・チューブトレーニング

メイン

サーキット　ワーク20sec　レスト10sec

・ライイングレッグレイズ

・レギュラープッシュアップ

・マウンテンクライマー

・ノーマルスクワット

　　x 2

サーキット

・レギュラープッシュアップ

・ナロープッシュアップ

・ワイドプッシュアップ

・パイクプッシュアップ

　　x 2

サーキット

・キックバック　右

・キックバック　左

・ヒップトラスト

・ノーマルスクワット

　　x 2

サーキット

・ライイングレッグレイズ

・ニートゥチェスト

・ノーマルクランチ

・バイシクルクランチ

　　x 2

・ワンダーコアスマート　クランチ

　　x 8

サーキット

・アームカール　4kg

・ハンマーカール

・スピネイトカール

・リバースカール

　　x 2

ストレッチ

サーキット　20sec　10sec

ストレートバー

・アシストディップス

・アシストディップスナロー

・トップホールド

・トップホールドナロー

　　x 2

サーキット

・アシストディップス

・シュラッグディップス

・アシストチェストディップス

・ネガティブディップス

　　x 2

サーキット

・ドローインニーレイズ

・トップホールド

・オルタネイトニーレイズ

・トップホールド

　　x 2

ノーマルディップス　10rep x 3

サーキット

・L-sit

・アシストディップス

　　x 4

サーキット

・レギュラープッシュアップ

・ナロープッシュアップ

・ワイドプッシュアップ

・パイクプッシュアップ

　　x 2

サーキット

・ライイングレッグレイズ

・ニートゥチェスト

・ノーマルクランチ

・バイシクルクランチ

　　x 2

・ワンダーコアスマート　クランチ

　　x 8

ストレッチ

・チューブトレーニング

サーキットトレーニング

サーキット　20sec　10sec

・ライイングレッグレイズ

・ノーマルプッシュアップ

・マウンテンクライマー

・ノーマルスクワット

　　x 2

サーキット

・レギュラープッシュアップ

・ナロープッシュアップ

・ワイドプッシュアップ

・パイクプッシュアップ

　　x 2

サーキット

・ライイングレッグレイズ

・ニートゥチェスト

・ノーマルクランチ

・バイシクルクランチ

　　x 2

サーキット

・キックバック　右

・キックバック　左

・ヒップトラスト

・ノーマルスクワット

　　x 2

ストレッチ

・チューブトレーニング

サーキットトレーニング

サーキット　20sec　10sec

ストレートバー

・アシストディップス

・トップホールド

・アシストディップスナロー

・トップホールドナロー

　　x 2

サーキット

・シュラッグディップス

・アシストディップス

・アシストチェストディップス

・L-sit

　　x 2

・ノーマルディップス　5rep

・トップホールド　5sec

　　x 5

・トップホールド　10sec　5sec

　　ｘ 8

サーキット

・レギュラープッシュアップ

・ナロープッシュアップ

・ワイドプッシュアップ

・パイクプッシュアップ

　　x 2

サーキット

・ライイングレッグレイズ

・ニートゥチェスト

・ノーマルクランチ

・バイシクルクランチ

　　x 2

・ワンダーコアスマート　クランチ

　　x 8

ストレッチ

サーキット　ワーク　20sec　レスト　10sec

・インバーテッドロー　オーバーグリップ

・インバーテッドロー　アンダーグリップ

　　x 4

ダンベルトレーニング

・ベントオーバーロー　オーバーグリップ　14kg 12rep x 3

・ベントオーバーロー　パラレルグリップ

・ダンベルシュラッグ　14kg 20rep x 3

・アップライトロー　7kg 12rep x 3

・ラテラルリアレイズ　4kg 16rep x 3

・ハンマーカール　14kg 6rep x 3

サーキット

・アームカール　7kg

・ハンマーカール

・スピネイトカール

・ハンマーカール

・アームカール　4kg

・ハンマーカール

・スピネイトカール

・ハンマーカール

HIIT

・スピネイトカール　4kg　10sec

・ハンマーカール　トップホールド　4kg　5sec

　　X 8

サーキット

・フロントランジ

