２月は『トレーニングメニュー』ということで、、

「ストレッチ」・「筋トレ」・「有酸素運動」をご紹介して来ました。。。
今回は「まとめ」ですので、この３つの運動の役割を改めて簡単にご紹介します

『ストレッチ』の役割
①ケガの予防
②柔軟性の向上
③筋肉の緊張を和らげる（リラックス）
④血液の循環を良くする
⑤筋肉痛の予防

『筋トレ』の役割
①筋力向上
②筋量の増加
③筋量増加に伴う基礎代謝の向上
④運動能力の向上
⑤血液の循環を良くする

『有酸素運動』の役割
①心肺機能の向上
②体温の上昇
③脂肪などの燃焼
④シェイプアップ

この他にも色々良いことがありますが、注意することもあります。
『３つ全てに共通する注意点』
①呼吸を止めない
②無理をしない
③正しい姿勢、動きで行う

この①～③の注意点は絶対に守りましょう！！
では、お忙しいとは思いますが、どれも短時間で出来る運動ばかりです。

ぜひチャレンジしてみて下さい

ストレッチと筋トレはご紹介しましたので、今日は『有酸素運動』です

としろうブログでは度々、有酸素運動の手段として「ウォーキング」を取り上げて来ましたが、今日は雨などで外に出られない時に、家の中で出来る有酸素運動をご紹介します。

『足踏み運動』です。
写真のようにその場で足踏みをするだけの簡単な動作ですが、ポイントがいくつかあります

①背筋を伸ばして体のラインを真っ直ぐにして行う。
②つま先が外向きにも内向きにもならないように、真っ直ぐにする。
③つま先から着地して「足音」が大きくならないように行う。
④足だけではなく、腕も振って行う。
⑤床が滑りやすい素材の場合は、裸足で行うなどして、滑らないように注意する。
⑥写真のように手に重り（水の入ったペットボトル）を持って行うとより効果的です。

①～⑥に注意すればテレビを見ながらでも出来ますので、雨などでウォーキングが出来ない時に、ぜひ実践してみて下さい！目安としては２０分くらい行えばバッチリです！

次回は『トレーニングメニュー』のまとめです

デッドリフトは手に重りを持った状態で「おじぎ」を繰り返す運動で、『腰』周辺の筋肉のトレーニングです。

姿勢改善や腰痛予防に効果的ですので、ぜひ実践してみて下さい！

まずは写真のように足を肩幅にして立ち、ヒザを軽く曲げます。

手には５００ミリリットルのペットボトルを片手ずつ持ちます。



次に、下半身はそのまま動かさずに、上半身だけ前に倒して行きます。

顔は斜め前を向け、腕はだらんと伸ばします。

そして伸ばした手がヒザの下くらいまで来たら、今度は逆に体を起こし、元の位置に戻して行きます。

呼吸を止めないように１５回くらい繰り返し行います。



このデッドリフトは姿勢がとても重要になります。

下の写真のように背中を丸めたり、ヒザを伸ばしきった状態で行うとケガの原因となってしまいますので、注意しましょう。

また、ペットボトルを持った手が体から遠い位置にあると、腰に無理な負荷がかかってしまいます。手で太ももを軽くこするように、体に近いラインで動かして下さい。



次回は『有酸素運動』です

ベンチプレスは筋トレ三種の神器の一つで、二の腕と胸の筋肉のトレーニングです。

バストアップや二の腕のシェイプアップにも効果的なので、ぜひ皆さんにもやって頂きたいのですが、非常に大掛かりな設備を必要とするので、家庭で行うのはちょっと難しいかと思います。

