syです。

今回は、前回解説したセルフコントロール能力の具体的なトレーニング方法について書いていきます。

1．セルフコントロールを身に付けるには？？

セルフコントロール能力は、「食べたい欲が襲ってきたときに我慢できる能力」みたいな感じのことを前回書きました。

セルフコントロール能力を身に付けることで、ダイエットに簡単に成功できるだけでなく、

人生のあらゆることを簡単に実行実現することができます。

しかし、多くの人は学校などでセルフコントロール能力という概念を学んだことすらなく、

どうすればいいのかわからない人が多いかと思います。

では、セルフコントロール能力を鍛えるにはどうしたらいいのか？？

ズバリ、“前頭葉を鍛える”ことでセルフコントロール能力を身に付けることができます。

「え、何それ？前頭葉？」

そうですよね。　

前頭葉ってなにっていう感じだと思います。

まずはこの前頭葉についてと、前頭葉を鍛えると何でセルフコントロール能力が身に付けられのかということを解説していきたいと思います。

初めに前頭葉について、

これはウィキペディアから引用しますと、(：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%89%8D%E9%A0%AD%E8%91%89)

上図の左側、水色で書かれた部分が前頭葉に当たります。

頭突きしやすそうな場所にある部分ですね。

この前頭葉は、

①現在の行動によって生じる未来における結果の認知や、②より良い行動の選択、許容され難い社会的応答の無効化と抑圧、物事の類似点や相違点の判断に関する能力と関係している。　(引用：Wikipedia)

難しいんで全部は読まなくていいです(笑)

前半に書かれている

①現在の行動によって生じる未来における結果の認知

②より良い行動の選択

という能力と関係しているということなので、

つまり具体例でいうと前頭葉は、

①「今このケーキを食べたら明日の体重増えるかもしれないなー」ということを想像できる能力と、

②「じゃあ今は我慢して食べないでおこう！」と自分にとって良い行動を選択することができる能力、

この2つのステキな能力を兼ね備えているということです。

前頭葉を鍛えることで、

誘惑に負けたらどんなことが起こるか想像する能力と

実際に誘惑に打ち勝つ行動をする能力

この二つを身に付けることができるのです。

実際に、

1960年代～1970年代、約10年にかけてスタンフォード大学で、「マシュマロテスト」というある実験が行われました。

ちょっと状況を想像してみてください。

教室には先生と4歳の子供が一人ずつ。

そして机の上にはマシュマロがポツンと1つ。

先生が言います。

「わたしは用事があるのでちょっと外に出るね。そこのマシュマロは食べてしまってもかまわないよ。

　ただしわたしは15分くらいしたら戻ってくるけど、その時までマシュマロを食べるのを我慢できたらもう1つマシュマロをあげよう。

　わたしが戻ってくるまでにマシュマロを食べたら2つ目のマシュマロはあげないよ！！」

この状況で子供をはどのような行動をしたのかというテストです。

このテストを186人に対して実施しました。

(詳細については、論文とWikipediaのURLを下に張っておきますので、そちらをご覧ください。

マシュマロテスト

https://www.webcitation.org/62C1F65DW?url=http://www.sciencedaily.com/releases/2011/08/110831160220.htm

Wikipedia：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%9E%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%83%9E%E3%83%AD%E5%AE%9F%E9%A8%93

結果としては、約1/3の子供が15分我慢して2つ目のマシュマロを手に入れることができたのですが、

重要なポイントは、「マシュマロを食べなかった子どもと食べた子どもをグループにした場合、マシュマロを食べなかったグループが周囲からより優秀と評価されていること、さらに両グループ間では、大学進学適性試験(SAT)の点数には、トータル・スコアで平均210ポイントの相違が認められるというものであった。(引用：Wikipedia)」

そして、「被験者の大脳を撮影した結果、両グループには、集中力に関係するとされる腹側線条体と前頭前皮質の活発度において、重要な差異が認められた。同実験は、スタンフォード大学で「人間行動に関する、最も成功した実験のうちの1つ」とされた。(引用：Wikipedia)」