・サイドランジ

・バックランジ

・ノーマルスクワット

・キックバック　右

・キックバック　左

・ヒップトラスト

・ノーマルスクワット

サーキット

・ノーマルスクワット

・ブルガリアンスクワット　ワイド　右

・ブルガリアンスクワット　ワイド　左

・ワイドスクワット

・ノーマルスクワット

・ブルガリアンスクワット　ナロー　右

・ブルガリアンスクワット　ナロー　左

コアストレッチ

ストレッチ

・チューブトレーニング

ディップスタンド

サーキット　ワーク　20sec　レスト　10sec

ストレートバー

・アシストディップス

・アシストディップスナロー

・トップホールド

　　x 2

ドローインニーレイズ　20rep x 3

ノーマルディップス　10rep x 3

サーキット

・シュラッグディップス

・アシストディップス

・アシストチェストディップス

　　x 2

サーキット　ワーク　10sec 5sec　レスト　10sec

・ノーマルディップス

・トップホールド

　　x 4

サーキット　20sec　レスト　10sec

・L-sit

　　x 4

サーキット

プッシュアップ

・ノーマル

・ナロー

・ワイド

・パイク

　　ｘ 2

サーキット

・ライイングレッグレイズ

・ノーマルクランチ

・ニートゥチェスト

・バイシクルクランチ

　　x 2

サーキット

・ワンダーコアスマート　クランチ

　　x 8

ストレッチ

サーキット　ワーク　20sec　レスト　10sec

インバーテッドロー

・オーバーグリップ　レギュラー

・アンダーグリップ

・オーバーグリップ　ナロー

・アンダーグリップ

　　x 2

インバーテッドロー　パラレルグリップ　10rep x 3

ダンベルトレーニング

サーキット

・サイドレイズ　4kg

・リアレイズ

　　x 2

・サイドレイズ　ノーウエイト

・リアレイズ

　　x 2

サーキット

・ショルダープレス　7kg

・フロントプレス　パラレルグリップ　7kg

・フロントプレス　リバースグリップ

・アーノルドプレス　4kg

・ショルダープレス　4kg

・フロントプレス　パラレルグリップ　4kg

・フロントプレス　リバースグリップ

・アーノルドプレス

サーキット

・アームカール　4kg

・ハンマーカール

　　x 4

おまけ

サーキット

・ワンダーコアスマート　クランチ

　　ｘ 8

ストレッチ

シングルバー

・ストレートバーアシストディップス　12rep x 3

・ストレートバーアシストディップスナロー

・ストレートバートップホールド　20sec x 3

パラレルバー

・アシストディップス　10rep x 3

・シュラッグディップス　12rep x 3

・ドローインニーレイズ　20rep x 3

・ノーマルディップス　10rep x 3

・アシストチェストディップス　12rep x 3

・L-sit　30sec x 3

サーキット

ワーク　20sec　レスト　10sec

・ノーマルディップス　x 2

・ネガティブディップス　x 2

・アシストディップス　x 2

・トップホールド　x 2

ワーク　20sec　レスト　10sec

・ノーマルプッシュアップ

・ナロープッシュアップ

・ワイドプッシュアップ

・パイクプッシュアップ

　x 2

ストレッチ

ワーク　20sec　レスト　10sec

・ノーマルスクワット

・サイドランジ

・バックランジ

・ワイドスクワット

　x 2

ワーク　20sec　レスト　10sec

・ライイングレッグレイズ

・ノーマルクランチ

・マウンテンクライマー

・バイシクルクランチ

　x 2

ワーク　20sec　レスト　10sec

・ノーマルスクワット

・ブルガリアンスクワット　ワイド　右

・ブルガリアンスクワット　ワイド　左

・ワイドスクワット

・ノーマルスクワット

・ブルガリアンスクワット　ナロー　右

・ブルガリアンスクワット　ナロー　左

・ワイドスクワット

ワーク　20sec　レスト　10sec

・ワンダーコアスマート　クランチ

　x 8

ストレッチ

・コアトレーニング

ノーウエイト

・サイドレイズ

・リアレイズ

・フロントレイズ

・アームカール　7kg 20rep x 3

・ハンマーカール　7kg 20rep x 2

ストレッチ