本日のテーマも腸について第三弾です。

今回みなさんにお聞きしたいのはこちら

みなさんは食事を食べた際に腸のガスだまりがよく起きますか？

私も思えば中・高はよく起きていた記憶が有ります。

この症状が起きている場合は消化器官の働きや小腸の吸収機能が低下している恐れがあります。

よく腸の機能を改善したいのなら「乳酸菌×食物繊維」と聞きますがこれは普段腸がしっかり機能しているかというのがまず前提であります。

まずはしっかり消化酵素が分泌出来て消化・吸収できているのか？

ガスだまりや胃もたれしていないか？

便秘・下痢症状はないか？

排便の回数や便の形はしっかりとしているか？

をまずセルフチェックする必要があります。

その上で食物繊維や乳酸菌を利用しないと逆に腸の機能が悪化する恐れがあります。

腸の症状にSIBO（Small Intestinal Bacterial Overgrowth)という症状があります。

これは小腸内細菌増殖症といい文字通り小腸に菌が増殖して起こる症状です。

まず、小腸にわずかにいるカンピロバクターや大腸菌、クレブシエラ菌などの悪玉菌が喜ぶような食生活（グルテンを含む小麦製品の多摂取）を繰り返す事で悪玉菌がそれを餌にして増殖します。

その結果、小腸の粘膜細胞を傷つけ蠕動運動がスムーズに働かなくなり吸収機能が低下します。

そして吸収仕切れていない未消化の栄養素を大腸に運びます。

大腸には1000兆個の腸内細菌がいます。

腸内細菌は[善玉菌（良い働きをする菌）・悪玉菌（悪い働きをする菌）・日和見菌（善・悪のどちらか多い方に協力する菌）の三種類が共存して働いています。

すこし蛇足になりますが、

これらの菌の理想的な数の比率は善玉：悪玉：日和見＝3：1：6です。

悪玉菌を0にした方が良いんじゃね？と思いますが悪玉菌も身体にとって必要なよい働きもしてくれます。

そして大腸に送られた未消化の食べ物を大腸の菌が食べてさらに増殖します。

本来小腸と大腸の間には菌が通り抜けないバルブのような物が有りますが菌が増殖した結果それを抑えきれず小腸まで大腸の菌が増殖した症状をSIBOと言います。

症状としてはお腹が張る、腹痛、便秘、下痢などが起こります。

また逆流性食道炎の方もSIBOの可能性が高いと最近わかっております。

また腸に良かれと思い食物繊維を摂取してしまうと消化仕切れずこれらの症状が起こります。

ですので食物繊維を摂取して悪化してしまう方はSIBOの可能性が有ります。

すでに菌が増殖している状態なのでさらに発酵食品を取ってよい菌を取り入れても悪化してしまいます。

アメリカではIBS（過敏性腸症候群）の約60％はSIBOではないかという研究結果が有りSIBOの治療をしていたらIBSの症状も完治したという事例も有ります。

IBSとは大腸の運動および分泌機能の異常で起こる病気の総称。検査を行っても炎症や腫瘍といった器質的疾患が認められないにもかかわらず、下痢や便秘、腹痛とそれに関係する便通異常が慢性的または再発性に持続する機能性消化管疾患であ便秘・下痢・腹痛・お腹のハリなどの症状が起こる疾患です。（Wik調べ）

