少しでも早く目標に近づきたいという焦りから、なんと1日に2回もハードな

スピード練習を詰め込んでしまったのです。

結果どうなったかというと……体は極限まで疲弊し、態度も最悪に。

些細な間違いを素直に認められず、周囲に対してふてくされた態度をとってしまいました。

一晩経って冷静になり、「なぜあんな態度をとってしまったのか？」と深く反省しました。

そこで気づいたのは、「肉体的な疲労のピークは、感情のコントロール機能まで奪ってしまう」という事実です。

「もっとやらなきゃ」「タイムを縮めたい」という負けず嫌いな性格は、自分を奮い立たせる

最高のエンジンになります。

しかし、

回復が追いつかないほどの負荷をかけ続ければ、相棒であるGarmin Forerunner 265の数値が

警告を出すだけでなく、心にまで余裕がなくなってしまう。

心と体は、想像以上に強く結びついているのだと身をもって学びました。

そこで、これまでの「とにかく追い込む」やり方を改め、

1日の過度な詰め込みをやめる決心をしました。

質の高い練習を継続し、本気でサブ3の壁を打ち破るための、

新しい1週間のトレーニングメニューがこちらです。

月曜： ジョグ（週末の疲労抜き）

火曜： スピード練習（キレを磨く）

水曜： ジョグ（つなぎ）

木曜： 閾値走 ＋ ジョグ（スピード持久力の強化）

金曜： ジョグ（つなぎ）

土曜： ロング走（脚作りとスタミナ強化）

日曜： 完全休養（心身のリセット）

強弱（ハード・イージー）のメリハリを明確にし、日曜日に

「完全休養」を入れたのが最大のポイントです。

10kmレースで38分06秒を出せた今のスピード感覚を火曜日に

しっかりと維持しつつ、木曜日の閾値走でそれをフルマラソン用の

持久力へと変換していく。

そして、フレッシュな状態でポイント練習に臨むために、しっかり休む。

「休むことへの恐怖」を手放すのは、負けず嫌いなランナーにとっては

勇気がいることです。

でも、限界まで自分を追い込む情熱があるなら、そのエネルギーを

「いかに戦略的に回復させるか」にも向けるべきですよね。

まずはこの新しいサイクルで数週間回してみて、体と、そして「心の余裕」が

どう変化するかを観察していこうと思います。

目標達成に向けて、また一歩ずつ、確実に前へ進んでいきます！

タイム　18:07.7　ガンタイムペース

平均ペース　3:36/km　　＝　5:51 /mile

総合順位　6位　　743人中

年代別（40-44歳）1位

男性40-44カテゴリー 1位 / 23人中 ・ 全体6位 / 743人中

4月11日の朝、ジョージア州ケネソーで開催された 

Kennesaw Grand Prix Race Series: Fit City 5K 

に出場しました。

早朝7時半スタート、気温は約16℃と走りやすいコンディション。

レースは5.kmを18分07秒（Garmin計測）で駆け抜け、自己ベスト更新を達成。

公式タイムは18:07.7で、NEW PR を刻むことができました。

お酒をやめて、本格的にランニングに力を入れ始めた1年半前からなんと

3分ほど5Kの自己ベストを短縮したことになります。

振り返ると右肩上がりですね！我ながら誇らしいです、笑

レース詳細

距離5.05 km

タイム（Garmin）18:09

平均ペース3:36 /km

最速ペース2:48 /km

平均心拍182 bpm

最大心拍194 bpm

消費カロリー293 kcal

平均気温16.3 °C

ランニングダイナミクス

平均ケイデンス174 spm

最大ケイデンス188 spm

平均ストライド長1.58 m

平均接地時間207 ms

垂直振動10.5 cm

垂直比6.7%

使用ギア

シューズは ASICS METASPEED SKY PARIS。今回で15回目の使用、累計178.4km。スピードレースにぴったりの一足です。

心拍は最大194bpmまで追い込み、まさに全力レース。無酸素系トレーニング効果3.1、有酸素系3.5と、しっかり身体に刺激が入りました。次のレースに向けて、引き続き練習を積んでいきます！

