メンタルが強い→動じない（ピンチが来る、他人になんか言われても動じない）

次の10個の内毎週4個実践していく→15週間行ったらメンタルが強くなった

メンタル改善の方法（効果があった物を抜粋）

1．朝起きたら今日は楽しい行動を選ぶように考えようと思う

　人はやりたいこと、ほしいものがあっても周りの意見に流される

　　ex.本当は紅茶が飲みたいのに、周りがコーヒーだからコーヒーを頼んでしまった

　→なので、毎朝そのように言うことでメンタルが強くなった

2．つらかった時に深呼吸をする

　人間は呼吸によってメンタルを維持している

　　→意識してても無意識でもできる唯一のものが呼吸だから

　2，3分呼吸するだけでストレスが半分になるという研究もある

　緊張時は呼吸を吐くところから始める（副交感神経が働くため）

　朝は数時間を長くする（交感神経を働かせて活性化させるため）

3．寝る前にポジティブなことを記録してそれによってどんな感情になったか書く

　→寝る前に書くことによって情報が遮断され、記憶に残りやすい（プラスの記憶が残りやすくなるから）

4．ほかの人に感謝の気持ちを表現する

　→共感能力や人生の満足度が上がる

5．1日5分瞑想をする

　瞑想前と10分瞑想した後では心ここにあらずの状態が44%もなくなり目の前のことに集中できた

6．寝る前にその日に起きたことを5個書き、どんな感情を抱いたか書く

　→感情を言語化するとメンタルが強くなる

7．ストレスを感じた瞬間、同じような状況になった時を思い出し、そこでうまくいったときのことを2分間考える

　※悩みを記入しておくことによって1年後に振り返った時にこんなことで悩んでいたんだな

　　→じゃあ今の悩みも大したことないなと思えるようになる

8．1日に最低30分時間を作り、自分を幸せにしてくれるものの写真を撮る

9．ネガティブな思考が出てきたときに、いったんそれを受け入れてポジティブな対策を3つ書く

10．過去に自分を傷つけた人を思い出し、許すようにする

　　あの時はいじめてたけどもしかしたらあの人にもなにかつらい経験をしたのかもしれない

　　さらに自分も同じく誰かを傷つけているかもしれない

　　→これをやることで心が鍛えられ、何をされても言われても怒りの感情がなくなる

モテる体型の特徴

　大胸筋があっておなかが引き締まっている

　　筋肉の量は男性の魅力の70%を占めている（ちょっとマッチョ、細マッチョが一番モテる）

　高身長と筋肉あるでは筋肉の方が魅力度が上がった

　足は長さよりもバランスが大事…身長と愛の長さが0.506がベスト→ファッションでそう見せれる

4秒で作れるトレーニング…バーピー

　→20～30秒やって10秒休憩　これを4分間やる

理由もなくやる気が出ない無気力状態脱出方

やる気が出ない→具体性が足りない（どうやっていくか、ステップ）→ほかの人が見てもできるくらい細かくやる

　→人はより具体的な方をやるため、明確になれば行動する

前向きのモチベーションを作るポイント

　1.他者とコミュニティーを考えて行動

　　　ex.ジムに友達を作ると3倍通うようになる（お金をあげるが2倍）→お金をもらうより行くようになった

　2．自主性…自分の大きな価値観にかなっているのか（目標に合っているのか）

　3．現実的な目標か

何をしたい？で考えるのではなく、なぜそれをしたい？で考える

先延ばしが起こる流れ…理性を司る前頭葉と誘惑を最優先する辺縁系とのせめぎあいで辺縁系が勝つ

一般的なサラリーマンは1日8時間の労働の内2時間を無駄にしている

つまり、5日で10時間、1か月（20日）で40時間、1年で480時間無駄にしている

脳は基本的に変化を嫌う→生きることが最も大切なことのため生きていればいいじゃないと考える

だから、やりたいことがあっても明日でいいかと先送りしてしまう

現代はスマホをずっと持っている人が多く、ある調査によると

72%の人がトイレでスマホでメールをチェックする

62%の人がWi-Fiがないと不安

といっている

なので、やるべきことがあってもSNSを見たり、ゲームをやってしまうなどだらだらやってしまう

誘惑に勝てない人→衝動性が高い（やりたいことをすぐやりたいと思ってやってしまう）、飽きっぽい人

言い訳のための先延ばしもある

　ex.テスト勉強の時に掃除をしてしまう

→先々の失敗の予防線（言い訳）→セルフハンディキャップ

自信のない人も先延ばししやすい

　自信がないため、やる前から失敗したらどうしようと考えてしまい、先延ばししてしまう

すぐにやるメリット

脳が活性化する

　人はやり終えたタスクよりもやり残したタスクの方を強く覚えている

　→集中力が低下（結果マルチタスクになってしまうから）

すぐやることで脳の負担を軽減し、活性化

先延ばしは伝染する

→出る杭は打たれるのように一緒にしようと思うから誘惑してくるため

人間関係が良くなる

　目の前のことにすぐ取り組むことによって自分の時間や心にゆとりが持て、自分の事だけを考える時間が増え、共感能力が高くなると言われている→人の気持ちをわかる人間になり、人間関係も良くなる

