仕事忙しくなり、先週まで出張半月、友人に勧められ、

FBとJOGNOTEやり出したので

ランの日記は基本ジョグノートでやってます。

★１０月のRUN報告

月間走行距離　３４０ｋｍ

内訳

休足日：１０日間

JOG　：５３ｋｍ（４日間）単純にジョグだけの日

LSD　：８７ｋｍ（３日間）　AV：６’０２

B-UP：１６ｋｍ（２日間）　6分～4分

P-RUN：４２ｋｍ（７日間）　AV：４’３０

INTERVAL２０ｋｍ（４日間）　AV：３’５０

総評BAD

ジョグが少な過ぎ、メリハリがあまりない。このままではまた故障を招く。

１０ｋｍのペーラン出来てない。３０ｋｍのペース走も出来てない。

忙しくてつい早めに終わるインターバルをやってしまうか、

５ｋｍでペーラン終わらせてしまう。

ロング３０ｋｍ４’３０トライしたが体調悪く、５ｋｍでリタイヤ。

結果レースペースつかめず。

総評GOOD

インターバルで３’４６X５本は普通に出来るようになった。

坂ダッシュ１８％２００ｍX7もAV３’５９→３’５０まで上げれた。

３５ｋｍキロ６のLSD後半すべての上り１２回坂ダッシュできた。

ラスト４ｋｍは足終わって上げれず。

腹筋毎日平均２００回は継続できた。５０日継続済み。

体重やっと６３ｋｇ台まで落ちた。

改善点

距離に拘らず、とにかくメリハリつける。

１０ｋｍのペーランきちんと取り入れる。

２週間前の２０ｋｍレースペース走もキッチリこなす。

LSDばかりでなく、ロング走も隔週でやる。

ケアも定期的に整体に行く。

坂ダッシュは心肺と乳酸との闘いに非常に良く効いて、且つ３’４５

以上は１８％の上りなんでスピードは上げれないのでアキレス腱に

は優しい練習なので隔週で週中練習に取り入れていく。

通常の腹筋だけでなく、体幹トレも３日に一回とり入れて、総合的

に鍛える。

継続してダイエットを続けて６１ｋｇまで持っていく。

※つくばマラソンの為に特別大幅な調整はせず、月間目標は４００ｋｍのままでつくばは練習の一貫として４２ｋｍのペース走の位置付けで走る。４’３０で最後まで頑張るイメージ！

場所：手賀沼ふるさと公園

アップジョグ：３ｋｍ（５’３７）　１６分５４秒

ペーラン：　　６ｋｍ（４’２０)　　２６分２６秒

心拍：AV１６５／MAX１７６　　上がり過ぎ

土曜練の予定だったが、子供の運動会観戦に行かないといけないので１時間早く、行って自主練をやる。

足重め、いつもの通り、両足アキレス腱に違和感あり、ジョグからどうもバネが効かないと思いつつ、

ペーラン突入、脱力として自然とスピードにのる事を意識して走るがどうもスピードがのらない。

心肺もキツメで徐々にビルドダウン。

４’１１／４’１９／４’１７／４’３２／４’２０／４’４０

走る前にもっと気合いをいれよう！

これが今の実力と真摯に受け止め、今日より前に進めるよう頑張っていこう！

キロ４で軽く１０ｋｍいけるようになりたい。

９月１０日（日）　⛅２５℃　風あり　体感：気持ちいい　１５：２０

場所：手賀の丘アップダウンコース

MSD：２０ｋｍ（６’０５）　２時間１分４４秒

心拍・AV１２９　／MAX１４８　こんなもんかな。　心肺は楽だった

本日は一人３０ｋｍを予定。朝体調がよくないので、午後スタートにする。

初めての一人手賀の丘コース、やはり３回ほど道間違える。

次回はなんとかいけそう。スタートからやはり足の違和感、遅めの６’３０で入り、無理せずいこうと走り出す。昨日の疲れも引っ張ってる感あり。

やはり下りが少し痛んでだんだん増長の兆し、なんとか片道覚えたので後半は同じコースを走るだけなのと調子が微妙な為、迎えを呼んで２０ｋｍで切り上げる。

今週の練習は週中ポイントをやめてジョグで繋ぎ、土曜練３０ｋｍ走（４’４５）に備えるか。

なんかそれもいけるか少し心配になってきた。金曜に整体に行こう！

場所：　柏の葉陸上競技場　チームフェニックス練習会参加

ＭＥＮＵ：４００ｍインターバル　ＲＥ：２００ｍＪＯＧ　Ｘ　１５本

予定：　　８８秒Ｘ２０本

結果：　　ＡＶ９０秒Ｘ１２本　小休止挟んで　ＡＶ７８秒Ｘ３本　計１５本（－１０本）

コメント：

ランクラ会長よりサブスリーやるなら、目標は４００ｍ（８８秒／キロ３’４５）Ｘ２５本をこなせるように！！

との事でＢチームでの参加！いつの間にかペーサーに(笑)

