https://ameblo.jp/tsuneo5092/ ・食事制限　・サプリ療法　・生活改善　・代謝誘導　・モチベーション　・ウェイト（筋肉）トレーニング ja
（食事編）


血糖値に直に関わってくるのが食の部分。

次の食べ物は血糖値の改善に役立つといわれているので積極的に摂るようにしましょう。



1．シナモン

2011年と2013年に行われたいくつかの研究結果で、シナモンには血糖値を減少させ、コレステロール値を正常化させる働きがあることが分かりました。

ただ、シナモンにも種類があり、それぞれ効果も違うので血糖値に効果的なものを摂取する必要があります。

ニッケイシナモンには抗血液凝固剤として知られるクマディンが多く含まれているので、怪我などをした時に血が止まらなくなる可能性があります。

その為、シナモンを摂取するのであれば、セイロンシナモンを摂取することをおすすめします。

量は1日に小さじ1/2が理想で、お料理に加えたり、ホットミルクなどに溶かして飲むと良いでしょう。



2．にんにく・玉ねぎ

血液中の血糖とグリコーゲンなどの糖代謝を円滑にする働きがあり、血糖値を正常に保つのに役立ちます。

味の引き立て役にもなるし、美味しいし、血糖値も下げてくれるので良いことだらけです。



3．アボカド&ナッツ&オリーブオイル

アボカド&ナッツ&オリーブオイルは、血糖値の減少に役立つ不飽和脂肪酸を豊富に含んでいて、糖尿病のリスクを減らしてくれます。

食後の満腹感も高めてくれるので、空腹を避けたいダイエットにはとってもおすすめです。



4．ブルーベリー

2010年に行われた研究報告によると、糖尿病の予兆があった人たちに1日1杯のブルーベリースムージーを6週間飲み続けてもらったところ、インスリンの値が徐々に高まり血糖値が安定したそうです。

また、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは一部の消化酵素を抑制する働きがあり消化がゆっくり行われるので、糖分が多い食事をした後でも血糖値の急上昇を防ぐことができるといわれています。

さらに、ブルーベリーには水溶性繊維が沢山含まれていて便秘解消にも役立ちます。

5．りんご

ある研究によると、りんごを日常的に食べていた人はそうでない人に比べ20%も糖尿病のリスクが減ったといわれています。



6．りんご酢

食前にりんご酢と水を併せたものを飲むとインスリンがゆっくりと上昇するので血糖値の急上昇を防ぐことができます。



7．コーヒー

近年の研究で、1日コップ1杯のコーヒーを飲むことで血糖値が安定し、糖尿病になるリスクが10%も減ることが分かったそうです。



8．レモン・みかん

血糖値をコントロールできない糖尿病の人にはビタミンＣ欠乏の傾向があるそうです。

また、これらのかんきつ類は抗酸化効果も高く、繊維も豊富なので健康の為にも良いですね。



9．サーモン

血糖値のバランスをとるために大切なのがすい臓の機能。

このすい臓の機能を正常に保ってくれるのがビタミンＤだといわれていて、そのビタミンＤを多く含むのがサーモンです。

週2回以上食べるのが理想的だといわれています。



10．緑茶

文部科学省科学研究費による大規模コホート研究「JACCスタディー（Japan Collaborative Cohort Study）」によると、1日に日本茶を6杯以上飲む人は、ほとんど飲まない人に比べて糖尿病の発症率が3～4割低くなることが分かったそうです。

理由はまだハッキリとは分かっていないそうですが、緑茶に含まれるカテキンやカフェインが影響しているのではないかといわれています。



11．水

1日6-8杯の水も血糖値を安定させてくれます。

味気がないと感じる時は、スライスしたレモンやいちご、リンゴ、ベリー類などを加えると飲みやすくなりますよ。 ]]> https://ameblo.jp/tsuneo5092/entry-12203443298.html Sun, 25 Sep 2016 15:49:23 +0900
そこでダイエット中でも食べても良いおやつを調べてみた所、アーモンドに美容・健康効果がある事が分かりました。アーモンドの栄養の話や、食べ方・選び方などをお話します。

