■筋肥大について

筋肉（筋繊維）は、トレーニングにより少しのキズが付き、個人差はあるものその修復に２～３日かかる。
その修復時は、ダメージを回復させれるために一時的に筋肉は大きくなっています。

これを超回復と言う。

そこを狙って、またトレーニングを行うことで筋肉は肥大していきます。

その仕組みは以下の通り。

１．トレーニングより筋繊維が損傷
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２．トレーニング後、乳酸が蓄積され酸性に傾く
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３．筋肉の収縮がうまくいかなくなる
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４．筋肉を大きくすることで乳酸の濃度を薄め、酸性の状態から開放　【超回復】　ここまで２～３日間
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５．トレーニング再開
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６．筋肥大

ただ、筋繊維に損傷を与えるにはハードなトレーニンが必要となる。

軽い負荷で筋繊維にはキズを付けられないのです。 

また、筋肥大と言っても１回や２回のトレーニングで目に見えて筋肉が大きくなっていくわけではない。

はじめの内はミクロレベルで肥大が起こり、それが積み重なり１～３ヶ月後に目に見えて筋肥大が確認できるようになります。

また、休息もとても大切です。

目に見えて肥大していないからといって超回復前にトレーニングを再開してしまうと、オーバーワークとなり効率的に筋肥大を行うことができない。

どころか、痩せて力も出せない筋肉になります。

その上怪我の原因にもなってしまう。

ハードなトレーニングをしたら２～３日休んだ後、トレーニングを再開しましょう。ただ、違う筋肉を鍛える場合は、１日置きや毎日やっても問題ない。

１日目：腕

２日目：大胸筋

３日目広背筋など
つまり、トレーニングした筋肉に対して２日～３日の休息が必要だと言うことです。

以上の １．トレーニング、２．休息、これらをきちんと繰り返すことが効率的に筋肥大を行うための「基本原則」です。

ここで大事にないるのが栄養補給ですが以前にお話したように

目安として

糖質：タンパク質：脂質＝60：15：25～60：20：20

という具合の食事がベストです。

■女性はそうとう頑張らない限りマッチョにならない！

「筋トレでムキムキになるのが心配・・・」という質問を多く聞きました。

結論から言うと、女性は筋肉が付きにくいからあまり心配しなくて良いです。

それでは、なぜ付きにくいのか？

これにはホルモンが関係してて、 “筋肉の質”自体は男女で差がないけれど、ホルモンの出方が男女で違うことでトレーニングによる筋肉への働きかけが随分と違ってきます。

そしてもう一つキーポイント！

筋肉を大きくしようとする時の栄養になるのがたんぱく質。
そのたんぱく質が筋肉へ変化するのを助けるのが、成長ホルモンと男性ホルモンなんです。

つまり、女性の場合は成長ホルモンは出ても、男性ホルモンはほとんど出ないですよね。
そのため、筋肉の成長を助けるホルモンが男性に比べて少ないからムキムキになりにくいと言われる理由です。

もちろん、女性でも男性ホルモンが多い人がいたり、個人差があるので絶対にムキムキならないとは断言できません。
ただ、ボディビルダーを目指すような相当ハードなトレーニングを継続しなければ大丈夫です。
逆に言えば女性は、もともと筋肉量が少ないため、ムキムキになりたい場合は、男性以上にハードトレーニングを続けないといけない。

これはこれで１部の人には悩ましい問題であるといえます。

また、女性ホルモンのひとつに「エストロゲン」というホルモンがあり、このエストロゲンは、体脂肪を蓄えやすのです。
この点も考えると女性は、相当頑張らないとムキムキにならないことが分かるよね。筋肉よりも脂肪が目立ってしまうと言えます。