マシュマロを食べるのを我慢できた子供はその後10年以上たっても、

1．周囲から優秀と評価されていた

2．大学進学適性試験(アメリカの試験)で、平均210点も高い点数を取っていた。

そして、マシュマロを食べたグループと食べていないグループでは、「大脳辺縁系と前頭葉」に大きな違いがあった

ということです。

マシュマロを食べなかった子供たちのセルフコントロール能力が高く、

それはその後10年以上たってもプラスの影響をもたらしていたということですね！！

そしてそれは大脳辺縁系と前頭葉の違いにあるとのことです。

ここで出てきましたね。前頭葉。

この大脳辺縁系と前頭葉ですが、主にこんな能力を持っています。

〇大脳辺縁系→即決する能力。目の前に栄養のあるものがあれば有無を言わさず「食べる！」という選択を即決します。

〇前頭葉→抑制する能力。大脳辺縁系が即決しようとするときに「ちょっと待てよ。」と考えます。

前頭葉につきましては先ほど解説しましたね。

ちょっと難しい話なのでこまめの復習です。

この関係を考えたときに、前頭葉の働きが弱いとありとあらゆる状況で即決するようになります。

それが悪いわけではありません。

逆に大脳辺縁系の働きが弱いと、例えば家が火事になったときとかに「今すぐ逃げよう！！」って思わずに「ちょっと待てよ？？」

って一回考えちゃうんです。

いや、逃げろよって話ですよね。

長いスパンで考えたときに、前頭葉の働きが非常に重要になってきます。

先々のことを考えて欲求を抑える能力なのですから、ダイエットの成功とかビジネスの成功とかにも大きくかかわってくるのです。

これを知っているか知らないかで大きな差を生みます。

あなたが目の前のケーキを我慢できなかったのは、「前頭葉を鍛えればいい」ってことを知らなかったから、

これに他ならないのです。

だってもしあなたが握力を鍛えたいと思ったら、握力の筋力トレーニングをすればいいことを知っていますよね？

持久力をつけたいと思ったら、走ればいい。

就職でいい企業に入ろうと思ったら、就活対策すればいい。

これと同じで、

「セルフコントロール能力を身に付けたかったら、前頭葉を鍛えればいい」

ってことになります。

あなたがケーキを我慢できなかったのは、あなたの意志が弱かったからではありません。

前頭葉が鍛えられていなかったのです。

勉強せずに東大に入ろうとしているようなものです。

筋トレせずにボディビルの大会に出ようとしているようなものです。

では、この前頭葉。

どうすれば鍛えることができるのか？？

ちょっと長くなってしまったのでまた次回！！

syです。

前回は、ダイエットに関する基本中の基本的な考え方について触れました。

そこで、「当たり前のことを当たり前に実行できればダイエットに成功できる。

　　　　　ダイエットに失敗するのは、あなたにセルフコントロール能力がまだないから」

とこんな感じのことを書きました。

では、このセルフコントロール能力ってそもそも何？

ってことを今回書いていきます。

・セルフコントロール能力とは？

読んで字のごとく、自分をコントロールする力のことです。

食べてはいけないものが目の前にある時に食べない選択をできたり、

行動すべき時にめんどくさがらずに行動することができる力です。

あなたはありとあらゆる誘惑の中で日常生活を送っていると思います。

コンビニに入れば、アイスとか　ポテチとか　ファミチキとか　肉まんとか、

街中を歩けば、マクドナルドとか　ラーメンとか　ジャンキーでおいしそうな食べ物とか、

会社では、お菓子の自販機とか　お菓子をくれる同僚とか　いきなりステーキに行った先輩社員の話とか、、、

直感的においしそうな食べ物の誘惑があふれています。

そんな誘惑があふれた日常で生活していると、セルフコントロール能力がないあなたは、

「うわーおいしそう…。　じゃあわたしもお昼はカツカレー大盛りにしちゃおっかな！！」

ってなるわけです。

その時の思考の流れはこんな感じになっています。

レベル1

　①おいしそうな情報　→　②「食べたい！！」　→　③「じゃあ食べに行こう」

「いやわたしはカツカレーとかカロリー高そうって思ってるけど食べちゃんだけど(^^)」