すぐやれば長生きできる

先延ばしのストレスが高まると、ストレス耐性に関わる偏桃体がパニックを起こす

→コルチゾールを分泌し、抑える

→長期的にこれが分泌されると甲状腺に影響を与え心拍数や代謝をアップ

→自分の体に不安を感じストレスが高まる

このように慢性的なストレスが起こり心臓への負荷が増加する

あとでをすぐに変える５つのステップ

1．環境

　　場所を変える

　　タスクに必要なモノ以外は取り払う（誘惑なものを視界から外す）

　　可視化リマインダー…やるべきタスクを明確にして視界に入るところに貼っておく

2．やる気のゴールデンタイムを見つける

　過去の成功体験からいつそれをやったから出来たのか思い出す

　いつからそれをやるのか明確にする

　締め切り効果…敢えて後に予定を入れてそこでやるしかない状況を作る

3．やるかやらないか2択で分類

　先延ばしが多い→やらないと決めれないから

　　やるかやらないかの2択で決断する

　やるべきことのハードルが高い、めんどくさい時は小分けにして具体化

　　ex.掃除→リビングに掃除機とトイレの掃除、キッチンのシンク磨きなど分解して具体的にする

4．とにかく手を付ける

　5分なら5分だけと決めてどんないいところでも5分経ったら終わる

　　→絶対終わるとなると続けたくなる

5．悪魔の囁きに負けない心理テクニック

　ネガ・ポジ・アプローチ…先延ばしすることによって生じるメリット、デメリットを書き、比較する（どちらがいいか）

習慣化することで先延ばしがなくなる

　if then戦略…もし～したら～する

　　exもし風呂に入ったら日記を書く→日常の行動にプラスしてしまう

　ご褒美をあげる

　　すぐにやったらチョコをあげる、でも先延ばししたら明日のチョコはなし

たくさん縁を作る…親しい友人から誰かを紹介してもらう

相手が置かれている状況を考える

　ex.気温的には寒いが、公園終わりで喉が渇いているだろう

　　→温かい飲み物ではなく、冷たい飲み物を出す

上司との食事は、上司があと一口、二口のところで食べ終わる

　→早すぎると気を遣ってしまう

上司が話し始めたら箸を止める

上司との飲みは店員になる

　ex.グラスが空きそうになったら次は何を飲まれますか？

メンタリズムの基本

1．観察する

　意識…表情、体の動き、言っていること、身につけているもの

　　ex.興味を示しているとき…目線は上下に、口は軽く開く

　　　　つまらない時…目線は左右、口は閉じている

　観察とは見ていること　×

　→観察とは見ている回数ではなく、意識して見ること

　　　ex.話し終わった後に良かったものをメモしておき、次会った時に褒める

　　　　　ネクタイ→次会った時に今のネクタイもおしゃれですけど前の∼柄のネクタイもすごくいいですよね！

2．分析する

　観察したら何故そういうことをしたのか分析する

　ex.プレゼンで相手がつまらなそうな表情をした

　　　→どこがダメだったのだろう→具体的な質問をする→答えがわからなかっただけで興味はあるかもしれない

3．信頼させる

　先に打ち明ける

　　ラポール…相手の言葉や動きを真似る

　　　　ex.相手が飲み物を飲む→自分も飲む

　　　　→なんかフィーリングが合うなと思われる

　　　　　※相手に悟られないように！

4．誘導する

　最も重要なのは相手があたかも自分で選んだと思わせなければいけない

　特定の言葉を強調、多用しイメージを暗示的に埋め込む

様々なシチュエーションで使う

1．交渉事

　交渉は始まる前から始まっている

