「腰が痛いけれど、何を気をつければいいのかわからない」
「普段の生活で、知らないうちに腰痛を悪化させているかも？」

このような悩みはありませんか？

腰痛は、長時間の同じ姿勢や身体の動かし方、生活習慣などが関係している場合があります。

今回は、理学療法士の視点から、腰痛がある人に気をつけてほしいNG習慣を5つ紹介します。

日常生活を見直すきっかけにしてみてください。

※本記事は一般的な健康情報です。すべての腰痛に当てはまるわけではありません。

① 長時間、同じ姿勢を続ける

デスクワークやスマートフォンの操作などで、長時間同じ姿勢になっていませんか？

同じ姿勢を続けると、腰やお尻周辺に負担がかかり、痛みやこわばりにつながることがあります。

おすすめの対策

• 30〜60分を目安に姿勢を変える
• 立ち上がって少し歩く
• 座り方をときどき変える

大切なのは、常に正しい姿勢を保とうとすることよりも、同じ姿勢を長時間続けないことです。

② 痛みが怖くて、まったく動かなくなる

腰が痛いと、「動いたらもっと悪くなるのでは？」と不安になりますよね。

しかし、必要以上に身体を動かさない生活が続くと、筋力や体力が低下し、日常動作がつらくなる場合があります。

痛みの程度に合わせて、無理のない範囲で身体を動かすことが大切です。

おすすめの対策

• 短い時間の散歩から始める
• 痛みが強くならない範囲で家事を行う
• こまめに休憩しながら活動する

ただし、強い痛みがある場合や、動くことで症状が悪化する場合は無理をせず、医療機関に相談しましょう。

③ 腰だけを強くストレッチする

腰痛対策として、腰を強くひねったり、無理に前屈したりしていませんか？

ストレッチは身体の状態に合っていれば役立つことがありますが、強く伸ばせばよいというわけではありません。

腰だけでなく、お尻や太もも、股関節周辺の動きも関係している場合があります。

おすすめの対策

• 痛みのない範囲でゆっくり動かす
• 呼吸を止めずに行う
• 痛みやしびれが強くなる動きは避ける

ストレッチ中に痛みが増す場合は中止してください。無理に伸ばすより、自分の身体に合った運動を選ぶことが大切です。

④ 姿勢を気にしすぎて、身体を固める

「背筋を伸ばさなければいけない」
「猫背は絶対にダメ」

このように考えて、いつも身体に力を入れていませんか？

実際には、誰にでも当てはまる完璧な姿勢があるわけではありません。よい姿勢を意識することも大切ですが、同じ姿勢を無理に維持し続ける必要はありません。

おすすめの対策

• 楽に呼吸できる姿勢を見つける
• ときどき座り方や立ち方を変える
• 重い物を持つときは、無理のない方法を選ぶ

姿勢を一つに固定するのではなく、身体への負担を調整しながら動くことを意識しましょう。

⑤ 痛みを我慢し続ける

「いつもの腰痛だから大丈夫」と、痛みを長期間放置していませんか？

腰痛の原因はさまざまで、筋肉や関節の問題だけでなく、医療機関での確認が必要な場合もあります。

痛みが長引く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、自己判断で我慢せず、速やかに整形外科や医療機関などへ相談してください。

自宅でのセルフケアに役立つアイテム

自宅でストレッチや軽い運動を行う場合は、ヨガマットなどがあると取り組みやすくなります。

• ヨガマット： 床で運動するときのクッションとして
• ストレッチ用クッション： 楽な姿勢をとるための補助として

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商品を選ぶ際は、使いやすさや安全性を確認しましょう。道具を使えば必ず腰痛が改善するわけではありません。

まとめ

今回は、腰痛持ちの人がやりがちなNG習慣を5つ紹介しました。

1. 長時間、同じ姿勢を続ける
2. 痛みが怖くて、まったく動かなくなる
3. 腰だけを強くストレッチする
4. 姿勢を気にしすぎて、身体を固める
5. 痛みを我慢し続ける

腰痛対策では、無理をせず、自分の身体の状態に合った方法を選ぶことが大切です。

日常生活の小さな習慣を見直して、できることから取り組んでみましょう。

腰痛が長引く場合や症状が強い場合は、医療機関に相談してください。

この記事が、日々の身体のケアを見直すきっかけになればうれしいです。

※本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断や治療に代わるものではありません。

こんにちは！

理学療法士として、日々さまざまな身体の悩みを抱える方のリハビリに携わっています。

今回は、多くの方が一度は経験したことがある

「腰痛」

についてお話しします。

「朝起きると腰が痛い」
「長時間座っていると腰が重い」
「立ち上がるときに腰が痛い」
「腰痛を繰り返している」

このような悩みはありませんか？

腰痛は、日常生活のちょっとした習慣が影響していることもあります。

今回は、自宅でも取り組みやすい腰痛予防・改善のポイントをご紹介します。

① 長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークやテレビを見る時間が長い方は、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。