そういう人も一緒です。

レベル2

①おいしそうな情報　→　②「食べたい！！」　→　③(これ食べたらやばいよな…)→　④「でも食べちゃお☆　ダイエットは明日から♡」

ってなるだけです。

世の中の7割の人がレベル1、1割の人がレベル2の思考で動いています。

では残りの2割、「セルフコントロール能力がある人」はどんな思考回路をしていると思いますか？

こたえはずばりこちら、

レベル3

①おいしそうな情報　→　②おいしそう！！　→　③でもこれカロリー高いし、ダイエット中だしやめとこ　→　④食べない

こうなります。

こんな当たり前のことを書いてたら殴られそうなので、もう少し続きを書きますねー

そう、「レベル」は、レベル3止まりではないのです。

レベル3の人は、実はまだまだ誘惑に負けてしまう可能性があります。

最初の1回は我慢できるかもしれませんが、3日、5日と続いていくと誘惑に負けてしまう可能性が高まります。

では、レベル4はどのような思考回路をしているでしょう。

レベル4

①おいしそうな情報　→　②「おいしそう！！」　→　③(でもダイエット中だし、これカロリー高そうだし、これ食べたらダイエット失敗しそうだし、ダイエットに失敗したら憧れのとしおくんに振り向いてもらえないかもしれないし、これに失敗したら負け癖つきそうだし、仕事のパフォーマンスも下がりそうだし、健康にも絶対悪そうだし…etc...)　→　④食べる気がなくなる

こんな感じです。

いやとしおくんって誰だよ…(*´ω｀)

それはおいといて…

おいしそうな情報を見て、「おいしそう！！」と思ってしまうのは仕方ありません。だっておいしそうなものはおいしそうだもん。

「おいしそう！！」と思ったあと、つまり「感情が揺れ動いたあと」に「自分がどのような解釈をするのか？」

これがセルフコントロール能力の強さに関係してきます。

レベル3の③の部分で、②で出てきた感情を抑えられれば、その後の行動を変えることができるのです。

これができれば、ダイエット中に食べちゃう現象を劇的に改善することができます。

そうすればダイエットに成功できます。

だって、余計なカロリーを摂取しなければ痩せられるんだし。

そしてこれは、食べちゃう現象だけに限ったことではありません。

ダイエットは、当然食事制限＋運動と組み合わせるともっとキレイに痩せることができます。

上記のレベル4の思考を運動にも当てはめてみましょう。

①ダイエットには運動もいいという情報　→　②「でも運動死ぬほど嫌いだし、20年くらい走ったことないし、時間も取られるしいやだなー」　→　③(でも運動って言ってもウォーキングとかも運動だしなー。いきなりハードに運動しなくてもいいわけだし、1日5分くらいならできるかもしれない。いっそジムとかに入会しちゃったらお金払ったことで継続できるかもしれないし、ジムでかっこいいお兄さんとの出会いとかあるかもしれないし、どうせ帰ってきてもYouTubeみて無駄に過ごすだけだから、ちょっとやってみようかな)　→　④運動してみよう！！

ちょっと長々と書いてしまいましたが、、、

これって実はすごくないですか？？

だって

20年間運動したことなかった人が、ある日ジムとかに入会しちゃうんですよ？？

セルフコントロール能力を身に付けることって、実はこんなにすごいことなんです。

おいしそうなものが目の前にあって我慢することなんて簡単なんです。

そして、セルフコントロール能力を極めるとどうなるでしょう？？

最強レベル

①おいしそうな情報　→　②うん　→　③　食べない

①ジムに行く時間だ　→　②ジムで運動する

つまり、誘惑が来ても感情は揺れ動かないし、やるべきことを面倒くさがらずに普通に実行できるのです。

会社の経営者とか、こういう人が多いです。

だって、面倒くさくて仕事しなかったら会社がつぶれるので(笑)

ダイエットで言うと、世の中のみんなが誘惑に負けて甘いケーキを食べちゃう間に、

サクッとダイエットに成功しちゃうのです。

もっとも、最強レベルは相当訓練しないとたどり着けません。

でも、このレベルまでくれば人生イージーモードです。

(この最強レベルには、「習慣化」という最強テクニックもかかわってきます。それはまた別に機会で…)