腸の炎症が見られず心の病と片付けられてしまう疾患の一つです。

まず腸に良かれと思われる食物繊維や発酵食品を摂取する前に現状の腸の機能と食生活をチェックしてから取り入れるようにしましょう。

SIBOの可能性がある方はまずは悪玉菌の喜ぶようなグルテンを含むパンやパスタ・ラーメンを控えて菌の増殖を抑えましょう。

今回も腸についてです。

以前はリーキガットの話をしてグルテンが体にどのような影響を及ぼすのかという話や

まずはグルテンフリーの生活をして腸の悪玉菌であるカンジタ菌の増殖を防ごうと話をしました。

今回は腸改善プログラムパート②になります！

今回は腸に栄養を与えて機能を高めようという話です！

腸は主に短鎖脂肪酸をエネルギーとして働いています。

短鎖脂肪酸は食物繊維を腸内細菌が分解発酵する事によって生じる物質です。

酢酸・酪酸・プロピオン酸の総称を言います。

結論から言うと要は食物繊維を多く取りましょうと言うことです。

一日の食物繊維の摂取量は男性で20グラム以上・女性で18グラム以上と規定されていますが現代の食事だと10グラムほどと圧倒的に不足している栄養素になります。

腸内環境は常に弱酸性が好ましくアルカリ性であると悪玉菌が増殖しやすい環境になります。

短鎖脂肪酸は酸性であり腸内にとって好ましい環境を作ってくれます。

短鎖脂肪酸を摂取する事によるメリットは以下の通りです。

①腸壁の粘膜細胞の修復

②免疫細胞の強化

③ダイエット効果

④糖尿病予防

が上げられます。順を追って説明します。

まず①腸壁の粘膜細胞の修復です。

短鎖脂肪酸はムチンと呼ばれる粘膜細胞の分泌を活性してくれますその結果

粘膜細胞が腸壁の上皮細胞の修復を行ないます。

次に②免疫力の強化です。

免疫力をつかさどる白血球（警備員）のT細胞は三つの種類に分けられます。

・キラーT細胞・・・侵入者をやっつける。

・ヘルパーT細胞･･･キラーT細胞に指令をだす司令塔

・Tレグ細胞･･･キラーT細胞をなだめる役割

まず身体は異物（侵入者）をキャッチしたらヘルパーT細胞がキラーT細胞（警備員）にやっつけるように指示を出します

キラーT細胞は多いと暴徒化しやすく周りの血管や臓器まで傷つけて炎症やアレルギーを起こします。

そのキラーT細胞をなだめる役割がヘルパーT細胞です。

ようはなだめ役であるヘルパーT細胞が少ないと炎症が続いてしまいますがヘルパーT細胞は短鎖脂肪酸の一つ酪酸が多いと増殖します。

アメリカの狩猟民族（中世文明の生活）のアーミッシュ族は野菜を多く取ることから他の現代民族に比べ35％Tレグ細胞が高いという結果が出ています。

③ダイエット効果

食物繊維はダイエットにも効果があります。

一つ目食事のはじめに取ることでに血糖値の急激な上昇を抑えます。これをベジタブルファーストといいます。

