レッグエクステンション

大腿四頭筋（太もも）を鍛えます。

膝周りの安定にも繋がります。

負荷をかけ（錘がついています）膝を伸ばして上へ、曲げて下へ

足を上げたときには、つま先を自分のほうへしっかりと曲げます。

その方が、しっかりと膝や太ももに効いてきます。

 指導させていただいた当時70代のお客様、変形性膝関節症で手術かもと言われていたのが

レッグエクステンション等で大腿四頭筋を鍛える運動をプログラムしましたら、なんと医師に

その運動を続けるようにと言われたと、手術もしないでしっかり歩けるようになられました。

マシンでなくても、椅子に座ったまま膝から下を上の方へ伸ばしたり下へ曲げるという運動でも大丈夫です。

 

膝関節に負担をかけずに太ももを鍛えられます。

大腿四頭筋は、膝の関節を支える役目もありますのでしっかりと鍛えていきましょう。

目黒駅から徒歩7分の場所で対面教室は実施できます。

マシントレの他、バランスボールを使った柔軟、いい姿勢や骨盤底筋を意識した運動指導なども行っています。

オンラインもいいけれど、やはり「対面」教室早くやりたいです。

いつまでコロナに振り回されるのか・・・

でもずっと続くわけではありませんものね。

今できることを楽しんでいきましょう！！

しっかりストレッチとインナーマッスルに効かせて～

 上半身から下半身へ

今日は下半身の運動を紹介します。

股関節を開いていきます。

左右行ってみてください。

 椅子を使いしっかりと股関節の内・外旋

股関節から動かし、つま先を内側へ（股関節が内側）

 つま先を外側へ（股関節が外側）

 椅子を使いしっかりと股関節の屈伸

伸ばしたほうの太腿やふくらはぎの裏側もしっかり伸びます。

太腿の裏側（ハムスト）が硬いと腰痛にもなりやすいです。

じわじわと無理せず伸ばしていきましょう。

次は、逆向きで

 片足を後ろのほうで椅子に乗せ

上半身と下半身を繋ぐ、腰や骨盤から出ている筋肉が大腿骨の根本あたりまでついています。

体のバランスをとったり、いい姿勢をとるのに大切な筋肉です。

しっかりと伸ばしていきましょう。

片足立ちの足は、膝を曲げるとしっかり踏ん張りますので、太腿にも効きますね。

安定感が心配な時は、転ばないように椅子やテーブルにつかまって行ってください。

60、70代はまだまだこれからですよね。

体も心もほぐしながら楽しいこといっぱい考えて、新型コロナが落ち着いたら

いっぱ～い実現していきましょう！！

今夜の満月は　「Pink Moon」　というそうです。

ニュースで言っていたので窓を開けて見てみました。

いつもより大きいような気がします。

中にウサギさんがいると言えばいるようにしっかりと見えます。

写真では中の影は、撮れてませんが。

 Pink Moon

ピンクに見えるわけではなく、ヤフーニュースによると、

「アメリカの先住民は季節を把握するために、各月に見られる満月に名前を、

動物や植物、季節のイベントなど実に様々につけていた。」

「シバザクラのような鮮やかなピンク色の花が咲く頃という意味だそう」とのことです。

「桃色月」

名前からしてなんだか艶っぽいですね。

友達の「橘　美海」ちゃんが送ってくれた詩に満月のタイトルのものがあったのを

思い出しました。

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　三日月か満月か

　　　　　　　　　　　　　　2021年1月9日　　14時20分

                                           橘　美海

都会に珍しく澄んだ空　冷たい頬の感覚

三日月、オリオン座

なんだか懐かしい空気

三日月に願い事をすればかなうと聞いた

うぅーん、何だろう

ほんの少し幸せな気分が続きますようにー

都会の高いビルの間(はざま)、ネオンに潰れず照らす

満月、一番星

なんだかざわつくときめき

満月はそれだけで人を駆り立てるのか

うぅーん、何だろう

今だけの満月パワーに騙されませんようにー

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さて、今夜の私は・・・？

満月パワーに駆り立てられることもないです～

「桃色月」と言われるような艶っぽさもないです～

皆様は、どのような感じで今夜の「桃色月」を眺められましたか？

 池のある公園、釣りのおじ様達が並んでいらっしゃる。

「ヘラブナ」が釣れるそう。

噴水の向こうには「鷺」？でしょうか、優雅に立っていました。

 噴水、鳥、釣り人

緑、青い空、春の空気

ほんの少しの時間でもお日様に当たりぼーっとすること大事ですね。

可愛いお店でお昼のテイクアウトのタコライス

待ち時間

帰りにはお花屋さんでおまけに黄色のお花を頂きました。

カロライナジャスミンに似ているけど、違うらしい。

2文字のお花の名前教えてもらったけど忘れちゃいました。

香りはジャスミンの感じ。

毎日コロナのニュースばかり、ついに東京も3回目の緊急事態宣言、決定しました。

 午後には、自治体からの教室中止の連絡が。

「またかあ」って感じです。

しょうがない、「よし、時間がとれた！」に切り替えてー

まだまだ「やるべきこと」あるはず。

まだまだ「やるべきこと」実行していないから、楽しみの時間に変換させましょう。

一パック250円で買ってきたいちご。

二パックを三温糖で煮詰めてジャムを作ってみました。

ジャムはあまり好きではないのですが、自分で作ったこのジャムは、そのままおやつに食べれます。

小さな隙間時間でほっこりと。

少しの間でも「心の風邪予防」

辛いこと考えても、楽しいこと考えても、同じ時間が過ぎるんだもの。

明日も楽しい一日を！

東京711人、大阪1,153人

なかなか落ち着きません。

また3度目の緊急事態宣言発令も間近なのでしょうか。

新型コロナウィルスに対しての全く無知だった昨年4月に比べると、少しは気持ちにゆとりがあるように思います。

それでもやはり

「早く前のように戻りたい」

「疲れたと言いたい！！」ですよね。

「疲れた」と口に出すこと大事だと思います。悶々と内にばかり秘めていてはストレッサーは溜まっていくばかりですもの。

ただ、「疲れた」と言いながらも

自分の中での行動は起こさないといけないなと思います。

この、「思うように外出できない」が更に続くとなるとますます身体能力も心の元気さも低下していきます。

この際、自分のためにしっかり運動しましょう。

いろんなＹｏｕＴｕｂｅやテレビなどでも無理のない範囲で、ご自身に合った運動を継続してくださいね。

60～70代の方対象に「オンライン運動」を行いました。

少しでも参考にしていただければ嬉しいです。

骨盤運動

骨盤は体重を支えたり、歩くときなど地面からの衝撃を吸収したり

内蔵を支える役目もあります。

1-1　骨盤を後ろに倒す（腰を落とす感じ）

もう少し写真よりも腰を落とした感じがいいです

　

2-1　元に戻す

3-1　骨盤を前に倒す（腰が反る感じ）

足を高く上げて

上げたほうの足をしっかりと後ろに引いて

骨盤も股関節もしっかり動かせます。

しっかり後ろに引くことで、ハムストリングス

（太腿の後ろ側）やふくらはぎも伸ばせます。

左右10回ずつできるといいですが無理のない範囲で。

お腹やお尻の筋肉などしっかりしていないと片足になった時にバランスを崩しやすいです。

不安な方は、椅子を片方で持って足だけ動かしてもいいですよ。

またみんなで楽しく触れ合いながら会える日がきっとくる！！

負けないで過ごしましょう！！

パピヨンです。

　2020年1月撮影　16歳8か月

我が家に初めて来たラッキー　 2003年

子供が小学生の時に「犬、飼いたい」と言っていましたが

夫も私も仕事をしていますし「無理～」と言い続けてきました。

・・・が、義兄が「買ってあげるよ」と。

子供たちは「ヤッター。ラッキー！」と大喜び。

付いた名前は「ラッキー」

 中学生までは子供たちが朝もお散歩してから通学したりしていましたが、

その後は部活などで忙しくなり、結局一番面倒見ているのは私になってしまい、

それでも、いつもお留守番が多かった。

買い物から帰ったとき、階段のところのシクラメンから顔を覗かせ待っていたラッキー。

2020年1月　16歳8か月

　