結構いい話だと思いませんか？？

今まで、「簡単に痩せる〇〇するだけダイエット！」とか「簡単に10日で-5㎏ダイエット！」

とかで痩せられなかったあなたは、

このセルフコントロール能力を身に付けるだけで、そういう胡散臭い情報に惑わされることなく

普通に正攻法でダイエットに成功することができます。

それこそ簡単にダイエット成功です。

しかし、、、

お察しかもしれませんが、

このセルフコントロール能力、

「簡単に身に付けられれば訳ねーよ！！怒」

という話です。

しかし、このセルフコントロール能力、

簡単ではないですが、

確実に身に付けられることができます。

その方法とは…

次回に続く！！

syです。

今日からダイエットや筋トレ、健康に関する情報をつらつらと綴っていきたいと思います。

現在自営業で(ほぼニート)、1日のほとんどの時間をボディメイクの勉強に使っています。

僕が学んだ情報で、一緒にダイエット、バルクアップをして理想の体を目指しましょう！！

今日は、「正しいダイエットとは何か？」というテーマで書いていきます。

皆さん、ダイエットと聞くと「体重を減らすこと」を想像すると思います。

しかし、、それは正しいダイエットではありません。

僕が学んだ正しいダイエットとは、「筋肉の量を維持、または増やしながら体脂肪を減らすこと」であります。

「なーんだ。そんなの誰でも知ってるよ。」

って声が聞こえてきそうですが、

現在のメディアの影響か、「ダイエット」というワードをワードを聞くと、「体重を減らすぞ！！」と反射的に無意識的に思うようになってしまっているのです。

その証拠に、巷にあふれるどのダイエット商品も、

「3か月で10㎏やせた！」

とか

「夏までに5㎏落としたい！！」

とか、そんなのばっかりだと思います。

なので、忘れている人のための再定義であります。

では、

「筋肉量を維持、または増加させながら体脂肪を減らす」

どうすればそんなことができるんでしょうか？

これを実行するポイントはただ2つです。

1．消費カロリー＞摂取カロリー＞基礎代謝

2．筋トレする

すっごく当たり前ですよね笑

でも、それ以上に言いようがないので。

まず、

消費カロリー＞摂取カロリー

この部分ですが、

人間は、体脂肪を燃やすためにはその体脂肪をエネルギーとして消費しなければなりません。

エネルギーの量はこの「カロリー」で決まってきます。

体脂肪は、すべて食べ物から蓄えられるものなので、

あなたが日々の活動で使わなかったカロリーはほとんど脂肪として蓄えられていきます。

反対に、十分なカロリーが摂取されていない状態で、あなたがたくさん活動した場合、体内のエネルギーは枯渇して体脂肪からエネルギーを作るようになります。

こうして徐々にあなたの体脂肪が燃焼されていきます。

次に、

摂取カロリー＞基礎代謝

の部分についてです。

「消費カロリー＞摂取カロリー　これを実践しときゃいいんでしょ？」

→違います。

消費カロリー＞摂取カロリー　を実践するといっても、摂取カロリーを極端に低くしてはいけません。

例えば、

・1日に鶏肉300gしか食べない。

・炭水化物を一切取らない。

とか極端に食事制限をしてしまうと絶対にリバウンドしてしまいます。

そのような食事制限は続かないですし、体もどんどん基礎代謝を落としていってしまいます。

おっと、基礎代謝についての説明がまだでしたね。

基礎代謝とは、「人間が外部活動以外で消費するエネルギー」

のことです。

ランニングや筋トレをすると当然カロリーは消費されますが、

実は人間は何もしていない状態でもカロリーを消費しています。

心臓は無意識で動いて体全身に血液をはこんでくれますし、

肺や呼吸筋は無意識に呼吸してくれますし、

全身の筋肉は体温を36度くらいに保ってくれています。

このような無意識のうちに消費するエネルギーを基礎代謝といいます。

摂取カロリー＞基礎代謝