Ｂチームは９２秒設定だったが、Ａチームが８０～８４秒で飛ばすと思ったので、今日はスピ－ドではなく

スピード持久力の養成をメインテーマにＢで参加。

やり方は４００疾走、２００ジョグの繰り返しを４回やり、吸水タイム約２分くらい、これを５セットやる予定。

心肺はまずまず、ペースは３’５０～３’４０くらいなので大丈夫だったが、４セット目の１本目、左足アキレ

ス腱付近に痛みがでたので１００ｍで即離脱、皆さんのタイム計測係をする事に。

ラスト５本目、監督より撮影やります！との事。うーんと思案したが、最近の自分の走りを見てみたいのも

あって再合流。監督より１本だけ走ってと言われる。

いつもの調子者の性格が出てしまい、１本でやめたが物足りず、３本目からまた合流、ラスト４本目は皆

上げてきたので、また血が騒ぎ、結局、みんなぶっちぎって、７２秒でゴールキロ３分切ってました(笑)

ちゃんと最後まで２０本、休まず頑張った皆さん、済みませんでした。感じの悪いやり方でした。

総評として心肺は８８秒であれば問題なかったのと足も持ってたが、アキレス腱の痛み無ければ、たられ

ばですが、多分８８秒Ｘ２５本は見えてきました。

足の調子のいい時に再トライをしてみたいです！

８月６日㈰　☀　２５℃　無風　湿度８３％　蒸し暑い　６：３０スタート

場所：いつもの手賀の丘アップダウンコース

ＭＥＮＵ：３０ｋｍ　ＬＳＤ（５’３０～６’００）

結果：３０ｋｍ（５’４４）　２：５１：５４

コメント：

土曜の夜にボーっとしてたら、チームメンバーから３０ｋｍＬＳＤの誘いのＬＩＮＥが飛んできた。

元々は日曜ランクラのＬＳＤ（フラットコース）に参加の予定を考えていました。

トラック練の疲れと痛みあったので迷ったが、走り込み月間なのと久々にＬＳＤでも３０ｋｍ（５ヶ月振り）

やっておきたかったので、了解！のった！と快諾レス！

予想以上にきつかった。疲れがあったのと、やはり足の痛みがあり、アップダウンコースは上りは問題な

いが下りの衝撃がアキレス腱に響き、このコースは小刻みなアップダウンが何十個もあり、下りの度に

遅れをとる形になりました。

非常に難しい判断のしどころで久々に３０ｋｍやって自信と力をつけたい気持ちが半分、痛みが酷くなって

また走れなくなったらと思う気持ちが半分、究極の選択でしたが、なんとか酷くなる事なく、後半ペース

ダウンしましたが、走り切れたので、土日のセット練として、いい練習になりました！

バディーは途中から先に行ってもらいましたがラスト３ｋｍビルドアップして３’４５まで上げたという！！

また別のラン友さんは同じ手賀沼付近を同時間に３０ｋｍ４’４０で走り切ったらしい。

今の自分なら間違いなく、出来ないのでいい刺激をもらいました！二人とももちろん狙ってます！

負けないように気を引き締めて頑張ります！

今日は整体でメンテナンスしよっと！！

猫さんと初並走！！　足の調子が悪かったようで流されてました！

チームメイトに襷を繋ぐ！　この瞬間の力を合わせて頑張る感じ、大好きです！

またリレマこのメンバーで出たいっす！！

スタートして第一コーナー、まだ顔に余裕あり、ついでにお腹にも余裕あり！？

一応なんとか５５秒台で疾走しました！ＰＢです！

だって初めて４００ｍ計測なんで、何秒で走ってもＰＢです(笑)

ただ第一走者はマイルレースの場合若干距離が短くなるらしく、

プラス１秒だって、少しぬか喜びでした(笑)