また摂取する事によりGLP-1が分泌され満腹中枢を刺激し食事の満足度が上がります。

GLPー1とは消化しにくい物を摂取した際に小腸から分泌されるホルモンになります。

つぎに過剰な脂肪の取り込みを抑えます

これは短鎖脂肪酸が脂肪細胞の受容体に結合する事による働きです。

最後に代謝活動のアップです。

短鎖脂肪酸は自律神経の交感神経を刺激し代謝がアップし基礎代謝が上がります。

最後に糖尿病の予防です。

糖尿病とは膵臓から分泌するインスリンという血糖値を下げる働きをするホルモンの効きが悪くなり高血糖状態が続く症状です。

インスリンを多く分泌させる鍵を握るのは「インクレチン」という物で糖尿病の治療によく使われます。

短鎖脂肪酸は腸の上皮細胞を刺激しインクレチンの分泌を促進します。

今回は腸の餌になる短鎖脂肪酸を多く取りましょう、そのためにはその材料となる食物繊維を多く摂取しましょうと話しました。

食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく他に上げた四つの効果を上げてくれます。

現代人は食物繊維が不足しているので意識していつも以上に野菜を摂取しましょう。

またサプリメントで補うのも良いでしょう。

私は一時期イヌリンという果物由来の食物繊維のサプリメントを摂取していましたがその時の腸内環境はとても良かったのでまた買おうかなと思っています。

タイトルの通り「穴が空く？！」と聞くととても驚きますが腸の中でも小腸に微細な穴が空き症状のことを

「リーキーガットシンドローム」といいます

リーキーは英語で「漏れる」（leaky）、ガットは英語で腸（gut）の意味であり

日本語名称は「腸管壁浸漏症候群」といいますが

よく腸漏れ症候群と簡単に表しています。

腸に微細な穴が空くとそこから細菌が侵入し全身に広がます。

このときに体の免疫力を司る白血球がそれを抑えるために細菌と戦い炎症が起こります。

それが肌で起きれば肌荒れに繋がり、肝臓で起これば肝臓がんになり

脳で炎症を起こせばADHDや集中力の低下に血管で起これば動脈硬化にと様々な疾患・自己免疫疾患が起こります。

従来の医学会では肝臓・肌などの「部位別」・「臓器別」のアプローチが主流でしたが現代はその前段階の腸内の機能が見直されております。

ではどこに穴が空くのでしょうか？

腸を拡大すると絨毛というモップのような物があります。広げるとバドミントンコート一面分になります。

さらに拡大すると微絨毛とう物が有りそこで栄養素をキャッチし下のリンパ管と毛細血管から全身に運びます。

微絨毛の上皮細胞は粘膜細胞で出来ておりそこが疲弊すると細胞と細胞の結合部が緩み（タイトジャクション）そこから「毒素、腐敗物、微生物、腸内細菌」が毛細血管から全身に広がります。

