1.腕を肩幅より、

拳2つ分ほど外に開いて床につく

2.足を伸ばして、つま先で支える

3.(2)の時、足の幅は肩幅よりも狭く

4.胸を床につける

イメージでゆっくりと下げる

5.限界まで下げたら素早く起き上がる

6.この動作を10~15回繰り返す

インターバル(30秒)

残り2セット行う

ノーマルプッシュアップの目安は、

10~15回×3セット。

下ろす時はゆっくり、

あげる時は素早くを意識しましょう

トレーニングのコツ

• 首筋から足まで一直線をキープする
• 顔は前に向ける
• 下ろす時はゆっくり、あげる時はスムーズに
• 呼吸を安定させて行う
• 人差し指と親指に力を入れる

ノーマルプッシュアップで

効果を高める秘訣は下ろす時はゆっくり

上げる時は早くを意識すること。

筋トレ初心者の男性は

回数ばかり気にせず、

正しいフォームで取り組むことを

目標に頑張りましょう。

大胸筋の効果的な鍛え方. ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも

狭い手幅で行うトレーニングメニュー。

上腕三頭筋を鍛えられる

筋トレ種目として有名ですが、

大胸筋内側を効果的に

鍛えられるトレーニングでもあります。

三頭筋と一緒に

筋肉を肥大させていきましょう。

鍛えられる筋肉部位

• 胸筋内側
• 上腕三頭筋

ナロープッシュアップの正しいやり方

1.マットを敷き、うつ伏せに寝っ転がる

2.肩幅よりも手幅を狭くする

3.足をまっすぐ伸ばし、

つま先でバランスをとる

4.床につかないギリギリまで体を倒していく

5.素早く体を持ち上げる

6.この動作を10~15回繰り返す

インターバル(30秒)

残り2セット行う

ナロープッシュアップの目安は

10~15回×3セット。

腹筋に力を入れて、

フォームを安定させましょう。

トレーニングのコツ

• あまり前に倒しすぎない
• 足幅は肩幅よりも狭く
• 息を吸いながらおろし、吐きながら起こす
• 目線は常に前に
• 肘を外に広げすぎない

ナロープッシュアップで

最も重要なポイントは、

肘を外に広げすぎないこと。

どうしても広がってしまうという男性は

右手の中指を2時、左手の中指を

10時の方向に向けて取り組みましょう。

大胸筋の効果的な鍛え方. ワイドプッシュアップ

ナロープッシュアップとは

逆に大胸筋外側を

メインに鍛えられるトレーニングメニュー。

ナロープッシュアップよりも

行いやすい筋トレ種目なため、

筋トレ初心者はノーマルプッシュアップと

併用して取り組むといいかも。

鍛えられる筋肉部位

• 胸筋外側
• 上腕三頭筋

ワイドプッシュアップの正しいやり方

1.うつ伏せで寝っ転がる

2.両手を肩幅2個分に広げる

3.足を伸ばして、つま先でバランスをとる

4.胴体と肘の角度が90度になるように

肘を開いて下げていく

5.その後、素早く元に戻る

6.この動作を10~15回繰り返す

インターバル(30秒)

残り2セット行う

ワイドプッシュアップの目安は、

10~15回×3セット。

大胸筋外側と大円筋を

意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 足はくっつけた状態で行う
• 腹筋に力を入れてバランスをとる
• 呼吸法を安定させる
• 目線はできるだけ向ける
• 肘を外に広げない

肘がどうしても外に開いてしまう男性は

ナロープッシュアップと

同様に右手の中指を2時、左手の中指を

10時の方向に向けて取り組みましょう。

大胸筋の効果的な鍛え方. デクラインプッシュアップ

重心を頭側にずらして行う腕立て伏せ種目、

デクラインプッシュアップ。

ノーマルプッシュアップと

鍛えられる筋肉は変わりませんが、

刺激がやや高まるため、

効果的に筋肉を刺激できます。

鍛えられる筋肉部位

• 胸筋外側
• 胸筋内側
• 上腕三頭筋

デクラインプッシュアップの正しいやり方

1.ベンチや椅子を用意する

2.両足を乗せ、腕立て伏せの形を作る

3.ゆっくりと上体を下げていく

4.その後素早く体を持ち上げていきましょう

5.この動作を10~15回繰り返す

インターバル(30秒)