４００ｍの話なら

この前の世界陸上の女子ゴールドメダル、

アリソンフェリックスの走り、大きくて、

軽くて、余裕があり、無駄が、なく且つ速い！！４９秒ちょい

実は個人的に彼女の走りが大好きです！！理想です！！

ある尊敬する方のブログで読んだエリートランナーの話。

黒人ランナーは走りに無駄がない、

力んで走るとどうしても、どこかに無駄が発生

し、結果スピードが遅くなり、

長く走ると疲れが出る。息も上がる。

世界陸上でも、個人競技で１００ｍ

走るより、リレーの方がいいタイムで走る

選手がいるそうです。

理由はリレーはバトンを持つので、

手の握りに余裕が出来て、結果、

身体の無駄な力が抜けて、速くなるという。

その女性エリートマラソンランナーが目指すところは

究極の無駄のない、脱力した走りをしたいとの事！

その境地に達すると疲労も残らず、息も上がらず、

自分は速く走ってるつもりはないのに、気が付くと

とんでもないタイムで走れてる、そんな走りらしい。

マラソン始めて３年、もちろんそんな走りをした

事はないですが、いつかそんな走りを一度でいいから

してみたい！！

そんな夢がまたできました！！

ハードル死ぬほど高いけどね！！

でも楽ーに力まず、スピードを上げていく

そんな事から始めてみようっと！！

そしたら長年連れ添ったアキレス腱周囲炎くんとも、

おさらばできるかもね(笑)

御なごり惜しくはございません(笑)

ガッツリお腹で走ってます(笑)

前がセントラルのイントラさん、

ラストはギリ勝ち！！

８月３０日（日）１０：３０スタート　２２℃　小雨　無風

天候はベスト

Ｐ：　柏の葉陸上競技場

Ｏ：　４２．４キロリレーマラソン（５名）＆マイルレース４００Ｘ４

ＲＥ：

■リレーマラソン

２０００ＴＴ 1ｓｔ　　7'37"(3'51/3'46)

２０００ＴＴ　2nd 7'42"(3'45/3'57)

■400m マイルリレー　第１走

400ｍＴＴ　55"43 自己ベスト！！

ＣＯＭＥＮＴ：

多少の雨は降ったが、時期的に天候は申し分なく、走りやすいコンディションでした！

監督よりアキレス腱の怪我の件で指示が出ており、マイル全力行くなら、リレーはキロ４か

４分１５秒で流しなさいとの事。両方ガッツリいくと秋のレースの本格練習スタートの大事な

時期に怪我で１ヶ月棒にふる事になるので警告でした。

結果は足の爆弾は破裂する事なく、なんとか持ち堪えました。

これもひとえにレース前早朝より渡辺会長に忙しい中、テーピングしてもらったのが効いたとおもいます。

渡辺さんいつも感謝しております。

リレーの２０００ｍに関してはメンバーの応援と場の雰囲気に感化され、設定タイム以上で走ってしまったが、足はなんとか大丈夫で、２回目はソーティーで試走してみたがやはり少し痛み出たのでラスト１ｋｍ落とした。体感的には入りが遅めでいったのでまだ余裕があり、多分今の実力では怪我が無ければ３’３５～４０でいけたと思う。来年こそは７分切れるように目標設定し、スピ練励みます！

他のメンバーは一番速い人で６分４０前後、他の３人は７分１０～２０で走られていたので足を引っ張る形になり、申し訳なかったが、皆さん、いい方ばかりでとても楽しく走る事が出来ました！

来年も同じメンバーで参加しようとまで話が盛り上がっておりました！！

本命のマイルリレー、チームで相談の結果、第１走を走らせてもらう事になり、初めての４００ｍ全力疾走の為、足が持つか、雨で滑らないかなど、色々考えて緊張ＭＡＸでしたが、スタートしてみると痛みは出ず、軽やかにいけたので全力でいて前作戦でぶっ飛ばしました。２００手前で一人縫いて、私のジムセントラル柏チームのイントラさんにロックオン！第4コーナーでほぼ並んだが、流石イントラさんスパートかけられ抜けません。こちらももう足が乳酸バリバリで限界超えてたけど踏ん張って、バトンは若干俺の方が早く渡せた！！〆てタイムを確認すると５７秒！！目標の１分切り達成できたのでまずまずでした！

帰って応援の家内がムービー撮ってくれてたんで、タイムとフォームと展開の確認。

まずタイムは実際の４００ｍはバトンを渡した位置から約１０ｍほど手前なので号砲からゴールラインまで計測すると正確には５５秒４７　雨で濡れたコンディションでスパイクなしだったので予想以上結果に正直うれしかったです。チームのタイムでも３チーム出た中で一番の中央学院の現役大学生の５４秒に続いて次の２位のようで、みなさんにたくさん声をかけてもらい、すごくハッピーでした！