（としろうもアクトスでベンチプレスを行う時は１００㎏以上の重りを使用しています）

そこで今回は、ベンチプレスの代わりとなるトレーニング、『ヒザ着き腕立て伏せ』をご紹介します。

まずは写真のように、ヒザを着けて四つん這いになります。

後は背筋を伸ばして、腕の曲げ伸ばしを行います。

基本的には普通の腕立て伏せと同じですがヒザを着けている分、楽に行うことが出来ます。

また、ヒザが痛い時は下に座布団などをひいて行って下さい。

呼吸を止めずに１５回くらい繰り返し行います！

次回は腰のトレーニング『デッドリフト』です

前回に引き続き『スクワット』をご紹介します

今回は「足幅」を変えることにより、使う筋肉も変えて行きます

まずは足幅を「狭く」する方法です。
写真のように足幅を肩幅、もしくはもう少し狭くします。

つま先は真っ直ぐにして下さい。

後はそのまま、前回ご紹介したように、しゃがんで立つを繰り返します。

このように足幅を狭めた状態でのスクワットは、「太ももの表側」をシェイプアップするのに効果的です。

次に足幅を「広く」する方法です。

写真のように肩幅よりも広く足を広げます。

つま先も少し広めに左右に広げます。

後はしゃがんで立つを繰り返します。

足幅とつま先を広くした場合は「太ももの裏側」のシェイプアップに効果的です。

今回は足幅を「狭く」するバージョンと、「広く」するバージョンをご紹介しました。

基本的な注意点は前回と同じですので、ぜひ前回の通常バージョンとプラスして実践してみて下さい！

次回は『ベンチプレス』です

スクワットは下半身（脚・おしり）や背中の筋肉など、沢山の筋肉を使う種目で、筋力トレーニングの基本中の基本とも言えます。

また、筋トレの三種の神器の中でも特に重要視されており、、

『 トレーニングの王様 』 とも呼ばれています。

色々なやり方がありますが、、

今回は正しい姿勢がとりやすい方法をご紹介します

まずは写真の様にイスを用意して下さい。

そして足を肩幅にし、つま先を少し広げてイスの前に立ちます。

手は腰に当て、背筋を伸ばします。

そのままゆっくりしゃがみ、おしりがイスに着いたらゆっくり立ち上がります。

「しゃがんで、立つ」で１回ですので、１０～１５回、、

呼吸を止めずに続けて行って下さい。

また、写真の様にひざがつま先よりも前に出過ぎないように注意しましょう


何も持たずに行っても効果的ですが、写真のようにペットボトルに水を入れた物を手に持つと、より効果的です！

次回は 『 スクワット応用編 』 です

今日は 『 筋トレの三種の神器 』 についてご紹介します

筋力トレーニングには沢山の種類がありますが、、

その中でも 「 スクワット 」・「 ベンチプレス 」・「 デッドリフト 」 の３種類は筋力トレーニングの基本とされ、、

『 三種の神器 』 または 『 ビッグスリー 』 などと呼ばれ、非常に重要視されています

としろうもアクトスで行っています

ダイエットにも体力向上にも、健康維持などにも効果的ですので、ぜひ皆さんにも実践して頂きたいと思います。

そこで次回からは 「 自宅で出来る三種の神器 」 をテーマに、、

まずは スクワット からご紹介して行きます

基本的には１月にご紹介したストレッチを行っていただければOKですが、今回は更に３つのストレッチをご紹介します！

①『脚の付け根（股関節）のストレッチ』→まず座った状態から足の裏と足の裏を向かい合わせて、膝を左右に倒します。次に手で足首を持ち、足を自分の方に引き寄せます。後は、肘で膝をじわじわと押しながら脚の付け根を伸ばして行きます。

②『腰のストレッチ』→まず寝転がった状態から両脚を抱え込みます。そして、腰が伸びるのを感じながら、ゆっくり背中を丸めて行きます。

③『肩周りのストレッチ』→まず正座をします。次に両腕を上にいっぱいに伸ばしたまま、おじぎをします。両手が床に着いたら、そのままじわじわと顔を床に近づけ、腕の付け根から肩周りを伸ばします。



今回ご紹介したストレッチは、次回からご紹介する『筋トレ三種の神器』に役立ちますので、１月にご紹介したストレッチと合わせて、実践してみて下さい

トレーニングを紹介する前に、『場所』、についてお話します

何をする時でもそうですが、まずは準備が必要です。

トレーニングをする時に準備する物は、動きやすい服や靴、水分補給の為の飲み物、汗を拭くタオルなど沢山ありますが、一番大切な準備は『場所』の準備です。

どんなにやる気があっても、道具が揃っていても、トレーニングメニューがあっても、実践する『場所』が無いと出来ませんよね。

面積的には『たたみ一枚分』あればOKです。家の中のどこでも良いので一カ所、一畳分のスペースを確保して、そこには物を置かずにいつでもトレーニングが出来る状態にしておいて下さい。

そして、その場所に来たらやる気が出るように、見える所に目標を書いて貼っておきましょう

では次回は「ストレッチ」からご紹介して行きますので、それまでに『場所』を準備しておいて下さい

２月のテーマは 『 トレーニングメニュー 』です

メニューと言っても、やって頂きたい事は「ストレッチ」・「筋トレ」・「有酸素運動」の３つです。

ダイエットもシェイプアップも健康維持も体力向上も、この３つの組み合わせで効果を出すことが出来ます。

そして今回は、トレーニングメニューの初回ということで、「基本」を中心に、、

①『ストレッチ』→「まずはやっぱりストレッチ」
②『筋トレ』→「筋トレの三種の神器」
③『有酸素運動』→「体力向上の為の有酸素運動」

という内容でご紹介して行きます