　いきなり交渉するのではなく、いかにプライベートな話をして信用を勝ち取れるか

　　あえて相手を迎えに行ってその道中でプライベートな話をする

　　　※相手から聞きたいことはまず自分が話す

　プレゼン時、欠点や改善点があるなら最初に伝えておく

　　メリットだけ聞くとその情報に疑念や猜疑心を抱く

　　　→最初にデメリットを伝えることによって誠実さが伝わる

2．名刺交換

　名刺交換を行う際は思い切り近づく

　→そのままの人は短時間で心を許しやすいタイプ

　　　後ろに下がる、重心が後ろに行く人は警戒心が強く、壁を作りやすいタイプ

3．挨拶

　挨拶は、誰よりも早くする

　　→その空間はあなたが支配しているという空気、優位性を演出

4．時間

　交渉事は午後一か出来るだけ夕方に近い時間に行え

　　午後一→昼食後のため脳が鈍くなる（判断力が鈍くなり、説得されやすい）

　　夕方→疲労が高まっているから

　1日の中で購買意欲が最も高まるのは18~22時

　人は晴れている日は説得されやすいが、暑い日は攻撃性が増すため説得されにくい

　ランチョンテクニック…人は食事をしているときの方が圧倒的に好意的になる

　コーヒーを飲むと説得されやすくなる

　　→カフェインが興奮作用があるため、神経が研ぎ澄まされ、相手の話への興味が増幅してしまう

5．企画書

　これだけは伝えたいという重要情報を一つに絞る

　これ以外はいっそ捨てる勇気を持つ

　企画書にその決めたことを3~10回自然に登場させる（表現を変えて繰り返す）

買う人だけを3秒で見分けるテクニック

　テレビ

　　リモコンを触って操作している人は5割買うが、見ているだけの人は1割しか買わない

　　テレビの前で立っている帆とはまだ考え中のため話しかけない方が良い

　　　→同じところを行ったり来たりしたり、キョロキョロし始めたらチャンス

　最初はお客さん側になって話す

　　ex.いきなり話しかけられて嫌ですよねー

　立ち位置を横にする→一緒に選んでいるというシチュエーションができる

　お客様に多くの時間と労力をかけ探してくれたと恩を感じてもらえ、それが信用に変わり、あの人から買いたいと思うようになる

　コルディロックス効果…選択肢が二つだと７０％で安い方、３つだと中間の物を買う

　　おすすめは6:4:3の価格

苦手な人

　無口な人…話したくても話せない人→仲良くなりやすい

　相手の表情をしっかり見る

　　嫌悪の表情→鼻にしわがよる、眉が下がる、上唇が上がる

　　驚き→目を大きく見開く、眉が上がる、口が開く、顎が下がる

　苦手な人を無くすためには相手が自分より優れているところを2，3個探す

　　→その人に多少の尊敬や友好的に思え、自分へのストレスも軽減されるから

メール

　メール送る場合、ただ簡潔に結論から言えばいいのではなく、相手のテイストや性格に合わせて送る

1位　不潔、服がだらしない

2位　怠け者

3位　貧しすぎる（生活が困窮）

4位　ユーモアのセンスがない

5位　会うために3時間以上かかる

※異性でも同姓でも同じ→つまり人間としてモテない人の特徴

親切なのにモテない人→共感能力が高すぎるが故に相手の気持ちを意識しすぎてアタックできない（始まらない）

→最初はサイコパスに、そして付き合えたら親切に

モテない人のNG行為

1．話を聞かない（好きな人だけでなく、みんなにやること）

2．フランクすぎる（なれなれしい→ボディータッチ多い、いじる）

3．異性の条件厳しすぎる

4．人生のつらさを語る

5．テクニックにこだわりすぎる→ちゃんと身につけてから