シニアになったラッキーとかなり一緒の時間を持てるようになりました。

ここ1，2か月違う場所でおしっこしたり、食事もにおいを嗅がせて場所誘導。

目も見えない、耳も聞こえない、足も弱ってきました。

狭いところに顔を突っ込み戻れません。

床にはヨガマットを敷き詰め、壁周りには入り込まないような工夫。

骨の変形でなかなかお顔も上がらなくなりました。

写真はシャンプーに行った帰り。

お顔が上がっている瞬間をパチリ。

 疲れちゃったのかなあ、じっと見つめる目は何を考えているのかなあ。

うちの家族になり幸せだったかなあ。

結婚もさせてあげず、お留守番も長くてちょっとかわいそうな人生だったかなあなんて思ってしまいます。

せめて、昨年からのこの状況を、ラッキーと向き合える時間がたくさんとれたといい方向に考えていますが。

私も63歳。

今後のこともチラホラと考える年になりました。

ラッキーの表情から、昨年11月、友人の「橘　美海（タチバナ　ミミ）」ちゃんが送ってくれた詩

を思い出しました。（許可得ています）

なんだかだぶります。

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　　「人生を生きた顔」

　　　　　　　　　　　　　橘　美海

「人生」という本の最終頁に素敵な笑顔が映し出される。

喜びも哀しみも刻み込まれた年輪

生きざまが顔を作るとはよくいう。

私の顔はどんな顔？

怖がり甘えん坊の顔の時代を知っているのは誰？

強がり寂しがり屋を知っているのは？

昨日の顔

今日の顔

鏡に映るのは、本当の私かしら？

そして、未来の私の顔はどんなふう？

人との出会いが顔を作る。

化粧でごまかしても

作り笑いでごまかしても

心の声が、眼の光や指先の動きさえをも変えてしまう。

「人生」の最終頁には、ほんわか優しい顔で登場できる私でいられるかしら？

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その人の生きざま、顔に表れるなあとこの年になると感じることもあります。