アーモンドの効果

まず、アーモンドというと高カロリーなので太るというイメージがありました。しかし、アーモンドも選び方次第では、凄い美容効果がある事が分かったんです。

食物繊維が豊富
ビタミンEで若返り効果
不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）が含まれている
食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類あり、アーモンドは不溶性食物繊維が豊富に含まれているんです。

不溶性食物繊維は、水を含むと膨らみ、腸内をコーティングする働きをもっています。これにより、油分の吸収を抑え、食欲の抑制を促す効果が期待できます。

他にも血糖値の急上昇を緩やかにしたり、高血圧を改善するという効果も。

ビタミンＥ
ビタミンEは、活性酸素を取り除く効果がある事から、老化防止の効果があります。そして血中の悪玉コレステロールの酸化を抑制するので、血栓ができるのを予防します。

他にもホルモンの精製や分泌にかかわって、女性ホルモンの代謝をサポートしてくれるので、更年期障害の症状を緩和する事が期待されています。まさに若返りの栄養素と言えますね！

不飽和脂肪酸
“脂肪”と聞くと、肥満の元だと感じがちですが、不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロールを調整する働きがある良質な脂質なんです。

体に良い油と言われる事で有名なオリーブオイルにも不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

１日の摂取量は？

いくらアーモンドが体に良いからといっても、たくさん食べ過ぎるのは考え物です。1日の適切な摂取量は、20～23粒と言われています。

アーモンドの選び方

通常、アーモンドといえば油で揚げているものが多く、更に塩分を加えています。しかし、このようなアーモンドだとダイエット効果は期待できません。

では、どのようなアーモンドを選べばよいのかというと、素焼きで無塩のアーモンドがおススメです。これなら、大手スーパーやドラッグストアでも簡単に手に入りますので、気になる方は探してみてはいかがでしょうか？

]]> https://ameblo.jp/tsuneo5092/entry-12196408337.html Sat, 03 Sep 2016 16:49:45 +0900

ただ、カロリーが低くて健康的だからといって、すぐにお腹が減ってしまいますよね。


ここでは、低カロリーだけどお腹いっぱいになるヘルシーダイエットレシピをご紹介します。

お腹いっぱいになるヘルシーダイエットレシピ




では早速、お腹いっぱいになるヘルシーダイエットレシピをみていきましょう。



1．ささみの筑前煮風（249kcal）




（材料）

鶏ささみ　2本
れんこん　60ｇ
ニンジン　2/1本
生しいたけ　2個
酒　小さじ1
ごま油　小さじ1

煮汁
・めんつゆ　大さじ1
・酒　大さじ1
・砂糖　小さじ1/4
・水　1/3カップ


（作り方）

1．ささみに酒をふり、からめる
2．フライパンにごま油を熱し、れんこんとにんじんを入れて炒める
3．全体に火が通ったら、ささみを加えて炒め合わせる
4．ささみの色が変わったら煮汁の材料を加える
5．煮立ったら、しいたけを加えて混ぜる
6．再び煮立ったら弱火にし、フタをして10分ほど煮て出来上がり



2．牛肉とこんにゃくのステーキ（235kcal）




（材料）

牛もも肉　70ｇ
パプリカ　1/2個
長ねぎ　1/2本
にんにく　1/2個
こんにゃく　50ｇ

下味
・塩コショウ　少々

合わせ調味料
・レモン汁　小さじ1
・酒、しょうゆ　大さじ1/2

オリーブ油　大さじ1/2


（作り方）

1.牛もも肉、パプリカ、長ねぎ、こんにゃくを1口大に切る
2.にんにくを細かく切る
3.フライパンにこんにゃくを入れ、かぶるくらいの水を加えて中火にかけ、ざるにあげる
4.牛肉に下味をふる
5.ボウルに調味料を入れて混ぜる
6.熱したフライパンにオリーブ油を入れて、パプリカ、長ねぎ、こんにゃく、にんにくを入れてサッと焼く
7.6を端に寄せ、空いたところに牛肉を入れ2分ほど焼く
8.野菜がしんなりしたら5の調味料を加え、手早く絡めてできあがり