6．元カレ、元カノの話（付き合う可能性のある人に対してもダメ）

※ボキャブラリーが多いほどモテる→言語能力が高いと多彩な表現ができるから

睡眠不足はモテない…睡眠を削ると25%ブサイクになる

賢さをほめる（お前は天才だ）　×　→プロセスをほめる（あれだけやったもんな）

テキストを何回も読み直す　×　→クイズ形式

クイズ形式が最もいい方法の一つ（記憶は思い出そうとするときに定着するから）

アンダーラインは意味がない　→文の言葉を自分の言葉でアウトプット

疲れるやりがちな行動

勉強で疲れた→目や肩などの疲れ（血行）→血の流れをよくする

疲れ→集中力の切り替えで脳がつかれる（SNSの通知）→通知がこなくても来てるかなと考えるだけで疲れる

　　　　　　→対策としてSNSを見る時をスケジュールに組み込む

それは攻撃型と防御型だ

攻撃型　

競争意識強い（大きな夢を持つ）

クリエイティブ、ポジティブ

物事を簡単に考える

見切り発車

防御型

ビリにはなりたくない

義務、責任、タスクを果たす

安全なとこにいたがる

ミスが怖い

無理はしない、マイペース

扱い方

攻撃→ほめる、進歩している感じをあげる、達成したらご褒美を上げる

防御→正当な評価が欲しい、どれくらい進歩したのかや改善点を明確にする

3択の原則…人間は選択肢が3つ以下でないと即決できない

　　　　　　　　だからレストランのA、B、Cのメニューや松、竹、梅となっている

物が捨てられない心理効果

1．選択回避の法則…選択肢が多くて選べない

2．損失回避の法則…自分が損することを恐れる

3．保有効果…自分が持っているものに大きく価値を感じる

　　　ex.購入前の花と購入後の花どちらに価値があるか聞いたところ購入後の方が価値が高いと言った人が多かった

→現状維持にしようとする（現状維持の法則）

初速最大化の法則…次の行動に取り掛かる時間を最短にする

→やるべきことに取り掛かりやすい環境づくり

1．必要なものが取りやすい環境

2．手順を減らす（モノを減らす）

　　※ステップを最小化させるという目的を忘れるな

20秒ルール（ショーン・エイカー）…人はとりかかる時間を20秒短くすれば習慣化できる

アフォーダンスデザイン…その場所でどんなことをするか決め、それに最低限必要なモノを置く

ローコスト管理の法則…整理に手間がかかったり、メンテナンスが必要なモノを処理する

　　ex.衣類が多すぎて衣替えが必要→1日10分でも年間3600分（2日半）使っていることになる

心理的型付けで得られる５つのメリット

1．より良い未来が選べる

　　たいてい片付けはいらないものを選んでいく

　　　→これは「新聞を読みたくない記事に印をつけて読んていくようなもの（違う）

　　本来の片付けとは大事なものを選んでいくこと

2．新しいことを発想する環境を手に入れる

　　近年のAI化で仕事の49%がAIに変わると言われている

　　→人間らしいオリジナリティ溢れる発想が必要

　お金を払うことによって得られる時間や集中力、そこで生み出す価値を計算すればかえって得することもある

　　ex.家事代行サービス、リース

モノは所有するこではなく、使用することによって幸福を生む

→使用しやすい環境づくり（使用頻度の高いものを身近や手に取りやすいところに置く）

片付けで空間、時間、気持ちに余裕も持たせられる

　仕事→速さや効率を求めるのではなく、やることを減らして集中する

モノが勝手に減っていく７つの質問

◎1．いったん捨てたとしてまた買いなおすか？

2．長期旅行に持っていきたいものか？

3．誰かが買ってくれるとしたら売るか？