先日、Atlanta Track Club Member 10Kで自己ベストを更新することができました。
 

今回の正式タイムは38分05秒でした。

前回の自己ベストは38分49秒だったので、今回は58秒更新。

さらに、同じ大会を昨年走ったときは39分53秒だったので、

そこから見ると2分以上短縮できたことになります。

走り終わった直後は、素直にうれしかったです。

ただ、それと同時に「今回は何がよかったのだろう」とも思いました。

自己ベストが出たときこそ、ただ喜ぶだけで終わらせず、理由を振り返ることが次につながる気がしています。

今回のレースで良かったのは、まず前半で無理をしすぎなかったことです。

最初から飛ばしすぎず、自分のリズムで入れたことで、中盤以降に大きく崩れませんでした。

10Kは勢いで押し切れるようでいて、少しでもオーバーペースになると後半に響きやすい距離です。

今回はそこをうまくコントロールできたと思います。

そして大きかったのは、後半でも粘れたことです。苦しくなってからもフォームが完全には崩れず、

最後までしっかり走り切ることができました。ラストも上げる余力が残っていたので、前半から

突っ込みすぎず、うまくレースを組み立てられたのだと思います。

Garminのデータを見ても、内容はかなり良かったです。

無駄に上下に跳ねすぎず、前に進む動きができていて、自分の走り方とうまく噛み合っていました。

こういうレースは、ただ気合いだけで出せるものではなく、流れやフォーム、体の状態がそろって

初めて出るのだと感じます。

そして今回、自己ベスト更新の大きな理由の一つだと感じているのが、体重を落としたことです。

去年は体重が72〜73kgくらいあったと思います。

その頃は、たくさん食べて体を大きくしたほうが筋肉もついて、結果的に速く走れると思っていました。

走るためにはしっかり食べることも大切ですし、その考え自体が完全に間違っていたとは思いません。

ただ、2026年に入ってからは、走る距離は大きく変えずに、食事の量を少し見直してきました。

その結果、体重を69kgまで落とすことができました。

今回の自己ベスト更新には、この変化がかなり大きく影響していたと思います。

実際、体が軽くなることで走りの軽さが変わってきました。

特に後半の粘りや、苦しくなってからの動きやすさには、はっきり違いを感じます。

10Kのようにスピードと持久力の両方が必要な距離では、この差はかなり大きいのだと思います。

以前は「たくさん食べて、筋肉をつけること」が速くなる近道だと思っていました。
 

でも今回あらためて感じたのは、自分にとって走りやすい体に整えることも、同じくらい大切だということです。

今回の37分51秒は、ただ頑張っただけで出たタイムではありませんでした。

前半の入り方、後半の粘り、フォームの安定、そして体重管理。

そうしたことが少しずつ噛み合って、ようやく出せたタイムだったと思います。

これで終わりではなく、ここからまた次を狙っていきたいです。
 

今回の経験で、速く走るために必要なのは、ただ何かを足すことだけではなく、

余分なものを見直して削ることでもあるのだと学びました。

シューズはどちらのランでも、クッション性が頼りになるASICS Gel Nimbus 27を履いています。

まずはアデアーズビルでの約12km。ペースは4:14/kmまで上げ、しっかりと負荷をかける走りができました。
今月初めのアトランタマラソンを終え、自己ベストの3時間3分30秒の壁を越える悲願の「サブ3」達成に向けて、
こうした質の高いペース走をコンスタントに刻んでいくことが確かな自信に繋がります。

そしてその後は、場所をケネソーに移して5kmのラン。こちらは5:54/kmのペースで、先ほどの疲労をしっかり抜くための
リラックスしたジョグです。強度を上げた後にメリハリをつけてゆったり体を動かすことで、翌日へのダメージの残り方が
全然違ってきますね。

ランニングの締めくくりには、10分間の瞑想タイム。

平均心拍数も66 bpmまで落ち着き、呼吸を整えて心身ともに完璧なリカバリーができました。

これで今週のトータル走行距離は42.34km（マラソン分走りました）。サブ3のためには300kmは走らないとだめなので、
1週間に走る量は75kmまで上げたいとおもっています。