来年はスパイクを買ってみて事前に練習をして、参加しようと思います。

フォームは予想以上にダメでスタンディングからのスタートも手伝って、上体上がり過ぎで、特に後半の１００ｍは足だけ前へ行って上体が遅れて、お腹を引っ張ってもらって走ってるようで、ここも修正必要。

速い人との一番の違いはスタートダッシュが下手で最初に大分置いてかれて後半追いついてきてる感じなのでロケットダッシュとまではいかないものの、上体低めでのダッシュの練習と後半落ちないスタミナ、足の筋力をつければもう少しタイムは縮まるかと、課題が分かり、嫁のムービー撮影に感謝！

足の調子はまずまずで足裏の足底に痛みがあるので、今週は抑えめにして週末の４００ｍインターバル２５本８８秒に向けて調整します！

早朝クロカン練習した日の夜、日曜のレースに向けてのペース確認と実力確認で

少し足の疲れのある中でのトラック練習

①　４キロ　ウォームアップジョグ

②　ＷＳ２００ｍ（３’３８）Ｘ３

③　ＴＴ４００ｍ（６４’８）　２’４１／ｋｍ

④　ＷＳ２００ｍ（３３’４）　２’４２／ｋｍ

⑤　ＴＴ１００ｍ（１２’９）　２’２３／ｋｍ

中古のスパイク２０００円で買って試走④２００ｍやってみたが、どうも慣れず、確かに蹴れるが裏のポイントが気になるのと痛み出たので本番使用は止めて封印決定。

試走は２００以外はブースト匠練でやってみたが、ブーストの衝撃吸収力のせいかフワフワで上手く蹴れず、バネが生かし切れない感があるので、本番はターサーかソーティーに変更。

ブースト練はハーフかもしくはフルでもいけるかも。

４００ｍほぼ全力で行ったが、１分切れず、残念な結果になった。

４００はペース配分が難しい。突っ込み過ぎると後半ラスト１００が乳酸バリバリで失速してしまう。

かと言って後半あげのペースも難しく、１本の試走ではなんとも答えが出ないのとこれ以上

やると故障の恐れがある。

結論

キロ２分半でイーブンで３００までいき、第四コーナーから上げれれば上げる。上げれなくてもなんとかキープして１分切る。レース本番の火事場のくそ力に期待しよう！

１００の方が相対的に速いかも(笑)

やり過ぎた感あり。左アキレス腱、ヒーヒー、ジンジン言ってます。オーバーヒート目前？！

金曜はジムでＪＯＧとケア（ポール使っての筋膜ほぐし、コアヒーリング）＆ホットヨガ50分、お風呂で冷・熱アイシング＆ホットで時間かけて調整。

土曜は完全休足！！

当日は会長にテーピングお願いして、リレー２０００ｍ２本はキロ４のペーランで足温存して

マイルレースにかけてみます！！

ブチって前みたいにいかないように、神様ヘルプっ！！

代々木公園　クロカン部　参加！！

インターバル１０００ｍ（キロ４）Ｘ４本　ＲＥ：２分

４’０２／４’０３／３’５８／３’５７

早朝よりガッツリ、走って参りましたぁ！！

出社時間にこの日もギリで、ラスト１本行かずに途中抜け。

始業２分前、滑り込みセーフ（前回４分前）

天候のせいか前回より全然余裕があり、３本、４本とＢ－ＵＰできました！

今回はＮ谷さんとほとんど並走できたのですごくラッキーでした！

ラス前の帰宅の際、仕事があるので帰りますと思い切って、話しかけたところ、

”お疲れっ”って背中叩いてもらいました！！！

フリークとしては大感激で　噛みながら　”まっ、またご一緒さっ、させてください！”

だって(笑)　

この日は一日上機嫌で、部下にどうしたんですか？といわれる始末(笑)

久しぶりの楽しい１日でした！

クロカン部も残すところ、あと１回

ラス回は遅刻しても５回やろうかな(笑)

Ｐ：　手賀沼

Ｏ：　ＷＡＣ練習会　２０００ｍ　ＩＴＶＬ　Ｘ　３　＆　ＷＳ１２０ｍＸ３

久々の手賀沼でのランクラ練習会出席。

会長が朝のミーティングで久々に来られた方がおられるので挨拶してもらいますと、いきなり言われ、まずい💦　何も考えてないとか考えてたら２年ほど来てなくて再度復帰された別の人でした(笑)