そしてその穴を開ける元凶は「グルテン」です。

グルテンはパンやパスタ・うどんなどの小麦製品に含んでいるタンパク質になります。

パンの膨らみや麺のコシはグルテンによる物です。

グルテンは腸にたどり着くとゾヌリンという物質を放出し結合部分が緩みそこから腸漏れへと繋がります。

昔の小麦製品は秋に栽培される穀物でしたが品種改良の結果、夏も栽培可能になり大量に栽培可能になりました。

その結果以前までなかったグルテンが多く含まれるようになりました。

また食の欧米化が進み手軽に、低価格でパンやパスタ、ラーメンなどの麺類で食を済ませる生活になっています。

またグルテンは腸内の悪玉菌であるカンジタ菌（カビ）の餌になり全身に広がり炎症を起こします。

カンジタはよく女性の膣で起こる有名な症状でありますよね

アメリカではスイーツ好きの女性に対して「君はカンジタを飼っているんだね」と言われるほど有名な菌です。

リーキーガッドの判明には尿から排泄されるアラビノースによって決まります、アラビノースとはカンジタ菌の代謝産物です。

ですがそんな精密な検査ができなよという場合（ほぼそう）はグルテンフリーの食事を心がけるのがおすすめです。

グルテンフリーとはグルテンを含む食品を控える食生活を言います。

著名人で言えばテニスプレイヤーでおなじみジョコビッチがグルテンフリーの食生活を送っていると有名です。

他にはレディーガガやミランダカー、ベッカムが取り組んでいます。

ジョコビッチ選手は【ジョコビッチの生まれ変わる食事】という本の中でグルテン不耐症を食事改善でパフォーマンス向上に繋げています。

グルテン不耐症とはグルテンを消化する酵素が少ないために起こる症状で慢性的な疲労感や自己免疫疾患、ADHD、下痢...etcが起こリます。

今回は腸に穴が空くリーキーガットシンドロームのご紹介をしました

症状によって細菌　悪玉菌（カンジタ菌）　腸内細菌　未消化の栄養素が全身に広がり炎症が起こります。

まずは腸を整える第一歩として悪玉菌の餌になるグルテンを控える食事を心がけてみればいかがでしょうか？

幸い日本人は米文化であり実践しやすい環境ではありますのでぜひ1～2週間から初めて体調の変化を感じてみてください！

今年もよろしくお願いいたします！

今年初投稿は「腸内環境」についてです

腸の中でも小腸は体の免疫機能の7割を占めています。

12月31日のコロナ新感染者は1300人とついに1000人を超えました。

感染予防のため外出自粛・消毒・飛沫防止など様々な対策をみなさん続けていると思いますが今こそ自分自身の免疫機能を高めるように心がけるべきではないでしょうか。

「All disease begins in the gut」（すべての病気は腸で始まる。）

この言葉は医学の父、ヒポクラテスが発した言葉です。

古代ギリシャ（紀元前370年前）の時代から腸は大事だと医学の第一人者は知っていたのです。

今回から何回かに分けて腸について投稿していきます。

この記事をみてみなさんが腸に優しい生活を取り戻せればと思います。

まずはセルフチェックをしましょう。みなさんは下の項目にいくつ当てはまりますか？

①消化不良や便秘など腸の機能低下

②腸のガスだまり

③食物アレルギー

④自己免疫疾患

⑤慢性的な疲労感・うつ症状

⑥集中力の低下

⑦ADHD（注意欠陥症候群）

⑧性欲の低下

⑨過剰な生理痛症状・PMS（月経前症候群）

⑩塩辛い物・甘い物が必要以上に欲しくなる。

これらは腸内環境の悪化による症状です。

実は生活は豊かになって来ましたがそれに反比例し病気やアレルギー、自己免疫疾患が増えています

その問題点としては

①清潔すぎる環境

②食の欧米化と少ない食物繊維摂取

が上げられます。

清潔過ぎる環境にいると多種多様な腸内細菌を取り入れることが出来ません。

腸内細菌は約3万種類・1000兆個あり多種多様な細菌がいることがお花畑のような意味合いから「腸内フローラ」と言います。

乳幼児は生まれてから10ヶ月の期間に腸内細菌が9割決まる為その期間は腸にとって大事な期間になります

その期間にどれだけ多くの菌に触れてきたかで腸内細菌の勢力分布図が決まり免疫力が高まりアレルギーの耐性がつきます。

赤ちゃんはお母さんのお腹にいるときは無菌状態です。

出てきてからお母さんの母乳からビフィズス菌やラクトバチルス菌などの乳酸菌を摂取し沢山の物を触り・なめて細菌を体内に入れています。

このときに離乳食の利用や過度な清潔すぎる環境だと多種多様な細菌を体内に取り組むことが出来ず免疫力が低い胎児になってしまいます。

また現代の多糖脂質・少食物繊維が腸内環境の悪化に繋がります。

良く腸内環境を整えるには乳酸菌や食物繊維と言われていますがそれは取り入れ方次第でさらに悪化してしまいます。

現代の生活は豊かになりましたがこれらの食生活によって沢山の疾患が増えています。

実は「ダイエット」は腸内環境で決まります。

「You are what You eat」

あなたは食べたもので出来ている。

次回は腸が悪化する事で起きる腸漏れ症候群についてご紹介したいと思います。

新年ダイエットを始めたい・免疫力を高めたい人には必見です...

