腹筋を鍛える運動で最も知名度が高いのは恐らくシットアップだろう。
膝を立てて上体を起したり寝かせたりを繰り返すアレです。
体力テストの種目に上体起しとありますがアレを思い浮かべれば間違いありません。

おなか周りの肉を落としたい人も、腹筋ボコボコにしたい人も取り合えず読んで見てください。イラスト付なのでわかり易いと思います。
※絵心はありません。

まず初めに腹筋の可動域（働く範囲）を簡単に説明します。図1を見てください。

【図1】


腹筋の可動範囲は前に25度、後ろに30度の55度だけだそうです。
これは床に仰向けに寝た状態から肩を少しだけ上げる程度の運動です。

要するにクランチですね。

そして意外にも前よりも後ろの方が可動範囲が広いんですね。

と、いっても後ろに反らすときは腹筋は引っ張られて戻す時に腹筋が働くわけですが。

この可動範囲をこえてしまうと腹筋以外の筋肉が働いてしまうので「腹筋をピンポイントで鍛えたい」というのは意外に難しいのかもしれません。

次はクランチとシットアップの際に働く筋肉を簡単に説明します。図2を見てください。

【図2】


クランチは腹筋をピンポイントで鍛えるのに最も適しているといえるのではないでしょうか？
それと比べてシットアップの方は明らかに腹筋以外の筋肉が働いています。

少なくとも、上体を起せば起すほど腹筋の緊張は緩み、代わりに腸腰筋が働きます。
シットアップで腹筋を鍛えるのは可能ですが、やり方を間違えると腹筋に対する刺激が半減されてしまいます。
ちなみに、「腸腰筋とかどこだよ（笑）」って人は図3を見てください。

【図3】


ちなみに腸腰筋はインナーマッスルなので、腹筋と違って鍛えてもあまり変化はわかりません。

さて、ここで図1で説明した腹筋の可動範囲を思い出してください。
確か体を反らした状態から元に戻る時にも腹筋って働いてるんだよね？

極端な話、普段みんながやってる腹筋運動って腹筋本来の半分の範囲しか鍛えてないってことになるんじゃなかろうか？

そこで図4を見て欲しい。

【図4】


腰の上の当りから背中の真ん中あたりにかけてクッションでもおいておけば腹筋の全可動域を鍛えることができそうじゃない？
っていうかできると思います。
この状態からクランチをするのも良し、シットアップをするのも良し。

「オレは腹筋マシーンで角度を付けた腹筋やってるから全可動域で鍛えてるもんね（ドヤッ）」って思った人…大事なことを忘れてないかい？

腹筋マシーンで角度を付ければ、水平な床の上でやるよりは負荷が上がりはするが可動域は変わらないぞ？
だって、所詮は直線の板を斜めにしてるだけじゃないか。
図1をもう一度よく確認して来なさい。

ただ、こういう点に注目しているトレーニング器具もあるみたいで、曲線を描いた腹筋マシーンや、腰のあたりに置くパッドのような物があるらしい。
曲線を描いた腹筋マシーンはともかくとして、腰のあたりに置くパッドなら恐らくクッションなんかで代用はできます。
ただ、その商品は絶妙なアーチを描いていて、何気に頑丈らしいです。

クッションなんかだと自分の体重でどんどん潰れてしまいそうですからそういうのがめんどくさい人は思い切って購入というのもいいかもしれませんね。

BODYMAKERシットアップマスターボード/BB-SPORTS

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鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) シットアップベンチカーブ型 IMC-49/カワセ(KAWASE)

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　とある研究で加齢による握力の変化を調べたものがあります。
それによると２０歳代で最大になり、歳を取ると共に握力は低下していきます。８０歳くらいには最大値の半分くらいになってしまいます。

また、腕立て伏せの回数を調べてみると、男性の場合、歳をつるにつれて最初の最大値の半分かそれ以下に落ちていきます。

これらのデータから８０歳になった頃の自分の筋力というものがどうなっているのか想像できると思います。

特に、首周り、お腹まわり、太もも、背中、お尻の筋力が目立って低下していきます。

そうなると一度イスに座ると自力で立ち上がれなかったりします。
一人でトイレになんていけませんね…

例え生きていても「生きているだけ」ということに…それで良しとするかどうかは個人の自由です。

また、加齢によって骨も弱くなっていき、骨粗鬆症の問題なんかも出てきます。
特に大腿骨（太ももの骨）が股関節の付け根付近で折れてしまうというケースが高齢者で目立って起こります。