実は人間の集中力は「90分が限界」と言われており、そこを過ぎると一気に

疲労感が増し、集中力が途切れてしまいます。

先日のパブリックス・アトランタ・マラソン。私もこの「魔の時間帯」を乗り切るため、

「Maurten（モルテン）GEL 100 CAF 100」を2つ実戦投入し、その絶大な効果を実感しました。

1本目：90分地点（集中力の壁）
ちょうど集中力の限界が訪れるタイミング。ここで1本目を投入すると、

100mg（コーヒー約1杯分）のカフェインが脳の疲労感をスッと軽減してくれます。

視界がクリアになり、途切れた集中力をガツンと呼び覚ましてくれました。

 2本目：2時間30分地点（ラストスパートの壁）
サブ3という目標の前に立ちはだかる、最も苦しい最終盤。

ここで2本目を追加することで、脚が止まりそうな極限状態でも、最後までペースを

維持して粘り切るためのメンタルとエネルギーを引き出してくれます。

モルテン独自の「ハイドロゲル技術」により、レース後半の疲労した胃腸にも負担を

かけず、25gの炭水化物とカフェインが素早く吸収されるのも大きな強みです。

気合だけでは乗り切れないマラソンの後半戦。

次のレースは、この「切り札」をポケットに忍ばせて、自己ベスト更新を狙ってみませんか？

MAURTEN GEL100 CAF100 1袋 次世代のスポーツドリンク エナジードリンク

Amazon（アマゾン）

 

 結果は、3時間7分34秒。

目標としていた「サブ3」には一歩届かず、悔しい結果となりました。

 レース後、敗因を自分なりに分析してみたのですが、理由は大きく2つあると思っています。

1つ目（対外的な要因）は、とにかく坂が多かったこと！あのアトランタ特有のアップダウンにはかなり脚を削られました。 そして2つ目（対内的な要因）、これが今後の最大の課題なのですが……

