１年で１５ｋｇ！自宅で痩せる簡単ダイエット法(運動と食事編) https://ameblo.jp/tomoji123/ ダイエット経験と知識を生かして情報提供します。 ja 自分の遺伝子タイプを知ってダイエット*\(^o^)/* 人の遺伝情報の保存と伝達を担う細胞核。その中には46本の染色体とそれを構成するDNAがあります。
「遺伝子」とは遺伝子情報の一つの単位で、この情報はDNAのひも状の部分をつなぐ「塩基」の並び方で決定されます。
※ 塩基 … A(アデニン)・G(グアニン)・C(シトシン)・T(チミン)
人によって筋肉や脂肪の付き易さに差異がありますが、これは各自固有の遺伝子(親から受け継いだ設計図)のなせる業です。
日本人の多くは「β3AR受容体：リンゴ型」、「UCPI：洋ナシ型」、「β2AR受容体：バナナ型」の3種類の肥満関連「遺伝子」を持っており、どの遺伝子に変異があるかで、その体型や痩せるポイントが規定されます。

　リンゴ型：男性に多く、ウエストが気になるタイプ。好物だが
　　　　　　糖分の代謝が苦手。努力で脂肪が落ちやすい。
　　　対策：糖質ダイエットが効果的。豚肉やレバー、玄米など
　　　　　　ビタミンB1を含む食品を同時に摂るとよい。
　洋ナシ型：女性に多く、お尻や下腹部、太腿が気になるタイプ。
　　　　　　好物だが脂肪の代謝が苦手。食事制限では効果薄。
　　　対策：運動による カロリー消費を中心に、脂肪の多いおか
　　　　　　ずを減らし、いわし・さんま・卵・牛乳等ビタミン
　　　　　　B2を含む食品を摂るとよい。
　バナナ型：太りにくく細身の体型。蛋白質が血肉になりにくい。
　　　　　　太ると痩せにくい特徴もある。
　　　対策：筋肉をつける運動を中心に行うと同時に魚や豆腐等
　　　　　　の蛋白質を多く摂るとよい。低血圧・心臓病に注意。

肥満遺伝子に由来するホルモン「レプチン」。レプチンは脂肪細胞から分泌され、本来、脳幹(視床下部)に満腹サインを送るとともに血糖値を下げ、交感神経を活性化してエネルギーの消費を促進させる作用があります。しかし、その量が増えすぎると脳が拒絶し効果が減少していきます。
また、痩せてくると脂肪細胞は不必要とみなされて減少し、太ると必要とみなされて増殖に向かうという皮肉な一面もあります(アポトーシスの減少)。太りだすと悪循環に陥る所以です。
月並みですが、自分の身体の特徴を理解し、意識的な運動と食事を心がける工夫が必要のようですね(因みに私はリンゴ型です)。
なお肥満遺伝子的には60種類ほどあり、それぞれの特性が相互に影響するため、明確な型分けは難しいようです。あくまでご参考に。
【遺伝子タイプを決めるチェックシート】
　http://relax-diet.com/genediet.html
　※遺伝子検査は参考程度に。

db10f1eb4081a35a7dbf515a383e2a42_s.jpg

]]> https://ameblo.jp/tomoji123/entry-12336891156.html Sat, 16 Dec 2017 22:20:27 +0900 MTC(中鎖脂肪酸)オイルを摂ってダイエット*\(^o^)/* MTCオイル(中鎖脂肪酸)は肝臓で「ケトン体」に分解され中性脂肪の代謝を促進させ、余分な脂肪や糖を吸収しなくなるなど、ケトン体質ダイエットの効果が期待できます。
オメガ３脂肪酸を含むチアシードやココナッツオイルが有名で、免疫力アップも。
ケトン体は血糖値を維持するため、運動を取り入れたダイエットには最適です。

・ケトン体質ダイエットは筋肉を落とさずに痩せる効果あり。
　またリバウンドしにくいのも特徴です。
・オイルの多量摂取は腹痛の原因。一日大匙１杯(15ｇ)が目安。
・揚げ物は不向きのため、和え物やパンに塗る等の工夫が必要。
・オイルが苦手な方はサプリメントやスーパーフードの摂取を。
・血糖値の高い人は嘔吐、脱水症状、意識障害などに要注意。