3．卵とブロッコリーのカレー炒め（234kcal）




（材料）

卵　1個
ロースハム　2枚
ブロッコリー　80ｇ
長ねぎ　1/2本
オリーブ油　大さじ1/2

調味料
・カレー粉　小さじ1/2
・塩こしょう　少々


（作り方）

1.ハム、ブロッコリー、長ねぎを食べやすい大きさに切る
2.ボウルに卵をときほぐす
3.フライパンにオリーブ油を熱し、ブロッコリーを炒める
4.全体に油がまわったら、水大さじ1を入れてフタをし、1分ほど蒸し焼きにする
5.フタを取り、ハム、長ねぎを加えて炒め合わせる
6.長ねぎがしんなりしてきたら、調味料を入れて手早く炒める
7.カレー粉が全体になじんだら、溶き卵を入れて大きく混ぜるようにしてサッと炒める


これらのレシピはカロリーはすべて300kcal以下ですが、結構ボリュームもありますし腹持ちもいいです。


ちょっと満腹感を感じるものを食べたいなと思ったら是非作ってみてください☆



]]> https://ameblo.jp/tsuneo5092/entry-12161982159.html Thu, 19 May 2016 19:08:48 +0900
6．こまめに動く

髪をとかしたり、料理をしたり、洗い物をしたり、洗濯物を干したり、布団を敷いたり、掃除をしたりするときに消費されるカロリーを計算すると1日当たり350kcal以上も消費しているそうです。

運動の時間をもうけてカロリーを消費するのも良いですが、身の回りにもダイエットできるチャンスは沢山あるので、これを利用しない手はないですよね。



7．強弱をつけた運動をする

長期間、同じ運動ばかりしていると同じところに筋肉がついたり、筋肉がそれ以上増えなくなって脂肪の燃焼がそれ以上増えなくなってしまいます。

同じリズムでたんたんと進めるエアロビクスなども単調に行っているとダイエット効果があまりないことが研究者によって明らかにされましたし、強弱をつけた動きを取り入れることが必要になるようです。

また、ストレッチだけを行っている人も、腕立て伏せやスクワットなど、10分やって3分休む→10分やって3分休む。。などメリハリをつけて行うと良いでしょう。


8．よく笑う

ある研究で、ストレスによるダイエットへの影響を調べたところ、ストレスのある人の方がお腹周りの脂肪が増えやすく、体重の減少が遅いことが分かったそうです。

笑うことはストレス解消にとって最良の方法だと言われていますし、脂肪の蓄積を防ぎ減量のペースを速めるにはとても良いでしょう。

また、イギリスで行われた研究では、大笑いすることで最大120kcalも消費されることが分かりました。これはジムで30分間ランニングなどをするのと同じくらいのカロリーで、これが笑うという無料のメソッドで減らせるというのですからありがたいですよね！



9．ブドウ糖＋食物繊維

学校や仕事場でついついお菓子などをつまんでしまう人もいると思いますが、腦を使うとブドウ糖が大量に消費されるといわれています。ですから、勉強や仕事でのパフォーマンスを発揮しようとするなら、ブドウ糖は補給してあげないといけません。

そして、なるべく空腹感を感じないように、ブドウ糖と共に食物繊維やタンパク質、カルシウムが多く含まれた食べ物を摂るようにしましょう。食品としてはニンジンやピーナッツバター、低脂肪のギリシアヨーグルトなどがおすすめです。