「体重」

です。

実はレース本番、身長164cmに対して体重は70kgありました。

シリアスランナーとしては少し重すぎますよね。

自ら重い荷物を背負って激しい坂を登っていたようなものです（笑）。

というわけで、次こそ確実にサブ3を達成するため、

体を絞るべく現在絶賛「食事制限中」です。目標は1日1食。

どうしてもお腹がすく場合は、昼にサラダとタンパク質

（鶏むね肉、ツナ缶、ないしは、ギリシャヨーグルト）を

とることを赦してます。

■ 騒がしいオフィスでの空腹、どう乗り切る？

ダイエットの最大の敵といえば、日中の空腹感。 

特に仕事中はストレスも相まって、ついご飯の誘惑が・・・。

空腹感に囚われて、時折、集中力が切れることが多々ありました。

そんな時、ふとイヤフォンをつけて外部の音をシャットアウトし、

「瞑想用のリラックス音楽」を流してみたんです。 

すると不思議なことに、スッと空腹感が紛れていくのを感じました。

「これって気のせい？」と思って調べてみたところ、実は科学的にも

非常に理にかなったアプローチだということが分かりました。

■ 音楽が「ニセの食欲」を抑える3つの理由
1. ストレスホルモン「コルチゾール」の減少 

周囲の騒音などのストレスに晒されると、私たちの脳は「コルチゾール」

というホルモンを出し、これが食欲を増進させてしまうそうです。

リラックスできる音楽を聴いて自律神経が整うと、このストレス性の

「ニセの食欲」を抑えることができます。

2. 音楽による「ドーパミン」の分泌 

食事をすると脳から快楽物質であるドーパミンが出ますが、実は心地よい

音楽を聴いている時も同じように分泌されるそうです。

つまり、実際に食べ物を口にしなくても、脳の報酬系が「満たされた」と

錯覚してくれるんですね。

3. マインドフルネスによる客観視

 外部の音を遮断して音楽に集中することで、自分の内側に意識が向く

「マインドフルネス」の状態になります。すると、「ただのストレスから

の口寂しさ」と「本当の肉体的な空腹」を冷静に区別できるようになる

そうです。

おわりに。。。。

「騒がしい環境のストレス」を「音楽のリラックス効果」でキャンセルする。

 偶然試した方法でしたが、仕事中のランナー向けダイエットハックとして

かなり優秀だと気づきました！

サブ3達成という目標に向けて、体を軽く、そして速くする道のりはまだまだ

続きます。もし同じようにダイエット中の方や、仕事中のニセの食欲に悩んで

いる方がいたら、ぜひ「イヤフォン×瞑想音楽」を試してみてください。

皆さんは、仕事中の空腹やストレスをどうやって乗り切っていますか？

おすすめのハックがあればぜひ教えてください！

瞑想を聞くことで空腹感がやわらぐ

去年初めて走ったフルマラソンが1年前のこのレースでした。

今回は3回目のフルマラソンです。

ゴールあと1マイルの時に足が3回ほどつってしまって、ラストスパートをかけることはできませんでした。

目標のサブ3には届きませんでした・・・。が、フルマラソン3回目にして、

足が慣れてきた気がします。1年前の同じコースを走った後は、歩くのも

大変な状況でしたが、今年のレース後は、問題なく歩くことができました。

1回目：Publix Atlanta Marathon 2025        　　3時間16分

2回目：Silver Commet Trail Marathon 2025　 3時間03分

3回目：Publix Atlanta Marathon 2026　　　 3時間07分（今回）

レース結果：40-44年代別で2位！全体で57位でした。

■ 前半戦：進化を証明した「心肺機能」

前半は平均4:15/kmと、自己ベスト時（4:16/km）より速いペースで通過。

しかも平均心拍数は164.8bpm（PR時は170bpm超）とかなり余裕があり、

心肺機能はすでに「サブ3レベル」に仕上がっていると実感できました。

■ 後半戦：アトランタの坂

「獲得標高460m」と「気温」の壁しかし後半はペースが落ち、ラストは

完全に足が3回もつる地獄の展開に。失速の原因は明白でした。

【激坂による脚の破壊】 

獲得標高461m（PR時の約3倍）。下り坂の着地衝撃が、予想以上に前ももの筋肉を破壊しました。

【気温上昇と大量発汗】

最高23℃まで上がり、推定3.1Lを発汗。大量のミネラル喪失が「足つり」を

直撃しました。
心肺は元気なのに脚が動かないもどかしさ。

それでも歩かず3時間7分台でまとめたのは意地でした。

■ 次なる目標へ今回の結論は、

「心肺はサブ3レベルだが、過酷な条件下での『筋持久力（脚持ち）』が足りなかった」

ということ。

今後は以下の対策でアップデートします。

下り坂への耐性強化： 峠走などを取り入れ、着地衝撃に耐える脚を作る。
ミネラル補給の徹底： 次回はマグネシウム入りサプリをレース中盤で計画的に投入する。
コース選び： 次は起伏が少なく涼しいフラットなコースを選ぶ（笑）。
あのアトランタの激坂と暑さの中、心肺に余裕を残して完走できたことは大きな自信になりました。
フラットなコースなら今の実力でも十分に2時間50分台が見えるはずです。
傷ついた脚をしっかり超回復させて、次こそ必ず「サブ3」を掴み取ります！

トレーニングレディネスしっかり回復して93で挑みました。

トレーニングステータスしっかり回復してピーキング状態で挑みました。

メルセデスベンツスタジアム

レースディレクトリ

パブリックスバルーン　レース後

地元のBeer Brewing CompanyのSweet Waterの広告レース後

完走メダル

今回は、20周年記念大会でした。

レース後写真

2026 Publix Atlanta Marathon WeekendEvent website for the 2025 Publix Atlanta Marathon, Half Marathon, 5k & 3K. Hosted in Atlanta, Ga on March 1 and 2 at the Home Depot Backyardwww.atlantatrackclub.org

