか？
また、肩甲骨はどう動きますか？


おそらく、
肩をすくめたり回す動きをすると思います。
それで正解です。肩甲骨が運動しています。


ただし、もう少し詳しく
動きを分解してみましょう。


ここから是非、肩甲骨を
動かしながら読む事をオススメします。

①肩すくめ(肩甲骨の挙上)
肩を上にすくめると肩甲骨は上に移動します。
寒い時や肩を力ませるときに
自然と人は肩をすくめます。



②すくめた肩を下げる(肩甲骨の下制)
すくめた肩をゆっくり下ろして、
さらに下へ下へと肩甲骨を下げます。
日常で中々しない動きですね。


③左右の肩甲骨を引き離す(肩甲骨の外転)
腕を前方遠くへ引っ張られるように伸ばすと
上手くできます。
実は日常で最も多い肩甲骨の状態です。


④左右の肩甲骨を寄せる(肩甲骨の内転)
先程と逆ですね。前方遠くへ伸ばした手で
何かを引っ張るように、肘を曲げ脇を閉じ
手前に引けるとこまで引いていきます。


⑤&⑥腕をバンザイ＆下ろす
(肩甲骨の上方回旋と下方回旋)
腕の挙げ下げに伴った肩甲骨の動きです。
腕を挙上するに従い肩甲骨も伴って回転します。
腕を降ろすときも肩甲骨は反対側へ回転します。



以上が肩甲骨の運動です。
思ったより多かったでしょうか。
なんと6方向へ動きを持っています。


「肩甲骨が見つからない」という方は
③左右の肩甲骨を引き離す動き
が癖づいています。

つまり肩甲骨が外側へ移動してしまう事で
背中を見ても肩甲骨が見つからない訳です。


しかも
肩甲骨は肋骨に沿って動きますので、
外側に移動するとやや前方へ向きます。


そうなると背中が丸く見え
肩は内側に巻いてしまうことにより
肩甲骨だけではなく
鎖骨も隠れてしまいます。



これを
改善するヒントは
②と④の動きです。
・肩甲骨を下へ降ろす運動
・左右の肩甲骨を寄せる運動




この２つを繰り返すことで
肩周りのシルエットが綺麗になり
肩甲骨の輪郭もハッキリしてきます。



という事で今回は
肩甲骨のセルフメンテナンスでした。

次回はアイスクリームのような腕の骨です。
これがどういう意味かは次回のお楽しみです！





最後に少しだけ解剖学を書いておきます。
より詳しく知りたい方はお読みください。


肩甲骨は背中と関節を形成していて
肩甲胸郭関節という名前がついています。
胸郭とは肋骨に囲まれた胸から背中の骨です。



しかし、
背中と肩甲骨は骨で繋がっていないため
特殊な関節です。


肩甲骨は背中に対して
「面で接する」関節です。
机の上に手の平を乗せたのと同じ構造です。

だからこそ
肩甲骨は自由に
背中の上をスライドしながら動けるのです。


動作する上で骨の繋ぎ目は
あくまで鎖骨との関節です。




前回までに鎖骨の動きを改善させる事で
肩甲骨はより動きやすくなります。
合わせて実践してみて下さい。



ご精読ありがとうございました！
次回もよろしくお願いします。
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こんにちは。
スイッチオンボディ代表の坂井です。


肩の関節メンテナンス2回目です。
今回は鎖骨から腕方向へ繋がる関節です。


前回は胸の骨(胸骨)から鎖骨にかけての関節が
骨格上の腕の付け根、という話をしました。


これはすなわち
鎖骨が動かねば、腕は上がらない事を意味します。


さて、
それでは胸側と鎖骨の関節に対して
肩の方へ繋がる鎖骨の関節はどうなっているのでしょうか。


ここも動かないと
やはり鎖骨が動かないという事になります。



ここでクイズです。
Q.この写真にある鎖骨から先へ繋がる骨は
何という骨でしょう？？
(皆さんも知っている有名な骨です)