お相手は女子サッカー（高校）でした。

久しぶりのチーム指導なので不安と楽しみで一杯でしたが

かなり課題点のある有意義にな時間帯を作ることが出来ました。

今回の課題点は二つあります。

①初対面でチームまたは選手に溶け込む

②鍛えている筋肉は競技にどのように活かせるか具体性を述べること

今回は初めての女子サッカーでした。

同性ならまだしも異性ならよりお互い緊張してしまうと思います。

緊張感のある空気感や面白くない空気感で選手は積極的に学べるのでしょうか？

今回はそこで雰囲気作りや自分をよりオープンに開かせることが出来なかったのが課題

後にBOSSのフィードバックで団体なら誰かをイジって場の雰囲気を盛り上げる事が出来ると言うアドバイスをいただきました。

もちろんやり過ぎやセンシティブな内容はしませんし場の雰囲気を感じ取ってね笑

イジり方やどのような人を対象にするのか詳しく教えてもらいましたが、話すと長くなるので今回は省略。

今回は普段チームで行なっているバーベルトレーニングのフォームチェックを行ないました。

特に競技者にいえる事なのですが、キレイなフォームで行なうのはもちろんですが、

なぜそのトレーニングを行なうのか理解する事が大事です。

筋力トレーニングや走り込み、アジリティドリルなどはサッカーという競技力を向上させる為のソリューション（解決策）でしかありません

競技者の求めている事は結局は競技における結果です。

だからトレーニングの為のトレーニングではなく、より具体性を理解したトレーニングの選択をしなくてはいけません。

（言葉で表すのは難しいけど...）

その具体性を導き出してあげなければいけません

今回はサッカーの経験があった為、競技特性を知り具体性のあるアドバイスが出来ましたが違う競技だと。。。

また今回は単発的な指導現場なので現場レベルで必要とされるニーズを感じ取って即座に提供出来る引き出しの多さが必要だと改めて感じました。

PS

車移動が往復四時間あったのでBOSSとたくさん話しが出来ました。

コミュニケーションを上げるコツや異性との関わり方、

ローランドのHOST TVも見たし、本も読んだけど

かなり面白いし、ストイックでカッコいいので是非観てください、オススメです！以上！

久しぶりの発信になりますね

夏も近づきダイエットに取り組んでいる方はこの時期は多いのかなと思います。

しかし、ダイエット情報は氾濫し何をどのように取り組めば良いか分からないと思う方も多いのではないでしょうか？

ということで

このたび、勤務先のオンラインダイエット指導のサービス化に伴いダイエットモニターを募集します。

概要　　オンライン栄養指導（LINEやZoomを使用）

期間　二ヶ月　

価格　無料

条件　性別・年齢関係無くどなた様でも（2名程）

　　　　ダイエットに取り組みたい方　ダイエットの仕方が分からない方

流れ　　　①事前のアンケートにお答えいただき、三日間の食事を送ってもらいます。

　　　　　　②Zoomを使用したカウンセリング＆栄養指導を60分ほど行ないます。

　　　　　　③指導を行なった後、実践してもらいます

　　　　　　　（食事をLINEで送ってもらい、それに対しアドバイスや次の食事の対策などいろいろ教えます。）

　　　　　　④栄養に関する疑問点は何回も送ってもらってOK！

　　　　　　　（できる限り早く返信を返すよう心がけます）

　　　　　※時間をかけて話を聞きたい場合はZoomでのミーティングも用意してあります

未定ではありますが、時間があれば栄養指導だけではなくトレーニングも実施出来れば良いですね！

不慣れではありますが全力でサポートします！

また、モニター様には改善点や加えてほしいものなどアドバイスをいただければ幸いです。

みなさんは捻挫をしたときどのような対応をしていますか？

多分、安静にして湿布や氷で患部を冷やしていると思います。

このような対応を保健体育でRICE処置とうっすら学んだと思います。
 

ですが今はRICE処置では足りないというのです！

今回はそのお話をしていきます。

１RICE処置とは？

誰しもが保険体育でRICE処置を教わったと思います。ライスと語呂合わせでとてもなじみやすく覚えやすいですよね。
 

ここですこしRICE処置のおさらいをしましょう。

REST（安静）・・・まずは何よりけがをしたところを動かさないようにしてこれ以上悪くならないようにします。

ICE（冷却）・・・患部を氷で冷やし血管を収縮し、患部の血流を少なくしてさらなる炎症を防ぎます。ちなみに湿布では冷却効果は望めません、しっかり氷で冷却を！

急性対応としてサイクルとして２０分冷却　２０分休憩の間欠的に行い、睡眠時に湿布で代用すると良いです。

COMPRESSION（圧迫）・・・患部をテーピングで圧迫して患部の腫れを抑えます。

ELEVATION（挙上）・・・患部を高く上げて、患部に流れていく血流を抑えてさらなる、炎症を抑える。

という処置です。あ、思い出したと言う人もいるのでは？

２．RICE処置はもう古い、今は○○○○○○処置

しかし、RICE処置にはすこし欠点があります。

それは、R（安静）とI（冷却）です。

安静については、どのくらいの期間安静にすれば良いの判断するのがとても難しいです。

また、安静しすぎると患部の筋力低下、可動域低下につながり、最悪と拘縮という事が起きます。拘縮が起こると変形性○○や上手く関節が動かないという状態が起きます。

冷却については患部を冷やして血流を制限し炎症を抑えるのですが、実は炎症というのは患部を治そうという良い生理現象なのでは？ということです。ていうか、炎症は良いことです。