ココナッツオイル

]]> https://ameblo.jp/tomoji123/entry-12335149244.html Sun, 10 Dec 2017 02:35:46 +0900 １日１杯のホッ！とココアでダイエット*\(^o^)/* 仕事が忙しいとき、なぜか無性に甘いものが欲しくなります。

私は飴玉を３つ持って出勤し心の拠り所としています。

そんなホッと一息つきたくなる時のココアは最高です。

【ココアの３つの効果】
①香り成分「テオブロミン」は脂肪分解、血行促進、リラックス効果絶大。
②ココア一杯に含まれる食物繊維は人参一本分。腸内フローラを整えます。
③ポリフェノールが豊富で、老化防止、生活習慣病の予防効果があります。

その他タンパク質やビタミンＢ群、カリウム、カルシウム、鉄分などのミネラルが豊富。

疲労回復、動脈硬化や高血圧の予防、自律神経の調節、質の良い睡眠など良いこと尽くめです。

11e3ff0e697159d65dba1001e522c59e_s.jpg

]]> https://ameblo.jp/tomoji123/entry-12334346885.html Thu, 07 Dec 2017 00:15:16 +0900 １日１杯のホッ！とココアでダイエット*\(^o^)/* 仕事が忙しいとき、なぜか無性に甘いものが欲しくなります。

私は飴玉を３つ持って出勤し心の拠り所としています。

そんなホッと一息つきたくなる時のココアは最高です。

【ココアの３つの効果】
①香り成分「テオブロミン」は脂肪分解、血行促進、リラックス効果絶大。
②ココア一杯に含まれる食物繊維は人参一本分。腸内フローラを整えます。
③ポリフェノールが豊富で、老化防止、生活習慣病の予防効果があります。

その他タンパク質やビタミンＢ群、カリウム、カルシウム、鉄分などのミネラルが豊富。

疲労回復、動脈硬化や高血圧の予防、自律神経の調節、質の良い睡眠など良いこと尽くめです。

11e3ff0e697159d65dba1001e522c59e_s.jpg

]]> https://ameblo.jp/tomoji123/entry-12333227535.html Sat, 02 Dec 2017 21:29:05 +0900 GI値の低い食品を摂ってダイエット*\(^o^)/* 高血糖はインシュリンの働きで中性脂肪となり脂肪細胞に蓄えられます。
GI値が低い食品(60以下)を選択すると吸収や血糖値の上昇も穏やかで、

また腹持ちがよいのも特徴です。

　精白米(81)⇒玄米(55)、食パン(91)⇒ライムギパン(58)、
　うどん(85)⇒そば(54)、じゃがいも(90)⇒さつまいも(55)、
　とうもろこし(70)⇒大豆(30)、

GI値を下げる食品を同時に摂ると更に効果的。
　※食物繊維を含む食品や酢、乳製品など

20b83031eee2fb216c1d412852230b0e_s.jpg

]]> https://ameblo.jp/tomoji123/entry-12331154257.html Sat, 25 Nov 2017 07:30:53 +0900 腸内フローラを整えてダイエット*\(^o^)/* 今巷で話題の腸内フローラ。

いくら食べても太らない人の腸内には痩せ菌が多く生息し、

「短鎖脂肪酸」が肥満をブロックする仕組みがあるそうです。

食事制限や運動の効果を上げるために、先ずは腸内細菌の

バランス(善玉菌２：悪玉菌１)をとり、痩せやすい体質作りを！

[痩せる腸内フローラの作り方]

　①やせ痩(ビフィズス菌とバクテロイデス)を摂取し「短鎖脂肪酸」
　　 を腸内で作る。
　　※ 短鎖脂肪酸：酢酸、プロピオン酸、酪酸など
　➁やせ菌の好物である水溶性植物繊維やオリゴ糖を摂取する。
　　※ 水溶性植物繊維を多く含む食品
　　　納豆、のり、ひじき、切り干し大根、らっきょう、ごぼう、
　　　きのこ、アボカド、オートミール
　　※ コーヒーやヨーグルトなどにオリゴ糖を入れる
　③ビフィズス菌B-3を摂取して腸管バリア機能を保護する。