としているのは、「体が必ず必要としているカロリーを下回ったら危ないですよ！」

ということを表しています。

また、極端に食事制限をして摂取カロリーを抑えてしまうと、

脂肪だけでなく筋肉までも落ちてしまいます。

この筋肉が減ると、力が落ちるとかそういうこともありますが、

基礎代謝ががくーんと落ちてしまいます！！

基礎代謝が落ちてしまうと、当然体が消費するカロリーも少なくなってしまい、

より痩せにくい体になってしまうのです。

そして、基礎代謝が落ちた状態で食事を元に戻すと、

摂取カロリー＞消費カロリーとなってしまい、簡単にリバウンドしてしまうということです。

以上が、消費カロリー＞摂取カロリー＞基礎代謝

の原則です。

2．筋トレをする

筋トレをすることで、筋肉が増え、基礎代謝も向上します。

基礎代謝が向上すると・・・

前述したように、無意識のうちに消費するカロリーも増え、より痩せやすくなるということです。

またトレーニングには、食欲を抑える効果もあります。

これは、体内で「脂肪を蓄えるモード」と「脂肪を燃焼するモード」が二つあり、

2つのモードを切り替えながら動いています。

つまり、トレーニングはエネルギーを必要とする行為なので、体がエネルギーを欲します。

そこで蓄えられた脂肪を燃焼するモードにスイッチが入り、エネルギーを燃焼します。

それと同時に、脂肪を蓄えるモードのスイッチが切れますので、空腹感もおさまるということです。

以上が、筋トレをするポイントでした。

このように、2つのポイントを実践していけば、絶対にダイエットに成功できます！！！

・・・・・・「それができれば苦労しねーよ！！( ﾟДﾟ)」

そうですよね笑

上述した2つのポイントは大正論だと思うのですが、

これを実行できないからダイエットがうまくいかないという人がほとんどだと思います。

・明日からダイエットするから今日はケーキ食べちゃお♡　　→　300kcal

・今日は疲れたからチョコレートで当分補給しなきゃ。。　　　→　400kcal

・やっぱ今日は〇郎系ラーメンっしょ！　　　　　　　　　　　　　→　1500kcal

(日本人の成人男性の基礎代謝が大体1600kcal。恐るべき〇郎系…)

大体こんな感じですよね？

では、ダイエットを成功させるためのもっともっと根本的なことは何か？

それは…

「セルフコントロール能力を鍛える！！！」

ということです。

ケーキ、〇郎を食べないように自分をコントロールしなければなりません。

「だから、、、それもできりゃ訳ねーんだよ！！( ﾟДﾟ)怒」

聞こえてきますね。そんな声が笑　

しかし、今までダイエットに成功できなかったあなたは、この「セルフコントロール能力」に着目してきたでしょうか？

巷にあふれているダイエット商品を見ると、

「簡単に痩せれる！」

「このサプリを飲めば運動せずに20㎏体重減！」

とか、セルフコントロールが必要ない方法でダイエットができるようなうたい文句の商品ばかりです。

あなたにセルフコントロール能力がないことを知っているんです！！！！！！( ﾟДﾟ)ｶﾞｰﾝ

そして、あなたもその自覚があるから甘い誘惑に乗ってしまっているのです！！！！( ﾟДﾟ)ｶﾞｰﾝ

では、このセルフコントロール能力がある人はどんなダイエットをしているんでしょう。

違いはこうです。

セルフコントロール能力がない人→ｹｰｷﾎﾟﾃﾁ('ω')ﾊﾞｸﾊﾞｸ

セルフコントロール能力がある人→今日は1時間ジムに行って、摂取カロリーも1800kcalだ。この生活も3か月くらい続いてるけど、いつの間にか10㎏痩せてたよ。

セルフコントロール能力がある人は、簡単に誘惑に打ち勝つことができ、ダイエットのための行動を確実に実行できるのです。

「あーじゃあセルフコントロールできない俺はもう痩せられないんだー。あー。」

いいえ。

セルフコントロール能力は、後天的に身に付けることができます。

ではその方法とは…

次回に続く！！