詳しいことは難しいので省きます（笑）

新たに追加されたPとOはこのような意味があります。

P（PROTECT　保護　）・・・患部を木や装具で最適でポジション固定し変形を防ぎます。

OとL（OPTIONAL　LOADING　適度な負荷）・・・早期の最適な負荷は修復に関するタンパク質の生成を促進し、治りを早める効果があります。

負荷の手順として

アイソメトリック収縮→コンセントリック収縮→エキセントリック収縮

OKC　→　SCKC　→　CKC

と,リハビリのガイドラインについては正直分かりませんが安静にしすぎるのではなく

徐々に動かしていくことがより治りを早める効果がありそうですね。

受傷した際の最初はRICE処置→次の日OR患部の熱がないのであれば、痛みのない範囲で徐々にPOLICE処置にシフトしていくと良いのではと考えられます。

３．復帰方法（トレーナー介入の仕方）
 

正直、このリハビリの分野は理解が浅いので大それた事はいえませんが、トレーナーとして、筋バランスや柔軟性の改善に努めるのはもちろんのこと

受傷機転にも目を向けるべきではないでしょうか？

なぜ、そこをけがしたのか、どのような体勢、動きでと分析をしてそこから

苦手な動きのトレーニング、姿勢、最近興味あるのは脳や体性感覚に対するアプローチなど

S＆C　AT　パーソナルトレーナー　関係なく動作分析からアプローチが出来るようになってほしいですね、いや出来るようになりたい！

膝が弱いですね、では鍛えましょうではなく、

なぜ、膝が弱いのか？

そこです。

ちなみに捻挫の再発率は５６～７４％ととても高いです。

スタミナを向上させる要因としては

体力要素・スポーツスキル・疲労軽減．．etc(内部要因）

環境要因・栄養戦略．．．etc(外部要因）

が上げられます。

今回は栄養戦略について

スポーツ飲料（糖質編）についてです。

１.糖質の消化・吸収機能

食事で摂取した栄養素は口腔・胃・小腸で消化酵素を介して分解されます。

糖質は小腸に到達すると、小腸で発現する糖輸送体（車）によって各臓器に運ばれます。

グルコースはSGLT１フルクトースはGLUT５です。

今回は議題はこの糖輸送体がにフォーカスして進めていきます。

2.糖質飲料がパフォーマンスに与える影響

身体を動かすと筋グリコーゲンを分解し、グルコースとして血中に放出しエネルギーとして使用されます。

しかし長時間の運動により筋肉内のグリコーゲン量が枯渇し、血中の糖濃度低下につながりエネルギー不足に繋がります。

そのため糖質飲料を活用してエネルギー不足を解消します。

しかしながら、糖質であれば何でも摂取して良いわけではなく、すぐエネルギーになる物を摂取しなければなりません。

このときの糖質摂取について

グルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）を２：１の割合で混合した糖質飲料がパフォーマンス向上に繋がるとされています。

3.糖質飲料の摂取方法

なぜ同時摂取が必要なのかというとそれは糖輸送体とそのタイムラグの特性を利用してエネルギー不足を起こさないためです。

グルコースとフルクトースは消化酵素によって消化された後、小腸で異なる糖輸送体（車）によって吸収されエネルギーになります。

グルコースはSGLT1といい、わかりやすい例として原付で表します。

フルクトースはGLUT5というこちらはフェラーリ（一人乗り）で。

糖輸送体は限られて数しか用意していません

（原付200台　フェラーリ１００台）

※糖輸送体の発現量に違いがあります。

グルコース単体（300人）を飲料で摂取するとGLUT5（200台）のみによって運ばれるため

吸収が追いつかず残りのグルコース（１００人）が滞留し小腸で下痢や腹痛が生じるリスク

が高まります。

またグルコースはエネルギーになるまで過程が遅いのでエネルギー不足になります。

フルクトース単体で摂取した際も同様、糖輸送体（車）の数が限られているので小腸で滞留が置き下痢・腹痛が生じます。

グルコース、フルクトースを同時に摂取することによって異なる糖輸送体（原付とフェラーリ）が活動する為にこれを防ぐことが出来ます。

またフルクトースはエネルギーになるまでの過程が速いです。

しかし長時間運動するアスリートにとってフルクトース単体ではエネルギー不足になるので遅れてやってきたグルコースがエネルギーとして活躍します。（糖のタイムラグの利用）

糖濃度について

糖質を飲料で摂取する際はその飲料中の糖質濃度を８％以下にする必要があると言われています。

糖質濃度が高くなると十二指腸で糖濃度を感じるセンサーが感知し胃排出速度が低下します。

その結果、糖の供給速度の遅延だけで無く、小腸の水分吸収も低下してしまうので暑熱環境において好ましくない状況となります。

しかし、最近のマラソン界では、ある素材を活用することによって高糖濃度を摂取しても胃排出速度の低下を起こすことなくパフォーマンスUPに繋がる可能性が示されています。

それはアルギン酸という海藻から排出される成分です。

多分みなさんもみたことあると思います。　

「食べる水」　

と言われるやつです。

近年マラソン大会で中間地点にある水分補給をする場所でこれが用意されていて、ペットボトルを必要としない為、ECOでありランナーにとってはボトルを持ちながら走る必要がないのでランニングを阻害すること無く水分補給が出来る事で一時期話題となりました。