綺麗な人や一見素敵に見える人でも「うん？この方ちょっと？」と思うことありませんか？

私のことも「うん？ちょっと？」と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが（笑）

その感じって、けっこう当たっていることありますよね。

「見た目」も「心」もいい感じでいられたらいいですね。

人生の最終頁　

「ほんわか優しい顔で登場できますように！」

 サマンサタバサもピンク色のバッグも初めて

先日、横浜元町に行ったときに、たまたまチャーミングセールをやっていました。

あまりにも安い値段で買えたので白のバッグを購入。

友達にピンクも似合う！！と言われつい追加買いしたバッグ。

昨日は、その友達と打ち合わせの日

ピンクのバッグを使ってみました。

ベージュのコートにどうかなあと迷いながらも、カジュアルスタイルにしたので

「まっ、合わなくはないか」とおでかけ。

　　（写真は、打ち合わせ後、帰る電車待ち）

打合せの内容は・・・

サルーク美壽（ビジュ）工房での試作品をつけてもらっていたので

「使用した感想を聞く！！」でした。

 先月は、アーティストの方に派手目のイヤリングとペンダントを使ってもらい、

とても気に入っていただきました。

激しい動きのあるライブ活動の方にも、いろいろと使いやすいものを考えていきたいと製作者に提案したところです。

いづれは、ご自宅で内職をやっていただける方を増やしていければと思います。

 話は後期女子トークへ

友達が買ってきてくれた「ベビーカステラ」

吉祥寺のベビーカステラ発酵バター専門店「HANERU」さんのもの。

バターの風味がお口の中に広がり、とっても美味しい！

 もうひとつは、台湾カステラ

新カステラさんの日本初の台湾カステラ

こちらも初めての触感。

ふんわりしっとり、とろけそうな感じ。

友達は、「飲める感じだよね」と言っていましたが、まさにそんな感じですね。

ネットでも注文できそう。

綺麗なお花が描いたカステラもあるようです。

本物の「女子」トークでも、「後期女子」トークでもスイーツは欠かせないですよね～。

特に話題のスイーツならなおさら。

いつも並んでいるお店、たまたま空いていたからと買ってきてくれた友達に感謝！

一人ずつパーテーションで区切ってあり、私たち3人だけの貸し切りのお部屋。

空気清浄器や二酸化炭素センサーも備え付き、窓開放。安心な空間。

スイーツ以外はマスク会話で気を付けながら「お仕事」と「癒し」

毎日のニュースに「また〜？」と気分が落ちちゃいますよね。

こういう時こそ「心の風邪予防」大事です。

いろいろと気をつけながら時には「お喋り」も「免疫力」を上げてくれるかもしれませんね。

シェア畑に行ってきました。

この土地自体、初の畑利用なのです。

まずは3月初回に、耕して石ころなどを取り除きました。

2021年3月23日

鍬を振り上げ、腰に負担がいかないようにしっかりとスクワットの感じですね。

この時はスクワットのことは意識していなかったのですが、写真を見ると日頃の成果が出ていると思います。

お膝はつま先より先に出ない（自分で膝のほうに目をやり上から見ると、しっかりとつま先が見えている）

これってとっても大切です。お尻が後ろのほうに突き出る感じです。

腰を落とし膝を曲げすぎると、ご自身で膝のほうに目を向けてもつま先がみえません。

これでは、膝を痛めますので、膝を曲げながらお尻はしっかりと後ろのほうへ。

初めての畑仕事ですが、いい運動になりました。

さて、3月には耕した半分に枝豆の種を植えました。

まずは、黒いビニールの上に空き缶の蓋のようなもので穴をあけていきます。

枝豆の青い種。

これは無添加の防腐剤の色だそう。

4個ずつ植えて、2週間ほど寝かします。

ということで、本日

4月15日の枝豆～

一つの〇に植えた4つの種、みんな元気に葉っぱを付け伸びています。

でも間引きして二つだけ残すそう。

元気な葉っぱ、捨てるのはかわいそう～

自宅に持って帰り、プランターに植えてみようかな。

