直線を走ったり、スクワットのパラレルは問題まく出来るので、基本的なトレーニングに支障はないので筋トレと簡単なランは続けています。ただ、バウンディングが思い切り出来ずイライラしています。

さて、今冬はフレキハードルの活用法を数多く取り入れ、フレキハードルの素晴らしさに感心しています。

我がユティック陸上競技部の各種ドリルに取り入れているのはもちろん、筋トレにも応用しています。

その一つを紹介しますと、スクワットです。

やり方は、４０ｃｍ位の高さに設定したフレキをスクワットの降下地点に設定し、そこに向けゆっくりと降下して行き、フレキのバーに臀部が触れるや３～５ｃｍ位スッ（バーを押し下げる感じ）と下げ、一気に切り返して上昇するやり方です。これが思い切り１０ｃｍ位だと、下への加速がつきすぎ、つぶれてしまいます（セイフティバーに引っ掛かりますが）ので注意が必要ですが。

ポイントは切り返し時の瞬時の収縮、伸展です。これがかなり効きそれなりの効果が出るのではと期待しています。

筆者の場合、バーに触れる時点でほぼ床面とパラであり、切り返し点でややパラより低くなりますので、かなり効きます。

これに切り替え、負荷的にはやや落ちましたが、気に入っています。

最近のメニュウは、

６０ｋ ｘ ６　８０ｋ ｘ ３　１００ｋ ｘ ３　１２０ｋ ｘ ４、４　１１０ｋ ｘ ６

１００ｋ ｘ ８　８０k ｘ １０　

というところです。従来のパラレルスクワットん比べかなりの運動量となります。

呼吸のきつさもさることながら、体がかっと熱くなり乳酸の溜まりも半端ではありません。

これが走りに生きることを期待するばかりです。

種目はスクワット、ベンチプレス、チニング、インクラインベンチロー、体幹です。

方法はベンチ、スクワットに関しては　１RMAXの８０％/８回２セット　７０％/１２回、１０回の４セットです。

チニングは５回以上５セット、ローイングは５セットとしました。

今日はまず手始めにスクワットからです。きつかった。

股関節伸展パラレルスクワット（MAX１４０ｋｇとした）

　２０ｘ１０　６０ｘ６　８０ｘ３　１００ｘ３

　１１２.５ｘ８，８　１００ｘ１２，１０

カーフレイズ（おまけです）

　８０ｘ１２，１２，１２

体感　５セット

今の時期は筆者にとっては中５日が良いのかもしれません。

夏前後は中３日位がよかったように思います。

年間を通して同じサイクルでやるのではなく、いろいろと探りながら２～３ヶ月単位でやり方

（例えば、負荷とセット当たりの回数、休養日数、筋量強化か筋力強化か、等々）を変えて

みるつもりです。若いころはやっていたのですが。

いずれにしろ今日も。スクワットは好調でした。

股関節伸展パラレルスクワット

　２０ｘ６　６０ｘ６　１００ｘ３　１２０ｘ１　

　１３７.５ｘ１　１３５ｘ２　１３０ｘ３　１２０ｘ６　１００ｘ１０

ルーマニアン デッドリフト

　８８.５ｘ６　９８.５ｘ６　１０８.５ｘ４

カーフレイズ

　８０ｘ１２，１２，１２

２０ｋｇバーベルプレート 支持ツイスト　２０，２０，２０

さて、来４月を目途に新しいスポーツビジネスを提案しており、今週末関係者の方々と

キック オフ ミーティングを行います。久し振りのワクワク感に気合が乗って来ました。

休養インターバルを探る必要があると思われます。

もうすぐ６５歳なのでやはり中５日位が良いのかも。

９度インクラインベンチプレス

　２０ｘ１０　６０ｘ６　８０ｘ１　９０ｘ３　８０ｘ８　７０ｘ１２　９０ｘ１

１５度インクラインベンチ ダンベルプレス

　２２.５ｘ１０，１０，１０

サイドレイズ＆フロントレイズ　５ｘ２０，２０，２０（１０＋１０）

スクワットが出来た。久々の１３５ｋｇ２回（余裕あり）は自信につながった。