この水を包んでくれるアルギン酸が以下の通りで活躍してくれます。

①高糖濃度の飲料をアルギン酸と混合したものを摂取

②胃に到達し胃酸の強酸性によってアルギン酸ハイドロゲルを形成

③アルギン酸ハイドロゲルに内包された高濃度糖質飲料は十二指腸のセンサーを感知させることなく小腸に届く

④小腸に到達するとアルギン酸ハイドロゲルはPH  上昇により内包が破られ糖質飲料が放出される。

アルギン酸が袋のように高糖濃度飲料を包んでくれるので十二指腸の感知センサーの影響を受けることなく小腸に到達することが出来ます。

これは糖質飲料の革命的素材ですね笑 

４．消化管を鍛える。

消化器系の機能が悪く下痢や腹痛になりパフォーマンス低下になるという症状が出ないように上記のことに取り組む事以外に普段から消化器系を鍛えることが必要になります。

jeukendrup博士の中で紹介されている「消化・吸収機能の鍛え方」には

「多量の飲料を摂取する、食後直ぐ運動、高糖濃度飲料摂取」があり

あえて下痢、腹痛になりやすい状況を作ることにより小腸の糖輸送体の発現量を増やして消化・吸収機能を高めるトレーニングがあります。

反対に糖質量の少ない食事を摂取することによって逆の適応が起きます。

５．糖質制限がアスリートに与える影響

逆に低糖質食を摂取を続ける事により糖輸送体の発現量の低下が起きたとマウスを使った研究で明らかになりました。

近年、アスリートが低糖質・高脂質食品を摂取するケトン体状態になり試合に挑むというのが増えてきました。

ケトン体とは脂肪をエネルギーにして身体を動かすことです。

長時間、有酸素運動を行なうマラソンランナーはエネルギ供給系でいうと主に有酸素系で脂質をエネルギー源としてつかうので高脂質食を摂取してケトン状態になり試合に挑むことによって持久力UPに繋がるのではないかという流れです。

ラットの実験であったように糖輸送体の発現量が低下するので下痢・腹痛の症状があったと多数の報告もありました。

これはたった三日間の低・無糖質食でも糖輸送体の発現量が低下するそうです。 

この、古典的グリコーゲンローディングの方法はボディビル・フィジーク選手などコンテスト選手がよく行ないます。

大体、コンテスト前は食事制限+トレーニング＆有酸素運動で糖輸送体が減少していると考えられそのうえ３～４日、糖質０にして大会３日前にカーボローディングを行なったらどうなるかここまで読んだ方は大体想像つくと思います。

せっかく大会まで数ヶ月間減量したのに、この調整で失敗したくないですよね。

なのでしっかり大会２週間前に絞りきることが安全です。

そして大会前は筋肉量増加・脂肪燃焼は微々たる物なので疲労を抜くことに専念した方が良いと思います。

せっかくの大会（ピーク）に最高のパフォーマンスで挑む為にはいろいろ準備が必要となります。

最後に今後、選手につきたいトレーナーの方々に読んでもらいたい本を紹介します。
「ピーキングのためのテーパリング」

　著　河森　直紀さん
選手のピーク（大会）を迎えるには何をすれば良いのかわかりやすく書いてあります。

ページ数も少ないのでサクッと読めると思いますので是非、どうぞ

https://www.amazon.co.jp/ピーキングのためのテーパリング-−狙った試合で最高のパフォーマンスを発揮するために−-河森-直紀/dp/4905168538/ref=sr_1_1?dchild=1&hvad
 

特に裏面のこのピラミッドがスポーツ、運動、そして健康、関係なく私たちに必要な優先順位を教えてくれる。

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下から

NUTRITION・・・栄養摂取をすること

METABOLIC　CONDITIONING・・・三つのエネルギー供給機構の効率を上げること

GYMNASTICS・・・体操と訳されるがクロスフィットでは自体重を使ったトレーニングで筋力upや体の使い方を学習すること

WEIGHTLIFTING+THROWING・・・おもりを持って爆発的に挙上するウエイトリフティング+スローイング

SPORT・・・スポーツ（スポーツスキル）運動

へと繋がります。

ウエイトでつけた筋肉は使えない筋肉、スポーツで鍛えた筋肉は使える筋肉とよく言われるがそれはもう昔の話。

最後のスポーツ（スキル）に活かす為にはこれらの過程があって土台を作るに当たって競技者はウエイトルームに行きウエイトトレーニングをしなければいけません。

しかし、ただ筋肉をつけるだけでは逆に悪影響を与えます。コーチやトレーナーがいないとここは難しい所,,,

ただ、日本のスポーツのレベルが上がるように競技スキルだけではなく、土台作りを指導出来るベーシックなウエイトトレーニングが指導出来るトレーナーが増えてくれればうれしいな。

ちなみに先日、大谷翔平選手がデッドリフト２２５㎏を上げている動画を投稿していて賛否両論いろんな声が上がりましたけど

こういうトップ選手がベーシックなトレーニング動画を上げる事はとても素晴らしいことこういう選手が増えてくれる事を願います🤲

骨を強くするならカルシウム！

なにイライラしてるのカルシウム足りないんじゃの？

とカルシウムは体内で大事な役割をしているのは確か

そして特に骨を強くするにはカルシウムを摂取！というのは頭の中に無意識に入っているのではないでしょうか？

（実際にはカルシウムだけでは足りないが...）

そしてカルシウムを摂取するには牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂取すると良いとみなさんも思っているのではないでしょうか？