どの骨なのか、
実際に辿ってみましょう。
鎖骨を辿って肩の方へ。


鎖骨の端まで来ると
肩の真上の辺りに
ボコっとした骨にたどり着きます。


さらに、
そのまま骨づたいに辿ります。


そうすると、、、
肩の後ろ側へ繋がるはずです。


そろそろ何の骨かわかってきたのではないでしょうか。
背中から見て肩の辺りにある骨といえば、、




そう、肩甲骨です。


肩甲骨は体の後ろで翼のように存在する
というイメージが強いですが、
実は鎖骨と繋がっているのです。

この関節を肩鎖関節と呼びます。

よく見ると肩甲骨には肩の方に向かって
出っ張りがあるんですね。
意外と複雑な形をしています。


ちなみに先ほどの
ボコっとした部分は
肩峰という名前があり、
姿勢をチェックするときに肩の位置を知る
ための目印にされます。



肩峰の内側は鎖骨と肩甲骨による
隙間が空いています。

ここに指を入れて肩を回すと
肩鎖関節のセルフメンテナンスになります。

これで前回のエクササイズと合わせて
鎖骨の動きはバッチリです。
これだけでも幾分肩が上げやすくなると思います。


次回はいよいよ肩甲骨のメンテナンスです。

肩甲骨が変わると、
見た目もガラリと変わります。
肩のシルエットを良くしたい方も必見です。
お楽しみに！

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]]> https://ameblo.jp/switch-on-body/entry-12568683356.html Thu, 23 Jan 2020 08:01:58 +0900 肩の関節メンテナンス①腕の付け根はどこ？
こんにちは。
スイッチオンボディ代表の坂井です。


実は“肩の関節”は
4つの関節で構成されています。

肩や首のコリが起こりやすい人や
四十肩・五十肩になってしまう人は
これら4つの肩関節を
きちんと動かせていません。



という訳で
肩を構成する4つの関節を
それぞれを動かして確認してみましょう。


今回はその第1回目です。



早速ですが皆さんにクイズです。

Q.骨格上の「腕の付け根」はどこでしょう？
①上腕骨
②肩甲骨
③鎖骨
④肋骨

ヒントは腕を回す時どの骨が動くかです。



実際に腕を回してみると、
上腕骨(腕の骨)は当然動きますね。
大きく腕を回すと肩甲骨も動いています。
↑ワキの下から触るとわかりやすいです。


鎖骨は動いているでしょうか。
試しに鎖骨を触りながら腕を回してみると
鎖骨も一緒に回っています。


最後に肋骨です。
肋骨を触って腕を回すと、、、
肋骨についた筋肉は動きますが
肋骨そのものは動きませんね。


という訳で正解は
③鎖骨 が骨格上の腕の付け根です。



ではさらに鎖骨の付け根は？？

鎖骨の付け根は胸の骨、胸骨です。
胸骨というと馴染み深いのは
心臓マッサージでの胸骨圧迫ですね。


この胸骨と鎖骨による関節(胸鎖関節)
が骨格上の腕の付け根の始まりです。


鎖骨の下側を触ってたどり、
胸骨に繋がる節目に指を当てましょう。



そのまま腕を大きく回すと
よく動いているのが実感できると思います。


当てがった指で鎖骨のその動きを促すと
さらにスムーズに肩が回るようになります。





これは自身で出来る関節調整です。
肩が回りずらい人には是非教えてあげたいです。



ただし
もちろんですが、
肩が回りにくい原因は他にもあります。
残る３つの肩関節に原因があるかもしれません。


今回はこの骨格上での腕の付け根、
胸骨-鎖骨での関節の紹介でした。


次回はまたこの続き
鎖骨から先どう繋がるか記事にしていきます。
是非お楽しみに。



ちなみにクイズに出てきた
①上腕骨②肩甲骨③鎖骨④肋骨
は全て肩の関節を構成しています。

そう、肋骨も肩関節に関わるんです。
でも“骨格上”では鎖骨が腕の付け根です。
その秘密はまた次回以降で触れていきますね(^^)

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