10．1日グラス1杯の赤ワインを飲む

赤ワインが脂肪を減らすことは沢山の研究結果から明らかになっています。中肉中背の中年女性19,000人以上を対象として行われた大規模な実験では、アルコールを全く飲まない人に比べ、少量のアルコールを飲んだ女性の体重が増えにくいということが分かったそうです。

また、2006年に行われた別の動物実験においても、赤ワインに含まれる強力な抗酸化物質である「レスベラトロル」が運動持続力を強化し、インスリンの上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことが分かったそうです。 ]]> https://ameblo.jp/tsuneo5092/entry-12160235409.html Sat, 14 May 2016 14:15:00 +0900
痩せたはいいけど、すぐにリバウンドしてしまう。。

ダイエット成功者って、一体どうやって成功させてるの！？


こんな風に思ったことはないでしょうか？


ここでは、ダイエットを成功させた人たちがやっていた「ダイエットを成功に導く10の秘訣」とそれらがダイエットにどのような効果をもたらすのかについてみていきたいと思います。

ダイエット成功の10の秘訣


ダイエット

では早速、ダイエットを成功に導く秘訣をみていきましょう。


1．良質の脂肪を摂取する

オリーブオイルやナッツ類、アボカドなどに多く含まれる単不飽和脂肪酸はお腹周りの脂肪を減らすのに役立ちます。また、魚や魚の油、ナッツ類、種類に多く含まれる不飽和脂肪酸も脂肪の燃焼をサポートします。

これらの良質な脂肪は、お菓子などに含まれる飽和脂肪に比べて燃焼が早いので体に蓄積されにくいといわれています。また、満腹感も感じられることができるのでストレスなくダイエットを遂行できます。



2．毎日少しだけチョコレートを食べる

カカオ豆には抗酸化成分が沢山含まれていて、代謝機能を活発にしてくれます。また、動脈の拡張機能の低下を抑制し、脂肪が蓄積するのを防いでくれます。

3．乳製品を摂取する

ある研究によると、カルシウムが欠如している人は脂肪が蓄積しやすく、食欲のコントロールが難しいということが分かったそうです。また、低脂肪のヨーグルトやチーズ、牛乳などは、他の食物と比較して脂肪燃焼力が高いといわれています。



4．早期に沢山体重を落とす

2010年にフロリダ大学で262人の肥満の女性を対象に行われた実験では、ダイエットを始めて早い段階で体重を落とした人の方が結果的に多く痩せ、ダイエットに成功し、長期間その体重を維持できたという結果がでました。



5．食事制限＋運動を一緒に行う

運動だけのダイエットを行っていると、運動する程にお腹が減っていくので、食べる量も増えて痩せにくくなり、それをカバーする為にさらに多くの運動をしなければならなくなります。

これではいつまでたっても体重は減らず、時間と共に体重を減らしていくためには食事制限と運動を一緒に行う必要があります。


]]> https://ameblo.jp/tsuneo5092/entry-12154793478.html Thu, 28 Apr 2016 13:09:18 +0900
6．楽々カロリー


体重・体脂肪・カロリーの管理をしたい人におすすめのシンプルアプリ。目標体重から逆算して、1日に摂取してもいいカロリーを教えてくれます。ダイエットアプリは数値やグラフばかりのものが多いですが、このアプリは可愛いキャラクターを使っているので見ているだけでも楽しくモチベーションも上がります。

7．Foodlog


食べたものを記録したいけど、毎回入力するのは面倒という人におすすめのアプリ。食べた物の写真を使って食生活やカロリーの記録ができます。

最初に使う際に、食事の写真と実際のカロリーを入力する必要がありますが、その後はアプリが撮った写真から自動的にカロリーを計算してくれるのでどんどん使い勝手が楽になります。

数値だけでなく、写真によって食べた物を自分の目でしっかり確認できるので、ついつい食べ過ぎてしまうという人は視覚的に自分がどんなものをどれだけ食べたのかがハッキリ示されるのでいい意味で刺激になるでしょう。