881440dac3de8c50a80a562f77e4c20c_s.jpg

]]> https://ameblo.jp/tomoji123/entry-12330108687.html Tue, 21 Nov 2017 08:44:20 +0900 肥満やむし歯を予防する方法*\(^o^)/* 世界保健機関(WHO)は、「遊離糖類」の1日当たりの摂取目標を

全カロリーの5％未満にするよう呼びかけています。
砂糖に換算すると25g、小さじ6杯分に当たります。

・ 遊離糖類：単糖(ブドウ糖、フルクトース)、二糖(ショ糖、砂糖)
・ ハチミツ、シロップ、野菜ジュースなどの糖分が含まれます。
・ 果物や野菜に含まれる糖分、牛乳の乳糖は含みません。
・ 缶飲料1本(砂糖約40g)だけで摂取目標を越えます。
・ 1日10％以上の糖類摂取で肥満やむし歯リスク急上昇。

cd1c7ccec442b51fb3de581e0c0e5cb0_s.jpg

]]> https://ameblo.jp/tomoji123/entry-12329629746.html Sun, 19 Nov 2017 14:04:08 +0900 質の良い睡眠をとる方法*\(^o^)/* 規則正しい生活や適度な運動、快眠栄養素の摂取は質の良い睡眠をもたらします。

　① １日に20～30分の運動を週3～4回で朝までぐっすり。
　② 早寝早起きでセロトニンを増やして朝までぐっすり。
　③ 日光を浴びて体内時計を正常にして朝までぐっすり。
　④ プラス思考の日記を書いて朝までぐっすり。
　⑤ チーズ、DHA、ナッツ、チェリー、バナナで朝までぐっすり。
　　 (トリプトファン、メラトニン、ミネラル分の摂取)

 

]]> https://ameblo.jp/tomoji123/entry-12328721675.html Thu, 16 Nov 2017 00:30:56 +0900 自宅で出来る手軽で簡単な骨盤枕ダイエット！！ 「骨盤を正しい位置に整えると、内臓も正しい位置に戻り、

代謝があがり血流の流れが良くなるため、

贅肉や老廃物が取り除かれ、お腹も凹む」という考えの下、

痩せ易い身体作りが紹介されています。
 

スーパーの雑誌置き場でも最近本を見かけるこの

お腹痩せ(骨盤枕)ダイエット法が注目されています。

私的には、仕事の座り疲れで痛い背中が楽になりました。

 

やり方は簡単。
　１．バスタオル２枚を重ね、４つ折にして海苔巻き状に巻く。
　２．ひもで固定して枕を作る。
　３．上向きに寝て腰に枕を当てる。両手は床に沿って真上にして５分。
　４．横向きに寝て床側の腕は真上に、枕をウエストの位置に置いて２～３分。


※アスカ鍼灸治療院 福辻先生談
https://goo.gl/hN1iM6

]]> https://ameblo.jp/tomoji123/entry-12327793274.html Sun, 12 Nov 2017 18:22:02 +0900 質の良い睡眠でダイエット効果を高めましょう！ 規則正しい生活と質の良い睡眠は、健康の維持に欠かせません。
同様にダイエットにとっても必須アイテムになります。

睡眠時に分泌される成長ホルモンは、筋肉を作り、体脂肪を300㎉燃やしてくれます。
またレプチンが増加し食欲が抑えられるので、食事制限の効果が期待できます。

夜の10時から朝の2時までと、３時前後が最も効果的な時間帯で、この間に熟睡できるかどうかにかかってきます。
また７時間前後の睡眠が最も良いとされ、これより短くても長くても太る体質になってしまいます。
 
]]> https://ameblo.jp/tomoji123/entry-12327574040.html Sat, 11 Nov 2017 21:34:20 +0900