残り2セット行う

デクラインプッシュアップの目安は、

10~15回×3セット。

膝よりも低い高さの

椅子を使うようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 首から足首まで一直線をキープ
• 呼吸を安定させて取り組む
• 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
• 角度は30度未満にする
• 真下に体を落とす

デクラインプッシュアップで

大切なポイントは

角度は30度未満に調整すること。

角度をつけすぎてしまうと、

筋肉を過度に刺激してしまったり

崩れたフォームが

身につけてしまう恐れがあります。

鍛えたいという気持ちが

先走らないよう注意しましょう。

大胸筋の効果的な鍛え方. ヒンズープッシュアップ

今までのプッシュアップ種目とは

全く違うフォームで行う

トレーニングメニュー。

一般的な腕立て伏せと違い、

前後動作が加わるため

バランスよく大胸筋を刺激できます。

気になった男性はぜひチャレンジしてみて。

鍛えられる筋肉部位

• 胸筋上部
• 胸筋下部
• 胸筋外側
• 上腕三頭筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

1.手幅を肩幅よりも

少し広めにとって腕立て伏せの形を作る

2.両足を少しだけ上半身側に寄せ,

お尻を突き上げる

3.両腕の真ん中を通過するように、

体を下げながら前に動かす

4.その流れのまま、

体をぐるっと一周させて元にも戻す

5.この動作を10~15回繰り返す

インターバル(30秒)

残り2セット行う

ヒンズープッシュアップの目安は、

10~15回×3セット。

スムーズに行っていけるよう

トレーニングを積み重ねていきましょう

トレーニングのコツ

• できるだけ大きく体を動かす
• 体を左右に振らない
• 呼吸を安定させて取り組む
• 前に倒す時は顔を前に向ける
• 肩を上げない

ヒンズープッシュアップを行う際、

肩は上げないよう注意しましょう。

体を振り子の容量でスムーズに動かすことで

胸筋はもちろん、背筋も鍛えられますよ。

大胸筋の効果的な鍛え方. 胸寄せ

プッシュアップ種目は飽きるし、

続けられないと言う男性に

おすすめなトレーニング胸寄せトレーニング。

お風呂やトイレでも出来る

お手軽トレーニングですので、

まずは始めてみるといいかも。

鍛えられる筋肉部位

• 胸筋下部
• 胸筋内側

胸寄せの正しいやり方

1.両手を45度下に向けて組む

2.その状態のまま、

手首同士を思いっきり合わせる

3.すぐに緩め、再度力を入れる

4.この動作を30回繰り返す

インターバル(30秒)

残り2セット行う

胸寄せトレーニングの目安は

30回×3セット。

大胸筋が刺激されているのを

感じながら行っていく。

トレーニングのコツ

• 腕や肘は極力動かさない
• 慣れてきたら2秒間力を入れ続ける
• 目線は軽く下を向ける

胸寄せトレーニングは、

手軽なわりに大胸筋を

ピンポイントで鍛えられるため、

筋トレ初心者には非常におすすめです。

トレーニングの最後の追い込みとして

プラスで取り組んでみてください。

ダンベルで脚全体を鍛える：ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットのやり方

1.写真のようにダンベルを両手で持ち、

両足を肩幅か

それ以上開くようにして立ちます。

2.膝とつま先は外側を向くようにし、

つま先の方向に

膝を曲げて重心を下ろしていきます。

3.内ももの筋肉が働いているのを

感じながらおこないましょう。

4. 上記の動作を繰り返します。

10回が限界程度の重量で

3セット取り組めると良いでしょう。