それから、自分の体重を支えきれなくて転倒→頭を打って死亡ということも増えてきます。
せっかく長生きしても植物状態だったり、転んで死んでしまうということになるともったいないと思ってしまいます。

以上のことから健康維持のためにもレジスタンス・トレーニング（筋トレ）は重要とも言えなくはありません。

ようするに適度な運動は大事ということですね。

高齢者のトレーニング

　歳をとる＝筋力低下なのでしょうか？
ちょっと違うと思います。いや、違わないけど加齢と筋力低下は直接繋がってるわけではないのかもということです。

例えば、宇宙飛行士が７日間宇宙（無重力空間）で過ごしてから太ももの筋力を測定した実験がありますが、結果は非常に大きな筋力低下が見られたとのこと。

また、ベッドで３０日間寝たきり生活をさせると同じように筋力が大きく低下します。

つまり、加齢によって活動量が減っていくことによって筋力低下が起こるのではということです。ならば活動量が減らないように積極的に運動をすればいいではないか？

●等張性収縮

●等速性収縮

●パワーと力

・筋力の発揮のされ方には大きくわけて３種類ある。

・パワーと力はまったくの別物。

●短縮性収縮

●伸張性収縮

●プライオメトリック・コントラクション

・等張性収縮には２種類ある。

・短縮性と伸張性の収縮を組み合わせて爆発的に大きな力を出す方法がある。

●神経系

●速筋

●遅筋

●中間筋

・筋肉はたくさんの筋繊維からできている。

・筋繊維は０か100の法則で動いている。

・筋繊維には大きくわけて２種類ある。

●最大筋力を決めるもの

●トレーニング効果の表れ方

・最大筋力は大きく分けて３つの要因を総合的に照らし合わせて決められる。

・トレーニング初期は筋肉はあまりつかないが筋力は飛躍的に上がる。

・体つきが変わるのは３ヶ月くらいが目安になる。

・筋力の増加は直ぐに頭打ちになるが筋肉がつけばそれに比例して筋力もさらに上がる。

●筋肉を太くする要因

・筋繊維の周りにある結合組織が太くなるケース。

・筋繊維が増える可能性。

・毛細血管が太くなるケース。

・筋繊維そのものが太くなるケース。

　腕が太い人は基本的に腕力が強いです。

筋力をあげるためには筋肉をつけることが必要になってきます。
女性が男性よりも筋力が劣るのは性別ではなく筋肉の太さが違うからだともいえます。
といっても女性の方が筋肉がつきにくいのもたしかですが（ホルモンの関係で）

かといって遅すぎると体がもたず、スムーズなトレーニングは望めません。
一般的に下ろす動作は2秒くらいがいいとされています。

伸張時の動作をゆっくりしすぎるとエキセントリック・トレーニングになりますがこれはまた別の機会に(笑)

●速筋と遅筋

　スポーツ経験がある人ならば速筋と遅筋という言葉を聞いたことがあるだろう。

速筋＝大きな力を出して、筋収縮が速いが疲れやすい。
遅筋＝大きな力は出せないし収縮速度も遅いが、疲れにくい。

他にも中間筋と呼ばれるものもあります。

一般的に速度と遅筋の割合は50:50ですが、各競技のトップアスリートの筋繊維を調べて見るとマラソンランナーは遅筋繊維が多くて短距離走や重量挙げの選手は速筋繊維が多い。
この割合は生まれつき決まっていてトレーニングをつんでも変わることはない。

ただし、中間筋繊維はトレーニングによってどちらかの働きに近くなることはあるらしい。
つまり、速筋が多い人がどれだけマラソンのトレーニングを積んでもトップ選手にはなれそうもないということです…報われない努力ですね…

この割合を調べる方法も無いこともないのですがもっと単純に、子供の時に徒競走とマラソン大会どちらが得意だったかでだいたいの予想は出来そうです(笑)

ちなみに俺は長い距離の方が強かったです。専門は短距離でしたが（陸上部）

ダンベルカールで説明すると、ダンベルを挙げるときは上腕二頭筋は短縮性収縮を起こしていて、下ろす時には伸張性収縮を起こしています。
筋トレをする際、伸張性収縮が非常に重要になります。

というのも、ある種目での1RM（MAX重量）が50kgだとすると55kgの重量を挙げることは出来ません。だけど下ろすことは出来ます。

伸張性収縮は最大筋力よりも強い力を発揮することが出来ます。

ところで、登山をしたことがありますか？
俺は小・中学生の宿泊学習でしたことがありますが、翌日は筋肉痛になりました。

これは山に登ったからというわけではなく、山を降りたからと言った方が正解に近いかもしれません。