本番で履く予定のASICS METASPEED SKY PARISを履いてサブ3ペースが

どれだけ楽かを今の体調とすり合わせしました。

4kmまではeasyラン、5-7kmは4:15/kmペースで走ってみました。

これまでもこのペースでの練習は重ねてきましたが、メタスピードを履いて走ると

明らかに足運びが違いました。カーボンプレートの反発と最新フォームの恩恵で

「いつもより力を抜いているのに、勝手にスピードに乗っていく」という感覚。

心拍数を確認しても、160-169の間で心拍数が安定していました。

距離： 9.07 km ( 4-7kmを4:15/km)
使用シューズ： ASICS METASPEED SKY PARIS

このシューズの真価は、単に速く走れることだけでなく、「同じペースをより少ない

エネルギーで維持できる余裕」をくれる点にあると感じます。サブ3という高い壁に

挑む上で、この「精神的・肉体的なゆとり」は大きな武器になりそうです。

120kmほど走り込み、シューズとの相性もかなり深まってきました。

本番に向けて、この感覚をしっかり身体に染み込ませていきたいと思います。

でもメタスピードが、少しへたってきたのが外観でわかるようになってきました。

今回のフルマラソンで走り納めかもしれません・・・。

次のシューズは何にしようかなぁ

－－－－－－イラン－－－－－－

米軍は早ければ今週末にもイランを攻撃する準備を整えているが、

トランプ大統領はそのような行動を承認するかどうか最終決定して

いないと、関係筋はCNNに語った。

これは、トランプ大統領がイランの核開発計画をめぐる合意締結に

圧力をかけるため、中東で大規模な軍備増強を命じたことを受けたものだ。

一方、イスラエルは、米イスラエル共同によるイラン攻撃の可能性を

示唆する兆候が強まる中、警戒レベルを引き上げていると、イスラエルの

関係筋はCNNに語った。

一方、イランは複数の核施設を強化しており、これは新たな衛星画像と

独立系核監視機関の分析によるものだ。

US military prepared to strike Iran as early as this weekend, but Trump has yet to make a final call, sources say | CNN PoliticsThe US military is prepared to strike Iran as early as this weekend, though President Donald Trump has yet to make a final decision on whether he’ll authorize such actions, sources…www.cnn.com

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

マジかっ！　トランプ大統領は承認していないものの、もう今週末はイラン-米国の戦争

にが始まる可能性があるとのこと。

ウクライナ/ロシア/パレスチナ/ガザ/イスラエル

に続いて、ついに米国が本腰を入れてきそうです。

中国も台湾へ動き出すか？

世界中どこも、きな臭い。

ご近所にて10km走（平均4:08/km）を走りました。

「平地であれば、サブ3ペース（4:15/km）が『楽』に感じました

「頑張るペース」から「巡航ペース」へ
以前は、4分15秒/kmというスピードを維持するのに、ある程度の気合いと体力が必要でした。

しかし今日のランニング中、平坦な区間では、そのスピードが自然なリズムとして刻めるよう

になっていました。心拍数にも余裕があり、フォームも乱れない。
基礎スピードが上がってきてていることを実感しました。

ただ、「坂道」にかかった途端に心拍数が跳ね上がる感覚は依然としてあります。
 

「平地ならいくらでも走れそう」な感覚と、「坂道での消耗」のギャップ。
坂道が終わったころには心拍数が上がり、息が上がっているのがわかります。

坂道の攻略が今回のアトランタ・マラソンの攻略の鍵になりそうです。

アトランタのコースはアップダウンが激しいことで有名です。
平地で得た「4:15/kmの余裕」を、いかに坂道でのダメージコントロールに回せるか。

あるいは、坂ではあえてペースを落とし、平地で楽に挽回するという戦略をとるか・・・。

スピードは十分にある。あとはこの出力を、変化のあるコース上でどうマネジメントするか。
本番までの残り時間、イメージトレーニングも含めて調整を続けていきます。

ちなみに、有森裕子選手がアトランタオリンピックで銅メダルを取った時、アトランタの

このコースに近い感じだったんだと思います。

有森裕子が走った（であろう）コースで、私もサブ3に向けて頑張りたいと思います。