先日、お客様に栄養指導を始めるに当たって簡単なフォーマットを栄養コンシェルジュ協会を元に作成していた際にふと教科書の文章に疑問点がありました。

それは「乳製品は牛の脂質だから摂取しない方が良い、カルシウムを摂取するなら魚類や野菜類から摂取する良い」と言う項目です。

この項目はカテゴリー5「乳製品」に対する減量中に対する対策の項目なので賛成はします。

無駄にカロリー摂取するなら違う食品から摂取すること。

脂質は1グラムあたり9㎉と他のタンパク質・糖質に比べ高カロリーであり、脂肪になりやすい所から

私自身、ダイエット中脂質はかなり控えています。

しかし、乳製品の脂質は牛の脂質＝悪い脂質なのか？

だから摂取してはいけないのか？そこに関してはすこし疑問に思い調べてきましたのでまとめたことをこのブログでアウトプットしようと思います。

・脂質の構成要素について

脂質はトリグリセライド（中性脂肪）に三つの脂肪酸が結合されて構成されています。

脂肪酸にはそこから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に区別され、不飽和脂肪酸はそこから三つ（オメガ3　オメガ6　オメガ9）に分けられます。

もちろんそれぞれ含まれる食品も体内の働きも変わります。

牛の脂質は飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は常温で固形の物で体内に入れた際も固まりやすい脂です。

主な食品は　バター　牛脂　肉の脂身　ココナッツオイルが上げられます。

働きとしては中性脂肪、LDL（悪玉）コレステロールを増加させる働きがあるので過剰に取り過ぎない事が大事になります。

ですので牛の脂質（乳製品）→飽和脂肪酸だから悪い→摂取NGとここまで聞けばそうなりますがそれでは浅はかです。

・脂肪酸の構成要素

次はより細分化して脂肪酸（飽和・不飽和含む）の構成について紹介します。

脂肪酸はさらに短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸に分けられます。

その名の通り、短・中・長の長さの鎖の用に脂肪酸がくっついています。

それぞれの働きは

短鎖脂肪酸・・・腸内環境を整える

中鎖脂肪酸・・・素早く肝臓に運ばれエネルギーとして運ばれる為、中性脂肪として蓄えづらい。

長鎖脂肪酸・・・中性脂肪として蓄えられる

と働きはざっくりとこんな感じです（笑）

ダイエットに取り組む際に長鎖脂肪酸で構成されている食品は摂取しない方が良いですね。

・牛の脂質と乳製品の脂質は一緒にしてはいけない

最初に疑問点に思った箇所「乳製品は牛の脂質だから摂取は避けましょう」について

確かに乳製品は牛の脂質であり、飽和脂肪酸でありますが

「乳製品の牛の脂質」と「牛脂の牛の脂質」は一緒にしてはいけません。

なぜなら鎖構成でみると乳製品の牛の脂質は短鎖脂肪酸で牛脂の牛の脂質は長鎖脂肪酸だからです。

前者は腸内環境を整え

後者は中性脂肪として蓄えられます。

まとめ

減量中は消費カロリー＞摂取カロリーで過ごさないといけないので乳製品を摂取したい時には低・無脂肪の食品選択をしても良い。

乳製品の牛の脂質は悪くはない。

ダイエットは腸内環境も整える（便秘防止）事も大事なので摂取カロリー範囲内であれば全乳の乳製品を摂取しても良い。

私の考え

ダイエットのアドバイス（教育）をする際には私もカルシウム目的で摂るなら無・低脂肪乳製品や代替食品を選択するようにして無駄にカロリーを摂取しないように指導します。（まずは相手にわかりやすくそして実践し結果を出すのが一番）

ですが教科書だけ読んで乳製品は牛の脂質だから悪いで終わりで考えが凝り固まるのはもったいない。

もしかしたら全乳を必要とする場合があるのでこれからも勉強をして引き出しを増やしていこう、もっと個々に合わせたアドバイスが出来るように。

私の活用法

私はよく味が好きでコーヒーを飲むのですが、コーヒーの中のカフェインには脂肪燃焼効果があります。

しかしカフェインの効力が終わると疲労感がどんっと来ると言われていてそれを防ぐにはヨーグルとといっしょに食べると抑制されるので

一緒に摂取しています。

設定した摂取カロリー内で納めているので最近は全乳のヨーグルトを摂取しています。

腸内環境は良い感じ👍