座っている時間が長くなると、腰や股関節周りの筋肉に負担がかかることがあります。

目安として、

30～60分に一度は立ち上がって身体を動かす

ことを意識してみましょう。

少し歩くだけでもOKです。

「仕事中だからそんなに動けない……」

という方は、

・飲み物を取りに行く
・トイレに立つ
・背伸びをする
・肩や股関節を軽く動かす

など、無理なくできることから始めてみましょう。

座っている時間が長い方は「座る環境」も見直してみましょう

腰痛を予防するためには、ストレッチや運動だけでなく、普段の「座り方」も大切です。

特にデスクワークや車の運転など、長時間座っていることが多い方は、座る環境を一度見直してみるのもおすすめです。

「姿勢を意識しているけど、すぐに腰がつらくなる」
「長時間座っていると腰が重くなる」

という方は、クッションを使って座り心地を調整する方法もあります。

そこで今回は、理学療法士の視点から、腰への負担を考えて選びたい腰痛対策クッションについてまとめてみました。

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② 腰だけをストレッチしない

腰が痛いと、

「腰が硬いから伸ばさなきゃ」

と思って、腰だけを一生懸命ストレッチしてしまう方がいます。

しかし、腰の動きには股関節や背中など、周囲の関節・筋肉も関係しています。

特に、

股関節周りが硬くなっている

場合には、腰に負担がかかることがあります。

そのため、腰だけではなく、

・お尻
・太ももの裏
・股関節の前側
・背中

なども無理のない範囲で動かしてみましょう。

③ お腹・お尻を適度に使う

腰痛予防では、柔軟性だけでなく身体を支える筋肉を使えることも大切です。

特におすすめなのが、

「お尻を使う運動」

です。

例えば、仰向けになって膝を曲げ、

① お腹に軽く力を入れる
② お尻に力を入れる
③ ゆっくりお尻を持ち上げる
④ ゆっくり下ろす

という「ヒップリフト」。

まずは、

10回×1～2セット

程度から始めてみましょう。

痛みが出る場合は無理に行わないでください。

④ 「腰痛＝安静」とは限らない

腰が痛くなると、

「できるだけ動かさない方がいい」

と思ってしまうかもしれません。

しかし、腰痛の原因や状態によっては、過度に動かないことがかえって身体を動かしにくくすることもあります。

痛みの程度を確認しながら、

「できる範囲で普段の活動を続ける」

ことも大切です。

ただし、強い痛みがある場合や、痛みがどんどん悪化している場合は、無理に運動せず医療機関に相談してください。

⑤ 腰痛を予防するために大切なのは「毎日少しずつ」

腰痛対策で一番大切なのは、

一度に頑張りすぎないこと。

いきなり毎日30分運動する必要はありません。

まずは、

「今日は5分だけ身体を動かす」

くらいから始めてみましょう。

5分の運動でも、それを毎日続けることで習慣になります。

身体のケアは、

「頑張る」より「続ける」

ことが大切です。

こんな方は一度専門家に相談しましょう

腰痛の中には、単なる筋肉の疲労などではなく、医療機関での評価が必要なケースもあります。

例えば、

・強い痛みが突然出た
・痛みがどんどん悪化している
・足のしびれや力が入りにくい感じがある
・発熱などを伴っている
・転倒などの後から強く痛む
・長期間痛みが改善しない

といった場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関への相談をおすすめします。

まとめ

腰痛を予防・改善するためには、

☑ 長時間同じ姿勢を続けない
☑ 腰だけでなく股関節や背中も動かす
☑ お尻やお腹など身体を支える筋肉を使う
☑ 無理のない範囲で身体を動かす
☑ 毎日少しずつ継続する

ことを意識してみてください。

「腰が痛いから何か始めたいけど、何をしたらいいかわからない」

という方は、まずは1日5分の身体のケアから始めてみましょう。

このブログでは今後も、

「理学療法士だからこそ伝えられる、毎日の身体ケア」

をできるだけ分かりやすく紹介していきます。

次回は、

「腰痛持ちの人がやりがちなNG習慣5選」

について紹介します。

ぜひ参考にしてみてください！