だから、ダイエットや体力維持・向上、健康目的などでトレーニングをしているのであれば、心配する必要はないです。

女性は、少しハードに追い込むくらいがちょうど良いとも言われているから、「ちょっと頑張り過ぎ？」ってくらいがいいと思います。

脂肪が減らなくても筋肉が付くことで引き締まって見えるし、その筋肉が自然と脂肪を燃焼してくれます。

■筋肉の仕組み。速筋と遅筋について

筋肉といっても細かくみると様々な組織でできていることが分かる。
筋肉は、筋束が束になって構成されているのだが、さらに筋束の中に筋繊維というのがある。
この筋繊維を鍛えることで筋肉が肥大したり、強くなったりする。 

そして筋繊維が伸び縮みすることでパワーを生み出すことができるのだ。

また、筋肉の伸び縮みを支えているのが”腱”。筋肉の両端は腱といい、それが骨に密着している。
このように様々な活動を行うことができるのは筋肉があるからなのだ。

筋繊維には、その性質の違いによって２種類ある。

「速筋（そっきん）」

「遅筋（ちきん）」

この２種類の筋繊維が混ざり合って筋肉を構成している。

「速筋」は、瞬間的に大きな力を出せる瞬発性に優れた筋肉で、短距離走やウエイトリフティングなどで、この「速筋」が活躍する。

このことから言えるのは、瞬発力を必要とし、得意とする種目の選手は、「速筋」に優れていることになる。

速筋は、糖質をエネルギー源とするのだが、その糖質は筋肉中に少ししかないため短時間の内に消耗してしまう。
だから、大きなパワーをずっーと出し続けることはできないのだ。
いざと言うときに力を発揮する筋肉が「速筋」という事です。

そのため、普段の生活の中であまり速筋は使われることがないのです。

また、筋肥大を目指す場合は、高い負荷でトレーニングをする必要があるため、瞬間的に大きな力を生み出せる「速筋」を使います。
つまり、ウェイトトレーニングで鍛えられるのは速筋と言う事です。

「遅筋」は日常生活で使われる筋肉です。

別名を色が赤いことから「赤筋」とも言う。
遅筋は全筋量の70％～80％を占めており、カラダ全体のエンジン的な役割をしている。

「遅筋」は、大きな力は発揮できないが、長い時間運動を続ける時に大活躍する筋肉です。

主に有酸素運動時に使われる筋肉が「遅筋」で筋肥大はほとんどしない。その代わり、遅筋を鍛えることでよりエネルギーを生産できる筋肉になっていく。

これは、どういうことかと言うと、より多くの脂肪をエネルギーとして利用できるようになるということ。

さらに言うと、有酸素運動を続ければ、運動中に脂肪が燃え、さらに遅筋も鍛えられる。

これで太らないカラダ作りの好循環サイクルが出来上がる。

「有酸素運動＝脂肪燃焼＝遅筋を鍛える」といっていい。

脂肪が気になる人は、まずは有酸素運動を行うことが得策です。

まずは軽い運動からはじめてみましょう。

でも、続けないと効果はないです！！

ではどんな水がいいのか？

答えから言うと水道水で問題ありません。

水道水には「水道法」という厳格な規格があるのに対し、ミネラルウォーターにはガイドラインはあるもののそこまで厳しい規格はありません。

より安全を考慮した規格のもとに管理されているのは、むしろ水道水の方なのです。

ただし水道水にも問題がないわけではありません。まず塩素で殺菌しているのでどうしても塩素の味と臭い(カルキ臭)が残ってしまいます。

また、マンションやアパートなどの集合住宅の場合は一度そこの貯水槽に貯められるのですが、その貯水槽が汚れていれば結局蛇口に届く水道水も汚れてしまうのです。

なので、水道水を飲む場合は家庭用の浄水器を使うぐらいの対策はしてもいいと思います。カルキ臭がなくなり、塩素の量を抑えられます。

注意点としては、フィルタの交換期間などの説明書きはキチンと守ること、そして浄水した後の水は塩素が飛んで菌が繁殖しやすくなっているので、早めに処理することが大切でです。