股関節伸展パラレルスクワット

　２０ｘ６　６０ｘ６　１００ｘ３　１２０ｘ１　１３５ｘ２　１３０ｘ２　１２０ｘ６

　１１０ｘ７　１００ｘ８

カーフレイズ　　７０ｘ１５，１５，１５

ルーマニアンデッドリフト（膝はほぼ曲げず）

　６１ｘ６，６，６　　ハムのストレッチを主体に

お客様が来たので今日は３種目で終わり。今から忙しくなりそう。

直近の記録です

チニング　　　　６－６－６（体重８６ｋｇ・・・これがなかなか落ちてくれません）

ベンチプレス　　６０x６　７０ｘ３　８０ｘ１　９５x１　９０ｘ３　８０ｘ７　７０ｘ１５

スクワット　　　　６０ｘ６　１００ｘ３　１２０ｘ１　１３０ｘ４，３　１２０ｘ５　１１０ｘ６　１００ｘ８

インクラインベンチロー　　２７.５ｘ８，１０，１０，８，８，８

インクラインダンベルプレス　　２２.５ｘ１０，１０，１０，１０

体幹　４種目

こんな感じです。肩の調子も以前ほどではなく、なんとかもっています。

一時は９０ｋｇを上げるのもしんどかったのですが、９０ｋｇ単体であれば４回は挙げられるようになりました。５回上げられれば１００ｋｇが見えてくるのですが。がんばります。

もうすぐ６５歳、来年からはマスターズもＭ６５となりますので、県の記録を先ずは４種目ほど塗り替えるよう、春に向けトレーニング強化、そして難関の体重減に注力します。

まずまずです。ベンチプレスは徐々に回復しています。肩も以前よりはよいようです。

チニングのビハインドネックが良いのかも。

股関節伸展スクワット

　６０ ｘ ６　１００ ｘ ３　１１０ ｘ ３　１２０ ｘ ３

　１３０ ｘ ３　１２０ ｘ ４　１１０ ｘ ５

９度インクラインベンチ プレス

　６０ ｘ ６　７０ ｘ ３　８０ ｘ １　９０ ｘ ２　８０ ｘ ５　７０ ｘ １２，８

リバース プッシュアップ　１０，１０，１０

体幹　各種　８セット

やり方は、床と大腿前面が平行になるまで５秒かけ下降し、５秒かけ上昇するというものです。

やってみるとかなりきついことは言うまでもなく、昇降１０秒がなかなか思い通りに行かないのです。

しかし、膝への負担は意外とやさしかったように感じました。

まあ、しばらくは走ることをやめ、スクワットでしのぐこととします。

ここ二日間の筋トレは

３０度インクラインベンチ ダンベルプレス

　２０ ｘ １０　２２.５ ｘ １０　２５ ｘ １０，８　２２.５ ｘ １０，８

同 ダンベルフライ

　１２.５ ｘ １０，１０，１０

サイドレイズ

　７.５ ｘ １０，１０，１０

スロースクワット

　２０ ｘ １０/８５秒　３０ ｘ １０/７７秒　４０ ｘ １０/７３秒　５０ ｘ １０/８４秒

　６０ ｘ ６/６０秒

デッドリフト

　５８.５ ｘ ６　６８.５ ｘ ６　７８.５ ｘ ６　８８.５ ｘ ６　９８.５ ｘ ６　６８.５ ｘ ６

肩甲骨周り、三角筋にかなり効いており、いい感じです。

これで肩の具合が良くなればいいのですが。

チニング　バック ４，３，３　フロント ６

インクラインベンチ ダンベルロー

　２５ Ｘ １０，１０，１０，１０

ベントオーバーローイング

　６１ Ｘ １０　６６ Ｘ １０　７６ Ｘ ８　８１ Ｘ ６

リアレイズ

　５ Ｘ １０，１０，１０

ハンマーカール

　１２.５ Ｘ １０，１０，１０ 　

昨日、少し走ドリルをやっただけで、今日は膝が痛くて痛くてやっと歩ける状態でした。

しばらく休ませるかないようです。まいった。

ベンチプレス

　６０ ｘ ６　７０ ｘ ３　８０ ｘ １

　８７.５ ｘ ２　８０ ｘ ５　７５ ｘ ６　７０ ｘ １０

ディップバー ニーツーチェスト（２ｋｇのｱﾝｸﾙｳｴｲﾄ２個）

　２０，２０，２０，２０，２０，２０