8．食べて痩せるダイエット – あすけん


健康的に減量したい人におすすめのアプリ。食事を記録すると、その日の点数が明らかになり、さらに栄養士からのアドバイスももらえます。

カロリー計算はもちろん、足りない栄養素をグラフで示してくれ、どのような食事でその栄養素を補えるのかも教えてくれるので自然とダイエット食についての知識が身についていきます。

自分との闘いであるダイエットは孤独になりがちですが、このアプリさえあれば共に乗り切れそう。


9．Run Keeper


ランニングやウォーキングで痩せたい人に重宝するアプリ。走り終わった時に、走った時間やコース、ペースなどを細かく示してくれます。運動を記録するのは食事を記録するよりも面倒なので、この様に自動で教えてくれると助かります。

手間がかからないという点では、運動記録に使うべき時間とエネルギーをその他のダイエットに使えるので、ダイエットを効果的に行うという意味でもいいですね。

10．Sworkit Lite


自分の目的に合わせて複数の運動を行いたい人におすすめのトレーニングアプリ。いくつかの運動を組み合わせて行うことにより、筋肉を鍛えながら心臓の機能まで強化できます。

トレーニングの内容は、筋力トレーニングとヨガやストレッチなどの2種類があり、どちらかを選択するとさらに細かいプログラムを選択する事ができます。

鍛えたい部分が明確になっている人は、そこを集中して鍛えることができるので効果的に脂肪を燃焼させることができます。また、最短5分からできるので、すきま時間にちょこっと運動できるのも良い。

]]> https://ameblo.jp/tsuneo5092/entry-12152496094.html Thu, 21 Apr 2016 15:59:54 +0900

検索するとダイエットアプリは山ほどありますが、いっぱいあり過ぎてどれがいいのか分かりませんよね？


欲をいえば、毎日、体重記録やカロリー記録、運動項目と運動量や消費カロリーができ、さらにアプリでカバーできない情報はウェブに飛ばしてくれたりする機能があるといいですよね。


また、自分が食べようとしている食べ物や、これから行う運動が何時間したら何カロリー消費できるのかもパッと出てきたらありがたい。


さらに、丁寧にもグラフ化してくれれば、分体重やカロリーの推移も分かりやすいですし、変化がハッキリするのでモチベーションも上がりますよね！


その他にも、（摂取カロリー）ー（消費カロリー）をクリアにできれば、あとどれくらいのカロリーを落とさなければいけないかが分かるので逆算してアプローチできます。


ここでは、ダイエットを強力にサポートしてくれる人気のダイエットアプリ10選ご紹介します。


ダイエットに使えるアプリ10選

ここではダイエットのお供とも言うべきアプリをご紹介します。


アプリはiPhoneとスマホ（アンドロイド）に分けてありますので、ご自身の端末に合わせて使ってみて下さい☆


※一部、iPhoneとスマホ（アンドロイド）両方で使えるものもあります！




iPhone用アプリ

1．BeCalendar


体重・食事・運動が全て記録できる万能アプリ。基本情報を入力して、身長・体重・普段の運動レベルを選ぶと「基礎代謝」と「1日に消費できるカロリー」を出してくれます。目標の体重を設定すれば、1日で摂取すべきカロリーが自動計算されるので、そのカロリーを意識して生活していけば無理なく体重を落とすことができます。



2．シンプル・ダイエット


日々の体重だけを記録していきたい人におすすめのシンプルな機能のアプリ。入力が簡単なので電卓感覚でサクッと使えます。体重をしっかり記録していくだけでもダイエットへの姿勢が変わりますし、ダイエットを始めたばかりの人にとっては最低限の記録ということで使いやすいと思います。また、あれこれ手を付けて管理するとストレスになりそうな人にも心身ともに負荷がないのでおすすめです。