　→捨てにくいものを売るとき

4．あの日に戻れたとしてこれを買うか？

5．お金が無限にあったらこれを買うか？

　→変に安いものを買うとき

◎6．これを何回我慢すればほしいものを買えるか

　ex.飲み会を1回我慢したら本が3冊買える

　　　→そしたらもっと知識がついて人生が豊かになる（買った先のことまで考える）

7．3年、5年、10年たっても必要か？

　買わなきゃよかったものを思い出す

毎日の片付け習慣

◎1．1イン２アウト…1つ買ったら２つ捨てる→買うときに慎重になる

◎2.5秒以内に戻せるルール…モノの置き場を完全に決める

　　　置き場を決めれないものは、モノが散らかる要因であり、ストレスと手間を増やす元凶

　　　→空きスペースを作っていったんそこに置く

3．6割収納ルール…6割しか収納しないようにする→取りやすく戻しやすくするため

4．写真暗示…きれいなった写真を撮っておく→何をどこかわかりやすく（見本）

◎スケジュール帳を真っ白に近づける

　真っ白なスケジュールを目指し、排除された予定はやらなくてもいいこと

　　※安直に1か月先のことを決めない

　　　→1か月後は自分がどのくらい時間が必要か、何をしたいか想像できないから

　　　　また、将来の判断は楽観的になる傾向があるため

◎スケジュール帳に何をしたかと評価を書く

　☆　期待以上の成果あり

　〇　一応の成果あり

　△　成果なし、必要なし

　→失敗の場合はその理由も書く

◎・2，8秒で崩壊（人間は集中力がない人が生き残ってきたため）

　ミシガンシューリツ大学

　　広告が2，8秒入るだけでその人の作業効率が半分に

　　　　　　　4，4秒入ると3分の１になってしまった

→ちょっとした通知で集中力がなくなる→通知が聞こえないようにする

記憶をがっつり定着させる勉強後にすることまとめ

・大事なのは記憶の定着とそれを使える知識に変えること

・昼寝

　　1．ご褒美付きの昼寝

　　　　ジュネーブ大学　真剣衰弱　4つのグループ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　記憶してから昼寝、いい点数ならご褒美

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　昼寝とご褒美なし

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　休憩とご褒美あり

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　休憩とご褒美なし

　　　　　　3か月後に抜き打ちテスト→景品ありで昼寝をしたグループがもっとも高点数

　　　ex.本を読む→大事なとこを単語帳に書き込む→昼寝（6分）→テスト（70%以上出来てたらご褒美）

　　2．インターリービング睡眠…学習内に睡眠を導入

　　　ex.夕方、夜に大まかな内容→寝る→朝に細かいところを覚える

　　　　→寝ることによって記憶が定着するため効率よく覚えれる

　1，2で共通して言えることが休憩がとても大切！！（休憩時間は勉強のことを思い出さない）

　　→集中とリラックスと落差（波）を作ることが重要→リラックスすることで脳が再配線するため

・運動…5分でいい

　UNSW 250人　15分で見知らぬ人の名前を覚える

　　覚えた後1グループ　ストッパーを使って歩きながら　　もう1グループはなにもしない

　　　→歩いていた方が成績が良かった

　　→これはベスト勉強後に運動した時だけ効果があった。