３０日のリレーマラソンに向けてチーム分けての練習で２０００ｍのインターバル　３本　繋ぎ５分

前回同パターンで１本目は３分４５秒ペースのチームに入って走るが暑さでもう黄色信号点灯、はやっ(笑)

あとの２本は４分１５秒ペースのチームに合流し、なんとかこなすが、不甲斐なさに落胆気味➘

結果３’５２／４’０６／４’１０　と綺麗にビルドダウン↷

来週のペースどうするか、キロ４推しで後半上げれれば作戦でいくか。

ただチームでも３番目に速いグループで走るようで、メンバーも俺より速い人ばっか。足ひっぱらいないよ

う頑張ります！

会長よりマイルレースＢチームのリーダーにいきなり、なんの前触れもなく、みんなの前で任命され、得意

の出たとこ返事ではい、了解でーす！と受けたはいいが、旧友のアキレス腱周囲炎くんが最近またちらほら出てきそうで心配です。

とりあえず出たら出た時の事。４００ｍ全力で走る機会はそうないのと、毎週土曜のウィンドスプリント練習のお蔭で１００は１３秒切れてたので、とりあえあず１分切り目標に頑張ってみまーす！

あと１名まだメンバー決まってなかった。当日メンバー探しもしないと！！

かなり古いが・・・

インターバルやってると気持ちが折れそうになるので

今年のコミットにしよう！

８月１９日（水）　⛅　24℃　湿度８３％　

T：　２１：４０

P：　地獄坂とその近くのストレートロード

O：　坂ダッシュ５本とWS３本

COMENT：

子供とのスプリント勝負に気をよくしてか？！終了後、いつもの地獄坂ダッシュ

５本やりました。

ついでに１００ｍ勝負前に２００ｍWSもやったのでそれも入れておきます。

◆２００ｍWS　X　３セット　繋ぎ２００ｍジョグ

１本目　３４秒　２本目　３９秒　３本目　３４秒

流しって言ってるのに娘飛ばすわ、飛ばすわ、キロ２’３５秒で一本目行ってました(笑)

◆地獄坂インターバル上り２００ｍ　X　５セット　繋ぎジョグ下り２００ｍ

１本目４６秒　２本目４６秒　３本目４９秒

４本目５３秒　５本目５３秒

ラス２はもうフラフラで足上がらない。久々に咳き込みました。

いつもラストはダウンジョグも兼ねて距離調整のスロージョグで息を整えるが、

今回はダウンジョグも出来ないくらいフラフラで歩いて一目散におうちに帰りましたとさ(笑)

いい練習になりました！足が最後まで痛み出ずに持ったのがうれしかった。

最初のWS１本目は少し違和感あり、ヤバいかもと思ったが、後半きにならなくなった。

３０日のリレーマラソンとマイルレースのいい刺激になりました！

Ｔ：　２１：００スタート

Ｐ：　いつもの周回コース

Ｏ：　１００ｍ全力走

ＣＯＭＥＮＴ：

はい、短距離選手じゃありません。こんな練習は怪我を増長させるだけで意味がないのです。

分かってます(笑)

娘と息子と一緒に体育祭に向けての練習も兼ねて、２００ｍダッシュやってたんですが、

つい力が入り、ラスト１本、１００ｍ勝負とあいなってしまったんです。

２００ｍダッシュ３本やって　ラスト少し息を整えての超久しぶりの全力走！！

最近娘の方がメキメキ速くなってきたとの噂で、リレーの選手に選ばれたとの事。

５０ｍも６秒台との事で、これはもしかしてヤバいかも。

最近短距離走やってないし、でもＷＳと坂ダッシュやってるから、そこそこいけるはずと

自分に言い聞かせながら、用意スタート！！

はい、なんとか親父の面目躍如とあいなりました、よかった、よかった(笑)

ランニング始めて３年 初めて１００ｍ計測し、前の計測は高３以来だったので

二十〇年ぶりの計測でしたが、意外や意外、悪くないタイムでました。

高三の時は１２’５　そして昨日は１２’７！！！

いやー、ランニング効果ですね！まさか１３秒切れるとは思わなかった。

それもアスファルトのロードで、スタンディングスタートで(笑)

武井壮じゃないがオーバーフォーティーでも”スーパーフォーティー”

になれるよう頑張ろうっと！！

久しぶりに子供にドヤ顔できた夜でした(笑)