3．うちトレ


自分のペースに合わせてダイエットしたい人におすすめのアプリ。代謝アップから疲労回復まで、様々な目的に合わせたトレーニングが豊富に揃っています。動きを動画で見ることができるので分かりやすく、ジムに通っている感覚で運動できます。

動画はコース別、部位別、カテゴリー別で分かれていて、コース別では「スタイルアップ」「しなやかボディ作り」「猫背解消」など目的に合わせて選ぶことができます。全部やっても5~10分くらいで終わるので、ちょっとした時間でもできますし、とっても続けやすいです。



4．やせるレシピ by クックパッド ダイエット


美味しいものを食べながらダイエットしたい人には良いアプリ。クックパッドに登録されている170万品の中から管理栄養士が厳選したダイエットに向いている500kcal以下のレシピのみが表示されます。

調理時間も40分以下なので忙しい人にも助かります。「超かんたん！」「食べる時間から」「レシピの種類から」などの項目から選ぶこともでき、一瞬で食事が決まります。



5．糖質カウンター


食事の糖質量を知るのに役立つアプリ。「簡単入力」と「詳細入力」があり、「簡単入力」では食事のイラストから順番にメニューを絞っていく事ができ、大まかな糖質量を把握できます。

また「詳細入力」ではメニューの中から該当するものを選んで糖質量を知ることができます。コンビニや外食チェーン店の食事情報も多く登録されているので、外で食べる時もかなり正確に糖質が把握できます。 ]]> https://ameblo.jp/tsuneo5092/entry-12151517016.html Mon, 18 Apr 2016 16:24:50 +0900

朝は軽めにして、昼には他の日に食べれない甘いものも取り入れてみるのもいいでしょう。


ここでは、また明日から頑張る自分へのエールを込めた美味しい日曜日のダイエットメニューをご紹介☆


【朝】じゃがいもとカリフラワーのカレー蒸し煮（1人分：100kcal）




（材料）

じゃがいも1個(100g)
カリフラワー100g
サラダ油大さじ1
カレー粉小さじ1/3
塩小さじ1/6
黒こしょう(あらびき)少々
パセリ(みじん切り)少々


（作り方）
1．じゃがいもは皮を剥いて5つくらいに切っておきます
2．カリフラワーは一口大に切り分けます
3．鍋にサラダ油を入れて、1.と2．、カレー粉、塩、黒こしょうを入れて混ぜます。フタをして弱火で15分ほど蒸し煮にしながら、時々混ぜます。
4．じゃがいもに火が通ったら、パセリをふって皿に盛り付けます




【昼】ヘルシー豆乳パンケーキ（1人分：290kcal）





（材料）
☆オートミール　40g
☆薄力粉　40g
☆ベーキングパウダー　小1
☆豆乳　100Cc
生クリーム（カロリーハーフ）　40g
砂糖（生クリーム用）適量
冷凍いちご　適量
はちみつ（orケーキシロップ） お好みで


（作り方）

1．☆の材料をよく混ぜます
2．フライパンを熱し、一度、塗れたふきんの上に置いて冷まし、再び弱火にかけます
3．1．を入れて表面がプツプツしてきたら裏返します
4．好みのトッピングをのせたらできあがり


【夜】ロール白菜豆腐（1人分（2つ分）：260kcal）





（材料）

白菜　10個巻ける分
ひき肉　　250g　
木綿豆腐　1丁
玉ねぎ　1個
生姜 適当
片栗粉　小さじ2くらい
コンソメ 1個


（作り方）

1．白菜はゆでて冷ましておきます
2．豆腐は水切りしておきます
3．2．に挽肉と玉ねぎ、しょうが、塩コショウ、片栗粉、豆腐を入れて混ぜます
4．3．を白菜で巻いて、鍋に並べます。水とコンソメを入れます
5．5分煮て、味気が足りないようでしたら塩コショウで味を調節してできあがり