次は、

3月に肥料を蒔いていた残りの土に3種類の種を植えました。

　小松菜

カブ

水菜

一粒づつを2Cm間隔で蒔いていきます。

小松菜など、よくスーパーで買って食べますが、こんなに小さな種を一つずつ

丁寧に蒔くんですね。

無添加野菜など作っていらっしゃる方のありがたさを感じました。

大切に感謝しながら食べなくてはですね。

次は、残りの土を耕し、

肥料蒔き。

2週間後にキュウリとミニトマトを植えます。

牛糞、鶏糞、油粕（油粕はミニトマトはなし）を決められた分量を混ぜ合わせます。

肥料を混ぜ整地。

はい、立派な

美s(ビーズ）畑の完成です。

まずは、夏の枝豆収穫が楽しみです。

いいお天気、日光を浴びてしっかり

ビタミンDを体に取り込んできました！

 体を作る基本の食事、野菜の作り方をほんの少しでも勉強できたシェア畑さんに感謝です。

舌の運動

真っ直ぐ「前」に出したり

「真下」へひっぱられるように

鼻の方「上」へ、

ペコちゃんのように「左右」へも。

しっかり動かしてみてください。

舌も筋肉です。

舌を動かすことで、首筋の筋肉まで動いてきますよね。

 志村けんさんの「アイ～ン」で頬、首、胸の筋肉も動かします。

「アイ～ン」皆様もやったことありますか？

唇の両脇（口角）をきゅっと挙げて

「アイ〜ン」

胸の筋肉まで引き上がりますよ。

歳を重ねると、いろんなところが下がって来ますよね〜。

「アイ〜ン」をすることで、しなだれた？胸も少しでも若い時のように復活するかも〜笑

志村けんさんがお亡くなりになってから一年が経ちました。お仕事の中で、こういう仕草の一つにしても世に残され、私も運動に取り入れていますが、志村さん、いろいろとすごい功績を残した方ですね。

お空の上から、今日の運動を見ていてくださっていたかもですね。

サルークの素敵に歳を重ねていらっしゃる80代の方も一生懸命、たるみ改善を目指してくださいました。

ついでに「目」もガッと開いて。

ちょっと悪い姿勢ですので腰の痛い方はやらないでくださいね。

楽しく　「アルーキング」　（歩いてきました）

小町通り

平日の午前中だからでしょうか、歩いている人も少なく

鶴岡八幡宮に行こうと歩いている途中、なんかお洒落な路地が・・・

気になる〜

ということで進んで行くと、これまたいい感じの「茶房」

京都のお茶をすぐ側で点ててもらい、緑色の綺麗なお茶と和菓子。

鎌倉に着いての早速の休憩。

ちょっと落ち着いたところで「鶴岡八幡宮」へ。

階段を登り、お参りはしっかりと。

八幡宮、出入り口近くの「神苑ぼたん庭園」　入場料は500円

入ってよかった〜。　　綺麗に整理された庭園、癒されます。

満開の色とりどりのぼたんの花。

昼食は地元の方おすすめのお店、逗子小坪

「魚佐次」のお刺身定食

逗子マリーナ　「リビエラ」

床と椅子運動

　71歳柔らか！！　　　　　  お茶の後の椅子での運動

海岸周りの散策

突き出た岩。　　海にますます近くなり、海と空のパワーをいただきました。

江の島へ陽が沈んでくるのが見えてくる席。

今日の一日に感謝しながらビールで乾杯。

ウォーキング大切！！

いい姿勢・腕の振り・足の出し方など気を付けるポイントもあります。

でも、一人ではなかなか始められない方、継続できない方も多いですよね。

ならば、もっと気軽に出かけることから始めませんか？

ウォーキングが目的ではなくてもいいですよね。

「綺麗な景色をみるため」 のウォーキング

　　「美味しいものを食べるため」 のウォーキング

　　　　「楽しいおしゃべりをするため」のウォーキング

楽しく出かけることで、足腰もしっかりしてくる。気持ちも明るくなるというもの。

まずは、きっかけ作りが大切だと思います。

「美味しいビールもありで、のんびりだらりんの健康づくり」

きっかけ作りができたら、そこからきちんとした運動が習慣化できると最高です！！

のんびりだらりん「アルーキング」次回また計画します。

COVID-19の様子次第ではありますが、5月にできるといいですね。