日付は振りましたが、もちろん自分の気分や体調によってメニューをアレンジしてみたり、いっぱい作ってしまった時は2日連続で食べちゃうのもＯＫ。


また、使う野菜を変えたり、調味料を変えてみたりすると別のメニューになったりするので色々試してみるのもいいですね。


バライティーに富んだ食事を美味しくいただきながら、スッキリ健康に痩せていきましょう！


]]> https://ameblo.jp/tsuneo5092/entry-12150983245.html Sat, 16 Apr 2016 22:51:37 +0900

ここでは、簡単に作れるおうちカフェ的な土曜日ダイエットメニューをご紹介☆


土曜日ダイエットメニュー


【朝】えだ豆入りおからサラダカレー風味（1人分：219kcal）



（材料）

おから　300g
えだ豆　40g
ハム　3枚
にんじん　1/4本
玉ねぎ　1/4個
塩　適量
こしょう　適量
砂糖　小さじ2
レモン果汁　小さじ2
マヨネーズ　大さじ3
プレーンヨーグルト　大さじ3
カレー粉　小さじ1/2


（作り方）

1.おからを耐熱ボウルに入れて電子レンジで3分温めて冷まします（電子レンジが無い場合、フライパンで熱を通し、水分を飛ばしながら炒めて冷まします）
2.枝豆は塩ゆでし、ハムは小さく切ります。にんじんは細切りにし、熱湯をかけて冷まします。
3.玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気を取っておきます
4.すべてを混ぜて、塩コショウで味をつけて、最後に砂糖、レモン果汁、マヨネーズ、プレーンヨーグルト、カレー粉を加えて混ぜて出来上がり




【昼】ハッシュポテト（1人分：100kcal）



（材料）

じゃがいも　2個
コーン缶　1/3
塩　少々
こしょう　少々
油
ケチャップ　適量
ミニトマト　3個
ブロッコリー　少々
マヨネーズ　少々


（作り方）

1．ブロッコリーをサッとゆでて、トマトと一緒に皿に盛り付け、マヨネーズをかけます
2．じゃがいもは洗って皮を剥きます。1つは細長く切って、猛1つは摩り下ろします。そしてこの2つを混ぜます。※水分が出てきたら取り除きます
3．1．にコーン、塩、こしょうを入れて更に混ぜます
4．油をひいたフライパンを熱し、2．を楕円形状にして焼きます
5．こんがり色がついてきたら裏返してさらに焼いて、皿に盛って出来上がり


【夜】チンゲン菜と鮭の中華風クリーム煮（1人分：227kcal）



（材料）

チンゲン菜　2株(200g)
生鮭　2切れ(140g)
塩　少々
こしょう　少々
長ねぎ　5cm
しょうが(薄切り)　2枚
サラダ油　大さじ1
スキムミルク　大さじ4
熱湯　50ml

（調味料）
酒大さじ1
塩小さじ1/4
こしょう少々
鶏がらスープの素小さじ1/2
水120ml
片栗粉小さじ2
水小さじ4


（作り方）

1.チンゲン菜を食べやすい大きさに切ります
2.長ねぎとショウガはみじん切りにしておきます
3.生鮭は皮と骨を除いて、3-4等分に切って塩コショウで味付けをします
4.鍋にサラダ油大さじ1/2を熱して、チンゲン菜を炒め、色が鮮やかになったら取り出します
5.スキムミルクは熱湯で溶いて、調味料は混ぜ合わせておきます。また、片栗粉は水と混ぜて水溶き片栗粉を作っておきます。
6.残りのサラダ油を熱して、長ねぎとしょうがを炒め、香りがしたら生鮭を入れて焼きます
7.6．に調味料とチンゲン菜を入れて、沸騰したらスキムミルクを加えて、水溶き片栗粉でとろみをつけます。煮立ったらできあがり。


平日だと時間がなくてなかなか出来ない手の込んだ料理も、土曜日だったらじっくり時間をかけて作れますよね。


自宅にいてもおしゃれなメニューが楽しめますし、美味しいものを味わいながらダイエットを継続できるので良いことだらけです☆







]]> https://ameblo.jp/tsuneo5092/entry-12149822684.html Wed, 13 Apr 2016 14:04:41 +0900

見た目をちょっぴり豪華にして、ココロとカラダにありがとうを伝えましょう。


ここでは、いつもより少しだけデラックスな金曜日ダイエットメニューをご紹介☆


金曜日ダイエットメニュー

【朝】ひじきの豆サラダ（1人分：66kcal）





（材料）

ひじき　5g
ミックスビーンズ　50g
さやいんげん　6本
ミニトマト　4個

（ドレッシング）
はちみつ　小さじ2
合わせみそ　小さじ1
酢　小さじ2
サラダ油　大さじ1


（作り方）

1.ひじきは水で戻しておきます
2.さやいんげんとトマトを食べやすい大きさに切ります
3.ドレッシングの材料を混ぜ合わせます
4.フライパンに1．とミックスビーンズを入れて、温める程度に軽く炒めます
5.4．がほかほかのうちにドレッシングと合わせます
6.5．に2．を加えてできあがり




【昼】鶏肉と野菜のカレー風味（1人分：190kcal）




（材料）

鶏むね肉(皮なし)　2枚(360g)
塩　小さじ1/4
こしょう　少々
小麦粉　小さじ2
玉ねぎ　100g
にんにく　1片
トマト　200g
カリフラワー　100g
オリーブ油　大さじ1
牛乳　大さじ4
塩　少々
こしょう　少々

（調味料）
カレー粉　小さじ1
酒　大さじ4
ブイヨンの素　1個
水　300ml
ローリエ　1枚


（作り方）

1.玉ねぎとにんにくはみじん切り。トマトはヘタを取って小さく切り刻みます。カリフラワーは一口大にしてゆでます。
2.鶏肉は薄切りにし、塩、こしょうをふって小麦粉をまぶして下味を付けます。フライパンにオリーブ油を入れて熱し、両面をサッと焼いて取り出します。
3.2．にオリーブ油を足して1．の玉ねぎとにんにくを炒め、色がつき始めたらトマトと調味料を入れます。
4.グツグツし始めたら2の鶏肉を入れて、フタをして7分ほど煮てから牛乳を加えて煮ます。最後に塩コショウで味を調えてできあがり。

【夜】きのことおからのハンバーグ（1人分：233kcal）



（材料）

合いびき肉　120g
えのきたけ　60g
おから　30g
低脂肪牛乳　大さじ2
塩　小さじ1/3
こしょう　少々
ナツメグ　少々
卵　1/2個
サラダ油　小さじ2

（ぽん酢おろし）
大根150g
ぽん酢しょうゆ適量

（付け合わせ）
かぶ　2個(130g)
ブイヨンの素　小さじ1/6
水　大さじ4
塩　少々
こしょう　少々


（作り方）

1．えのきたけを細かく刻みます
2．おからは低脂肪牛乳に浸しておきます
3．ボウルにひき肉と塩コショウ、ナツメグを入れてよく練ります
4．3．に卵と1.2を混ぜて、二等分してハンバーグの形に整えます
5．カブは皮を剥いて5つ切りにし、鍋に入れてブイヨンの素、塩コショウ、水を入れて蒸しながら煮ます
6．フライパンを熱して油を入れ、4．を入れて強火で1分焼き、焼き色がついたら裏返して反対側を弱火で7-8分焼きます
7．大根はおろして、余分な水分を切ります
8．皿にハンバーグと大根おろしをのせて、ポン酢醤油をかけてできあがり


こんなにバライティーに富んだメニューなのに、カロリーは控えめ♪


色んなものを美味しく食べて疲れたココロとカラダを癒してあげましょう。

]]> https://ameblo.jp/tsuneo5092/entry-12149155677.html Mon, 11 Apr 2016 15:52:10 +0900